La dieta pegana (anche nota come pegan, paleo-vegan o pegan diet) è uno schema alimentare che fonde le indicazioni della dieta vegana e della dieta paleo, allo scopo di avere uno schema alimentare più sostenibile nel lungo periodo.
L’alimentazione proposta non è equilibrata dal punto di vista nutrizionale, perché si basa su un menù settimanale che esclude a priori alcune categorie di cibi, come i legumi, i latticini e i cereali che contengono glutine.
Fra gli alimenti consentiti, tutti i vegetali (con qualche limitazione per la frutta), il pesce azzurro (alici, sgombro, sarde), il salmone, la carne (solo se da allevamenti sostenibili e animali grass fed), il pollo (allevato senza l’uso di antibiotici), grano saraceno e riso nero integrali e frutta a guscio.
Frutta e verdura sono la componente prioritaria e rappresentano il 75% del piatto.
Dieta pegana: che cos’è?
La dieta pegana, o pegan, è uno schema alimentare che combina le caratteristiche della dieta vegana con quelle della dieta paleo.
La prima considera unicamente cibi di origine vegetale, mentre la seconda include alimenti che facevano parte della dieta dell’uomo preistorico, ossia di un’epoca antecedente all’introduzione dell’agricoltura.
Le caratteristiche di entrambi questi regimi rendono difficile pensare che si possa fra loro trovare una sintesi senza perdere il significato originario e gli scopi per cui sono nati.
La dieta pegana è anche nota come paleo-vegan o pegan diet.
Su quali basi si fonda
Una delle componenti su cui fa maggiormente leva la dieta pegana è la presenza dei grassi. Si parla di acidi grassi della serie omega-3, i cosiddetti “grassi buoni”, presenti sia nei cibi di origine vegetale (avocado, frutta a guscio, olio d’oliva) che nel pesce, (soprattutto nel pesce azzurro).
È noto a tutti il valore nutritivo di queste sostanze. Ciò su cui ci sarebbe da obiettare, almeno in parte, è che la dieta non fa distinzione riguardo la provenienza dei lipidi. E accoglie nel suo menù giornaliero allo stesso modo anche i cibi contenenti grassi saturi, caratteristici, ad esempio, della carne.
Tuttavia, mentre i primi sono correlati a un’attività di prevenzione (a diversi livelli) del rischio cardiovascolare, i secondi sono coinvolti nell’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue e nella formazione delle placche ateromatose. Dal punto di vista nutrizionale, quindi, non possono essere trattati con gli stessi criteri.
Gli scritti di Hyman non sciolgono i dubbi su questo e altri aspetti che non sembrano poggiare su basi scientifiche solide.
Un’altra perplessità nasce dall’origine stessa del regime alimentare. Esso mette insieme indicazioni di diete che propongono alimenti completamente diversi fra loro. Viene da chiedersi come si riesca a fonderli senza alterare la logica di base.
A cosa serve e quando intraprenderla
Lo scopo di questa dieta vorrebbe essere quello di sintetizzare la dieta paleo e quella vegana in un unico regime che ne somma i benefici e ne previene i reciproci svantaggi.
Cosa si intende per benefici e svantaggi?
Com’è noto, le persone vegane assumono di solito quantità adeguate di vitamine idrosolubili, antiossidanti e fibre. Ma spesso cadono nella trappola della carenza di elementi quali vitamina B12 e vitamina D, omega-3, ferro e oligoelementi come zinco e rame.
Per andare incontro all’esigenza di introdurre quantità di questi nutrienti adatte a soddisfare i fabbisogni giornalieri, la dieta pegana introduce anche carne, uova e pesce.
Per contro, uno dei problemi in cui più di frequente incorrono le persone che seguono la dieta paleo è quello dell’insufficiente apporto di vitamine e sali minerali. La dieta pegana rappresenta una soluzione, grazie alle significative quantità di vegetali incluse nel suo menù settimanale.
Come le altre diete, non è adatta a tutti. Se intendi adottare questo regime, il consiglio è di farlo dopo averne parlato con il tuo medico, specialmente se sei affetto da malattie croniche o se stai assumendo farmaci.
Dieta pegana: come funziona: schema e fasi
Una delle caratteristiche principali di questo regime dietetico è rappresentata dalla presenza dei grassi. Questi elementi si ritrovano nello schema settimanale contenuti in cibi di origine:
- Vegetale: sono grassi insaturi, appartenenti soprattutto alla categoria degli omega-3 e sono presenti nella frutta a guscio, fresca (ad esempio nell’avocado) e in pesci quali lo sgombro e il salmone.
