Dieta per colesterolo alto: come funziona, cosa mangiare e cosa evitare, esempio di menu

Dieta per colesterolo alto: come funziona e che ruolo ha l’alimentazione per combattere l’ipercolesterolomia?

Questa patologia può avere una componente alimentare ed una genetica (in alcuni casi entrambe). Infatti, si stima che negli ultimi 30 anni, i valori medi di colesterolemia siano aumentati del 5% sia negli uomini che nelle donne. In aggiunta, la prevalenza dell’ipercolesterolemia è passata dal 20 al 35% negli uomini e dal 24 al 37% nelle donne.

Le cause non sono solamente alimentari ma vanno lette in uno stile di vita sicuramente più sedentario e meno salutare. Per quanto concerne l’alimentazione, la predilezione per cibi meno validi dal punto di vista nutrizionale, ha avuto certamente un peso. Infatti, basti pensare al sempre maggiore ricorso alle carni, spesso lavorate, ai formaggi molto grassi. In parallelo, andrebbe considerata anche una fortissima riduzione nel consumo di frutta, verdura, legumi e frutta secca. Purtroppo, sempre più spesso si ritiene che l’assunzione di un medicinale, possa essere la soluzione più semplice di un problema. Ma, nella maggior parte dei casi di ipecolesterolemia, al contrario, migliorare lo stile di vita, dovrebbe rappresentare la prima ‘cura’.

Ogni anno in Europa si registrano 4 milioni di decessi per malattie cardiovascolari e si stima che più del 50% dei casi si registrino nelle donne. Tra le principali cause di patologie cardiovascolari, rientra l’innalzamento dei valori di colesterolo circolante nel sangue.

Dieta per il colesterolo alto: l’importanza dell’alimentazione

L’alimentazione gioca un ruolo chiave in ogni forma di ipercolesterolemia.

Difatti, nei casi di forte incidenza della dieta sui valori di colesterolo ematico, correggere l’alimentazione diventa la prima terapia da seguire. A ciò si aggiunge il fatto che mantenersi attivi è altrettanto terapeutico. Infatti, praticare sport, vincere la sedentarietà, non consumare alcolici e non fumare garantiscono un plus importantissimo, da non sottovalutare.

Il mangiare bene, sano ed equilibrato, non può essere trascurato. Infatti, questo aspetto dello stile di vita va ad incidere soprattutto sul girovita.

Valori superiori a 88 cm per le donne e 102 cm per gli uomini, vengono statisticamente associati ad un rischio cardiovascolare elevato.

Idealmente, si dovrebbero avere circonferenze inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.

Dieta per il colesterolo alto: capire che cos’è il colesterolo

Il colesterolo è un grasso molto denso che il nostro corpo produce e la cui produzione è prevalentemente a carico del fegato. In realtà, una minima parte di questa molecola viene assunta con la dieta.

Infatti, si stima che circa l’80-85% del colesterolo totale venga biosintetizzato dal nostro corpo e solo il 15-20% dipenda direttamente dall’alimentazione. Una volta prodotto, viene immesso nel sangue. Affinchè ciò avvenga, la molecola di colesterolo viene legata a delle proteine.

Esistono due categorie di colesterolo:

• LDL
• HDL.

Colesterolo LDL

Il colesterolo legato alle lipoproteine a bassa densità (LDL) viene definito ‘cattivo’.

Infatti, la bassa densità di questo complesso, lo rende molto vischioso ed in grado di aderire alle pareti dei vasi sanguigni.

Il risultato della formazione di questi depositi è il restringimento del lume dei vasi ed un aumentato rischio di aterosclerosi. Quest’ultima è a sua volta causa dello sviluppo di molte patologie cardiovascolari:

• infarto
• ictus cerebrale, ecc.

Infatti, si stima che una riduzione di 40 mg/dl di colesterolo Ldl si associ ad un abbattimento del 20-25% delle morti per cause cardiovascolari e di infarto miocardico non fatale.

Colesterolo HDL

Il colesterolo legato alle lipoproteine ad alta densità (HDL) viene definito colesterolo ‘buono’.

