Alimenti ricchi di calcio: perché fanno bene alla salute e la classifica dei cibi più ricchi anche se non bevi latte

Il calcio è un macronutriente essenziale e prevalente nel corpo umano. Infatti, costituisce l’1,5-2% del peso corporeo. Il 99% del calcio si trova nell’apparato scheletrico, in quanto elemento fondamentale per la struttura di ossa e denti.

Ma non è tutto, svolge anche un ruolo importante nella contrazione dei muscoli (compreso il cuore), nella coagulazione del sangue e regola il funzionamento di molti enzimi.

Non potendolo sintetizzare autonomamente, il nostro corpo deve ottenere il calcio di cui ha bisogno attraverso il cibo.

Il latte è un alimento che notoriamente contiene calcio ma, per la grande componente di acqua, il contenuto di calcio, rispetto ai formaggi, è nettamente inferiore a parità di peso. Si trova abbondantemente in alcuni alimenti come i formaggi stagionati. Ad esempio, il grana Padana (1165 mg) è tra quelli che ne contengono di più, ma anche il caciocavallo e il provolone ne sono ricchi.

Quello contenuto nei prodotti di origine animale è molto più biodisponibile rispetto a quello dei prodotti vegetali. Questo significa che anche altri alimenti vegetali possono fornire calcio ma la presenza di fibra e fitati o ossalati possono ridurne l’assorbimento.

Calcio: a cosa serve

E’ un minerale essenziale per il nostro organismo e il suo fabbisogno varia con l’età: da 700 mg di un adulto giovane a 1200-1500 nei bambini o in gravidanza.

Inoltre, aiuta l’apparato scheletrico a proteggere i nostri organi, sostenendoci e permettendoci di muoverci, ma ha anche altre funzioni fondamentali per il nostro organismo.

Ad esempio, è essenziale nella contrazione muscolare, compresa quella cardiaca.

Scopri tutto sui sali minerali.

Salute delle ossa

Il fabbisogno di calcio negli adulti è di circa 700 milligrammi al giorno. È tuttavia un parametro che varia anche in base al sesso, all’età e ad alcune condizioni come la gravidanza, l’allattamento, la menopausa e le fasi di crescita nei giovani.

Per il benessere delle nostre ossa, è importante non solo assumere cibi ricchi di calcio, ma fare in modo che questo venga assorbito correttamente.

Infatti, se le ossa sono costrette a rilasciare calcio per aumentarne il livello nel sangue, possono indebolirsi e andare incontro a disturbi come l’osteoporosi.

Tuttavia, potendo contare su una riserva molto ampia (scheletro), la carenza di calcio è piuttosto rara. Ma un deficit prolungato, così come la scarsa concentrazione di vitamina D (coinvolta nel metabolismo del calcio), possono causare alcune complicazioni alle ossa come:

• Rachitismo.
• Osteomalacia.
• Osteoporosi.

Aiuta il dimagrimento

Ebbene sì, secondo una ricerca americana pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition, una dieta ricca di calcio potrebbe favorire il dimagrimento. 

Infatti, monitorando per 6 mesi un gruppo di persone obese, il team di studiosi ha rilevato che i pazienti che seguivano una dieta ipocalorica ricca di calcio perdevano più chili rispetto agli altri.

Scopri il nostro approfondimento sul calcio.

Alimenti ricchi di calcio

Il latte e i suoi derivati sono gli alimenti che notoriamente contengono più calcio.

In particolare si trova in questi alimenti:

• Latte e altri prodotti lattiero caseari come yogurt e formaggi.
• Pesce, come quello azzurro, i polpi, i calamari e i gamberi.
• Molte verdure verdi come la rucola, il cavolo riccio, le cime di rapa, i broccoli, i carciofi, gli spinaci, i cardi (tuttavia, il calcio delle verdure è molto meno assimilabile di quello dei latticini).
• Frutta secca (mandorle, arachidi, pistacchi, noci, nocciole).
• Legumi, in particolare i ceci, le lenticchie, i fagioli cannellini, borlotti e occhio nero.
• Spremuta d’arancia, oltre a tanta vitamina C, potassio e beta carotene, fornisce la giusta quantità di calcio.

La classifica degli alimenti più ricchi di calcio

Alimenti ricchi di calcio se soffri di intolleranza al lattosio

Invece, se soffri di intolleranza al lattosio oppure non ti piace il latte o il formaggio, è importante sostituire questi alimenti ricchi di calcio con altri cibi.

In questo modo puoi assicurarti la tua dose quotidiana di calcio, importante a tutte le età. Scopri qualche consiglio utile per individuare gli alimenti ricchi di calcio.

Latte vegetale

I migliori sono quelli arricchiti in litotame, una micro alga che permette di alzare il tenore in calcio nelle bibite di soia e di riso per arrivare quasi allo stesso livello del latte di mucca.

Da utilizzare la mattina a colazione, nei dolci e anche negli smoothies.

Il sesamo per fare il pieno di calcio

Per chi soffre di allergie o intolleranze, l’alimento chiave è senz’altro il sesamo che è ricchissimo di calcio (975 mg/100 g ) e in più contiene anche il magnesio. 

Quindi via libera ai semi di sesamo per condire le tue insalate, la carne, il pesce e le verdure.

Inoltre, un derivato molto interessante del sesamo è il gomasio, che puoi tranquillamente usare al posto del sale.

Vegetali ricchi di calcio

Puoi trovare calcio anche nei vegetali a foglia verde scuro (eccetto gli spinaci), nei legumi secchi e in molti prodotti marini (sardine, vongole, telline, cozze).

Prova il tris prezzemolo, broccoli e carciofi.

Il calcio che contengono è molto ben assimilato dal tuo organismo: l’equivalente di una tazza ne assicura quanto un bicchiere di latte! Inoltre, prediligi anche un’acqua ricca di calcio.

Ricordati, per la salute delle tue ossa, di praticare attività fisica oltre a stare attento ai cibi che porti in tavola!

Cibi che ostacolano assorbimento del calcio

Alcune sostanze contenute soprattutto in verdure e legumi, come i fitati e gli ossalati, possano legarsi con facilità al calcio ed ostacolarne l’assorbimento.

Pertanto, è importante evitare che la sua assunzione sia concomitante a quella di fibre o verdure (cereali e legumi per i fitati, spinaci, pomodori, peperoni, pomodori e legumi per gli ossalati).

Inoltre, bisogna ricordare che la funzione di assorbimento del calcio è vincolata alla presenza della vitamina D, che viene attivata nella cute dai raggi solari o assunta con l’alimentazione. In particolare:

• Tuorlo d’uovo.
• Burro.
• Fegato.
• Pesce azzurro.

Fonte

1. CREA– Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria.