Dieta mediterranea: cos’è, principi, cosa mangiare, benefici per la salute ed esempio di menù a 1500 calorie

La dieta mediterranea è un modello alimentare equilibrato, in grado di apportare al tuo organismo salute e benessere. Una dieta che affonda le sue origini nelle tradizioni alimentari dei paesi europei che si affacciano sul bacino Mediterraneo e che oggi è universalmente considerata uno dei massimi esempi di alimentazione sana.

Si tratta di un modello alimentare equilibrato e bilanciato che è adatto a tutti e che, per la sua varietà, può essere tranquillamente modulato sulle esigenze di ciascuno (escludendo, per esempio, alcuni alimenti in caso di intolleranze o problematiche specifiche) per godere dei suoi tanti benefici.

Ecco tutto quello che devi sapere sulla dieta mediterranea, sui principi su cui si basa e sui suoi effetti benefici.

Cos’è la dieta mediterranea

La dieta mediterranea è un regime alimentare, tipico dei paesi dell’area mediterranea, che tantissimi studi hanno associato a innumerevoli benefici per la salute; soprattutto sul fronte della prevenzione di tumori, malattie cardiovascolari e neurodegenerative. Nel 2010 l’Unesco l’ha dichiarata Patrimonio Immateriale dell’Umanità.

Ma la dieta mediterranea è molto di più. Si tratta di uno stile di vita più che di un semplice modo di mangiare, molto più di uno schema alimentare; piuttosto un insieme di conoscenze, abitudini sociali e tradizioni culturali che sono state storicamente tramandate dalle popolazioni che si affacciano sul Mediterraneo a partire dall’immediato dopoguerra.

Punti cardine della dieta mediterranea

Quali sono i punti cardine della dieta mediterranea? E quali sono gli alimenti che la caratterizzano? Ecco i principi su cui si basa:

• Abbondanza di cibi di origine vegetale (verdura, frutta fresca e secca, legumi, pane, pasta e altri cereali, preferibilmente integrali).
• Uso dell’olio extravergine d’oliva, preferibilmente a crudo e in quantità comunque moderate, come fonte principale di grassi.
• Consumo moderato di carne (con preferenza per quella bianca), pesce e uova.
• Consumo quotidiano di latte e derivati, meglio se a ridotto contenuto di grassi (nel caso dei formaggi, con moderazione, specie se sono stagionati).
• Uso regolare di erbe aromatiche per insaporire riducendo il ricorso a sale e condimenti grassi.
• Assunzione moderata di vino durante i pasti.
• Ridotto consumo di dolci.

Le caratteristiche nutrizionali

Seguire la dieta mediterranea significa assicurarsi un apporto bilanciato dei vari macronutrienti (glucidi o carboidrati, proteine e lipidi o grassi), cosi ripartito:

• 45–60% di glucidi, in prevalenza complessi (come gli amidi dei cereali).
• 10–12% di proteine.
• 20–35% di grassi con una percentuale di grassi saturi (presenti in quasi tutti i prodotti animali tranne il pesce) inferiore al 10%.

Più in dettaglio, questo schema alimentare garantisce al nostro organismo:

• Proteine in quantità moderata e prevalentemente di origine vegetale.
• Carboidrati a basso indice e carico glicemico, con zuccheri semplici quasi assenti.
• Rapporto acidi grassi monoinsaturi/saturi alto.
• Sostanze antiossidanti (betacarotene, tocoferoli, vitamine C ed E, polifenoli) in grande quantità.
• Abbondanza di calcio, magnesio e potassio, basse quantità di sodio.

I benefici della dieta mediterranea

Tantissime ricerche scientifiche hanno dimostrato che la dieta mediterranea gioca un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e di altre patologie come cancro, obesità, diabete, osteoporosi e problemi cognitivi.

Gli effetti benefici di questo regime alimentare sono legati a molti fattori, come la ricchezza di alimenti a bassa densità calorica (verdura, frutta, cereali e legumi), che aiutano a mantenere il peso forma e assicurano un apporto di fibra che protegge dall’insorgenza di molte malattie croniche.

