Pochissimi carboidrati, tantissimi grassi, molte proteine: sono i principi base della dieta chetogenica, regime alimentare che, nato come protocollo terapeutico contro l’epilessia, si è sempre più diffuso come dieta per dimagrire. Le varianti della dieta keto, oggi molto di moda, sono tante, tutte accomunate dal taglio dei carboidrati come “trucco” per far sì che il corpo usi al loro posto i grassi come combustibile, con il risultato di perdere peso. Ma funziona davvero? E, soprattutto, è una dieta sicura o nasconde dei rischi?
Dieta chetogenica: cos’è
La dieta chetogenica è un regime alimentare che prevede un bassissimo apporto di carboidrati e un alto contenuto di proteine e, soprattutto, di grassi.
La drastica riduzione dei carboidrati a vantaggio degli altri nutrienti punta a costringere l’organismo a utilizzare i grassi come fonte di energia, con l’obiettivo di favorire il dimagrimento. Il nome “chetogenica” deriva dal fatto che questa dieta, riducendo in modo netto l’apporto di carboidrati, porta alla formazione dei cosiddetti corpi chetonici.
Storia
La dieta chetogenica è nata come piano alimentare a basso contenuto di carboidrati finalizzato a ridurre le crisi epilettiche nei pazienti che non rispondevano ai farmaci, soprattutto nei bambini. Diete a bassissimo contenuto di carboidrati sono state utilizzate, fin dagli anni Venti del secolo scorso, proprio con questa finalità. Sono stati i ricercatori e medici del Johns Hopkins Medical Center ad osservare che questi regimi alimentari, nei pazienti con epilessia, contribuivano a ridurre disturbi come le convulsioni.
Dagli anni Sessanta, questi regimi alimentari sono stati ampiamente impiegati per il trattamento dell’obesità, ma anche in presenza di altre condizioni patologiche come il diabete, la sindrome dell’ovaio policistico, l’acne: si era infatti osservato che, oltre ad agire sulle convulsioni, producevano effetti positivi su grasso corporeo, glicemia, colesterolo e livelli di fame.
La dieta chetogenica si è, dunque, affermata sempre più come dieta per perdere peso, che sfrutta le conseguenze per l’organismo della riduzione dei carboidrati e dell’aumentato consumo di grassi non per finalità terapeutiche, ma per stimolare il dimagrimento.
Non esiste un solo tipo di dieta chetogenica. Sono chetogenici tutti gli stili alimentari fortemente iperlipidici, che prevedono una forte riduzione dell’apporto di carboidrati (in media, non più di 50 g al giorno) e l’assunzione di fonti proteiche prevalentemente di elevato valore biologico. Tra queste, la dieta Atkins, la Blackburn, la Tisanoreica, le prime fasi della dieta Dukan.
Tra le diete keto più famose, c’è quella del Dr. Josh Axe, autore del libro bestseller “Keto Diet: Your 30-Day Plan to Lose Weight, Balance Hormones, Boost Brain Health, and Reverse Disease” (“Dieta chetogenica: il tuo piano di 30 giorni per perdere peso, bilanciare gli ormoni, migliorare la salute del cervello e combattere le malattie”).
Dieta chetogenica per dimagrire: i principi
La dieta chetogenica si fonda su una forte riduzione del consumo di carboidrati, associata ad un consistente aumento del consumo di grassi e ad un’assunzione elevata di proteine.
Determina quindi un sostanziale sbilanciamento, quasi un ribaltamento, delle proporzioni tra i macronutrienti previste dalla dieta Mediterranea, che raccomanda un apporto di carboidrati pari al 45-60% dell’energia quotidiana, di grassi pari a non più del 35% e di proteine pari al 10-12%.
Nella dieta chetogenica, invece, i grassi rappresentano il 70-75% del totale delle calorie ingerite, i carboidrati non superano il 5-10% e le proteine si aggirano intorno al 15-25% della quota calorica quotidiana.
A differenza delle altre diete low-carb, la dieta keto non prevede quindi un carico eccessivo di proteine, che sono presenti in misura maggiore rispetto alla dieta mediterranea, ma il cui incremento non è drastico come quello dei grassi.
