Dieta senza zuccheri: cosa mangiare, alimenti da evitare, menù settimanale e benefici

Lo zucchero, si sa, è il nemico principale per chi vuole dimagrire. Una dieta a basso contenuto di zuccheri è ideale non solo per ritrovare il proprio peso forma. Ma può portare numerosi benefici al tuo metabolismo. Cos’è la dieta senza zuccheri? Cosa puoi mangiare? E quali cibi, invece, è bene evitare?

Conoscere i valori nutrizionali degli alimenti che porti sulla tavola è il primo passo per una sana alimentazione. Ci sono, infatti, moltissimi cibi ricchi di zuccheri “nascosti”, che dovresti evitare in questa dieta. Chi dovrebbe iniziare la dieta senza zuccheri? E quali sono gli effetti negativi a lungo termine?

Vediamo in dettaglio come e perché iniziare la dieta senza zuccheri, con un esempio di menù settimanale.

Cos’è la dieta senza zuccheri?

Chiariamo subito un punto fondamentale: la dieta senza zuccheri non è una dieta del tutto priva di carboidrati. Quando parliamo di dieta senza zuccheri, o low sugar diet, in realtà, ci riferiamo a un regime alimentare a basso contenuto di zuccheri semplici. Includendo in questa categoria sia gli zuccheri raffinati, che quelli naturali.

Queste molecole energetiche hanno un ruolo importante nel nostro organismo. E, a piccole dosi, sono indispensabili. Una dieta del tutto priva di zuccheri, a lungo termine, potrebbe avere controindicazioni anche molto gravi. Come funziona allora la dieta senza zuccheri? E su quali basi si fonda?

Inizialmente si pensava che i chili di troppo derivassero esclusivamente dall’eccesso di grassi nella dieta. Da qualche decennio la ricerca scientifica attribuisce anche agli zuccheri questa notazione. In particolare, queste molecole energetiche non solo contribuiscono ad aumentare le calorie giornaliere assunte nei pasti, ma agiscono direttamente sul metabolismo in favore dell’aumento di peso.

Zuccheri e insulina

Forse già saprai che gli zuccheri stimolano l’insulina. Il ruolo principale di questo ormone è quello di ridurre la glicemia, ovvero la concentrazione di zuccheri nel sangue. Ma questa molecola ha anche un effetto lipogenico. Che significa? Incentiva le cellule a immagazzinare l’eccesso di zuccheri derivante dalla dieta, per convertirlo in tessuto adiposo. Capiamo bene come agisce questo ormone!

Quando la glicemia si alza interviene l’insulina, per riportare i valori alla normalità (è un meccanismo a feedback). Per farlo, favorisce l’accumulo di glucosio sotto forma di glicogeno (attiva la glicogenosintesi e inibisce la glicogenolisi), stimola la sintesi proteica e la formazione di nuovi acidi grassi e colesterolo.

Il tutto si traduce con un aumento delle riserve di grasso e del senso della fame che ci fa mangiare di più, e spesso.

Oltre all’aumento di peso, gli zuccheri semplici sono imputati, allo stesso modo dei grassi saturi, a un aumento di patologie cardiovascolari, insorgenza di diabete e sindrome metabolica. In linea generale, una dieta sana ed equilibrata è preventiva allo sviluppo di queste condizioni.

Tra le tante diete, ad esempio, la dieta mediterranea è già di per sé utile a questo scopo. Limita infatti il consumo di zuccheri semplici e dà importanza ad alimenti poco elaborati e ricchi di fibre, come legumi, cereali integrali, frutta e verdura.

Cosa differenzia la dieta senza zucchero da una dieta low carb?

Al contrario di una dieta low carb, la dieta senza zuccheri mette l’accento sugli zuccheri semplici. Concede quindi di consumare carboidrati complessi a seconda delle proprie esigenze metaboliche.

Una dieta low carb permette solitamente un totale di 100 g di carboidrati al giorno, tra semplici e complessi, come fonte energetica. E dà più importanza alle proteine! Le diete low carb, infatti, sono spesso anche iperproteiche.

Una dieta low sugar non modifica la ripartizione dei nutrienti. Stronca il problema alla radice, eliminando quegli alimenti che sono più ricchi di zuccheri semplici, come succhi di frutta, dolci, biscotti, cioccolata e molti altri. Ma attenzione! Non abolisce completamente i carboidrati complessi.

