Dieta 1000 calorie: come funziona, che cosa mangiare, esempio di menù equilibrato, limiti

La dieta delle 1000 calorie è un tipo di regime alimentare che prevede un apporto calorico quotidiano di sole 1000 calorie al giorno.

Spesso la parola dieta la associamo a sacrificio e restrizione, ma in realtà è un termine che deriva dal latino diaeta che significa “stile di vita”.

È quindi una scelta di vita per il proprio benessere, per vivere meglio, soprattutto in armonia con il proprio corpo e con la propria mente, nel rispetto delle proprie tradizioni socio-culturali e religiose.

Sono tante le diete che spopolano sul web in questo periodo e a cui ci si affida, spesso ingenuamente e con poche conoscenze, per perdere peso rapidamente e senza troppi sforzi. Ma sono poi così salutari, fanno bene alla salute?

Scopri allora una delle diete più ipocaloriche e restrittive: la dieta delle 1000 calorie.

Dieta 1000 calorie: cos’è e a cosa serve?

La dieta delle 1000 calorie è generalmente considerata una dieta a basso impatto calorico. Può essere seguita per un breve periodo di tempo per favorire la perdita di peso veloce, in quanto le calorie introdotte sono inferiori a quelle normalmente necessarie. In questo modo si obbligherebbe l’organismo ad attingere l’energia necessaria dalle riserve di grasso. In realtà, il meccanismo del dimagrimento è molto più complesso di quanto si creda. Infatti, il corpo quando non ha la “benzina” necessaria per espletare le proprie funzioni vitali, tende ad andare in protezione e utilizza per primo le riserve di zucchero sotto forma di glicogeno nei muscoli. Ci vuole più tempo per attingere alle riserve di grasso e una dieta equilibrata, più pazienza, attività fisica, costanza e disciplina.

Infatti, è importante sottolineare che una dieta così restrittiva può essere pericolosa per la salute se seguita a lungo termine o senza la supervisione di un professionista.

Inoltre, è importante garantire un adeguato apporto di nutrienti essenziali anche con un introito calorico ridotto come quello di questo regime alimentare.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulle calorie.

Come funziona?

Questa tipologia di dieta si basa sulla teoria delle calorie e del bilancio energetico, secondo la quale se si consumano meno calorie di quante se ne bruciano, si dovrebbe perdere peso.

Tuttavia, è importante notare che una dieta così estremamente povera di calorie potrebbe non essere adatta a tutti e potrebbe comportare rischi per la salute e addirittura non comportare il raggiungimento del peso desiderato, ma si possono riprendere anche più kg di quelli persi in un fastidioso effetto yo-yo.

Esistono, comunque, alcune basi scientifiche per questa dieta che includono:

1. Perdita di peso: se si consumano meno calorie di quante se ne bruciano, il corpo dovrà attingere alle riserve di energia, inclusi i depositi di grasso, per mantenere le funzioni corporee. Ciò può portare alla perdita di peso.
2. Riduzione dell’apporto calorico: riducendo l’assunzione calorica a 1000 calorie al giorno, si limita l’energia disponibile al corpo, costringendolo a utilizzare le riserve di energia.
3. Restrizione calorica: la restrizione calorica può avere benefici per la salute, come la riduzione del peso corporeo, la diminuzione del rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2, oltre a miglioramenti nella sensibilità all’insulina.

Basi scientifiche

Questi fondamenti scientifici sono efficaci se la dieta risulta equilibrata secondo le esigenze personali, cosa che invece non sempre succede seguendo questo tipo di diete molto restrittive che potrebbero non fornire tutti i nutrienti necessari per il corretto funzionamento del corpo.

La dieta di 1000 calorie al giorno è indicata solitamente per il dimagrimento rapido in persone con un basso fabbisogno calorico e con la supervisione di un medico dietologo. Può essere prescritta in alcune situazioni come la pre-selezione per la chirurgia bariatrica, per la gestione temporanea di obesità grave o per condizioni specifiche come il diabete di tipo 2.

Dieta 1000 calorie: quando viene indicata?

La dieta da 1000 kcal, come altre diete dimagranti simili, è caratterizzata da un basso apporto calorico giornaliero.

