Omega 3: cosa sono, a cosa servono, benefici, integratori e alimenti che ne contengono di più

La regolare assunzione di omega 3 nella dieta aiuta a sviluppare le difese dell’organismo contro una serie di patologie, per questo l’industria alimentare è adoperata e arricchirne alcuni alimenti, come il latte, le uova o la margarina. 

Assumere omega-3 nelle giuste quantità aiuta a non incorrere in patologie da carenza che possono portare a deficit neurologici , del sistema immunitario e infiammatori. In sostanza, rimangono all’interno dell’organismo, mantengono fluide le membrane cellulari.

Ma, non sempre l’alimentazione è sufficiente a garantirti un adeguato apporto per il tuo metabolismo. Alcune condizioni particolari di salute richiedono infatti un quantitativo di omega 3 difficile da raggiungere con gli alimenti. Gli integratori si rivelano in questi casi un valido aiuto per raggiungere il fabbisogno giornaliero.

Omega 3: cosa sono

Sono acidi grassi essenziali, benefici per lo sviluppo e la salute dell’organismo. Il termine “essenziale” in alimentazione indica che il nostro corpo non è in grado di fabbricarli da solo in quantità sufficiente per soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero. Devono quindi essere assunti necessariamente con la dieta.

Sono acidi grassi polinsaturi (PUFA), ricchi di doppi legami tra gli atomi di carbonio della catena (detti tecnicamente “insaturazioni”).

Questa caratteristica gli permette di inserirsi nelle membrane cellulare dei vari tessuti più fluidamente.

Non vanno confusi con gli acidi grassi polinsaturi omega 6 (molecole pro-infiammatorie). Gli omega 3 hanno infatti proprietà opposte: sono anti-infiammatori.

La regolare assunzione di omega 3 nella dieta rinforza le difese immunitarie dell’organismo, migliora la memoria ed il tono dell’umore, inoltre, protegge dall’insorgenza di malattie cardiovascolari.

In gravidanza, invece, sono fondamentali, insieme alle vitamine del gruppo B, per un corretto sviluppo del sistema nervoso del bambino.

Acidi grassi

Esistono vari tipi di acidi grassi omega 3, i principali sono gli acidi:

• alfa-linolenico (ALA)
• Eicosapentaenoico (EPA)
• Docosaesaenoico (DHA).

EPA e DHA, si trovano esclusivamente nelle fonti alimentari animali (salmone, pesce azzurro) e alghe. Sono le forme attive di omega 3, subito disponibili per il nostro metabolismo.

L’ALA, invece, si trova negli alimenti vegetali. È un precursore (molecola biologicamente inattiva), che per svolgere le sue funzioni deve essere attivata. Il nostro metabolismo è in grado di convertire l’ALA  introdotto con l’alimentazione in EPA o DHA (forme attive).

Questo avviene grazie all’enzima Δ-6-desaturasia, che ha però poca efficienza di conversione: 5% per EPA e 0,5% per DHA.

Per via di questa bassissima resa, le persone che seguono un regime alimentare prettamente vegano possono avere carenze di omega 3. Anche alcune condizioni di salute, o casi particolari come la gravidanza, richiedono particolari dosaggi di omega 3 che difficilmente si possono ottenere con la dieta.

Fortunatamente esistono integratori di questi acidi grassi che possono aiutare a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero.

A cosa servono?

Una dieta sana ed equilibrata è anche ricca di omega 3. Tutti dovrebbero introdurli nella propria alimentazione per un corretto funzionamento del proprio metabolismo.

Sono antiossidanti utili a rinforzare le difese immunitarie, migliorano la salute del cuore e delle arterie riducendo i livelli di trigliceridi e colesterolo. Inoltre, sono responsabili del mantenimento della plasticità neurale (ovvero il fenomeno con cui il nostro cervello costruisce nuove reti neurali) indispensabili per l’apprendimento.

Alcune persone possono avere maggiori richieste metaboliche di altre, pertanto non dovrebbero sottovalutare l’importanza di questi acidi grassi nell’alimentazione.

Quando e chi deve integrare

Chi dovrebbe integrare omega 3 nella propria dieta?