Tipi di dieta chetogenica
Pur restando fermi i principi di base (riduzione dei carboidrati, forte aumento dei grassi, presenza consistente di proteine), non esiste una sola dieta chetogenica ma possono esserne previste diverse declinazioni, con differenti proporzioni tra i vari nutrienti, un aumento ciclico dell’apporto di carboidrati, restrizioni caloriche e formule specifiche per vegetariani e vegani.
Le principali varianti della dieta chetogenica
- Dieta chetogenica standard (SKD – Standard Ketogenic Diet): si tratta della dieta keto più classica e più severa, che consiste nell’ottenere circa il 75% delle calorie dai grassi, il 5% dai carboidrati e il 20% dalle proteine.
- Dieta chetogenica modificata (MKD – Modified Ketogenic Diet): anche questo programma prevede una riduzione dell’apporto di carboidrati, ma meno drastica, cioè pari al 30% della quota calorica quotidiana. Grassi e proteine coprono, rispettivamente, il 40% e il 30% del totale delle calorie quotidiane.
- Dieta chetogenica ciclica (CKD – Cyclical Ketogenic Diet): si tratta di una variante della dieta chetogenica che prevede un aumento dell’apporto della quota di carboidrati (tecnicamente si parla di “ricarica”) in modo ciclico, in genere 1-2 volte alla settimana. E’ pensata per chi ha difficoltà ad attenersi ad una dieta con un così basso contenuto di carboidrati, specie ogni giorno e per periodi prolungati.
- Dieta chetogenica mirata (TKD – Targeted Ketogenic Diet): questo piano alimentare è pensato per chi fa sport e consente di aggiungere carboidrati nei giorni dell’allenamento.
- Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico (HPKD – High Protein Keto Diet): questa versione della dieta cheto è spesso seguita da chi vuole preservare la massa muscolare, come chi pratica body building o le persone anziane. La quota proteica è pari al 30%, quella di grassi al 65%, i carboidrati sono ridotti, come nella dieta chetogenica classica, al 5%.
- Dieta cheto vegana o vegetariana: queste varianti della dieta chetogenica sostituiscono i cibi di origine animale con alimenti a base vegetale, come frutta a guscio, semi, frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati, grassi sani e cibi fermentati .
- Keto sporca (Dirty Keto Diet): in questa variante della dieta chetogenica, le proporzioni tra i nutrienti sono le stesse di quella classica, ma invece di grassi sani si consumano grassi non salutari, con concessioni anche a bibite e cibi da fast food.
- Dieta chetogenica pigra (Lazy Keto): questa versione viene definita “pigra” perché prevede solo un rigoroso calcolo dei carboidrati assunti ogni giorno, che non devono superare i 20 g, mentre lascia liberi di non monitorare in modo preciso l’apporto di grassi e proteine.
Dieta keto: perchè fa perdere peso?
La dieta chetogenica si basa sul presupposto che, se assumiamo un quantitativo molto elevato di carboidrati e quindi di zuccheri, questi saranno immagazzinati nell’organismo sotto forma di grasso corporeo, determinando un aumento di peso.
Se l’assunzione di carboidrati viene fortemente ridotta, il corpo, che di solito li utilizza come sua fonte di energia primaria, sarà costretto a usare al loro posto i grassi, sia quelli immagazzinati che quelli introdotti attraverso l’alimentazione.
Questo fa sì che l’organismo perda rapidamente peso e bruci i grassi, pur continuando ad assumere calorie in quantità adeguata al suo fabbisogno e, anzi, senza bisogno di contarle e senza avvertire la fame.
Lo sbilanciamento tra i nutrienti punta quindi a modificare il metabolismo energetico dell’organismo, inducendolo a utilizzare i grassi invece dei carboidrati come carburante, per produrre una perdita di peso.
La chetosi
Ma che succede al corpo se smette di assumere quasi completamente carboidrati? L’assunzione di una quota molto bassa di carboidrati oppure di una quota molto alta di grassi scatena uno stato di chetosi.
La chetosi è una condizione metabolica in cui l’organismo viene indotto a produrre i cosiddetti “corpi chetonici”, che utilizzerà come fonte di energia al posto degli zuccheri.