Tuttavia, ci possono essere alcune differenze in base agli obiettivi specifici della persona e alle esigenze nutrizionali. Ecco alcune differenze:

1. Obiettivo di perdita di peso: la dieta da 1000 kcal è principalmente utilizzata per la perdita di peso rapida. Altre diete dimagranti simili possono avere un apporto calorico leggermente più alto o più basso, a seconda delle esigenze individuali.
2. Composizione nutrizionale: può essere molto restrittiva in termini di nutrienti, consentendo un apporto limitato di carboidrati, grassi e proteine. Al contrario, altre diete dimagranti possono essere personalizzate per mantenere una migliore bilanciamento dei macronutrienti.
3. Durata: questa tipologia di dieta è generalmente indicata solo per periodi limitati, come un paio di settimane, per evitare carenze nutrizionali. Altri tipi di diete dimagranti possono essere seguite per periodi più lunghi, ma è importante farlo sotto la supervisione di un professionista qualificato.
4. Esigenze individuali: le diete dimagranti simili possono essere adattate alle esigenze specifiche dell’individuo, prendendo in considerazione l’età, il sesso, l’attività fisica e l’indice di massa corporea. La dieta da 1000 kcal può essere troppo restrittiva per alcuni individui e non adatta a lungo termine per gli atleti o le persone con un alto fabbisogno energetico.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento su come dimagrire.

Dieta 1000 calorie: esempio di menù settimanale

Va premesso che il termine caloria descrive la quantità di energia contenuta negli alimenti o nelle bevande. Il corpo umano necessita di questa energia per alimentare i processi metabolici essenziali.

Alcuni individui provano a seguire regimi alimentari rigidi, come una dieta da 1.000 calorie, per perdere peso rapidamente. Tuttavia, una riduzione drastica delle calorie non porta in genere a una perdita di peso duratura e può avere esiti dannosi. È invece preferibile raggiungere gradualmente un peso desiderato con una dieta equilibrata da seguire nel lungo termine.

Il numero di calorie di cui un individuo ha bisogno ogni giorno varia in base al sesso biologico, all’altezza, al peso, al livello di attività e alla genetica.

 Secondo le Dietary Guidelines for Americans Trusted Source 2020-2025 e l’EFSA, la donna adulta media ha bisogno di circa 1.800-2.400 calorie al giorno, mentre l’uomo medio ha bisogno di circa 2.400-3.200 calorie. Detto ciò, vediamo insieme un tipo di menù settimane che apporta circa 1000 calorie al giorno con relative alternative.

Lunedì

• Colazione: caffè o tè e due fette biscottate integrali. Alternative: 1 yogurt magro + 150 g di frutta fresca.
• Spuntino: 150 g di frutta fresca.
• Pranzo: insalata di spinaci freschi (100 g), carote (100 g), peperoni (100 g) con olio d’oliva (1 cucchiaino) e aceto balsamico (1 cucchiaino). Alternative: insalata mista (100 g di lattuga, pomodori, cetrioli), 80 g di petto di pollo alla griglia, 100 g di zucchine al vapore.
• Cena: petto di pollo arrosto (100g), purè di patate dolci (200g) e broccoli al vapore (150g). Alternative: 100 g di filetto di merluzzo al vapore, 100 g di spinaci saltati in padella con aglio e olio d’oliva.

Martedì

• Colazione: 125g di yogurt greco magro, 30g di fiocchi d’avena, 100g di fragole. Alternative: 1 tazza di latte scremato + 10g di miele + 2 fette biscottate integrali
• Spuntino: 1 banana (120 g).
• Pranzo: frittata con due uova + 150g di cavolfiore lesso. Alternativa: 80 g di spaghetti integrali con salsa di pomodoro e basilico, 100 g di melanzane grigliate.
• Cena: 150g di pesce al vapore (come salmone o trota), 100 g di verdure cotte (come broccoli, carote, cavolfiore, ecc.), 50 g di quinoa bollita. Alternativa: 100 g di petto di tacchino alla griglia, 100 g di broccoli al vapore, 1 cucchiaino di olio d’oliva.