Grazie alla sua minore viscosità, agisce come un vero e proprio spazzino. Più in dettaglio, rimuovendo il colesterolo dalle pareti dei vasi per trasportarlo al fegato, è garanzia di protezione se presente in buona quantità.

Funzioni del colesterolo

Il colesterolo non è una molecola ‘da eliminare’. Al contrario, ha moltissimi ruoli fisiologici.

In primis, è un costituente di base della bile. Quest’ultima viene prodotta dal fegato ed inviata al primo tratto dell’intestino. È proprio qui che svolge il suo compito, ovvero quello di garantire la corretta digestione dei grassi.

Inoltre, il colesterolo è un precursore della molecola di vitamina D (salute delle ossa) e regola la fluidità delle membrane cellulari. Questo aspetto è importante per la salute delle cellule, le quali riescono ad eliminare con efficacia i cataboliti e a far entrare al loro interno i nutrienti.

Infine, non bisogna dimenticare che molti ormoni, soprattutto quelli sessuali (testosterone ed estrogeni) sono sintetizzati a partire dal colesterolo.

Valori alti di colesterolo

L’ipercolesterolemia è la condizione patologica in cui i valori di colesterolo circolante nel sangue, sono più alti del dovuto.

Questa condizione è abbastanza comune e può dipendere da due cause principali.

La prima è innata, ovvero c’è una predisposizione genetica che non consente di dosarlo opportunamente. In questo caso si parla di ipercolesterolemia familiare.

Invece, la seconda causa è alimentare. Infatti, un’alimentazione sbilanciata a carico di grassi e zuccheri può portare, nel tempo, ad un innalzamento dei valori ematici di questo grasso. Il secondo caso è più comune negli adulti mentre il primo può manifestarsi già dalla tenera età (con lo sviluppo).

Si stima che 1 persona ogni 500 abitanti, soffra di questa malattia genetica.

Valori ematici di colesterolo

Studi di vari osservatori, compreso l’Osservatorio epidemiologico cardiovascolare Iss-Anmco (Istituto superiore di sanità-Associazione nazionale medici cardiologi ospedalieri), hanno evidenziato come l’incidenza dell’ipercolesterolemia, sia notevolmente aumentata nell’ultimo decennio. Ma quali sono i valori ‘buoni’ di colesterolo?

• colesterolo totale: il range di riferimento ha subito variazioni negli ultimi anni. Ad oggi vengono considerati buoni valori compresi tra 130 e 200mg/dl
• HDL: l’intervallo varia nel caso in cui si parli di un uomo o di una donna. Nel primo caso, vengono considerati buoni i valori superiori a 35mg/dl. A differenza di ciò, per le donne, i valori dovrebbero superare i 45mg/dl
• LDL: il range ottimale è tra 40mg/dl e 130mg/dl
• rapporto colesterolo-HDL/colesterolo totale: dovrebbe rientrare tra 0.24 e 0.48.

Ipercolesterolemia familiare

Questo è l’unico caso di ipercolesterolemia sul quale non è possibile lavorare solamente correggendo l’alimentazione.

Infatti, è una vera e propria mutazione genetica che altera il funzionamento dei geni che codificano per il recettore delle LDL. Inoltre, nelle forme omozigoti più gravi, il rischio è molto elevato. In questi casi, l’attività del recettore per le LDL è completamente alterata.

Il risultato è che questi individui possono arrivare a concentrazioni di LDL abbondantemente superiori a 500 mg/dl. Quindi, questa condizione può dare danni cardiovascolari molto precocemente e portare a morte anche prima dei 20 anni, se non trattata.

Diagnosi dell’ipercolesterolemia familiare

Per la diagnosi di questa malattia genetica si usa un indice noto come Dutch Lipid Clinic Network (DLCN).

Infatti, valori superiori ad 8 di questo indice, danno certezza della diagnosi di ipercolesterolemia familiare. In questi individui, il ricorso alle statine (soprattutto atorvastatina e rosuvastatine), è inevitabile.

Dieta per colesterolo alto: come funziona

Purtroppo, pensare di abbassare velocemente tutti i valori del colesterolo non è sempre la via più diretta anche se appare come la più funzionale per raggiungere l’obiettivo voluto. Ad esempio, un regime ipolipidico non rappresenta la strategia migliore per contrastare l’ipercolesterolemia.

