La top ten degli alimenti più ricchi di ferro

Il ferro è un elemento fondamentale per la corretta distribuzione dell’ossigeno all’organismo e per il buon funzionamento dei sistemi vitali, che senza un adeguato apporto di ferro soffrono di una minore ossigenazione e sono più esposti agli attacchi di agenti esterni nocivi, compresi virus e batteri.

Ecco perché conoscere e integrare gli alimenti ricchi di ferro nei nostri menù di tutti i giorni è una buona abitudine. Magari anche con qualche accorgimento in più in materia di ricette e preparazioni.

Perché il ferro è importante? Risponde il nutrizionista!

Abbiamo chiesto a Luca Piretta – nutrizionista SISA , di spiegarci perché è importante il ferro per la nostra salute.

Il ferro è un minerale molto importante per la tua salute. E’ presente in alcune strutture come ad esempio, l’emoglobina e la mioglobina. Quest’ultima appartiene ai globuli rossi e a tante altre strutture come i citocromi cellulari che facilitano la distribuzione dell’energia e il trasporto dell’ossigeno.

Nell’infanzia e nell’adolescenza, la mancanza di ferro porta ad una carenza di ossigeno ai tessuti, con il risultato di rallentarne la crescita. Nell’adulto o nell’atleta, l’anemia generalmente porta ad una riduzione delle prestazioni.

Scopri che cos’è il ferro, tra fabbisogno, carenza ed eccesso.

Alimenti ricchi di ferro e alimentazione sana

Ci sono molti alimenti che contengono il ferro, in particolare, le carni rosse e le carni bianche.

Anche i vegetali come i legumi e la frutta secca contengono grandi quantità di questo minerale. Non è  pero la stessa cosa consumare il ferro da fonti di origine animali, rispetto a fonti di origine vegetale. La presenza di altre sostanze come i fitati e gli ossalati nei vegetali ne riducono la biodisponibilità.

Questo significa che l’organismo sfrutta meglio il ferro proveniente da fonti di origine animale, quindi un’alimentazione varia e completa, con alimenti di origine animale e vegetale fornirà una tipologia di ferro più completa al nostro organismo.

L’importanza di una dieta equilibrata per assorbire il ferro

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana), il fabbisogno quotidiano di ferro per l’uomo ammonta a 10mg mentre per la donna sale a 18mg.

Un’alimentazione bilanciata e varia è una delle chiavi per garantirti il giusto apporto di ferro e non esporti a rischi per la tua salute. Infatti, una carenza di ferro determina anemia sideropenica e ha ripercussioni negative anche su molti sistemi e meccanismi biologici (termoregolazione, sistema immunitario, sistemi di neurotrasmissione cerebrale), oltre ad esporre i capelli a un maggiore rischio di caduta e ad indebolire le unghie.

Il ferro si trova essenzialmente nella carne (che ne è la prima fonte), nel pesce, nelle uova (tuorlo), nei legumi (meglio se secchi) e nei semi oleosi (frutta secca).

Per chi soffre di anemia, è consigliabile anche il consumo di fegato e di carne di cavallo, oltre a quello di legumi, specie le lenticchie.

Altri fonti di ferro sono i cereali e le verdure a foglia verde. Tuttavia, è importante ricordare che il ferro di origine vegetale viene assorbito in quantità minima nell’intestino e, conseguentemente, è solo in minima parte utilizzabile dall’organismo umano.

Ci sono però degli accorgimenti che possono migliorare l’assimilazione del ferro: una ricerca del Tecnological Research Institute indiano ha dimostrato, per esempio, che il consumo d’aglio e cipolla nei cereali aumenta l’assorbimento del ferro di circa il 70%.

Anche la vitamina C, facilitando questo processo metabolico, favorisce l’assimilazione del ferro, quindi un ottimo stratagemma per godere a pieno dei benefici di questo nutriente è quello di condire la carne con limone e prezzemolo.