Mercoledì

• Colazione: caffè o tè con dolcificante e due fette biscottate integrali. Alternativa: 1 tazza di latte scremato (200 ml), 30 g di fiocchi di avena, 1 pera (150 g)
• Spuntino: 1 yogurt magro (125 g), 15 g di noci.
• Pranzo: zuppa di verdure (200g) con zucchine (100g), pomodori (50g), cipolla (50g) e spinaci (50g). Alternativa: insalata di cetrioli e pomodori (100 g), 80 g di riso integrale, 100 g di carote bollite.
• Cena: filetto di merluzzo (150.g) al forno con succo di limone (1 cucchiaio), quinoa (100 g) e cavolfiore al vapore (150 g). Alternativa: 100 g di salmone al vapore, 100 g di zucchine grigliate.

Giovedì

• Colazione: 1 tazza di tè verde, 2 fette biscottate integrali con 20 g di marmellata alle arance. Alternativa: 1 yogurt magro (125 g), 15 g di noci.
• Spuntino: 1 mela (150 g).
• Pranzo: insalata di rucola e pomodorini (100 g), 100 g di petto di pollo alla piastra, 80 g di fagiolini lessi. Alternativa: 200 g di insalata di lattuga, pomodoro, cetriolo, asparagi e cipolla condita con sale, olio e aceto.
• Cena: 100 g di pesce spada alla griglia, 100 g di asparagi al vapore. Alternativa: 150 g di carciofi saltati in padella con 25g di prosciutto magro, privo del grasso; 150 g di cernia alla griglia condita con succo di limone.

Venerdì

• Colazione: 1 tazza di latte scremato (200 ml), 30 g di cereali integrali, 1 banana (120 g). Alternativa: 1 fetta di pane integrale (30g) con 1 cucchiaino di burro di arachidi (10g) e 1 tazza di tè verde senza zucchero.
• Spuntino: 1 yogurt magro (150 g),15g mandorle.
• Pranzo: 200 g di minestrone di verdure, 150 g di sogliola alla griglia, 25 g di pane integrale. Alternativa: insalata di lattuga (100 g) con pomodoro (50 g), cetriolo (50 g) e petto di pollo grigliato (80 g).
• Cena: 100 g di filetto di merluzzo al vapore, 100 g di spinaci saltati in padella con aglio e olio d’oliva. Alternativa: filetto di salmone al vapore (100g) e verdure miste (broccoli, carote, zucchine) (150 g).

Sabato

• Colazione: 1 tazza di tè verde, 2 fette biscottate integrali con 20 g di marmellata alle fragole. Alternativa: 1 yogurt magro (125 g), 15 g di mandorle.
• Spuntino: 1 pera (150 g).
• Pranzo: 150g di insalata di ceci + 40 g di farro. Alternativa: 1 porzione di pasta integrale (80 g) con salsa di pomodoro (50 g) e basilico (5 g) e 1 porzione di insalata mista (lattuga, rucola, spinaci) (100 g).
• Cena: 100 g di petto di tacchino alla griglia, 100 g di broccoli al vapore, 1 cucchiaino di olio d’oliva. Alternativa: petto di pollo alla griglia (100 g) con verdure arrostite (peperoni, melanzane, cipolle) (150 g).

Domenica

• Colazione: 1 tazza di latte scremato (200 ml), 30 g di fiocchi di avena, 1 pesca (150 g). Alternativa: 125g di yogurt greco magro, 30 g di fiocchi d’avena, 100 g di fragole
• Spuntino: 1 yogurt magro (125 g), 15 g di noci.
• Pranzo: insalata di cetrioli e pomodori (100 g), 80 g di riso integrale, 100 g di carote bollite. Alternativa: 200 g di minestrone di verdure, 150g di bistecca alla griglia, 100g di purè di patate.
• Cena: 100 g di salmone al vapore, 100 g di zucchine grigliate Alternativa: bistecca di manzo alla piastra (100g), 1 porzione di insalata caprese (mozzarella, pomodori e basilico) (150g).

Dieta 1000 calorie: cosa mangiare e cosa evitare

Per seguire un piano dietetico da 1.000 calorie in modo sicuro, è necessario mangiare molti alimenti a basso contenuto calorico ma ricchi di sostanze nutritive. In questo modo si riduce il rischio di carenze nutritive e si riduce anche la possibilità di soffrire la fame.

