La dieta per ipertensione è un regime alimentare che si pone l’obiettivo di mantenere, o riportare, alla normalità i valori della pressione arteriosa. Punta cioè a mantenere i livelli di PA intorno a 120 (massima) / 80 (minima) mmHg.
L’ipertensione arteriosa è una condizione molto diffusa che riguarda il sistema circolatorio ma non solo. Si porta dietro non poche complicazioni ed è spesso associata ad altre condizioni cliniche, come obesità, diabete, dislipidemie e sindrome metabolica.
Le cause possono essere molteplici, dalla predisposizione genetica, alle scorrette abitudini individuali. Uno stile di vita sedentario e una dieta sbilanciata sono tra i principali fattori di rischio per lo sviluppo di ipertensione arteriosa e complicazioni cardiovascolari.
Quindi, imparare ad alimentarsi in modo corretto è il primo passo per la prevenzione. Una dieta sana ed equilibrata può aiutarti a tenere a bada la pressione e migliorare il tuo stato di salute.
Cosa dovresti mangiare? Quali alimenti è meglio evitare? Scopri un esempio di menù settimanale per seguire una dieta per ipertensione.
Dieta per ipertensione: che cos’è
Una dieta per ipertensione predilige la scelta di alimenti sani, con proprietà benefiche per il sistema circolatorio. Si basa sostanzialmente sul programma nutrizionale della dieta Mediterranea. E condivide con essa lo schema della piramide alimentare.
Anche una dieta per l’ipertensione, quindi, così come la dieta Mediterranea, incentiva la scelta di alimenti integrali, frutta e verdura, fonti di fibre. Mentre sconsiglia il consumo di zuccheri semplici, salumi, bevande alcoliche. Inoltre, offre consigli pratici sul cambiamento dello stile di vita, come praticare attività sportiva e usare poco sale.
Cosa c’è quindi di diverso in una dieta per l’ipertensione?
Entrambe le diete condividono i punti fondamentali di un piano alimentare finalizzato a moderare i livelli pressori. Ad esempio, la scelta di cibi integrali, frutta e verdura, da cui traiamo il beneficio delle fibre; il pesce, ricco di omega 3; o un limitato consumo di carne rossa, insaccati e grassi animali, fonte di colesterolo.
Seguire una dieta per ipertensione vuol dire rispettare esattamente le indicazioni della piramide alimentare. Entrambe consigliano una ripartizione del fabbisogno energetico così strutturata:
- 45 – 60% da glucidi, meglio se provenienti da alimenti integrali.
- 10 – 12% da proteine, ovvero 0,9 g per kg di peso corporeo.
- 20 – 35% di grassi, facendo attenzione ai grassi saturi (non devono superare il 10%).
Cos’è l’ipertensione
L’ipertensione arteriosa è una condizione in cui la pressione del sangue nelle arterie è più alta del normale. Si misura in mmHg e si distingue tra pressione sistolica (massima) e diastolica (minima). Si parla di ipertensione quando i valori superano 140/90 mmHg.
Non è una malattia in sé, ma è un fattore di rischio importante per malattie cardiovascolari e metaboliche. In Italia colpisce circa il 30% della popolazione adulta, in particolare anziani e donne dopo la menopausa.
La terapia si basa su farmaci antipertensivi e soprattutto su corretti stili di vita: attività fisica, dieta equilibrata, niente fumo o alcol. L’alimentazione ha un ruolo centrale sia nel trattamento sia nella prevenzione dell’ipertensione.
Valori, livelli di pressione arteriosa
Ecco una tabella per comprendere meglio i vari livelli di pressione arteriosa:
| Pressione arteriosa | Sistolica (mmHg) | Diastolica (mmHg) |
| Ottimale | < 120 | < 80 |
| Normale | < 130 | < 85 |
| Pressione alta (non iperteso) | 130 – 139 | 85 – 89 |
| Ipertensione di Grado 1 | 140 – 159 | 90 – 99 |
| Ipertensione di Grado 2 | 160 – 179 | 100 – 109 |
| Ipertensione di Grado 3 | ≥ 180 | ≥ 110 |
| Ipertensione sistolica isolata | ≥ 150 | < 90 |
Dieta per ipertensione: come funziona?
Una dieta per ipertensione sceglie tra i cibi considerati sani, quelli più funzionali a ridurre i livelli di pressione arteriosa. Con un maggior apporto di alimenti ricchi di potassio e calcio, ma poveri di sodio. Sempre nel rispetto delle proporzioni suggerite dalla piramide alimentare.
