La gravidanza è certo uno dei momenti più importanti nella vita di una donna e, tra le tante attenzioni in più che richiede, quella per l’alimentazione è una delle più importanti. Cosa e quanto mangiare? Quali cibi evitare?
Sfatiamo un mito: per soddisfare le nuove esigenze e garantire una buona salute a mamma e bambino non è necessario mangiare per due, solo un po’ di più rispetto al solito, con un surplus di calorie pari a circa il 20/30%. L’obiettivo è quello di mangiare sano e coprire il mutato fabbisogno, ma anche di contenere il peso, in particolare in presenza di fattori di rischio come la predisposizione al diabete. In linea di massima le calorie giornaliere da assumere sono circa 2000-2500. Questo dipende naturalmente dall’organismo della madre e dalle sue abitudini. Per esempio dal fatto che pratichi o meno un’attività fisica durante la gestazione. Oltre a non eccedere con le calorie, è importante assicurarsi tutti quei nutrienti che risultano particolarmente benefici per la futura mamma e per il nascituro.
Vitamine B, alleate dello sviluppo
L’importante, in gravidanza, non è tanto la quantità dei cibi (che comunque va contenuta), bensì la loro qualità. E’ importante che non manchino mai alcuni nutrienti come l’acido folico, o vitamina B9, determinante nel prevenire le malformazioni del feto, come la spina bifida. La sua quantità in questi mesi deve essere almeno raddoppiata rispetto alla normalità.
La trovi in abbondanza in verdure come spinaci, indivia, cavoli, rape, ma anche in pesce, carne, formaggi magri. Questi ultimi alimenti, i latticini in generale e le uova sono anche fonte di un’altra essenziale vitamina del gruppo B, la B12, che lavora in sinergia proprio con l’acido folico per formare i globuli rossi e bianchi, intervenendo nella sintesi di DNA e RNA. Inoltre, garantisce la buona salute del sistema nervoso e tiene bassi i valori di omocisteina, contenendo il rischio trombotico. A livello del sistema nervoso svolgono un ruolo privilegiato la B1, la B2, la B3, importanti anche per aiutare il piccolo a raggiungere il corretto peso alla nascita.
Vitamina A, calcio e ferro, per bimbo e mamma in salute
Latte, latticini, verdure a foglia larga e scura, ortaggi e frutta, in particolare quelli di color giallo-arancio, forniscono vitamina A, utile per lo sviluppo di cellule, cuore, sistema circolatorio e nervoso del feto. E anche vitamina C, che tra i suoi vantaggi favorisce la crescita, l’evoluzione delle ossa, la formazione del collagene, la resistenza alle infezioni e allontana il rischio di parto prematuro.
Questi cibi sono anche un serbatoio di nutrienti necessari per coprire il fabbisogno di ferro, utile per la sintesi dell’emoglobina e la produzione dei globuli rossi, e di calcio. Questo minerale passa allo scheletro del feto in dosi notevoli, “tolto” da quello della madre che, se non se ne assicura un rifornimento adeguato, è facile che vada incontro ad una decalcificazione delle ossa.
Animali e vegetali: fai il pieno di proteine
In gravidanza aumenta anche il fabbisogno di proteine, che servono allo sviluppo del tessuto muscolare ma in sostanza di tutti gli organi e tessuti. Nel piatto della futura mamma devono quindi sempre esserci quelle animali, cioè carne, pesce, uova, latte e suoi derivati. Ma anche quelle vegetali, presenti nei cereali, cioè riso, grano, orzo, mais, avena, e nei legumi, tra cui lenticchie, fagioli, soia, fave.
Da ricordare: per ovviare al fatto che le proteine vegetali non forniscono tutti gli aminoacidi essenziali, come quelle animali, se si decide di seguire un’alimentazione vegetariana in gravidanza è consigliabile abbinare i legumi ai cereali. Soprattutto integrali, per assicurarsi tutto lo spettro di aminoacidi essenziali che il nostro organismo non può produrre da solo, ma deve procurarsi attraverso l’alimentazione. La dieta vegetariana può essere seguita anche in gravidanza purché ci sia un corretto bilanciamento di nutrienti e non vengano a mancare latte, uova e formaggi. Può essere comunque opportuno un counselling iniziale con un medico nutrizionista.
Le buone abitudini
- Bevi tanta acqua oligominerale (almeno 2 litri ogni giorno) e usa poco sale (preferibilmente iodato, per contrastare la carenza di iodio frequente in gravidanza), contro ritenzione idrica e ipertensione.
- Preferisci l’olio extravergine di oliva come condimento.
- Cuoci bene la carne e, per il pesce, privilegia cotture al vapore o in umido.
- Sì a frutta e verdura lavate molto bene. No a salumi, carne e pesce crudo, molluschi (cozze, vongole, ostriche) per evitare il rischio di toxoplasmosi ed epatite.
