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Calcio (minerale): che cos’รจ, fabbisogno nutrizionale, alimenti ricchi, carenze ed eccessi, integratori

Jessica Dovicchi by Jessica Dovicchi
27 Gennaio 2022
in Mangiar sano
calcio
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Sommario

  • Che cos’รจ il calcio
  • Calcio e magnesio
  • A cosa serve questo minerale?
  • Altri ruoli
  • Il metabolismo del calcio
  • Fabbisogno giornaliero di calcio
  • Alimenti ricchi di calcio
  • Carenza di calcio: sintomi e patologie
  • Ipercalcemia o eccesso di calcio
  • Ipercalcemia e eccesso di calcio: conseguenze per la salute
  • Integratori di calcio

Il calcio รจ il minerale piรน abbondante nel corpo umano. Sicuramente ti sarร  noto il ruolo che ricopre per una sana struttura ossea e per la crescita. Forse perรฒ non sai che il calcio รจ necessario per moltissime altre funzioni biologiche.

Tra queste, รจ coinvolto nella contrazione muscolare, nei processi digestivi, nellaย rimarginazione delle ferite e in numerose vie del metabolismo cellulare (come coenzima).ย Soddisfare il fabbisognoย giornaliero di calcioย รจ fondamentale per ilย corretto funzionamento del corpo umano.

Carenze, ma anche suoi eccessi, possono avere conseguenze negative sulla salute. Come gli altri minerali, puรฒ essere assunto con l’alimentazione.

Il latte ed i suoi derivati ne contengono in grandi quantitร , ma non sono gli unici alimenti fonte di calcio.

Talvolta, ove l’alimentazione non sia sufficiente a garantire un adeguato fabbisogno, รจ possibile ricorrere alla supplementazione orale, ovvero l’utilizzo di integratori di calcio.

Che cos’รจ il calcio

รˆ un minerale fondamentale per il corretto svolgimento delle funzioni biologiche. Nel nostro corpo si trova immagazzinato nelle ossa, dove svolge un ruolo strutturale, ma anche di riserva.

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Infatti, l’associazione va alla formazione di ossa e denti sani, perรฒ non ha solo questo compito. Vedremo che รจ indispensabile per altre importantissime funzioni, ad esempio, per la contrazione muscolare e la coagulazione del sangue.

Questo minerale deve essere introdotto con l’alimentazione. Nelle prime fasi della vita, assumiamo calcio attraverso il latte materno. Nell’etร  adulta, รจ importante seguire una dieta sana e bilanciata per evitare carenze nutrizionali di questo minerale.

Non solo latte e latticini lo contengono, ma รจ presente anche in molti cibi vegetali. Tuttavia, alcuni alimenti, pur contenendone grandi quantitร , possono non essere fonti ottimali (si parla di biodisponibilitร ).

calcio e magnesio

Calcio e magnesio

Con simbolo โ€œCaโ€, รจ un elemento chimico con numero atomico 20 (ovvero il numero di elettroni presenti nel nucleo). Sulla tavola periodica lo ritroviamo nel gruppo dei metalli alcalino-terrosi (secondo gruppo), assieme al magnesio (Mg).

In natura, si trova solitamente legato ad altri elementi, per formare carbonati, fosfati o silicati.

Nel nostro corpo, invece, si trova piรน spesso legato a proteine, o sotto forma di ione (catione bivalente, Ca++), nella sua forma attiva.

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La carica bivalente dello ione calcio lo rende chimicamente molto simile alla forma ionica del magnesio (anch’esso ione bivalente Mg++). Questa analogia fa sรฌ che questi due elementi possano legarsi alle stesse molecole, scambiandosi, al bisogno.

Il magnesio collabora con il calcio per gli stessi scopi. Infatti, regolano la formazione di nuova massa ossea, coordinano la contrazione muscolare e modulano la concentrazione di questo minerale nel plasma.

