Home Nutrizione Mangiar sano Dieta vegetariana: i consigli per renderla equilibrata e 18 ricette da provare

Dieta vegetariana: i consigli per renderla equilibrata e 18 ricette da provare

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dieta vegetariana consigli e ricette

Sempre più persone diventano vegetariane, ma intorno al tema regna ancora confusione e disinformazione. Melarossa vuole darti dei consigli utili per seguire la dieta vegetariana in modo sano e bilanciato. Abbiamo chiesto a Luca Piretta, il nutrizionista di Melarossa (SISA), come imparare a sostituire le proteine della carne, se è necessario utilizzare integratori, e come cominciare questo percorso alimentare per essere sicuri di muoverci nella direzione corretta.

Dieta vegetariana, come iniziare

Se decidi di intraprendere un percorso alimentare di tipo vegetariano non è importante che tu riduca gradualmente il consumo di carne e pesce. Il cambiamento di alimentazione può avvenire anche in modo radicale, senza che ci siano ripercussioni immediate. Una dieta vegetariana non comporta difetti nutrizionali nel breve termine, in particolare se parliamo di una dieta latto-ovo-vegetariana. I rischi si potrebbero verificare nel lungo termine qualora non si prestasse sufficiente attenzione alle sostituzioni alimentari.

Pro e contro della scelta vegetariana

I pro potrebbero consistere in un’alimentazione povera in grassi animali e quindi con un basso rischio cardiovascolare e ricca di polifenoli e antiossidanti, se si scelgono frutta e verdura fresca e di stagiona.

I contro sono rappresentati dal rischio di qualche carenza nutrizionale e la comparsa di disturbi gastrointestinali (gonfiore, sindrome dell’intestino irritabile) per il tentativo di compensare gli eventuali deficit.

Ti chiederai, avendo eliminato carne e pesce, e dovendo per questo aumentare le porzioni di alimenti che contengono proteine, calcio e ferro, se non corri il rischio di ingrassare. La risposta è no: calcio, ferro e vitamina B non apportano calorie e il fabbisogno proteico di un individuo va soddisfatto obbligatoriamente in ogni schema dietologico e quindi non dovrebbe cambiare da una dieta all’altra. Infatti, in ogni caso le proteine apportano una quantità di calorie leggermente inferiore agli zuccheri e la metà dei grassi.

Dieta vegetariana, le sostituzioni

Gli accorgimenti che devi avere riguardano l’apporto proteico, vitaminico (in particolare la vitamina B12 presente solo negli alimenti di origine animale) e di alcuni minerali come ferro, zinco e selenio.

Se decidi di seguire una dieta vegetariana devi fare in modo di garantirti un’abbondante dose di proteine, che puoi trovare nella soia, nelle uova, nei formaggi, nei legumi (piselli, fagioli, ceci e lenticchie), nei funghi.

Inoltre, non possono mancare i legumi, il prezzemolo, fiori di zucca, radicchio verde, come fonte di ferro e di latte, uova e formaggio come fonte di vitamina B12, zinco e selenio.

lnfine, il ferro si trova anche nelle fragole, nei cavoli e cavolfiori, nei legumi, nella cicoria, nelle noci, nel prezzemolo. Gli agrumi e il kiwi, grazie all’alto contenuto di vitamina C, rendono il ferro più biodisponibile.

Più difficile è sostituire gli omega 3 del pesce: si trovano abbondantemente nelle noci, ma l’apporto calorico è decisamente troppo alto per garantire un corretto apporto di questi nutrienti molto importanti senza rischiare un aumento di peso.

È importante tenere presente che spesso si commette un errore nella dieta vegetariana: quello di compensare i nutrienti della carne e del pesce andando a cercare i corrispondenti componenti alimentari nei prodotti vegetali. In questo modo potrebbe accadere che per assumere in uguale quantità le proteine, il ferro e altri minerali presenti nella carne e nel pesce si dovrebbero assumere quantità di vegetali tali da rendere quasi impossibile la loro tollerabilità intestinale. Infine, va ricordato che nei vegetali la presenza di fibra, fitati e ossalati, spesso rende i sali minerali, seppure presenti, poco bio disponibili.

Dieta vegetariana, i motivi per sceglierla

Fra i vari motivi per passare a una dieta vegetariana, oltre ai principi etici, ci sono ottime ragioni che riguardano l’aspetto della salute: scegliere un’alimentazione priva di grassi animali significa assicurarsi un minor rischio cardiovascolare.

Inoltre, scegliendo ingredienti vegetali avrai un apporto maggiore di antiossidanti, fondamentali per contrastare l’azione dei radicali liberi e combattere l’invecchiamento cellulare. Anche le fibre saranno presenti in abbondanza, in modo da mantenere intatta la salute del tuo intestino e assicurarti l’effetto saziante.