- Animale: sono i grassi saturi, che caratterizzano la carne e le uova.
Altri capisaldi della dieta pegana sono rappresentati dall’esclusione dei carboidrati e dei cibi pronti e dalla promozione di cibi provenienti da allevamenti sostenibili.
Il regime ideato da Hyman fa leva sulla necessità di scegliere alimenti meno raffinati possibile, poco elaborati e naturali. Un’esigenza che ben si accorda con le raccomandazioni delle maggiori istituzioni mondiali per rendere sostenibile lo sviluppo. E che va nella direzione di supportare la prevenzione di malattie gravi come i tumori.
Lo schema pegano incentiva l’impiego dei vegetali, soprattutto di quelli molto colorati. Anche questo è un principio che incontra i favori della comunità scientifica. La frutta e la verdura dai colori più sgargianti sono, infatti, quelle che hanno il maggiore contenuto in antiossidanti, sostanze che supportano il rallentamento dell’invecchiamento cellulare.
Lo schema
Nello schema della dieta pegana non è prevista una limitazione temporale, dal momento che tale regime non è immaginato come strettamente ipocalorico. Questo programma può essere seguito quotidianamente a termine indefinito.
Nelle stesse intenzioni della persona che l’ha elaborata, questa dieta è decisamente meno difficile da seguire rispetto a quella strettamente vegana o paleo, essendo nata per andare incontro alle necessità della persona media.
La costante che si ripete è che i vegetali devono coprire i tre quarti (75%) del pasto. Per adottare questa abitudine è necessario cambiare la maniera con cui siamo abituati a immaginare il pasto. Non più primo, secondo e contorno, ma quello che normalmente consideriamo contorno diventa il piatto principale, attorno al quale ruotano portate con ruolo minore.
Altri comportamenti
Non ci sono altri elementi previsti dallo schema pegano che abbiano ruolo di promozione degli effetti della dieta.
Il programma di Hyman è stato ideato proprio per ridurre il numero di prescrizioni e limiti imposti dai popolari schemi alimentari.
Dietro la dieta pegana, però, c’è una ratio importante, quella della eliminazione dalla tavola dei piatti pronti, delle pietanze sofisticate. L’adozione di questo nuovo modo di vedere l’alimentazione richiede e comporta anche l’aderenza a principi di vita più sostenibili, che vanno oltre la scelta dei cibi.
Dieta pegana: cosa mangiare
La dieta di Hyman include una serie di alimenti più ampia rispetto sia alla dieta vegana che a quella paleo.
Ma il caposaldo dello schema è la presenza dei vegetali, che rappresentano la portata principale di ogni pasto. Sono presenti minime quantità di carboidrati complessi (assenti i semplici, se si eccettua il modesto apporto associato alla frutta) e di proteine di origine animale.
Gli alimenti consigliati e concessi
La caratteristica che più colpisce nello schema settimanale della dieta pegana è la presenza trasversale dei grassi, che sono rappresentati sia di origine animale che di origine vegetale.
Sono consentite pertanto le seguenti categorie di cibi:
- Pesce: sgombro, salmone (soprattutto selvaggio), sardine, aringhe, acciughe, pescati secondo tecniche sostenibili. Da preferire i pesci di piccole dimensioni, che sono considerati mediamente meno a rischio per la presenza di inquinanti come il mercurio.
- Frutta a guscio (noci).
- Semi (lino, girasole, zucca).
- Olio extravergine d’oliva.
- Carne: viene raccomandata la scelta di carne proveniente da animali nutriti a foraggio o allevati in maniera sostenibile; i polli non devono essere stati allevati con uso di antibiotici. Da osservare però che l’apporto di carne previsto nella dieta è limitato: un concetto che si rifà alla componente paleo della pegan diet, quella secondo cui la disponibilità di alimenti sulla “tavola” dei nostri antenati era scarsa.
- I latticini non sono consentiti, anche se alcune versioni della dieta includono la possibilità di usare il burro, ma solo chiarificato.
- Uova intere da polli allevati senza uso di antibiotici.
Sono consentiti i derivati del cocco, come l’olio vergine di cocco biologico e il burro di cocco. Il cocco è un alimento piuttosto particolare perché, pur essendo un vegetale, contiene grassi per la quasi totalità saturi.
