Dieta in menopausa: cosa mangiare per perdere peso, cibi per lenire i sintomi e esempio di menù settimanale

La dieta in menopausa è importante per aiutarti a perdere i chili accumulati. Inoltre, l’alimentazione ha un ruolo chiave nel gestire e affrontare al meglio questo periodo. Infatti, è una fase della vita in cui ai cambiamenti del corpo vanno associati comportamenti di vita e di alimentazione in grado di limitare i sintomi più fastidiosi e ridurre anche il rischio di malattie cardiovascolari, osteoporosi e sovrappeso.

Inoltre, in menopausa è più facile prendere peso, o più difficile perderlo. Ecco perché mangiare sano, ridurre complessivamente l’apporto calorico e aumentare l’attività fisica diventa fondamentale. Inoltre, nella dieta in menopausa, devi integrare cibi ricchi di estrogeni, come la soia o i legumi, per compensare il calo degli estrogeni naturali con i fitoestrogeni presenti in questi alimenti.

Tuttavia, la riduzione della massa muscolare in realtà comincia dai 40 anni in su e questo viene palesato dalla riduzione del metabolismo basale che non dipende dalla menopausa ma dall’età, tanto che è un fenomeno che si verifica anche nell’uomo.

La menopausa determina un’accelerazione dell’aumento di peso per motivi ormonali che porta ad un ulteriore calo del metabolismo basale. Quindi, dopo la menopausa è più difficile dimagrire ma è comunque possibile.

Infatti, bisogna usare qualche accorgimento diverso rispetto a una donna giovane perché il metabolismo basale è ridotto e perché l’attività fisica viene svolta meno assiduamente.

Dieta in menopausa: perché si ingrassa

La menopausa ti avvisa della sua comparsa attraverso dei sintomi ben precisi, come ad esempio le vampate di calore.

Dal momento che ti accorgi dei primi sintomi fino al termine del processo, possono però passare da uno a tre anni.

Durante questa fase può capitare di ingrassare, perché gli estrogeni sono regolatori dell’appetito e il progesterone modula il dispendio energetico. 

Ma questo calo di ormoni provoca un aumento di peso contenuto: da 2 a 5 chili al massimo. 

Quindi, ingrassare eccessivamente non è una conseguenza inevitabile della menopausa come le vampate o la pelle secca, ma è il risultato di scompensi emotivi e psicologici legati a questo momento di transizione, spesso vissuto come l’inizio della vecchiaia.

Scopri che cos’è la menopausa, cause, sintomi e come comportarsi.

Dieta in menopausa: prendere coscienza dei cambiamenti

Aumento dell’appetito

Questo periodo della vita è vissuto male da molte donne, che provano tristezza per la perdita della fertilità, associata a gioventù e bellezza.

Lo stress emotivo causato da questi pensieri inconsci, unito alla diminuzione del livello di estrogeni, può farti venire voglia di mangiare più spesso e di consolarti con cibi grassi e pieni di zucchero.

Essere cosciente dei cambiamenti che stanno accadendo nel corpo aiuta ad affrontare i problemi e quindi a sentirti meglio. Se ti senti triste o depressa, invece di consolarti con dolci e grassi, confrontati con il tuo medico di fiducia. Oggi esistono molte terapie che possono aiutarti a gestire al meglio questa delicata fase della tua vita.

Rallentamento del metabolismo e perdita di massa muscolare

C’è chi pensa che prendere peso durante il periodo della menopausa sia inevitabile, perché il metabolismo cambia ed è molto difficile controllarlo.

Ma in realtà, puoi compensare questo calo con un aumento del consumo energetico attraverso l’attività fisica. Infatti, fare sport, non solo incrementa il dispendio calorico, ma impedisce anche la perdita di massa muscolare, fondamentale per mantenere il metabolismo in efficienza.

Riprendi o aumenta la tua attività fisica, fai ginnastica per rassodare il corpo e non ti dimenticare lo stretching per allungare i muscoli e non perdere elasticità e scioltezza.

Come accelerare il metabolismo per dimagrire in menopausa

È importante intensificare l’attività fisica fin dalla pre-menopausa, quel periodo che può durare anche due-tre anni e che coincide con l’inizio della minore produzione di estrogeni.

