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Home » Dieta » Dimagrire con la dieta » Dieta pancia piatta: che cos’è, come funziona, benefici, menù sgonfiante settimanale, limiti

Dieta pancia piatta: che cos’è, come funziona, benefici, menù sgonfiante settimanale, limiti

Jessica Dovicchi by Jessica Dovicchi
28 Gennaio 2023
in Dimagrire con la dieta
dieta pancia piatta: che cos'è, come funziona, cosa mangiare, esempio di menù settimanale, limiti e controindicazioni
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Sommario

  • Dieta pancia piatta: che cos’è e come funziona?
  • A cosa serve la dieta pancia piatta e quando intraprenderla
  • Dieta pancia piatta: cosa mangiare
  • Dieta pancia piatta: esempio di menù settimanale
  • Diete pancia piatta per ridurre il gonfiore addominale
  • Dieta pancia piatta: controindicazioni ed effetti collaterali

La dieta pancia piatta non è altro che un regime alimentare con l’obiettivo di ridurre il gonfiore addominale.

L’aria nella pancia è un disturbo molto comune che provoca spesso disagio a chi ne soffre. Ma sapevi che le tue scelte alimentari hanno un ruolo fondamentale in questo? Ciò che mangi può influenzare la produzione di gas a livello intestinale.

Ecco perché nasce la dieta sgonfia pancia, un programma alimentare con l’obiettivo di ristabilire la salute del tuo sistema digerente.

Non tutti gli alimenti sono permessi nella dieta sgonfia pancia. Quali cibi si consiglia di introdurre regolarmente nei pasti? Quali invece non potrai mangiare per tutta la durata della dieta? Ti suggeriamo un esempio di menù settimanale di 7 giorni.

Ma come funziona la dieta sgonfia pancia? Chi può seguire questa dieta? Quali sono le controindicazioni?

Continua a leggere per saperne di più.

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Dieta pancia piatta: che cos’è e come funziona?

Non si tratta necessariamente di un piano dimagrante. La condizione di gonfiore addominale, infatti, è un disturbo molto comune. E riguarda sia persone in sovrappeso – obese -, che persone normopeso, o persino sottopeso.

Chiariamo subito un concetto: pancia gonfia e accumulo di adipe a livello addominale non sono la stessa cosa! Il gonfiore è causato da un’eccessiva produzione di gas a livello intestinale. Mentre l’accumulo di adipe a livello addominale è tipico della conformazione androide (“a mela”). Le due cose possono essere associate.

Il tessuto adiposo sull’addome, o grasso viscerale, è il più pericoloso: aumenta il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari e dislipidemie. Bisogna perciò indirizzare la persona verso un programma dietetico ipocalorico, mirato a ristabilire un corretto profilo lipidico.

Il gonfiore addominale, invece, è di più facile gestione. Molto spesso è sufficiente modificare alcune abitudini per sgonfiare la pancia velocemente.

Ci sono numerosissime diete che promettono la “pancia piatta”. Ma per capire se sono realmente efficaci dobbiamo risalire alla causa del gonfiore addominale. Capita l’origine, possiamo intervenire con un piano dietetico mirato a ridurre il gonfiore addominale.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul grasso addominale.

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dieta pancia piatta: come funziona

Le principali cause della produzione di gas nel nostro sistema digerente

Fermentazione batterica

La causa del gonfiore è spesso dovuta a un mancato equilibrio (disbiosi) del microbiota, ovvero l’insieme dei microrganismi che “abitano” nel nostro intestino. L’equilibrio tra le specie microbiche (eubiosi) è fondamentale per mantenere in salute il nostro intestino. La dieta influenza in modo diretto il rapporto tra Firmicutes e Bacteroidetes.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul microbiota intestinale.

Obesità

Un piano alimentare finalizzato a ridurre il gonfiore addominale avrà come obiettivo indiretto anche il recupero del peso forma. Ma perché?

Molti studi scientifici associano infatti all’obesità la condizione di disbiosi. Torniamo quindi sempre al problema della disbiosi intestinale. Recuperare il peso forma con la dieta sgonfia pancia significa quindi anche migliorare il rapporto tra le specie batteriche del nostro intestino.

Stress

Negli ultimi anni la comunità scientifica sta mettendo in risalto la potente comunicazione che c’è tra cervello e intestino. Questa fitta rete nervosa prende nome di asse intestino – encefalica (ed è talmente sviluppata da prendere il soprannome di “secondo cervello”).