La dieta vegetariana di Melarossa è un regime studiato per garantirti completezza, varietà e la sicurezza di evitare il rischio di carenze. Infatti, i menù proposti sono molto ricchi di soia, legumi e di tutti gli alimenti giusti per dimagrire in salute.

Sono tante le motivazioni alla base della scelta vegetariana, noi ti raccontiamo 8 buoni motivi per passare ad un’alimentazione priva di carne e pesce, scegliendo la Dieta vegetariana di Melarossa. Per scoprire com’è fatta, basta iscriversi!

Dieta vegetariana: come fare a perdere peso

Bisogna sfatare un mito: con la dieta vegetariana è possibile perdere peso. Ad esempio, la dieta Melarossa è molto varia, che non diventa mai monotona perché cambia ogni settimana: stimola anche la fantasia, spingendoti a pensare nuovi abbinamenti. Infatti, sono tante le testimonianze che dimostrano come, in un regime alimentare fatto prevalentemente di frutta e verdura, si possa tranquillamente perdere peso, senza riprenderlo una volta finito il periodo più restrittivo.

Scopri come ha fatto Mauro, che ha perso più di 10 kggrazie alla dieta vegetariana di Melarossa.

I casi particolari: gravidanza e celiachia

Se decidi di passare alla dieta vegetariana, ci sono dei casi in cui bisogna devi fare particolare attenzione: ad esempio se sei incinta. Seguire una dieta vegetariana in gravidanza è assolutamente possibile: la cosa importante è informare il medico e considerare che il fabbisogno calorico di una donna incinta aumenta gradualmente man mano che la gravidanza va avanti.

Un altro caso particolare è quello dei celiachi: sono molti i dubbi di coloro che non possono mangiare glutine, rispetto a ingredienti come seitan, tofu, soia ecc. Per chiarire queste perplessità, abbiamo chiesto al nutrizionista Luca Piretta di spiegare cosa si può mangiare in una dieta vegetariana gluten free.

In cucina con fantasia

Per aiutarti a seguire una dieta vegetariana soddisfacente e varia, ti consigliamo 18 ricette vegetariane gustose e light da provare, perchè mangiare vegetariano non significa rinunciare a piatti colorati e invitanti, ma anzi ti può dare l’occasione per provare cibi e  abbinamenti nuovi.

Dieta vegetariana: 18 ricette  scelto per te per variare la tua alimentazione!

1Insalata con crostini di pomodorini ripieni di robiola e erba cipollina

Calorie: totali 621 / a porzione 310

Ingredienti per 2 persone:

  • 1 cespo di lattuga romana
  • 6 pomodorini ciliegini
  • 1 peperone giallo
  • 80 g di robiola (o altro formaggio cremoso)
  • 1 fette di pane (30 gr di mollica)
  • 2 cetrioli
  • erba cipollina q.b.
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • aceto balsamico q.b.
  • Sale q.b.

Preparazione:

Clicca qui e scopri come prepararla.

2Fusilli con pesto di rucola e yogurt

Calorie totali: 1348 Kcal / Calorie a porzione: 337 Kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 280 g di fusilli
  • 125 g di rucola
  • 80 g di yogurt greco
  • 20 g di olio evo
  • 20 g di parmigiano grattugiato
  • sale
  • pepe rosa

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3Polpettine di miglio con zucchine

calorie totali: 1200 kcal / a porzione: 300 kcal

Ingredienti per 4 persone (circa 20 polpette):

  • 160 gr di miglio
  • 110 gr di formaggio cremoso light
  • cipolle piccole 2
  • zucchine 2
  • olio extravergine di oliva 2 cucchiai
  • sale marino integrale q.b.
  • 50 gr pangrattato
  • erbe aromatiche fresche tritate finemente (facoltativo, q.b.)

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4Piadina alla greca

Calorie: 400 Kcal

Ingredienti:

  • una piadina
  • pomodorini
  • qualche anello di cipolla
  • 20 gr di feta
  • un cetriolo
  • sale
  • pepe
  • un cucchiaino di olio extravergine di oliva

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5Spaghettini al kamut al profumo d’estate

Calorie totali: 820 kcal /1 porzione: 435 kcal

Ingredienti per 2 persone:

  • spaghetti di kamut 160 g
  • pomodorini ciliegia 10
  • seitan 100 g
  • 1 rametto di basilico
  • 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
  • Sale

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6Caponata light con melanzane e olive

Calorie totali: 520 kcal /1 porzione: 130 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 400 gr di melanzane
  • 1 cipolla media
  • 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • 2 coste di sedano tagliate a dadini
  • un po’ di vino bianco (facoltativo)
  • 1 manciata di olive verdi denocciolate
  • 180 gr di pomodorini piccadilly
  • 1 cucchiaino di timo
  • 1 pizzico di peperoncino
  • 2 cucchiai di capperi sotto sale
  • 3 cucchiai di aceto di vino
  • 1 cucchiaino di zucchero
  • 10 gr di cacao
  • pepe q.b.
  • sale q.b.