Il loro equilibrio รจ importantissimo: questi elementi dovrebbero essere tra loro in rapporto 2:1 (calcio:magnesio) per una corretta regolazione delle funzioni biologiche.

calcio: a cosa serve

A cosa serve questo minerale?

Mentre nel tessuto osseo si trova prevalentemente legato ad altri elementi, a formare il carbonato di calcio (forma inattiva, di riserva), nei fluidi corporei รจ piรน spesso presente come ione bivalente, la sua forma attiva.

In termini biologici si parla del calcio come un elettrolita, ossia un elemento che, disciolto nei fluidi corporei, รจ dotato di carica elettrica. รˆ proprio questa carica elettrica (bivalente) a conferire al calcio le sue proprietร . Quindi, il Ca++ (elettropositivo) รจ in grado di legare nel sangue, o nell’ambiente cellulare, altre molecole con carica opposta (elettronegativi).

รˆ presente in:

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  • Tessuto osseo (oltre il 99%), come riserva mineraria.
  • Sangue.
  • Liquidi extracellulari.
  • All’interno delle cellule.

Il nostro organismo controlla la quantitร  di Ca nel sangue (calcemia). Valori normali si hanno con 8,5-10,5 mg/dl di calcio per dl di sangue.

A seconda delle necessitร  metaboliche, viene spostato dalla riserva ossea al circolo ematico, in forma ionica o legato all’albumina, per poi essere rilasciato negli organi e tessuti, dove รจ richiesto.

E’ essenziale per i seguenti processi biologici.

Formazione di ossa e denti

Questo minerale รจ fondamentale per la formazione di ossa e cartilagini. Viene immagazzinato all’interno del tessuto osseo fin dalle prime fasi della vita, in forma di carbonato (CaCO2).

Contrariamente a ciรฒ che si puรฒ pensare perรฒ, il calcio nelle ossa non รจ una riserva statica.

Infatti, รจ in continuo movimento tra la sua forma ionica e legata, per rinnovare il tessuto osseo e cartilagineo. Un corretto fabbisogno di questo minerale, cosรฌ come di magnesio e vitamina D, รจ importantissimo per prevenire fenomeni di impoverimento osseo, come l’osteoporosi e lโ€™osteopenia.

Contrazioni muscolari

Il calcio ionico (Ca++) all’interno delle cellule muscolari svolge un ruolo attivo nei processo di contrazione. Infatti, รจ in grado di legarsi alla troponina, formando un complesso calcio-troponina capace di regolare la contrazione del sarcomero.

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Facciamo un passo indietro. Nel citoplasma delle cellule muscolari ci sono tre filamenti principali che coordinano la contrazione:

  • Actina
  • Miosina.
  • Tropomiosina.

In condizioni di riposo la tropomiosina occupa i siti di legame dell’actina. La contrazione si verifica quando l’actina viene legata dalla miosina, il tutto modulato dal calcio. Come avviene in dettaglio?

Al momento del bisogno, il sistema nervoso invia ai muscoli il segnale di contrazione, che giunge attraverso la giunzione neuromuscolare, o placca motrice.

Eโ€™ un segnale elettrochimico che porta al rilascio di ioni calcio (Ca++) nel sarcomero (cellula muscolare). Dopo che il calcio ha legato la troponina, questa cambia conformazione. Il complesso calcio-troponina lega la tropomiosina, staccandola dall’actina.

Cosรฌ facendo la miosina ha la possibilitร  di legarsi all’actina (processo che porta al consumo di energia, ATP). Lo scorrimento della testa di miosina sui filamenti di actina determina la contrazione del sarcomero.

Corretto funzionamento di alcuni enzimi

Il minerale รจ cofattore di numerosi enzimi. Gli enzimi sono catalizzatori biologici, ovvero molecole che fanno avvenire le reazioni in maniera amplificata e con maggior efficienza.