Il movimento a scadenze regolari, di qualsiasi tipo, soprattutto quello aerobico, dal salire le scale al camminare velocemente, dal nuoto e dalla ginnastica in acqua agli esercizi in palestra almeno 2-3 volte alla settimana, è un vero toccasana per combattere:

• aumento di peso
• disturbi cardiovascolari
• progressiva decalcificazione delle ossa
• stress e depressione.

Benefici delle scarpe basculanti

Le scarpe basculanti sono ottime per chi ha necessità di ritrovare la forma fisica, per il miglioramento della postura e del benessere generale. Grazie alla loro particolare struttura ergonomica è infatti possibile tonificare la parte inferiore del corpo e non solo.

Tra i principali benefici:

• Migliorano la circolazione sanguigna.
• Durante la camminata, sollecitano maggiormente i muscoli dei polpacci, glutei e quadricipiti.
• Alleviano dolori articolari a schiena e ginocchia e caviglie.
• Migliorano la postura.

In aggiunta possono diminuire notevolmente il senso di stanchezza negli arti inferiori e sono spesso indossate per incrementare la capacità di coordinazione.

È però importante sceglierle con cura prestando sempre attenzione alla condizione del proprio piede, per forma e dimensione.

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Dieta in menopausa: cosa mangiare e cosa evitare per dimagrire

Prova a vivere questa nuova tappa della tua vita in modo sereno, sentendoti bene con te stessa e prendendoti cura del tuo corpo e della tua salute.

È come se dovessi imparare a guidare una macchina nuova, con un motore diverso da quello di prima.

Può bastare qualche semplice accortezza in più nell’alimentazione e nelle tue abitudini per garantirti una buona qualità di vita anche durante la menopausa.

Ridurre il fabbisogno calorico

In menopausa, l’organismo necessita di un minor apporto calorico, quindi occorre una revisione della dieta quotidiana per andare incontro ai nuovi bisogni dell’organismo.

Questo però non vuol dire necessariamente mangiare di meno, ma piuttosto imparare a mangiare in modo diverso.

Dieta per dimagrire in menopausa: cibi da limitare

Cerca di evitare di mangiare in modo disordinato: strutturare i pasti ti permetterà di evitare attacchi di fame imprevisti e calorie di troppo.

Oltre a colazione, pranzo e cena, fai sempre 2 spuntini al giorno, a metà mattina e a metà pomeriggio. Ad esempio uno yogurt o un frutto vanno benissimo.

Tra la frutta preferisci quella a polpa bianca, come pere e mele, oppure arance e fragole, ricche di flavonoidi.

Limitare zuccheri e sale

Da limitare gli zuccheri semplici, i fritti, il sale e tutti quegli alimenti in cui è presente “nascosto”, come dadi, salumi o prodotti in scatola, ostacolando così la ritenzione idrica. Per rendere gustosi i piatti, ideale è ricorrere a erbe aromatiche e spezie.

Meno grassi e proteine

Ridurre i grassi è fondamentale, ma dovresti sapere che durante la menopausa andrebbe ridotta anche l’assunzione di proteine.

Infatti, le proteine stimolano gli androgeni, che già sono alti in menopausa, così corri il rischio di aumentare il grasso addominale, pericoloso per la salute.

 Quindi, non eccedere con i grassi saturi e consuma con moderazione la carne (in particolare quella rossa), i formaggi e i condimenti come il burro, preferendogli l’olio extravergine di oliva.

Pasta con moderazione

I carboidrati sono un’essenziale fonte di energia, ma che se introdotti in eccesso possono aumentare la glicemia e favorire anche l’insorgenza del diabete nei soggetti predisposti e con familiarità con questa patologia.

Meglio mangiare pane e pasta in quantità contenute, prediligendo quelli integrali.

No ai super alcolici

Anche i super alcolici devono essere banditi, per quanto riguarda l’alcool ci si può concedere saltuariamente un bicchiere di vino durante i pasti principali.

