Una dieta da 1400 kcal giornaliere è sicuramente un protocollo che apporta poche calorie. Quindi è indicato, nella maggior parte dei casi, per un regime ipocalorico finalizzato alla perdita di peso.
C’è, però, da dire che questi non sono valori universali, che permettono di incasellare determinate categorie di persone all’interno di stringenti range calorici.
Una dieta da 1400 calorie potrà essere considerata ipocalorica per alcuni soggetti e normocalorica per altri. Tutto dipende dalla condizione di base della persona e dalla sua spesa energetica in termini di attività fisica e movimento giornalieri.
Scopri le caratteristiche di una dieta da 1400 calorie, gli effetti benefici per il corpo, ma anche le eventuali controindicazioni e un esempio di schema dietetico settimanale, utile a comprendere la portata di tale restrizione calorica.
Dieta 1400 calorie: cos’è e a cosa serve
Si parte sempre dal presupposto che ogni dieta vada cucita sulle esigenze nutrizionali e caloriche della singola persona.
Spesso, però, sul web o attraverso il consiglio di amici e parenti, si incappa in diete da 1000, 1200, 1400 calorie e così via. Sono considerate “efficaci” e talvolta “miracolose” e nella maggior parte dei casi devono esserlo per forza, visto il basso apporto calorico.
Queste diete stringenti e altamente ipocaloriche funzionano andando ad apportare calorie che sono inferiori a quelle normalmente necessarie per il funzionamento del corpo.
In questo modo, l’organismo, per funzionare al meglio e controbilanciare la sua spesa calorica giornaliera è costretto ad attingere ai grassi di riserva, avviando così il meccanismo di dimagrimento.
Ovviamente sono processi metabolici e biochimici molto più complessi, che vengono sintetizzati nel seguente modo. Il corpo umano è come una macchina e l’alimentazione come il carburante quotidiano necessario per farla camminare. Nel momento in cui questo rifornimento si riduce massivamente, il corpo entrerà in uno stato di “riserva o allerta”.
Per espletare tutte le sue funzioni vitali e alimentare il metabolismo basale, in carenza di nutrienti provenienti dall’esterno, il corpo è costretto ad attingere alle sue riserve. Sono stoccate sotto forma di glicogeno muscolare e in parte sotto forma di acidi grassi all’interno degli adipociti, presenti su pancia, fianchi, glutei e adipe sottocutanea.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulle diete ipocaloriche.
Dieta 1400 calorie: esempio di menù settimanale
Lunedì
- Colazione: 160 g yogurt magro con 3 biscotti secchi.
- Spuntino: 1 mela.
- Pranzo: 65 g di trenette con pesto ( 1 cucchiaino, parmigiano grattugiato (200 g) + carciofi ripieni (200 g, mezzo cucchiaio di olio EVO) + pane (55 g).
- Spuntino pomeridiano: pera (200 g)
- Cena: scaloppine di vitella (100 g) con bieta all’agro (200 g + 1 cucchiaio di olio EVO) +pane (55 g).
- Spuntino serale: mandarini (200 g).
Martedì
- Colazione: pane (25 g) + marmellata (5 g) + 150 ml latte parzialmente scremato.
- Spuntino: cachi (200 g).
- Pranzo: gnocchi al pomodoro (130 g di gnocchi + 110 g pomodori + 1 cucchiaio di parmigiano) con zucchine trifolate (200 g) e pane (50 g)
- Spuntino pomeridiano: clementine (200 g)
- Cena: tonno al naturale (120 g) + gratin di patate (130 g + 1 cucchiaio di olio EVO) + 50 g di pane.
- Spuntino serale: arancia (200 g).
Mercoledì
- Colazione: corn flakes (30 g) con latte (100 ml latte scremato).
- Spuntino: mandarini (200 g)
- Pranzo: riso con carciofi (60 g di riso + 120 g di carciofi), cipolle e finocchi in insalata (150 g di finocchi e 50 g di cipolle), crackers (30 g).
- Spuntino pomeridiano: uva (200 g).
- Cena: wok di verdure (90 g di zucchine + 60 g carote + 60 g porro + 90 g di peperoni rossi + 1 cucchiaio di olio EVO) con carne di vitella (120 g) e pane integrale (55 g).
- Spuntino serale: cachi (200 g).
Giovedì
- Colazione: porridge di avena (10 g) con frutta fresca di stagione (100 g) con 100 ml di latte scremato, 10 g di miele.
- Spuntino: pera (200 g).
- Pranzo: riso con piselli (65 g di riso + 75 g di piselli + 1 cucchiaino di parmigiano + 1 cucchiaio e mezzo di olio EVO) con zucchine alla griglia (200 g)
- Spuntino pomeridiano: uva (200 g).
- Cena: fagioli alla romana (125 g di fagioli + 55 g di cipolle + 20 g di acciughe + 1 cucchiaio di olio EVO), 200 g di zucchine, cicoria ripassata in padella (200 g), crackers (30 g).
