Sommario
La dieta in gravidanza è importante perché l’alimentazione ha un ruolo cruciale nella salute della madre e nello sviluppo del feto. Durante la gravidanza, il corpo ha esigenze nutritive particolari per sostenere la crescita e lo sviluppo del bambino, nonché per mantenere la salute della madre.
La giusta dieta in gravidanza aiuta infatti a mantenere il peso della futura mamma nella norma, le garantisce il giusto apporto di calorie, di micro e macronutrienti, tiene lontano il rischio di carenze, tutti fattori che assicurano una gravidanza serena e sicura per la donna e una crescita sana per il suo bebè.
Ma è anche basilare conoscere cosa non mangiare in gravidanza e lo stile di vita da adottare. Scopri allora uno schema nutrizionale corretto ed equilibrato per affrontare al meglio i nove mesi di gestazione prima di diventare mamma.
Dieta per gravidanza: perché è importante che sia equilibrata
Carenze o eccessi nutrizionali in gravidanza possono causare disturbi della crescita e dello sviluppo neuromotorio del feto, che si ripercuotono anche sulla sua salute in età adulta.
Un deficit oppure un insufficiente trasporto di nutrienti possono determinare, per esempio, un basso peso alla nascita e piccole dimensioni in relazione all’età gestazionale, che predispongono a bassa statura nell’età adulta e a ridotta capacità cognitiva.
Invece, un eccessivo aumento ponderale della mamma durante la gravidanza può avere effetti negativi sulla salute del feto, con maggiore possibilità di elevato peso alla nascita, aumento dei parti cesarei, adiposità e alterazioni del metabolismo glicemico nel bambino.
Fattori che possono aumentare il rischio di obesità nei primi anni di vita e il rischio cardiometabolico in età adulta. Per questo motivo è fondamentale per una donna incinta sapere cosa mangiare e cosa non mangiare in gravidanza.
Quindi è essenziale che la dieta in gravidanza sia completa ed equilibrata, assicurando il corretto apporto di energia, macro e micronutrienti per evitare sia carenze che eccessi.
Cosa mangiare in gravidanza per non ingrassare troppo?
Sfatiamo un mito: non è vero che, per soddisfare le nuove esigenze e garantire una buona salute a mamma e bambino, in gravidanza si debba mangiare per due.
E’ certamente vero che, se la dieta della donna non copre i bisogni del feto, il piccolo, per crescere, dovrà intaccare le riserve materne di nutrienti. Questo, oltre ad aumentare il rischio di malattie per la madre, può influenzare negativamente lo sviluppo del bambino.
Ma per non correre rischi, la mamma non deve raddoppiare il suo apporto calorico, bensì incrementarlo progressivamente nell’arco dei 9 mesi. Il consiglio è di passare da circa 70-80 calorie in più nel primo trimestre a 350 calorie di incremento nel secondo fino a 450 calorie in più nell’ultimo trimestre.
L’obiettivo è quello di mangiare sano e coprire il mutato fabbisogno, ma anche di contenere il peso, in particolare in presenza di fattori di rischio come la predisposizione al diabete o una condizione di sovrappeso o obesità che precede la gravidanza.
Inoltre è importante evitare anche l’insorgenza del diabete gestazionale, una condizione in cui una donna sviluppa livelli elevati di zucchero nel sangue durante la gravidanza. Di solito, si sviluppa intorno alla 24a settimana di gravidanza e tende a risolversi dopo il parto.
Quanto bisogna ingrassare in gravidanza?
Secondo i parametri medici, l’aumento di peso ideale in gravidanza è di circa 11-12 chili, ma molto dipende dall‘Indice di Massa Corporea (IMC) pre-gravidanza: l’incremento dovrebbe essere maggiore nelle donne sottopeso, minore in quelle sovrappeso.
- La donna che inizia la gravidanza sottopeso (IMC inferiore a 18,5) ha necessità di energia maggiore e l’aumento di peso auspicabile è fra i 12,5 e i 18 kg.
- Se la donna è normopeso (IMC fra 18,5 e 25) all’inizio della gravidanza, l’aumento di peso auspicabile è fra gli 11,4 e i 16 kg.
- Per chi inizia la gravidanza in sovrappeso (IMC superiore a 25), è auspicabile contenere l’aumento di peso fra i 7 e gli 11,5 kg.
- Per chi è obesa all’inizio della gravidanza (IMC superiore a 30), l’incremento di peso raccomandato si aggira sui 7 kg.
L’aumento di peso, orientativamente, dovrebbe essere così distribuito nell’arco dei 9 mesi di gravidanza:
- Primo trimestre: 1,5/ 2 chili, cioè circa 500 g al mese.
