Dieta iposodica: che cos’è, a cosa serve, cosa mangiare e cosa evitare, esempio di menù, benefici e limiti

La dieta iposodica è una tipologia di regime alimentare orientato a ridurre l’assunzione di sodio. Con questo concetto si intendono tutti i regimi alimentari che portino a non assumere più di 0,5-1g di sodio al giorno.

I vantaggi di questa dieta sono molteplici, sia sulla pressione arteriosa che sulla formazione di edemi e in gravidanza. Chiaramente, per poterla applicare appieno, è necessario controllare l’assunzione di alimenti ricchi in sodio.

Parliamo anche di tutti quei cibi industriali che presentano grandi quantità di additivi alimentari basati su questo elemento. Dunque, spazio a proteine magre, frutta e verdura, cereali integrali e frutta secca. Attenzione invece ad alimenti troppo grassi e, soprattutto, a cibi in scatola e conservati.

Dieta iposodica: che cos’è?

Dieta iposodica non significa altro che un’alimentazione a ridotto apporto di sodio. Dato che questo elemento della tavola periodica è presente in tantissime forme nei cibi che consumiamo, bisogna prestare attenzione ai loro abbinamenti.

Difatti, oltre che all’interno del classico sale da cucina, il sodio è presente in tantissimi additivi, eccipienti e conservanti. In più, legato ad altri elementi a formare dei sali, si trova, in varie forme, in infiniti alimenti, naturalmente.

Cenni storici e su quali studi si fonda

Elencare tutti gli studi si cui si basa il principio della riduzione del consumo di sodio con la dieta, sarebbe impossibile. Mi preme citare l’ultimo approccio nutrizionale proposto al riguardo, noto come dieta DASH (dall’inglese Dietary Approaches to Stop Hypertension). La dieta DASH è stata proposta negli Stati Uniti a seguito di uno studio pubblicato nel 1997.

Questo studio voleva sottolineare il ruolo della dieta sui valori di pressione sistolica e diastolica. In particolare, i 459 partecipanti allo studio, tutti con un pari grado di ipertensione, vennero suddivisi in tre gruppi.

Ad ogni gruppo venne data una dieta differente e i risultati ottenuti dopo 2 mesi di esperimento, furono sensazionali:

• Gruppo 1: i pazienti seguirono una classica dieta americana e mantennero costantemente alti i valori pressori.
• Gruppo 2: alla stessa dieta proposta per il gruppo 1, venne aggiunta più frutta e verdura. Il leggero calo di pressione registrato in questi pazienti fu statisticamente non significativo e irrilevante ai fini dello stato di salute.
• Gruppo 3: a questi pazienti venne fornita una dieta a ridotto apporto di sodio. Il risultato fu una rilevante riduzione di entrambi i valori pressori, con un sensibile miglioramento dello stato di salute.

Dieta iposodica: cos’è il sodio e qual è il suo ruolo nell’alimentazione

Il sodio è un elemento chimico presente sulla tavola periodica, il quale gioca un ruolo importantissimo nel nostro corpo. Difatti, se è vero che un suo eccesso può causare problemi, è altrettanto corretto affermare che una carenza di sodio può essere un serio campanello d’allarme.

Questo elemento, nella sua forma di ione carico positivamente, rientra in tre importantissimi processi fisiologici:

• Legandosi a una carica negativa, forma un sale (il più comune è quello formato con il cloro, ovvero il sale da cucina o cloruro di sodio). Questo aspetto permette al corpo di ‘tamponare’ gli eccessi di carica positiva o negativa, responsabili di un pH troppo alto o troppo basso. Questo meccanismo è noto come azione tampone.
• Due cariche differenti, separate da una membrana, generano quello che si chiama potenziale di membrana. Questo passaggio di cariche è alla base della trasmissione dei segnali nervosi, della contrazione muscolare e di molti altri processi fisiologici.
• Rientra direttamene nel meccanismo di osmolarità del sangue. Ciò significa che, da un lato, un suo eccesso può richiamare acqua e causare edemi. Dall’altro lato, un suo difetto è spesso causa di diminuzione del volume sanguigno.