Capiamo bene la differenza che c’è in questa classe di molecole.

Cos’è lo zucchero e qual è il suo ruolo nell’alimentazione?

I carboidrati, o zuccheri, sono una classe di molecole dal grande valore nutrizionale. Esse, infatti, apportano una buona quantità di energia, utile al nostro metabolismo per svolgere le attività vitali. Ma i carboidrati non sono tutti uguali. Per praticità, li distinguiamo in due categorie.

Carboidrati semplici

Più comunemente “zuccheri”, comprendono in realtà 3 classi di carboidrati:

• Monosaccaridi.
• Disaccaridi.
• Oligosaccaridi.

A questa macrocategoria, quindi, appartengono il saccarosio (lo zucchero da cucina), il glucosio, il fruttosio, ma anche il lattosio (lo zucchero del latte) e il maltosio.

Sono proprio queste molecole a dover essere fortemente ridotte nella dieta senza zuccheri!

Carboidrati complessi

Qui parliamo, invece, di quella classe di carboidrati con una forte ramificazione, i polisaccaridi. Appartengono a questa categoria gli amidi, le cellulose e il glicogeno. Per via della loro complessità sono più lenti da digerire e provocano meno stimolazione dell’insulina. Possono quindi essere inseriti in una dieta senza zuccheri come fonte energetica a lento rilascio.

La dieta senza zuccheri va a ridurre fortemente il consumo di quei carboidrati semplici, che offrono energia pronta all’uso, ma che stimolano di più l’insulina. E sono quindi la principale causa dell’aumento della glicemia. D’altro canto, non limita il consumo di carboidrati complessi. Anzi, ne incentiva un consumo moderato, come principale fonte energetica.

Quanto zucchero consumare e dosaggio consigliato

Abbiamo già distinto le due tipologie di carboidrati. Quando parliamo di zucchero, in senso stretto, ci riferiamo al saccarosio, ovvero lo zucchero bianco da cucina (zucchero per antonomasia). Le linee guida dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) per una sana alimentazione raccomandano di limitare l’apporto di zuccheri giornaliero a non oltre il 10-15% del fabbisogno energetico totale.

Per questo motivo sconsigliano vivamente di aggiungere “zucchero” a cucchiaini nelle nostre bevande, o di consumare cibi industriali, ricchi di zuccheri semplici, come snack e merendine.

Tra gli zuccheri, l’OMS non include solo il saccarosio, ma tutti gli zuccheri semplici. Comprende quindi anche il fruttosio, il glucosio e altri disaccaridi, quali il lattosio e gli zuccheri del miele. Il tutto non dovrebbe superare il 10-15% delle kcal giornaliere.

E non è poco! In termini pratici, si traduce in 200 kcal per un soggetto adulto, con un fabbisogno giornaliero di 200 kcal. Pari all’equivalente di 5 cucchiaini di zucchero da cucina!

Sei curioso di scoprire di più su questo regime alimentare low sugar? Vediamolo insieme!

Come funziona una dieta senza zuccheri

Una dieta a basso contenuto di zuccheri (low sugar) non è altro che un regime alimentare in cui l’apporto giornaliero di zuccheri semplici viene ridotto. Parliamo quindi di quella categoria di carboidrati semplici responsabili dell’innalzamento dell’indice glicemico.

Come spiegato dall’OMS, gli zuccheri semplici non dovrebbero superare il 10-15% del fabbisogno energetico giornaliero. La low sugar diet fa di questo concetto la base del suo piano nutrizionale.

La dieta senza zuccheri non abolisce però il consumo di carboidrati complessi e fibra alimentare!

Nell’epoca consumistica in cui viviamo è davvero difficile trovare cibo confezionato privo di zuccheri raffinati. Questi sono usati come conservanti ed esaltatori del gusto. Il nostro palato si è talmente abituato al gusto dolce, che potrebbe fare fatica a eliminarlo del tutto.

Gli zuccheri semplici generano un meccanismo di dipendenza: più ne mangi e più ne desideri.

L’eccesso di questi zuccheri stimola, infatti, la produzione di dopamina, il neurotrasmettitore del piacere. Questo porta a ricercarne sempre di più. E di conseguenza a mangiare più del dovuto!

Per abituarti a una dieta a basso contenuto di zuccheri potrà essere utile procedere in modo graduale. Dapprima abolendo:

• Caramelle.
• Succhi di frutta con zuccheri aggiunti.
• Merendine.
• Snack dolci.
• Bevande alcoliche.
• Creme spalmabili.

