Il calcio è un macronutriente essenziale e prevalente nel corpo umano. Infatti, costituisce l’1,5-2% del peso corporeo. Il 99% del calcio si trova nell’apparato scheletrico, in quanto elemento fondamentale per la struttura di ossa e denti.
Ma non è tutto, svolge anche un ruolo importante nella contrazione dei muscoli (compreso il cuore), nella coagulazione del sangue e regola il funzionamento di molti enzimi.
Non potendolo sintetizzare autonomamente, il nostro corpo deve ottenere il calcio di cui ha bisogno attraverso il cibo.
Il latte è un alimento che notoriamente contiene calcio ma, per la grande componente di acqua, il contenuto di calcio, rispetto ai formaggi, è nettamente inferiore a parità di peso. Si trova abbondantemente in alcuni alimenti come i formaggi stagionati. Ad esempio, il grana Padana (1165 mg) è tra quelli che ne contengono di più, ma anche il caciocavallo e il provolone ne sono ricchi.
Quello contenuto nei prodotti di origine animale è molto più biodisponibile rispetto a quello dei prodotti vegetali. Questo significa che anche altri alimenti vegetali possono fornire calcio ma la presenza di fibra e fitati o ossalati possono ridurne l’assorbimento.
Calcio: a cosa serve
E’ un minerale essenziale per il nostro organismo e il suo fabbisogno varia con l’età: da 700 mg di un adulto giovane a 1200-1500 nei bambini o in gravidanza.
Inoltre, aiuta l’apparato scheletrico a proteggere i nostri organi, sostenendoci e permettendoci di muoverci, ma ha anche altre funzioni fondamentali per il nostro organismo.
Ad esempio, è essenziale nella contrazione muscolare, compresa quella cardiaca.
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Salute delle ossa
Il fabbisogno di calcio negli adulti è di circa 700 milligrammi al giorno. È tuttavia un parametro che varia anche in base al sesso, all’età e ad alcune condizioni come la gravidanza, l’allattamento, la menopausa e le fasi di crescita nei giovani.
Per il benessere delle nostre ossa, è importante non solo assumere cibi ricchi di calcio, ma fare in modo che questo venga assorbito correttamente.
Infatti, se le ossa sono costrette a rilasciare calcio per aumentarne il livello nel sangue, possono indebolirsi e andare incontro a disturbi come l’osteoporosi.
Tuttavia, potendo contare su una riserva molto ampia (scheletro), la carenza di calcio è piuttosto rara. Ma un deficit prolungato, così come la scarsa concentrazione di vitamina D (coinvolta nel metabolismo del calcio), possono causare alcune complicazioni alle ossa come:
- Rachitismo.
- Osteomalacia.
- Osteoporosi.
Aiuta il dimagrimento
Ebbene sì, secondo una ricerca americana pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition, una dieta ricca di calcio potrebbe favorire il dimagrimento.
Infatti, monitorando per 6 mesi un gruppo di persone obese, il team di studiosi ha rilevato che i pazienti che seguivano una dieta ipocalorica ricca di calcio perdevano più chili rispetto agli altri.
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Alimenti ricchi di calcio
Il latte e i suoi derivati sono gli alimenti che notoriamente contengono più calcio.
In particolare si trova in questi alimenti:
- Latte e altri prodotti lattiero caseari come yogurt e formaggi.
- Pesce, come quello azzurro, i polpi, i calamari e i gamberi.
- Molte verdure verdi come la rucola, il cavolo riccio, le cime di rapa, i broccoli, i carciofi, gli spinaci, i cardi (tuttavia, il calcio delle verdure è molto meno assimilabile di quello dei latticini).
- Frutta secca (mandorle, arachidi, pistacchi, noci, nocciole).
- Legumi, in particolare i ceci, le lenticchie, i fagioli cannellini, borlotti e occhio nero.
- Spremuta d’arancia, oltre a tanta vitamina C, potassio e beta carotene, fornisce la giusta quantità di calcio.
La classifica degli alimenti più ricchi di calcio
Alimento | Calcio (mg/100g) |
Latte di vacca, in polvere | 1323 |
Grana Padano, DOP | 1165 |
Emmenthal | 1145 |
Lattarini | 888 |
Caciocavallo | 860 |
Pecorino | 607 |
Salvia | 600 |
Stracchino | 567 |
Scamorza | 512 |
Rosmarino, fresco | 370 |
Mozzarella di bufala campana DOP | 367 |
Rucola fresca | 309 |
Ricotta di vacca | 295 |
Soia, secca | 257 |
Mandorle dolci, secche | 240 |
Vongole | 219 |

Alimenti ricchi di calcio se soffri di intolleranza al lattosio
Invece, se soffri di intolleranza al lattosio oppure non ti piace il latte o il formaggio, è importante sostituire questi alimenti ricchi di calcio con altri cibi.
In questo modo puoi assicurarti la tua dose quotidiana di calcio, importante a tutte le età. Scopri qualche consiglio utile per individuare gli alimenti ricchi di calcio.
Latte vegetale
I migliori sono quelli arricchiti in litotame, una micro alga che permette di alzare il tenore in calcio nelle bibite di soia e di riso per arrivare quasi allo stesso livello del latte di mucca.
Da utilizzare la mattina a colazione, nei dolci e anche negli smoothies.
Il sesamo per fare il pieno di calcio
Per chi soffre di allergie o intolleranze, l’alimento chiave è senz’altro il sesamo che è ricchissimo di calcio (975 mg/100 g ) e in più contiene anche il magnesio.
Quindi via libera ai semi di sesamo per condire le tue insalate, la carne, il pesce e le verdure.
Inoltre, un derivato molto interessante del sesamo è il gomasio, che puoi tranquillamente usare al posto del sale.
Vegetali ricchi di calcio
Puoi trovare calcio anche nei vegetali a foglia verde scuro (eccetto gli spinaci), nei legumi secchi e in molti prodotti marini (sardine, vongole, telline, cozze).
Prova il tris prezzemolo, broccoli e carciofi.
Il calcio che contengono è molto ben assimilato dal tuo organismo: l’equivalente di una tazza ne assicura quanto un bicchiere di latte! Inoltre, prediligi anche un’acqua ricca di calcio.
Ricordati, per la salute delle tue ossa, di praticare attività fisica oltre a stare attento ai cibi che porti in tavola!
Cibi che ostacolano assorbimento del calcio
Alcune sostanze contenute soprattutto in verdure e legumi, come i fitati e gli ossalati, possano legarsi con facilità al calcio ed ostacolarne l’assorbimento.
Pertanto, è importante evitare che la sua assunzione sia concomitante a quella di fibre o verdure (cereali e legumi per i fitati, spinaci, pomodori, peperoni, pomodori e legumi per gli ossalati).
Inoltre, bisogna ricordare che la funzione di assorbimento del calcio è vincolata alla presenza della vitamina D, che viene attivata nella cute dai raggi solari o assunta con l’alimentazione. In particolare:
- Tuorlo d’uovo.
- Burro.
- Fegato.
- Pesce azzurro.
Fonte
- CREA– Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria.


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