Al contrario, ciò che risulta efficace è una modifica del tipo di grassi che vengono assunti con i cibi ed una correzione della dieta. Solo in questo modo si può regolare la massa grassa dell’individuo, ottimizzando anche i valori di colesterolo ematico.

Più grassi… insaturi e meno saturi

Un incremento dei grassi insaturi a scapito di una riduzione di quelli saturi, interviene dal punto di vista metabolico sui livelli di colesterolo in eccesso nel sangue.

Dunque, largo spazio a frutta secca, oli vegetali (in particolare olio extravergine d’oliva), avocado e semi, soprattutto quelli di lino. Per quanto riguarda i grassi polinsaturi, consumare abitualmente cibi ricchi in omega 3, potrebbe rappresentare un valido supporto al nostro stato di salute. Quindi pesce, soprattutto azzurro e, in generale, prodotti di mare.

Dieta per colesterolo alto: aumentare il consumo di fibre

Aumentare le fibre assunte durante il pasto, soprattutto quelle insolubili, garantisce una riduzione dell’assorbimento dei grassi alimentari.

Di conseguenza, si riduce in questo modo anche l’assimilazione del colesterolo. A tal riguardo, frutta, verdura, cibi integrali, legumi (compresa la soia), sono i re per quanto riguarda l’apporto di questa categoria di nutriente.

Steroli e stanoli

Sono molecole vegetali colesterolo-simili che non siamo in grado di biosintetizzare ma che possiamo assumere solamente con la dieta. Queste molecole hanno dei nomi complessi (Beta-sitosterolo, Brassicasterolo, Campesterolo, Stigmasterolo) e agiscono come dei veri e propri ‘truffatori’ nel nostro intestino.

Infatti, la molecola di colesterolo non viene riconosciuta in quanto gli steroli vengono assorbiti al suo posto. Quindi, questa categoria di nutrienti è prettamente di origine vegetale. Non a caso, è possibile trovarli naturalmente in:

• oli vegetali
• frutta secca, compresi anche alcuni semi come quelli di lino, nei legumi, nei cereali e in frutta e verdura.

Dieta per colesterolo alto: cibi consentiti

Quando si parla di colesterolo, bisogna sempre sottolineare che ci si riferisce ad una molecola fisiologica. Con questo termine intendo che il colesterolo viene prodotto dal nostro corpo perché ha diverse funzioni che lo rendono necessario. In realtà, il problema non è legato alla presenza di questo grasso nel corpo ma ad una sua eccessiva presenza nel sangue. A tal riguardo, l’alimentazione incide solamente per circa il 15% dei valori di colesterolo ematico.

Dunque, più ancora che eliminare o eccedere nel consumo di alcuni alimenti, sarebbe necessario correggere stili di vita errati.

Nonostante ciò, è provato che alcuni cibi sono in grado di regolare l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. Questo passaggio è regolato dalle fibre le quali riducono l’assorbimento del colesterolo alimentare e facilitano il riassorbimento degli acidi biliari. Questi ultimi sono infatti, ricchi di colesterolo endogeno.

Inoltre, le fibre, fermentando nell’intestino, garantiscono la formazione di una categoria di grassi noti come acidi grassi a corta catena (Short Chain Fatty Acids, SCFA).

Questi sono quattro acidi grassi:

• acetico
• propionico
• butirrico
• valerico.

In particolare, l’acido propionico è in grado di agire riducendo la produzione di colesterolo endogeno.

Vediamo ora nello specifico quali alimenti sono più utili per limitare l’innalzamento del colesterolo con l’alimentazione (non solo perché ricchi in fibre).

Avena

Quando si parla di colesterolo, il primo alleato alimentare è proprio l’avena.

Questo avviene sia per la ricchezza in fibre sia soprattutto per la presenza al suo interno di beta-glucani. Queste molecole sono dei veri e propri spazzini in grado di legarsi agli acidi della bile impedendo alla stessa di essere riassorbita.

