La dieta per diabetici – dieta per diabete – non è altro che un regime alimentare bilanciato, che guarda alla scelta di alimenti sani e al loro accostamento con lo scopo di tenere sotto controllo la glicemia. Non bisogna smettere di mangiare, ma imparare a scegliere gli alimenti giusti e funzionali al nostro scopo.
Non in tutti i casi un’alimentazione sana e bilanciata può essere il rimedio. Alcune forme di diabete, infatti, non possono prescindere dalla terapia farmacologica. È questo il caso del diabete di tipo 1, dove al paziente è richiesta la somministrazione di insulina prima dei pasti. Da questa forma di diabete non si può guarire, ma puoi imparare a conviverci.
Quando parliamo di dieta per diabetici, ci riferiamo in particolare al diabete mellito di tipo 2. La dieta per il diabete ci viene in aiuto proprio in questo caso. È utile a prevenire lo sviluppo del diabete mellito di tipo 2 nei pazienti predisposti, ma può persino aiutarti a combatterlo definitivamente qualora sia già una condizione presente.
Capiamo meglio che cos’è il diabete, cosa mangiare e cosa evitare, e scopriamo insieme la dieta per diabetici da stampare.
Che cos’è il diabete e perché è importante seguire una dieta
Il diabete è una patologia cronica caratterizzata da un eccesso di zuccheri nel sangue (glicemia), che si ritrova anche nelle urine. La diagnosi è presto fatta quando si presenta una di queste condizioni:
- Alterata glicemia a digiuno (oltre 125 mg/dl).
- Ridotta tolleranza glucidica (glicemia superiore a 200 mg/dl).
- Valori di emoglobina glicata (HbA1c) superiori o uguali al 6,5%.
Il diabete non è una patologia da sottovalutare: se non curato in tempo può compromettere le funzioni del sistema renale, cardiovascolare e nervoso.
Diabete tipo 1
Detto anche insulino-dipendente, o diabete autoimmune, è una forma di diabete “giovanile”, che si manifesta già in età scolare (raramente compare oltre i 40 anni).
L’insulina è l’ormone che regola la concentrazione di glucosio nel sangue. In condizioni normali viene prodotta dal pancreas (cellule beta delle isole di Langherans). Nel caso di diabete di tipo 1 il sistema immunitario reagisce contro il pancreas, distruggendo le cellule adibite alla produzione di insulina.
Diabete tipo 2
Detto anche non-insulino dipendente, o diabete dell’adulto, è la forma di diabete più diffusa. Compare spesso oltre i 40 anni ed è associato ad altre condizioni come: obesità, ipertrigliceridemia, colesterolo alto, ipertensione, o sindrome metabolica (la coesistenza di almeno 3 di questi fattori).
Il diabete mellito di tipo 2 è causato da un difetto nel metabolismo dell’insulina. Questo “difetto” non è dovuto alla distruzione delle cellule del pancreas come nel caso del diabete di tipo 1. Può verificarsi quando:
- Il pancreas non produce abbastanza insulina (deficit parziale di insulina).
- Gli organi bersaglio (muscoli, fegato, adipe) non rispondono in maniera adeguata a tale ormone.
- Diabete gestazionale. E’ una condizione clinica che può verificarsi nelle donne in gravidanza, per via delle esigenze nutrizionali del bambino. Solitamente scompare al termine della gravidanza, o nei mesi seguenti, ma predispone la donna a sviluppare diabete di tipo 2 nel corso della vita.
Dieta per il diabete: come funziona
Abbiamo visto come il diabete sia caratterizzato da un eccesso di zuccheri nel sangue. Questa informazione non deve portarti però sulla strada sbagliata. Forse potresti pensare che la dieta per il diabete preveda una rigida esclusione di carboidrati (zuccheri semplici e complessi), ma non è proprio così. Come vedremo, infatti, non è un regime alimentare severo e drastico.
Come spiega il dottor Luca Piretta, medico nutrizionista della SISA (Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione): “Le recenti conoscenze scientifiche (in particolare quelle sulla nutrigenomica, che studia come gli alimenti possono condizionare la risposta dei nostri geni), ci hanno fornito importanti elementi nella gestione del diabete [..] Alcuni alimenti possono intervenire a migliorare i funzionamenti cellulari. E in particolare, per quanto riguarda il diabete, stimolare alcuni enzimi importanti nella regolazione della glicemia”.
Essere diabetici non vuol dire vivere una vita di privazioni, ma solo osservare delle regole specifiche, cominciando da una corretta alimentazione. Partiamo da 3 regole di base.
