Sommario
I grassi, conosciuti anche con il termine tecnico di “lipidi”, sono spesso e volentieri demonizzati e banditi da regimi alimentari e diete dimagranti. In realtà, si tratta di nutrienti essenziali che svolgono molte funzioni vitali per le cellule, per i tessuti e per l’organismo in generale.
Trigliceridi di riserva, fosfolipidi di membrana e colesterolo per la sintesi di ormoni, sono solo alcune delle funzioni e delle tipologie di lipidi presenti nel corpo umano. Molecole caratterizzate dall’insolubilità in acqua e che sono costituite da acidi grassi di varia natura (saturi, monoinsaturi e polinsaturi).
In questo articolo, si esploreranno in dettaglio cosa sono i lipidi, ma anche le loro diverse tipologie, il ruolo che ricoprono nel corpo umano e all’interno di quali alimenti è possibile trovarli.
Cosa sono i lipidi o grassi?
Con il termine lipidi (dal greco “lipos” = grasso) si identificano tutte quelle sostanze che si trovano soprattutto negli alimenti di origine animale, ma che in realtà sono presenti (sotto altra forma) anche nel regno vegetale. Una delle caratteristiche fondamentali dei grassi è quella di essere insolubili in acqua (idrofobici) e per questo si distinguono nettamente dagli altri due macronutrienti, ovvero proteine e carboidrati.
Si scostano da queste ultime categorie anche per quanto riguarda l’energia in termini di chilocalorie che forniscono al corpo umano. I lipidi, infatti, forniscono circa 9 calorie per ogni grammo di grasso consumato, rispetto ai carboidrati e alle proteine che forniscono circa 4 calorie per ogni grammo.
Ciò li rende una delle fonti energetiche più dense tra i nutrienti alimentari e anche per questo il corpo li deposita all’interno di cellule specializzate (chiamate adipociti) come riserva da utilizzare in caso di necessità.
Questo loro accumulo all’interno di zone specifiche del corpo o nel sottocute, conferisce ai grassi anche altre proprietà. Queste molecole sono in grado, infatti, di formare strati di isolamento termico e di attutire urti e botte.
Trigliceridi e colesterolo
Quando si citano i lipidi bisogna individuare di quale classe di molecole si sta parlando: infatti, esistono i trigliceridi, utili proprio per la loro funzione energetica di riserva, i fosfolipidi, essenziali per la stabilità strutturale delle membrane cellulari e gli steroli, di cui fa parte il famoso colesterolo.
Quest’ultima molecola presenta diverse funzioni all’interno del corpo umano e, infatti, partecipa anch’essa alla fluidità del bilayer fosfolipidico (membrana cellulare), ma è essenziale anche come substrato di partenza per la sintesi endogena di ormoni steroidei, come cortisolo e aldosterone.
Le distinzioni che verranno illustrate nei prossimi paragrafi prenderanno in esame anche la differenza tra colesterolo LDL e il colesterolo HDL oppure la differenziazione tra acidi grassi saturi, mono e polinsaturi.
Classificazione e tipologie di lipidi e acidi grassi
Prima di classificare i lipidi in semplici, complessi o derivati, è necessario illustrare e differenziare il termine acido grasso dal termine lipide. Infatti, gli acidi grassi sono solo una parte specifica dell’intera struttura più complessa che prende il nome di lipide. Detto ciò, si possono dividere i grassi o lipidi come segue.
Lipidi semplici
Si tratta di molecole costituite solo da carbonio, idrogeno e ossigeno, e comprendono molecole come i trigliceridi, le cere e i terpeni.
I trigliceridi, nello specifico, sono molto abbondanti all’interno degli alimenti di origine animale, come burro, strutto e sego (mix di grassi animali) e sono formati chimicamente da una testa di glicerolo che lega ben 3 catene di acidi grassi, costituite da unità ripetute di carbonio e idrogeno legate insieme da un legame singolo o doppio.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sui trigliceridi.