Per maggiori informazioni, scopri il nostro approfondimento sul sodio.

Dieta iposodica: quanto sale consumare e cosa fare in caso di eccesso

Le linee guida nazionali (ovvero i Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti, noti come LARN) danno un’indicazione sull’apporto giornaliero di sale e di sodio con la dieta.

Nel primo caso, non andrebbero superati i 5g/die. Per quanto concerne il sodio, la quantità massima dovrebbe essere di 2g/die. Purtroppo, mediamente si arriva a superare i 10g/die di sale aggiunti agli alimenti, con notevoli effetti sul nostro organismo.

Scopri il nostro approfondimento sul sale a dieta.

Come funziona e a cosa serve una dieta iposodica

Per poter dire di applicare appieno questo regime alimentare, non basta eliminare il sale. Infatti, il sodio si trova in tantissime molecole additive. Tra di esse, una delle più note è il glutammato monosodico, ma in questa categoria troviamo anche il bicarbonato di sodio e tante altre molecole.

I motivi per i quali è importante controllare l’apporto di sodio (e di sale in generale) sono molteplici. Prima di tutto, meno sale significa minore rischio di insorgenza di patologie cardiovascolari connesse con l’ipertensione.

In più, negli ultimi anni si è visto che l’eccesso di sale può aumentare l’incidenza di altre patologie quali:

• Osteoporosi.
• Tumore allo stomaco.
• Patologie renali.
• Ictus.

Proprio per questi motivi, nel 2013, l’organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha proposto il Piano 2013-2030.

L’obiettivo di tale piano è quello di ridurre il consumo medio di sale di almeno il 30% entro il 2030, per tutta la popolazione.

Consigli del Ministero della Salute per un dieta corretta

Al fine di poter applicare questa dieta in modo proficuo per la salute, è intervenuto il Ministero della Salute. Nel farlo, ha pubblicato un rapido elenco di alcune buone abitudini da seguire:

• Evitare di abituare i bambini da piccoli a sentire il senso della sapidità. Difatti, l’abitudine a mangiare condito, è qualcosa che acquisiamo da piccoli. Dunque, occhio ad aggiungere il sale nelle pappe fino al primo anno.
• Non portare in tavola sale o salse salate e limitare in generale l’uso soprattutto di queste ultime.
• Preferire il consumo di sale iodato al posto di quello a base di sodio. Ne beneficerà la pressione… e la tiroide.
• Ridurre il consumo di cibi in scatola o arricchiti in sale o con additivi. Comunque, sarebbe sempre meglio leggere le etichette prima di acquistare un prodotto scegliendo quello con meno sale tra gli appartenenti alla stessa categoria. In generale, si consigliano gli alimenti con un contenuto di sale inferiore a 0.3 grammi per 100 g.
• Sciacquare bene i prodotti in scatola prima di consumarli. Ovviamente questa raccomandazione è valida per gli alimenti per i quali è possibile operare il risciacquo, nessuno ve lo chiederà nel caso consumiate del tonno ma è fortemente suggerito qualora scegliate dei legumi in scatola.

Scopri come leggere le etichette alimentari.

Dieta iposodica in gravidanza

Questo tipo di dieta è molto utile anche per le donne in gravidanza. Difatti, aiuta perché riduce gli sbalzi (soprattutto in incremento) della pressione, comuni in questo periodo.

In aggiunta, garantendo una riduzione della ritenzione idrica, permette di alleviare un fastidio abbastanza comune in gravidanza.

Si tratta, tra l’altro, di un problema che può diventare anche molto serio. Difatti, l’ipertensione gravidica può essere causa di forme di preeclampsia e aclampsia.

Queste sono patologie molto serie sia per la madre che per il feto. Occhio però sempre a non esagerare con la riduzione/eliminazione del sodio. Le motivazioni di ciò le vedremo nell’ultimo paragrafo.

Quando e perché intraprendere una dieta iposodica

La dieta iposodica viene generalmente consigliata da un medico a seguito della diagnosi di una patologia che può essere aggravata da un eccessivo consumo di sale (di sodio nello specifico).

