La dieta proteica è una delle più amate per ritrovare la forma. Grazie al basso contenuto di carboidrati, da molti demonizzati perché considerati un ostacolo al dimagrimento, e all’alto contenuto di proteine, che aiutano a preservare la massa muscolare, stimolano il metabolismo e permettono di bruciare più calorie, questo regime alimentare è considerato uno tra i più efficaci per perdere peso e non riprenderlo. E’ davvero così? Vediamo in cosa consiste la dieta proteica, quali sono i suoi benefici e quali possono essere i rischi.
Dieta proteica: cos’è
La dieta proteica per dimagrire, o dieta iper-proteica, è un regime nutrizionale, generalmente ipocalorico, caratterizzato da un apporto di proteine molto elevato e da un consumo ridotto di carboidrati, finalizzato a favorire la perdita di peso.
Le principali diete proteiche
Non esiste una dieta iperproteica standard: l’aumento dell’apporto proteico è, infatti, una caratteristica comune a vari regimi nutrizionali. Sono proteiche tutte le diete che si basano su un aumento del consumo di proteine a discapito dei carboidrati. Per questo le diete proteiche appartengono al gruppo delle diete low-carb che, in misure diverse, prevedono una riduzione dell’apporto di carboidrati a vantaggio delle proteine, o delle proteine e dei grassi. Questo approccio ribalta i principi della dieta Mediterranea, che prevede questa proporzione tra i nutrienti:
- carboidrati: 45-60% delle calorie assunte quotidianamente
- grassi: non più del 35%
- proteine: 10-12%.
Le diete low-carb possono essere diete iperproteiche ed iperlipidiche oppure iperproteiche e a contenuto controllato di grassi, a seconda che, oltre a una riduzione dei carboidrati e a un aumento del consumo di proteine, prevedano o meno un incremento dell’apporto di lipidi. Ecco un quadro delle diete proteiche più popolari.
Dieta Zona
Si basa su un apporto di proteine pari al 30%, un consumo di carboidrati pari al 40% e un’assunzione di grassi pari al 30% dell’apporto calorico quotidiano. Prevede un frazionamento dei pasti nell’arco delle 24 ore, il ricorso ad un moderato esercizio fisico in abbinamento alla dieta e l’integrazione di Omega 3.
Dieta Dukan
Comprende 4 fasi alimentari. La prima fase, detta “di attacco”, si basa su un’assunzione praticamente esclusiva di alimenti ad elevato contenuto proteico, scelti tra quelli a più basso contenuto di grassi. Questa fase dura per un periodo variabile da 3 a 7 giorni.
La seconda fase è quella “di crociera”, che alterna giornate in cui si assumono gli alimenti indicati nella fase di attacco a giornate in cui questi alimenti sono abbinati a poche verdure. Questa fase si conclude con il raggiungimento del peso ottimale.
La terza fase, detta “di consolidamento”, dura 10 giorni per ogni chilo perso e si basa sull’assunzione degli alimenti delle prime due fasi con la graduale reintroduzione di frutta, pane integrale, formaggi, cereali e un pasto libero alla settimana. Un giorno alla settimana bisogna invece ripetere il regime alimentare della fase “di attacco”.
Nell’ultima fase, detta “di stabilizzazione”, l’alimentazione è libera ma devono essere rispettate 3 regole:
- fare almeno 20/25 minuti al giorno di attività fisica moderata (uno dei cardini della dieta Dukan, insieme al rispetto dei principi alimentari previsti)
- mangiare 3 cucchiai al giorno di crusca d’avena (altro cardine della dieta)
- mantenere un pasto ispirato alla fase “di attacco”.
Se vuoi saperne di più su questo regime alimentare, leggi il nostro approfondimento “Dieta Dukan: cos’è, come funziona e i rischi per la tua salute“.