• le donne prima della gravidanza e durante l’allattamento, per garantire una corretta formazione del sistema nervoso del bambino.
• Bambino, per la crescita, la memoria e l’apprendimento.
• Anziani, per il mantenimento delle funzioni cognitive ed in prevenzione di patologie cardio-circolatorie.
• Sportivi, per ridurre l’infiammazione muscolare post-allenamento e favorire il catabolsimo dei grassi intracellulari.
• Chi soffre di alcune patologie come ipertensione, ipercolesterolemia o ipertrigliceridiemia; in caso di infiammazione intestinale, o di malattie infiammatorie croniche, come l’artrite reumatoide.

Tuttavia, non sempre è possibile soddisfare i fabbisogni di omega 3 con l’alimentazione. Per non rischiare di incombere in carenze nutrizionali vengono in aiuto gli integratori alimentari.

Questi non sono farmaci, tuttavia è bene consultare un professionista della nutrizione per conoscere il proprio fabbisogno e non abusarne.

Omega 3: benefici per la salute

Si tratta di “grassi buoni”. Hanno proprietà antiossidanti che si rivelano di grande aiuto per il sistema nervoso e per il cuore. La loro assunzione è infatti preventiva allo sviluppo di alcune patologie psichiche e cardio-circolatorie.

Ecco perché fa bene inserirli nella tua dieta.

Beneficio per il cuore

Aiutano a ridurre i livelli di trigliceridi e colesterolo “cattivo” (LDL) nel sangue. Trigliceridi e colesterolo sono pericolosi per la salute del cuore e del sistema circolatorio. Infatti, accumulandosi sulle pareti delle arterie sono la prima causa di placche ed eventi trombotici.

Un’altra azione di queste sostanze è quella di aumentare il colesterolo “buono” HDL, che trasporta il colesterolo “cattivo” dai tessuti al fegato, dove viene eliminato.

Riducendo poi i livelli di trigliceridi e colesterolo cattivo sono quindi preventivi alla formazione di placche aterosclerotiche e trombi.

L’azione antinfiammatoria di questi acidi grassi polinsaturi, inoltre, rende le arterie più elastiche, prevenendo lo sviluppo di ipertensione.

Persino l’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) suggerisce l’uso degli omega-3 nelle linee guida della Società Europea per il trattamento e la prevenzione delle ipertrigliceridiemie.

Sviluppo e salute del sistema nervoso

Sono importantissimi per lo sviluppo neurale del feto.  In gravidanza è importantissimo non avere carenze di questi acidi grassi, in particolar modo di DHA. Quest’ultimo costituisce una parte strutturale delle cellule neurali. È quindi necessario per la formazione della complessa rete neurale del feto.

Il DHA si inserisce tra i fosfolipidi che costituiscono la membrana delle cellule nervose, rendendole più fluide. In età adulta sono altrettanto importanti per mantenere attive le connessioni sinaptiche (plasticità neurale). Hanno quindi un ruolo chiave per la memoria e l’apprendimento.

In età avanzata, invece, aiutano a conservare le funzioni psichiche e cognitive.

Inoltre, introdurre questi acidi grassi nella dieta può migliorare il tono dell’umore, stati di depressione e ansia.

Alleati del sistema immunitario

Riducono gli effetti di molecole pro-infiammatorie. Tra questi mediatori dell’infiammazione ci sono anche gli acidi grassi omega 6. Ecco perché nella dieta è importante considerare il rapporto tra acidi grassi polinsaturi PUFA omega 6 / omega 3.

Secondo l’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) tale rapporto deve essere inferiore o uguale a 4 per un corretto funzionamento del nostro organismo.

Inoltre, promuovono la sintesi di eicosanoidi, anch’esse molecole antinfiammatorie. 

Benessere intestinale

La loro azione antinfiammatoria si rivela utile anche in caso di problematiche intestinali. Sono un ottimo aiuto in caso di:

• intestino irritabile (IBS)
• Colite
• Infiammazione generalizzata.

