Dieta per l’ipertensione: 5 cibi e 8 ricette per combatterla

Dieta per l’ipertensione: un passo fondamentale per combattere o prevenire l’ipertensione in maniera naturale. Saper scegliere gli alimenti giusti da portare in tavola è importantissimo: barbabietola, cipolla, aglio e cacao sono alcuni dei cibi che dovresti sempre introdurre nella tua dieta per l’ipertensione o se vuoi prevenire l’insorgere di questa malattia. Tenere sotto controllo la pressione alta non è impossibile, ma vanno modificati gli stili di vita nocivi e l’alimentazione.

La prima regola è dimagrire: è stato dimostrato che perdere peso riduce in modo sensibile la pressione arteriosa. La seconda è fare attenzione alla quantità di sale che utilizzi per cucinare e limitare il consumo di alimenti che ne contengono troppo. E poi arricchisci la tua alimentazione con cibi che hanno un effetto protettivo sull’apparato cardiovascolare e che addirittura contribuiscono ad abbassare il livello della pressione del sangue.

Ecco i consigli utili e la lista degli alimenti da inserire nella tua dieta per l’ipertensioneper proteggerti dall’insorgere di questa patologia, tra le più diffuse nei paesi occidentali e molto pericolosa, perché spesso asintomatica e causa di danni al cuore, al cervello e ai reni.

Dieta per l’ipertensione, i consigli da seguire

Ci sono delle regole da tenere sempre presenti per essere sicuri di mangiare in modo corretto.

• Riduci molto o, meglio ancora, elimina il sale. Troppo sale nei cibi fa male, non solo a chi soffre di ipertensione. Ma non si tratta solo di considerare la quantità che aggiungi quando cucini: cibi lavorati come hamburger, salsicce, snack vari, ma anche salse, condimenti, carne e verdure conservate, o i comuni dadi, contengono molto sale. La cosa migliore da fare è evitare di comprare cibi confezionati, o scegliere quelli in cui l’etichetta specifica “a basso contenuto di sale” o “senza sale”. Per quanto riguarda la cucina, il sale può essere sostituito con le spezie: curry, curcuma, paprika, pepe e zenzero possono dare tanto sapore ai tuoi piatti, è solo una questione di abitudine. Lo stesso vale per condimenti come l’aceto e il limone.
• Niente alcol. L’alcol è una delle cause più comuni di disturbi come ipertensione, colesterolo alto, problemi cardiovascolari e molto altro. Un consumo eccessivo di alcolici aumenta i livelli di trigliceridi nel sangue e può portare quindi all’ipertensione: meglio eliminarlo del tutto .
• Pochi grassi. Un apporto elevato di grassi saturi fa aumentare i livelli di colesterolo nel sangue ma anche la pressione sanguigna. In particolare, è necessario evitare carni e latticini molto grassi e preferire alimenti come pesci (soprattutto quelli ricchi di grassi insaturi omega 3 e 6) o grassi vegetali come quelli di frutta e verdura.
• Mangiare più frutta e verdura. Mangiare frutta e verdura fresca e di stagione è fondamentale per tenere a bada l’ipertensione. Grazie agli antiossidanti, alle vitamine e ai sali minerali che contengono, frutta e verdura contribuiscono a ridurre l’azione dei radicali liberi, causa dell’invecchiamento precoce e di molte patologie. La frutta e la verdura contengono anche potassio, quindi sono un valido aiuto per abbassare la pressione.
• Controlla il peso e fai attività fisica. Il miglior modo per stare bene è fare attività fisica regolare e mangiare in maniera equilibrata, evitando di prendere troppi chili. Questo non vale solo nel caso in cui soffri di ipertensione, ma anche per prevenire l’insorgere della malattia.

Quanto sale al giorno?

Un consumo eccessivo di sale è una delle cause principali dell’ipertensione arteriosa, soprattutto nelle persone predisposte a sviluppare la patologia. È infatti dimostrato che elevati apporti di sodio, contenuto nel sale, aumentano il rischio di malattie cardiovascolari, ma anche di patologie a carico dei reni. Ma quanto sale al giorno si può consumare?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di non introdurre più di 2 grammi di sodio con la dieta giornaliera.  Questa quantità corrisponde a circa 5 grammi di sale da cucina, che sono all’incirca quelli contenuti in un cucchiaino. Ma nel computo della quantità di sale devi considerare anche il sodio contenuto negli alimenti e nelle bevande.

L’OMS raccomanda una riduzione del consumo di sodio anche nei bambini: nel primo anno di vita è bene evitare di aggiungere sale alle pappe. Ma anche dopo,, il consumo di sale dovrebbe essere molto moderato.

Posto che è bene evitare gli alimenti confezionati, quali sono frutta e verdura che contengono più sodio? In generale frutta e verdura hanno un livello basso di sodio, ma alcuni alimenti superano la soglia dei 40 mg ogni 100 grammi e sarebbero da consumare dunque con moderazione, rispetto ad altri tipi di frutta e verdura. Ad esempio, il sedano (100 mg di sodio per 100 grammi), gli spinaci (69 mg), le carote (61 mg), gli asparagi bianchi (60 mg), i carciofi (47 mg).

Dieta per l’ipertensione: barbabietola rossa

La barbabietola è un fantastico alleato nella dieta per l’ipertensione. Merito del nitrato, un composto dell’azoto che una volta nell’organismo si trasforma in molecole fondamentali nel controllo della pressione del sangue. L’ideale sarebbe bere un succo di barbabietola rossa al giorno, ma puoi inserire questo ortaggio miracoloso nella tua dieta in tanti modi diversi.

Un consiglio: prova il nostro smoothie alla barbabietola.