Dieta Paleolitica
Ripropone il tipo di alimentazione seguita dalle popolazioni del periodo che precede la scoperta dell’agricoltura e dell’allevamento, circa 10.000 anni fa. Le proteine e i carboidrati rappresentano una quota compresa tra il 20% e il 35% del totale delle calorie, mentre l’apporto di grassi va dal 30% al 60%. E’ indicata l’assunzione di alimenti derivanti da caccia, pesca e raccolto (carne, pesce, uova, frutta e verdura). E’ invece sconsigliato il consumo di latte e derivati, cereali e alimenti trasformati (come zucchero, dolci, cibi pronti).
Dieta Plank
La dieta Plank è un regime alimentare che promette di far perdere 9 kg in due settimane seguendo un programma alimentare iperproteico e ipocalorico ricco di carne, pesce e uova più altri alimenti, sempre proteici. Gli zuccheri sono completamente banditi e i menù devono essere seguiti in modo molto scrupoloso, senza possibilità di sostituire gli alimenti.
In questa dieta è fondamentale bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Non è invece previsto un programma di attività fisica, che anzi è sconsigliata a causa della forte restrizione calorica.
Per scoprire tutto su questa dieta proteica, leggi il nostro articolo “Dieta Plank: cos’è, come funziona, esempio di menù e controindicazioni“.
Diete chetogeniche
Usate sin dal 1920 come trattamento dell’epilessia, hanno trovato sempre più larga applicazione come regimi alimentari per perdere peso. Si fondano sulla drastica riduzione dell’apporto di carboidrati (5-10% della quota calorica quotidiana), su un discreto contenuto di proteine (15-25%) e su un forte aumento del consumo di grassi (70-75%). L’obiettivo è quello di portare l’organismo a ricavare energia da grassi e proteine, invece che dai carboidrati, ai fini della perdita di peso.
Sono chetogeniche la dieta Atkins, la Tisanoreica, le prime fasi della dieta Dukan, la dieta metabolica, che alterna giornate a regime chetogenico a giornate di ricariche glucidiche.
Puoi trovare informazioni dettagliate su questi regimi dietetici nel nostro approfondimento “Dieta chetogenica: cos’è, come funziona, rischi e controindicazioni“.
L’evoluzione della dieta proteica: la dieta eco-Atkins
Le diete low-carb si sono molto evolute negli ultimi anni e questo ha prodotto anche un’evoluzione del concetto di dieta proteica, rispetto a quella che può essere considerata la madre di tutte le diete proteiche, ovvero la dieta Atkins. Si tratta di un regime alimentare dimagrante, ispirato ai principi della dieta chetogenica, messo a punto negli anni Settanta del secolo scorso dal cardiologo statunitense Robert Atkins.
“A partire dagli assunti di Atkins, – si legge nella linea guida del CREA (Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) dedicata proprio alle diete – che non metteva alcun limite all’assunzione di carne e formaggi, più recenti versioni di questi stili dietetici mettono l’accento sulla limitazione dell’assunzione di grassi saturi e cercano di valutare globalmente le fonti di carboidrati e proteine, piuttosto che semplicemente misurarne la quantità”.
Una ridefinizione moderna delle diete low-carb ad alto contenuto di proteine prevede un maggiore quantitativo di alimenti ricchi di proteine di origine vegetale rispetto a quelli animali. Questo stile dietetico, che è stato definito “eco-Atkins”, declina l’approccio iperproteico in una chiave essenzialmente vegetariana. In generale, nelle varianti moderne di dieta iperproteica, una rilevante quota di proteine deriva dai legumi e non c’è limite all’assunzione di vegetali: in questo senso, si tratta di diete proteiche con una meno rigida limitazione delle fonti di carboidrati, che quindi includono anche frutta, verdura e, appunto, legumi.
Dieta proteica: i principi
Le proteine sono macromolecole costituite da catene di aminoacidi legati uno all’altro da un legame peptidico.
In condizioni normali, il principale compito delle proteine è quello di contribuire alla costruzione e al rinnovamento dei tessuti e al corretto funzionamento di gran parte degli organi e sistemi, tra cui quello immunitario. Solo in misura trascurabile intervengono nella produzione di energia.
