Vitamina C: perché è così importante, come assumerla e alimenti che ne contengono di più

La vitamina C, o acido ascorbico, è importantissima perché stimola le difese del sistema immunitario, mettendo l’organismo in condizione di difendersi meglio dagli attacchi di tante malattie, da quelle tumorali o cardiache a semplici raffreddori.

Come riesce a fare da scudo? Grazie alla sua capacità di attivare la funzionalità dei linfociti, cellule incaricate proprio delle difese immunitarie, inducendole a produrre sostanze chimiche difensive come l’interferone. In questo modo ti aiuta a combattere raffreddori e sindromi influenzali e delle vie respiratorie, asma inclusa. Inoltre, svolge anche un’azione antinfiammatoria e antivirale.

La vitamina C, è una vitamina essenziale per il tuo organismo: oltre a mantenerti in buona salute, ti aiuta infatti a rimanere più giovane e bello grazie alla sua funzione antiossidante. Fortunatamente, la natura ce la mette generosamente a disposizione in tanti alimenti, soprattutto frutta e verdura, quindi assumerne ogni giorno la giusta quantità non è affatto difficile.

Tuttavia, non dimenticarti mai di seguire alcune piccole accortezze, che ti servono per massimizzarne l’assunzione. Questa molecola, infatti, è estremamente delicata e di facile deperibilità.

Vitamina C: perché è così importante

Difese immunitarie

Questa vitamina interviene in numerosi processi metabolici ed enzimatici. In particolare è molto utile per il sistema immunitario, per combattere l’invecchiamento e per contrastare diverse malattie.

Inoltre, interviene anche nella sintesi di alcune sostanze come:

• noradrenalina
• ormone adrenocorticotropo (ACTH)
• ormoni steroidei,

Sono le sostanze prodotte in situazioni di stress per consentire reazioni di risposta al pericolo, predisponendo alla difesa o alla fuga.

Inoltre, è coinvolta in tutti i processi che regolano la produzione di anticorpi, risultando utile anche nella cura delle infezioni delle vie urinarie. Ha anche un effetto disintossicante sull’organismo e minimizza gli effetti dell’esposizione a tossine da fumo o inquinamento. E anche da alcool e droghe.

Contrasta l’anemia

la vitamina C è di fondamentale aiuto per l’assorbimento di alcune sostanze nutritive come il ferro e per attivarne altre come l’acido folico, convertendolo nella sua forma più attiva: ecco perché spesso si suggerisce di condire carne o verdure con qualche goccia di limone o arancia o se ne consiglia l’assunzione a chi soffre di anemia.

Inoltre, la vitamina C contribuisce anche al metabolismo di alcuni amminoacidi, oltre a cooperare all’uso dei carboidrati, alla sintesi dei grassi e delle proteine.

Combatte l’invecchiamento della pelle e dei tessuti connettivi

Questo micronutriente è fondamentale per la sintesi del collagene, una sostanza presente nella pelle e nei tessuti connettivi, responsabile della giusta elasticità e funzionalità all’apparato connettivo, cioè cartilagini, ossa e pelle e anche capillari, gengive e denti. Quando assunta nelle giuste quantità è un vero e proprio trattamento naturale antiage.

Scopri 5 effetti benefici della vitamina C.

I consigli del nutrizionista

Luca Piretta, nutrizionista della SISA, ti spiega perché la vitamina C è una vitamine essenziale per la salute perché interviene in numerosi processi metabolici ed enzimatici. In particolare, è molto utile per il sistema immunitario perché riesce ad attivare la funzionalità dei linfociti , cellule responsabile delle difese immunitarie e dei processi che regolano la produzione degli anticorpi. Guarda il video e scopri tutti consigli.

Quanta vitamina C al giorno?

Per soddisfare il bisogno quotidiano, la dose raccomandata dall’Unione europea è di 80 mg al giorno per le donne e di 90mg al giorno per gli uomini. Questa misura si riferisce agli adulti: per avere maggiori dettagli sulle dosi raccomandate per fascia d’eta, è possibile visitare il sito dell‘EFSA, l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare.

Inoltre, è importante ricordare che il livello di acido ascorbico nel sangue raggiunge la punta massima due o tre ore dopo l’ingestione, per poi diminuire quando inizia l’eliminazione attraverso urine e sudorazione.

La capacità dell’organismo di assorbire la vitamina C viene ridotta dal fumo, dallo stress, dalla febbre alta e dall’assunzione di aspirina.