Soprattutto in questa prima fase, alcuni sostituti dello zucchero potrebbero essere per te un valido aiuto. Potrai quindi consumare bevande alla stevia, o chewing gum con xilitolo.

Scegliere gli alimenti da portare sulla tavola sarà quindi fondamentale. Ma per restare in forma non basta eliminare gli zuccheri semplici dal tuo menù.

Il tuo piano alimentare dovrà comunque essere equilibrato e bilanciato. E affinché tu possa perdere peso nel modo migliore sarà necessario abbinare a questa dieta una buona dose di attività fisica quotidiana.

Perché iniziare una dieta senza zuccheri? A cosa serve? E cosa mangiare?

Dieta senza zuccheri: cosa mangiare e cosa evitare

Cosa è possibile mangiare in un regime di dieta senza zuccheri? E cosa invece dovresti evitare? Veniamo al dunque!

Alimenti concessi

Ecco quali sono gli alimenti benefici in una dieta senza zuccheri:

• Cereali e riso integrali, grano saraceno, quinoa, miglio, avena.
• Legumi (ceci, lenticchie, piselli, soia, fagioli).
• Verdura a foglia verde (spinaci, bieta, lattuga, cime di rapa, rucola).
• Ortaggi poco zuccherini (cetrioli, peperoni, cavolo verza, rape, sedano, carciofi, finocchi, broccoli, asparagi, ravanelli, radicchio, cavoletti di Bruxelles, aglio, cipolla).
• Patate rosse, patate gialle.
• Frutta a basso contenuto di zuccheri (frutti rossi, pompelmo, limone, avocado).
• Yogurt bianco magro naturale senza zuccheri aggiunti, kefir, yogurt greco.
• Formaggi.
• Uova.
• Pesce (pesce azzurro, pesce bianco, salmone, tonno, frutti di mare).
• Carni bianche, carni rosse.
• Funghi.
• Cioccolato fondente (almeno 75 %) senza zuccheri.
• Bevande non zuccherate (tè, caffè, tisane).
• Edulcoranti: glicosidi della stevia, xilitolo, sorbitolo, mannitolo, eritritolo.

L’elenco degli alimenti concessi in regime di dieta con pochi o senza zuccheri è importante soprattutto quando si decide di cambiare alimentazione e, quindi, di modificare prospettiva nel momento dell’acquisto. Leggere bene l’etichetta, controllare la derivazione degli ingredienti e la qualità dei marchi sono aspetti ancora più essenziali quando si fa spesa. Scegli sempre i prodotti consigliati e, in caso di sgarro, opta per quelli “senza zuccheri aggiunti“.
In tal senso, Céréal rappresenta una soluzione sicura e affidabile, grazie alla sua linea “senza zuccheri” dedicata. Un modo semplice, sano e sfizioso per rinunciare allo zucchero ma non al gusto. Come nel caso dei Biscotti al Gusto Cocco, perfetti da consumare a colazione, a merenda oppure per preparare qualche dolce light fatto in casa. Infatti, questi biscotti, contenendo maltitolo anziché zucchero, inducono un minor aumento del glucosio ematico, dopo la loro assunzione, rispetto agli alimenti contenenti zucchero. Sono quindi specificamente preparati per aiutare a ridurre l’eccessivo consumo di zuccheri quotidiano e ridurre l’impatto sulla glicemia. Assente anche l’olio di palma. Cosa volere di più?

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Dieta senza zuccheri: alimenti vietati

Ecco i cibi da eliminare del tutto nella dieta senza zuccheri:

• Alcolici.
• Salumi, carni lavorate, salsicce.
• Pane bianco, pasta bianca, focacce, pizza.
• Salse, ketchup, maionese.
• Confetture, marmellate.
• Dolci, snack, merendine, pasticcini, cereali per la colazione, biscotti con zuccheri aggiunti.
• Succhi di frutta.
• Miele, fruttosio, sciroppo di glucosio, melassa, sciroppo d’agave, o d’acero.
• Alimenti con zuccheri naturali, come frutta zuccherina (mele, pere, banane, fichi, arance, ananas) e succhi di frutta (anche non zuccherati, 100 % frutta).