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Tra gli enzimi che richiedono l’aiuto del calcio per il loro funzionamento ci sono:

  • Fattori di coagulazione del sangue.
  • Enzimi proteolitici (coinvolti nella degradazione della matrice ossea).
  • Enzimi coinvolti nel processo della respirazione cellulare (come isocitrato deidrogenasi e alfa-chetoglutaratodeidrogenasi).

Coagulazione del sangue

Il minerale รจ coinvolto anche nei processi di coagulazione del sangue come cofattore enzimatico. Normalmente nel sangue sono presenti fattori anti-coagulo che impediscono l’aggregazione piastrinica.

In caso di ferite, o rottura di un vaso sanguigno, si attiva il processo di coagulazione che porta alla formazione del tappo piastrinico in grado di bloccare l’emorragia.

Quindi, il calcio prende parte al processo di coagulazione nella fase di attivazione del fattore X e nella successiva conversione della protrombina in trombina.

Infatti, รจ cofattore dell’attivatore della protrombina (fattore X attivato).

Altri ruoli

Il calcio รจ coinvolto anche in:

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  • Formazione delle cellule del sangue (emopoiesi).
  • Rilascio di neurotrasmettitori dai neuroni.
  • Mantenimento del potenziale di membrana (grazie alla pompa calcio-ATPasica).
  • Sintesi proteica.
il metabolismo del calcio

Il metabolismo del calcio

Attraverso l’alimentazione introduciamo nel nostro organismo gli elementi necessari per il corretto funzionamento dei processi biologici.

Anche questo minerale รจ introdotto con l’alimentazione, ma quanto ne serve e qual รจ il suo destino metabolico? Vediamo insieme in dettaglio come viene assorbito a livello intestinale, come รจ utilizzato e come il nostro organismo ne elimina gli eccessi.

Assorbimento

Introdotto nell’organismo con la dieta, รจ assorbito dalle cellule della mucosa intestinale (enterociti) mediante due meccanismi distinti:

  • Trasporto passivo, o diffusione semplice: questo sposta Ca attraverso la mucosa secondo gradiente di concentrazione. Quindi, passa da concentrazione maggiore a concentrazione minore.
  • Trasporto attivo, o diffusione facilitata: รจ possibile grazie alla presenza di particolari proteine di membrana (Calcium Binding Protein) in grado di spingere il minerale contro gradiente (utilizzando energia, ATP). Per questo tipo di trasporto รจ richiesto anche l’ausilio della vitamina D attiva (calcitriolo).

Il suo assorbimento รจ maggiore quanto le richieste metaboliche sono piรน alte. Di conseguenza, a paritร  di calcio ingerito, bambini nell’etร  della crescita, o donne in gravidanza, avranno un tasso di assorbimento superiore rispetto a quello delle persone anziane.

Ad influenzare il suo assorbimento intestinale ci sono alcuni fattori:

  • Etร .
  • Sesso.
  • Presenza di vitamina D.
  • Fattori anti-nutrizionali.

Infatti, alcune molecole introdotte con l’alimentazione possono interferire negativamente con l’assorbimento del calcio. รˆ questo il caso dell’acido fitico, fitati e acido ossalico contenuti negli alimenti ricchi di fibre. Anche tรจ, caffรจ e bevande nervine ne limitano l’assorbimento.

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Invece, gli zuccheri, come il saccarosio e il lattosio, sembrerebbero aumentare l’assorbimento di calcio a livello intestinale.

Metabolismo

Una volta assorbito dagli enterociti il minerale entra nel circolo ematico grazie all’azione della pompa calcio-ATPasica, una proteina di trasporto posizionata sulle membrane cellulari (transmembrana) che scambia magnesio e calcio utilizzando energia (ATP).

La calciemia รจ finemente regolata dall’attivitร  di alcuni ormoni.

Ormone Paratiroideo, o paratormone

Quando i livelli di calcio nel sangue diminuiscono le paratiroidi aumentano la produzione di tale ormone (e viceversa). Questo aumenta l’assorbimento del minerale a livello intestinale ed il rilascio di calcio dalle ossa al circolo ematico (demineralizzazione ossa). Contemporaneamente ne riduce l’eliminazione attraverso le vie urinarie.

