Dieta vegetariana: cosa mangiano i vegetariani, benefici, menù per dimagrire

La dieta vegetariana esclude tutti i tipi di carne e i prodotti frutto della trasformazione industriale delle carni. Ma cosa mangiano i vegetariani e come fare per avere un’alimentazione equilibrata?

Per compensare l’assenza o il ridotto consumo di proteine di origine animale, bisogna garantire un giusto apporto di proteine vegetali.

Infatti, le proteine sono un nutriente importantissimo per il corretto funzionamento di gran parte degli organi e dei sistemi del nostro organismo, tra cui quello immunitario. Scopri quali sono i cibi vegetariani che non possono mancare nella dieta.

Ad esempio, cereali e legumi svolgono un’azione sinergica se consumati insieme. Scopri pregi e difetti, cosa mangiare, un menù vegetariano per dimagrire, quando assumere integratori e le migliori ricette vegetariane.

Dieta vegetariana: cos’è, pregi e difetti

Il vegetarismo è un’alimentazione povera in grassi animali, quindi con un basso rischio cardiovascolare. I cibi da inserire sono ricchi di polifenoli e antiossidanti, come ad esempio la frutta e verdura fresca e di stagione.

Questi nutrienti sono fondamentali per contrastare l’azione dei radicali liberi e combattere l’invecchiamento cellulare. Anche le fibre alimentari sono presenti in abbondanza e questo aiuta a mantenere intatta la salute del tuo intestino e a sentirti più sazio.

Invece i contro della dieta vegetariana sono rappresentati dal rischio di qualche carenza nutrizionale e dalla comparsa di disturbi gastrointestinali (gonfiore addominale, sindrome dell’intestino irritabile) legati al tentativo di compensare gli eventuali deficit.

Avendo eliminato carne e pesce, bisogna per forza aumentare le porzioni di alimenti che contengono:

• Proteine.
• Calcio.
• Ferro.

Temi di ingrassare? La risposta è no perché calcio, ferro e vitamine B non apportano calorie e il fabbisogno proteico di un individuo va soddisfatto obbligatoriamente in ogni schema dietologico, quindi non dovrebbe cambiare da una dieta all’altra. In ogni caso, le proteine apportano una quantità di calorie leggermente inferiore agli zuccheri e la metà dei grassi.

Vari tipi di vegetarismo

Nell’ambito dell’alimentazione vegetariana è possibile fare riferimento a due modelli principali, che sono anche i più diffusi e studiati in letteratura.

Modello latto-ovo-vegetariano (LOV)

Questa dieta esclude tutti i tipi di carne e include:

• Latte e derivati (formaggi e latticini).
• Uova.
• Miele.
• Proteine vegetali.

In questo modello sono comprese anche le varianti della dieta latto-vegetariana (LV), che è identica alla dieta latto-ovo-vegetariana, ma esclude le uova, e di quella ovo-vegetariana (OV) (simile alla dieta latto-ovo-vegetariana, con l’esclusione di latte e derivati).

Modello vegano (VEG)

La dieta vegana esclude:

• Tutti i tipi di carne.
• Latte e derivati (formaggi e latticini).
• Uova.
• Miele.

Invece prevede il consumo di un’ampia varietà di alimenti vegetali.

Esiste anche il semivegetarismo, è una dieta in cui vengono consumati occasionalmente carne e/o altri cibi animali, o in cui è previsto il consumo di pesce, ma non degli altri tipi di carne.

In questo articolo ci concentreremo sulla dieta latto-ovo-vegetariana (LOV), che è quella che anche la dieta Melarossa propone a chi vuole ritrovare la forma perché presenta i minori rischi di carenze nutrizionali, a condizione che sia ben bilanciata.

Come seguire una dieta vegetariana equilibrata

Guarda il video del nutrizionista e scopri di più su come seguire una dieta vegetariana in modo bilanciato.

Dieta vegetariana: come sostituire le proteine

Gli accorgimenti che devi avere riguardano l’apporto proteico, vitaminico (in particolare la vitamina B12, presente solo negli alimenti di origine animale) e di alcuni minerali come ferro, zinco e selenio.