In questo modo, il colesterolo viene eliminato con le feci e questo espediente aiuta ad abbassare i valori di colesterolo-LDL. Questa proprietà è nota da quasi 60 anni, per la precisione dai primi studi scientifici pubblicati su riviste internazionali nel 1963.

Ad oggi si ipotizza che soprattutto la crusca di avena, se consumata in circa 3g/die, possa contribuire ad abbassare i valori di colesterolo totale dall’8% al 23%.

Pensate solamente che 1% in meno di colesterolo totale significa 2% in meno di rischio cardiovascolare. Un validissimo motivo per consumare regolarmente questo alimento se si soffre di ipercolesterolemia.

Legumi

Non esiste una regola che sancisca una maggiore efficacia di un tipo di legume rispetto ad un altro.

Dunque, carta bianca al consumo di fagioli, ceci, piselli, lenticchie, fave e lupini qualora si sia soggetti ad ipercolesterolemia. La loro azione si esplica grazie all’elevato apporto di fibre che essi forniscono.

In particolare, le fibre insolubili facilitano il transito intestinale e favoriscono la diminuzione dell’assorbimento dei grassi, compreso il colesterolo. Vediamo quali sono i legumi maggiormente fibrosi (in 100g di prodotto fresco):

• lenticchie (secche): 30,5g
• fagioli borlotti: 24,7g
• ceci: 17,4g
• fagioli cannellini: 15,2g
• fagioli adzuki: 12,7g
• soia: 9,3g
• fagioli borlotti (in scatola): 6,3g
• piselli freschi: 5,1g
• fave fresche: 4,2g.

Dieta per colesterolo alto: consumare la soia

La sua azione è duplice. Da un lato, la soia è un legume ed in quanto tale contribuisce a regolare il transito intestinale. Dall’altro lato, contiene molecole note come fitosteroli le quali, mimando il colesterolo, vengono assorbite dall’intestino al posto del colesterolo stesso.

Sono una specie di inganno che noi forniamo al nostro sistema digestivo il quale assorbe i fitosteroli e… lascia passare il colesterolo. Non venendo assorbito, quest’ultimo viene eliminato con le feci.

Frutta e verdura

Anche in questo caso, il loro ruolo è duplice. Il primo è sempre connesso con l’alto contenuto in fibre. Il secondo è legato all’alto potere saziante di questa categoria di alimenti. Consumandoli in buone quantità in ogni pasto, risulta più facile evitare di eccedere con alimenti quali secondi proteici o grassi, eccessi di condimenti o dolci.

Pesce

Il pesce, così come i cibi ricchi di omega 3, migliorano il metabolismo di tutti i lipidi trasportati nel sangue.

Questo concetto è valido tanto per il colesterolo quanto per i trigliceridi. A tal riguardo, migliorare il quadro lipidico ematico, è fondamentale per ridurre il rischio cardiovascolare.

Infatti, gli omega 3 sono fondamentali sotto questo aspetto grazie alla loro funzione anti-trombotica, anti-infiammatoria ed ipotensiva.

Affettati magri o carni magre

Gli alimenti di origine animale sono tutti caratterizzati dalla presenza di grassi. Ciò non vuol dire che non debbano essere consumati se si soffre di ipercolesterolemia.

Al contrario, per via del loro apporto di proteine nobili, tutti e 20 gli aminoacidi e alcune vitamine essenziali come la B12, non dovrebbero mai mancare. Dunque, come fare?

Scegliere tagli di carne più magra, per esempio della carne bianca. Oppure, in alternativa, delle fettine o degli straccetti di vitella o vitellone, anch’essi molto meno grassi rispetto ad altri tagli della stessa tipologia di carne.

Una sola precisazione se si opta per del pollame: togliamo la pelle perché lì si possono annidare molti grassi compreso il colesterolo.

Latticini e formaggi

In questo caso, si parla di una vera e propria fake news (o, meglio ancora, di una notizia molto sommaria). Infatti, è indubbio che i formaggi più grassi, così come il latte o gli yogurt interi, contengano maggiori quantità di colesterolo.

Ma, allo stesso tempo, latte e yogurt scremati o formaggi magri quali la ricotta vaccina, possono assolutamente essere consumati anche se si soffre di ipercolesterolemia.