Spetta poi al dietologo, al biologo nutrizionista o al dietista, l’elaborazione di una dieta che bilanci le indicazioni del medico. Le patologie o le condizioni fisiche nelle quali è richiesto seguire una tale dieta sono molte.

Ipertensione

Abbiamo detto in precedenza che il sodio interviene direttamente nella regolazione dell’impulso elettrico nel nostro corpo. Dunque, sulla base di ciò, controllarne il quantitativo assunto permette di mantenere sotto controllo la funzionalità del cuore. In più, il sale, per via dell’azione osmotica, richiama acqua e altera la fluidità del sangue.

Se entrambi questi aspetti vengono controllati non consumando troppo sodio, la pressione tenderà ad assumere valori normali.

scopri il nostro approfondimento sull’ipertensione.

Edemi

Per quanto scritto sopra, il sale chiama acqua. Dunque, eccedere con il sodio richiama acqua nei tessuti e facilità la formazione di edemi. Al contrario, assumerne le giuste quantità permette di limitare questo fenomeno.

Dieta iposodica e cellulite

Questa è una diretta conseguenza della formazione di edemi. Difatti, gli stessi sono la prima causa di comparsa di inestetismi quali la cellulite.

Colesterolo

Una dieta iposodica è anche una dieta a basso contenuto di grassi. Infatti, gli alimenti che ne contengono di più, sono banditi da questo regime alimentare. Di conseguenza, applicando una dieta iposodica, inevitabilmente andremo ad aiutare anche il nostro colesterolo.

Dieta iposodica e sindrome di Ménière

Questa patologia porta a serie vertigini. Di conseguenza, controllare i valori di pressione (anche nell’orecchio), non può che aiutare.

Patologie epatiche

Soprattutto nel caso di cirrosi, questa è spesso accompagnata da un accumulo di liquidi nella cavità addominale nota come ascite. Avendo importanti proprietà contro la formazione degli edemi, una dieta iposodica può contribuire a ridurre questo fenomeno.

Patologie renali

Una dieta iposodica, ipopotassica e ipofosforica, permette di ridurre l’affaticamento renale. Il risultato è un rilevante beneficio per tutti coloro che soffrono di patologie renali.

Dieta iposodica: cosa mangiare e cosa evitare

Un errore che spesso viene commesso è quello di considerare una dieta iposodica semplicemente come una dieta in cui si riduca l’aggiunta di sale sugli alimenti.

Stime fatte sulle abitudini della popolazione mondiale hanno evidenziato che, in realtà, il sale che aggiungiamo alle pietanze, incide per il 36% sulla quantità totale di sodio che ingeriamo.

La restante parte (la dominante) proviene dai molti additivi alimentari che ‘nascondono’ il sodio negli alimenti già pronti o appartenenti alla grande distribuzione.

Dunque, ciò che dovremmo fare noi consumatori, dovrebbe prevedere la scelta di prodotti freschi al posto di quelli già lavorati. Facciamo un esempio di un alimento comunissimo nelle diete… la bresaola! Si tratta probabilmente di una delle forme di alimento proteico tra le più consumate, con la convinzione che essendo magra, faccia bene.

In realtà, 100 g di bresaola contengono più di 2 g di sale, ovvero quasi il 50% del totale di sale che dovremmo assumere in tutta la giornata!

Gli alimenti concessi

La fortuna vuole che tutti gli alimenti ‘naturali’ siano consigliati in una dieta iposodica. Dunque, libero spazio a:

• Acqua con un ridotto contenuto di sodio.
• Carboidrati integrali.
• Carne fresca o congelata purché non eccessivamente grassa.
• Cereali (frumento, orzo, avena).
• Erbe, spezie o miscele di condimenti senza sale.
• Formaggi a basso o ridotto contenuto di sodio.
• Frutta fresca o surgelata purché non trattata con aggiunta di salse.
• Frutta secca non salata.
• Latte.
• Latte di soia.
• Legumi secchi non salati.
• Olio extravergine di oliva.
• Pesce.
• Pollame.
• Succo di limone.
• Uova.
• Verdura fresca o surgelata purché non trattata con aggiunta di salse.
• Verdure in scatola a basso contenuto di sodio.
• Yogurt magro.