Via libera ai vegetali, soprattutto a quelli molto colorati, la cui presenza nei piatti è incentivata e che devono coprire il 75% del pasto. Zucca e patate dolci sono consentiti, ma con molta moderazione.
La quantità di frutta presente nella dieta pegana non è illimitata, trattandosi di un alimento ricco di zuccheri. Più indulgenza per alimenti come i frutti di bosco, meno per banane, uva, melone e castagne.
Ammessi anche cereali come il grano saraceno e il riso nero, ma solo nella versione integrale, in grado di controllare meglio i picchi glicemici. Consentita anche la quinoa.
I cibi vietati
La prima, grande categoria di cibi non contemplati è quella degli zuccheri, ad eccezione del miele e di quelli presenti naturalmente nella frutta, presente a sua volta però in quantità piuttosto limitate. Niente saccarosio (lo zucchero che abitualmente aggiungiamo al caffè e ai dolci preparati in casa), né farina (di qualunque tipo).
La frutta disidratata è considerata un dessert, quindi da consumare con grande parsimonia. I legumi possono essere mangiati solo con moderazione, e solo se si tratta di lenticchie.
Sono anche vietati i latticini, anche se alcune versioni della dieta pegana ammettono il burro chiarificato. In ogni caso, se incluso, è importante sceglierlo proveniente da animali allevati con foraggio naturale. È consentito il latte di capra o pecora, ma solo in modiche quantità.
Escluse anche le carni di origine industriale e i pesci di grandi dimensioni, in particolare il tonno, il pesce spada e il “branzino cileno” (sic).
Malgrado l’accento posto sui lipidi, la dieta pegana impone una scelta anche negli oli vegetali. Tale regime esclude l’uso di olio di colza, girasole, mais, vinaccioli e di soia. Sono concesse piccole quantità di olio di avocado, sesamo, macadamia o noci, spremuti a freddo.
Il programma vieta l’uso di cibi che contengono additivi, conservanti, coloranti e dolcificanti artificiali.
Esempio di menù settimanale
Nello schema che segue, un esempio di menù progettato per 7 giorni. Per le sue caratteristiche intrinseche, la dieta pegana può essere seguita per lunghi periodi, con l’accortezza di ripetere lo schema.
Al bisogno, è possibile spostare i menù giornalieri.
| COLAZIONE | SPUNTINO | PRANZO | MERENDA | CENA | |
| LUNEDÌ | Omelette di uova con contorno di verdure crude | Frullato di frutta fresca (senza latte né zucchero) | Julienne di cavolo rosso e avocado accompagnata da pochi straccetti di pollo grigliato – Piatto di quinoa con manciatina di lenticchie | 5 olive dolci | Tagliata di filetto di salmone selvaggio al vapore adagiato su letto di rucola |
| MARTEDÌ | Bicchierone di bevanda vegetale di mandorla (senza zuccheri aggiunti) – 5 noci | Ventagli di fettine di mela | Brunoise di verdure arcobaleno saltate con piccola piccatina di vitello grass fed – Ciotola di grano saraceno con filetti di peperone grigliato | 5 olive dolci | Cocktail di rucola e variegata con crema di anacardino e dadolata di melanzane |
| MERCOLEDÌ | Omelette di uova con contorno di verdure crude | Frullato di frutta fresca (senza latte né zucchero) | Ciotola di crescione con zestine di limone, fiocchi di noci e straccetti di manzo – Riso venere con pomodorini confit | 5 olive dolci | Filetti di sgombro al vapore con ventagli di verdura grigliata – Piume di indivia belga |
| GIOVEDÌ | Bicchierone di bevanda vegetale di mandorla (senza zuccheri aggiunti) – 7 mandorle | Ciotolina di frutti di bosco | Casseruolina di verdure miste in foglia appassite con pinoli – Piatto di quinoa con dadolata di crudité di verdura e una manciatina di lenticchie | 5 olive dolci | Straccetti di pollo grigliato su letto di rucola con cocottina di zucca al forno |
| VENERDÌ | Bicchierone di bevanda vegetale di mandorla di mandorla (senza zuccheri aggiunti) – 5 noci | Macedonia di pera | Cubetti di tofu affumicato saltato in padella con stick di verdure croccanti su letto di iceberg croccante passata nel ghiaccio | 5 olive dolci | Filetto di salmone selvaggio in crosta di patate dolci con finocchi croccanti |
| SABATO | Omelette di uova con contorno di verdure crude | Frullato di frutta fresca (senza latte né zucchero) | Raggiera di verdure grigliate con alici a beccafico e bastoncini di carota | 5 olive dolci | Gateau di verdure frullate con filettino di manzo grass fed e accompagnamento di radicchio allungato di Chioggia |
| DOMENICA | Bicchierone di bevanda vegetale di mandorla (senza zuccheri aggiunti) – 7 mandorle | Ciotolina di frutti di bosco | Tartare di salmone selvaggio e coriandoli di peperoni e zucchine in fiore con foglie di pan di zucchero | 5 olive dolci | Ventaglio di carote e zucchine dorate al forno con tortiera di alici – Spinacini al limone |
La dieta pegana funziona?
