Dieta per colon irritabile: cosa mangiare, cibi FODMAP da eliminare, esempio di menù

Nella dieta per colon irritabile, la scelta dei giusti alimenti riveste un ruolo quasi terapeutico. Spazio dunque a cibi non fermentati (alimenti “Fodmap”) e dal bassissimo potere pro-infiammatorio.

Al contrario, soprattutto nelle fasi acute, andrebbero eliminati molti alimenti in grado di generare distensione addominale, dunque anche diverse tipologie di frutti e di verdure ricche in fibre insolubili.

Nella dieta per colon irritabile, il consumo di alimenti noti come pro-infiammatori, potrebbe aumentare il decorso della sindrome o, al contrario, contrastarne la guarigione.

Anche se non esiste una dieta standard che può andare bene per tutti, ci sono infatti alcuni alimenti che possono scatenare o acuire i sintomi.

Sono quelli ricchi di sostanze particolari, i cosiddetti FODMAPs, acronimo che indica oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili, zuccheri che non vengono digeriti dagli enzimi intestinali e che, fermentando, producono gas come idrogeno e metano.

Ad oggi, si ritiene che questa sindrome sia una lampante dimostrazione dell’esistenza di un asse astratto che lega l’intestino al cervello. Difatti, sembrerebbe che la causa in grado di scatenarla sia dovuta a una comunicazione anomala tra encefalo, fibre nervose innervanti l’intestino e muscoli intestinali.

Nello specifico, questi ultimi sono deputati a regolare il transito del cibo digerito all’interno dell’intestino. Dunque, ne vien da sé che la prima manifestazione di questa sindrome sia legata ad un’alterazione della funzionalità intestinale.

Cos’è il colon irritabile?

Come detto in precedenza, non esiste una singola causa scatenante l’IBS bensì esistono più fattori in grado di scatenarla. Tra di essi, la componente emotiva giocherebbe un ruolo dominante.

Per questo, contrariamente a quello che si può pensare, non sono solamente determinati alimenti a causare i sintomi. Infatti, lo stato emotivo del paziente è determinante a far sì che l’effetto che tali alimenti causano, possa diventare fastidioso o doloroso.

A tal riguardo, stando a quanto descrivono i medici, questo disagio causerebbe una errata comunicazione tra cervello e intestino.

Il risultato è la comparsa di forti e durature contrazioni della mucosa intestinale, classificabili come spasmi.

Sono proprio questi anomali movimenti della muscolatura a generare i sintomi più ricorrenti nell’IBS quali:

• Distensione addominale e gonfiore.
• Meteorismo.
• Rallentamento del transito addominale.
• Permeabilità intestinale.
• Spasmi addominali.
• Feci dure e secche.
• Diarrea.

Scopri il nostro approfondimento sul colon irritabile.

Cause: i ‘grilletti’ in grado di accendere la sindrome del colon irritabile

Con il termine ‘grilletti’ si definisce quell’insieme di fattori che possono favorire l’insorgenza di questa sindrome o peggiorarne la sintomatologia.

Nello specifico, ne esistono alcuni riconosciuti dalla comunità medico scientifica:

• Alterazioni ormonali: la macchina corpo è un’intricata rete di connessioni ormonali e la loro variazione si può ripercuotere anche a carico dell’intestino. Un esempio su tutti riguarda le donne ed il periodo associato al ciclo mestruale. In questo periodo lo scompenso ormonale aumenta il rischio di comparsa dei sintomi dell’IBS. Tant’è che le donne vengono considerate soggetti maggiormente a rischio di scatenare questa sindrome (si stima che il 70% dei casi di IBS si rilevi nelle donne).
• Stress elevato: nei periodi di maggiore stress si può rilevare un aumento dei sintomi riconducibili al colon irritabile.
• Malattie gastrointestinali: la comparsa di queste patologie (e gli strascichi che esse lasciano) possono generare un terreno fertile per la persistenza di sintomi tipici della sindrome.
• Assunzione di alcuni cibi in particolare: difatti, il consumo di alimenti noti come pro-infiammatori, potrebbe aumentare il decorso della sindrome o, al contrario, contrastarne la guarigione.

Dieta per colon irritabile: importanza dell’alimentazione

L’alimentazione non rappresenta una causa scatenante la sindrome del colon irritabile ma un indiscutibile cofattore. Difatti, l’IBS è una patologia di tipo infiammatorio. Dunque, assumere (o, peggio ancora, abusare di) alimenti dalla chiara azione pro-infiammatoria, potrebbe contribuire ad aumentare l‘incidenza dei sintomi.

Quindi, attenzione ad alcolici, alimenti molto grassi o irritanti per la mucosa intestinale, come ad esempio cioccolato o peperoncino.

In aggiunta, cibi in grado di generare fermentazione intestinale potrebbero causare una distensione delle pareti del colon aumentando i disturbi.

Quindi, occhio anche ad alcune verdure quali le crucifere (tutta la famiglia dei broccoli e dei cavoli) ma anche ai carciofi così come a molti frutti.