Calcitonina

Quando i livelli di calcio nel sangue diminuiscono, la tiroide aumenta la produzione di calcitonina (e viceversa). Questa molecola, con azione opposta all’ormone paratiroideo e alla vitamina D, rallenta la demineralizzazione ossea e favorisce l’escrezione del calcio.

Vitamina D (forma attiva)

La vitamina D aumenta l’assorbimento intestinale del calcio, favorisce il riassorbimento del calcio dai tubuli renali e la mineralizzazione ossea (accumulo di calcio nel tessuto osseo).

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Escrezione

Abbiamo parlato di eliminazione di calcio attraverso le vie renali. Questa via di escrezione รจ soggetta a regolazione ormonale.

Gli eccessi assorbiti vengono indirizzati ai reni, che filtrano mediamente 10 g di calcio al giorno.

Parte del calcio filtrato dai reni viene riassorbito a livello dei nefroni (unitร  funzionali del rene) e riassorbito nel circolo sanguigno.

L’escrezione deve compensare la quota mineraria assorbita a livello intestinale, ma non รจ l’unica via con cui il nostro organismo elimina il calcio.

Quello non assorbito dalle cellule intestinali รจ eliminato anche attraverso le feci (poichรฉ resta intrappolato nelle fibre alimentari) ed in piccola parte con il sudore.

calcio: fabbisogno giornaliero- Tabella

Fabbisogno giornaliero di calcio

Il fabbisogno giornaliero varia in base a diversi fattori come etร , sesso, stato di salute e fattori antinutrizionali presenti nella dieta.

Per evitare carenze, le tabelle dei LARN (Livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana) suggeriscono i valori mostrati di seguito:

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 Etร Ca (mg)
LATTANTI6-12 mesind
BAMBINI1-3 anni500
 4-6 anni700
 7-10 anni900
ADOLESCENTI11-17 anni1100
ADULTI          18-59 anni800
 โ‰ฅ 60 anni1000
DONNEGRAVIDANZA1000
 ALLATTAMENTO800
 MENOPAUSA1000

L’assunzione raccomandata in etร  adulta รจ di circa 800 mg di calcio al giorno.

Le differenze per fascia d’etร 

Anziani

In etร  senile si ha una minor capacitร  di assorbimento a livello intestinale ed una maggior spinta verso la demineralizzazione ossea.

Bambini e adolescenti

Durante la crescita รจ necessario incrementare il fabbisogno per favorire la crescita e la formazione di nuovo tessuto osseo. รˆ altrettanto importante in questa fase un buon quantitativo di vitamina D.

Gravidanza e allattamento

L’aumento di calcio tiene conto delle necessitร  metaboliche per la formazione dello scheletro del nascituro e delle successive richieste di calcio per l’allattamento (il latte materno รจ ricco di calcio).

alimenti ricchi di calcio

Alimenti ricchi di calcio

Tra gli alimenti piรน ricchi troviamo senza dubbio il latte ed i suoi derivati, come yogurt, formaggi stagionati o a pasta molle.

Tuttavia, non รจ contenuto solo nei latticini. Anche molti vegetali ne contengono buone quantitร . Perรฒ, occorre tener conto della biodisponibilitร . Abbiamo giร  parlato del ruolo delle fibre nel ridurre l’assorbimento del calcio a livello intestinale.

Ciรฒ non significa che le fibre vanno eliminate del tutto, ma il consiglio รจ di moderare il loro consumo se associate ad alimenti ricchi di calcio, per evitare che i benefici di questi ultimi vadano persi.