La chiave per una dieta sana e di successo è includere molta frutta e verdura e includere fonti proteiche magre. Queste opzioni sono ricche di nutrienti e possono aiutare a sentirsi sazi. Alcuni esempi di alimenti ipocalorici, ma buone fonti di sostanze nutritive sono:

Le quantità consigliate di alimenti per una dieta da 1000 kcal dipendono dalle esigenze di ogni individuo e dal livello di attività fisica. Tuttavia, in generale, ecco un esempio di quantità indicative:

• Carboidrati: circa 150-200 grammi al giorno, che possono provenire da fonti come riso, pasta, pane integrale, frutta a basso contenuto di zucchero: (mele, pera, agrumi ecc.) e verdura a foglia verde (spinaci, cavolo riccio, broccoli, cavoli, ecc.)
• Proteine: circa 60-80 grammi al giorno, che possono essere ottenute da fonti come carne magra, pesce, uova, legumi (lenticchie, ceci, fagioli) e latticini magri.
• Grassi: circa 30-40 grammi al giorno, che possono provenire da fonti salutari come olio d’oliva, frutta secca, semi e avocado.

Un buon trucco in una dieta così povera di calorie è quello di abbondare di frutta e verdura: cerca di consumare almeno 5 porzioni al giorno per fornire fibre alimentari, vitamine e sali minerali essenziali. Anche l’idratazione è fondamentale, cerca di bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno per mantenerti ben idratato.

Dieta 1000 calorie: alimenti sconsigliati

E’, invece, importante limitare o evitare alcuni alimenti ad alto contenuto calorico o densi di nutrienti ma poveri di sostanze nutritive. Ecco alcuni esempi di alimenti non consigliati o da evitare in una dieta di questo tipo:

• Alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti, come dolci, biscotti, torte, bevande zuccherate, cioccolato, gelato, caramelle.
• Bevande alcoliche, che sono spesso ricche di calorie e povere di sostanze nutritive.
• Alimenti ad alto contenuto di grassi saturi e trans, come cibi fritti, snack salati, insaccati, formaggi grassi, margarine.
• Carboidrati raffinati, come pane bianco, pasta bianca, riso bianco, cereali zuccherati. È preferibile optare per carboidrati integrali o non raffinati.
• Alimenti altamente processati, come cibi pronti confezionati, salumi, patatine fritte, snack confezionati, fast food.
• Bibite gassate, bevande energetiche o succhi di frutta con zuccheri aggiunti.
• Alimenti con elevate quantità di sale, come cibi in scatola, salumi, snack salati.

Quanto si dimagrisce con la dieta da 1000 calorie? Obiettivi e rischi

Prima di considerare quanto si potrebbe dimagrire con una dieta da 1000 kcal, va premesso che la perdita di peso varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, come il metabolismo, il livello di attività fisica, l’età, il sesso, la composizione corporea e le condizioni di salute.

In generale, si consiglia di perdere peso in modo lento e costante, che è considerato più salutare e sostenibile nel lungo termine.

Premesso ciò, considerando che 1 kg di grasso corrisponde a 7000 calorie, poiché formato da un 75% di vero e proprio grasso e un 25% di massa magra a sua volta costituita da acqua e proteine. Con una dieta di questo tipo si ha un deficit calorico che varia dalle 500 fino alle 1000 kcal e si potrebbe arrivare a perdere anche un chilo alla settimana.

Va sottolineato che alcuni studi dimostrano che nonostante ci sia una significativa perdita di peso, le persone non riescono a sostenere questa dieta e tendono ad avere un’inversione di tendenza, registrando una significativa ripresa di peso.

Si consiglia, quindi, di cercare l’aiuto di un professionista nutrizionista o dietista per stabilire un piano alimentare adeguato alle tue esigenze e condizioni individuali.

