La dieta metabolica è un regime alimentare che alterna periodi a ridotto contenuto di carboidrati e ad elevato contenuto di grassi e proteine a periodi a normale contenuto di carboidrati, ideata nel 2000 dal medico canadese di origini italiane, il Dott. Mauro Di Pasquale.
Ciò che la dieta metabolica prometterebbe è una rapida perdita di massa grassa con mantenimento della massa muscolare, un aumento delle difese immunitarie, un miglioramento del tono dell’umore ed una maggiore forza fisica.
Dieta metabolica: che cos’è
“Il set point della dieta metabolica è il livello più basso di carboidrati che ti permette di far funzionare il tuo organismo in maniera ottimale, e, allo stesso tempo, massimizzare la tua composizione corporea”.
E’ un regime alimentare ideato e descritto dal medico canadese di origini italiane, Mauro Di Pasquale, nel suo libro “The metabolic diet: the revolutionary diet that explodes the myths about carbohydrates and fats”.
Ciò che si propone di fare è di spingere il nostro organismo a bruciare più velocemente i grassi attraverso una riduzione dei carboidrati che, solitamente, sono la nostra principale fonte di energia.
La riduzione dei carboidrati non è continuativa ma periodica. Infatti, nel corso della dieta metabolica, si alternano fasi di normale apporto di carboidrati (più corte) a fasi di ridotto apporto di carboidrati (più lunghe).
Rispetto ad una classica dieta per perdere peso, la dieta metabolica non rispetta la suddivisione giornaliera dei macronutrienti prevista dalle linee guida per una sana alimentazione.
Ad esempio, la dieta mediterranea a ridotto apporto calorico, prevede un quantitativo di carboidrati giornalieri che corrisponda al 45%-55% delle calorie giornaliere e che, comunque, non sia mai inferiore ai 120-180 g al giorno.
Invece, questa dieta prevede un periodo iniziale in cui il quantitativo dei carboidrati è di soli 30 g al giorno per poi passare a dei brevi periodi in cui si introduce una normale quantità di carboidrati con lo scopo principale di rifornire quel giusto quantitativo di scorte energetiche in muscoli, fegato e cervello.
Questo meccanismo, secondo il Dott. Di Pasquale, dovrebbe spingere il nostro organismo ad utilizzare come fonte energetica principale i grassi e non più i carboidrati.
Come funziona la dieta metabolica
Prevede due fasi. Per le prime due settimane, la dieta non comporta una riduzione delle calorie giornaliere, ma successivamente è prevista anche una riduzione delle calorie.
Fase 1 o di valutazione o metabolica
In questa prima fase, la quantità di carboidrati è pari a 30 g, quella delle proteine corrisponde al 40-50% delle calorie giornaliere e quella dei grassi, che devono essere prevalentemente insaturi (es. olii vegetali, pesci azzurri, frutta secca), corrisponde al 40-60% delle calorie giornaliere.
Qualora la carenza di carboidrati portasse a sintomi quali nausea, vomito, stanchezza, è possibile aumentarne il quantitativo gradualmente, fino alla scomparsa dei sintomi.
La quantità di carboidrati giornalieri della fase I non deve comunque superare i 100 g.
Questa fase dura inizialmente 12 giorni e avrebbe lo scopo di permettere al nostro organismo di utilizzare i grassi come fonte principale e assoluta di energia.
Dopo il primo mese di dieta, questa fase durerà solo 5-6 giorni alla settimana.
Fase 2 o fase di ricarica
La fase 2 dovrebbe cominciare il sabato dopo i 12 giorni di FASE I e prevede la seguente suddivisione giornaliera dei nutrienti:
- Carboidrati: 35-60% delle calorie giornaliere.
- Grassi: 20-40% delle calorie giornaliere. Dovranno essere prevalentemente insaturi.
- Proteine: 15-30% delle calorie giornaliere.
La durata iniziale è di 2 giorni. Dopo il primo mese di dieta, questa fase durerà solo 1 giorno.
Lo scopo di questa seconda fase sarebbe quello di rifornire muscoli, fegato e cervello di carboidrati che così saranno utilizzati o immagazzinati sotto forma di glicogeno e non, secondo il Dott. Di Pasquale, sottoforma di trigliceridi.
Esempio di schema dei primi 30 giorni
- Giorno 1-12: normocalorica a ridotto contenuto di carboidrati.
- 13-14: normocalorica classica.
- 15-26: normocalorica a ridotto contenuto di carboidrati.
- 27-28: normocalorica classica.
- 29-34: ipocalorica a ridotto contenuto di carboidrati.
- 35: ipocalorica classica.
Ricapitolando: nel primo mese si hanno 12 giorni di fase I + 2 giorni di fase II. Dopo il primo mese si avranno 5-6 giorni di fase I e 1 solo giorno di fase II.
Dieta metabolica: cosa mangiare nella fase I
Le restrizioni alimentari riguardano solo la fase I. Invece, la fase II non ha alimenti vietati ma dovrà semplicemente ricalcare le orme di una classica dieta mediterranea.