Sprint per il metabolismo

Stimolano la beta ossidazione degli acidi grassi nei mitocondri. In altre parole, incentivano le cellule ad utilizzare le riserve di grasso per ricavare energia.

Non è però corretto affermare che fanno dimagrire. Si tratta comunque di grassi – seppur buoni – dal forte potere energetico. Tuttavia, gli è riconosciuto un ruolo di “brucia-grassi”, in quanto:

• stimolano la beta-ossidazione.
• Riducono la sintesi ex novo di acidi grassi nel fegato.
• Abbassano il livello di trigliceridi liberi nel sangue.

Quindi, integrazioni di omega 3 nella propria alimentazione possono essere un valido aiuto per la perdita di massa grassa ed il mantenimento del peso, se associate ad uno stile di vita sano ed una dieta equilibrata.

Controindicazioni ed effetti collaterali

Il consumo di alimenti contenenti omega 3 non ha controindicazioni, né effetti collaterali. Con la sola dieta infatti è veramente difficile superare il fabbisogno giornaliero. Non vale la stessa cosa per gli integratori.

Gli integratori alimentari dovrebbero essere presi sotto controllo di un professionista della nutrizione o del tuo medico curante.

Le controindicazioni riguardano prevalentemente la loro capacità di interagire con alcuni farmaci. Tra questi, gli anticoagulanti (warfarin).

Ecco perché è bene consultare il proprio medico.

Perché assumere integratori di omega 3

L’integrazione nutrizionale non può considerarsi sostitutiva di un’alimentazione bilanciata. Tuttavia, può essere utile in particolari condizioni di salute o in alcune fasi della vita.

Quando assumere integratori di omega 3?

• Se segui un regime alimentare vegano o vegetariano:

data la bassa conversione di ALA in EPA o DHA, assumere omega 3 esclusivamente da fonti vegetali, come soia e semi di lino, non consente di coprire le richieste giornaliere.

• Se prospetti una futura gravidanza:

poiché il sistema neurale inizia a formarsi nelle prime settimane di gestazione, l’integrazione di omega 3 è necessaria qualche settimana prima dell’inizio della gravidanza.

• In caso di malassorbimento intestinale:

alcune patologie infiammatorie croniche intestinali rendono difficile l’assorbimento dei nutrienti. Ecco perché in questi casi può essere utile un supplemento alla normale dieta. Se stai assumendo farmaci chiedi consiglio al tuo medico curante.

In commercio esistono formulati di integratori con omega 3. Puoi trovarli in erboristeria, in farmacia, al supermercato o anche online.

Quali scegliere?

In commercio puoi trovare gli integratori anche sotto il nome di “olio di pesce”. Ci sono però delle cose da sapere per scegliere integratori di omega 3 sicuri.

• Certificazione IFOS™ (International Fish Oil Standards): è la certificazione di qualità dell’olio di pesce. Fornisce indicazioni sulla qualità e la sicurezza della materia prima dell’integratore. Tiene conto della quantità di omega 3, della presenza di contaminanti ambientali (metalli pesanti, diossine, furani, PBC) e della stabilità chimico-fisica.

Non tutti gli integratori però sono a base di olio di pesce. Esistono anche integratori vegani a base di alghe per i quali la certificazione IFOS risulta superflua.

• Composizione degli acidi grassi: è meglio preferire integratori con buone quantità di EPA e DHA, rispetto a quelli composti esclusivamente da ALA. Tra gli integratori vegani i migliori sono quelli a base di alghe, perché ricchi di EPA e DHA.
• Altri ingredienti: la vitamina E (α-tocoferolo) è un conservante, mantiene gli acidi grassi nella forma ridotta  (ne impedisce l’irrancidimento). Inoltre, migliora l’assorbimento degli omega 3 a livello intestinale,  oltre ad essere lei stessa un potente antinfiammatorio e antiossidante. Anche Vitamina C, vitamina A, zinco e selenio sono altri elementi che è bene trovare in un buon integratore.

Per il dosaggio e la posologia si rimanda al foglietto illustrativo del singolo integratore.

Cosa dovresti mangiare per evitare carenze?