Benefici 

Sicuramente un buon punto di partenza prima di intraprendere questo regime alimentare è non illudersi di ottenere miracoli, ma porsi degli obiettivi reali, i quali possono includere:

• Perdita di peso: una dieta a basso contenuto calorico come questa può aiutare a creare un deficit calorico, che può portare alla perdita di peso.
• Miglioramento della salute: ridurre l’apporto calorico può portare a benefici per la salute come la riduzione della pressione sanguigna, del colesterolo e del rischio di malattie croniche.
• Acquisizione di abitudini alimentari sane: seguire una dieta a basso contenuto calorico può aiutare a sviluppare abitudini alimentari più salutari, come scegliere alimenti più nutrienti e ridurre l’assunzione di cibi ad alto contenuto calorico.
• Incremento dell’energia: se la dieta è ben bilanciata e fornisce tutti i nutrienti essenziali, può contribuire ad aumentare i livelli di energia e migliorare la sensazione di benessere complessivo.

Limiti e rischi per la salute

Come detto più volte nel corso di questo articolo, intraprendere una dieta da 1000 kcal al giorno può essere rischioso per la salute se non viene seguita correttamente. Ecco alcuni errori da evitare.

• Ridurre drasticamente l’apporto calorico senza consultare un professionista. Una dieta così restrittiva può causare carenze nutrizionali e problemi di salute, quindi è importante consultare un dietologo o un nutrizionista prima di iniziare.
• Non bilanciare i macronutrienti. È importante assicurarsi di ottenere una distribuzione adeguata di carboidrati, proteine ​​e grassi nelle proporzioni corrette. Una dieta da 1000 kcal può spesso essere troppo povera di proteine e grassi sani se non è ben bilanciata.
• Saltare pasti. È importante fare almeno tre pasti al giorno e includere spuntini sani per evitare bruschi cali di zuccheri nel sangue e la conseguente sensazione di affaticamento.
• Non includere abbastanza frutta e verdura. Assicurati di ottenere abbastanza vitamine, minerali e antiossidanti dai vegetali riducendo le calorie nella dieta.
• Non bere abbastanza acqua. L’acqua è essenziale per mantenere l’idratazione e per favorire la digestione. Assicurarsi di assumere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno.
• Non tenere conto delle esigenze individuali. Ogni persona ha esigenze nutrizionali uniche, quindi è importante considerare fattori come età, sesso, livello di attività fisica e obiettivi personali prima di intraprendere una dieta così restrittiva.
• Non fare attività fisica. La combinazione di una dieta ipocalorica e di un’attività fisica regolare può favorire la perdita di peso in modo più sano e sostenibile. L’esercizio fisico è importante anche per mantenere una buona salute generale.
• Perdere peso troppo velocemente. Una perdita di peso drastica e veloce può comportare una perdita di massa muscolare e rallentare il metabolismo, rendendo più difficile mantenere il peso raggiunto. È meglio ottenere una perdita di peso graduale e sostenibile.

Cosa ne pensa Melarossa e perché non propone una dieta 1000 calorie

Diete con un così ridotto apporto calorico possono essere seguite solo da persone sotto costante osservazione medica. Non è mai consigliato ridurre drasticamente l’apporto calorico per raggiungere il dimagrimento più velocemente.

La perdita di peso deve essere graduale e dovuta a corrette abitudini alimentari, oltre che da uno stile di vita attivo.

Melarossa preferisce educare al pensiero che “dieta” non significa grande sacrificio per minimo tempo, bensì stile di vita sano da mantenere per sempre, anche quando si sarà raggiunto il peso desiderato.

In conclusione, quindi, abbiamo visto come questa dieta potrebbe aiutare a perdere peso velocemente se seguita correttamente, ma sicuramente non può essere seguita a lungo.

E’ quindi preferibile seguire altre tipologie di dieta, anche se ipocaloriche, ma che con l’aiuto di un professionista, permettano di adottare un corretto stile di vita duraturo ed equilibrato riportando alla parola dieta il suo significato originario.

Fonti

1. Effects of Prescribing 1,000 versus 1,500 Kilocalories per Day in the Behavioral Treatment of Obesity: A Randomized Trial.
2. Attenuating the Biologic Drive for Weight Regain Following Weight Loss: Must What Goes Down Always Go Back Up?
3. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.
4. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy – EFSA.
5.  Pros & cons of some popular extreme weight-loss diets.