La dieta mediterranea è caratterizzata anche da un basso contenuto di grassi, per lo più insaturi, e da un elevato apporto di antiossidanti, che contrastano gli effetti nocivi dei radicali liberi: tra questi, i polifenoli dell’olio extravergine d’oliva e il licopene del pomodoro.

La maggior parte degli studi fatti sulla dieta mediterranea ne hanno dimostrato l’efficacia nel mantenere un buono stato di salute generale. È stato ampiamente dimostrato come la dieta mediterranea riduca l’incidenza di:

• Cancro al colon.
• Neoplasia mammaria.
• Diabete.
• Infarto.
• Aterosclerosi.
• Ipertensione.
• Malattie digestive.
• Inibisce la sindrome metabolica – che è una delle principali cause della comparsa di malattie cardiovascolari.

Vediamo i suoi benefici più in dettaglio.

Dieta mediterranea e tumori

La dieta mediterranea protegge dall’insorgenza di molti tipi di tumore, tra cui quello del seno, del colon-retto, della prostata, dello stomaco e del fegato.

Il merito è della ricchezza di antiossidanti, che contrastano la degenerazione cellulare causata dai radicali liberi, e del basso contenuto di grassi (per lo più insaturi, come i benefici omega-3 ad azione antinfiammatoria).

A questo si aggiunge l’alto contenuto di fibre che, migliorando il transito intestinale, fanno sì che sostanze potenzialmente pericolose non restino troppo a lungo a contatto con le pareti dell’intestino (un fattore di rischio per il tumore del colon-retto).

Ci sono poi sostanze dalla specifica azione antitumorale presenti in alcune verdure. Tra queste, i glucosinolati delle crucifere (broccoli, cavolfiori) e i composti solforati di cui sono ricche le cipolle.

Gli effetti benefici sulla prevenzione dei tumori sono legati anche alla capacità della dieta mediterranea di mantenere in salute il microbiota, ovvero quel complesso di microrganismi (batteri, virus, funghi, protozoi) che colonizzano normalmente tutto il nostro corpo. Il microbiota più studiato è quello intestinale.

Un microbiota sano è importantissimo per il nostro benessere ed è fondamentale anche per la prevenzione dei tumori: variazioni nella sua composizione sono infatti associate allo sviluppo di molte patologie, tra cui il cancro.

La dieta mediterranea, ricca di cereali, frutta e verdura ad alto contenuto di antiossidanti e fibre, crea il “clima” ideale per favorire la proliferazione dei batteri “buoni” e per mantenere il microbiota in salute.

Dieta mediterranea e malattie cardiovascolari

Sono tantissimi gli studi che associano la dieta mediterranea a un ridotto rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari. Effetti positivi che derivano da un insieme di caratteristiche di questo regime alimentare.

• Un basso contenuto di grassi saturi.
• Abbondanza di grassi insaturi, come gli omega-3 del pesce e della frutta secca e l’acido oleico dell’olio extravergine d’oliva.
• Ridotto consumo di sale a vantaggio di spezie e aromi.

Tutti elementi che contribuiscono a tenere sotto controllo i valori di colesterolo e trigliceridi, a beneficio della salute del cuore, e a prevenire patologie come l’ipertensione.

Per le stesse ragioni, la dieta mediterranea si rivela anche un alleato contro la sindrome metabolica, cioè quell’insieme di condizioni (obesità, diabete, ipertensione arteriosa, colesterolo, trigliceridi) che espongono a un elevato rischio cardiovascolare.

Dieta mediterranea contro sovrappeso e obesità

La dieta mediterranea rappresenta un regime alimentare completo e bilanciato, ideale per chi vuole dimagrire o mantenere il peso.

E’ povera di grassi, per lo più insaturi, ricca di alimenti a bassa densità calorica, apporta tante fibre che favoriscono la sazietà, quindi – con quantità modulate sul proprio fabbisogno – è perfetta anche per ritrovare la forma.

Anche perché è una dieta varia, mai monotona, ricca di piatti gustosi, tre elementi importanti per chi segue un regime ipocalorico per perdere peso. Non è un caso se la dieta Melarossa si ispira proprio alla dieta mediterranea, con menù equilibrati e sani.