Quindi, perché bandire questi alimenti? Piuttosto, scegliamo quelli giusti, ovvero quelli a minor contenuto di grassi.

Frutta secca

Noci, nocciole, mandorle, semi di zucca, semi di lino ecc. sono ottimi alleati perché contengono omega 6, una categoria di grassi polinsaturi noti come ‘grassi buoni’.

Questi acidi grassi hanno un’azione diretta sulla produzione di colesterolo endogeno poiché sono implicati direttamente nel processo di biosintesi di questa molecola. Occhio però sempre a non abusare con la quantità. Infatti, sebbene considerati grassi buoni, gli omega 6 sono pur sempre dei grassi.

Avocado

E’ un frutto con un contenuto in acidi grassi monoinsaturi comparabile con quello della più famosa frutta secca. In quanto tale, consumato con moderazione per via dell’apporto calorico totale, contribuisce a ridurre i valori di colesterolo totale.

Dieta per colesterolo alto: il giusto condimento

È sempre importante ricordare che spesso il problema legato ad un’alimentazione sbilanciata non risiede nel tipo di alimento scelto ma nel condimento usato.

Basti pensare ad un piatto di pasta: 90g di pasta sarebbero molto differenti se venissero conditi con del sugo semplice o alla carbonara. La colesterolemia è influenzata anche dai grassi contenuti nei condimenti.

Quindi, occhio ad abusare di quelli ‘cattivi’, grassi saturi provenienti da:

• lardo
• strutto
• burro
• oli vegetali idrogenati.

Questi, infatti, agiscono direttamente sul colesterolo aumentando la frazione di colesterolo LDL. Al contrario, largo spazio ad oli vegetali non idrogenati. Un esempio su tutti? Il re della Dieta Mediterranea… l’olio EVO!!!

Cibi ‘fortificati’

Un cibo fortificato altro non è che un normale alimento a cui sono stati aggiunti dei nutrienti. In poche parole, è come se noi aggiungessimo degli integratori all’interno di un alimento.

In questo modo, è possibile consumarlo beneficiando anche delle proprietà delle molecole che vi sono state aggiunte. Nel caso del colesterolo, agli alimenti è possibile aggiungere steroli e stanoli vegetali perché legano il colesterolo (insieme alle fibre) e ne ostacolano l’assorbimento intestinale.

Il più comune sterolo aggiunto è il fosfolipide lecitina.

In realtà, più che uno sterolo, in questo caso è una molecola biologica in grado di modificare la conformazione chimica della molecola di colesterolo. Come conseguenza di questa modifica, la lecitina agisce come una ‘scopa’ in grado di ripulire i vasi dal colesterolo depositato.

Ma dove possiamo trovare la lecitina? Questa viene aggiunta, per esempio, agli yogurt rendendoli dei veri e propri integratori (o, meglio ancora, cibi funzionali).

Dieta per colesterolo alto: cibi da evitare

Come detto in precedenza, l’alimentazione incide solo per il 15% sui valori di colesterolo ematico. Dunque, non esistono alimenti da eliminare se si soffre di ipercolesterolemia.

Al contrario, esistono alcuni cibi i quali, avendo alte concentrazioni di questo grasso, andrebbero consumati con moderazione.

In generale, se si soffre di ipercolesterolemia, andrebbe regolata l’assunzione di:

• grassi animali (burro, lardo, strutto, panna) o carni eccessivamente grasse, comprese le frattaglie e gli insaccati
• latte intero o latticini ottenuti da latte intero
• alcol
• zuccheri semplici
• frattaglie
• oli vegetali saturi: palma e colza o grassi vegetali idrogenati (margarina)
• molluschi o crostacei.

Metodi di cottura

E’ importante anche prediligere metodi di cottura non eccessivamente grassi, potrebbe essere utile, quindi, preferire le cotture a:

• vapore
• cartoccio
• microonde
• bassa temperatura
• pressione.

Dieta per colesterolo alto: esempio di menu settimanale

Ricordiamo sempre che per gestire correttamente i valori ematici di colesterolo, non è necessario ricorrere a diete estreme o privative.

