Sommario
La dieta in gravidanza è importante perché l’alimentazione ha un ruolo cruciale nella salute della madre e nello sviluppo del feto. Durante la gravidanza, il corpo ha esigenze nutritive particolari per sostenere la crescita e lo sviluppo del bambino, nonché per mantenere la salute della madre.
La giusta dieta in gravidanza aiuta infatti a mantenere il peso della futura mamma nella norma, le garantisce il giusto apporto di calorie e nutrienti, tiene lontano il rischio di carenze, tutti fattori che assicurano una gravidanza serena e sicura per la donna e una crescita sana per il suo bebè.
Dieta in gravidanza: perché è importante che sia equilibrata
Carenze o eccessi nutrizionali in gravidanza possono causare disturbi della crescita e dello sviluppo neuromotorio del feto, che si ripercuotono anche sulla sua salute in età adulta.
Un deficit oppure un insufficiente trasporto di nutrienti possono determinare, per esempio, un basso peso alla nascita e piccole dimensioni in relazione all’età gestazionale, che predispongono a bassa statura nell’età adulta e a ridotta capacità cognitiva.
Invece, un eccessivo aumento ponderale della mamma durante la gravidanza può avere effetti negativi sulla salute del feto, con maggiore possibilità di elevato peso alla nascita, aumento dei parti cesarei, adiposità e alterazioni del metabolismo glicemico nel bambino.
Fattori che possono aumentare il rischio di obesità nei primi anni di vita e il rischio cardiometabolico in età adulta. Per questo motivo è fondamentale per una donna incinta sapere cosa mangiare e cosa non mangiare in gravidanza.
Quindi è essenziale che la dieta in gravidanza sia completa ed equilibrata, assicurando il corretto apporto di energia, macro e micronutrienti per evitare sia carenze che eccessi.
Come cambia il fabbisogno calorico in gravidanza
Sfatiamo un mito: non è vero che, per soddisfare le nuove esigenze e garantire una buona salute a mamma e bambino, in gravidanza si debba mangiare per due.
E’ certamente vero che, se la dieta della donna non copre i bisogni del feto, il piccolo, per crescere, dovrà intaccare le riserve materne di nutrienti. Questo, oltre ad aumentare il rischio di malattie per la madre, può influenzare negativamente lo sviluppo del bambino.
Ma per non correre rischi, la mamma non deve raddoppiare il suo apporto calorico, bensì incrementarlo progressivamente nell’arco dei 9 mesi. Il consiglio è di passare da circa 70-80 calorie in più nel primo trimestre a 350 calorie di incremento nel secondo fino a 450 calorie in più nell’ultimo trimestre.
L’obiettivo è quello di mangiare sano e coprire il mutato fabbisogno, ma anche di contenere il peso, in particolare in presenza di fattori di rischio come la predisposizione al diabete o una condizione di sovrappeso o obesità che precede la gravidanza.
Quanto bisogna ingrassare in gravidanza?
Secondo i parametri medici, l’aumento di peso ideale in gravidanza è di circa 11-12 chili, ma molto dipende dall‘Indice di Massa Corporea (IMC) pre-gravidanza: l’incremento dovrebbe essere maggiore nelle donne sottopeso, minore in quelle sovrappeso.
- La donna che inizia la gravidanza sottopeso (IMC inferiore a 18,5) ha necessità di energia maggiori e l’aumento di peso auspicabile è fra i 12,5 e i 18 kg.
- Se la donna è normopeso (IMC fra 18,5 e 25) all’inizio della gravidanza, l’aumento di peso auspicabile è fra gli 11,4 e i 16 kg.
- Per chi inizia la gravidanza in sovrappeso (IMC superiore a 25), è auspicabile contenere l’aumento di peso fra i 7 e gli 11,5 kg.
- Per chi è obesa all’inizio della gravidanza (IMC superiore a 30), l’incremento di peso raccomandato si aggira sui 7 kg.
L’aumento di peso, orientativamente, dovrebbe essere così distribuito nell’arco dei 9 mesi di gravidanza:
- Primo trimestre: 1,5/ 2 chili, cioè circa 500 g al mese.
- Secondo trimestre: 4,5/5,5 chili, ovvero 350 / 450 g alla settimana.
- Terzo trimestre: 2,5/3,5 chili, ovvero 200 / 300 g alla settimana.