Questa funzione, si legge sul sito dell’Istituto Superiore di Sanità, “diventa, invece, prevalente durante il digiuno prolungato, un’attività fisica impegnativa di lunga durata e in tutte quelle situazioni in cui sono ridotte o, addirittura, eliminate le fonti principali di energia, ossia i carboidrati, come succede proprio nelle diete ad alto contenuto in proteine”.
Quante proteine nella dieta proteica?
Le più comuni diete iperproteiche nascono sulla falsariga della dieta chetogenica. In questo regime alimentare, la percentuale di carboidrati viene ridotta circa al 5-10%, l’apporto di grassi può arrivare a superare il 70% delle chilocalorie consumate mentre le proteine vengono aumentate in misura minore (15-25%).
Nella maggior parte delle dieta proteiche, tuttavia, alla forte riduzione del consumo di carboidrati si associa un aumento consistente dell’apporto di proteine, di gran lunga superiore rispetto a quanto raccomandato dai LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) elaborati dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana).
Secondo un’analisi di oltre 100 articoli dedicati alle più comuni diete proteiche, pubblicata sullo European Journal of Clinical Nutrition, in media una dieta proteica prevede un apporto di proteine pari al 27% del totale delle calorie quotidiane. Come abbiamo visto, ci sono però diete proteiche in cui le proteine possono arrivare a superare il 30% della quota calorica quotidiana o addirittura rappresentare la fonte esclusiva di nutrimento, come nella prima fase della dieta Dukan.
Sempre secondo una revisione di oltre 50 tra le più diffuse diete proteiche, pubblicata su Nutrition & Metabolism, l’apporto di proteine di una dieta proteica è, in media, di 1,38 g per kg di peso corporeo (con picchi fino a 2,5 g), mentre per un soggetto normale il valore proteico giornaliero consigliato è 0,8-1,1 g per kg di peso corporeo.
Dieta proteica per dimagrire: i benefici
Ma perché la dieta proteica è particolarmente amata per dimagrire? Ecco i principali motivi che rendono questo regime alimentare molto gettonato tra chi vuole perdere peso.
Più proteine e meno carboidrati per aumentare il consumo di grassi
La dieta proteica fa dimagrire perché l’aumentato apporto di proteine, associato a una forte riduzione dei carboidrati, spinge l’organismo a usare le proteine e i grassi di deposito per produrre energia, non essendo disponibile il “carburante” che di solito viene utilizzato come fonte di energia primaria, ovvero i carboidrati. Questo fa sì che si perda rapidamente peso e si brucino i grassi in eccesso.
Perché questo accada, la dieta proteica deve essere anche ipocalorica. In caso contrario, il fabbisogno energetico sarà soddisfatto dall’apporto di carboidrati e lipidi e le proteine non verranno utilizzate per la produzione di energia ma, attraverso un processo metabolico chiamato gluconeogenesi, saranno trasformate in carboidrati che andranno a costituire una riserva di grassi, portando ad un aumento di peso, invece che al dimagrimento.
Le proteine fanno bruciare più calorie
I vari nutrienti (proteine, carboidrati e grassi) hanno bisogno di energia per essere digeriti dal sistema gastrointestinale e, quindi, assorbiti nel flusso sanguigno.
L’energia che il nostro corpo brucia per digerire ed assorbire i nutrienti è indicata col nome di T.I.D., ovvero Termogenesi Indotta dalla Dieta.
Il T.I.D. è diverso per ogni nutriente:
- il T.I.D. delle proteine è il 25%
- quello dei carboidrati è il 5%
- il T.I.D. dei grassi è il 2%.
Questo significa che il 25% delle calorie assunte attraverso fonti proteiche viene bruciato durante la digestione, a differenza del 2-5% delle calorie assunte da carboidrati e grassi.
Una dieta ad elevato apporto proteico aiuta quindi ad aumentare il metabolismo di base (la spesa energetica del corpo a riposo, che in condizioni normali rappresenta circa il 65-75% del totale della spesa energetica) e favorisce il processo di dimagrimento.
