Dieta in menopausa: cosa mangiare e cosa evitare per dimagrire, esempio di menù settimanale

La dieta in menopausa è importante per aiutarti a perdere i chili accumulati. Inoltre, l’alimentazione ha un ruolo chiave nel gestire e affrontare al meglio questo periodo. La menopausa è una fase della vita in cui ai cambiamenti del corpo vanno associati comportamenti di vita e di alimentazione in grado di limitare i sintomi più fastidiosi e ridurre anche il rischio di malattie cardiovascolari, osteoporosi e sovrappeso.

Durante questo periodo della vita, è più facile prendere peso, o più difficile perderlo. Ecco perché mangiare sano, ridurre complessivamente l’apporto calorico e aumentare l’attività fisica diventano fattori fondamentali. Quindi, è importante integrare cibi ricchi di estrogeni, come la soia o i legumi, per compensare il calo degli estrogeni naturali con i fitoestrogeni presenti in questi alimenti.

Bisogna usare qualche accorgimento diverso rispetto a una donna giovane perché il metabolismo basale è ridotto e perché l’attività fisica viene svolta meno assiduamente.

Dieta in menopausa: perché si ingrassa e conseguenze della menopausa

La menopausa ti avvisa della sua comparsa attraverso dei sintomi ben precisi, come ad esempio le vampate di calore. Dal momento in cui ti accorgi dei primi sintomi fino al termine del processo, possono però passare da uno a tre anni.

Durante questa fase può capitare di ingrassare, perché gli estrogeni sono regolatori dell’appetito e il progesterone modula il dispendio energetico. 

Ma questo calo di ormoni provoca un aumento di peso contenuto: da 2 a 5 chili al massimo. 

Quindi, ingrassare eccessivamente non è una conseguenza inevitabile della menopausa come le vampate o la pelle secca, ma è il risultato di scompensi emotivi e psicologici legati a questo momento di transizione.

La riduzione della massa muscolare in realtà comincia dai 40 anni in su e questo viene palesato dalla riduzione del metabolismo basale che non dipende dalla menopausa ma dall’età, tanto che è un fenomeno che si verifica anche nell’uomo.

Se ti interessa l’argomento, scopri che cos’è la menopausa, cause, sintomi e come comportarsi.

Aumento dell’appetito

Questo periodo della vita è vissuto male da molte donne, che provano tristezza per la perdita della fertilità, associata a gioventù e bellezza.

Lo stress emotivo causato da questi pensieri inconsci, unito alla diminuzione del livello di estrogeni, può farti venire voglia di mangiare più spesso e di consolarti con cibi grassi e pieni di zucchero.

Essere cosciente dei cambiamenti che stanno accadendo nel corpo aiuta ad affrontare i problemi e quindi a sentirti meglio. Se ti senti triste o depressa, invece di consolarti con dolci e grassi, confrontati con il tuo medico di fiducia. Oggi esistono molte terapie che possono aiutarti a gestire al meglio questa delicata fase della tua vita.

Rallentamento del metabolismo e perdita di massa muscolare

C’è chi pensa che prendere peso durante il periodo della menopausa sia inevitabile, perché il metabolismo cambia ed è molto difficile controllarlo.

Ma in realtà, puoi compensare questo calo con un aumento del consumo energetico attraverso l’attività fisica. Infatti, fare sport, non solo incrementa il dispendio calorico, ma impedisce anche la perdita di massa muscolare, fondamentale per mantenere il metabolismo in efficienza.

Riprendi o aumenta la tua attività fisica, fai ginnastica per rassodare il corpo e non ti dimenticare lo stretching per allungare i muscoli e non perdere elasticità e scioltezza.

Dieta in menopausa: consigli per non ingrassare in menopausa

Prova a vivere questa nuova tappa della tua vita in modo sereno, sentendoti bene con te stessa e prendendoti cura del tuo corpo e della tua salute. È come se dovessi imparare a guidare una macchina nuova, con un motore diverso da quello di prima.

Può bastare qualche semplice accortezza in più nell’alimentazione e nelle tue abitudini per garantirti una buona qualità di vita anche durante la menopausa.

1 -Fabbisogno calorico

In menopausa, l’organismo necessita di un minor apporto calorico, quindi occorre una revisione della dieta quotidiana per andare incontro ai nuovi bisogni dell’organismo.