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Quali cibi scegliere per soddisfare il fabbisogno giornaliero di calcio? Ecco una lista di quelli che ne contengono di piรน:

  • Latte vaccino, di pecora, di capra.
  • Formaggi stagionati (Grana Padano, Pecorino, Parmigiano Reggiano).
  • Formaggi freschi (fontina, stracchino, crescenza, mozzarella di bufala, ricotta di pecora).
  • Kefir, yogurt greco, yogurt intero e yogurt di capra.
  • Frutta secca, come noci, nocciole, mandorle, pistacchi.
  • Soia e derivati commerciali (tofu, seitan).
  • Pesce e frutti di mare.
  • Sardine, sgombro, alici, cozze, vongole.
  • Legumi come ceci, fagioli, lenticchie.
  • Verdure a foglia verde come cavolo, verza, bieta, spinaci, rucola, cicoria, ma anche broccoli e radicchio.
  • Erbe aromatiche come santoreggia, prezzemolo, origano, menta, salvia, rosmarino e maggiorana.
  • Altri alimenti: acqua, olive, cipolle, semi di sesamo, alghe.

Se soffri di carenza, รจ bene sempre consultare uno specialista della nutrizione che sia in grado di equilibrare i vari alimenti ricchi di calcio nella tua dieta.

carenza di calcio: sintomi

Carenza di calcio: sintomi e patologie

I livelli di calcio nel sangue sono importanti per l’equilibrio fisiologico. Quando i livelli di calcio sono troppo bassi, si parla di ipocalcemia.

Deficit di calcio a lungo termine possono causare anche gravi danni alla salute del tessuto osseo. Infatti, in condizioni di carenza, l’organismo attua quei meccanismi di compensazione che portano ad attingere calcio dalle riserve minerarie ossee. Cosรฌ facendo l’osso si impoverisce, aumentando il rischio di osteomalacia (fragilitร  ossea), osteoporosi, artrite e artrosi.

Tra i sintomi riconducibili alla carenza di calcio troviamo:

  • Debolezza muscolare.
  • Spasmi e crampi muscolari.
  • Pelle secca e squamosa.
  • Unghie fragili.
  • Alterazione dello smalto dentale.
  • Cefalea, fino ai gravi casi di aritmie, perdita della memoria e delirio cognitivo.

Tuttavia, la carenza non รจ sempre dovuta ad uno scarso apporto nella dieta. Infatti, รจ possibile che sia dovuta ad altri fattori, come carenza di vitamina D, o insufficienza ormonale. In altre parole, non รจ detto che se ne assuma poco, ma รจ possibile che non si riesca ad assorbirlo con buona efficacia, o che ne venga eliminato troppo.

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Ipercalcemia o eccesso di calcio

Un eccesso difficilmente si realizza con una normale alimentazione. Questo perchรฉ il corpo รจ in grado di bilanciare finemente le entrate con le uscite attraverso la filtrazione renale.

Tuttavia, in alcuni casi come un eccesso di integratori di calcio, deficit renale, o iperstimolazione delle paratiroidi (eccesso di ormone paratiroideo) รจ possibile che si verifichi ipercalcemia.

I sintomi piรน spesso associati all’ipercalcemia sono:

  • Nausea.
  • Vomito.
  • Disidratazione.
  • Cefalea.
  • Debolezza muscolare.
  • Poliuria (eccesso di minzione).
eccesso di calcio: patologie- Tabella

Ipercalcemia e eccesso di calcio: conseguenze per la salute

Osteopenia

Analogamente alla carenza di calcio, anche con il suo eccesso si puรฒ avere indebolimento del tessuto osseo (osteopenia, osteomalacia e osteoporosi).

Calcoli renali

Un altro problema รจ la possibilitร  di formazione di calcoli renali. Infatti, i reni sono sottoposti ad un eccessivo sforzo per โ€œripulireโ€ il sangue dall’esubero di calcio.

Calcificazione dei tessuti molli

Il calcio in eccesso si accumula nei vari organi e nelle pareti delle arterie. Come conseguenza, si correrร  il rischio di perdere l’elasticitร  dei vasi sanguigni, con possibili complicazioni sul sistema cardiovascolare (aterosclerosi, trombi, aritmie).