- Secondo trimestre: 4,5/5,5 chili, ovvero 350/450 g alla settimana.
- Terzo trimestre: 2,5/3,5 chili, ovvero 200/300 g alla settimana.
Alimentazione in gravidanza: scopri i nutrienti più importanti
Ci sono una serie di nutrienti che si rivelano particolarmente importanti per la corretta crescita del feto e per la salute della mamma.
E’ essenziale quindi assicurarsene la giusta quantità in gravidanza. Porta a tavola i cibi che ne sono più ricchi e prevedendo, quando necessario e su consiglio del medico, le opportune integrazioni.
Proteine
In gravidanza, il fabbisogno di proteine aumenta progressivamente per sostenere la sintesi proteica a livello dei tessuti materni e la crescita fetale (massima nel corso del terzo trimestre).
Per coprire questa aumentata necessità di proteine in gravidanza, è importante portare in tavola carni magre, pesce, uova, latte, formaggi e latticini, ma anche pane, pasta, riso e altri cereali che, se non troppo raffinati, contribuiscono anche a prevenire la stipsi, disturbo frequente durante la gravidanza.
Anche i legumi apportano una buona quota di proteine vegetali, ma possono favorire la comparsa di meteorismo e di coliche addominali, condizioni che in gravidanza è particolarmente raccomandabile evitare.
In questi casi, è meglio limitarne il consumo a massimo 2-3 volte a settimana ed eventualmente scegliere l’espediente di consumarli passati o decorticati.
Calcio
Il calcio è il minerale più presente nell’organismo, importantissimo per assicurarci il raggiungimento e mantenimento della massa ossea e tenere lontano il rischio di osteoporosi.
In gravidanza, è fondamentale per il corretto sviluppo del feto ma anche per evitare rischi per la salute della mamma. Se non è l’alimentazione materna a fornire questo minerale al feto, saranno le ossa della madre a privarsene, decalcificandosi.
Quindi integrare cibi ricchi di calcio determina una maggiore mobilizzazione del calcio dallo scheletro materno e un più efficiente assorbimento intestinale.
Vitamina D
La vitamina D partecipa al metabolismo del calcio, favorendone l’assorbimento a livello intestinale e il deposito nelle ossa. E’ quindi fondamentale per il corretto sviluppo e la salute dell’apparato scheletrico.
Nella prima fase della gestazione la vitamina D è coinvolta nella modulazione del sistema immunitario, contribuendo a favorire l’impianto embrionale e la regolazione della secrezione di diversi ormoni.
Secondo un recente documento di consenso della Società Italiana di Pediatria (SIP), lo stato vitaminico D della mamma durante la gravidanza potrebbe influenzare i processi di acquisizione della massa ossea del feto e del nascituro, anche nelle epoche successive della vita fino al raggiungimento del picco di massa ossea.
Poiché la vitamina D può essere ottenuta attraverso l‘esposizione al sole, il cibo e, in alcuni casi, gli integratori, è importante monitorare e garantire un adeguato apporto durante la gravidanza.
Ferro
Coinvolto in numerosi processi enzimatici, il ferro, costituente dell’emoglobina, della mioglobina e di diversi enzimi, svolge un ruolo essenziale nel trasferimento dell’ossigeno ai tessuti.
Il fabbisogno di questo minerale in gravidanza aumenta progressivamente fino al terzo mese, parallelamente all’accumulo di ferro nei tessuti fetali. Il ferro può essere assunto nella forma eme (con alimenti di origine animale) più biodisponibile, o nella forma non-eme (con cibi vegetali).
Carne e pesce, ma anche legumi e verdure a foglie verdi rappresentano le principali fonti alimentari di ferro. Per aumentare l’assorbimento della forma non eme, risulta utile l’abbinamento con alimenti contenenti acido ascorbico (noto come vitamina C), come, per esempio, il limone.
Folati
I folati sono un complesso vitaminico idrosolubile appartenente al gruppo B (a cui appartiene anche la vitamina B9, meglio nota come acido folico).
Svolge un ruolo chiave nella sintesi del DNA, nei processi di replicazione cellulare, nella regolazione dell’espressione genica e nel metabolismo degli aminoacidi.
L’incremento fisiologico di consumo di folati da parte delle cellule materne durante la gravidanza, per la costituzione delle cellule e dei tessuti fetali, fa sì che il fabbisogno di questi composti aumenti.
I folati sono contenuti soprattutto nei vegetali a foglie verdi, nella frutta (ad esempio nelle arance), nei cereali e nelle frattaglie.
Vitamina B12
Il principale ruolo biochimico della vitamina B12 è quello di mediare la replicazione di DNA ed RNA (insieme ai folati), rendendo possibile il rinnovamento cellulare.