Questo però non vuol dire necessariamente mangiare di meno, ma piuttosto imparare a mangiare in modo diverso.

3 – Limitare zuccheri e sale

Da limitare gli zuccheri semplici, i fritti, il sale e tutti quegli alimenti in cui è presente “nascosto”, come dadi, salumi o prodotti in scatola, ostacolando così la ritenzione idrica.

Per rendere gustosi i piatti, ideale è ricorrere a erbe aromatiche e spezie.

4 -Meno grassi e proteine

Ridurre i grassi è fondamentale, ma dovresti sapere che durante la menopausa andrebbe ridotta anche l’assunzione di proteine. Infatti, le proteine stimolano gli androgeni, che già sono alti in menopausa, così corri il rischio di aumentare il grasso addominale, pericoloso per la salute.

Quindi, non eccedere con i grassi saturi e consuma con moderazione la carne (in particolare quella rossa), i formaggi e i condimenti come il burro, preferendogli l’olio extravergine di oliva.

5 – Consumare la pasta con moderazione

I carboidrati sono un’essenziale fonte di energia, ma se introdotti in eccesso possono aumentare la glicemia e favorire anche l’insorgenza del diabete nei soggetti predisposti e con familiarità con questa patologia.

Meglio mangiare pane e pasta in quantità contenute, prediligendo quelli integrali.

Dieta in menopausa: cibi consigliati per dimagrire in salute

La diminuzione degli estrogeni può essere contrastata con l’assunzione di estrogeni naturali, chiamati fitoestrogeni. Ad esempio, soia e legumi perché aiutano a compensare la naturale perdita di questo ormone.

Per le nuove esigenze dell’organismo è bene seguire una dieta varia, in cui siano presenti ogni giorno 5 porzioni tra frutta e verdura per assicurarsi il giusto apporto di vitamine e fibre, particolarmente utili:

• Frutti di bosco, ricchi di antociani che migliorano la circolazione e riducono l’invecchiamento cellulare.
• Verdure a foglia larga, come spinaci e bietole, fonti di calcio.

Il calcio, in menopausa, è in deciso declino quindi è utile compensarne le perdite con l’alimentazione per contrastare la fragilità ossea e l’osteoporosi.

Anche se bisognerebbe pensare prima ad avere un’alimentazione ricca di questo minerale e non aspettare quando si forma il picco di massa ossea nella seconda e terza decade di vita. Lo trovi nel latte e nei suoi derivati, come i formaggi stagionati, che non sono vietati in menopausa, come:

• Grana Padana
• Parmigiano Reggiano
• Emmenthal.

Infatti questi formaggi sono una riserva essenziale di calcio, anche se è bene mangiarli in quantità moderate, perché apportano calorie e sodio, oltre che grassi saturi.

Importante anche la frutta secca, specie quella oleosa, e ottimi i legumi, come ceci, lenticchie, fagioli bianchi, piselli, soia, ricchi di fitoestrogeni in grado di sostituire i naturali ormoni sessuali femminili in diminuzione con l’avvento della menopausa. Inoltre, sono ricchi di vitamine e sali minerali.

Quindi introdurli nella tua dieta aiuta anche ad attenuare i sintomi classici che si accompagnano a questo periodo della vita di una donna.

Essenziale anche l’apporto di vitamina D, di cui si può fare scorta esponendosi al sole e nutrendosi di formaggi (sempre in piccole porzioni) ma anche uova e soprattutto pesce, crostacei, molluschi,

Cibi per una menopausa serena

• Soia: preziosa fonte di isoflavoni contro il calo degli estrogeni femminili.
• Fagioli: basso indice glicemico grazie ai carboidrati a lento rilascio.
• Frutti di bosco: antocianine per un cervello in forma e un effetto anti-aging.
• Noci: una manciata di benessere tra fosforo, calcio, fibre e grassi buoni.
• Sardine: ricche di Omega 3 che contrastano il colesterolo.
• Grana padano: senza lattosio e con tante proteine a elevato valore biologico

Cibi da limitare in menopausa

Cerca di evitare di mangiare in modo disordinato: strutturare i pasti ti permetterà di evitare attacchi di fame imprevisti e calorie di troppo. Oltre a colazione, pranzo e cena, fai sempre 2 spuntini al giorno, a metà mattina e a metà pomeriggio. Ad esempio uno yogurt o un frutto vanno benissimo.