Alimentazione in gravidanza: scopri i nutrienti più importanti
Ci sono una serie di nutrienti che si rivelano particolarmente importanti per la corretta crescita del feto e per la salute della mamma.
E’ essenziale quindi assicurarsene la giusta quantità in gravidanza. Porta a tavola i cibi che ne sono più ricchi e prevedendo, quando necessario e su consiglio del medico, le opportune integrazioni.
Proteine
In gravidanza, il fabbisogno di proteine aumenta progressivamente per sostenere la sintesi proteica a livello dei tessuti materni e la crescita fetale (massima nel corso del terzo trimestre).
Per coprire questa aumentata necessità di proteine in gravidanza, è importante portare in tavola carni magre, pesce, uova, latte, formaggi e latticini, ma anche pane, pasta, riso e altri cereali che, se non troppo raffinati, contribuiscono anche a prevenire la stipsi, disturbo frequente durante la gravidanza.
Anche i legumi apportano una buona quota di proteine vegetali, ma possono favorire la comparsa di meteorismo e di coliche addominali, condizioni che in gravidanza è particolarmente raccomandabile evitare.
In questi casi, è meglio limitarne il consumo a massimo 2-3 volte a settimana ed eventualmente scegliere l’espediente di consumarli passati o decorticati.
Calcio
Il calcio è il minerale più presente nell’organismo, importantissimo per assicurarci il raggiungimento e mantenimento della massa ossea e tenere lontano il rischio di osteoporosi.
In gravidanza, è fondamentale per il corretto sviluppo del feto ma anche per evitare rischi per la salute della mamma. Se non è l’alimentazione materna a fornire questo minerale al feto, saranno le ossa della madre a privarsene, decalcificandosi.
Quindi integrare cibi ricchi di calcio determina una maggiore mobilizzazione del calcio dallo scheletro materno e un più efficiente assorbimento intestinale.
Vitamina D
La vitamina D partecipa al metabolismo del calcio, favorendone l’assorbimento a livello intestinale e il deposito nelle ossa. E’ quindi fondamentale per il corretto sviluppo e la salute dell’apparato scheletrico.
Nella prima fase della gestazione la vitamina D è coinvolta nella modulazione del sistema immunitario, contribuendo a favorire l’impianto embrionale e la regolazione della secrezione di diversi ormoni.
Secondo un recente documento di consenso della Società Italiana di Pediatria (SIP), lo stato vitaminico D della mamma durante la gravidanza potrebbe influenzare i processi di acquisizione della massa ossea del feto e del nascituro, anche nelle epoche successive della vita fino al raggiungimento del picco di massa ossea.
Poiché la vitamina D può essere ottenuta attraverso l‘esposizione al sole, il cibo e, in alcuni casi, gli integratori, è importante monitorare e garantire un adeguato apporto durante la gravidanza.
Ferro
Coinvolto in numerosi processi enzimatici, il ferro, costituente dell’emoglobina, della mioglobina e di diversi enzimi, svolge un ruolo essenziale nel trasferimento dell’ossigeno ai tessuti.
Il fabbisogno di questo minerale in gravidanza aumenta progressivamente fino al terzo mese, parallelamente all’accumulo di ferro nei tessuti fetali. Il ferro può essere assunto nella forma eme (con alimenti di origine animale) più biodisponibile, o nella forma non-eme (con cibi vegetali).
Carne e pesce, ma anche legumi e verdure a foglie verdi rappresentano le principali fonti alimentari di ferro. Per aumentare l’assorbimento della forma non eme, risulta utile l’abbinamento con alimenti contenenti acido ascorbico (noto come vitamina C), come, per esempio, il limone.
Folati
I folati sono un complesso vitaminico idrosolubile appartenente al gruppo B (a cui appartiene anche la vitamina B9, meglio nota come acido folico).
Svolge un ruolo chiave nella sintesi del DNA, nei processi di replicazione cellulare, nella regolazione dell’espressione genica e nel metabolismo degli aminoacidi.
L’incremento fisiologico di consumo di folati da parte delle cellule materne durante la gravidanza, per la costituzione delle cellule e dei tessuti fetali, fa sì che il fabbisogno di questi composti aumenti.
I folati sono contenuti soprattutto nei vegetali a foglie verdi, nella frutta (ad esempio nelle arance), nei cereali e nelle frattaglie.