Se decidi di seguire una dieta vegetariana, devi fare in modo di garantirti un’abbondante dose di proteine vegetali, che puoi trovare:

• Soia.
• Uova.
• Formaggi.
• Legumi (piselli, fagioli, ceci e lenticchie).
• Cereali.
• Funghi.

Inoltre, non possono mancare verdure come spinaci e radicchio verde, fonti di ferro, e poi latte, uova e formaggio, fonti di di vitamina B12, calcio, zinco e selenio.

Il ferro si trova anche nelle fragole, nei cavoli e cavolfiori, nei legumi, nella cicoria, nelle noci, nel prezzemolo. Gli agrumi e il kiwi, grazie all’alto contenuto di vitamina C, rendono questo minerale più biodisponibile se li abbini ai cibi che lo contengono.

Più difficile è sostituire gli omega 3 del pesce: si trovano abbondantemente nelle noci, il cui contenuto calorico è, però, decisamente troppo alto per garantire un corretto apporto di questi nutrienti senza rischiare un aumento di peso.

È importante tenere presente che spesso si commette un errore nella dieta vegetariana: quello di compensare i nutrienti della carne e del pesce andando a cercare i corrispondenti componenti alimentari nei prodotti vegetali.

Cereali e legumi: un abbinamento nutrizionalmente perfetto

Cereali e legumi svolgono un’azione sinergica se consumati insieme. Infatti, le proteine vegetali rispetto a quelle animali mancano di alcuni aminoacidi essenziali.

Questi sono responsabili di tante funzioni fondamentali dell’organismo e il nostro corpo non è in grado di produrli da solo ma deve procurarseli attraverso l’alimentazione.

Ad esempio, i legumi non contengono l’aminoacido metionina, che invece si trova nei cereali. Ma i cereali sono carenti di un altro aminoacido, la lisina, che invece è presente nei legumi.

Per questo motivo, l’abbinamento tra legumi e cereali permette di assicurarsi tutto lo spettro di aminoacidi necessari per stare bene.

Frutta e verdura, una miniera di ferro

Frutta e verdura, soprattutto quelle di stagione, sono una miniera di antiossidanti ma anche di ferro, spesso poco presente in una dieta vegetariana o con un consumo limitato di carne e pesce.

Insieme ai legumi, ne sono particolarmente ricche le verdure a foglia verde, come spinaci, cicoria, radicchio verde, prezzemolo, ma anche fragole e frutta secca. Inserire questi alimenti nella propria dieta aiuta a proteggersi dal rischio di carenze.

Latte, uova e formaggi per fare il pieno di vitamina B12, zinco e selenio

Uno dei principali pericoli di una dieta vegetariana o a ridotto consumo di alimenti di origine animale è quello di non assumere a sufficienza la vitamina B12: detta anche cobalamina, questa vitamina è essenziale nei processi di formazione dei globuli rossi e per un sistema nervoso sano e ben funzionante, accresce l’energia e rafforza il sistema immunitario.

Una sua carenza può causare anemia, nervosismo, affaticamento, ecco perché, se sei vegetariano o mangi poca carne e poco pesce, è utile inserire nella dieta latte, uova e formaggi.

Cosi si può garantire non solo il giusto apporto di vitamina B12 ma anche di  minerali come zinco e selenio, che insieme alla cobalamina assicurano il buon funzionamento del sistema immunitario e tengono lontano il rischio di anemia e debolezza.

Soia e tofu: proteine vegetali contro il colesterolo

Infatti, la soia, oltre a non contenere grassi saturi, come la maggior parte degli alimenti di origine vegetale, è anche ricca di lecitina, che esercita un’efficace azione anticolesterolo.

Grazie al suo contenuto di fitoestrogeni, che competendo con gli estrogeni riducono la stimolazione ormonale, svolge anche un’azione preventiva contro la comparsa di tumori femminili.