Alimenti vietati

Prima di tutto, sarebbe consigliato eliminare il sale da cucina o comunque ridurlo fortemente. Per rendere più agevole questo passaggio, si può pensare di ricorrere all’utilizzo delle spezie nonché degli odori.

Oltre a ciò, alcuni alimenti andrebbero possibilmente evitati:

• Acciughe sotto sale.
• Acqua con un elevato contenuto di sodio.
• Alcolici.
• Alimenti conservati (mi riferisco a tutti i prodotti già pronti, quali cibi in scatola, precotti, insaccati e formaggi stagionati, fiocchi di latte e tanti altri).
• Alimenti glucidici come farinacei, marmellate e conserve, frutta sciroppata.
• Aringa.
• Capperi sotto sale.
• Carni grasse.
• Dadi per brodo.
• Estratti di carne.
• Fritti.
• Grassi saturi e/o idrogenati.
• Olive in salamoia.
• Salse di varia natura quali la salsa di soia (in primis questa dato che è l’alimento in commercio con il più alto quantitativo di sodio in 100 g di prodotto), ketchup e maionese, altre salse.
• Snack salati confezionati (patatine, salatini, popcorn).
• Torte preparate con lievito o bicarbonato di sodio.

Occhio agli additivi alimentari

Come potrete notare nella tabella sottostante, le fonti di sodio da additivi, purtroppo, sono tantissime.

Conservanti

Addensanti, stabilizzanti e emulsionanti

Correttori di acidità e antiagglomeranti

Dieta iposodica: un esempio di menù

Proviamo a vedere un esempio di giornata iposodica, suddivisa nei 5 pasti giornalieri.

• Colazione: spazio a uno yogurt magro o a un latte scremato (in alternativa, ok anche una bevanda a base di soia). In aggiunta, potremmo inserire dei cereali soffiati o in fiocchi, per esempio avena, riso, farro, ecc, affiancati da una porzione di frutta secca e un frutto fresco di stagione.
• Spuntini: pasti leggeri e sani, per esempio della frutta di stagione, un porridge o delle fette biscottate integrali.
• Pranzo: qui consiglio di inserire un pasto completo. Un buon piatto di un cereale a scelta tra riso integrale, orzo, farro o un altro cereale/pseudocereale. Come condimento, consiglierei un sugo semplice o delle verdure e potremmo aggiungere un po’ di grana non eccessivamente stagionato da grattugiare sopra. Abbinerei al pasto un po’ di carne o pesce magro, eventualmente anche utilizzabile come condimento della pasta.
• Cena: in questo pasto, inserirei sempre una proteina magra con delle verdure e non trascurerei mai l’inserimento di un po’ di pane integrale.
• Condimenti: questa è la categoria sulla quale potremmo lavorare di più. Infatti, oltre all’olio EVO, consiglierei di sfruttare le molte spezie e odori che Madre Natura ci fornisce. Difatti, ricorrere a questi ci permetterà di dare sapore ai piatti senza dover per forza aggiungere del sale!

Limiti e rischi della dieta iposodica

Non si conoscono particolari controindicazioni al consumo di una dieta iposodica purché essa venga ben studiata e calibrata.

Difatti, una dieta bilanciata, come la dieta mediterranea, alla quale si ispira la dieta Melarossa, permette comunque di apportare il quantitativo di sodio di cui il corpo ha bisogno.

In caso contrario, una eccessiva riduzione potrebbe andare a incidere sull’equilibrio osmotico del corpo portando a sintomi quali:

• Debolezza.
• Mal di testa.
• Dolori muscolari.
• Mancanza di attenzione.

Fonti

1. Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti (LARN).
2. National Institutes of Health (NIH). National Heart, Lung, and Blood Institute. DASH Eating Plan.
3. Challa HJ, Ameer MA, Uppaluri KR. DASH Diet To Stop Hypertension. StatPearls [Internet]. 2022; May 19.
4. Issalute.

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