Acidi grassi saturi e monoinsaturi
La differenza è nella struttura chimica. Nel caso siano presenti solo legami singoli all’interno della catena dell’acido grasso si parla di acido grasso saturo, se sono presenti doppi legami si parla di acidi grassi insaturi, e nello specifico di acidi grassi monoinsaturi (presente 1 solo doppio legame) o polinsaturi (più doppi legami).
Il grado di insaturazione permette una maggiore fluidità della molecola, al contrario dei grassi saturi che risultano più rigidi a livello strutturale. Questi rappresentano anche i grassi peggiori a livello alimentare e salutistico, in quanto correlati a danni del sistema cardiovascolare e non solo.
Al contrario, gli acidi grassi monoinsaturi (presenti nell’olio d’oliva) o i polinsaturi (presenti nei semi oleosi e pesci grassi come il salmone) sono riconducili a effetti benefici per l’intero organismo.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sui grassi insaturi.
Lipidi complessi
Sono formati da carbonio, idrogeno, ossigeno e fosforo o azoto e sono frutto di reazioni degli acidi grassi con alcoli di vario genere.
Questa categoria comprende fosfolipidi, fosfatidi, glicolipidi e solfolipidi.
Questi lipidi complessi sono anche definiti come “saponificabili”, poiché se immersi in soluzioni basiche formano saponi.
Tra i più famosi di questa categoria ci sono i fosfolipidi, che rappresentano gli elementi che entrano nella struttura delle membrane esterne di tutte le cellule dell’organismo umano.
Lipidi derivati
Come suggerisce la parola stessa, sono molecole che derivano dalla trasformazione di lipidi semplici o composti.
Il più importante tra i lipidi derivati è sicuramente il colesterolo, ma ricordiamo anche la vitamina D, gli ormoni steroidei, l’acido palmitico, oleico e linoleico. Molti di questi a loro volta hanno origine dal colesterolo come substrato di partenza.
| Categoria di Lipidi | Definizione/Caratteristiche | Esempi | Ruoli Principali |
| Trigliceridi | Costituiti da tre acidi grassi legati a una molecola di glicerolo. | Oli, grassi saturi, grassi trans | Riserva energetica, isolamento, protezione organica. |
| Fosfolipidi | Contengono due acidi grassi, un glicerolo, un gruppo fosfato e una molecola di azoto. | Fosfatidilcolina, lecitina | Componenti delle membrane cellulari. |
| Steroli | Lipidi con una struttura a quattro anelli di carbonio. | Colesterolo | Componente delle membrane, precursore di ormoni steroidei. |
| Glicosfingolipidi | Lipidi con uno zucchero oltre agli acidi grassi, glicerolo e gruppo fosfato. | Glicosfingolipidi | Importanti per le membrane cellulari, specialmente nel sistema nervoso. |
| Acidi Grassi | Catene di atomi di carbonio e idrogeno con un gruppo carbossilico (-COOH). | Acido oleico, acido palmitico | Fornitura di energia, costituenti dei lipidi complessi. |
| Lipidi di Membrana | Comprendono fosfolipidi, glicosfingolipidi e steroli. | Fosfolipidi, colesterolo | Costituzione delle membrane cellulari. |
| Lipidi di Immagazzinamento | Presenti nei tessuti di immagazzinamento come il tessuto adiposo. | Trigliceridi | Riserva energetica. |
| Lipidi Funzionali | Lipidi specializzati che svolgono funzioni biologiche specifiche. | Prostaglandine, lipidi secondi messaggeri | Regolazione di processi biologici, segnalazione cellulare. |
| Lipidi Alimentari | Lipidi presenti negli alimenti che consumiamo. | Oli vegetali, carne grassa, burro | Fornitura di energia, assorbimento di nutrienti. |
A cosa servono i lipidi? Ruoli e funzioni
Si può dire che ogni categoria di lipidi abbia delle funzioni specifiche per cellule, tessuti, organi e apparati, e più in generale per l’intero organismo. Per questo i lipidi sono una classe di molecole così ricca di proprietà e funzioni fisiologiche.