Come fare il pieno di ferro? Scopri i cibi da inserire nella tua dieta per garantirti il giusto apporto di questo nutriente.

La top ten degli alimenti ricchi di ferro

1 – Frutta secca

La frutta secca contiene una buona percentuale di oligoelementi e di minerali tra cui il magnesio e lo zinco, che la rendono particolarmente indicata per chi pratica attività sportiva.

Consumare ogni giorno una piccola razione di frutta secca come arachidi, mandorle, noci, nocciole, pinoli, pistacchi o anacardi può essere molto utile perché sono fonte di nutrienti essenziali per la dieta quotidiana.

Le mandorle sono tra i frutti meno calorici, più proteici, più ricchi di fibre e con il più alto contenuto di ferro: 3 mg/100 g.

2 – Alghe

Le alghe commestibili, se messe a confronto con le verdure che consumiamo giornalmente, mostrano proprietà nutritive strabilianti: sono più ricche di proteine, carboidrati, sali minerali, oligoelementi (iodio, ferro e calcio), ma anche vitamine dei gruppi B1, B2, C oltre che la rarissima vitamina B12.

Il primato per il contenuto di ferro va sicuramente all’alga dulse, che ne contiene 34,8 mg/100 g.

3 – Frutti di mare

I frutti di mare forniscono un apporto di proteine importante, intorno al 10%. Contengono anche vitamina A, ottimo anti età, anti tumorale e utile per la stimolazione delle difese immunitarie e per combattere l’acne.

Il primato per il contenuto di ferro va alle vongole che ne contengono 5,8 mg/100 g.

4 – Fegato

Il fegato è un alimento di alto valore biologico molto ricco di vitamine e di ferro, un sale minerale importante, specie per le donne.

Il primato per il contenuto di ferro va al fegato di maiale: 18 mg/100g.

5 – Cacao amaro

Il cioccolato amaro ha un elevato contenuto calorico ma ha anche degli aspetti positivi, sia perché aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari per la presenza dei flavonoidi, sia perché contiene delle sostanze che agiscono sul sistema nervoso e quindi stimolano il buonumore.

Contenuto di ferro: 14,3 mg/100 g.

6 – Rucola

Oltre al contenuto di vitamina C, potassio, ferro e calcio, la rucola è apprezzata in quanto favorisce la digestione. Ha anche un’azione depurativa sul fegato e carminativa, cioè aiuta ad espellere i gas intestinali.

Contenuto di ferro: 5,2 mg/100 g.

7 – Spinaci

Gli spinaci sono gli ortaggi con maggior contenuto di ferro. Inoltre, forniscono anche una buona dose di calcio, fosforo e magnesio e sono ricchi di vitamina C e di provitamina A.

Contenuto di ferro: 2,9 mg/100 g.

8 – Cereali e frutta secca

I cereali, così come i loro derivati, apportano buone quantità di ferro. La porzione di cereali raccomandata a colazione è circa 30/40 g, da consumare per esempio come alternativa alle fette biscottate.

Il primato per il contenuto di ferro va alla crusca di frumento: 12,9 mg/100 g.

9 – Legumi secchi

I legumi (lenticchie, fagioli, ceci) hanno un elevato contenuto energetico, proteico e sono ricchi di carboidrati, in particolare gli amidi. Sono inoltre degli ottimi regolatori intestinali, grazie all’elevata presenza di fibre.

Il primato per il contenuto di ferro va ai fagioli secchi che ne contengono 8 mg/100 g.

10 – Pesce azzurro

Le linee guida per una sana alimentazione ne incoraggiano il consumo almeno 2-3 volte alla settimana. Tra i pesci azzurri troviamo l’aguglia, l’alaccia, l’alice, il cicerello, la costardella. Ma anche il pesce sciabola o spatola, lo sgombro, il sauro, l’alalunga, la lampuga, la palamita, il pesce spada e il tonno.

Le sardine detengono il primato per il contenuto di ferro: 1,8 mg/100 g.

Fonte: CREA.