- Spuntino serale: 1 mela (200 g).
Venerdì
- Colazione: fette biscottate integrali (2) con marmellata (15 g) e yogurt magro (140).
- Spuntino: 1 arancia (200 g).
- Pranzo: cous cous con pomodorini (65 g di cous cous + 50 g pomodorini + 50 g di zucchine + 1 cucchiaio e mezzo di olio EVO), bieta al pomodoro (200 g bieta) e crackers (30 g).
- Spuntino pomeridiano: kiwi (200 g).
- Cena: pesce spada in graticola (130 g di pesce spada 1 cucchiaio di olio EVO), carote al prezzemolo (200 g) e pane (55 g).
- Spuntino serale: uva (200 g).
Sabato
- Colazione: Latte parz. scremato (160 g), biscotti secchi (3).
- Spuntino: uva (200 g).
- Pranzo: linguine al limone (65 g di linguine + 1 cucchiaio e mezzo di olio EVO), verdure grigliate (200 g di verdure di stagione), pane integrale (55 g).
- Spuntino pomeridiano: mela (200 g).
- Cena: Insalata di polpo e patate (145 g di polpo + 140 g di patate + 1 cucchiaio di olio EVO), pane (50 g).
- Spuntino serale: pera (200 g).
Domenica
- Colazione: latte (150 ml) e 1 cornetto integrale.
- Spuntino: 1 arancia (200 g).
- Pranzo: riso al vapore con curcuma e verdure (70 g riso basmati, 30 g sedano, 30 g verza, mezzo cucchiaio curcuma, 1 cucchiaio e mezzo olio EVO), peperonata (150 g), crackers (30 g).
- Spuntino pomeridiano: cachi (200 g).
- Cena: straccetti rucola e pachino (100 g vitella, 100 g pomodori pachino, rucola a piacere), broccoletti all’agro (200 g), pane (55 g).
- Spuntino serale: clementine ( 200 g).
Dieta 1400 calorie: cosa mangiare e cosa evitare
Per esser sicuri di rispettare una dieta da 1400 calorie è necessario fare alcune scelte, che prevedono alimenti con un basso contenuto di calorie o ancora meglio con una bassa densità energetica.
Un piatto di spinaci o una ciotola di lattuga rappresentano delle portate con un grosso volume ma una bassa densità calorica. Al contrario un cucchiaio di burro d’arachidi conterrà tantissime calorie (alta densità energetica) rispetto al suo volume, che invece sarà minimo.
Quando si consumerà, quindi, una ciotola di insalata ci si sentirà pieni, ma si saranno introdotte pochissime calorie. Al contrario, nel caso del cucchiaio di burro d’arachidi lo stomaco sarà vuoto ma si saranno introdotte moltissime calorie, che verranno immagazzinate sotto forma di grasso, se non consumate.
Le chiavi per rispettare una dieta stringente sono gli alimenti vegetali, ricchi di fibre alimentari con azione saziante, e le proteine magre derivanti da:
- Pesce.
- Carni bianche (pollo, tacchino, coniglio).
- Legumi.
Un accostamento importantissimo è quello dei legumi con i cereali, che è necessario per completare il profilo amminoacido del pasto e renderlo completo dal punto di vista dell’in-take di amminoacidi essenziali per il corpo umano.
Da non dimenticare ovviamente, l’importanza dei cereali integrali fonte di carboidrati necessari per conferire le giuste energie a cellule e tessuti dell’organismo.
L’importanza dei macronutrienti
Le quantità indicative di macronutrienti all’interno di un regime dietetico da 1400 calorie sono:
- Carboidrati: circa 160-220 grammi al giorno, che possono provenire da fonti come riso, pasta, pane integrale, frutta a basso contenuto di zucchero (come kiwi, mele verdi o pere) e ortaggi e verdura a foglia verde (spinaci, cavolo riccio, broccoli, cavoli, ecc.)
- Proteine: circa 70-90 grammi al giorno, che possono essere ricavate da fonti alimentari come carne magra, pesce, uova, legumi (lenticchie, ceci, fagioli) e latticini magri.
- Lipidi: circa 30-40 grammi al giorno, che devono provenire da fonti di grassi salubri come olio d’oliva, frutta secca, semi e avocado. Si consiglia 1 cucchiaio d’olio d’oliva o extravergine d’oliva a crudo, per ognuno dei due pasti principali.
Una dieta che si rispetti, al di là di quante calorie contenga, deve avere almeno 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno, e prediligere il consumo di pesce e fonti vegetali rispetto alla carne durante la settimana.
Soprattutto per quanto riguarda il consumo di carne rossa o di insaccati e altri alimenti processati, il consumo deve essere quanto più possibile limitato a 1 sola volta a settimana.