La chetosi è quindi l’opposto della glicolisi, in cui lo zucchero fornisce la maggior parte del combustibile (o energia) del corpo.
La glicolisi è il mezzo per ottenere energia più sfruttato in natura: si tratta di un processo metabolico attraverso il quale, in condizioni di assenza di ossigeno, una molecola di glucosio viene scissa in due molecole di piruvato per generare molecole a più alta energia.
Come si entra in uno stato di chetosi?
La chetosi può essere raggiunta dopo alcuni giorni di digiuno totale, che però non sarebbero sostenibili per l’organismo: la dieta chetogenica “inganna” il corpo, privandolo dei carboidrati, per indurlo ad agire come dopo un digiuno, cioè ad usare i grassi come fonte energetica, perdendo così peso.
Ma come si raggiunge, in concreto, lo stato di chetosi?
- bisogna ridurre l’apporto di glucosio derivante dal consumo di cibi contenenti carboidrati (cereali, ma anche verdure che ne sono ricche);
- la riduzione dei carboidrati costringe l’organismo a trovare una fonte alternativa di energia, cioè i grassi;
- in assenza di glucosio, il corpo comincia a bruciare grassi e produce chetoni;
- quando i chetoni nel sangue raggiungono un certo livello, si entra in uno stato di chetosi che provoca la perdita di peso.
In genere, si legge sul sito della Fondazione Veronesi, per raggiungere la chetosi bastano un paio di giorni con una quantità giornaliera di carboidrati di circa 20-50 grammi, ma si tratta di quantità che possono variare su base individuale.
Come capire che si è raggiunto uno stato di chetosi
Ci sono alcuni segnali che fanno capire che si è raggiunto uno stato di chetosi: tra questi, l’alito “fruttato”, che odora di acetone (uno dei corpi chetonici che vengono prodotti in questa condizione, insieme a beta-idrossibutirrato e acido acetacetico). Ma anche l’aumento della sete e un più frequente bisogno di urinare sono indicativi dello stato di chetosi. Si tratta tuttavia, in tutti i casi, di metodi piuttosto approssimativi.
Per controllare in modo preciso il valore dei chetoni si può fare ricorso a delle strisce reattive che misurano il livello di chetoni nelle urine. Basta posizionarle sotto il flusso e aspettare pochi secondi: in caso di chetosi, lo stick cambierà colore. A seconda di come il colore varia rispetto allo spettro fornito con le istruzioni, il livello di chetoni sarà più o meno alto e, quindi, lo stato di chetosi più o meno profondo. Il livello di idratazione può influire su questa misurazione e dare un falso positivo (in caso di disidratazione) o negativo (bere molta acqua può far risultare una concentrazione di chetoni inferiore).
Le analisi del sangue restano quindi il metodo più preciso per misurare la chetosi: Il corpo si trova in uno stato di chetosi quando il valore dei chetoni nel sangue è compreso tra 0,6 e 1,5 mmol/l.
Dieta chetogenica: cosa mangiare e cosa evitare
Le tre regole base per raggiungere lo stato di chetosi sono:
- mangiare abitualmente alimenti privi di carboidrati
- limitare i cibi che ne apportano quantità moderate
- evitare i cibi ricchi di carboidrati.
Ecco, in dettaglio, i cibi consigliati (da consumare abitualmente o occasionalmente, a seconda del loro contenuto di carboidrati) e quelli sconsigliati, che bisognerebbe evitare.
I cibi consigliati, da consumare abitualmente
Grassi
I grassi considerati sani dalla dieta chetogenica sono i grassi saturi, i grassi monoinsaturi e alcuni tipi di grassi polinsaturi (PUFA), in particolare gli acidi grassi omega-3. Il consiglio è quello di includere tutti i tipi di grassi nella propria alimentazione quotidiana, con un’enfasi maggiore su quelli saturi.
Tra questi, olio d’oliva, olio di cocco, burro, olio di palma, olio di avocado, strutto, semi di lino.
Proteine
Secondo la dieta cheto, sono da privilegiare le fonti proteiche più ricche di grassi.