Invece, dosi troppo elevate possono causare disturbi gastrointestinali quali crampi e diarrea e favorire la formazione di calcoli renali.

Effetti della carenza di vitamina C sul corpo

Un’alimentazione povera di acido ascorbico o problemi metabolici di assorbimento possono causare l’insorgenza dello scorbuto, una malattia sistemica che riguarda tutto l’organismo e si manifesta con:

• infiammazioni
• sanguinamenti gengivali
• debolezza
• astenia
• ecchimosi
• anemia.

Oggi, questa malattia è quasi completamente scomparsa nei paesi industrializzati, ma una carenza di vitamina C può comunque provocare difficoltà digestive, anemia e una lenta cicatrizzazione delle ferite. Come riconoscerla?

Sintomi della carenza di vitamina C

Quando il tuo corpo è carente di acido ascorbico, ti invia dei segnali ben precisi, dei campanelli di allarme che ti avvisano della necessità di integrare questo nutriente.

I sintomi più caratteristici sono:

• Gengive dolenti
• Gengive sanguinanti
• Capillari deboli
• Articolazioni dolenti
• Arti gonfi
• Raffreddori e mal di gola frequenti.

Se soffri spesso di una di questi disturbi, è consigliabile segnalarlo al vostro medico, che potrà indirizzarti verso un’indagine più approfondita.

I nemici della vitamina C

In ogni caso, per assumere ogni giorno la corretta quantità di questa vitamina, è molto importante osservare alcune regole per preservare l’integrità dei suoi benefici per il tuo corpo.

• Calore: la prima è più importante regola è quella di consumare crudi i cibi che la contengono. Questa vitamina è termolabile e il suo contenuto nei cibi diminuisce o svanisce completamente, se sottoposta a temperature anche basse.
• Luce: anche la luce danneggia l’integrità della vitamina C, quindi meglio conservare i cibi in luoghi bui e una volta puliti, spremuti o smoothie, non aspettare a lungo prima di mangiarli.
• Stress: lo stress è un grande nemico della vitamina C: infatti, quando sei sotto pressione la consumi più velocemente. Alcuni studi hanno dimostrato che questo prezioso micronutriente agisce da ansiolitico naturale. Se sei in un momento di particolare tensione dovresti assumerne in maggiori quantità.
• Fumo: il fumo inibisce l’assorbimento di vitamina C, per cui i fumatori devono assumerne una quantità maggiore rispetto ai non o agli ex fumatori.

Scopri tutti nemici della vitamina C.

Consigli per massimizzare l’assunzione di vitamina C

Ti sorprenderà sapere che una vitamina così potente dal punto di vista dei benefici, ha però un suo tallone di Achille. Infatti, l’acido ascorbico è  molto delicato e il suo contenuto all’interno degli alimenti può deteriorarsi facilmente. Per preservare l’integrità dei suoi benefici per il vostro organismo, segui questi 4 fondamentali consigli:

1. Consumare crudi gli alimenti ricchi di vitamina C. Essendo una sostanza termolabile, quando sottoposta al calore della cottura tende a diminuire o svanire completamente.
2. Non lasciare a lungo frutta e ortaggi a bagno ed evitare cotture in troppa acqua. La vitamina C è idrosolubile, quindi una quantità d’acqua eccessiva impoverisce le sue riserve organiche: preferire cotture al vapore, a pressione o al microonde.
3. Conservare gli alimenti al buio e consumare ortaggi e spremute appena preparati. Questo prezioso nutriente si deteriora rapidamente con l’esposizione a luce e aria.
4. Evitare di spezzettare troppo i cibi. Maggiore è la superficie a contatto con l’aria, maggiore sarà l’ossidazione della vitamina C, che ne riduce l’efficacia.

Alimenti più ricchi di vitamina C

Tra gli alimenti più ricchi di vitamina C troviamo soprattutto frutta e verdura. Eccoti una piccola classifica di quelli che ne contengono di più. I valori si riferiscono a 100gr di prodotto crudo.

Ricette per fare il pieno di vitamina C

Se è vero che il modo migliore per assimilare la vitamina C e sfruttare tutte le proprietà benefiche di questo complesso antiossidante è mangiare frutta e verdura cruda, è possibile preparare ricette per fare il pieno di questa preziosa vitamina. Puoi scegliere tra smoothie di frutta, spaghetti con spinaci, plumcake e marmellate.

Scopri tante ricette ricche di vitamina C.

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