La tua privacy è al sicuro con Melarossa
Melarossa si impegna ogni giorno a fornirti la migliore risposta per ogni tua esigenza, un'informazione di qualità frutto dell'operato dei migliori professionisti del settore, giornalisti, tecnici e grafici. Tutto ciò è possibile solo grazie alla pubblicità profilata, che ci consente di mostrarti tutti i nostri contenuti gratuitamente. Se clicchi su "ACCETTA E CONTINUA", sosterrai il nostro lavoro e ci permetterai di sopperire ai costi di navigazione. Per noi il tuo aiuto è fondamentale.
Inoltre, ti dichiarerai favorevole all'utilizzo di cookie analitici e di tracciamento, che ci aiutano a offrirti le migliori esperienze per te, a misurare il volume di visite al nostro sito e a darti la possibilità di condividere contenuti direttamente sui social media.
Il mancato conferimento, nonché la revoca del consenso, potrebbe pregiudicare alcune caratteristiche o funzioni del sito. Leggi la cookie policy
Accetta e continua
Rifiuta
Melarossa
No Result
View All Result
  • Dieta
    • Dimagrire con la dieta
    • Consigli del nutrizionista
  • Nutrizione
    • Mangiar sano
    • Alimenti dalla A alla Z
    • Lezioni di cucina
  • Ricette
    • Ultime dalla cucina
    • Ricette per Categoria
    • Ricette senza glutine
  • Salute
    • Patologie
    • Terapie Naturali
    • Celiachia
    • Psicologia
  • Fitness
    • Workout
    • Sport e Benessere
    • Sport dalla A alla Z
  • Bellezza
  • Wiki
  • Dieta Melarossa
  • Dieta
    • Dimagrire con la dieta
    • Consigli del nutrizionista
  • Nutrizione
    • Mangiar sano
    • Alimenti dalla A alla Z
    • Lezioni di cucina
  • Ricette
    • Ultime dalla cucina
    • Ricette per Categoria
    • Ricette senza glutine
  • Salute
    • Patologie
    • Terapie Naturali
    • Celiachia
    • Psicologia
  • Fitness
    • Workout
    • Sport e Benessere
    • Sport dalla A alla Z
  • Bellezza
  • Wiki
  • Dieta Melarossa
No Result
View All Result
Melarossa
No Result
View All Result
Annuncio pubblicitario

Home » Nutrizione » Mangiar sano » La top ten degli alimenti più ricchi di ferro

La top ten degli alimenti più ricchi di ferro

Bianca Maria Sacchetti by Bianca Maria Sacchetti
6 Gennaio 2022
in Mangiar sano
la top ten degli alimenti ricchi di ferro
Share on FacebookShare on TwitterPin It!

Il ferro è un elemento fondamentale per la corretta distribuzione dell’ossigeno all’organismo e per il buon funzionamento dei sistemi vitali, che senza un adeguato apporto di ferro soffrono di una minore ossigenazione e sono più esposti agli attacchi di agenti esterni nocivi, compresi virus e batteri.

Perché il ferro è importante? Risponde il nutrizionista

Abbiamo chiesto a Luca Piretta – nutrizionista SISA , di spiegarci perché è importante il ferro per la nostra salute.

Il ferro è un minerale molto importante per la tua salute. E’ presente in alcune strutture come ad esempio, l’emoglobina e la mioglobina. Quest’ultima appartiene ai globuli rossi e a tante altre strutture come i citocromi cellulari che facilitano la distribuzione dell’energia e il trasporto dell’ossigeno.

Nell’infanzia e nell’adolescenza, la mancanza di ferro porta ad una carenza di ossigeno ai tessuti, con il risultato di rallentarne la crescita. Nell’adulto o nell’atleta, l’anemia generalmente porta ad una riduzione delle prestazioni.

Scopri che cos’è il ferro, fabbisogno, carenza ed eccesso. 

Ferro e alimentazione

Ci sono molti alimenti che contengono il ferro, in particolare, le carni rossi e le carni bianche. 

Annuncio pubblicitario

Anche i vegetali come i legumi e la frutta secca contengono grandi quantità di questo minerale. Non è  pero la stessa cosa consumare il ferro da fonti di origine animali, rispetto a fonti di origine vegetale. La presenza di altre sostanze come i fitati e gli ossalati nei vegetali ne riducono la biodisponibilità.

Questo significa che l’organismo sfrutta meglio il ferro proveniente da fonti di origine animale, quindi un’alimentazione varia e completa, con alimenti di origine animale e vegetale fornirà una tipologia di ferro più completa al nostro organismo.

L’importanza di un’alimentazione equilibrata

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana), il fabbisogno quotidiano di ferro per l’uomo ammonta a 10mg mentre per la donna sale a 18mg.