Gli studi dimostrano come le due zone possano influenzarsi mutualmente. Condizioni di stress mentale si riversano sui disturbi intestinali, tra cui gonfiore addominale, meteorismo e alterazioni dell’alvo. E viceversa.

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Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul meteorismo.

dieta pancia piatta: consigli alimentari

A cosa serve la dieta pancia piatta e quando intraprenderla

Tutti sogniamo la famosa “pancia piatta”. Forse non sapevi che ridurre la circonferenza addominale non porta solo benefici estetici. Il gonfiore addominale può essere la causa di disordini metabolici o abitudini alimentari scorrette.

Ecco perché è importante agire repentinamente, modificando quei comportamenti poco sani e quelle scelte nutrizionali scorrette che portano gonfiore a livello addominale.

Ti senti appesantito dopo i pasti? A volte la sensazione di gonfiore si protrae per tutto l’arco della giornata. Può persino disturbare il sonno, o causare difficoltà respiratorie. Per non parlare di quei jeans che non entrano più! Potrebbe essere il caso di valutare una dieta sgonfia pancia!

Questo piano alimentare non punta unicamente a ridurre il girovita, ma mira a ristabilire l’equilibrio delle specie microbiche, prediligendo quegli alimenti utili ad aumentare i batteri buoni, a discapito delle specie fermentanti.

A tal proposito distinguiamo due classi di alimenti funzionali:

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  • Probiotici, quei cibi contenenti batteri vivi (yogurt, kefir).
  • Prebiotici, gli alimenti ricchi di fibre buone, che sono a loro volta il nutrimento per i nostri batteri intestinali.

Oltre alla scelta alimentare, ti suggeriamo una serie di consigli utili, non solo dal punto di vista nutrizionale, ma proprio del comportamento!

Consigli alimentari

Ecco alcune regole che dovrai tenere a mente se deciderai di seguire la dieta sgonfia pancia:

  • Limita gli zuccheri semplici, compresi gli edulcoranti e gli zuccheri della frutta.
  • Scegli i cibi integrali, evitando il più possibile i cibi lievitati.
  • Fai attenzione alle verdure! Non tutte, infatti, sono adatte a sgonfiare la pancia.
  • Introduci nella tua dieta alcuni alimenti a effetto drenante e depurativo, come finocchi, asparagi, cetrioli, tisane depurative (melissa, anice, zenzero).
  • Bevi molta acqua (almeno 2 litri al giorno).
  • Non dimenticarti dell’esercizio fisico, sarà parte fondamentale della tua routine settimanale.
dieta sgonfia pancia alimenti concessi

Dieta pancia piatta: cosa mangiare

Alimenti consigliati e concessi

La dieta sgonfia pancia predilige la scelta di alimenti semplici e poco lavorati. E richiede particolari accorgimenti. La frutta, ad esempio, è concessa, ma in quantità limitate e non a fine pasto. Questo perché è ricca di zuccheri semplici (il fruttosio) facilmente fermentabili.

Mentre alcuni alimenti sono da inserire con regolarità per il loro effetto drenante e carminativo. Ad esempio, finocchio, anice e zenzero, che possono anche essere aggiunti sotto forma di infusi e tisane in qualsiasi momento della giornata.

Ecco quali sono dunque gli alimenti consigliati per la dieta sgonfia pancia:

  • Cereali integrali (anche se contengono glutine).
  • Carni bianche magre (pollo, tacchino, agnello).
  • Pesce (sogliola, merluzzo, orata, branzino).
  • Bevande vegetali (“latte” di mandorle, di avena).
  • Yogurt bianco, yogurt greco, kefir.
  • Tisane depurative (melissa finocchio, anice zenzero).
  • Frutta (ananas, agrumi, frutti rossi, fragole, melograno, kiwi).
  • Verdure (zucchine, broccoli, insalata verde, radicchio, rucola).
dieta pancia piatta: cibi concessi con moderazione

Cibi concessi con moderazione

Ecco, invece, quali alimenti è concesso consumare, facendo però attenzione alle porzioni:

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  • Legumi (ceci, lenticchie, piselli, fagioli).
  • Latte e formaggi magri (ricotta, spalmabile), fonti di lattosio (zucchero fermentabile).
  • Frutta zuccherina (mele, pere, albicocche).
  • Frutta secca (noci, arachidi, mandorle)
  • Tè e caffè.
dieta sgonfia pancia: alimenti da evitare

I cibi vietati

Se deciderai di seguire una dieta sgonfia pancia, alcuni cibi saranno proprio da evitare. È questo il caso di alcuni cibi molto raffinati, come il pane bianco e lo zucchero. Ma tieni a mente che anche abitudini scorrette come masticare chewing gum, o mangiare rapidamente, aumentano il gonfiore addominale.

