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Home » Nutrizione » Mangiar sano » Omega 3, proprietà, benefici e gli alimenti che ne contengono di più

Omega 3, proprietà, benefici e gli alimenti che ne contengono di più

Fabrizia Falzetti di Fabrizia Falzetti
2 Febbraio 2021
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omega 3: proprietà, benefici e alimenti ricchi
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La regolare assunzione di omega 3 nella dieta aiuta a sviluppare le difese dell’organismo contro una serie di patologie, per questo l’industria alimentare è adoperata e arricchirne alcuni alimenti, come il latte, le uova o la margarina. 

Assumere omega 3 nelle giuste quantità aiuta a non incorrere in patologie da carenza che possono portare a deficit neurologici , del sistema immunitario e infiammatori. In sostanza gli omega 3, che rimangono all’interno dell’organismo, mantengono fluide le membrane cellulari.

I primi studi che hanno dimostrato l’importanza di questi acidi grassi sono stati fatti su un gruppo di Eschimesi, che consumava solo pesce : ebbene, questa popolazione risultava ben protetta dalle malattie tumorali o cardiovascolari.

Stesso discorso per gli abitanti di Okinawa , in Giappone, che sono i più longevi del mondo: secondo gli scienziati questo dipenderebbe anche dalla loro  dieta a base di pesce ricco in omega3.

Altre ricerche hanno dimostrato la loro utilità in gravidanza , nella prevenzione dei parti prematuri: nello specifico, si è scoperto che gli omega 3 bloccano la produzione di prostaglandine, responsabili delle contrazioni uterine – quindi delle minacce di parto prematuro : basti pensare che in Danimarca l L’assunzione di omega 3 in gravidanza è diventata una profilassi sanitaria .

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Omega 3: proprietà e benefici

E allora, cosa portare in tavola per avere il giusto apporto di queste sostanze?

Il pesce ne è ricchissimo; prediligi il pesce azzurro , ricordando che quello di taglia più piccola ( sgombro, alici , sardine ) puoi consumarlo più spesso, perché accumula meno sostanze tossiche.

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Alternalo al salmone e al tonno , da consumare con più parsimonia.

Riguardo alle quantità di pesce da portare in tavola per assumere la giusta quantità di omega 3, molti nutrizionisti ne consigliano almeno 200 g per due / tre volte a settimana.

Non solo, il  pesce è ricco di omega 3 , ma anche le alghe , l’olio e i semi di lino, le  noci  e alcuni cereali, come il germe di grano e quello di avena, sono le principali fonti vegetali di queste preziose sostanze.

Consuma questi alimenti  regolarmente e fai felice il tuo organismo.

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Omega 3: cibi che ne contengono di più e le ricette da provare

1 – Sgombro

omega 3 : sgombro

Come tutti gli altri pesci azzurri, lo sgombro è un alimento eccellente dal punto di vista nutrizionale ed ha anche il vantaggio di avere un costo contenuto. Oltre agli omega 3 è ricco di proteine facilmente digeribili e ha poche calorie.

Ecco i valori nutrizionali per 100 g di prodotto fresco:

  • Calorie: 170
  • Proteine: 17 g
  • Carboidrati: 0,5 g
  • Lipidi: 11,1 g ( di cui però 2,46 g sono di grassi polinsaturi, cioè omega 3 e 6)
  • Potassio: 360 mg
  • Calcio: 38 mg
  • Fosforo: 264 mg
  • Magnesio: 21mg.

Scopri la ricetta dello sgombro al forno.

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2 – Acciughe

omega 3 : acciughe

Le acciughe, dette anche alici, sono un altro alimento ricco di Omega 3 e altamente consigliabile dal punto di vista salutistico per le importanti sostanze nutrienti che contengono.

Ecco i valori nutrizionali per 100 g di prodotto fresco:

  • Calorie: 96
  • Proteine: 16,8 g
  • Carboidrati: 1,5g
  • Lipidi: 2,6 g ( di cui però 0,85gr sono di grassi polinsaturi, cioè omega 3 e 6)
  • Potassio: 278 mg
  • Calcio: 148 mg
  • Fosforo: 196 mg
  • Magnesio: 22 mg.

Scopri la ricetta del tortino di alici.

3 – Sardine

Alimenti ricchi di sgombro

Le sardine, conosciute anche come sarde, sono ricche di acidi grassi e anche una buona fonte di vitamina D, vitamina B12 e potassio.