Sicuramente avrai sentito nominare il salmone tra gli alimenti più ricchi di questi acidi grassi. Forse però non sapevi che anche sardine, alici, sgombro e molte specie di pesce azzurro ne sono ricchissimi.

Nei principi di una dieta mediterranea, i nutrizionisti suggeriscono infatti di consumare una porzione di circa 200 g di pesce azzurro 2/3 volte a settimana per garantire un adeguato apporto di omega 3 al tuo organismo.

Sono buone fonti anche tra gli alimenti vegetali:

• frutta secca (noci, mandorle, pistacchi).
• Soia.
• Germe di grano.
• Semi di lino.
• Semi di chia .
• Alcune alghe.

Tuttavia, ci sono delle differenze tra gli omega 3 provenienti da fonti vegetali e animali.

Come abbiamo visto EPA e DHA sono Omega-3 presenti nel pesce. ALA, invece, si trova principalmente nei vegetali. La differenza tra i due è che il nostro corpo deve convertire l’ALA in EPA e DHA prima di poterlo utilizzare.

Per questo motivo chi segue una dieta vegetariana o vegana potrebbe incorrere in una carenza di omega-3 per una conversione non sempre adeguata.

La top ten degli alimenti ricchi di omega 3

1 – Sgombro

Lo sgombro è un pesce grasso, fonte di omega 3. Fornisce anche una buona dose di proteine nobili. Il tutto in un alimento con poche calorie.

Ecco i valori nutrizionali per 100 g di prodotto:

Calorie (Kcal/100g)	170
Proteine (g/100g)	17
Carboidrati (g/100g)	0,5
Lipidi (g/100g)	11
Omega 3 (g/100g)	1

2 – Acciughe

Le acciughe, dette anche alici, sono un altro alimento ricco di Omega 3 e altamente consigliabile dal punto di vista salutistico per il buon contenuto di minerali come calcio, potassio e fosforo.

Ecco i valori nutrizionali per 100 g di prodotto:

Calorie (Kcal/100g)	96
Proteine (g/100g)	16,8
Carboidrati (g/100g)	1,5
Lipidi (g/100g)	2,6
Omega 3 (g/100g)	1,7

3 – Sardine

Le sardine, conosciute anche come sarde, sono ricche di acidi grassi e anche una buona fonte di vitamina D, vitamina B12 e potassio.

Ecco i valori nutrizionali per 100 g di prodotto:

Calorie (Kcal/100g)	129
Proteine (g/100g)	20,8
Carboidrati (g/100g)	1,5
Lipidi (g/100g)	4,5
Omega 3 (g/100g)	1,5

4 – Salmone

Il salmone è un pesce “grasso”, ma sono tutti grassi buoni (EPA e DHA). È una buona fonte di proteine, e fosforo.

Ecco i valori nutrizionali per 100 g di prodotto:

Calorie (Kcal/100g)	185
Proteine (g/100g)	18,4
Carboidrati (g/100g)	1
Lipidi (g/100g)	12
Omega 3 (g/100g)	1,9

5 – Tonno

Il tonno è ricco di acidi grassi polinsaturi omega 3, anche se a causa delle sue dimensioni è più soggetto all’accumulo di metalli pesanti.

Ecco i valori nutrizionali per 100 g di prodotto:

Calorie (Kcal/100g)	159
Proteine (g/100g)	21,5
Carboidrati (g/100g)	0,1
Lipidi (g/100g)	8,1
Omega 3 (g/100g)	0,7

6 – Noci

Le noci, così come tutta la frutta secca, sono note per le molteplici proprietà nutritive, anche se piuttosto caloriche. Oltre a un buon contenuto di omega 3, le noci sono anche ricche di sali minerali.

Ecco i valori nutrizionali per 100 g di prodotto:

Calorie (Kcal/100g)	689
Proteine (g/100g)	14,3
Carboidrati (g/100g)	5,1
Lipidi (g/100g)	68,1
Omega 3 (g/100g)	8,9

7 – Germe di grano

Il germe di grano si presenta sotto forma di piccoli fiocchi biancastri, che possono essere consumati al naturale o insieme ad altri alimenti, come ad esempio latte e yogurt per la prima colazione.