Dieta senza zuccheri: un esempio di menù

Adesso conosci quali cibi puoi mangiare e cosa invece è bene evitare in un regime alimentare a basso contenuto di zuccheri. Per aiutarti a distribuire al meglio i nutrienti nell’arco della giornata, ti suggeriamo un esempio di menù settimanale.

Vediamo cosa e come mangiare in una dieta senza zuccheri.

Colazione

La colazione non dovrebbe essere mai saltata. A maggior ragione in un piano alimentare come questo, il cui scopo è quello di stabilizzare il più possibile la glicemia.

La colazione ideale in un contesto low-sugar prevede il consumo di bevande non zuccherate (come tè, tisane), o yogurt magri (al naturale) e cereali integrali, crusca d’avena, o biscotti senza zuccheri aggiunti.

Spuntino/Merenda

Anche in questo caso, lo spuntino non è opzionale in questa dieta. Serve per evitare cali glicemici. Tra le alternative più valide ci sono: frutta secca, una porzione di frutta poco zuccherina, yogurt bianco naturale, biscotti senza zuccheri aggiunti.

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Pranzo/Cena

Nella dieta senza zuccheri il pranzo e la cena si somigliano molto. Dovrai bilanciare i nutrienti, scegliendo come fonte di carboidrati complessi cereali integrali, farro, grano saraceno, o riso integrale. E abbinarvi una porzione di verdura poco zuccherina.

Per far fronte alle tue richieste di proteine puoi scegliere tra una vasta gamma di alimenti:

• Carne.
• Pesce.
• Uova.
• Legumi.
• Formaggi.

Il tutto acquistando dal banco dei freschi, oppure controllando bene l’etichetta nutrizionale se acquisti prodotti surgelati, o preconfezionati: è importante che siano senza zuccheri aggiunti!

Menù settimanale basato sulla dieta senza zuccheri

Quando e perché intraprendere una dieta senza zuccheri?

Se ti sei accorto di non seguire una buona linea nutrizionale, o i tuoi esami del sangue ti hanno suggerito di ridurre gli zuccheri nella dieta, la scelta migliore per te potrebbe proprio essere una dieta povera di zuccheri.

L’aspetto principale che ci spinge a seguire questo regime alimentare è proprio il suo beneficio nel favorire la perdita di peso. Rispetto ad altre diete drastiche, infatti, la low sugar diet è facile da seguire e non pone troppi divieti, ad esclusione degli zuccheri semplici.

Ecco perché iniziare questa dieta a basso contenuto di zuccheri:

• Ha un menù pratico e fattibile, che si adatta bene allo stile di vita di più persone.
• Migliora la salute dentale.
• Aiuta a stabilizzare la glicemia.
• Favorisce la perdita di peso e il ritorno al proprio peso forma.
• Previene lo sviluppo della sindrome metabolica (diabete, patologie cardiovascolari, obesità).

Dieta senza zuccheri: tutti i benefici

Una dieta povera di zuccheri non è solo un valido aiuto per ritrovare il peso forma. L’eccesso di carboidrati semplici nel sangue è spesso causa di numerosi problemi di salute.

La dieta low sugar riduce il rischio di insorgenza di patologie cardiovascolari e diabete di tipo 2, può portare benefici al tono dell’umore, alla digestione e incentivare un calo ponderale.

Vediamo quali sono gli effetti benefici di una dieta senza zuccheri.

Incentiva il calo ponderale

Gli zuccheri sono molecole altamente energetiche; è facile capire come, riducendone il consumo, si possa agevolare la perdita di peso. Ma non è finita qui! Abbiamo visto come una dieta ricca di zuccheri stimoli l’insulina, ormone che favorisce l’accumulo di adipe. E come un eccesso di zuccheri vada a stimolare la dopamina, che incentiva la ricerca di altri cibi dolci.

Un altro protagonista di questa storia è la leptina, ormone che conferisce il senso di sazietà. Una dieta a basso contenuto di zuccheri quindi non solo diminuisce l’apporto di calorie, ma stimola l’appetito nel modo corretto e riduce l’accumulo di adipe.

Dona più vigore

il metabolismo muscolare ha bisogno di zuccheri e questo è vero. Ma quantità eccessive possono provocare infiammazione ai nostri muscoli e ridurre così le prestazioni fisiche.

Una dieta con un quantitativo di zuccheri semplici contenuto, quindi, è vantaggiosa anche per gli atleti e gli sportivi.