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7Fagioli all’uccelletto, con pomodori e salvia

Calorie totali: 1701 kcal /1 porzione: 425,2 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 400 gr. di fagioli
  • 3 cucchiai di olio
  • 2 spicchi di aglio
  • 3 pomodori
  • sale qb
  • salvia qb

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8Melanzane alla parmigiana

Calorie totali: 903 Kcal / Calorie a porzione: 226 Kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 4 melanzane
  • gr. 500 pomodori pelati,
  • 3 cucchiai di olio
  • 4 cucchiaini di parmigiano
  • 4 cucchiaini di pangrattato
  • sale qb
  • origano qb

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9Torta di fagiolini con patate e uova

Calorie totali: 917 Kcal / Calorie a porzione: 229 Kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • gr. 400 di fagiolini
  • 2 cucchiai di olio
  • patate 4
  • parmigiano 4 cucchiaini
  • pangrattato 4 cucchiaini
  • 2 uova
  • sale qb
  • pepe qb

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10Carciofi al tofu, con aglio e prezzemolo

Calorie totali: 603 Kcal / Calorie a porzione: 150 Kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 4 carciofi
  • 3 cucchiai di olio
  • 2 spicchi di aglio
  • sale qb
  • prezzemolo qb
  • tofu qb
  • pangrattato 4 cucchiaini

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11Insalata di zucchine e funghi

Calorie totali: 287 Kcal / Calorie a porzione: 143 Kcal

Ingredienti per due 2 persone:

  • 500 g di zucchine freschissime
  • 200 g di funghi champignon
  • 20 g olio evo (circa due cucchiai)
  • sale
  • pepe
  • peperoncino
  • 1 limone
  • qualche foglia di menta

Preparazione:

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12Pasta alla Norma, con pomodori e tofu

Calorie totali: 1760 Kcal / Calorie a porzione: 438 Kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • gr. 350 di pasta
  • 3 cucchiai di olio
  • 1 melanzana
  • 2 spicchi di aglio
  • gr. 600 di pomodori
  • tofu qb
  • sale qb
  • basilico qb
  • pepe qb

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13Pasta e lenticchie, con carote e sedano

Calorie totali: 3.880 Kcal / Calorie a porzione: 970 Kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • gr. 350 di pasta
  • 2 cucchiai di olio
  • 1 spicchio di aglio
  • gr. 200 di pomodori pelati
  • gr. 800 di lenticchie
  • 1 carota
  • 1 sedano
  • pepe qb
  • sale qb
  • peperoncino qb

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14Polpette di verdure, con zucchine

Ingredienti per 4 persone:

  • zucchine 2
  • patate 2
  • carote 2
  • olio 4 cucchiaini
  • pangrattato 4 cucchiaini
  • parmigiano 4 cucchiaini
  • 1 cipolla
  • farina, qb
  • prezzemolo qb
  • pepe qb
  • sale qb

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15Polpettine vegetariane light al forno

Calorie totali: 582 kcal

Ingredienti:

  • 100 gr di fagioli cannellini bolliti
  • 50 gr di bulgur
  • prezzemolo tritato
  • pane grattugiato q.b.
  • un cucchiaino e mezzo di parmigiano
  • un cucchiaio di peperone tritato
  • peperoncino
  • sale
  • pepe
  • cucchiai di olio extravergine di oliva 2
  • insalata e pomodori per decorare

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16Seitan in padella con peperoni e prezzemolo

Calorie a persona: 216 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 480 gr. di Seitan fresco
  • peperone rosso 1
  • peperone giallo 1
  • costa di sedano 1
  • una bella manciata di foglie di prezzemolo
  • mezza cipolla
  • cucchiai di olio extravergine di oliva 2
  • sale q.b.

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17Zuppa di ceci al rosmarino

Calorie totali: 1.076 kcal /1 porzione: 269 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • gr. 200 di ceci
  • 2 cucchiai di olio
  • 2 spicchi di aglio
  • gr. 200 di pomodori pelati
  • rosmarino qb

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18Insalata con melone e semi tostati

Calorie totali: 1200 kcal/ 1 porzione: 300 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 2 meloni
  • 300 gr di insalata di campo (oppure insalata riccia e radicchi misti)
  • 20 gr di mandorle pelate
  • noci pelate 10 gr
  • semi di girasole 10 gr
  • semi di sesamo 10 gr
  • 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • il succo di un limone
  • sale

Preparazione:

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Sono nata in Francia ma vivo in Italia da 20 anni. Prima di diventare pubblicista, ho fatto l’insegnante di sport (ISEF) in Francia e l’attrice per 10 anni. Appassionata di salute e benessere, collaboro per Melarossa da 5 anni, scrivo soprattutto di fitness e gestisco la pagina Facebook. Mi piace molto il mio lavoro perché è molto creativo e abbiamo molti rapporti con gli utenti a cui cerchiamo di dare una mano per rimanere sempre positivi durante il loro percorso.