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Per limitare i danni da un eccesso di integratori alimentari, l’EFSA (European Food Safety Authority) ha stabilito dei limiti massimi di assunzione tollerabili (Tolerable Upper Intake Levels, UL), che per gli adulti sono di 2500 mg al giorno.

integratori di calcio: quando assumerli

Integratori di calcio

Non รจ semplice far fronte alle esigenze nutrizionali di calcio. Infatti, dobbiamo tener conto che solamente meno del 40% del calcio assunto con la dieta viene assorbito dall’organismo. In alcuni momenti della vita potrร  risultare opportuno aiutare l’alimentazione con una supplementazione di calcio, in compresse, o pastiglie, per la prevenzione dell’osteoporosi. รˆ questo il caso di gravidanza, allattamento, menopausa, o terza etร .

Anche gli astronauti utilizzano integratori di calcio nelle missioni spaziali, per rinforzare le ossa a gravitร  0, e al loro rientro sulla Terra.

I migliori integratori di calcio vi associano anche la vitamina D, che ne facilita l’assorbimento intestinale, e molecole antiossidanti come vitamina C ed E. Per rendere il calcio piรน disponibile in molte preparazioni lo puoi trovare come:

  • Carbonato di calcio.
  • Citrato di calcio.
  • Malato di calcio.
  • Lattato di calcio.
  • Gluconato di calcio.

Non sempre perรฒ assumere integratori di calcio piรน essere utile.

Quando assumerli?

Abbiamo visto che il nostro organismo รจ in grado – al bisogno – di recuperare il calcio dal tessuto osseo. Questo porta perรฒ ad una demineralizzazione momentanea, che verrร  riportata all’equilibrio dall’attivitร  ormonale. In alcuni casi perรฒ questa regolazione viene meno.

La persona potrร  correre quindi il rischio di sviluppare ipercalcemia (poichรฉ il minerale viene rilasciato dall’osso al sangue), con la conseguente possibilitร  di osteoporosi. Quindi, andare ad aggiungere altro calcio nel sangue, quando il problema รจ di base ormonale, o di deficit nell’escrezione, non ha molto senso.

Pertanto รจ consigliato consultare sempre il proprio medico prima di cominciare a fare uso di integratori.

Fonti
  1. Pravina, P., Sayaji, D. e Avinash, M. (2013). Calcium and its role in human body. International Journal of Research in Pharmaceutical and Biomedical Sciences, 4(2), 659-668.
  2. Weaver, C. M., Janle, E., Martin, B., Browne, S., Guiden, H., Lachcik, P. e Lee, W. H. (2009). Dairy versus calcium carbonate in promoting peak bone mass and bone maintenance during subsequent calcium deficiency. Journal of Bone and Mineral Research, 24(8), 1411-1419.
  3. Raybeck, D., Shoobe, J. e Grauberger, J. (1989). Women, stress, and participation in possession cults: A reexamination of the calcium deficiency hypothesis. Medical anthropology quarterly, 3(2), 139-161.
  4. Cashman, K. D. (2002). Calcium intake, calcium bioavailability and bone health. British journal of Nutrition, 87(S2), S169-S177.
  5. Raggi, P. (2002). Effects of excess calcium load on the cardiovascular system measured with electron beam tomography in endโ€stage renal disease. Nephrology Dialysis Transplantation, 17(2), 332-335.
  6. Chow, C. W., & Davis, R. J. (2000). Integration of calcium and cyclic AMP signaling pathways by 14-3-3. Molecular and cellular biology, 20(2), 702-712.
  7. Nicholls, D. G., & Chalmers, S. (2004). The integration of mitochondrial calcium transport and storage. Journal of bioenergetics and biomembranes, 36(4), 277-281.

Approfondisci ulteriormente questo argomento

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Consulente scientifica nel campo delle scienze della nutrizione, con competenze biologiche. Appassionata di ricerca e nuove scoperte, si occupa di biologia, nutrizione, alimentazione e salute.

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