La dieta mediterranea contro il declino cognitivo

Da uno studio coordinato da ricercatori della Columbia University di New York e pubblicato sulla rivista Archives of Neurology risulta che la dieta mediterranea aiuti anche a prevenire il declino cognitivo, attraverso un’azione protettiva sul sistema cerebrale.

Parlare di dieta mediterranea come elisir di lunga vita oggi non è più azzardato: a conferma di questo c’è il risultato di uno studio condotto dall’Università di Goteborg e conosciuto come “Studio H70”.

L’indagine è iniziata ben quarant’anni fa ed è stata condotta mettendo a confronto un gruppo di settantenni che seguivano un regime alimentare basato sul modello mediterraneo e un gruppo di coetanei la cui alimentazione era ricca di prodotti animali.

È emerso che le persone che seguono una dieta che si basa sul modello mediterraneo hanno il 20% in più di probabilità di vivere più a lungo, mediamente di due/tre anni, rispetto a coloro che invece si nutrono prevalentemente di carne e proteine.

La dieta mediterranea in gravidanza

La dieta mediterranea è un regime alimentare sano consigliato anche in gravidanza. Aiuta infatti a contenere l’aumento di peso, proteggendo la futura mamma dal rischio di complicanze metaboliche.

Tra queste, il diabete gestazionale, che può avere conseguenze serie sia per la salute della mamma che per quella del bambino.

Seguire questo regime alimentare può essere utile anche alle donne che entrano in gravidanza con problemi di:

• Obesità preesistente
• Ipertensione cronica
• Aumentati livelli lipidici.

Dieta mediterranea: la piramide alimentare

Il modello della dieta mediterranea è riassunto dalla piramide alimentare, che dà indicazioni su come combinare nel modo corretto gli alimenti, suggerendo quantità e frequenza di consumo.

Alla base, si trovano i prodotti da consumare in quantità maggiore e, man mano che saliamo i gradini, quelli da consumare con sempre maggiore moderazione. Vediamo come è costruita.

I gradini della piramide alimentare

Basilari per la piramide alimentare sono anche l’attività fisica, la convivialità – a cui mai bisognerebbe rinunciare -, e l’indicazione di consumare prodotti locali e stagionali. Importante è poi bere acqua in abbondanza per assicurarsi la giusta idratazione. 

Si tratta di 4 presupposti da cui non si può prescindere, se si vuole adottare lo stile di vita e il modello alimentare della dieta mediterranea.

• Al primo gradino, troviamo pane, pasta, riso, cous cous ed altri cereali, preferibilmente integrali, che sono un’importante fonte di carboidrati. È consigliato consumarne 1- 2 porzioni durante i pasti principali.
• Al secondo gradino, ci sono il latte e i suoi derivati, e l’olio di oliva. È consigliabile consumare 2-3 porzioni di latte e latticini al giorno, meglio però se a basso contenuto di grasso.
• Al terzo gradino, troviamo la frutta secca, i semi, le erbe e le spezie, da utilizzare al posto del sale, che possono essere consumati ogni giorno.
• A partire dal quarto gradino, ci sono gli alimenti che devono essere consumati settimanalmente: uova, pesce, legumi e pollame o carne bianca, tutte fonti di proteine.
• In cima alla piramide, troviamo carne rossa, salumi e dolci. Il consiglio è di consumare questi alimenti con moderazione e al massimo un paio di volte a settimana. La piramide alimentare prevede anche il vino, da bere ovviamente con moderazione.

Indice di aderenza

Come fare a capire se stai seguendo i principi della dieta mediterranea e in che misura? A questo scopo sono stati elaborati degli indici di valutazione dell’aderenza alla dieta mediterranea, che misurano quanto una determinata dieta si avvicini al modello mediterraneo.

Viene assegnato un punteggio sulla base dell’esame delle principali variabili dietetiche, suddivise in gruppi alimentari, tipiche della dieta mediterranea. Tra queste, presenza di pane, pasta, frutta, verdura, pesce, legumi, olio extravergine di oliva, vino, carne, in che quantità e con quale frequenza di consumo.

Gli indicatori di adeguatezza alla dieta mediterranea sono molti. Tra i più usati ci sono:

• Il “MEDIET” con un indice di aderenza tra 0 e 14
• Il “Mediterranean Diet Serving Score” (MDSS), che ha uno score da 0 a 24 per un adulto e da 0 a 23 per un adolescente.