Per questo, il fabbisogno di questa vitamina in gravidanza aumenta. La vitamina B12 è anche determinante per l’ottimale sviluppo dei globuli rossi e per le funzionalità del sistema nervoso centrale.
La vitamina B12 è praticamente assente nelle fonti vegetali, ad eccezione di modeste quantità contenute nelle alghe, mentre ne sono ricchi i cibi di origine animale.
Iodio
Lo iodio è un elemento fondamentale per la formazione degli ormoni tiroidei FT3 ed FT4 e, dunque, per garantirne il corretto funzionamento per il feto, dalla crescita alla formazione e allo sviluppo di organi e apparati oltre che del sistema nervoso.
Un adeguato apporto di questo minerale con la dieta è garanzia di eutiroidismo per il nascituro, dato che la tiroide fetale comincia a funzionare solo intorno alla dodicesima settimana di gestazione.
Iodio: in quali cibi lo trovi
Pesci e crostacei sono le principali fonti di iodio, che è presente anche nell’acqua e nei vegetali. Un aiuto per coprire l’aumentato fabbisogno di iodio in gravidanza arriva anche dall’abitudine di utilizzare il sale iodato in cucina.
Grassi
In gravidanza, è importante assicurarsi anche la giusta quota di grassi e, soprattutto, fare attenzione alla loro composizione.
Molto importante è l’assunzione di grassi polinsaturi, soprattutto quelli della famiglia degli omega 3: EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico).
IL DHA, in particolare, è l’acido grasso a più lunga catena e a più elevato grado di insaturazione e si rivela fondamentale in quanto costituente importante soprattutto del cervello e della retina.
Secondo l‘EFSA, consumare fino a 3-4 porzioni di pesce alla settimana durante la gravidanza garantisce un apporto di grassi EPA e DHA adeguato per il corretto sviluppo del feto.
Alimenti ricchi di omega 3: pesce, soprattutto nei pesci grassi come acciughe, salmone e sgombro. In gravidanza, è bene preferire pesci di taglia piccola come sarde, alici, sgombro, rispetto a quelli di grossa taglia, che tendono ad accumulare un maggiore quantitativo di contaminanti.
Con la limitazione ai grassi EPA, essi possono essere rinvenuti in buone quantità anche nella frutta secca oleosa.
Acqua
Anche l’acqua è un elemento da non dimenticare tra quelli indispensabili in gravidanza. La gestante, infatti, oltre ai propri bisogni, deve coprire anche quelli gestazionali e fetali (sangue materno, liquido amniotico e annessi, sangue e tessuti fetali) per una richiesta totale a termine di circa 8 litri.
E’ quindi opportuno aumentare leggermente la normale razione di 1,5/2 litri al giorno.
| PROTEINE | FERRO | CALCIO | VITAMINA D | IODIO | ACIDO FOLICO | VITAMINA B12 | OMEGA 3 |
| Carni magre, pesce, uova, latte, formaggi, latticini, pane, pasta e cereali, legumi | Carne, pesce, legumi, verdure a foglia verde | Latte, formaggi, latticini, pesce, acqua ad alto contenuto di calcio, legumi, verdure a foglia verde | Olio di fegato di merluzzo, pesci (soprattutto aringa e salmone), uova, burro, formaggi grassi | Pesci e crostacei, sale iodato, alghe | Vegetali a foglia verde, frutta (ad esempio arance), cereali, frattaglie | Fegato, pesce azzurro, aringhe, salmone, uova, carne, latte e derivati | Pesce (sarde, alici, sgombro), frutta secca oleosa |
Dieta per donne in gravidanza: cibi da evitare
Oltre a seguire una dieta varia e completa che assicuri tutti i nutrienti di cui mamma e bambino hanno bisogno, è importante anche adottare alcune regole di igiene nella preparazione degli alimenti. Due i principi base: i cibi devono essere ben cotti e ben lavati.
La cottura è importante soprattutto nel caso di carne, pesce e uova, per evitare di contrarre infezioni, come la toxoplasmosi, la salmonella o la listeriosi, che possono causare aborto o essere trasmesse dalla mamma al feto con conseguenze anche gravi, come malformazioni e danni al sistema nervoso.
Sì quindi alle carni, a pesce, molluschi e crostacei cotti, ai salumi come la fesa di tacchino, il prosciutto cotto e la mortadella. Altri salumi, come prosciutto crudo e bresaola e in generale tutti i salumi freschi o poco stagionati (es: salsicce), dovrebbero essere evitati oppure consumati cotti nelle pietanze.
Frutta e verdura possono essere consumate crude, a condizione di lavarle molto bene, per rimuovere gli inquinanti o le sostanze dannose che possono essere presenti sulla superficie esterna.