Perché seguire una dieta

Seguire una dieta bilanciata permette di riuscire a gestire i sintomi tipici di questa sindrome nonché a limitare la comparsa di nuovi fastidi.

In particolare, riuscire a bilanciare l’assunzione di alimenti ‘metanogeni’ o ‘flautogeni’, aiuta a contrastare la distensione addominale tipicamente causata dall’IBS.

In più, alcuni alimenti possono essere considerati degli ottimi cibi antistress.

Pensiamo soprattutto agli alimenti ricchi in triptofano, un amminoacido precursore della serotonina (ormone del benessere), a sua volta precursore della melatonina (ormone che aiuta a dormire meglio).

Chiaramente, un’alimentazione bilanciata non può essere considerata terapeutica. Nonostante ciò, va però sottolineato come mangiare in modo corretto possa rendere molto meno ‘fastidiosa’ la vita di una persona che soffre di questa sindrome.

Dieta colon irritabile e cibi FODMAP da eliminare

Anche se non si tratta di una cura vera e propria, è decisamente positivo consumare con moderazione o addirittura evitare i cibi con maggiore presenza di FODMAP, anche se è necessario sottolineare che è impossibile (e non salutare) cercare di intraprendere un regime alimentare FODMAPs–free, come invece capita con il glutine per chi è celiaco.

Cosa sono i cibi Fodmap

Trattandosi soprattutto di zuccheri semplici e molecole simili agli zuccheri nella struttura, si trovano in cibi molto diversi tra loro:

• Fruttosio: presente in frutta e miele.
• Lattosio: presente in latte e alcuni derivati.
• Polioli: dolcificanti come sorbitolo, xilitolo, mannitolo e maltitolo.
• Oligosaccaridi: fruttani e galattani, contenuti nei cereali come frumento e segale, ma anche nei legumi e in diversi vegetali, come broccoli, cavoli, carciofi, asparagi, aglio e cipolla.

Tra questi alimenti ci sono:

• Latte e formaggi freschi ma solo per chi è intollerante al lattosio.
• Patate.
• Legumi.
• Broccoli.
• Carciofi.
• Pizza.
• Prodotti con dolcificanti in genere.
• Gomme da masticare (perché rischiano di far inghiottire involontariamente più aria del solito provocando la formazione di gas e perché abitualmente contengono molti polioli).

Invece, tra la frutta, limitare:

• Susine.
• Prugne.
• Anguria.
• Pesche.
• Mele.

Infine, da segnalare che fibre e cibi integrali hanno fortune alterne sul colon irritabile, nel senso che per alcuni mangiarne migliora la situazione, per altri la peggiora.

Dieta FODMAP

Quindi, si inizia con una prima fase che elimina tutti i prodotti contenenti FODMAP, per poi reintrodurli gradualmente fino a individuare la soglia individuale di tolleranza.

Infatti, una delle basi della dieta FODMAP è che non considera queste sostanze come la causa diretta di disordini intestinali. Ma ritiene che la loro eliminazione possa apportare dei benefici per ridurre i sintomi.

Colon irritabile e dieta: alimenti non FODMAP

Esistano delle categorie di alimenti i quali, per la loro azione pro-infiammatoria (una categoria su tutte è quella dei cibi contenenti glutine), possono favorire la sindrome del colon irritabile.

Dunque, potrebbe essere utile vedere, per ogni categoria alimentare, quali siano gli alimenti consumabili con maggiore tranquillità e quelli ai quali prestare attenzione.

Iniziamo dai primi, ovvero dagli alimenti non FODMAP.

Verdura consentita

• Bieta.
• Cetriolo.
• Indivia.
• Insalata (foglie molto tenere)
• Lattughino.
• Melanzane.
• Olive.
• Peperoni.
• Pomodori.
• Rape.
• Ravanelli.
• Sedano.
• Spinaci.
• Zucchine.

Frutta consentita

Riguardo la frutta, una precisazione andrebbe fatta sul grado di maturazione. Difatti, sarebbe sempre meglio prediligere frutti meno maturi.

• Albicocca (senza esagerare).
• Ananas.
• Arance (anche a spremuta).
• Banana.
• Frutti di bosco (escluse le more).
• Frutto della passione.
• Kiwi.
• Lime.
• Limone.
• Mandarino.
• Pompelmo.
• Uva.

Cereali (o carboidrati in generale) consentiti

In questo caso, la sola limitazione è data dalla presenza di glutine.

Infatti, questa proteina ha un’azione tendenzialmente pro-infiammatoria e sarebbe bene limitarne fortemente il consumo soprattutto nei casi di patologia in fase acuta.

• Amaranto.
• Avena.
• Grano saraceno.
• Mais.
• Miglio.
• Patate.
• Polenta.
• Quinoa.
• Riso.
• Sorgo.
• Tapioca.
• Sono consentiti anche formati di pane, pasta e prodotti da forno ottenuti da farine di cereali consentiti.