Tra la frutta preferisci quella a polpa bianca, come pere e mele, oppure arance e fragole, ricche di flavonoidi.

Anche i super alcolici devono essere banditi, per quanto riguarda l’alcol ci si può concedere saltuariamente un bicchiere di vino durante i pasti principali.

Dieta in menopausa: esempio di menù settimanale

Lunedì

1. Colazione: avena con frutti di bosco.
2. Pranzo: pasta con cavolfiore. Finocchi al gratin.
3. Cena: salmone al forno con pepe rosa. Radicchio alla piastra.

Spuntini – Frutta fresca di stagione. – Una manciata di frutta secca.

Martedì

1. Colazione: 1 fetta di pane tostato con marmellata di more. Succo di mela.
2. Pranzo: vellutata di zucca e carote. Insalata di barbabietole rosse all’aceto balsamico.
3. Cena: hamburger di ceci. Spinaci aglio e olio.

Mercoledì

1. Colazione: 1 tazza di latte scremato con cereali integrali. 1 macedonia di uva con cannella.
2. Pranzo: pasta con pesto di zucchine e yogurt di soia fatto in casa. Verza in padella.
3. Cena: alici alla pizzaiola. Cavolo cappuccio stufato con cipolla.

Giovedì

1. Colazione: 1 tazza di latte di soia con cereali integrali.
2. Pranzo: misticanza di pollo, noci e grana. Caponata di melanzane e peperoni.
3. Cena: Spaghetti di soia con zucchine e gamberi. Lenticchie al pomodoro.

Venerdì

1. Colazione: fette biscottate integrali con composta di mele. 1 succo di melagrana.
2. Pranzo: panino integrale con filetti di sgombro e mousse di fagioli cannellini. Carote saltate al rosmarino.
3. Cena: broccoli e tofu al curry. Bietole in padella.

Sabato

1. Colazione: 1 bicchiere di succo di mirtillo. 1 fetta di pane con marmellata. 1 tazza di latte scremato.
2. Pranzo: Minestra di farro con porri e porcini. Zucchine al pomodoro.
3. Cena: polpettine di ceci e sardine. Cipolle al forno..

Domenica

1. Colazione: frullato di pera e zenzero. Porridge con fiocchi d’avena e lamponi.
2. Pranzo: zuppa speziata di cavolo, fagioli. zucca e pollo.
3. Cena: omelette con spinaci. Peperoni grigliati.

Dieta in menopausa: l’importanza di una dieta sana

Una dieta sana ed equilibrata è fondamentale per mantenere una buona salute e fornire al nostro organismo i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare in modo ottimale. Tra gli approcci a una dieta bilanciata, la dieta Melarossa è un programma nutrizionale sostenibile a lungo termine e che pone attenzione ai principi fondamentali della nutrizione per promuovere una sana alimentazione.

Tra i principi chiave di una dieta sana, quindi anche della dieta Melarossa, ci sono alcuni aspetti importanti:

• Varietà alimentare: consumare una vasta gamma di cibi ti fornisce tutti i nutrienti essenziali e ti aiuta a evitare la noia alimentare.
• Bilancio tra i nutrienti: è importante mantenere un equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi, affinché l’organismo riceva l’energia e i nutrienti necessari per funzionare correttamente. Un’attenzione particolare va anche al controllo delle porzioni.
• Frutta e verdura: è importante consumare più frutta e verdura. Questi alimenti sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti e sono basilari per il benessere generale.
• Idratazione: bere abbastanza acqua è un elemento cruciale della dieta. L’acqua è essenziale e può aiutare a controllare l’appetito.

Quindi una dieta corretta promuove una perdita di peso lenta ma costante, il che è spesso più sostenibile a lungo termine rispetto alle diete restrittive che promettono un dimagramento rapido ma in cui i kg persi si riprendono altrettanto rapidamente.

Il bilancio tra i nutrienti favorisce poi la salute e aumenta l’energia, contrastando l’affaticamento.

Una dieta come quella Melarossa, infine, promuove l’apprendimento di abitudini alimentari sane che possono durare per tutta la vita.

Fonti

1. La dieta mediterranea come strumento per gestire l’obesità in menopausa.