Importante per la donna in gravidanza, ma in generale per tutti, ridurre il consumo di sale, che aumenta il rischio di ipertensione e malattie cardiovascolari: meglio sostituirlo con le spezie.
Con questi accorgimenti, la futura mamma potrà seguire un’alimentazione varia, completa e sicura, senza rischi per sé e per il suo bambino.
| PROTEINE | FERRO | CALCIO | VITAMINA D | IODIO | ACIDO FOLICO | VITAMINA B12 | OMEGA 3 |
| I trimestre: 55 g/die | 27 mg/die | 1200 mg/die | 15 µg/die | 200 µg/die | 600 µg/die | 2,6 µg/die | EPA-DHA 250 mg + DHA 100-200 mg |
| II trimestre: 80g/die | |||||||
| III trimestre: 80g/die |
Dieta in gravidanza: quando assumere integratori
Per assicurare la copertura del fabbisogno in gravidanza, una dieta equilibrata e completa è indispensabile, ma per alcuni nutrienti è raccomandata una supplementazione, perché l’alimentazione da sola non è in grado di garantire l’aumentata richiesta.
Questo può valere, in particolare, per acido folico (vitamina B9) e iodio, ma anche per vitamina B12, vitamina D e ferro. L’integrazione più opportuna dovrà essere valutata insieme al ginecologo, per evitare carenze pericolose per mamma e bambino.
Carenze nutrizionali in gravidanza: i pericoli per mamma e feto
Le carenze nutrizionali possono rappresentare un rischio serio sia per la salute della madre sia per lo sviluppo del bambino durante la gravidanza.
Un apporto proteico insufficiente può influire negativamente sul peso e sulla lunghezza del neonato alla nascita, aumentando il rischio di sottosviluppo. D’altra parte, eccedere nel consumo di proteine può risultare problematico, predisponendo a rischi come l’ipertensione e il parto prematuro.
Il calcio è fondamentale durante la gravidanza: se la sua assunzione è inadeguata, possono verificarsi complicazioni come un basso peso alla nascita, una maggiore probabilità di parto pretermine e una più alta esposizione della madre al rischio di osteopenia o osteoporosi.
La vitamina D è essenziale per il corretto sviluppo scheletrico del feto e per la salute del neonato nei primi anni di vita. Una sua carenza può portare a basso peso alla nascita e aumentare il rischio di infezioni respiratorie e malattie allergiche.
Durante la gravidanza, anche il ferro è essenziale per garantire la crescita del feto. La sua carenza può comportare diversi rischi: parto prematuro, emorragie post-partum e basso peso alla nascita. Va però tenuto presente che un eccesso di ferro può causare effetti indesiderati come stress ossidativo e alterazioni del metabolismo.
Un’adeguata assunzione di acido folico è, invece, basilare non solo durante la gravidanza ma già nei mesi precedenti, per prevenire malformazioni del tubo neurale, come la spina bifida. La vitamina B12, in sinergia con i folati, contribuisce allo sviluppo del sistema nervoso del feto. Una carenza può comportare rischi simili a quelli derivanti da insufficiente apporto di acido folico, rendendo necessario un monitoraggio adeguato dell’apporto di entrambi questi nutrienti.
Lo iodio è fondamentale per lo sviluppo neurologico del feto. Una sua carenza può aumentare il rischio di aborto, problemi neurologici e deficit cognitivi nel bambino. Anche una lieve carenza di iodio può aumentare il rischio di ipotiroidismo, soprattutto nei nati pretermine.
Infine, gli acidi grassi omega-3, in particolare il DHA, sono necessari per lo sviluppo delle cellule cerebrali e della retina del feto. Un apporto adeguato favorisce il normale sviluppo neurologico del bambino.
Conclusioni
La dieta in gravidanza è fondamentale per garantire il benessere di mamma e bambino. Un’alimentazione equilibrata e variata assicura l’apporto necessario di proteine, vitamine, minerali come calcio e ferro, oltre agli acidi grassi essenziali come gli omega-3, essenziali per lo sviluppo del sistema nervoso e visivo del feto.
La giusta attenzione ai nutrienti riduce i rischi di complicazioni come il parto prematuro e favorisce una crescita armoniosa del bambino. Seguire una dieta bilanciata, come quella mediterranea, può fare la differenza.
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Articolo scritto in collaborazione con Lorenzo Traversetti, biologo nutrizionista.
Fonti
- Linee guida CREA “Consigli speciali per persone speciali”
- NFI, “Alimentazione materna e fabbisogno di nutrienti in gravidanza e allattamento”.
- Statement on the benefits of fish/seafood consumption compared to the risks of methylmercury in fish/seafood.