Bevande consentite

• Gelato (possibilmente non ottenuto con latte vaccino).
• Kefir.
• Latte di riso, soia e mandorla.

Dieta colon irritabile: cibi sconsigliati

Gli alimenti dal più alto potere fermentante o pro-infiammatorio, sono meno adatti nei casi di IBS. Ciò è vero soprattutto nei casi in cui la sindrome presenti sintomi particolarmente evidenti (e fastidiosi).

Come fatto in precedenza, proviamo a vedere le categorie di alimenti meno adatti per chi soffre di questa sindrome.

Verdure sconsigliate

• Aglio.
• Asparagi.
• Barbabietole.
• Broccoli.
• Carciofi.
• Cavoletti di Bruxelles.
• Cavolfiore.
• Cavoli.
• Cicoria.
• Cipolla.
• Crauti.
• Fagiolini.
• Finocchi.
• Funghi.
• Porro.
• Radicchio.
• Scalogno.
• Verza.
• Zucca.

Frutta sconsigliata

• Albicocche (se se ne abusa).
• Avocado.
• Cachi.
• Ciliegie.
• Cocomero.
• Datteri.
• Fichi.
• Frutta sciroppata in generale.
• Mango.
• Melagrana.
• Mele (anche come purea).
• More.
• Nespole.
• Papaya.
• Pere.
• Pesche.
• Prugne.
• Susine.

Cereali sconsigliati

• Couscous.
• Farro e derivati.
• Kamut e derivati.
• Pane, pasta e tutti i derivati del frumento, soprattutto se consumati in grandi quantità.
• Orzo e derivati.
• Segale e derivati.
• Semolino.

Bevande sconsigliate

• Alcolici vari (il vino con grandissima limitazione).
• Bevande zuccherate e gassate.
• Caffè e tè (possono essere consumati ma con grandissima limitazione).

Altri alimenti o ingredienti sconsigliati

• Carne conservata.
• Cibi in scatola.
• Cioccolata.
• Dado da cucina o altri alimenti concentrati.
• Dolci e dolcificanti, in particolare sorbitolo (E420), mannitolo (E421), maltitolo (E965), isomalto (E953), lattitolo (E966), xilitolo (E967, lo zucchero delle gomme da masticare), eritrolo (E968).
• Frutta secca.
• Gelatine.
• Latticini (tutti i prodotti che contengono lattosio, ovviamente compreso il latte fresco).
• Legumi (anche come farine o derivati delle farine quali alcuni formati di pasta). Nel caso specifico di questa tipologia di alimenti, potrebbero essere consumati sotto forma di crema/purea, senza esagerare.
• Marmellate e confetture.
• Miele.
• Patate.
• Spezie.
• Succhi di frutta.

Dieta colon irritabile: esempio di menù

Dieta colon irritabile: controindicazioni e consigli utili

La FODMAP è in pratica una dieta di eliminazione a cui deve seguire una reintroduzione graduale e progressiva di tutti gli alimenti, gruppo per gruppo.

Si evitano gli alimenti contenenti FODMAP per circa due/quattro settimane. Quindi, quando i sintomi sono in remissione, si reintroducono gruppo per gruppo tutti i cibi, un gruppo a settimana – monitorando la sintomatologia intestinale e l’attività dell’alvo e tenendo un diario alimentare.

È una dieta che funziona e migliora la qualità della vita dei soggetti con colon irritabile, ma bisogna evitare il ‘fai da te’ per fare in modo che sia opportunamente bilanciata in nutrienti e adeguata ai fabbisogni energetici.

Il ruolo del comportamento corretto

In molti casi, la sindrome del colon irritabile si associa ad uno stile di vita molto frenetico. Dunque, si tratta di una patologia che compare nel caso in cui la persona che ne soffre non riesce a comprendere l’importanza di certi spazi e di certi tempi.

A tal riguardo, l’evacuazione richiede un tempo molto soggettivo ma che andrebbe rispettato. Una vita eccessivamente frenetica spesso si associa a stipsi. Questo perché si trascura l’insorgenza del sintomo.

La conseguenza è che le feci stazionano più del dovuto nel colon e divengono dure a causa del ri-assorbimento idrico da parte della mucosa. Inoltre, anche la corretta idratazione diviene fondamentale.

Difatti, solamente idratandoci correttamente durante la giornata potremo limitare il riassorbimento eccessivo di acqua dalle feci.

Trattamenti alternativi della sindrome del colon irritabile

Sebbene possa sembrare strano, la correlazione cervello-intestino è determinante nella manifestazione dell’IBS. Per questo motivo, molto spesso il trattamento della sindrome prevede l’utilizzo di terapie complementari.

A tal riguardo, diverse terapie non convenzionali si sono dimostrate efficaci nella cura della Sindrome dell’Intestino Irritabile, quali l’agopuntura, la terapia cognitivo comportamentale e tecniche di rilassamento come mindfulness, yoga e meditazione.