Ecco i valori nutrizionali per 100 g di prodotto fresco:

  • Calorie: 129
  • Proteine: 20,8 g
  • Carboidrati: 1,5 g
  • Lipidi: 4,5 g ( di cui però 1,77 g sono di grassi polinsaturi, cioè omega 3 e 6)
  • Potassio: 630 mg
  • Calcio: 33 mg
  • Fosforo: 215 mg
  • Magnesio: 10 mg.

Scopri la ricetta delle sardine al prezzemolo.

4 – Salmone

cibi ricchi di omega 3: salmone

Il salmone, ha una carne molto pregiata: quella dei pesci che risalgono i fiumi, è migliore di quella dei salmoni pescati in mare.

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Buona fonte di omega 3, il salmone è anche ricco di proteine e fosforo.

Ecco i valori nutrizionali per 100 g di prodotto fresco:

  • Calorie: 185
  • Proteine: 18,4 g
  • Carboidrati: 1g
  • Lipidi: 12 g ( di cui però 3,05 sono di grassi polinsaturi, cioè omega 3 e 6)
  • Potassio: 310 mg
  • Calcio: 27 mg
  • Fosforo: 280 mg.

Scopri la ricetta del salmone al forno con finocchi.

5 – Tonno

i cibi ricchi di omega 3: tonno

Il tonno rosso del Mediterraneo è tra i più pregiati, ma ne esistono 8 specie.

Viene considerato un pesce azzurro e come tale è ricco di acidi grassi polinsaturi, anche se a causa delle sue dimensioni è più soggetto all’accumulo di metalli pesanti.

Ecco i valori nutrizionali per 100 g di prodotto fresco:

  • Calorie: 159
  • Proteine: 21,5g
  • Carboidrati: 0,1g
  • Lipidi: 8,1 g ( di cui però 3,2 g sono di grassi polinsaturi, cioè omega 3 e 6)
  • Calcio: 38 mg
  • Fosforo: 264 mg
  • Magnesio: 26 mg.

Scopri la ricetta degli spaghetti al tonno.

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6 – Noci

cibi ricchi di omega 3 : noci

Le noci, così come tutta la frutta secca, sono note per le molteplici proprietà nutritive, anche se piuttosto caloriche. Oltre a un buon contenuto di omega 3, le noci sono anche ricche di sali minerali.

Ecco i valori nutrizionali per 100 g di prodotto secco:

  • Calorie: 689
  • Proteine: 14,3 g
  • Carboidrati: 5,1g
  • Lipidi: 68,1 g ( di cui però 40,66gr sono di grassi polinsaturi, cioè omega 3 e 6)
  • Potassio: 368 mg
  • Calcio: 83 mg
  • Fosforo: 380 mg
  • Magnesio: 131mg.

Scopri la ricetta del pesto con radicchio e noci.

7 – Germe di grano

omega 3: germe di grano

Insieme al germe di avena questo cereale è una delle fonti vegetali più ricche di omega 3. Si presenta sotto forma di piccoli fiocchi biancastri, che possono essere consumati al naturale o insieme ad altri alimenti, come ad esempio latte e yogurt per la prima colazione.

Ecco i valori nutrizionali per 100 g di prodotto:

  • Calorie: 360
  • Proteine: 23,15 g
  • Carboidrati: 51,80 g
  • Lipidi: 9,04gr ( di cui però 6,01g sono di grassi polinsaturi, cioè omega 3 e 6)
  • Potassio: 892 mg
  • Calcio: 39 mg
  • Fosforo: 842 mg
  • Magnesio: 239 mg.

Scopri la ricetta delle friselle con germe di grano.

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8 – Olio di semi di lino

cibi ricchi di omega 3: olio di semi

L’olio di lino è ricavato dalla spremitura a freddo dei semi dell’omonima pianta ed è caratterizzato da un sapore leggermente amarognolo. 

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È l’olio vegetale più ricco di acido linoleico e ha anche un eccellente contenuto di vitamina E.

Ecco i valori nutrizionali per 100 g di prodotto:

  • Calorie: 884
  • Proteine: 0,11 g
  • Lipidi: 99,98 g ( di cui però 67,85 g sono di grassi polinsaturi, cioè omega 3 e 6)
  • Vitamina E: 0,47mg.

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Fabrizia Falzetti

Film producer e organizzatrice. Appassionata di geopolitica, cucina etnica e alimentazione sana. Collaboro con Melarossa dal 2019 per il coordinamento redazionale e la pianificazione editoriale.

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