Sono tante le persone celiache o che hanno sviluppato una ipersensibilità al glutine che desiderano dimagrire con la dieta senza glutine. Questo perché eliminare il glutine dalla propria alimentazione non sempre porta benefici alla linea. Inoltre, escludendo dalla dieta gli alimenti contenenti glutine, una persona celiaca rischia di andare incontro a carenze nutrizionali. Qual è l’alimentazione giusta per la celiachia?
Un valido aiuto viene dalla corretta conoscenza degli alimenti e delle loro proprietà nutrizionali. Ad esempio, nei cereali senza glutine, l’apporto calorico può essere addirittura superiore rispetto a quelli che contengono glutine.
Infatti, nella dieta per celiaci, è importante sapere che alcuni cereali, come miglio e mais, hanno meno apporto proteico, ma sono più ricchi di carboidrati. Per non parlare dei prodotti industriali realizzati con farine gluten free, che contengono una maggiore quantità di zuccheri e di grassi.
Proprio per questo motivo, per i celiaci che vogliono dimagrire con la dieta senza glutine è fondamentale seguire un regime alimentare corretto. Come spesso accade, a influenzare il peso di un individuo sono la qualità e la quantità nutrizionale dei prodotti che assume normalmente. Quindi, conoscere le linee guida su come seguire una dieta senza glutine ti aiuterà a mangiare in modo sano e nutrizionalmente bilanciato, evitando l’assunzione di calorie inutili.
Un regime alimentare privo di glutine può essere utile al controllo del peso, anche per persone non celiache. Tuttavia, escludere il glutine dalla propria dieta quando non strettamente necessario presenta alcuni svantaggi. Vediamo insieme i dettagli di una dieta senza glutine!
Dieta senza glutine: sintomi della celiachia
La celiachia è la condizione per la quale alcune persone riscontrano problemi in seguito all’ingestione di glutine. Si tratta di intolleranza alimentare o di allergia? C’è molta confusione riguardo a questi due termini. Spieghiamolo bene!
La celiachia è una forma di intolleranza alimentare nei confronti di alimenti contenenti glutine. I sintomi della celiachia sono molteplici. Variano da:
- Condizioni gastro-intestinali, come alterazioni dell’alvo (stipsi, diarrea, meteorismo, gonfiore addominale, ecc.)
- Sindrome da malassorbimento, fino a complicazioni a danno del sistema nervoso.
A differenza di altre forme di intolleranza alimentare, la celiachia non ha cura. L’unico rimedio per alleviarne i sintomi è la dieta! Una dieta ad esclusione di glutine, che sia allo stesso tempo sana ed equilibrata, è quindi l’unica soluzione per chi soffre di celiachia.
Che cos’è il glutine?
Per prima cosa bisogna sapere che cos’è il glutine. Il glutine è una molecola di natura proteica che si trova all’interno di cereali come:
- frumento.
- Farro.
- Orzo.
- Segale.
- Avena, e delle rispettive farine.
Inoltre, il glutine non viene eliminato con la cottura. Anzi, è una componente essenziale per garantire una corretta lievitazione degli impasti. È quindi presente in grande misura nei prodotti da forno come pane, pizza, focacce e biscotti.
In dettaglio, il glutine è formato da due porzioni, o sub-unità.
- Gluteline (o glutenine, nel grano)
- Prolammine (o gliadine, nel grano).
Sono queste le principali responsabili dell’infiammazione intestinale causata dall’ingestione di glutine.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul glutine.
Dimagrire con la dieta senza glutine: cosa mangiare
La maggior parte degli alimenti che contengono glutine sono anche ricchi di carboidrati dal forte valore energetico, come amido e zuccheri.
Quindi, escludere dalla propria alimentazione gli alimenti contenenti il glutine può favorire la perdita di peso anche nelle persone non intolleranti.
Seguire una dieta dimagrante ad esclusione di glutine, ma allo stesso tempo sana, si può! Però, affinché la dieta gluten-free abbia effetto occorre prestare attenzione alla scelta degli alimenti sostitutivi.
I prodotti senza glutine, infatti, possono avere un apporto calorico superiore rispetto ai prodotti “con glutine”.
Inoltre, le farine con cui vengono realizzati i prodotti gluten-free (farina di riso, farina di mais) sono a volte povere di proteine e vitamine del gruppo B. Invece, sono ricche di amido e zuccheri semplici che favoriscono l’accumulo di adipe e l’aumento di peso.