L’olio che si ottiene dal germe di grano è una delle fonti vegetali più ricche di omega 3. Tuttavia  bisogna ricordare che si tratta di ALA e non di EPA e DHA.

Ecco i valori nutrizionali per 100 g di prodotto:

Calorie (Kcal/100g)	899
Proteine (g/100g)	0,1
Carboidrati (g/100g)	0
Lipidi (g/100g)	98
Omega 3 (g/100g)	7

8 – Olio di semi di lino

L’olio di lino è ricavato dalla spremitura a freddo dei semi dell’omonima pianta ed è caratterizzato da un sapore leggermente amarognolo. È l’olio vegetale più ricco di acido linoleico e ha anche un eccellente contenuto di vitamina E.

Ecco i valori nutrizionali per 100 g di prodotto:

Calorie (Kcal/100g)	884
Proteine (g/100g)	0,11
Carboidrati (g/100g)	0
Lipidi (g/100g)	99,98
Omega 3 (g/100g)	45

9 – Alghe azzurre

Una buona fonte di omega-3 di origine vegetale sono le microalghe. Si tratta di organismi unicellulari ricchi di minerali ed acidi grassi omega-3 DHA e EPA.

Le microalghe sono la migliore fonte di integrazione di omega 3 per i vegani.

Tra queste, le alghe azzurre del genere Schizochytrium spp. o l’alga spirulina (Arthrospira platensis), sono le più note fonti di omega 3 vegetale di origine marina.

Il quantitativo maggiore di omega 3 lo ha però l’alga Klamath. Questa è un vero e proprio super food. Non si tratta di un’alga marina, ma proveniente da un lago omonimo in Oregon.

Ecco i valori nutrizionali per 100 g di prodotto (Alga Klamath):

Calorie (Kcal/100g)	278
Proteine (g/100g)	43
Carboidrati (g/100g)	18
Lipidi (g/100g)	4
Omega 3 (g/100g)	15

10- Olio di krill

Con il termine krill si indicano un insieme di piccoli crostacei che vivono nei fondali marini. Il krill è ricchissimo di omega 3 (EPA e DHA) e antiossidanti (Astaxantina). L’olio di krill è una fonte di acidi grassi polinsaturi omega 3. Non è adatto in caso di allergia ai crostacei.

Si trova più spesso sotto forma di integratore alimentare, in capsule spesso addizionate con  glicerolo.

Ecco i valori nutrizionali medi per capsula:

Calorie (Kcal/capsula)	5,76
Proteine (g/capsula)	0,1
Carboidrati (g/capsula)	0,05
Lipidi (g/capsula)	0,5
Omega 3 (mg/capsula)	77

Fonti

1. Ahmmed, M. K., Ahmmed, F., Tian, H., Carne, A. e Bekhit, A. E. D. (2020). Marine omega‐3 (n‐3) phospholipids: A comprehensive review of their properties, sources, bioavailability, and relation to brain health. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 19(1), 64-123.
2. Arita, M., Bianchini, F., Aliberti, J., Sher, A., Chiang, N., Hong, S., Serhan, C. N., et al. (2005). Stereochemical assignment, antiinflammatory properties, and receptor for the omega-3 lipid mediator resolvin E1. The Journal of experimental medicine, 201(5), 713-722.
3. Behl, T., Grover, M., Shah, K., Makkar, R., Kaur, L., Sharma, S. e Gupta, J. (2019). Role of omega-3-fatty acids in the management of diabetes and associated complications. In Bioactive Food as Dietary Interventions for Diabetes (pp. 185-192). Academic Press.
4. Kroupova, P., van Schothorst, E. M., Keijer, J., Bunschoten, A., Vodicka, M., Irodenko, I., Horakova, O., et al. (2020). Omega-3 Phospholipids from krill oil enhance intestinal fatty acid oxidation more effectively than omega-3 triacylglycerols in high-fat diet-fed obese mice. Nutrients, 12(7), 2037.
5. Murru, E., Banni, S. e Carta, G. (2013). Nutritional properties of dietary omega-3-enriched phospholipids. BioMed research international, 2013.