Ecco quali alimenti è bene evitare per una dieta sgonfia pancia:

  • Bibite gassate, zuccherate, o con aggiunta di edulcoranti.
  • Gomme da masticare e caramelle (anche se senza zuccheri).
  • Zucchero puro, sia bianco che integrale, miele, o sciroppo d’agave.
  • Fritture, cibi grassi, burro e margarine.
  • Alcuni frutti particolarmente ricchi di polioli (fichi, prugne, uva, ecc.).
  • Farine raffinate (pane bianco, biscotti, dolci).
  • Alcol.
dieta sgonfia pancia esempio menù

Dieta pancia piatta: esempio di menù settimanale

 ColazioneSpuntinoPranzoSpuntinoCena
Lunedì200 ml succo di arancia rossa, 2 biscotti digestive1 yogurt magro60 g di riso integrale, zucchine, grana (5 g)1 tisana sgonfia pancia (esempio: finocchio, valeriana, melissa) 1 mela cotta con cannellaInsalata mista (insalata riccia, pomodorini, radicchio). 2 fette di pane tostato. 180 g petto di pollo ai ferri
Martedì125 ml yogurt Greco, 50 g muesli4 noci80 g di pasta integrale con dadolata di verdure miste e (80 g) tonno1 tisana sgonfia pancia, 2 biscotti digestiveZuppa d’orzo senza legumi
(1 patata, 50 g d’orzo, 50 g prosciutto cotto a cubetti)
Mercoledì200 ml succo di arancia rossa. 2 fette biscottate integrali125 ml kefir80 g farro con pomodorini e verdure miste. 1 mozzarella light a cubetti1 tisana sgonfia pancia. 2 kiwiInsalata mista. 2 fette di pane tostato. 200 g di spigola alla griglia.
Giovedì125 ml yogurt magro. 30 g fiocchi d’avena200 ml spremuta di pompelmoCarpaccio di bresaola (150 g). Insalata di carciofi. Succo di limone. 2 fette di pane tostato1 tisana sgonfia pancia. 2 biscotti digestiveMinestrone senza legumi di verdure con riso integrale (60 g)
Venerdì2 gallette di grano saraceno. 5 g di marmellata. 125 ml di bevanda vegetale d’avena4 mandorle80 g di pasta integrale con melanzane e (150 g) pesce spada1 tisana sgonfia pancia. 3 albicoccheDadolata di tofu. Verdure miste (carote, fagiolini). 4 gallette di grano saraceno
Sabato200 ml succo di arancia rossa, 2 biscotti digestive1 yogurt magro60 g di riso integrale con broccoli e ricotta (50 g)1 tisana sgonfia pancia. 5 mandorleInsalata di finocchi. 180 g fettine di petto di tacchino. 2 fette di pane integrale tostato
Domenica125 ml yogurt magro. 30 g fiocchi d’avena200 ml spremuta di arance rosseminestrone di verdure senza legumi. 50 g di pastina, o riso integrale1 tisana sgonfia pancia 2 biscotti digestiveFrittata di zucchine (2 uova) con patate lesse
Come condimento: 1 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva, a crudo, nei pasti principali.

Diete pancia piatta per ridurre il gonfiore addominale

Vediamo quali sono i programmi dietetici più comuni presenti sul web che puntano a ridurre il gonfiore addominale.

Dieta gluten free

Alcuni danno la colpa del gonfiore addominale al glutine! Troppo spesso presente nei cibi che portiamo sulle tavole. Ebbene un fondo di verità c’è. Questa molecola è potenzialmente infiammatoria, ma non è la sola responsabile del gonfiore addominale.

Eliminare il glutine dalla dieta non ti aiuterà a ridurre il gonfiore. Anzi, se sceglierai fonti amidacee di più semplice digestione (es: riso bianco e mais, le varianti più gettonate tra i cibi “gluten free”) potresti pure peggiorare la tua situazione.