Vitamina B12
Il principale ruolo biochimico della vitamina B12 è quello di mediare la replicazione di DNA ed RNA (insieme ai folati), rendendo possibile il rinnovamento cellulare.
Per questo, il fabbisogno di questa vitamina in gravidanza aumenta. La vitamina B12 è anche determinante per l’ottimale sviluppo dei globuli rossi e per le funzionalità del sistema nervoso centrale.
La vitamina B12 è praticamente assente nelle fonti vegetali, ad eccezione di modeste quantità contenute nelle alghe, mentre ne sono ricchi i cibi di origine animale.
Iodio
Lo iodio è un elemento fondamentale per la formazione degli ormoni tiroidei FT3 ed FT4 e, dunque, per garantirne il corretto funzionamento per il feto, dalla crescita alla formazione e allo sviluppo di organi e apparati oltre che del sistema nervoso.
Un adeguato apporto di questo minerale con la dieta è garanzia di eutiroidismo per il nascituro, dato che la tiroide fetale comincia a funzionare solo intorno alla dodicesima settimana di gestazione.
Iodio: in quali cibi lo trovi
Pesci e crostacei sono le principali fonti di iodio, che è presente anche nell’acqua e nei vegetali. Un aiuto per coprire l’aumentato fabbisogno di iodio in gravidanza arriva anche dall’abitudine di utilizzare il sale iodato in cucina.
Grassi
In gravidanza, è importante assicurarsi anche la giusta quota di grassi e, soprattutto, fare attenzione alla loro composizione.
Molto importante è l’assunzione di grassi polinsaturi, soprattutto quelli della famiglia degli omega-3 omega 3: EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico).
IL DHA, in particolare, è l’acido grasso a più lunga catena e a più elevato grado di insaturazione e si rivela fondamentale in quanto costituente importante soprattutto del cervello e della retina.
Secondo l‘EFSA, consumare fino a 3-4 porzioni di pesce alla settimana durante la gravidanza garantisce un apporto di grassi EPA e DHA adeguato per il corretto sviluppo del feto.
Alimenti ricchi di omega 3: pesce, soprattutto nei pesci grassi come acciughe, salmone e sgombro. In gravidanza, è bene preferire pesci di taglia piccola come sarde, alici, sgombro rispetto a quelli di grossa taglia, che tendono ad accumulare un maggiore quantitativo di contaminanti.
Con la limitazione ai grassi EPA, essi possono essere rinvenuti in buone quantità anche nella frutta secca oleosa.
Acqua
Anche l’acqua è un elemento da non dimenticare tra quelli indispensabili in gravidanza. La gestante, infatti, oltre ai propri bisogni, deve coprire anche quelli gestazionali e fetali (sangue materno, liquido amniotico e annessi, sangue e tessuti fetali) per una richiesta totale a termine di circa 8 litri.
E’ quindi opportuno aumentare leggermente la normale razione di 1,5/2 litri al giorno.
| PROTEINE | FERRO | CALCIO | VITAMINA D | IODIO | ACIDO FOLICO | VITAMINA B12 | OMEGA 3 |
| Carni magre, pesce, uova, latte, formaggi, latticini, pane, pasta e cereali, legumi | Carne, pesce, legumi, verdure a foglia verde | Latte, formaggi, latticini, pesce, acqua ad alto contenuto di calcio, legumi, verdure a foglia verde | Olio di fegato di merluzzo, pesci (soprattutto aringa e salmone), uova, burro, formaggi grassi | Pesci e crostacei, sale iodato, alghe | Vegetali a foglia verde, frutta (ad esempio arance), cereali, frattaglie | Fegato, pesce azzurro, aringhe, salmone, uova, carne, latte e derivati | Pesce (sarde, alici, sgombro), frutta secca oleosa |
Dieta in gravidanza: cibi da evitare
Oltre a seguire una dieta varia e completa che assicuri tutti i nutrienti di cui mamma e bambino hanno bisogno, è importante anche adottare alcune regole di igiene nella preparazione degli alimenti. Due i principi base: i cibi devono essere ben cotti e ben lavati.
La cottura è importante soprattutto nel caso di carne, pesce e uova, per evitare di contrarre infezioni, come la toxoplasmosi, la salmonella o la listeriosi, che possono causare aborto o essere trasmesse dalla mamma al feto con conseguenze anche gravi, come malformazioni e danni al sistema nervoso.