Le proteine favoriscono il senso di sazietà
Questi nutrienti sono più sazianti rispetto a carboidrati e grassi, quindi una dieta iperproteica aiuta a mangiare di meno.
Le proteine aiutano a mantenere la massa muscolare
Una dieta ricca di proteine aiuta a preservare la massa muscolare e questo la rende particolarmente apprezzata da chi vuole perdere peso.
Nelle diete dimagranti, di solito si tende a perdere parte della massa muscolare perché il corpo impiega gli aminoacidi per produrre energia. Una dieta ricca di proteine, invece, può rallentare la diminuzione della massa muscolare.
Una dieta ad alto contenuto di proteine è indicata anche per gli sportivi, soprattutto per gli atleti di livello agonistico che praticano sport di potenza, come bodybuilding e powerlifting: il loro fabbisogno proteico può aumentare fino a 2 g per kg di peso corporeo. Una maggiore assunzione di proteine (tra 1,4-1,5 g/Kg) è raccomandata anche negli sport di resistenza (corsa, ciclismo, sci di fondo) e negli sport misti (calcio, tennis, pallavolo), dove si può arrivare a punte di 1,6-1,7 g/Kg.
Pochi carboidrati riducono i picchi glicemici
Rispetto ad un regime alimentare ricco di carboidrati, una dieta proteica low-carb mantiene costanti i livelli di insulina e riduce sensibilmente i picchi glicemici dopo i pasti. Questo aiuta a controllare gli attacchi di fame, che possono favorire l’aumento di peso o ostacolarne la perdita.
Cosa mangiare nella dieta proteica
La dieta proteica è una dieta ad alto contenuto di proteine, di origine sia animale che vegetale, e a basso contenuto di carboidrati.
Le proteine animali sono definite proteine “nobili” perché di elevato valore biologico: contengono, infatti, tutti gli 8 aminoacidi essenziali, di cui l’organismo ha bisogno per funzionare correttamente e che non può produrre da solo, ma deve ricavare dall’alimentazione.
Le principali fonti di proteine animali sono:
- carne
- pesce e frutti di mare
- uova
- latte e derivati (latticini, formaggi).
Le proteine vegetali, invece, a fronte di un più basso valore biologico, hanno il vantaggio di contenere meno grassi saturi, il cui abuso è collegato a maggiori rischi per la salute cardiovascolare.
Sono fonti di proteine vegetali:
- legumi
- cereali
- frutta a guscio (noci, mandorle, pistacchi)
- alcune verdure ad alto contenuto proteico, in particolare broccoli, carciofi, cavoli, spinaci, asparagi, funghi.
Cereali, legumi e frutta, che sono fonti di proteine ma anche di carboidrati, dovrebbero essere consumati con moderazione all’interno di una dieta proteica, almeno nella sua accezione più tradizionale.
La dieta proteica vegetariana
Come abbiamo già accennato, la dieta proteica si è evoluta da regime alimentare caratterizzato da un alto contenuto di proteine prettamente animali a dieta in cui sono presenti in larga misura anche proteine di origine vegetale. Le varianti moderne di dieta proteica prevedono infatti anche un consumo di legumi, verdura e frutta, che nelle diete proteiche più rigorose sono esclusi o fortemente limitati in quanto fonti di carboidrati.
In questo senso, la dieta proteica vegetariana, che esclude carne e pesce, dovrebbe includere, oltre a latte, formaggi e uova, anche legumi, frutta, verdura e cereali.
L‘abbinamento tra cereali e legumi consente di assicurarsi proteine di più elevata qualità biologica, perché questi alimenti sono complementari dal punto di vista del contenuto di aminoacidi: quelli che mancano ai cereali si trovano nei legumi e viceversa.
Accanto alle proteine animali assicurate da latte, derivati e uova, ecco le principali fonti di proteine vegetali da inserire in una dieta proteica vegetariana senza carne né pesce:
- legumi, in particolare ceci, fagioli, fave, soia e derivati (tofu, tempeh, edamame, bevanda alla soia, yogurt di soia), piselli, lenticchie.
- Frutta secca, come pinoli, mandorle, noci, nocciole.