La carne rossa, inoltre, dovrebbe sempre essere accompagnata da una abbondante porzione di verdure a foglia verde. Infine, rimane importantissima l’idratazione, che deve essere regolare e costante durante l’intero arco della giornata e deve arrivare a volumi di minimo 2 litri d’acqua al giorno (comprese zuppe e tisane).
Dieta 1400 calorie: alimenti sconsigliati
Di seguito è riportata una tabella con gli alimenti che sicuramene sono sconsigliati all’interno di un regime dietetico da 1400 kcal. Tuttavia, è possibile includerli occasionalmente o in piccole quantità se gestiti in modo equilibrato, a seconda delle proprie preferenze e dei propri obiettivi dietetici prefissati.
| Alimento | Contenuto Calorico (per 100 g) |
| Patatine fritte | Circa 536 calorie |
| Dolci da forno | Variabile, spesso 300-500+ |
| Bevande zuccherate | 35-45 calorie (per 100 ml) |
| Alcolici | Variabile, spesso 100-200+ |
| Fast food | Variabile, spesso 300-600+ |
| Cibi fritti in generale | Variabile, spesso 300-600+ |
| Cibo processato | Variabile, spesso 200-400+ |
| Snack salati | Variabile, spesso 400-600+ |
| Gelato | Circa 200-300 calorie |
| Prodotti da forno con zucchero | Variabile, spesso 300-400+ |
Quanto si dimagrisce con la dieta da 1400 calorie? Obiettivi e rischi
La quantità di peso che si può perdere con una specifica dieta, in questo caso da 1400 calorie, dipende da tantissimi fattori differenti, tra cui il tuo peso dal quale si parte, il proprio livello di attività fisica, il proprio metabolismo e le proprie esigenze individuali e di salute.
Tuttavia, per parlare di una perdita di peso sostenibile e salutare, si deve considerata un dimagrimento di circa 0,5-1 kg alla settimana.
Valori più elevati possono essere possibili durante le prime settimane di dieta, poiché collegati anche alla perdita di liquidi e ritenzione idrica accumulata nei tessuti.
Nei periodi successivi, una perdita di peso superiore ai valori sopra indicati è considerata non fisiologica e non sostenibile a lungo termine.
Quindi, in base al proprio apporto calorico di partenza e al deficit calorico creato con una dieta da 1400 calorie, è realistico mirare a una perdita di peso di circa 0,5-1 kg alla settimana. Questo è l’obiettivo considerato sicuro e sostenibile per poter utilizzare in modo sano un protocollo alimentare da 1400 kcal, senza generare stati alimentari troppo restrittivi, che possono inficiare sull’in-take di macro e micronutrienti fondamentali per la salute o che possono portare a:
- Stalli metabolici.
- Astenia.
- Stanchezza.
- Irritabilità.
Queste tipologie di dieta possono essere seguite per periodi limitati di tempo (se risultano troppo restrittive) e vanno inserite all’interno di un contenuto alimentare più ampio, che preveda fasi di reintegro e di normocaloricità.
Non sono consigliate in soggetti con determinate condizioni mediche o in fasi particolari della vita, come gravidanza o allattamento, mentre possono risultare un’arma valida in caso di contrasto del sovrappeso, dell’obesità e della sindrome metabolica. La perdita di peso e di grasso a livello viscerale è uno dei primi fattori che predispongono a problemi di natura cardiovascolare o al diabete.
Perché preferire la dieta mediterranea
Melarossa è sempre stata una forte sostenitrice dell’utilizzo di un regime alimentare impostato sulle basi di una dieta mediterranea, incentrata maggiormente sul consumo di alimenti di origine vegetale.
La dieta mediterranea è ampiamente riconosciuta come uno dei modelli alimentari più salutari al mondo e sono moltissimi gli studi che supportano una sua azione benefica nei confronti della salute e preventiva nei confronti di tantissime malattie, soprattutto metaboliche e cardiovascolari.
La dieta mediterranea è ricca di frutta, verdura, cereali integrali, pesce, noci e olio d’oliva extra vergine, fornendo una vasta tipologia di macro e micronutrienti essenziali come vitamine, minerali, antiossidanti e acidi grassi sani “buoni” per l’organismo.
Questa dieta, o un protocollo con uno schema alimentare molto simile, è stata utilizzata per tantissimi anni nelle regioni più rurali del sud Italia, generando vere e proprie generazioni di ultracentenari. Oggi, l’aderenza alla dieta mediterranea e allo “Slow Food” si sta perdendo, a vantaggio di regimi alimentari restrittivi, poco sostenibili e soprattutto poco salutari.
Fonti
- Info generali sul dimagrimento e le calorie, Linee Guida per una Sana Alimentazione.
- Effetti del dimagrimento nei confronti di diabete e problemi cardiovascolari, “Long-term Effects of Low-Calorie Diets: A Review” – R. John Sacks, George A. Bray, Frank L. Greenway, et al.
