Vitamina C (acido ascorbico): a cosa serve, benefici e fabbisogno

La vitamina C, o acido ascorbico, è una sostanza essenziale per il nostro organismo. Questa vitamina idrosolubile, infatti, svolge un ruolo essenziale per mantenere il nostro organismo in salute.

È nota per le sue proprietà antiossidanti, che aiutano a combattere lo stress ossidativo e a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi. Ma è anche fondamentale per la formazione del collagene, che contribuisce alla salute della pelle, delle ossa e dei vasi sanguigni.

Inoltre, svolge un ruolo chiave nel rafforzamento del sistema immunitario e favorisce l’assorbimento del ferro da fonti alimentari vegetali. Scopri allora a cosa serve la vitamina C, quali sono gli alimenti che ne contengono di più e quanta se ne può prendere al giorno.

Cos’è la vitamina C o acido ascorbico

La vitamina C, o acido ascorbico, è importantissima perché stimola le difese del sistema immunitario, mettendo l’organismo in condizione di difendersi meglio dagli attacchi di tante malattie, da quelle cardiache ai semplici raffreddori.

Si tratta di una vitamina idrosolubile essenziale, cioè l’organismo non riesce a sintetizzarla da solo e deve assumerla attraverso l’alimentazione o assumendo integratori.

Come riesce a fare da scudo? Grazie alla sua capacità di attivare la funzionalità dei linfociti, cellule incaricate proprio delle difese immunitarie, inducendole a produrre sostanze chimiche difensive come l’interferone. In questo modo, ti aiuta a combattere raffreddori e sindromi influenzali e delle vie respiratorie, asma inclusa. Inoltre, svolge anche un’azione antinfiammatoria e antivirale.

La vitamina C, è dunque una vitamina basilare per il tuo organismo: oltre a mantenerti in buona salute, ti aiuta infatti a rimanere più giovane, grazie alla sua funzione antiossidante. Fortunatamente, la natura ce la mette generosamente a disposizione in tanti alimenti, soprattutto frutta e verdura, quindi assumerne ogni giorno la giusta quantità non è affatto difficile.

Tuttavia, non dimenticarti mai di seguire alcune piccole accortezze, che ti servono per massimizzarne l’assunzione. Questa molecola, infatti, è estremamente delicata e di facile deperibilità.

A cosa serve la vitamina C: funzioni, proprietà e benefici

In generale, la vitamina C è importante perché interviene in numerosi processi metabolici ed enzimatici del tuo organismo.

La sua carenza, infatti, può provocare una serie di disturbi come gonfiore o sanguinamento delle gengive, ritardata cicatrizzazione, affaticamento, scorbuto, depressione e cattiva digestione, solo per citarne alcuni.

Scopri allora tutti i benefici di questa sostanza così fondamentale per la salute.

Rinforza le difese immunitarie

Sin dall’antichità la vitamina C è stata utilizzata come rimedio per le malattie stagionali, quali influenze e raffreddori. Il motivo è che questa vitamina ha un potere immunostimolante, cioè aumenta l’azione di difesa delle cellule immunitarie ed è coinvolta nei processi che regolano la produzione di anticorpi.

Questa vitamina interviene poi in numerosi processi metabolici ed enzimatici. In particolare, a parte il sistema immunitario, per combattere l’invecchiamento e per contrastare diverse malattie.

Inoltre, interviene anche nella sintesi di alcune sostanze come noradrenalina, ormone adrenocorticotropo (ACTH) e ormoni steroidei. Sono le sostanze prodotte in situazioni di stress per consentire reazioni di risposta al pericolo, predisponendo alla difesa o alla fuga.

Inoltre, risulta utile anche nella cura delle infezioni delle vie urinarie. Ha anche un effetto disintossicante sull’organismo e minimizza gli effetti dell’esposizione a tossine da fumo o inquinamento, anche da alcool e droghe.

Contrasta l’anemia

Tra gli effetti benefici della vitamina C, c’è quello di riuscire a migliorare l’assimilazione del ferro e di altri importanti nutrienti. L’acido ascorbico, infatti, riesce a condizionare l’assorbimento di questo minerale e di quasi tutte le vitamine. Ecco perché si consiglia di utilizzare del limone o dell’arancia spremuta per condire cibi ricchi di ferro quali verdure a foglia verde, legumi e tofu.