Un’alimentazione bilanciata e varia è una delle chiavi per garantirti il giusto apporto di ferro e non esporti a rischi per la tua salute. Infatti, una carenza di ferro determina anemia sideropenica e ha ripercussioni negative anche su molti sistemi e meccanismi biologici (termoregolazione, sistema immunitario, sistemi di neurotrasmissione cerebrale), oltre ad esporre i capelli a un maggiore rischio di caduta e ad indebolire le unghie.

Il ferro si trova essenzialmente nella carne (che ne è la prima fonte), nel pesce, nelle uova (tuorlo), nei legumi (meglio se secchi) e nei semi oleosi (frutta secca).

Per chi soffre di anemia, è consigliabile anche il consumo di fegato e di carne di cavallo, oltre a quello di legumi, specie le lenticchie.

Annuncio pubblicitario

Altri fonti di ferro sono i cereali e le verdure a foglia verde. Tuttavia, è importante ricordare che il ferro di origine vegetale viene assorbito in quantità minima nell’intestino e, conseguentemente, è solo in minima parte utilizzabile dall’organismo umano.

Ci sono però degli accorgimenti che possono migliorare l’assimilazione del ferro: una ricerca del Tecnological Research Institute indiano ha dimostrato, per esempio, che il consumo d’aglio e cipolla nei cereali aumenta l’assorbimento del ferro di circa il 70%.

Anche la vitamina C, facilitando questo processo metabolico, favorisce l’assimilazione del ferro, quindi un ottimo stratagemma per godere a pieno dei benefici di questo nutriente è quello di condire la carne con limone e prezzemolo.

Come fare il pieno di ferro? Scopri i cibi da inserire nella tua dieta per garantirti il giusto apporto di questo nutriente.

La top ten degli alimenti ricchi di ferro

1 – Frutta secca

alimenti ricchi di ferro : frutta secca

La frutta secca contiene una buona percentuale di oligoelementi e di minerali tra cui il magnesio e lo zinco, che la rendono particolarmente indicata per chi pratica attività sportiva.

Consumare ogni giorno una piccola razione di frutta secca come arachidi, mandorle, noci, nocciole, pinoli, pistacchi o anacardi può essere molto utile perché sono fonte di nutrienti essenziali per la dieta quotidiana.

Annuncio pubblicitario

Le mandorle sono tra i frutti meno calorici, più proteici, più ricchi di fibre e con il più alto contenuto di ferro: 3 mg/100 g.

2 – Alghe

alimenti ricchi di ferro: alghe

Le alghe commestibili, se messe a confronto con le verdure che consumiamo giornalmente, mostrano proprietà nutritive strabilianti: sono più ricche di proteine, carboidrati, sali minerali, oligoelementi (iodio, ferro e calcio), ma anche vitamine dei gruppi B1, B2, C oltre che la rarissima vitamina B12.

Il primato per il contenuto di ferro va sicuramente all’alga dulse, che ne contiene 34,8 mg / 100 g.

3 – Frutti di mare

alimenti ricchi di ferro: frutti di mare

I frutti di mare forniscono un apporto di proteine importante, intorno al 10%. Contengono anche vitamina A, ottimo anti età, anti tumorale e utile per la stimolazione delle difese immunitarie e per combattere l’acne.

Il primato per il contenuto di ferro va alle vongole che ne contengono 5.8 mg/100 g.

4 – Fegato

alimenti ricchi di ferro: fegato

Il fegato è un alimento di alto valore biologico molto ricco di vitamine e di ferro, un sale minerale importante, specie per le donne.

Annuncio pubblicitario

Il primato per il contenuto di ferro va al fegato di maiale: 18 mg/100g.

5 – Cacao amaro

alimenti ricchi di ferro: cacao

Ha un elevato contenuto calorico ma ha anche degli aspetti positivi, sia perché aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari per la presenza dei flavonoidi, sia perché contiene delle sostanze che agiscono sul sistema nervoso e quindi stimolano il buon umore.

Contenuto di ferro: 14,3 mg /100 g.

6 – Rucola

alimenti ricchi di ferro: rucola

Oltre al contenuto di vitamina C, potassio, ferro e calcio, la rucola è apprezzata in quanto favorisce la digestione. Ha anche un’azione depurativa sul fegato e carminativa, cioè aiuta ad espellere i gas intestinali.

Contenuto di ferro: 5,2 mg/100 g.

7 – Spinaci

alimenti ricchi di ferro: spinaci

Sono gli ortaggi con maggior contenuto di ferro. Inoltre, forniscono anche una buona dose di calcio, fosforo e magnesio e sono ricchi di vitamina C e di provitamina A.

Annuncio pubblicitario

Contenuto di ferro: 2,9 mg / 100 g.

8 – Cereali e frutta secca

alimenti ricchi di ferro: cereali e frutta secca

I cereali, così come i loro derivati, apportano buone quantità di ferro. La porzione di cereali raccomandata a colazione è circa 30/40 g, da consumare per esempio come alternativa alle fette biscottate.