Una dieta senza glutine, che sia sana ed equilibrata dal punto di vista nutrizionale, è utile alla perdita di peso sia in soggetti celiaci che in persone non intolleranti al glutine.
Vediamo come sia possibile seguire un’alimentazione bilanciata e allo stesso tempo gluten-free con queste veloci linee guida!
Colazione che sazia
È il pasto più importante della giornata. Mai saltarla, nemmeno in un regime dietetico ad esclusione di glutine. Si consiglia sempre di iniziare la giornata con una colazione equilibrata dal punto di vista di nutrienti e vitamine. Quindi, prediligi i prodotti anche senza zuccheri presenti in commercio.
Cereali soffiati, come riso, miglio, mais e quinoa (naturalmente senza glutine) sono invece una valida alternativa per la tua colazione. Puoi accompagnarli con yogurt bianco, latte scremato, o latte di soia.
Invece, il latte di riso, seppur privo di glutine, è sconsigliato in un regime alimentare dietetico perché ricco di zuccheri semplici. Per completare la dose di vitamine mattutine è sempre indicata una porzione di frutta fresca.
Alimenti sani e light per tenere sotto controllo il peso
Molto spesso si fa l’errore di considerare “dietetici” i prodotti senza glutine.
Ebbene non è propriamente così! Per una persona celiaca o per chi vuole approcciarsi ad un regime dietetico senza glutine, è importante conoscere le qualità nutrizionali degli alimenti gluten-free.
Essere privo di glutine non significa automaticamente avere meno calorie. Anzi, talvolta è proprio il contrario!
Infatti, i prodotti da forno senza glutine hanno una minor capacità “legante” (ricordiamo che glutine significa “colla”). Merendine, snack, pane e focacce gluten-free utilizzano a volte farine di riso o mais addizionate con sostanze amidacee che svolgono la funzione di collante. Al contempo, aumentano le calorie dell’alimento e lo arricchiscono di zuccheri semplici.
Inoltre, l’indice glicemico dei prodotti realizzati con farine senza glutine è spesso più alto di quelli a base di farina di frumento. Non sono quindi indicati per chi soffre di diabete o iperglicemia.
Piuttosto che gli alimenti a marchio “gluten-free”, realizzati con farine di riso e mais, il consiglio è quello di utilizzare altri cereali (o pseudo-cereali) meno conosciuti, ma naturalmente privi di glutine e con un minor indice glicemico:
- Amaranto.
- Grano saraceno.
- Miglio.
- Quinoa.
- Sorgo.
- Riso integrale.
- Teff.
Dimagrire con la dieta senza glutine: legumi, fonte preziosa di proteine e carboidrati
Il glutine è una molecola a base proteica. Una dieta senza glutine può quindi essere carente in proteine di origine vegetale.
I legumi rappresentano un’ottima fonte di proteine, carboidrati complessi (che non innalzano molto la glicemia) e fibre. Sono molto indicati per chi vuole seguire un’alimentazione senza glutine, perché permettono di compensare la quota proteica vegetale. Inoltre, il loro contenuto di fibre idrosolubili è utile per limitare l’assorbimento di zuccheri e favorire la regolarità del tratto intestinale.
I legumi vengono commercializzati anche in forma di sfarinati. Queste farine (ceci, lenticchie, piselli e fagioli) possono essere utilizzate per realizzare prodotti da forno, come pane, biscotti e crackers, naturalmente senza glutine, ma con un buon valore proteico.
Ad oggi, in commercio la gamma di questi prodotti sta aumentando sempre di più. Al supermercato, ma anche nei negozi online, puoi trovare pasta, biscotti, cereali per la colazione e snack senza glutine, realizzati interamente a base di:
- ceci
- fagioli
- lenticchie
- piselli.
Pane, pizza, snack e dolci: quali sono i “più dietetici”?
Come in ogni dieta dimagrante che si rispetti, sia essa con o senza glutine, bisogna fare un po’ di sacrifici per raggiungere l’obiettivo del peso forma.
Sarebbe meglio evitare il consumo eccessivo di snack, come merendine, brioche e biscotti confezionati, anche se privi di glutine.
Questo perché, come accennato in precedenza, alcuni prodotti industriali senza glutine vengono realizzati con farine di riso e mais, più economiche, ma meno nutritive. Inoltre, snack e merendine gluten-free possono essere addizionati di addensanti ed altre sostanze non troppo salutari.
Esistono molti prodotti senza glutine “dietetici” che puoi utilizzare per uno spuntino sano. Ecco alcuni esempi.