Darà quindi molta importanza a quegli alimenti caratteristici della dieta Mediterranea. E ritenuti utili per la prevenzione di patologie cardiovascolari, come pesce, frutta secca, legumi e olio d’oliva extravergine.
Ma quella dell’ipertensione non è l’unica dieta che esiste per moderare i valori del sangue. Un’altra dieta finalizzata a ridurre la pressione arteriosa è la DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Diventata molto famosa negli Stati Uniti, non si discosta molto dai valori condivisi sia dalla dieta Mediterranea che dalla dieta per l’ipertensione.
Dieta Dash
La DASH è una dieta con un obiettivo specifico: ridurre di 8-14 punti in 2 settimane i valori di pressione arteriosa. Per raggiungere lo scopo offre un menù rigido, con porzioni e ricette ben definite. Una dieta per l’ipertensione è invece più permissiva. Insegna a mangiare nel modo corretto, correggendo quelle abitudini alimentari e comportamentali poco sane. Pone quindi le basi per una soluzione a lunga durata.
Ti aiuterà a tenere a bada i valori del sangue. Puoi seguire questa dieta se già soffri di ipertensione, o hai familiarità con patologie cardiovascolari. Ma puoi fare tesoro dei suoi consigli anche in via preventiva.
Se le tue analisi vanno bene, seguendo questa dieta, i valori resteranno stabili. Gli alimenti suggeriti, in gergo tecnico, infatti, hanno effetto “normalizzante” dei valori pressori.
Tuttavia, se stai assumendo farmaci, soffri di pressione bassa, o patologie legate al malassorbimento intestinale (morbo di Crohn, colite ulcerosa), avrai bisogno dell’approvazione del tuo medico di base prima di iniziare questa dieta.
Dieta per ipertensione: cosa mangiare e cosa evitare
In un’alimentazione pensata per tenere sotto controllo la pressione arteriosa, ci sono numerosi alimenti che si possono consumare con tranquillità. La priorità va data a cibi ricchi di fibre, vitamine e minerali, come cereali integrali – riso, farro, quinoa, amaranto, avena, grano saraceno – e una buona varietà di verdure a foglia larga, tra cui spinaci, bieta e cicoria.
A questi si affiancano ortaggi come zucchine, pomodori, melanzane, barbabietola, piselli e zucca, oltre a legumi come fagioli, soia, ceci e lenticchie, fondamentali per l’apporto di proteine vegetali. Anche la frutta fresca, soprattutto quella di stagione – arance, limoni, mele, pere, pesche, albicocche, banane – svolge un ruolo essenziale grazie al contenuto di antiossidanti, sali minerali come il potassio e fibre.
Proprio la fibra alimentare è uno degli elementi più preziosi nella prevenzione della pressione alta: aiuta a rallentare l’assorbimento di zuccheri e colesterolo, migliora il profilo lipidico, favorisce la digestione e sostiene la salute del microbiota intestinale. Numerosi studi dimostrano che un’elevata assunzione di fibre può contribuire a una riduzione significativa della pressione arteriosa.
Per quanto riguarda le proteine, via libera a quelle cosiddette “nobili”, provenienti da fonti di alta qualità: latte e derivati leggeri come ricotta, formaggi spalmabili e brie, carni bianche come pollo e tacchino, uova, pesce – da quello magro come sogliola e merluzzo a quello più grasso come salmone e tonno – e anche molluschi come cozze e vongole.
Infine, non va dimenticata l’idratazione. L’acqua, seppur priva di calorie, è un alimento a tutti gli effetti e contiene importanti minerali. In caso di ipertensione è consigliabile scegliere un’acqua povera di sodio, così da favorire il corretto equilibrio della pressione senza interferenze indesiderate.
Dieta per ipertensione: alimenti consentiti ma con moderazione e cibi da evitare
Alcuni alimenti, pur non essendo vietati in caso di ipertensione, vanno comunque consumati con moderazione. Non rappresentano un pericolo immediato, ma un uso eccessivo può compromettere l’equilibrio pressorio e, più in generale, la salute cardiovascolare. È il caso, ad esempio, di caffè e tè: a causa della presenza di caffeina e teina, sostanze che stimolano il sistema nervoso, è bene non superare le due tazzine al giorno.
Anche il sale da cucina merita particolare attenzione in una dieta per ipertensione. Sebbene non debba essere eliminato del tutto, l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non superare i 2 grammi di sodio al giorno, equivalenti a circa 5 grammi di sale, ovvero un cucchiaino. È possibile, in alternativa, utilizzare un sale iposodico, sempre in quantità controllate. Ricordiamo che sodio e sale non sono sinonimi: molti alimenti già pronti contengono sodio anche in assenza di sale visibile.