Alimenti concessi
Nella fase I della dieta metabolica, gli alimenti concessi sono prevalentemente quelli ad elevato contenuto di grassi e/o proteine:
- Uova (2-3 alla settimana)
- Sgombro
- Tonno
- Salmone
- Sardine o altro pesce grasso, carne (1-2 volte alla settimana), salumi (anche 3v/settimana se non eccessivamente grassi e/o zuccherati), formaggi grassi e/o stagionati (1 o 2 volte alla settimana), yogurt da latte intero.
Per quanto riguarda i carboidrati, la I fase della dieta metabolica concede una volta al giorno 30-45 g di (a scelta):
- Cereali integrali (senza zucchero).
- Muesli (senza zucchero).
- All Bran (senza zucchero).
- Biscotti integrali (senza zucchero).
- Fette biscottate integrali (senza zucchero).
Inoltre, la frutta è concessa saltuariamente e in piccole quantità (es: ½ mela).
Alimenti vietati
Nonostante le verdure siano per lo più concesse, la dieta metabolica prevede una riduzione del consumo dei vegetali appartenenti alla famiglia delle crucifere come cavoli, verze, broccoli e ravanelli.
Vietati tassativamente i dolci, ricchi di zuccheri semplici, le bevande alcoliche o gasate o zuccherate.
Esempi di menù di dieta metabolica
Non mettere in pratica la dieta metabolica prima di aver consultato il tuo medico e, soprattutto, prima di aver valutato i seguenti valori ematochimici:
- Livelli di colesterolo (Totale, LDL, HDL).
- TSH.
- Azotemia.
- Creatininemia.
- Glicemia a digiuno.
- Acido urico ematico.
- Potassio ematico.
- Funzionalità epatica.
- Esame delle urine.
Esempio di menù di dieta metabolica fase I
| Colazione | Uova + 3 fette biscottate integrali | 1 yogurt da latte intero + 45g di All Bran | Bresaola + 3 fette biscottate integrali |
| Spuntino mattina/pomeriggio (da fare solo in caso di fame) | ½ mela | Frutta secca | Grana |
| Pranzo | Petto di pollo + finocchi + olio extra vergine di oliva | Sgombro + radicchio + olio extra vergine di oliva | Frittata di zucchine |
| Cena | Salmone + zucchine + olio extra vergine di oliva | Insalatona con cubetti di prosciutto cotto, qualche spicchio di mela, frutta secca + olio extra vergine di oliva | Insalata di finocchi e carote + sardine + olio extra vergine di oliva |
La dieta metabolica funziona?
In una dieta tipica vengono utilizzati tutti e tre i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.
Per gli atleti, i sollevatori di pesi e i bodybuilder, questo processo naturale causa preoccupazione quando vogliono perdere peso preservando il muscolo.
Il vantaggio della dieta metabolica è che non è calorico-restrittiva, per lo meno nel primo periodo.
Infatti, il corpo ha bisogno di calorie per mantenere la massa muscolare, quindi qualsiasi diminuzione dell’apporto calorico potrebbe causare una perdita di tessuto magro.
Potrebbe essere utile in soggetti che vogliono aumentare la massa magra come, ad esempio, i bodybuilder, ma non è raccomandata per gli atleti con un fabbisogno di carboidrati più elevato (es. i maratoneti).
Inoltre, non è l’ideale per le persone che cercano esclusivamente la perdita di peso. Per la perdita di peso generale, le diete bilanciate e ricche di nutrienti combinate con l’esercizio fisico sono un’opzione più sostenibile e più sana.
Poiché il programma è altamente restrittivo e limitato nei nutrienti, dovrebbe essere utilizzato solo per un breve periodo di tempo al fine di raggiungere un obiettivo specifico e sempre sotto controllo di un esperto.
Controindicazioni ed effetti collaterali
La dieta metabolica potrebbe portare ad una riduzione delle riserve di grasso corporeo, ma questo non significa che la dieta sia salutare.
Infatti, ridurre la quantità di carboidrati al di sotto dei 120-180 g al giorno (importantissimi per il nostro cervello), non è salutare e comporta sintomi fastidiosi come:
- Stanchezza
- Nausea
- Vomito
- Cefalee.
Lo svantaggio principale della dieta metabolica è, però, la carenza di fibre e micronutrienti (vitamine e sali minerali) dovuta al consumo minimo di verdure, frutta e legumi.
Infatti, mentre la fase II consente un elevato apporto di carboidrati, la fase I prevede poche verdure, poca frutta e nessun legume.
Questo squilibrio si traduce in un ridotto apporto di vitamine, sali minerali e, soprattutto, di antiossidanti, essenziali per combattere lo stress ossidativo creato dall’attività fisica.
Inoltre, la carenza di fibre nella dieta metabolica può portare ad una crescita eccessiva di batteri intestinali cattivi e a costipazione cronica.
Un altro rischio legato alla dieta metabolica è quello di creare insulino-resistenza.
Infatti, le diete ad alto contenuto di grassi possono possono portare all’insulino-resistenza, che può aumentare il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica.
Fonti
- “The anabolic solution” by Mauro G. Di Pasquale, B.Sc. (Hon), M.D., M.R.O., M.F.S.- Anabolic Diet Coyright 1995-2008 Mauro Di Pasquale, M.D.
- La dieta di Mauro Pasquale.
- Healthline.
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