Il primato per il contenuto di ferro va alla crusca di frumento:  12,9 mg/ 100 g.

9 – Legumi secchi

la top ten degli alimenti ricchi di ferro: legumi

I legumi ( lenticchie, fagioli,ceci) hanno un elevato contenuto energetico, proteico e sono ricchi di carboidrati, in particolare gli amidi. Sono inoltre degli ottimi regolatori intestinali, grazie all’elevata presenza di fibre.

Il primato per il contenuto di ferro va ai fagioli secchi che ne contengono 8mg/100 g.

10 – Pesce azzurro

alimenti ricchi di ferro: pesce azzurro

Le linee guida per una sana alimentazione ne incoraggiano il consumo almeno 2-3 volte alla settimana. Tra i pesci azzurri troviamo l’aguglia, l’alaccia, l’alice, il cicerello, la costardella. Ma anche il pesce sciabola o spatola, lo sgombro, il sauro, l’alalunga, la lampuga, la palamita, il pesce spada e il tonno.

Annuncio pubblicitario

Le sardine detengono il primato per il contenuto di ferro: 1.8 mg/100 g.

Fonte: CREA.

Ti è piaciuto il nostro articolo? Condividilo su Pinterest.

la classifica degli alimenti più ricchi di ferro

Scarica l'app di Melarossa!

É gratis e ricca di contenuti:

  • Ricette anche video
  • News su nutrizione e benessere
  • Quiz divertenti e informativi
  • Il podcast "Spicchio di Mela"
  • I testimonial che hanno ritrovato la forma con Melarossa
  • Nuovi workout ogni settimana

Sull'app trovi anche la tua dieta personalizzata, a 2.99 € al mese

SCOPRI L'APP
SCARICA L'APP
ShareTweetPin164

Altri articoli

Annuncio pubblicitario
Bianca Maria Sacchetti

Bianca Maria Sacchetti

Dottoressa in lettere classiche e professionista del settore editoriale e della comunicazione. Collaboro con Melarossa raccontando e presentando occasioni, appuntamenti ed eventi legati al food and beverage.

Annuncio pubblicitario

Articoli correlati

alimenti antitumorali: ecco 5 cibi top Alimenti antitumorali: 5 cibi top per prevenire il cancro
frutta e verdura di stagione: guida completa atunno Frutta e verdura di stagione a ottobre: la guida completa
alimentazione per lo studente Alimentazione per lo studente: mangiare sano costa poco
combatti il tumore con la sana alimentazione Alimentazione e tumori: la prevenzione comincia a tavola
asparagi fanno bene a chi soffre diabete Gli asparagi controllano glicemia ed insulina

Melarossa, l’App che ti aiuta a dimagrire con una dieta personalizzata.

Scaricala subito e sottoscrivi l'abbonamento. La provi gratuitamente per 7 giorni (solo per i nuovi iscritti) e, se deciderai di continuare, pagherai un piccolo abbonamento mensile di 2,99 euro. Il servizio può essere disdetto in qualsiasi momento, anche durante la settimana di prova gratuita.

Apple store
disponibile si Google Play
20200220_AppGallery_Badge_Black
logo_melarossa_trasp

I nostri partner

Chi siamo
- Chi siamo
- La redazione
- Gli esperti di Melarossa
- Contatti
- Disclaimer
App Melarossa
- Aiuto/Supporto
- Testimonial
- F.A.Q.
- Condizioni Generali d'uso
Link Utili
- Privacy Policy
- Cookie Policy
- Newsletter
- Mappa del sito

Melarossa.it è una testata registrata presso il Tribunale di Roma n. 331 del 14/06/2002 P.Iva 01147141004

Il contenuto di questo sito è puramente informativo e in nessun modo può essere inteso come sostitutivo di una consultazione medica con personale specializzato. Invitiamo gli utenti a seguire i consigli di www.melarossa.it solo se sono soggetti fisicamente sani. In presenza di patologie, intolleranze, allergie, ecc suggeriamo vivamente di rivolgersi a un medico. Leggi il Disclaimer

Melarossa.it partecipa al Programma Affiliazione Amazon EU, un programma di affiliazione che consente ai siti di percepire una commissione pubblicitaria pubblicizzando e fornendo link al sito Amazon.it.

Melarossa sceglie e raccomanda in maniera indipendente prodotti che puoi acquistare online. Ogni volta che viene fatto un acquisto attraverso uno dei link presenti nel testo, Melarossa riceve una commissione senza alcuna variazione del prezzo finale.

© Copyright 2023 - Grapho s.r.l

No Result
View All Result
  • Home Page
  • Iscriviti subito alla dieta Melarossa e scarica l’app
  • MyMelarossa
  • Dieta
  • Nutrizione
  • Ricette
  • Salute
  • Fitness
  • Bellezza
  • Wiki

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In