Dieta per l’ipertensione: cacao

Il cacao è ormai riconosciuto dagli esperti di dieta come un vero e proprio alimento funzionale contro l’ipertensione, perché svolge un effetto protettivo sull’apparato cardiovascolare ed è utile per tenere a bada la pressione alta, favorire la dilatazione delle coronarie e abbassare i livelli di colesterolo. Tutti benefici dovuti ai flavonoidi, che agiscono aprendo in maniera naturale i vasi sanguigni, favorendo così una corretta circolazione del sangue.

Un consiglio: se vuoi beneficiare a pieno delle proprietà antiossidanti del cacao, devi abituarti ai risvolti amarognoli del cioccolato fondente, perché tanto maggiore è la presenza di cacao nel cioccolato, tanto superiore è la presenza di flavonoidi. In media, 100 grammi di fondente ne contengono 50-60 mg, mentre in un’analoga quantità di cioccolato al latte ne troviamo soltanto una decina di mg.

Dieta per l’ipertensione: aglio e cipolla

Aglio e cipolla hanno moltissime qualità terapeutiche, quindi non possono mancare nella tua dieta per l’ipertensione. L’aglio funziona come vasodilatatore dei capillari e delle arterie contribuendo così ad abbassare la pressione alta. Anche le cipolle sono note per le loro proprietà ipotensive, oltre a regolare la glicemia nel sangue, il colesterolo, i trigliceridi e ad avere proprietà diuretiche.

Un consiglio: puoi ovviare al problema dell’alito cattivo causato da aglio e cipolla masticando della salvia, del prezzemolo o della menta, molto più efficaci del solo uso del dentifricio.

Dieta per l’ipertensione: peperoncino

Anche il peperoncino è un alimento principe della dieta per l’ipertensione, perché è un vasodilatatore e, grazie alla capsaicina di cui è ricco, aiuta il rilassamento dei vasi sanguigni abbassando così la pressione arteriosa.

Un consiglio: ricordati che la capsaicina è anche antinfiammatoria e puoi aiutarti in caso di mal di testa.

Dieta per l’ipertensione: 8 ricette da inserire nel tuo menu

1 – Hummus di barbabietola rossa

Calorie totali 615 kcal / Calorie a porzione: 77 Kcal

Ingredienti per 8 persone:

• 400 g di barbabietola precotta
• 230 g di ceci cotti (oppure 1 confezione di ceci scolati)
• 2 cucchiai di salsa tahin Arame
• 1 limone
• un pizzico di sale
• 1 cucchiaino di cumino
• poche gocce di olio extravergine di oliva (facoltativo)

Scopri come preparare l’hummus di barbabietola rossa.

2 – Tartufi light

Calorie totali 855 kcal / Calorie a porzione: 143 Kcal

Ingredienti per 12 tartufi:

• 120 g di ricotta magra
• 35 g di cacao amaro + altro per cospargere i tartufi
• 80 g di cioccolato fondente
• 3 cucchiai di zucchero a velo

Scopri come preparare i tartufi light.

3 – Peperonata con cipolla e pomodoro

Calorie totali 714 kcal / Calorie a porzione: 179 Kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 1 kg di peperoni
• 800 g di passata di pomodoro
  
• 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• una cipolla
• 2 spicchi di aglio
• sale q.b.
  
• pepe q.b.
• alloro q.b.

Scopri come preparare la peperonata con cipolla e pomodoro.

4 – Carciofi al tofu, con aglio e prezzemolo

Calorie totali 894 kcal / Calorie a porzione: 224 Kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 4 carciofi
• 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 4 cucchiaini di pangrattato
• 2 spicchi di aglio
• sale q.b.
• prezzemolo q.b.
• tofu q.b.

Scopri come preparare i carciofi al tofu.

5 – Pasta aglio, olio e peperoncino

Calorie totali 1640 kcal / Calorie a porzione: 410 Kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 350 g di pasta
• 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 2 spicchi di aglio
• sale q.b.
• peperoncino q.b.

Scopri come preparare la pasta aglio, olio e peperoncino.

6 – Tartare di salmone e avocado

Calorie totali: 480 kcal / Calorie a porzione: 240 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 1/2 avocado maturo
• 180 g di filetto di salmone già pulito, privato di lische e precedentemente abbattuto
• erba cipollina fresca
• 1 limone
• 1 cucchiaino di olio evo
• 2 cucchiaini di aceto di riso
• sale
• pepe

Scopri come preparare la tartare di salmone e avocado.

7 – Piadina greca con feta, cetrioli e salsa tzatziki

Calorie totali: 765 kcal / Calorie a piadina: 382 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 2 piadine light senza olio 
• 40 g di feta
• 100 g di cetrioli
• 150 g di carote
• 30 g di lattuga romana(o altra insalata)
• 150 g di pomodori ciliegini

Per la salsa allo yogurt:

• 170 g di yogurt greco a basso contenuto di grassi
• un cetriolo da circa 130 g
• 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
• ½ cucchiaino di aceto di vino bianco
• ½ spicchio d’aglio
• Sale q.b.

Scopri come preparare la piadina greca con feta, cetrioli e salsa tzatziki.

8 – Spaghetti di soia con verdure

Calorie totali: 720 kcal / Calorie a persona: 240 kcal

Ingredienti per 3 persone:

• 100 g di spaghetti di soia
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 3 cucchiai di soia
• una zucchina media
• ¼  di peperone rosso
• ¼ di  peperone giallo
• una carota
• 1 cipollotto
• 3 fagiolini corallo
• una manciata di germogli di soia
• ½  bicchiere di brodo vegetale

Scopri come preparare gli spaghetti di soia con verdure.

Ti è piaciuto il nostro articolo? Condividilo su Pinterest!