Tra queste, carni rosse e bianche (bovino, agnello, vitello, fegato, pollo, tacchino, quaglia, oca, anatra), uova, pesce (tonno, trota, acciuga, salmone, sardina, sgombro, platessa).
Verdure
Sono consentite tutte le verdure non amidacee, che contengono quote molto basse di carboidrati.
Tra queste, verdure a foglia verde come bietola, rucola, cicoria, radicchio, finocchio, spinaci, crucifere (broccoli, cavoli e cavolfiori), sedano, cetrioli, zucchine, erba cipollina, porri.
Pomodori, asparagi, funghi, peperoni, fagiolini, germogli di bambù e di soia contengono quantità più elevate, ma accettabili, di carboidrati, quindi possono essere inseriti abitualmente in una dieta chetogenica.
Frutta
Nella dieta chetogenica è possibile consumare frutti grassi come l’avocado.
Condimenti
Spezie e erbe aromatiche, aceto di mele, senape non zuccherata.
Bevande
Acqua, caffè e tè senza zucchero (con moderazione).
I cibi consigliati, ma da consumare occasionalmente
Prodotti lattiero-caseari
I prodotti lattiero-caseari, per il loro contenuto in zuccheri, dovrebbero essere consumati occasionalmente, privilegiando i formaggi più grassi (prodotti con latte intero) e a pasta dura, che hanno un ridotto contenuto di carboidrati, e limitando invece quelli con latte magro.
Verdure mediamente amidacee
Carciofi, carote, barbabietole.
Legumi e fagioli
Ceci, lenticchie e prodotti a base di questi legumi, come l’hummus, soia e derivati come il tofu, il tempeh, gli edamame.
Noci e semi
Mandorle, noci, anacardi, semi di girasole, zucca, chia e lino, pistacchi, castagne.
Frutta
Fragole, pere asiatiche, frutti di bosco come mirtilli, more, lamponi.
Condimenti
Ketchup senza zucchero aggiunto, panna acida, salse piccanti, salsa Worcester, succo di limone, salsa di soia, sottaceti, stevia ed eritritolo, due dolcificanti che non aumentano il livello di zucchero nel sangue, quindi sono consentiti.
Bevande
Succhi di frutta e verdura fresche, latte di mandorle.
I cibi sconsigliati
Zuccheri di qualsiasi tipo
Zucchero bianco e di canna, sciroppo d’acero, di carrube, di mais, d’agave, caramello, miele, qualsiasi alimento che contiene fruttosio, glucosio, maltosio, destrosio e lattosio.
Tutti i cereali
Nella dieta cheto sono banditi grano, avena, tutti i tipi di riso, quinoa, cous cous, mais e tutti i prodotti che li contengono (compresi pane e pasta), patate.
Frutta
La frutta è quasi totalmente esclusa dalla dieta cheto, soprattutto quella dal contenuto molto zuccherino, come ad esempio mango, papaia, banane, arance e mele.
Prodotti confezionati
Tra i cibi da evitare ci sono:
- cracker, patatine, salatini
- tutti i tipi di caramelle
- tutti i dolci come biscotti, torte, gelati
- prodotti da forno per la colazione
- porridge e cereali
- snack a base di carboidrati, barrette di cereali, barrette proteiche e sostituti del pasto
- zuppe e cibi in scatola, qualsiasi pasto preconfezionato
- alimenti con dolcificanti artificiali (come sucralosio e aspartame, ecc.).
Bevande zuccherate
- soda
- alcol (birra, vino, liquori)
- tè zuccherato o bevande al caffè
- sostituti del latte e dei prodotti lattiero-caseari (bevande di soia, latte di mandorle, latte di cocco)
- succhi di frutta con zuccheri aggiunti.
Dieta chetogenica: esempio di menù
Come abbiamo visto, esistono diverse interpretazioni della dieta chetogenica, più o meno severe, soprattutto rispetto alle percentuali e alle modalità di assunzione di carboidrati.