- Yogurt bianco.
- Frutta secca.
- Frutta fresca.
- Crackers senza glutine.
- Biscotti home made a base di farina di ceci, piselli, o lenticchie.
Dimagrire con la dieta senza senza glutine: esempio di menù settimanale
La dieta senza glutine che proponiamo è semplicemente una rivisitazione della dieta mediterranea, adattata ad un regime alimentare gluten-free.
La dieta mediterranea presenta infatti un’ottima ripartizione dei nutrienti, può essere d’aiuto sia in un contesto dietetico che di mantenimento del peso.
Una dieta dimagrante non può prescindere dal consumo di alimenti ricchi di fibre, come legumi, frutta e verdura.
Si ricorda che è opportuno variare molto la propria alimentazione e rispettare la stagionalità degli alimenti, nei principi della dieta mediterranea. È importante, inoltre, mantenere una buona idratazione ed un buon livello di attività fisica.
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Dimagrire con la dieta senza glutine: alimenti indicati
Di seguito ti proponiamo un elenco dei cibi più indicati per un regime alimentare gluten free, ma allo stesso tempo in linea con i principi di una dieta dimagrante.
Cereali (o pseudo-cereali)
- Amaranto
- Grano saraceno
- Miglio
- Quinoa
- Sorgo
- Teff
- Riso (integrale, bianco, rosso, nero).
Frutta, verdura, legumi e prodotti dell’orto
Sono tutti concessi, in quanto privi di glutine. Si consiglia però di non fare largo uso di patate e topinambur, poiché ricchi di amido.
Un altro accorgimento riguarda le carote: sono un ottimo alimento, poiché ricche di carotenoidi e minerali. Tuttavia, è meglio consumarle a crudo. In cottura il loro potere glicemico aumenta. Questo è controproducente se l’obiettivo è la perdita di peso.
Una nota positiva nei confronti dei legumi. Come accennato in precedenza, sono ricchi di proteine e carboidrati. Esistono in commercio anche in forma di sfarinati, che possono essere usati come sostituzione proteica alla farina di frumento.
Carne, pesce e uova
Carni bianche, come pollo e tacchino; carni rosse magre (1 volta a settimana), come burger di manzo o vitello.
Pesce, come alici, sardine, merluzzo, tonno, salmone e altri prodotti ittici, come cozze e vongole. Inoltre, uova (2 volte a settimana).
Latte e derivati
- Yogurt bianco o yogurt greco (senza zuccheri aggiunti).
- Formaggi stagionati (parmigiano, grana padano).
- Alcuni formaggi molli poveri di grassi (ricotta, stracchino e certosa “light”).
Il latte è un alimento naturalmente senza glutine, tuttavia è anche molto ricco di grassi. Si consiglia di preferire bevande vegetali senza glutine in sostituzione del latte, come “latte” di soia e “latte” di mandorle.
Il latte di riso è assolutamente da evitare per la perdita di peso perché è una miscela di acqua e amido dallo scarso valore nutrizionale, ma dall’elevato potere calorico.
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Frutta secca
Mandorle, noci, nocciole, anacardi sono alimenti dal grande valore nutrizionale, che non devono mai mancare in una dieta sana ed equilibrata (fatta eccezione per le forme di allergia alimentare nei confronti di questi alimenti).
Sono ricchi di grassi buoni, ma allo stesso tempo dal grande valore energetico. Sono ottimi per uno spuntino pomeridiano o di metà mattina. Se ne consiglia l’assunzione giornaliera per un massimo di 30 g / giorno.
Bevande
Acqua liscia (2 litri al giorno), caffè (senza zucchero), the, tisane, succhi di frutta (senza zuccheri aggiunti).
Condimenti
Olio extravergine d’oliva, olio di semi di lino, aceto, sale (non più di 5 g/giorno, preferibilmente iodato), spezie.
Dopo quanto fa effetto la dieta senza glutine?
L’efficacia di una dieta, sia essa a base di alimenti con o senza glutine, dipende da vari fattori.
In primis, la costanza, l’impegno e la perseveranza della persona che decide di iniziare una dieta ipocalorica. Questi sono elementi essenziali per raggiungere l’obiettivo della perdita di peso.
A questi si aggiungono uno stile di vita sano ed equilibrato, che preveda il giusto riposo ed una buona dose di attività fisica giornaliera.
In seguito, viene la dieta. Una dieta senza glutine, ragionata e duratura può consentire il recupero del proprio peso forma anche alle persone non intolleranti.