Dieta in menopausa: cosa mangiare per lenire i disturbi

La diminuzione degli estrogeni può essere contrastata con l’assunzione di estrogeni naturali, chiamati fitoestrogeni. Ad esempio, soia e legumi perché aiutano a compensare la naturale perdita di questo ormone.

Per le nuove esigenze dell’organismo è bene seguire una dieta varia, in cui siano presenti ogni giorno 5 porzioni tra frutta e verdura per assicurarsi il giusto apporto di vitamine e fibre, particolarmente utili:

• frutti di bosco, ricchi di antociani che migliorano la circolazione e riducono l’invecchiamento cellulare
• verdure a foglia larga, come spinaci e bietole, fonti di calcio.

Alimenti ricchi di calcio

Il calcio, in menopausa, è in deciso declino quindi è utile compensarne le perdite con l’alimentazione per contrastare la fragilità ossea e l’osteoporosi.

Anche se bisognerebbe pensare prima ad avere un’alimentazione ricca di questo minerale e non aspettare quando si forma il picco di massa ossea nella seconda e terza decade di vita.

Lo trovi nel latte e nei suoi derivati, come i formaggi stagionati, che non sono vietati in menopausa:

• grana
• parmigiano
• emmenthal.

Infatti questi formaggi sono una riserva essenziale di calcio, anche se è bene mangiarli in quantità moderate, perché apportano calorie e sodio, oltre che grassi saturi.

Fitoestrogeni

Importante anche la frutta secca, specie quella oleosa, e ottimi i legumi, come ceci, lenticchie, fagioli bianchi, piselli, soia, ricchi di fitoestrogeni in grado di sostituire i naturali ormoni sessuali femminili in diminuzione con l’avvento della menopausa. Inoltre, sono ricchi di vitamine e minerali.

Quindi introdurli nella tua dieta aiuta anche ad attenuare i sintomi classici che si accompagnano a questo periodo della vita di una donna.

Alimenti ricchi di vitamina D

Essenziale anche l’apporto di vitamina D, di cui si può fare scorta esponendosi al sole e nutrendosi di formaggi (sempre in piccole porzioni) ma anche uova e soprattutto pesce, crostacei, molluschi,

Dieta in menopausa: esempio di menù settimanale

Alimenti amici per ritrovare la linea

1 – Carciofo

il carciofo gioca un ruolo chiave per dimagrire in menopausa perché, essendo un alimento che lavora sul fegato, aiuta la gestione dei grassi di deposito e favorisce l’eliminazione del tessuto adiposo.

2 – Finocchio

Importantissimo anche il finocchio, perché lavorando sull’accumulo di acqua negli arti inferiori, aiuta il drenaggio.

3 – Peperoncino

La presenza di capsaicina aiuta a riattivare il metabolismo, accelerandolo là dove c’è un rallentamento naturale, come in menopausa.

4 – Acqua

Fondamentale è l’idratazione per riuscire a dimagrire in menopausa. Il consiglio è di bere almeno 2 litri al giorno lontano dai pasti, meglio l’acqua oligominerale.

5 – Soia

La soia è ricca di isoflavoni, sostanze chimiche molto simili agli estrogeni femminili, sebbene con azione molto meno potente, quindi utili per riequilibrare il calo tipico della menopausa.

Inoltre, la presenza di tanti minerali (potassio, calcio, fosforo) fa della soia e dei suoi derivati un’ottima alleata contro osteoporosi e fragilità ossea, più rilevanti durante questo particolare periodo della vita femminile.

Altri componenti importanti contenuti nella soia sono:

• vitamine
• fibre
• grassi polinsaturi.

Infatti, la lecitina è un altro alleato per ridurre il colesterolo nel sangue e avere un cuore in forma. Inoltre, contribuisce a prevenire e attenuare altri disturbi tipici della menopausa, come le vampate di calore o la secchezza vaginale.

Soia e i derivati

• tofu
• miso
• latte
• salsa
• edamane
• fagioli di soia acerbi.

6 – Fagioli

Lunga la lista dei componenti che rendono i fagioli indispensabili per una alimentazione variegata anche in menopausa:

• ricchi di proteine e vitamine come la C e la B3
• aiutano contro la stanchezza grazie anche a una buona percentuale di minerali, soprattutto potassio, fosforo, magnesio.