La composizione del menù settimanale varia quindi, oltre che in base al sesso, all’età, al fabbisogno calorico, anche in base al tipo di dieta chetogenica che si sceglie di seguire, più o meno rigida, con una ricarica di carboidrati 1-2 giorni alla settimana, vegetariana o vegana. E’ dunque importante che il menù giornaliero e settimanale sia personalizzato sulla base delle specifiche esigenze.
Idealmente, ecco un esempio di menù giornaliero per una dieta chetogenica ipocalorica da 1400 kcal al giorno, con un apporto di carboidrati del 5-10% (20-40 g al giorno).
La dieta chetogenica come protocollo terapeutico: benefici
Dieta cheto e cura dell’epilessia
La dieta chetogenica rappresenta la terapia di prima scelta in caso di epilessia farmacoresistente o quando i farmaci antiepilettici provocano gravi effetti collaterali.
L’osservazione, negli anni Venti del secolo scorso, che il digiuno potesse sedare le crisi epilettiche ha infatti portato alla messa a punto di un tipo particolare di dieta chetogenica utilizzata nell’epilessia. In Italia, il protocollo dietetico più usato è la dieta chetogenica classica.
Il ricorso a questo regime alimentare dev’essere fatto su indicazione del medico specialista: pur essendo una dieta generalmente ben tollerata, può infatti avere degli effetti collaterali, quindi il trattamento deve essere impostato in modo da ridurre queste complicanze, a breve e lungo termine.
Dieta cheto e sindrome da deficienza da Glut1
La dieta chetogenica è anche l’unico trattamento fino ad oggi conosciuto per la sindrome da deficienza da Glut1.
Si tratta di una malattia genetica che interessa il metabolismo cerebrale. Il Glut1 è la proteina responsabile del trasporto del glucosio attraverso la barriera emato-encefalica e agisce in modo indipendente come regolatore di alcune funzioni cerebrali. E’ prodotta dal gene SLC2A1, situato sul cromosoma 1. Se questo gene è danneggiato da una mutazione, la proteina non viene prodotta in quantità sufficiente e il trasporto del glucosio nel cervello è compromesso.
Il glucosio è la fonte primaria di carburante per il cervello, che in caso di deficit di Glut1 non riceve, quindi, le componenti metaboliche fondamentali per la sua normale crescita e il suo funzionamento.
La dieta chetogenica, che favorisce la combustione di grasso per produrre energia, in sostituzione del glucosio, rappresenta la terapia di elezione per i pazienti affetti da sindrome da deficit di Glut1, sempre su indicazione e sotto stretto controllo medico.
Per le stesse ragioni, è impiegata a scopo terapeutico anche in caso di carenza di un enzima denominato piruvato deidrogenasi: anche questo deficit, come quello da Glut1, causa un’alterazione nell’impiego di carboidrati e quindi una ridotta disponibilità di energia nel cervello.
Dieta chetogenica, Alzheimer e influenza
Alcuni studi suggeriscono anche un possibile utilizzo della dieta chetogenica in caso di patologie come l’emicrania e di malattie neurologiche come Morbo di Alzheimer e Morbo di Parkinson.
Questo regime alimentare avrebbe anche la capacità di combattere il virus dell’influenza, secondo quanto osservato da un recente studio condotto sui topi.
La dieta chetogenica per dimagrire: rischi e critiche
I pericoli della chetosi
La dieta chetogenica permette di ottenere un significativo calo di peso riducendo la quota di carboidrati assunti, ma lo fa determinando uno stravolgimento delle normali abitudini metaboliche dell’organismo, che reagisce rivedendo il suo funzionamento in un modo innaturale, con conseguenze anche nocive. La chetosi, infatti, è una condizione tossica, che – si legge sul sito della Fondazione Veronesi – costringe l’organismo ad uno sforzo per eliminare i corpi chetonici e sovraccarica quindi i reni, che devono smaltirli.
Nei giorni precedenti il raggiungimento dello stato di chetosi, inoltre, possono comparire sintomi come nausea, stitichezza, stanchezza e difficoltà respiratorie.