Sì quindi alle carni, a pesce, molluschi e crostacei cotti, ai salumi come la fesa di tacchino, il prosciutto cotto e la mortadella. Altri salumi, come prosciutto crudo e bresaola e in generale tutti i salumi freschi o poco stagionati (es: salsicce), dovrebbero essere evitati oppure consumati cotti nelle pietanze.
Frutta e verdura possono essere consumate crude, a condizione di lavarle molto bene, per rimuovere gli inquinanti o le sostanze dannose che possono essere presenti sulla superficie esterna.
Importante per la donna in gravidanza, ma in generale per tutti, ridurre il consumo di sale, che aumenta il rischio di ipertensione e malattie cardiovascolari: meglio sostituirlo con le spezie.
Con questi accorgimenti, la futura mamma potrà seguire un’alimentazione varia, completa e sicura, senza rischi per sé e per il suo bambino.
| PROTEINE | FERRO | CALCIO | VITAMINA D | IODIO | ACIDO FOLICO | VITAMINA B12 | OMEGA 3 |
| I trimestre: 55 g/die | 27 mg/die | 1200 mg/die | 15 µg/die | 200 µg/die | 600 µg/die | 2,6 µg/die | EPA-DHA 250 mg + DHA 100-200 mg |
| II trimestre: 80g/die | |||||||
| III trimestre: 80g/die |
Dieta in gravidanza: quando assumere integratori
Per assicurare la copertura del fabbisogno in gravidanza, una dieta equilibrata e completa è indispensabile, ma per alcuni nutrienti è raccomandata una supplementazione, perché l’alimentazione da sola non è in grado di garantire l’aumentata richiesta.
Questo può valere, in particolare, per acido folico (vitamina B9) e iodio, ma anche per vitamina B12, vitamina D e ferro. L’integrazione più opportuna dovrà essere valutata insieme al ginecologo, per evitare carenze pericolose per mamma e bambino.
Carenze nutrizionali in gravidanza: i pericoli per mamma e feto
Carenze di nutrienti possono mettere a rischio la salute della mamma e il corretto sviluppo del bambino. Vediamo come.
Carenze di proteine in gravidanza
Un apporto troppo basso è associato a potenziali effetti negativi in termini di peso e lunghezza del bambino alla nascita, con il rischio di portare ad un sottosviluppo. Mentre una quota proteica eccessivamente elevata potrebbe interferire con lo sviluppo del feto predisponendolo con maggiore possibilità a rischio di ipertensione oltre a rendere più alta la probabilità di un parto prematuro.
Carenza di calcio in gravidanza
Un inadeguato apporto di calcio durante la gestazione può causare basso peso alla nascita, aumentato rischio di parto pretermine e peggiore controllo della pressione sanguigna del neonato oltre ad un maggior rischio di osteopenia (o, peggio ancora, osteoporosi, nella gestante).
Vitamina D
Basso peso alla nascita, difetti nello sviluppo dello scheletro e problemi di salute nei primi anni di vita, come le infezioni respiratorie e le malattie allergiche, possono essere conseguenza di un apporto inadeguato di vitamina D con la dieta materna.
Assicurare alla donna in gravidanza la giusta quota di vitamina D riduce anche il rischio di preeclampsia e parto pretermine.
Ferro
La carenza di ferro in gravidanza può compromettere la crescita e lo sviluppo del feto e aumentare il rischio di parto pretermine, emorragia post-partum e basso peso alla nascita.
Secondo alcuni studi, livelli inadeguati di ferro durante la gravidanza aumenterebbero anche il rischio cardiovascolare per il figlio in età adulta. Un apporto troppo elevato di ferro può invece comportare stress ossidativo, perossidazione lipidica, alterazioni del metabolismo del glucosio e ipertensione gravidica.
Folati
Un’adeguata assunzione di acido folico, non solo durante la gravidanza ma anche nei tre mesi precedenti, aiuta a ridurre il rischio di malformazioni del feto, in particolare spina bifida e difetti del tubo neurale.
Studi recenti ne suggeriscono l’importanza anche per la riduzione del rischio di malattie cardiache congenite e per il corretto sviluppo placentare.
Vitamina B12
Come nel caso di una carenza di folati, anche un insufficiente apporto di vitamina B12 può causare difetti del sistema nervoso nel bambino.