La dieta mediterranea, di per sè, è riconosciuta dal 2010 come Patrimonio Immateriale dell’UNESCO anche per le sue proprietà benefiche in campo cardiovascolare.

Quindi, il segreto è diversificare. In questo modo, anche il consumo occasionale di alimenti che contengano alti dosaggi di colesterolo, non avrebbe effetto sulla nostra salute.

Vediamo meglio un esempio di schema alimentare settimanale per gestire il nostro colesterolo.

	Colazione	Pranzo	Spuntino	Cena
LUN	Latte scremato, fette integrali con marmellata e 6 mandorle	Pasta integrale e fagioli borlotti con parmigiano, broccolo romanesco	Banana e 2 noci	Involtini di verza con prosciutto crudo sgrassato, pane di segale tostato
MAR	Karkadè e pane di segale con hummus di ceci	Insalata di spinaci con scaglie di grana e funghi crudi. pane integrale	Tazza di porridge con frutti rossi	Minestrone di legumi con parmigiano e orzo perlato e tofu
MER	Yogurt bianco magro con fiocchi d’avena e 2 noci	Riso rosso con zucchine e salmone affumicato carpaccio di pesce spada e insalata	2 fette biscottate integrali con marmellata e granella di noci	Bistecca di tonno fresco con un battuto di olio, limone e sale
GIO	Tè nero e pane integrale tostato con salmone e avocado	Insalata con finocchi e carote, carne bianca e semi di lino, pane integrale	Yogurt bianco magro con avena e manciata di semi di zucca	Vellutata di zucca con ceci e crostini di pane di segale tostato con granella di mandorle
VEN	Latte scremato con 4-5 biscotti secchi integrali	Orzo perlato con olive nere, pomodorini, mozzarella light e rucola	4 castagne e una mela	Merluzzo all’acqua pazza con patate lesse, finocchi gratinati al forno con le olive nere
SAB	Tè verde e pane integrale tostato con crema 100% nocciole	Pasta integrale e lenticchie con parmigiano, broccolo siciliano	Frullato di frutta con latte scremato e fiocchi d’avena	Filetto di salmone affumicato al cartoccio con crema di piselli e cavolfiore, pane integrale tostato
DOM	Tazza di porridge con 2-3 noci	Riso rosso con cubetti di spada arrosto e pomodorini e carciofi	Fetta di pane di segale con crema 100% nocciole	Tonno panato con semi di sesamo e scottato in padella con insalata mista e pane di segale tostato

Dieta per colesterolo alto: cambiare stile di vita

Quando si parla di colesterolo, un aspetto non dovrebbe mai essere trascurato.

Infatti, i valori ematici di questo grasso possono essere influenzati dal cibo ma anche dallo stile di vita.

Se quest’ultimo fosse sano, caratterizzato da una lotta alla sedentarietà e da attività fisica costante, i valori di colesterolo sarebbero maggiormente sotto controllo. Ma cosa andrebbe fatto per poter considerare sano il proprio stile di vita? Ecco alcune indicazioni:

Fumo

Il fumo andrebbe evitato in quanto può alterare l’elasticità dei vasi sanguigni. Questa perdita di funzionalità potrebbe predisporre ad una maggiore incidenza di malattie cardiovascolari.

Sport

Fare sport significa stimolare la produzione di colesterolo HDL a scapito di una riduzione dell’LDL. Il consiglio è di scegliere sport aerobici, in cui la frequenza cardiaca possa essere stimolata per tempi più lunghi.

Quindi, largo spazio a sport ‘estensivi’ come:

• corsa
• ciclismo
• sport di squadra quali pallavolo, calcio o basket.

Opzioni molto valide potrebbero anche essere particolarmente gradite. Ad esempio: la camminata a passo svelto (almeno 4-5km/h) e il ballo.

Prevenzione

Tenere sotto controllo altre patologie che potrebbero mostrare co-morbidità con il colesterolo alto. A tal riguardo, soprattutto:

• diabete mellito
• ipertensione arteriosa.

Fonti

1. Osservatorio epidemiologico cardiovascolare Iss-Anmco (Istituto superiore di sanità-Associazione nazionale medici cardiologi ospedalieri) – Epicentro.

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