Gli alimenti ricchi di calcio sono ottimi alleati per le donne, perché aiutano a contrastare l’osteoporosi, soprattutto durante la menopausa, quando il rischio di perdita ossea aumenta.
Il calcio è un micronutriente essenziale e prevalente nel corpo umano. Infatti, costituisce l’1,5-2% del peso corporeo. Il 99% del calcio si trova nell’apparato scheletrico, in quanto elemento fondamentale per la struttura di ossa e denti.
Ma non è tutto, svolge anche un ruolo importante nella contrazione dei muscoli (compreso il cuore), nella coagulazione del sangue e regola il funzionamento di molti enzimi, così come facilita l’assorbimento della vitamina D.
Tra le fonti più rilevanti ci sono i formaggi stagionati, ricchi di calcio e altri sali minerali. Ad esempio, il grana Padana (1165 mg) è tra quelli che ne contengono di più, ma anche il caciocavallo e il provolone ne sono ricchi.
Anche il latte e i suoi derivati come yogurt e latticini apportano quantità significative di questo minerale, che svolge un ruolo importante anche nella contrazione dei muscoli (compreso il cuore), nella coagulazione del sangue e regola il funzionamento di molti enzimi.
Legumi e frutta secca, come mandorle e nocciole, sono altre valide fonti vegetali di calcio. Includerli nella dieta può essere utile per chi cerca alternative ai prodotti del latte.
Quello contenuto nei prodotti di origine animale è molto più biodisponibile rispetto a quello dei prodotti vegetali. Questo significa che anche altri alimenti vegetali possono fornire calcio ma la presenza delle fibre alimentari e dei fitati o ossalati possono ridurne l’assorbimento.
Calcio: a cosa serve
E’ un minerale essenziale per il nostro organismo e il suo fabbisogno varia con l’età: da 700 mg di un adulto giovane a 1200-1500 nei bambini o in gravidanza. È tuttavia un parametro che varia anche in base al sesso, all’età e ad alcune condizioni come la gravidanza, l’allattamento, la menopausa e le fasi di crescita nei giovani.
Inoltre, aiuta l’apparato scheletrico a proteggere i nostri organi, sostenendoci e permettendoci di muoverci, ma ha anche altre funzioni fondamentali per il nostro organismo. Ad esempio, è essenziale nella contrazione muscolare, compresa quella cardiaca.
Il calcio e la vitamina D poi vanno di pari passo. Quest’ultima, infatti, aiuta l’organismo ad assorbire il calcio attraverso l’intestino e assicura che i processi di rinnovamento e mineralizzazione dell’osso avvengano correttamente.
Tuttavia, potendo contare su una riserva molto ampia (scheletro), la carenza di calcio è piuttosto rara. Ma un deficit prolungato, così come la scarsa concentrazione di vitamina D (coinvolta nel metabolismo del calcio), possono causare alcune complicazioni alle ossa come osteoporosi, rachitismo e osteomalacia.
Alimenti ricchi di calcio
Cosa mangiare per aumentare il calcio? Di sicuro il latte e i suoi derivati sono gli alimenti che notoriamente contengono più calcio, ma non solo.
In particolare si trova in questi alimenti:
- Latte e altri prodotti lattiero caseari come yogurt e formaggi.
- Pesce, come quello azzurro, i polpi, i calamari e i gamberi, ma anche molluschi.
- Molte verdure verdi come la rucola, il cavolo riccio, le cime di rapa, i broccoli, i carciofi, gli spinaci, i cardi (tuttavia, il calcio delle verdure è molto meno assimilabile di quello dei latticini o della carne).
- Frutta secca (mandorle, arachidi, pistacchi, noci, nocciole).
- Legumi, in particolare i ceci, le lenticchie, i fagioli cannellini, borlotti e occhio nero.
- Spremuta d’arancia, oltre a tanta vitamina C, potassio e betacarotene, fornisce la giusta quantità di calcio.
La classifica degli alimenti più ricchi di calcio
| Alimento | Calcio (mg/100 g) |
| Latte di vacca, in polvere | 1323 |
| Grana Padano, DOP | 1165 |
| Emmenthal | 1145 |
| Lattarini | 888 |
| Caciocavallo | 860 |
| Pecorino | 607 |
| Salvia | 600 |
| Stracchino | 567 |
| Scamorza | 512 |
| Rosmarino, fresco | 370 |
| Mozzarella di bufala campana DOP | 367 |
| Rucola fresca | 309 |
| Ricotta di vacca | 295 |
| Soia, secca | 257 |
| Mandorle dolci, secche | 240 |
| Vongole | 219 |
Alimenti ricchi di calcio se soffri di intolleranza al lattosio
Invece, se soffri di intolleranza al lattosio oppure non ti piace il latte o il formaggio, è importante sostituire questi alimenti ricchi di calcio con altri cibi.
Esistono molte alternative per assumere calcio e proteggere la salute delle ossa. A parte gli alimenti che non derivano dal latte come frutta secca, pesce, verdure e legumi, il latte vegetale è una buona opzione, soprattutto quelli arricchiti con il calcio.
Per una maggiore assimilazione, è utile accompagnare questi alimenti con una fonte di vitamina D, come il pesce azzurro o il tuorlo d’uovo.
Anche se segui una dieta vegana, a parte gli alimenti vegetali, è possibile trovare in commercio formaggi vegetali arricchiti con calcio.
Da non dimenticare i semi oleosi tra cui il sesamo (975 mg/100 g) che in più contiene anche il magnesio. Sono ideali per arricchire le insalate e fare il pieno di salute.
Infine, un derivato molto interessante del sesamo è il gomasio, che puoi tranquillamente usare al posto del sale.
Prediligi un’acqua ricca di calcio e ricordati di praticare attività fisica oltre a stare attento ai cibi che porti in tavola.
Cibi che ostacolano assorbimento del calcio
Alcune sostanze contenute soprattutto in verdure e legumi, come i fitati e gli ossalati, possano legarsi con facilità al calcio ed ostacolarne l’assorbimento.
Pertanto, è importante evitare che la sua assunzione sia concomitante a quella di fibre o verdure (cereali e legumi per i fitati, spinaci, pomodori, peperoni, pomodori e legumi per gli ossalati).
Inoltre, bisogna ricordare che la funzione di assorbimento del calcio è vincolata alla presenza della vitamina D, che viene attivata nella cute dai raggi solari o assunta con l’alimentazione. In particolare:
- Tuorlo d’uovo.
- Burro.
- Fegato.
- Pesce azzurro.
Conclusioni
Il calcio è un minerale essenziale per la salute delle ossa e dei denti e si trova in molti alimenti. Il latte e i suoi derivati, come yogurt e formaggi, sono le fonti principali, ma anche verdure a foglia verde come cavolo e broccoli ne sono ricche.
Inoltre, alcuni pesci come sardine e salmone, consumati con le lische, offrono un buon apporto di calcio, così come i legumi e la frutta secca, in particolare le mandorle.
Infine, molti alimenti arricchiti, come latte di soia e cereali, possono aiutare a coprire il fabbisogno giornaliero.
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Fonte
- CREA– Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria.