Tra gli alimenti da limitare ci sono anche le carni rosse e i grassi animali, per via dell’alto contenuto di colesterolo e grassi saturi. Tuttavia, porzioni moderate di carne rossa magra, come una fettina di vitello o maiale una o due volte a settimana, possono rientrare in un’alimentazione equilibrata.
Attenzione anche ai prodotti da forno, come pane, focacce, crackers e grissini, spesso ricchi di sale. Meglio preferire il pane sciapo, come quello toscano, o versioni a basso contenuto di sodio, sempre rispettando le raccomandazioni dell’OMS. Da consumare con molta prudenza anche la liquirizia: contiene glicirrizina, una sostanza che può far aumentare la pressione riducendo i livelli di potassio nel sangue e agendo in modo simile a un ormone che trattiene i liquidi.
Diverso è il discorso per gli alimenti che devono essere evitati del tutto in una dieta per ipertensione, perché ricchi di sale, zuccheri o grassi saturi. Tra questi rientrano le bevande alcoliche, i dolci industriali e gli snack, le patatine e i salatini, i salumi e gli insaccati, il pesce e la carne in scatola, i formaggi stagionati (fatta eccezione per piccole quantità grattugiate), le verdure conservate in salamoia, il sale integrale, i dadi da brodo – anche in formato granulare – e le salse come ketchup e salsa di soia.
In un’alimentazione attenta alla salute cardiovascolare, questi alimenti dovrebbero essere esclusi del tutto o consumati solo in occasioni molto sporadiche.
Dieta per ipertensione: esempio di menù settimanale
Con qualche accorgimento in più sull’utilizzo moderato del sale e sulla scelta accurata di quegli alimenti nutraceutici (funzionali alla prevenzione di patologie cardiovascolari), il programma di una dieta per ipertensione segue perfettamente lo schema della piramide alimentare della dieta mediterranea. Cosa significa ciò?
Come vedremo, il menù di una dieta per ipertensione non è molto diverso. Questo perché anche la Mediterranea pone l’attenzione sulla prevenzione del rischio cardiovascolare.
Ti suggeriamo di seguito un esempio di menù settimanale di dieta per la pressione alta.
| Colazione | Spuntino | Pranzo | Spuntino | Cena | |
| Lunedì | 200 ml latte parzialmente scremato. 40 g di fiocchi d’avena. 1 mela con buccia | 200 ml di spremuta d’arancia senza zucchero. 2 gallette di riso | 50 – 80 g di riso integrale. 180 g di petto di pollo alla piastra. 200 g di bieta | 150 g di mirtilli. 2 fette biscottate integrali | Minestrone di verdure e legumi (1 costa di sedano, 2 carote, 2 zucchine, 1 patata, 1 pomodoro, 100 g di fagiolini verdi, 100 g di ceci) |
| Martedì | 200 ml di spremuta d’arancia o pompelmo (senza zucchero). 4 biscotti digestive | 10 g di mandorle | 80 g di pasta integrale salsa di pomodoro (fatta in casa). 5 g di grana | 1 yogurt magro. 1 pera con buccia | 200 g di branzino. mix di verdure (rucola, barbabietola e pomodorini). 4 gallette di riso integrale |
| Mercoledì | 200 ml di latte d’avena. 40 g di riso soffiato. 1 banana | 1 kiwi. 2 fette biscottate integrali | Zuppa di legumi e cereali | 200 ml di succo d’ananas senza zuccheri aggiunti. 2 gallette di grano saraceno | 150 g di tofu. 200g di fagiolini verdi 1 quadratino di cioccolato fondente senza zucchero |
| Giovedì | 200 ml latte parzialmente scremato. 4 fette biscottate integrali. 5 g di marmellata di mirtilli senza zuccheri aggiunti | 10 g di noci | 50 – 80 g di farro 200 g di verdure (peperoni, melanzane) 150 g di ricotta magra | 200 ml di succo di barbabietola. 2 biscotti digestive | 180 g di petto di tacchino alla piastra. 200 g di verdure (broccoli) 50 g di pane integrale |
| Venerdì | 200 ml di bevanda vegetale di riso. 50 g muesli con frutta secca | 1 pompelmo. 2 gallette di grano saraceno | Fettine di manzo alla pizzaiola (180 g di fettine di manzo. salsa di pomodoro, origano, capperi). 50 g di pane integrale | 200 ml di succo di mirtillo. 2 fette biscottate integrali | Minestrone di verdure e legumi (1 cipolla, 2 carote, 1 pomodoro, 200g di bieta, 100 g di fagioli cannellini, pepe nero) |
| Sabato | 200 ml di spremuta d’arancia (senza zucchero). 4 biscotti digestive | 1 yogurt magro 1 mela con buccia | Carpaccio di barbabietola (barbabietola rossa, rucola, scaglie di grana, ceci, noci) | 10 g di mandorle | 180 g di salmone alla piastra. Insalata mista. (radicchio, finocchi). 4 gallette di grano saraceno |
| Domenica | 1 yogurt bianco magro. 50 g di cereali integrali con scaglie di cioccolato fondente. 1 pera con buccia | 200 ml di succo di pompelmo (senza zucchero). 2 biscotti digestive | 50 – 80 g di pasta di grano saraceno.100 g di ricotta magra. 200 g di zucchine | 1 banana. 2 gallette di riso integrale | Frittata di spinaci (2 uova, 200 g di spinaci). 40 g di pane integrale |
Dieta per ipertensione: consigli pratici
Adottare uno stile di vita sano è fondamentale per tenere sotto controllo la pressione e prevenire l’ipertensione. Alcune regole, semplici ma efficaci, possono fare davvero la differenza.
Innanzitutto, mantenere il proprio peso forma è un obiettivo importante. Sebbene una dieta per l’ipertensione non debba essere per forza dimagrante, è stato dimostrato che ridurre la massa grassa, soprattutto in caso di sovrappeso o obesità, aiuta sensibilmente ad abbassare la pressione. Più che “perdere peso”, ciò che conta è ridurre il grasso corporeo in eccesso.
Un altro aspetto essenziale è l’eliminazione dell’alcol. Il consumo eccessivo di bevande alcoliche è infatti associato a un aumento dei trigliceridi e della pressione arteriosa, oltre a essere un fattore di rischio per diverse patologie cardiovascolari. Per chi soffre di ipertensione o vuole prevenirla, il consiglio è chiaro: meglio evitare del tutto gli alcolici.
Non meno importante è l’attività fisica. Muoversi regolarmente aiuta a mantenere un buon equilibrio ponderale, migliora l’umore e riduce lo stress, che è anch’esso un fattore di rischio per l’ipertensione. Che si tratti di camminare, andare in bicicletta o praticare uno sport, ciò che conta è la costanza. Anche un’attività moderata, se svolta con regolarità, può dare grandi benefici.
Infine, bisogna prestare molta attenzione al consumo di sale. Non solo a quello che si aggiunge ai piatti durante la preparazione, ma soprattutto a quello “nascosto” nei cibi confezionati, come snack salati, sughi pronti, scatolame, salse, dadi da brodo e alimenti trasformati.
Leggere le etichette degli alimenti è una buona abitudine: prediligi quelli con dicitura “a basso contenuto di sodio” o “poveri di sodio”. In cucina, puoi sostituire il comune sale con sale iposodico iodato oppure, ancora meglio, con spezie e aromi naturali. Curry, curcuma, paprika, pepe e zenzero, così come aceto e succo di limone, insaporiscono i piatti senza appesantirli. Con un po’ di abitudine, diventano validi alleati per una cucina più gustosa e salutare.
FAQ (domande comuni)
1 – Quali sono i 3 cibi da evitare per l’ipertensione?
Salumi e insaccati, cibi in scatola e snack salati (come patatine e salatini), tutti ricchi di sale e grassi saturi.
2 – Cosa mangiare quando si ha la pressione alta?
Frutta e verdura fresche, legumi, cereali integrali, pesce, carni bianche e latticini leggeri. Preferire alimenti ricchi di potassio e poveri di sodio.
3 – Quale dieta è indicata per un paziente iperteso?
Una dieta equilibrata, ricca di fibre e povera di sodio, simile alla dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), che privilegia vegetali, cereali integrali, proteine magre e grassi buoni.
4 – Chi ha la pressione alta può mangiare il pane?
Sì, ma con moderazione e scegliendo pane a basso contenuto di sale, come il pane toscano o versioni integrali senza sale aggiunto.
Conclusioni
Una dieta per ipertensione punta a ridurre la pressione arteriosa attraverso scelte alimentari sane e bilanciate. È fondamentale limitare il sale, preferendo alimenti poveri di sodio e ricchi di potassio, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali.
Sono consigliati pesce, carni bianche e latticini leggeri, mentre vanno evitati salumi, cibi in scatola, snack salati e formaggi stagionati. L’idratazione è importante, così come l’uso di spezie al posto del sale. Una dieta equilibrata, come il modello DASH, aiuta a controllare la pressione e a prevenire le malattie cardiovascolari.
Fonti
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