Entrambi questi indici permettono di valutare, attraverso un questionario, le abitudini di consumo degli alimenti tipici della dieta mediterranea, assegnando un punteggio per ogni risposta. Maggiore è il punteggio totale, maggiore è l’aderenza alla dieta mediterranea.

Gli studi epidemiologici hanno mostrato una relazione inversa tra aderenza alla dieta mediterranea e rischio di malattie croniche e degenerative: maggiore è l’aderenza, più si riducono il rischio e la mortalità legati a malattie cardiovascolari.

Il test del CREA

In Italia, un questionario per la valutazione dell’aderenza alla dieta mediterranea è stato elaborato dal CREA (Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione). Il test, nato da un progetto interamente finanziato dal Ministero della salute, è composto da nove domande, una per ogni gruppo di alimenti:

• Frutta.
• Verdura.
• Legumi.
• Cereali.
• Pesce.
• Carne e salumi.
• Latte e derivati.
• Olio EVO.
• Alcol.

Per ogni domanda ci sono tre risposte possibili. A ciascuna viene attribuito un punteggio da zero a due. La somma dei risultati permette di sapere subito in quale delle fasce di aderenza si rientra, da “non adeguata” a “completamente adeguata”.

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Esempi di dieta mediterranea: la guida per costruire il tuo menù

Ti proponiamo uno schema alimentare, che abbiamo elaborato con la consulenza del dottor Lorenzo Traversetti, biologo nutrizionista, per aiutarti a costruire il tuo menù giornaliero ispirato alla dieta mediterranea.

Per ciascuno dei pasti principali (colazione, pranzo, cena e due spuntini) abbiamo indicato 3 alternative tra cui scegliere.

Questa guida ti aiuta a capire come combinare, nell’arco della giornata, i vari gruppi alimentari (cereali, verdura, frutta, pesce, carne, legumi) e in che misura inserirli nella tua alimentazione.

Segui questo modello per costruire i tuoi menù come preferisci. Ricorda di variare il più possibile gli alimenti che porti in tavola e di prediligere sempre frutta e verdura di stagione, che ti assicurano il massimo dei loro nutrienti.

Per ogni pasto, scegli una delle 3 alternative

Spuntini

(Uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio)

1. Porzione di frutta fresca di stagione (150-200 g) con 4-5 mandorle.
2. Porzione di frutta fresca di stagione (150-200 g) con uno yogurt bianco magro.
3. 40 g di panino integrale con salmone affumicato (circa 20-30 g).

Bere con regolarità durante tutta la giornata fino a 2 litri di acqua, in parte sotto forma di tisane o infusi.

NOTA: Il peso dei legumi si riferisce al prodotto cotto.

Dieta mediterranea: esempio di menù 1500 calorie

Spuntino mattina, pomeriggio e sera – Tutti i giorni: frutta fresca di stagione

N.B.: Nella tua dieta personalizzata di Melarossa, puoi trovare le quantità degli ingredienti su misura per te.

La dieta mediterranea ha controindicazioni?

La dieta mediterranea è una dieta per tutti e per tutte le età. Non ha controindicazioni ed è raccomandata anche in presenza di patologie in virtù dei suoi benefici, convalidati da un’infinità di studi e ricerche.

Benefici che rendono prive di fondamento una serie di critiche che le sono state mosse. Tra le tante, quella di non essere indicata a chi soffre di diabete perché ricca di carboidrati.

Oppure di essere sconsigliata a chi soffre di patologie della tiroide per la presenza di alimenti, come le crucifere, che possono alterarne la funzionalità o a chi ha problemi di gastrite per l’abbondanza di cibi, come i pomodori, che possono dare acidità.

Dieta mediterranea: la storia

Il primo studio osservazionale che portò a elaborare il concetto di “dieta mediterranea” e a comprendere i suoi benefici, diventato famoso come “studio dei sette Paesi”, fu condotto dal biologo e fisiologo statunitense Ancel Keys negli anni ’40.