Complicanze e controindicazioni
Si tratta di una dieta che, per la sua composizione, può anche determinare una carenza di micronutrienti, in particolare calcio, vitamina D, ferro e acido folico, fa notare il CREA (Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione) in una delle sue linee guida per una sana alimentazione, la n.11, dedicata proprio ai rischi delle diete. Questo regime alimentare è controindicato in caso di disturbi della degradazione dei lipidi, della chetogenesi e della chetolisi. Nel lungo periodo la dieta chetogenica può anche causare problemi come calcolosi renale, dislipidemia, acidosi e disidratazione, crescita rallentata o aumento di peso, alterazione del metabolismo osseo.
Uno studio austriaco ha anche evidenziato che le diete chetogeniche, specie quelle ad alto contenuto di trigliceridi a catena media (MCT – Medium Chain Triglycerides), possono peggiorare l’infiammazione della pelle e acuire i sintomi della psoriasi.
Dieta cheto: è migliore delle altre per dimagrire?
Sia la Fondazione Veronesi che il CREA sottolineano che, a fronte di questi rischi per la salute, perdere peso con la dieta chetogenica richieda una rigorosissima aderenza ai suoi principi: anche uno sgarro minimo in termini di carboidrati assunti può infatti bloccare la chetosi e indurre l’organismo a usare di nuovo la sua fonte energetica preferita gli zuccheri.
Tutto questo in assenza di prove che, nel lungo periodo, i risultati ottenuti con la dieta chetogenica siano migliori e più duraturi di quelli raggiunti con una dieta bilanciata.
Dieta chetogenica: il parere del nutrizionista
Abbiamo chiesto un commento sulla dieta chetogenica al nutrizionista, Lorenzo Traversetti, che non ha nascosto le sue perplessità, soprattutto rispetto al ricorso a questo regime alimentare per perdere peso.
“In un mondo fatto di moltitudini di diete incomplete, la dieta chetogenica trova una sua precisa collocazione in quanto si tratta di un protocollo nutrizionale assolutamente carente in carboidrati e fibre ed eccessivamente ricco in grassi animali e proteine. Tale protocollo, nato per la gestione di patologie a carico del sistema nervoso verso le quali la produzione di prodotti chetonici di scarto può giocare un ruolo importante, ha visto nel tempo una crescente applicazione anche nella gestione di casi di obesità molto grave (obesità di terzo livello), ovvero condizioni fisiologiche nelle quali i danni causati dalla formazione dei chetoni risultano comunque inferiori rispetto a quelli causati dalla stessa condizione patologica.
Tra i danni da chetoni si annoverano alterazioni del quadro epatico, in quanto le sostanze chetoniche, ottenute dall’ossidazione dei grassi a fine energetico, causano una vera intossicazione al fegato. A ciò si aggiungono anche complicanze a livello intestinale, perché la forte riduzione dell’assunzione di fibre rischia di complicare la funzionalità del colon causando una forte stipsi.
Anche per questo motivo si raccomanda di assumere almeno 3 litri di acqua al giorno ma, se già molte persone arrivano con difficoltà ad 1 litro, figurarsi arrivare a 3!
Ribadisco che, letta in questa ottica, la dieta chetogenica non è una cura bensì ‘il male minore’. Da qui a renderla un toccasana per la gestione dell’eccesso ponderale e di massa grassa ne passa di acqua sotto i ponti. Infatti questo protocollo nutrizionale può portare, in caso di abuso, a danni molto seri per l’organismo e, dunque, non dovrebbe essere applicato se non nei casi citati in precedenza”.
Dieta cheto: cosa ne pensa Melarossa
E allora? Meglio evitare regimi squilibrati e potenzialmente rischiosi come la dieta chetogenica e affidarsi a diete più equilibrate e sane.
“Largo spazio a diete bilanciate – conferma Traversetti -, che garantiscono al corpo di ricevere il giusto introito calorico e nutrizionale facendo letteralmente ‘lavorare’ il metabolismo. A questo riguardo, l’uso di uno schema nutrizionale che rispetti i capisaldi della dieta Mediterranea rappresenta sicuramente la prima strategia per ottenere successi, senza causare danni all’organismo”.
Come Melarossa non possiamo che condividere queste considerazioni e il consiglio di seguire i principi della dieta Mediterranea, regime alimentare sano e bilanciato a cui la dieta Melarossa si ispira.
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