Questo perché sono più digeribili dai batteri. Le specie più abbondanti nel tuo intestino si nutriranno con maggior velocità, a discapito delle altre. Di conseguenza, se hai uno stato di disbiosi, non farai che peggiorarlo.

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Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulla dieta senza glutine.

Dieta FODMAP

Altri colpevolizzano le fibre e gli alimenti che ne sono ricchi, come i legumi. Il nostro intestino non è in grado di digerire alcune fibre alimentari e si affida ai batteri intestinali per questo scopo. La loro attività digestiva (fermentazione batterica) provoca gas.

Togliere dal menù gli alimenti ricchi di fibre è per alcuni la soluzione per ridurre il gonfiore addominale.

Ecco che nasce la dieta FODMAP, acronimo per carboidrati a catena corta (scarsamente assorbibili dall’intestino tenue). Ovvero oligosaccaridi fermentabili:

  • Disaccaridi (ad esempio: lattosio).
  • Monosaccaridi (ad esempio: fruttosio e galattosio).
  • Alditoli (ad esempio: lsorbitolo, mannitolo, xilitolo e maltitolo).

Molti degli alimenti non consentiti nella dieta FODMAP, oltre ad essere ricchi di fibre, apportano anche numerosi nutrienti. Eliminarli del tutto non è salutare, a lungo termine (fatta eccezione per i casi clinici).

Dieta pancia piatta: controindicazioni ed effetti collaterali

Questa dieta di per sé non ha grosse controindicazioni se seguita per un breve periodo di tempo. Tuttavia, se continuata per un arco temporale superiore alle due settimane potrebbe dare sfogo ad alcuni effetti collaterali.

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Il primo aspetto negativo è la carenza di fibre complesse nella dieta. Le fibre alimentari sono molto importanti per riequilibrare la flora microbica intestinale. E sappiamo ormai da tempo i benefici che recano i batteri al nostro sistema digerente.

Uno squilibrio della flora microbica porta a sviluppare disordini come:

  • Flatulenza.
  • Meteorismo.
  • Alterazioni dell’alvo (stipsi, diarrea).
  • Difficoltà digestive.

L’esatto opposto del nostro obiettivo di partenza!

Un altro tassello da considerare è la carenza di nutrienti. Per una dieta sgonfia pancia vengono spesso eliminati quegli alimenti che i nutrizionisti chiamano FODMAP. Ovvero fruttoligosaccaridi, disaccaridi, e monosaccaridi fermentabili, presenti in moltissimi cibi.

Per questo, la scelta di cosa mettere sulla tavola si riduce. Una limitazione in questo senso ci preclude una vasta gamma di cibi. E ridurre la variabilità significa spesso ridurre i nutrienti. Gli alimenti ricchi di FODMAP, infatti, sono spesso una buona fonte di vitamine e minerali.

Al contrario, la dieta Mediterranea, alla quale si ispira la dieta Melarossa, è correttamente bilanciata, ed è anche meno privativa. Ha di per sé un effetto regolatoro sul sistema digerente, è ricca di fibre e alimenti naturalmente prebiotici per il benessere della flora batterica intestinale.

Ecco perché risulta comunque il regime dietetico migliore anche per sgonfiare la pancia.

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Fonti
  • MARTINI, E. (2017). Utilizzo della LOW-FODMAP Diet nella riduzione della percezione del sintomo nei pazienti che riferiscono pirosi retrosternale: studio prospettico. Università di Pisa.
  • OLIVIERI, I. (2019). La dieta a basso contenuto di FODMAP: valutazione dell’aderenza, dell’accettabilità e dell’efficacia a lungo termine nei pazienti con sindrome dell’intestino irritabile. Università di Pisa.
  • Cervio, E., Rondanelli, M., Balestra, B., Dellabianca, A., Agazzi, A., Giacosa, A. e Tonini, M. (2007). Recenti acquisizioni sulla patogenesi dei sintomi addominali nei disordini funzionali intestinali. Recenti Progressi in Medicina, 98(2), 69.
  • NICOTRA, L. (2021). Terapia nutrizionale della dispepsia e della gastroparesi. Università di Pisa.

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Jessica Dovicchi

Jessica Dovicchi

Consulente scientifica nel campo delle scienze della nutrizione, con competenze biologiche. Appassionata di ricerca e nuove scoperte, si occupa di biologia, nutrizione, alimentazione e salute.

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