Inoltre, la soia è di aiuto alle donne in menopausa perché ne attenua i sintomi.

Dieta vegetariana per dimagrire di Melarossa

Se decidi di intraprendere un percorso alimentare di tipo vegetariano non è indispensabile ridurre gradualmente il consumo di carne e pesce.

In effetti, il cambiamento di alimentazione può avvenire anche in modo radicale, senza provocare ripercussioni immediate. Una dieta vegetariana non comporta carenze nutrizionali nel breve termine, in particolare se parliamo di una dieta latto-ovo-vegetariana.

Tuttavia, i rischi si possono verificare nel lungo termine qualora non si presti sufficiente attenzione alle sostituzioni alimentari.

E se vuoi perdere peso? Anche in questo caso, puoi farlo seguendo una dieta vegetariana. L’importante è che sia tarata sul tuo fabbisogno e ben bilanciata dal punto di vista nutrizionale, come quella di Melarossa.

La dieta vegetariana di Melarossa è un regime studiato per aiutarti a dimagrire mangiando vegetariano, senza rischiare carenze. I menù proposti sono equilibrati grazie alla presenza di uova e latticini, che apportano proteine animali, e di legumi, soia e derivati, fonti di proteine vegetali. Come per la dieta onnivora, i menù sono costruiti per garantire il giusto bilanciamento tra macro e micronutrienti.

L’organizzazione dei pasti nella dieta vegetariana Melarossa è strutturata nello stesso modo di quella onnivora o della dieta panino. Tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.

In questo modo non hai picchi di fame o carenze energetiche durante tutto l’arco della giornata.

Una dieta equilibrata e mai monotona

La dieta vegetariana di Melarossa è una dieta completa e molto varia, che non diventa mai monotona e che, anzi, stimola la fantasia. Scegliere una dieta vegetariana, infatti, significa escludere alcuni alimenti dalla propria alimentazione, ma significa anche scoprirne di nuovi.

Per esempio, tofu, seitan e tempeh sono ottimi sostituti proteici della carne. Ma anche quinoa, muscolo di grano, miglio e semi, come quelli di sesamo, soia o lino, ti permettono di sperimentare nuovi sapori e ricette.

Esempio di menù di dieta vegetariana da 1500 calorie

Ecco un esempio di dieta vegetariana di Melarossa: un menù per ritrovare la forma con questo regime alimentare.

	Lunedì	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica
Colazione	Latte, fette biscottate e marmellata. Caffè o tè.	Latte, pane e marmellata. Caffè o tè.	Corn flakes con latte. Caffè o tè.	Yogurt e biscotti secchi. Caffè o tè.	Yogurt, fette biscottate e marmellata. Caffè o tè.	Latte e biscotti secchi. Caffè o tè.	Latte e brioche integrale. Caffè o tè.
Pranzo	Orzo pomodori e olive. Carciofi ripieni. Pane.	Gnocchi ai funghi. Cipolle e finocchi in insalata. Pane.	Trenette con carciofi e pomodoro. Ratatouille. Crackers.	Riso al tofu e peperoncino. Gazpacho. Pane.	Pasta e zafferano. Carote al prezzemolo. Crackers.	Farro con carciofi e fagiolini. Broccoletti all’agro. Pane integrale.	Carbonara vegetariana. Cavolfiore. Crackers.
Cena	Burger di seitan. Cicoria ripassata in padella. Pane integrale.	Omelette ai carciofi. Patate con capperi e olive. Pane integrale.	Melanzane alla parmigiana. Crackers.	Ceci e zucchine. Bieta al pomodoro. Pane integrale.	Tempeh al vapore. Verdure grigliate. Pane.	Insalatona con feta. Pane.	Bistecca di soia al marsala. Finocchi al gratin. Pane.

Dieta vegetariana: integratori utili

In gravidanza e allattamento, sono consigliati gli integratori per coprire l’aumentato fabbisogno di vitamina B12 e folati, che una dieta vegetariana, per quanto equilibrata, potrebbe non soddisfare. Questo rappresenterebbe un pericolo per la salute del bambino, aumentando il rischio di malformazioni al sistema nervoso.