Nei suoi scritti, l’ideatore di questo regime, Mark Hyman, ripete di essere un medico e, come tale, di avere a cuore la salute delle persone.
Ripete anche di avere ideato la dieta come strumento di prevenzione di malattie gravi e croniche, un obiettivo ambizioso per un regime così poco caratterizzato e con così deboli basi scientifiche.
Le cose, però, si complicano ulteriormente quando Hyman dichiara di raccomandare la sua dieta anche come terapia per alcune patologie. Malattie che tale regime alimentare sarebbe, a suo dire, in grado di invertire. Un po’ quella che lui ritiene essere la sua storia personale.
Noi però sappiamo quanto la scienza non si basi sull’esperienza del singolo individuo, ma debba essere validata dal passaggio attraverso una valutazione ampia. Il valore della statistica, a scapito del passaparola, è evidente nel settore della ricerca scientifica. Questo non significa, come molti dei detrattori dell’approccio scientifico sostengono, che il progresso persegue il bene collettivo a scapito di quello individuale. Ma che entrambi debbano essere tutelati.
Nel libro in cui presenta la dieta, e nelle frammentarie dichiarazioni presenti nei media, non si trova traccia di prove scientifiche a supporto della presunta capacità della dieta pegana di invertire il corso di malattie croniche.
Interessante, invece, la raccomandazione di evitare i piatti elaborati, soprattutto se di origine industriale. Com’è ormai universalmente noto, i piatti pronti sono ricchi di grassi trans, sostanze nocive per la salute, e di zuccheri e sale nascosti. Rappresentano pertanto una fonte importante di calorie con valore nutrizionale scarso o praticamente nullo.
Importante anche la presenza di cibi fonte di omega-3, vantaggiosi per la salute del cuore e di molti altri organi.
Dieta pegana: controindicazioni e rischi
La dieta pegana esclude i legumi, se si eccettuano le modiche quantità massime raccomandate, a vantaggio delle proteine di origine animale. Non solo quelle provenienti dal pesce, ma anche quelle della carne.
Il fatto che, come ampiamente dichiarato dall’ideatore e ripetuto dai sostenitori, questo schema dietetico escluda le carni provenienti da allevamenti intensivi non incide sulle modifiche al rischio cardiovascolare.
Le ragioni per le quali il consumo di legumi viene incentivato sono numerose. Anzitutto, sono una fonte preziosa di proteine, elementi importanti a tutte le età: dall’infanzia e adolescenza, fasi in cui il corpo deve costruirsi e crescere, all’età adulta e anziana, quando la carenza di proteine può diventare un fattore di serio rischio per condizioni gravi di malnutrizione.
Una seconda ragione consiste nel fatto che i legumi forniscono proteine senza apportare colesterolo e, in generale, “grassi cattivi”. Un vantaggio notevole se si pensa che uno dei primi alimenti che i cardiologi consigliano di eliminare o ridurre drammaticamente alle persone a rischio di infarto o ipertese è proprio la carne, in particolare quella rossa.
Infine, i legumi sono una fonte di fibre, elementi che contribuiscono a dare sazietà, a mantenere l’intestino regolare e il suo microbiota in equilibrio e che riducono l’assorbimento di zuccheri e grassi.
Depennare questa importante categoria alimentare sottrae strumenti alla prevenzione anziché aggiungerne.
Senza non vuol dire meglio
In generale, la narrativa del “senza” incontra oggi molti riconoscimenti da parte del pubblico. Tutti noi ci sentiamo più tranquilli se instilliamo negli occhi un collirio senza conservanti, applichiamo sulla pelle una crema senza parabeni e ci alimentiamo con cereali senza glutine.