- Pseudocereali come la quinoa.
- Semi, in particolare semi di lino, di girasole, di zucca, di Chia.
- Cereali, soprattutto quelli integrali come frumento e bulgur, ma anche avena, farro e seitan (derivato del frumento), che contengono una buona quota di proteine.
- Verdure ad alto contenuto proteico.
Come per la dieta vegetariana standard, è consigliabile valutare con il proprio medico l’opportunità di assumere integratori in caso di carenza di vitamina B12 e ferro.
La dieta proteica vegana
La dieta proteica può essere declinata anche in chiave vegana: in questo caso le proteine deriveranno esclusivamente da cibi di origine vegetale, come legumi, cereali e pseudocereali (per esempio bulgur e quinoa, che hanno un contenuto proteico particolarmente elevato).
Si tratta di proteine che, rispetto a quelle animali, hanno un valore biologico non eccellente, ricorda il CREA, quindi, sia in una dieta vegana standard che in una dieta vegana proteica, è importante fare i giusti abbinamenti tra i vari alimenti vegetali che sono poveri di uno o più aminoacidi essenziali (cereali e legumi, per esempio). Il rischio, altrimenti, è una carenza aminoacidica che impedirebbe il regolare e sufficiente svolgimento delle sintesi proteiche.
Gli alimenti da inserire in una dieta proteica vegana sono gli stessi della dieta proteica vegetariana, fatta eccezione per latte e derivati e uova.
Ancor più che nella dieta proteica vegetariana, se vuoi seguire una dieta proteica vegana è raccomandabile farlo sotto la guida di un nutrizionista, che costruisca un menù bilanciato e tarato sulle tue esigenze. Come nel caso di una dieta vegana standard, ti consigliamo di valutare con il medico l’opportunità di un’integrazione per colmare eventuali carenze di cui potresti soffrire, come quelle di vitamina B12 e vitamina D e di sali minerali come calcio, ferro e zinco.
Dieta proteica: esempio di menù
Le diete proteiche, come abbiamo visto, sono tante, tutte caratterizzate da un alto contenuto di proteine ma con diverse proporzioni tra i nutrienti. Non esiste quindi un unico modello di dieta proteica. Qui sotto ti proponiamo un esempio di menù da 10 giorni che ti dà un’idea indicativa della composizione dei pasti in una dieta proteica.
Tra le diete proteiche, ce ne sono alcune che ti promettono di aiutarti a raggiungere un determinato obiettivo peso, come la dieta Plank, che assicura una perdita di 9 kg in due settimane, a patto di seguire alla lettera questo programma.
Il nostro consiglio, se vuoi seguire una dieta proteica, è comunque quello di rivolgerti ad un nutrizionista, che saprà valutare se questo regime alimentare è adatto a te e potrà adattarlo alle tue specifiche esigenze.
Dieta proteica: controindicazioni ed effetti collaterali
“Un aumentato apporto di proteine può avere una certa efficacia nel favorire l’aumento di massa muscolare e la riduzione del grasso corporeo, ma affinché venga tutelata la salute dell’organismo è importante che l’eccesso di proteine assunte sia soltanto uno degli aspetti della dieta e che non venga portato agli estremi”. E’ quanto si legge sul sito dell’Istituto Superiore di Sanità.
Le diete proteiche, spiega ancora l’ISS, “determinano una situazione metabolica che, se condotta per periodi di tempo troppo lunghi e senza un rigoroso controllo, può presentare rischi per la salute”.