Il ferro è molto importante per il nostro organismo, perché indispensabile per la produzione dei globuli rossi del sangue. Non è un minerale che il nostro corpo assorbe facilmente e la sua carenza può provocare stanchezza, affaticamento muscolare e anemia.

Inoltre, la vitamina C interviene anche nel metabolismo di alcuni aminoacidi, oltre a cooperare all’utilizzo dei carboidrati, alla sintesi dei grassi e delle proteine.

Combatte l’invecchiamento della pelle

Questo micronutriente è fondamentale per la sintesi del collagene, una sostanza presente nella pelle e nei tessuti connettivi, responsabile della giusta elasticità e funzionalità all’apparato connettivo, cioè cartilagini, ossa e pelle e anche capillari, gengive e denti.

Quando assunta nelle giuste quantità, quindi, è un vero e proprio trattamento naturale antiage, oltre ad avere un ruolo rilevante nella rimarginazione di ustioni o ferite, nella prevenzione delle emorragie dei capillari sanguigni e nella riparazione delle ossa in caso di frattura.

Antiossidante

La vitamina C è un potente antiossidante e come tale contrasta l’azione dei radicali liberi, ovvero quelle molecole di rifiuto che, quando prodotte in eccesso, possono provocare un precoce invecchiamento.

L’azione antiossidante quindi protegge le cellule dallo stress ossidativo, rendendole più resistenti e garantendo loro lunga vita. Inoltre, apporta anche benefici nella prevenzione e nella cura di diverse malattie.

Alleata contro lo stress

Una regolare assunzione di vitamina C riesce anche a darti una mano a tenere lo stress sotto controllo.

Questo nutriente, infatti, interviene nella sintesi delle molecole che regolano la trasmissione degli impulsi nervosi (le catecolamine) ed è importante nella sintesi degli ormoni che regolano la risposta alle situazioni di stress (fuga, reazione, attenzione e concentrazione).

Con la giusta dose di vitamina C ti assicurerai quello stimolo generale, sia a livello mentale, sia dal punto di visita fisico.

Infine, consente la conversione del triptofano in serotonina, l’ormone del benessere, antagonista del cortisolo e noto per la sua azione tranquillizzante.

Vitamina C: fabbisogno giornaliero

Per soddisfare il bisogno quotidiano, la dose raccomandata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU nei LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana per le vitamine) per gli uomini adulti è di 105 mg e per le donne 85 mg. Sono valori che cambiano in base all’età, così come in gravidanza e allattamento (rispettivamente 100 mg e 130 mg).

Inoltre, è importante ricordare che il livello di acido ascorbico nel sangue raggiunge la punta massima due o tre ore dopo l’ingestione, per poi diminuire quando inizia l’eliminazione attraverso urine e sudorazione.

La capacità dell’organismo di assorbire la vitamina C viene ridotta dal fumo, dallo stress, dalla febbre alta e dall’assunzione di aspirina. Invece, dosi troppo elevate possono causare disturbi gastrointestinali quali crampi e diarrea e favorire la formazione di calcoli renali.

Dove si trova la vitamina C: gli alimenti ricchi

Tra gli alimenti più ricchi di vitamina C troviamo soprattutto frutta e verdura. Ecco una piccola classifica di quelli che ne contengono di più.

I valori si riferiscono a 100gr di prodotto crudo.

Consigli per l’assunzione di vitamina C

Ti sorprenderà sapere che una vitamina così potente dal punto di vista dei benefici, ha però un suo tallone di Achille. Infatti, l’acido ascorbico è molto delicato e il suo contenuto all’interno degli alimenti può deteriorarsi facilmente. Per preservare l’integrità dei suoi benefici per il vostro organismo, segui questi 4 fondamentali consigli:

• Consumare crudi gli alimenti ricchi di vitamina C. Essendo una sostanza termolabile, quando sottoposta al calore della cottura tende a diminuire o svanire completamente.
• Non lasciare a lungo frutta e ortaggi a bagno ed evitare cotture in troppa acqua. La vitamina C è idrosolubile, quindi una quantità d’acqua eccessiva impoverisce le sue riserve organiche: preferire cotture al vapore, a pressione o al microonde.
• Conservare gli alimenti al buio e consumare ortaggi e spremute appena preparati. Questo prezioso nutriente si deteriora rapidamente con l’esposizione a luce e aria.
• Evitare di spezzettare troppo i cibi. Maggiore è la superficie a contatto con l’aria, maggiore sarà l’ossidazione della vitamina C, che ne riduce l’efficacia.