Ma non sempre queste prescrizioni coincidono con un beneficio reale per la salute. I conservanti sono, ad esempio, sostanze caratterizzate da un’azione preventiva tale da metterci al riparo dal rischio di gravi conseguenze, come serie infezioni all’occhio, che possono compromettere irreversibilmente la vista se contratte dopo un intervento importante o in persone con sistema immunitario indebolito.
Demonizzare una categoria di sostanze non è quasi mai una buona idea. Ciò che è realmente dannoso per la salute viene prontamente eliminato dalla filiera agrofood dagli organismi competenti, non appena sorge un sospetto in merito.
Ciò che invece rimane risponde a una necessità precisa. Domandiamoci qual è prima di decidere di eliminarlo dalle nostre tavole.
Il riferimento è agli antibiotici e al fatto che la dieta pegana raccomanda di mangiare solo pollo grass fed che non sia stato sottoposto a trattamenti antibiotici. Gli animali d’allevamento, come le persone, si ammalano e, qualche volta, hanno bisogno, nel loro stesso interesse (e nel nostro) di assumere farmaci. Questa regola riguarda tutti i capi di bestiame destinati all’alimentazione, il cui stato di salute è sotto la supervisione delle ASL di competenza.
Semplicemente, esistono allevamenti (per la verità, ormai quasi tutti) che non fanno uso preventivo di antibiotici. È bene che l’informazione sia trasmessa correttamente, in modo che le persone sappiano cosa mangiano e, senza pregiudizi, possano scegliere in libertà.
Pe le stesse ragioni, il richiamo a mangiare solo cereali privi di glutine appare infondato dal punto di vista scientifico. Il glutine è un aggregato di proteine, non una singola proteina, che diventa nocivo solo nelle persone intolleranti o allergiche ad esso. Solo in questi soggetti, i cibi in cui è contenuto devono essere rimossi dalla dieta. In tutti gli altri casi, non ha senso escluderli.
Le differenze rispetto alla dieta mediterranea
Pur estendendo le categorie di cibi consentiti, questo schema alimentare non possiede l’eterogeneità e la completezza della dieta mediterranea, al quale si ispira la dieta Melarossa.
L’esclusione dei legumi sottrae a questo programma molti dei benefici presenti nella mediterranea, come l’aumento dell’apporto di fibre, la riduzione dell’assorbimento di grassi e zuccheri e l’apporto di proteine vegetali. Per contro, tale scelta non appare giustificata da evidenze scientifiche.
In linea con la dieta mediterranea l’aspetto della semplificazione. Piatti meno elaborati e preparati al momento, in casa, per rendere l’alimentazione sostenibile, per il singolo, per la collettività e per l’ambiente.
Rispetto alla mediterranea, la dieta pegana però non fa differenza fra grassi vegetali e animali. Se è vero che la presenza della carne e delle uova è una costante, è altrettanto vero che si tratta però di quantità moderate. Lo svantaggio vero riguarda la consapevolezza del consumatore, che non viene supportato nel capire ciò che mangia e il beneficio/svantaggio che ne riceve.
Cenni storici
La dieta pegana è stata ideata dal medico statunitense Mark Hyman, Direttore del Cleveland Clinic Center for Functional Medicine. Hyman è Presidente dell’Institute for Functional Medicine e fondatore e direttore dell’UltraWellness Center.
Hyman ha anche pubblicato una serie di libri divulgativi sull’alimentazione.
Il nome della dieta è stato scelto nel 2014 come espressione della fusione della dieta paleo e del veganesimo.
Mark Hyman ha più volte dichiarato di averne avuto abbastanza delle limitazioni eccessive che caratterizzavano i regimi alimentari che lui seguiva da utente. E di avere dedicato tempo e risorse allo sviluppo di uno schema nuovo che si discostasse da quelli più popolari e diffusi. Nei suoi libri egli racconta di avere sofferto di una malattia cronica grave per la quale gli era stato prospettato un futuro compromesso. E di essere riuscito a invertire il corso della patologia semplicemente intervenendo sull’alimentazione.
Per la sua diffusione negli Stati Uniti, la celebre trasmissione “The Dr. Oz Show” ha, in più puntate, parlato della dieta pegana, invitando esperti in studio che hanno proposto esempi di menù giornaliero.
Fonti
- J.S. Blend. Why the Pegan diet makes sense. Integrative medicine. (2021).
- Mark Hyman. The pegan diet (2021).
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