Ecco i principali pericoli delle diete proteiche:
- possono determinare una carenza di micronutrienti (vitamine, minerali, antiossidanti) e fibre, presenti negli alimenti ricchi di carboidrati complessi (legumi, frutta, verdura, cereali) esclusi o fortemente limitati nella dieta;
- rischiano di ridurre i depositi di glucosio (glicogeno) del fegato, utilizzati per mantenere un normale livello di glucosio nel sangue;
- per l’elevato apporto di proteine, associato a una forte riduzione del consumo di carboidrati, possono causare episodi di chetoacidosi legati all’eccessivo accumulo nel sangue di corpi chetonici, sostanze che l’organismo utilizza come fonte di energia al posto degli zuccheri ma che in quantità elevate sono tossiche, in particolare per il fegato che deve smaltirle;
- possono comportare un aumento dei livelli di colesterolo LDL (cosiddetto “cattivo”) nel sangue, soprattutto se si basano su un prevalente apporto di proteine di origine animale, come avviene per esempio nel caso della Dieta Zona e della Dieta Dukan;
- sono associate ad un aumento del rischio cardiovascolare, come nel caso della dieta Paleolitica;
- possono sovraccaricare i reni, costretti a smaltire l’eccesso di proteine;
- le diete chetogeniche possono causare alterazioni dell’umore, depressione, ansia, perché influenzano il metabolismo della serotonina. Sono anche associate a effetti collaterali come calcolosi renale, dislipidemia, disidratazione, alterazioni del metabolismo osseo.
Dieta proteica: il parere del nutrizionista
Abbiamo chiesto un commento sulla dieta proteica al nutrizionista Lorenzo Traversetti, che invita a non demonizzare i carboidrati convinti, così, di riuscire a perdere peso più facilmente e in modo più duraturo: si tratta di una convinzione illusoria e anche pericolosa per la salute.
“Il concetto di dieta proteica – spiega Traversetti -, in quanto basato sul presupposto secondo il quale i carboidrati sono peggiori rispetto alle proteine per la gestione del peso corporeo, prevede una forte riduzione dei primi a favore delle seconde. Non bisogna però mai dimenticare che il nostro organismo ha ‘fame’ di zuccheri, perché questi rappresentano il nostro carburante per eccellenza“.
“Se noi mettessimo del gasolio annacquato con della benzina nel serbatoio della nostra macchina, quest’ultima all’inizio continuerebbe ad andare e, anzi, quella variazione di carburante aiuterebbe anche a farla andare meglio, ma questa illusione iniziale cederebbe il passo ai primi problemi, già dopo poco. Figurarsi cosa potrebbe avvenire se noi decidessimo di adottare questa abitudine quotidianamente o, addirittura, di spingerci ad aggiungere sempre più benzina e meno gasolio… ad un certo punto, la macchina smetterebbe di andare e si spegnerebbe.
Ebbene, il nostro corpo è una vera e propria macchina e il comportamento che mostrerebbe sarebbe più o meno lo stesso. Dunque non pensiamo che aumentare le proteine e ridurre il resto ci faccia perdere peso e ci permetta di mantenere questo risultato nel tempo. Si tratta di un’illusione. L’unico modo per riuscirci è mangiare sano e bilanciato, seguendo una dieta che, di questo concetto, ha fatto il suo fondamento, ovvero la dieta Mediterranea”.
Cosa ne pensa Melarossa
Anche noi di Melarossa sosteniamo una dieta di ispirazione Mediterranea, che preveda un apporto equilibrato dei diversi nutrienti, senza uno sbilanciamento a favore dell’uno o dell’altro, sia perché tutti i nutrienti sono importanti all’interno di un’alimentazione sana, sia perché la drastica riduzione di un nutriente, come il consistente aumento di un altro, può causare seri problemi di salute, oltre a non essere la soluzione miracolosa per perdere peso. La dieta Mediterranea, al contrario, è il regime alimentare sano per eccellenza, che può quindi aiutarti a mantenerti in salute e a dimagrire senza rischi, abbinata ad un regolare programma di attività fisica e, in generale, a una vita attiva.
Il nostro consiglio è quindi quello di seguire una dieta varia e completa di tutti gli alimenti, bilanciata come previsto dalla piramide alimentare della dieta Mediterranea e tarata sul tuo fabbisogno di calorie e nutrienti. Insomma, la dieta Melarossa!
Se vuoi provarla, leggi la guida all’iscrizione, segui le istruzioni step by step per ricevere la tua dieta su misura, su web o su app, e ritrova la forma mangiando con gusto e senza rinunce.
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