Quindi, si consiglia sempre di non avere fretta! Perdere peso troppo velocemente, infatti, non è cosa buona per il metabolismo. È facile riprendere i chili persi altrettanto velocemente. Invece, perdere peso lentamente permette al nostro organismo di mantenere il peso forma con maggior facilità.
Per poter calcolare i tempi esatti di riuscita occorrerebbe conoscere il fabbisogno energetico giornaliero individuale.
Con un piano alimentare ipocalorico, che prevede una riduzione di 750 kcal/giorno rispetto al proprio fabbisogno, è possibile perdere mediamente 1 chilo a settimana.
Considerando che il fabbisogno medio di una persona adulta è di circa 2000 kcal/giorno, è sufficiente una dieta di 1200-1300 kcal per perdere circa 4 kg al mese.
A questo dato bisogna aggiungere la valutazione del BMI (indice di massa corporea). Infatti, persone con BMI più elevato (condizione di obesità) perderanno chili più rapidamente rispetto a persone con un lieve sovrappeso.
Una volta recuperato il proprio peso forma, le persone non intolleranti al glutine possono gradualmente reinserirlo nella dieta. Quindi, possono aumentare anche l’introito calorico giornaliero, a seconda delle proprie necessità metaboliche.
Dimagrire con la dieta senza glutine: benefici e controindicazioni per i non celiaci
Le persone celiache devono necessariamente perseguire un’alimentazione ad esclusione di glutine per tutta la vita. Un regime alimentare ad esclusione di glutine può però portare beneficio anche a persone non intolleranti.
Tuttavia, in assenza di diagnosi di malattia celiaca, seguire una dieta ad esclusione di glutine per periodi prolungati può avere effetti negativi. Vediamo quali sono i benefici e le controindicazioni di una dieta senza glutine per i non celiaci.
Benefici
La dieta gluten free è necessaria per i celiaci, ma può essere un vantaggio anche per chi desidera perdere peso.
Controindicazioni
L’esclusione di glutine per periodi prolungati (oltre 6 mesi), quando non strettamente necessario, presenta alcuni svantaggi.
- Aumenta il rischio di sviluppare intolleranze al glutine, a seguito di una successiva reintroduzione.
- Se seguita nei mesi che precedono l’esecuzione del test di intolleranza al glutine, può falsarne il risultato.
- Gli alimenti senza glutine sono spesso carenti di proteine e vitamine del gruppo B. Una dieta senza glutine protratta a lungo termine, incrementa il rischio di carenze nutrizionali più o meno gravi.
Tuttavia, quest’ultima problematica può essere arginata inserendo nella propria dieta legumi e cereali proteici naturalmente privi di glutine, come grano saraceno, quinoa e amaranto.
Meccanismo infiammatorio: dall’ingestione di glutine al danno intestinale
Tutto parte dai processi digestivi. Una volta consumato un alimento contenente glutine, questo arriva nell’intestino. Normalmente, le cellule intestinali (enterociti) sono in grado di produrre un particolare enzima, detto Transglutaminasi.
Questa molecola lega il glutine e lo trasporta nei vari distretti cellulari. È fondamentale per la corretta digestione del glutine.
Cosa succede in caso di celiachia? Il sistema immunitario delle persone celiache non riconosce il complesso Prolammine-Transglutaminasi come “self”. Lo considera un corpo estraneo (al pari di un microrganismo da cui doversi difendere) e lo attacca!
Le persone celiache sviluppano quindi anticorpi contro il complesso Prolammine-Transglutaminasi, non verso il glutine! Questi anticorpi sono immunoglobuline di tipo IgA/IgG e vengono detti Anti-TG. La loro presenza nel sangue del paziente è utile alla diagnosi di malattia celiaca.
Ad ogni modo, l’ingestione di alimenti contenenti glutine attiva il sistema immunitario della persona celiaca. Si tratta di una risposta di difesa innescata dall’organismo che però richiama cellule dell’infiammazione.
Come conseguenza, alcune cellule intestinali vengono distrutte. Ecco perché molte persone celiache hanno spesso associate altre difficoltà digestive.
Quindi, una dieta ad esclusione di glutine è l’unico rimedio per evitare il danno intestinale nei celiaci!
Fonti
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- Vici, G., Belli, L., Biondi, M. e Polzonetti, V. (2016). Gluten free diet and nutrient deficiencies: A review. Clinical Nutrition, 35(6), 1236-1241.
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