Keys, che all’epoca si trovava a Creta al seguito delle truppe alleate, notò che l’incidenza di malattie cardiovascolari sull’isola era molto più bassa rispetto a quella degli Stati Uniti. Qualche anno dopo, nel 1944, a Paestum, fece la stessa osservazione a proposito della popolazione del Cilento e intuì che la bassa incidenza di patologie cardiache potesse avere un legame con l’alimentazione.

Si trasferì in un paese del Cilento, Pioppi, dove poté osservare meglio il regime alimentare della popolazione locale; notò che i contadini dei piccoli paesi del Sud Italia avevano una dieta povera di grassi di origine animale e composta prevalentemente da pane e pasta o minestre, spesso consumate con legumi, frutta e verdura di stagione dei loro orti, olio extravergine di oliva, formaggio, frutta secca e vino.

Abitudini che, sia per i contadini del Cilento che per gli abitanti dell’isola di Creta, si traducevano in una maggiore longevità e in una più bassa incidenza di malattie cardiovascolari rispetto a quelle osservate nei cittadini del Nord-Europa e degli Stati Uniti.

Il Seven Countries Study

Keys decise così di approfondire questa relazione con il celebre “Seven Countries Study“. Uno studio epidemiologico che coinvolse sette paesi (Finlandia, Giappone, Grecia, Italia, Olanda, Stati Uniti e Jugoslavia) e che mise a confronto lo stile di vita e le diete adottate dalle rispettive popolazioni.

I risultati confermarono il legame tra dieta e incidenza di alcune malattie, specie quelle cardiovascolari.

Tra le popolazioni del bacino del Mediterraneo, che mangiavano soprattutto pasta, frutta e verdura, moderate quantità di pesce e usavano quasi esclusivamente olio di oliva come condimento, l’indice di mortalità per cardiopatia ischemica era molto più basso che in paesi come la Finlandia e gli Stati Uniti, nella cui dieta erano presenti molti grassi saturi di origine animale (burro, strutto, latte, formaggi, carne rossa).

Keys elogiò la dieta mediterranea nel suo libro del 1975 “Eat well and stay well: the Mediterranean way”, definendola lo “stile di vita” migliore per vivere meglio e più a lungo.

La dieta mediterranea è superata?

Questa è un’altra delle critiche che spesso si accompagnano alle considerazioni sulla dieta mediterranea. E’ certo che, rispetto a quando Keys ha teorizzato l’esistenza e i benefici di questo regime alimentare, molto è cambiato.

La globalizzazione, l’aumento dell’offerta di prodotti, le sempre più sviluppate reti di distribuzione, le moderne tecnologie di conservazione fanno sì che i consumatori possano facilmente orientarsi verso scelte alimentari diverse, guidate dal mercato e più slegate dalla stagionalità e dalla tradizione.

Anche il cambiamento dello stile di vita, dal dopoguerra ad oggi, ha avuto un impatto nel favorire un allontanamento dalla dieta mediterranea: tra le nuove variabili in gioco, la sempre più diffusa abitudine a consumare pasti fuori casa, il ricorso a cibi pronti, l’aumento del consumo di cibi ad alto contenuto di proteine, grassi saturi e zuccheri semplici.

Dieta mediterranea: declino e riscoperta

A questo si aggiunge una problematica legata ai costi della spesa, che in Italia, secondo Coldiretti, ha fatto registrare per quasi un decennio un taglio dei prodotti base della dieta mediterranea. Ma questo non significa che questo stile alimentare possa definirsi superato. Da qualche anno a questa parte, la tendenza si è invertita.

Merito di una sempre maggiore attenzione per la qualità dell’alimentazione e di una sempre più forte consapevolezza dello stretto rapporto tra dieta e benessere. Questo ha portato di nuovo a privilegiare cibi salutari, facendo salire, per esempio, la spesa di frutta e verdura che aveva avuto un forte calo.

Sul fronte dei benefici, la dieta mediterranea sembra non essere la sola ad assicurare migliori aspettative di vita e la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, diabete e cancro.

Recenti studi hanno messo in evidenza il potenziale di salute e benessere della dieta giapponese. Ma il fatto che non sia più l’unica dieta sul podio della salute, non mette in discussione i suoi effetti benefici e la sua validità.

Fonti

1. Mediterranean Diet and Risk of Cancer.
2. Ansa.it
3. Studio H70.
4. Mediterranean diet during pregnancy.