Fonte energetica
Il ruolo principale dei lipidi è quello di essere delle molecole energetiche, ovvero altamente concentrate in energia (circa 9 calorie per ogni grammo di grasso consumato) e per questo motivo quando il corpo ne ha bisogno, gli enzimi scindono i trigliceridi (la forma di grasso più comune) in acidi grassi e glicerolo.
Questi acidi grassi vengono trasportati alle cellule, dove vengono ossidati per produrre energia, sottoforma di ATP.
Formazione delle membrane cellulari
Fosfolipidi e glicosfingolipidi sono i componenti principali della struttura fluida delle membrane cellulari. Sono formati, dal punto di vista chimico, da teste idrofile (che amano stare a contatto con l’acqua) e code idrofobiche (che respingono l’acqua), il che li rende fondamentali per la formazione delle doppie membrane lipidiche delle cellule.
Queste molecole si dispongono, quindi, a formare una vera e propria barriera che regola il passaggio di sostanze all’interno e all’esterno delle cellule.
Assorbimento di vitamine liposolubili
Il consumo di pasti ricchi di lipidi o con una loro buona componente permette alle vitamine liposolubili (A, D, E e K) di essere assorbite meglio a livello intestinale.
Infatti, durante la digestione, i lipidi presenti nel cibo si legano alle vitamine liposolubili e le trasportano attraverso le pareti intestinali nell’organismo.
Produzione ormonale
I lipidi, nello specifico il colesterolo, sono precursori endogeni della produzione di ormoni steroidei, come quelli sessuali (estradiolo, testosterone) e gli ormoni corticosteroidi (cortisolo, aldosterone).
Questi ormoni regolano numerosi processi, tra cui lo sviluppo sessuale, la risposta allo stress e il controllo dell’equilibrio elettrolitico del corpo umano.
Per tale ragione una dieta troppo povera di colesterolo può essere un problema per il corretto funzionamento di asset ormonali indispensabili.
Se ti interessa l’argomento, scopri la dieta per il colesterolo alto.
Isolamento e protezione
I lipidi svolgono anche un ruolo di isolamento termico e protezione degli organi interni più delicati. Basti pensare che esiste una tipologia di grasso, chiamato grasso bruno (molto abbondante nei neonati), che è capace di produrre calore e, infatti, viene chiamato anche grasso termogenetico.
Supporto della funzione cognitiva
Mantenere un adeguato apporto di lipidi è importante per la funzione cognitiva. Gli acidi grassi omega-3, che si trovano in alcuni lipidi, sono stati associati a benefici per la salute cerebrale e possono svolgere un ruolo nella prevenzione di disturbi neurologici.
Lipidi o grassi: fabbisogno medio e come assumerli
Data la presenza dei lipidi negli alimenti, è difficile condurre un’alimentazione che sia priva di questo macronutriente, ma ancora più importante è il concetto che la propria dieta deve contenere grassi o lipidi di vario genere per poter esplicare tutte le funzioni essenziali per l’organismo.
Le linee guida dietetiche generali raccomandano che i lipidi costituiscano circa il 20-35% delle calorie totali giornaliere.
Questo significa che, su una dieta di 2.000 calorie al giorno, bisognerebbe mirare a consumare circa 44-77 grammi di grassi al giorno.
Tuttavia, è importante anche far notare come non tutti i grassi siano uguali.
È, infatti, preferibile che la maggior parte dei grassi provenga da fonti sane (vegetali principalmente), come acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, piuttosto che da grassi saturi e grassi trans presenti in alimenti di origine animale o prodotti processati.
Nello specifico, i grassi saturi dovrebbero costituire meno del 10% delle calorie totali.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulla dieta ipolipidica.
Dove si trovano i lipidi: cibi ricchi e come integrarli nella dieta
Non risulta difficile trovare alimenti del mondo animale o vegetale, che contengano questo macronutriente nella loro composizione.