Migliora il tono dell’umore

Talvolta sono proprio i picchi glicemici a provocare irritabilità e cattivo umore. Una dieta low sugar porta ad avere livelli quasi costanti di glicemia nel sangue, stabilizzando il tono dell’umore. Questo migliora anche le tue attività cognitive, la memoria e l’apprendimento.

Quindi può essere seguita anche da ragazzi adolescenti e studenti universitari.

Dona benefici per l’intestino

Nel nostro intestino vivono numerose famiglie di batteri, che nel complesso costituiscono il microbiota intestinale. Il loro equilibrio è importante per mantenere in salute il nostro sistema digerente. Gli zuccheri semplici rappresentano una buona fonte di cibo per le specie dannose.

Ecco che una dieta povera di zuccheri aiuta a mantenere l’equilibrio del microbiota, preservando al contempo la salute del nostro intestino.

E’ preventiva allo sviluppo di diabete e patologie cardiovascolari

Abbiamo visto come una dieta ricca di zuccheri porti a un innalzamento della glicemia. E come questi zuccheri in eccesso possano essere convertiti in grassi e colesterolo, principale causa della formazione di placche aterosclerotiche.

Ecco che una dieta low sugar riduce il rischio di formazione di ostruzioni delle arterie, trombi, aritmie, e iperglicemia cronica (diabete).

Controindicazioni e rischi della dieta senza zuccheri

In linea generale, un po’ di zucchero nella dieta non è sbagliato. Anzi, i carboidrati semplici servono al nostro organismo, in piccole quantità.

Seguire una dieta low sugar è utile nel contesto sociale in cui ci troviamo per ritrovare il sapore dei cibi semplici, non addizionati con esaltatori di gusto ad alte calorie. Può permetterti di ritrovare il peso forma e prevenire alcune patologie.

Ma quali sono i rischi di una dieta del tutto priva di zuccheri?

Eliminare del tutto gli zuccheri dalla propria dieta non è sano. Ecco quali sono i principali effetti dovuti a una privazione totale di carboidrati raffinati dalla dieta, a lungo termine:

• Chetosi: il corpo inizia a bruciare grassi per produrre energia, ma al contempo produce corpi chetonici, di difficile smaltimento, che aumentano il carico di lavoro dei reni.
• Stanchezza e senso di spossatezza, per mancanza di energia “pronta all’uso”.
• Nervosismo, alterazione del tono dell’umore, scarsa concentrazione, irritabilità e depressione, che possono essere ricondotte a una vera e propria crisi di astinenza da zuccheri.

Il consiglio è comunque quello di limitare anche l’uso di edulcoranti. Questi, infatti, seppur non apportando calorie, possono alterare la percezione del gusto. E portarci a desiderare cibi sempre più dolci. In più, un eccesso di questi sostituti dello zucchero a 0 calorie può avere effetto lassativo.

Scegli alimenti semplici, preferibilmente integrali. Dai importanza alla fibra alimentare, alle verdure e rispetta le porzioni suggerite dalla piramide alimentare. Solo in questo modo potrai godere realmente dei benefici di una dieta a basso contenuto di zuccheri.

Diffida del fai da te, ma rivolgiti a un professionista della nutrizione, che possa fornirti un programma alimentare mirato sulle tue reali esigenze. A questo proposito, il piano nutrizionale personalizzato di Melarossa offre una soluzione a 360° gradi per chi cerca una dieta sana e equilibrata.

Fonti

1. Shapiro, A., Tümer, N., Gao, Y., Cheng, K. Y. e Scarpace, P. J. (2011). Prevention and reversal of diet-induced leptin resistance with a sugar-free diet despite high fat content. British Journal of Nutrition, 106(3), 390-397.
2. Chepulis, L. M. (2007). The effect of honey compared to sucrose, mixed sugars, and a sugar‐free diet on weight gain in young rats. Journal of food science, 72(3), S224-S229.
3. Alpert, B. e Farris, P. (2013). The Sugar Detox: Lose Weight, Feel Great and Look Years Younger. Random House.
4. Sharma, A., Amarnath, S., Thulasimani, M. e Ramaswamy, S. (2016). Artificial sweeteners as a sugar substitute: Are they really safe?. Indian journal of pharmacology, 48(3), 237.

I contenuti sono stati redatti da Melarossa in collaborazione con Céréal. Nell’articolo sono presenti prodotti a fini promozionali.