Carenze di iodio in gravidanza
La carenza di iodio in gravidanza può essere causa di aborto, aumento della mortalità perinatale e del rischio di anomalie congenite, alterazioni neurologiche, deficit mentale.
Un deficit anche solo lieve o moderato è associato a un elevato rischio di ipotiroidismo neonatale, soprattutto per i nati pretermine.
Carenza di omega 3
Un’adeguata assunzione di grassi omega 3, in particolare di DHA, è fondamentale per il corretto sviluppo delle cellule cerebrali e della retina.
Patologie in gravidanza: come affrontarle anche a tavola
Ci sono alcune patologie che, in gravidanza, possono mettere a rischio la salute di mamma e bambino. Tra queste, il diabete gestazionale, le disfunzioni della tiroide e la celiachia.
Vediamo come possono essere gestite al meglio, anche con le giuste scelte a tavola.
Diabete gestazionale: la dieta giusta
Il diabete gestazionale è una condizione diabetica che si verifica in gravidanza. Consiste in un’alterazione del metabolismo del glucosio per cui, durante la gestazione, si assiste a un aumento dei valori della glicemia basale.
Una patologia che non deve essere sottovalutata, perché se non trattata può causare rischi sia per la mamma che per il bambino: tra questi, macrosomia, ovvero eccessiva crescita del feto, con parto difficile e pericolo di emorragie, ma anche sofferenza fetale e rischio di ipoglicemia alla nascita.
Fortunatamente, questa patologia può essere tenuta sotto controllo con dieta e terapie adeguate. Sul fronte dell’alimentazione, è utile aumentare un po’ il consumo di cibi integrali, ricchi di fibre, che rallentano l’assorbimento di zuccheri e amidi, e ridurre il consumo di zuccheri semplici e grassi saturi per tenere sotto controllo i valori della glicemia.
Disturbi della tiroide: l’importanza dello iodio
Per quanto riguarda la tiroide, nei primi 3 mesi della gravidanza questa ghiandola aumenta la produzione di ormoni tiroidei per far fronte alle esigenze dell’embrione, che ancora non ne produce e deve, quindi, fare affidamento sulla tiroide della mamma.
In caso di disfunzioni tiroidee accertate in gravidanza, la donna dovrà impostare con il ginecologo e l’endocrinologo una cura adeguata, da valutare sulla base della problematica riscontrata (ipotiroidismo o ipertiroidismo) e dello stato di avanzamento della gravidanza.
La carenza di ormoni tiroidei legati all’ipotiroidismo può, infatti, causare al bambino un ipotiroidismo congenito, oltre ad avere conseguenze gravi sulla salute di mamma e feto. Allo stesso modo, l’ipertiroidismo, e in particolare la malattia di Graves, che può insorgere o acuirsi nel primo trimestre di gravidanza, può portare a complicanze come travaglio precoce e preeclampsia.
Celiachia e gravidanza
La celiachia, se non diagnosticata e trattata, o se associata a patologie autoimmuni come la tiroidite di Hashimoto o al diabete di tipo 1 non controllate da adeguata terapia, può rappresentare un rischio in gravidanza. Infatti si lega a una maggiore incidenza di complicanze come propensione all’aborto, parto prematuro, insorgenza di malformazioni nel bambino associate all’assunzione di glutine.
Tuttavia, se la celiachia viene diagnosticata e trattata con una dieta senza glutine, e se le patologie autoimmuni associate sono controllate con un’adeguata terapia, questa condizione non rappresenta un pericolo per la gravidanza, che in genere giunge a termine senza problemi.
La dieta della donna incinta celiaca deve naturalmente prevedere, come per tutti i celiaci, la completa esclusione del glutine, prestando anche attenzione che questa sostanza non sia presente in medicine, integratori, composti multiminerali prescritti dal medico.
L’esclusione del glutine non è invece né necessaria né utile se la donna incinta non è celiaca, come non lo è per tutte le persone che non sono intolleranti al glutine.
Articolo scritto in collaborazione con Lorenzo Traversetti, biologo nutrizionista.
Fonti
- Linee guida CREA “Consigli speciali per persone speciali”
- NFI, “Alimentazione materna e fabbisogno di nutrienti in gravidanza e allattamento”.
- Statement on the benefits of fish/seafood consumption compared to the risks of methylmercury in fish/seafood.