- Evita i superalcolici.
- Preferisci i carboidrati complessi, come pasta, pane, patate, che arrivano lentamente nell’organismo e non creano picchi glicemici (la gravidanza spesso può mettere in evidenza un diabete latente)
- Modera il consumo di caffè, tè, bevande gassate, cioccolato.
- Non esagerare con i legumi secchi, che possono causare meteorismo e coliche addominali.
Per approfondire, puoi leggere la nostra guida completa per una maternità serena.
Gli alimenti amici in gravidanza
Avocado: ricco di potassio e acidi grassi, utile contro stanchezza e ritenzione
Ricco di acidi grassi monoinsaturi, vitamine e potassio e molto digeribile, l’avocado contrasta la ritenzione idrica e il senso di spossatezza che può colpire in dolce attesa. Le sue fibre aiutano in caso di stipsi, la vitamina C rafforza il sistema immunitario di bimbo e mamma, la B2 è utile per la pelle, la B6 gestisce la formazione dei tessuti. Nella sua polpa ci sono folati, vitamina E e gli acidi grassi buoni Omega 3 e monoinsaturi, che contribuiscono a mantenere basso il livello di colesterolo nel sangue. Utile anche per riequilibrare il sistema nervoso.
Indivia: fonte di acido folico, contiene poco sodio, tato calcio e ferro
Un alto potere saziante in solo 16 calorie per 100g e un bel po’ di fibra per l’indivia, verdura dalle tante varietà ricchissima di acido folico, vitamine A, C e del gruppo B, come la B3 (niacina). Non manca la vitamina K, che aiuta tra l’altro a prevenire le emorragie e la perdita ossea. Diuretica e lassativa, ha un buon contenuto di calcio, ferro, potassio e carotenoidi, ma poco sodio.
Lenticchie: un pieno di proteine, minerali e antiossidanti
Piccole ma super nutrienti e digeribili, le lenticchie, che hanno effetti antiossidanti grazie alla nutrita presenza di isoflavoni, sono prive di grassi saturi. Hanno inoltre un alto contenuto di proteine e minerali tra cui il ferro, che con il potassio forma una perfetta squadra anti-stanchezza. Grazie alla presenza di fibre, favoriscono la regolarità intestinale e, se consumate con carboidrati come pasta e riso, riescono a rallentarne l’assorbimento, evitando i picchi di glicemia. Questo abbinamento inoltre completa lo spettro degli aminoacidi fornendo così tutti quelli essenziali. Ma soprattutto, nelle lenticchie fanno la parte del leone le vitamine del gruppo B, prima di tutto la B9, o acido folico: un piatto copre fino al 90% del fabbisogno giornaliero di questa vitamina.
Ricotta: fonte di sieroproteine, calcio e vitamina B12
La ricotta di vacca è un latticino che, rispetto ad altri derivati del latte, soprattutto i formaggi stagionati, ha meno calorie e grassi. Positiva la presenza di calcio, fosforo, zinco, selenio, insieme a vitamine A, B2, B12.
In gravidanza si può dunque usare senza eccessi (perché contiene comunque grassi saturi), anche perchè è una fonte di sieroproteine, ricche di aminoacidi ramificati utili per aumentare la massa muscolare. Importante: assicuratevi che sia fatta con latte pastorizzato, per evitare il rischio di malattie che possono colpire il feto, come la listeriosi.
Orata: poche calorie, iodio e tanti Omega 3 per mantenere il cuore in salute
Gusto delicato e carne bianca, l’orata è ideale per chi ha problemi di digestione perché molto digeribile, è ricca di proteine nobili e di Omega 3, i grassi polinsaturi che combattono le malattie cardiovascolari. È una valida alternativa alla carne, fornisce poche calorie e tanto potassio, calcio e soprattutto fosforo (fondamentali per ossa e denti). Oltre che iodio, minerale essenziale per le funzionalità tiroidee di cui spesso la donna in gravidanza ha carenze. Buono anche il contenuto di vitamine del gruppo B come niacina, riboflavina, tiamina. Ridotto ma presente il colesterolo (68 mg in un etto).
Tacchino: carne magra e digeribile, contrasta depressione e ansia
La carne bianca di tacchino è magra e il grasso che c’è, concentrato nella pelle, può essere facilmente eliminato. È poi piuttosto digeribile grazie alla sua tenerezza, dovuta alla bassa presenza di tessuto connettivo. Miniera di proteine dall’alto valore biologico che intervengono nella buona salute dei muscoli, contiene il triptofano, precursore della serotonina, l’ormone del benessere, favorendo sonno e buonumore. Cuocetela molto bene e preferite la fesa rispetto ai fusi, per un minor contenuto di sodio e una maggiore presenza di potassio, calcio, magnesio, ferro.
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