Vanno sicuramente preferite, però, le fonti di grassi monoinsaturi e polinsaturi, rispetto ai grassi saturi. Verranno quindi scelti alimenti vegetali come i semi, le olive, la frutta secca e gli oli da essi derivanti.
Ad esempio, l’olio extravergine d’oliva si è visto essere protagonista di numerosi studi, che hanno riscontrato come l’elevata presenza di acidi grassi monoinsaturi al suo interno sia capace di recare beneficio al sistema cardiovascolare.
Discorso simile può essere fatto per gli alimenti ittici di natura grassa, come salmone o tonno, che hanno elevate concentrazioni di acidi grassi polinsaturi, che il corpo da solo non sarebbe in grado di produrre.
Principali fonti alimentari di lipidi
| Categoria di Alimenti | Alimenti Ricchi di Grassi | Tipi di Grassi | Note |
| Oli | Olio d’oliva, olio di semi di lino | Monoinsaturi e Polinsaturi | Usati per condimenti e cottura. |
| Noci e Semi | Mandorle, noci, nocciole, semi di chia, semi di lino, semi di girasole | Monoinsaturi e Polinsaturi | Ottimi come snack o aggiunti a cereali e yogurt. |
| Pesci Grassi | Salmone, tonno, aringa, sgombro, trota | Omega-3 (EPA e DHA) | Benefici per la salute cardiaca e cerebrale. |
| Avocado | Avocado | Monoinsaturi | Usato per insalate, guacamole e spalmato su pane. |
| Burro di arachidi naturale | Burro di arachidi naturale | Monoinsaturi e Polinsaturi | Usato per spalmare o aggiungere a frullati. |
| Cioccolato fondente | Cioccolato fondente (70% o più di cacao) | Varia (principalmente monoinsaturi) | Consumato con moderazione come dolce. |
Lipidi o grassi: indicazioni e avvertenze
Per quanto ci sia una corsa sempre più frenetica al consumo di alimenti sani e funzionali che contengano grassi buoni, è essenziale ricordare che si tratta pur sempre di grassi.
Per tale ragione vanno assunti in quantità ridotta e controllata, senza esagerare e pesare sul girovita o sul benessere delle proprie arterie.
C’è anche la tendenza opposta, ovvero quella di bandire e demonizzare ogni fonte di grasso, dai trigliceridi al colesterolo. Ma anche questo è un approccio sbagliato per una sana e corretta alimentazione, in quanto anche queste molecole sono fondamentali per importanti funzioni dell’organismo.
Una dieta variegata, che rispetti le linee guida per una corretta e sana alimentazione, porterà il corpo a mantenere uno stato di benessere che sia in linea con i parametri del pannello lipidico ematico (verificabile con delle semplici analisi del sangue).
| Misura del Pannello Lipidico | Valore Normale | Significato Clinico |
| Colesterolo Totale | Meno di 200 milligrammi per decilitro (mg/dL) | Il colesterolo totale rappresenta il totale dei lipidi nel sangue e dovrebbe essere mantenuto a livelli sani per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. |
| Colesterolo LDL | Meno di 100 mg/dL (ottimale) | Meno di 70 mg/dL (molto buono per chi è a rischio elevato) |
| Colesterolo HDL | Più di 60 mg/dL (ottimale) | Livelli elevati di colesterolo HDL, noto come “colesterolo buono”, sono associati a un ridotto rischio di malattie cardiache. |
| Trigliceridi | Meno di 150 mg/dL | I trigliceridi sono un tipo di grasso presente nel sangue, i cui livelli elevati possono essere associati a un aumentato rischio di malattie cardiache e diabete. |
Alcuni di questi parametri possono essere differenti anche in base al sesso, all’età, alle condizioni di salute di base del paziente e non essere per forza correlati all’alimentazione e, quindi, vanno considerati solo come una stima esemplificativa che permetta di tenere sotto controllo i valori dei lipidi all’interno del corpo umano.
Fonti