In linea generale, chi segue una dieta vegetariana dovrebbe sottoporsi ad analisi del sangue periodiche per controllare se i valori sono nella norma.

Il rischio di carenze, soprattutto di vitamina B12, è ridotto, perché questa vitamina è presente in latte e derivati e uova.

Comunque, se gli esami dovessero evidenziare un deficit, il tuo medico può consigliare l’assunzione di integratori, da abbinare al consumo di bevande vegetali fortificate di B12, come latte di:

• Cocco.
• Riso.
• Mandorle.
• Avena.

Le ricette vegetariane per cucinare con fantasia

Verdure, legumi, soia, tofu, seitan, tempeh: la dieta vegetariana ti permette di sperimentare cibi e ricette sempre nuovi per comporre menù equilibrati.

Inoltre, puoi abbinare pasta e legumi e otterrai un primo piatto nutrizionalmente completo.

Con tofu o seitan e pomodoro, puoi preparare un gustoso sugo con cui condire la tua pasta.

Anche altre ricette classiche a base di carne possono essere rivisitate in chiave vegetariana come ad esempio, il chili. Legumi e verdure, mescolati e frullati, sono perfetti per ottenere polpette, polpettoni e burger vegetali. 

Verdure e tofu, magari insaporiti con qualche spezia, sono un’idea per un piatto unico che ti fa fare il pieno di proteine vegetali. Provali anche come ripieno per una torta salata!

Se hai poco tempo per la tua pausa pranzo, un hummus di legumi da abbinare a verdure e formaggi è un’ottima farcitura per il tuo panino o la tua piadina.

Scopri le nostre ricette vegetariane: troverai tantissime idee per seguire una dieta vegetariana gustosa e varia.

1 – Carbonara vegetariana

Calorie totali: 1600/ Calorie a persona: 400

Ingredienti per 4 persone

• 320 g pasta
• 200 g zucchine
• 4 tuorli d’uovo
• 4 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
• 4 cucchiaini di Parmigiano grattugiato
• pepe q.b.
• sale q.b.

Scopri come preparare la carbonara vegetariana.

2 – Hummus di ceci

Calorie totali: 540 / Calorie a persona: 135

Ingredienti per 4 persone

• 200 g ceci in scatola
• 1 cucchiaino di tahina
• 1/2 spicchio d’aglio
• 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
• gocce di limone q.b.
• paprika dolce q.b.
• sale q.b.
• 50 g pane da tostare
• 1 fettina di limone fettina
• menta per decorare.

Scopri come preparare l’hummus di ceci.

3 – Polpette di miglio

Calorie totali: 1120 / Calorie a persona: 280

Ingredienti per 4 persone

• 100 g di miglio decorticato
• 1 zucchina media
• 1/2 cipolla
• 50 g di pomodori secchi
• 40 g di olive nere denocciolate
• 1 uovo
• 2 cucchiai di pane grattugiato
• 3 cucchiai d’olio extravergine d’oliva.

Scopri come preparare le polpette di miglio.

Dieta vegetariana: può scatenare la celiachia?

Un dubbio frequente riguarda il rischio che il consumo troppo abbondante di alcuni cibi, ricchi di glutine, molto presenti in una dieta vegetariana, possa scatenare un’intolleranza. Tra gli imputati c’è, per esempio, il seitan.

L’equivoco nasce dal fatto che il seitan è un derivato del glutine del frumento, quindi ha un contenuto di glutine maggiore di quello di qualunque altro alimento.

In chi ha una predisposizione alla celiachia o ha una celiachia che fino a quel momento non si è manifestata, assumere glutine in grandi quantità può in effetti portare ad una manifestazione clinica della patologia.

Al contrario, chi non ha una predisposizione alla celiachia non corre alcun rischio di veder aumentata la sua possibilità di diventare celiaco se consuma grandi quantitativi di seitan.

Fonti

1. SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana).
2. CREA.