Inoltre, sono presenti gli isoflavoni e i fitoestrogeni che sono di aiuto contro osteoporosi e vampate. Fonte di fibre e carboidrati, rilasciano lentamente energia, contribuendo a favorire il senso di sazietà senza far impennare l’indice glicemico. Tra le tante varietà di fagioli, sono interessanti gli azuki in cui è presente il minerale molibdeno, che svolge un ruolo importante nella produzione di enzimi utili al benessere del fegato.

7 – Frutti di bosco

Antiossidanti e antiaging, i frutti di bosco, come more, lamponi, mirtilli, apportano antocianine, essenziali per prevenire i disturbi cardiovascolari perché ostacolano l’ossidazione delle placche aterosclerotiche legate a un’elevata presenza di colesterolo.

Riducono anche permeabilità e fragilità capillare, con benefici per la circolazione sanguigna.

Per proteggere il cuore e contribuire ad abbassare la pressione, soprattutto in menopausa, i mirtilli neri, sono particolarmente benefici. Come gli altri frutti di bosco aiutano anche a potenziare la memoria, poiché la loro azione antiossidante contrasta l’invecchiamento della mente e del sistema nervoso in genere.

Inoltre, sono ricchi di acido folico (di cui si è carenti in menopausa), che in azione congiunta alla vitamina B12 previene l’anemia e l’eccesso di omocisteina circolante.

8 – Sardine

Pesci azzurri leggeri, con appena 113 calorie per un etto, e saporiti, le sardine apportano una buona percentuale di grassi “buoni”. Infatti, gli Omega 3 che si oppongono al colesterolo e all’aumento dei trigliceridi nel sangue, proteggono i vasi sanguigni, contribuiscono al buon funzionamento delle funzioni cardiovascolari.

Benefici legati anche alla presenza della vitamina B12, fondamentale per la formazione dei globuli rossi e per mantenere nei limiti i valori della omocisteina, che, se alti, potrebbero portare a rischi cardiaci.

Di rilievo anche la presenza della niacina (B3), importantissima per:

• sistema nervoso
• respirazione delle cellule
• digestione
• protezione della pelle.

9 – Noci

Bastano tre noci al giorno per regalarti benessere:

ciascun frutto, dal peso di circa 8 grammi, fornisce 46 calorie per un totale quindi di meno di 140.

Non di più, attenzione, perché un etto di noci sfiora le 600 calorie. Però, le noci sono preziose e non bisogna rinunciare a mangiarle, neanche in menopausa.

Tra le vitamine, nutrito il gruppo delle B e importante la E che svolge un’azione antiossidante e contrasta i processi di invecchiamento cellulare.

Tante le fibre, i minerali come fosforo e calcio e le proteine, tra cui l’aminoacido arginina, che contribuisce allo smaltimento dell’azoto cellulare e alla sintesi della creatina, importante proteina muscolare.

E contro le malattie cardiovascolari, il diabete mellito di tipo 2, l’ipertensione, gli stati infiammatori intervengono gli Omega 3, i grassi buoni di cui il tuo organismo può fare scorta solo attraverso la dieta.

10 – Grana Padano

Il Grana Padano apporta proteine ad elevato valore biologico, circa 33 grammi in un etto. Significativa la percentuale di calcio (ben 1165 mg/100 g) e fosforo, ma anche di:

• iodio
• selenio
• magnesio
• sodio.

Tuttavia, visto che contiene sodio, è consigliabile consumarlo con moderazione, soprattutto in menopausa, per non favorire la ritenzione idrica. Una porzione di circa 50 g, pari a 196 calorie, è un buon compromesso per godere dei suoi benefici, tra i quali anche quello, dimostrato da studi recenti, di contribuire ad abbassare la pressione arteriosa nei soggetti che soffrono di ipertensione.

Tra le vitamine, in prima linea la super antiossidante e antinfiammatoria A e, tra quelle del gruppo B, la B12, necessaria per una ottimale “marcia” del sistema nervoso.

Il Grana Padano è prodotto con un latte parzialmente scremato, quindi l’apporto di grassi è contenuto e, per lo più, si tratta di grassi insaturi.

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