Quali sono i sintomi da carenza di vitamina C?

Un’alimentazione povera di acido ascorbico o problemi metabolici di assorbimento possono causare l’insorgenza dello scorbuto, una malattia sistemica che riguarda tutto l’organismo e si manifesta con:

• infiammazioni.
• Sanguinamenti gengivali.
• Debolezza.
• Astenia.
• Ecchimosi.
• Anemia.

Oggi, questa malattia è quasi completamente scomparsa nei Paesi industrializzati, ma una carenza di vitamina C può comunque provocare difficoltà digestive, anemia e una lenta cicatrizzazione delle ferite. Come riconoscerla?

Quando il tuo corpo è carente di acido ascorbico, ti invia dei segnali ben precisi, dei campanelli di allarme che ti avvisano della necessità di integrare questo nutriente.

I sintomi più caratteristici sono:

• Gengive dolenti e/o sanguinanti.
• Capillari deboli.
• Articolazioni dolenti.
• Arti gonfi.
• Raffreddori e mal di gola frequenti.

Se soffri spesso di una di questi disturbi, è consigliabile segnalarlo al proprio medico che potrà indirizzarti verso un’indagine più approfondita.

Eccesso e tossicità di vitamina C

La tossicità da vitamina C è molto rara. Un sovradosaggio potrebbe verificarsi assumendo integratori per sfruttare le proprietà antiossidanti di questa vitamina.

Infatti, tra le sue proprietà, protegge le cellule dalle lesioni dei radicali liberi, che sono sottoprodotti della normale attività cellulare e che partecipano alle reazioni chimiche all’interno delle cellule. Secondo gli studi, i radicali liberi sarebbero responsabili di numerose condizioni patologiche, come aterosclerosi, malattie polmonari, raffreddore e perdita di memoria. Tuttavia non è chiaro se l’assunzione di dosi elevate di vitamina C protegga da questi disturbi o abbia effetti benefici in tal senso.

La vitamina C ad alte dosi (fino a un limite massimo sicuro di 2.000 mg al giorno) di solito non comporta problemi per gli adulti sani. Occasionalmente, invece, dosi più elevate possono causare nausea o diarrea e interferire con l’attività antiossidante dell’organismo.

Inoltre, dato che tale vitamina è implicata nel favorire l’assorbimento di ferro a livello intestinale, un sovradosaggio prolungato potrebbe anche portare ad iper-ferritinemia, pericolosa in quanto spesso asintomatica ma in grado di causare danni agli organi, poiché l’innalzamento della concentrazione di ferro del sangue, rende tale metallo, tossico.

Vitamina C: gli integratori migliori e come assumerli

Gli integratori di vitamina C sono impiegati per diversi scopi, tra cui:

• supporto al sistema immunitario, anche per prevenire raffreddori e altre infezioni.
• Attività antiossidante per combattere i radicali liberi.
• Salute della pelle e produzione di collagene per mantenere la pelle sana ed elastica.
• Assorbimento del ferro, poiché la vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro da fonti vegetali, come gli spinaci e i legumi.
• Rischio di carenza vitaminica.

È importante evidenziare tuttavia che una dieta equilibrata come quella proposta da Melarossa fornisce dosi sufficienti di vitamina C per soddisfare le esigenze quotidiane. Pertanto, spesso non è necessario assumere integratori. In alcune situazioni, come durante i periodi di maggiore stress o in caso di infezione o per persone con carenze specifiche, una supplementazione può, tuttavia, essere utile.

Prima di assumere qualsiasi integratore, però, è sempre consigliabile consultare il proprio medico per determinare le dosi appropriate e valutare le necessità individuali. Ecco alcuni dei migliori integratori in commercio.

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Fonti:

• LARN – Livelli di assunzione raccomandata per le vitamine.
• Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia.
• MSD – Eccesso di vitamina C.
• Vitamin C.