1- Non saltare i pasti
Come molte diete sane suggeriscono, è molto importante mantenere una regolarità negli orari dei pasti, almeno di quelli principali. Nella dieta del diabetico è vivamente sconsigliato saltare un pasto: sono obbligatori persino gli spuntini. Questo per un semplice motivo: mantenere quanto più stabile possibile la glicemia.
Per molte persone è normale saltare un pasto, ad esempio, la colazione. Questo però ha effetti davvero controproducenti per chi soffre di diabete. Saltare i pasti provoca oscillazioni glicemiche, o “picchi” glicemici dopo i pasti successivi (glicemia post-prandiale), in questo caso, dopo il pranzo. Inoltre, fa diminuire la risposta insulinica per tutto il resto della giornata.
Ecco perché chi soffre di diabete di tipo 2 dovrebbe mangiare poco e spesso: ai tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) si aggiungono quindi due o tre spuntini (a metà mattina, a metà pomeriggio e prima di andare a dormire). Il tutto per evitare picchi glicemici durante la giornata.
2 – Impara a bilanciare i nutrienti
Nella maggior parte dei casi, la comparsa del diabete mellito di tipo 2 dipende da stili di vita poco sani e abitudini alimentari sbagliate. Imparare ad alimentarsi nel modo giusto è quindi il primo passo per contrastare questa patologia. Ecco cosa devi sapere!
3 – Sì alle fibre alimentari
Inserire le fibre alimentari nel regime alimentare quotidiano è per tutti una buona scelta: solo così avrai una buona regolarità intestinale e il tuo intestino sarà sempre in salute. Ma, se sei diabetico, prevedere un buon apporto di fibre quotidianamente è di cruciale importanza. Dovranno essere una componente essenziale di ogni pasto.
Senza le fibre, infatti, gli alimenti con zuccheri e amidi vengono assorbiti più velocemente dall’organismo. Di conseguenza, le fibre, soprattutto quelle idrosolubili (fibre che si sciolgono in acqua), sono un’arma importante contro il diabete. Contribuiscono a mantenere la glicemia sotto controllo rallentando l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale.
Ma quali sono i cibi che ne contengono di più? Le fibre si trovano nei cereali integrali, nei legumi e nei vegetali. Mele, arance, cicoria, carciofi, asparagi, aglio e cipolla sono particolarmente ricchi di fibre, quindi utili per chi soffre di diabete.
4 – Il ruolo degli zuccheri
Quando si parla di diabete, gli zuccheri sono ovviamente una variabile importante, da gestire con attenzione nei pasti. Naturalmente, è bene evitare di consumare zuccheri “schietti”, come il classico zucchero bianco, ma anche quello di canna, o il fruttosio (usato per dolcificare le bevande).
Fai attenzione agli zuccheri inseriti nei prodotti confezionati (anche in quelli salati): snack, merendine, ma anche i più insospettabili cereali hanno spesso aggiunta di zuccheri. Controlla sempre l’etichetta.
La frutta contiene naturalmente zucchero (fruttosio), tuttavia è bene non eliminarla del tutto dalla dieta perché apporta anche un buon contenuto di vitamine e sali minerali. Come fare? La cosa importante è rispettare le quantità indicate nella dieta e limitare il consumo della frutta più zuccherina come:
- uva.
- Banane.
- Fichi.
- Cachi.
- Mandarini.
Prediligi invece frutti che contengono pochi zuccheri e tante fibre, come arance, mele, pere, fragole e pesche. Questi possono essere consumati anche come spuntino.
5 – Carboidrati a lento rilascio
I carboidrati fanno aumentare la concentrazione di zucchero nel sangue: ma eliminarli del tutto sarebbe un errore. Come fare a ovviare al problema? Basta scegliere carboidrati a lento rilascio come pane, pasta, riso e cereali, tutti in versione integrale. Ma anche avena, quinoa, grano saraceno, che sono ricchi di fibre, proteine e carboidrati a lento rilascio.
Questi alimenti, infatti, forniscono una buona fonte di energia e, allo stesso tempo, mantengono il glucosio nel sangue a un livello più stabile. In generale, la quota di carboidrati da inserire nella dieta di una persona che soffre di diabete può variare in base alle caratteristiche metaboliche individuali.
È quindi sempre meglio, prima di fare delle variazioni, parlare con il proprio medico o con un professionista della nutrizione.
6 – L’idratazione è fondamentale
Non ci dimentichiamo dell’acqua: è assolutamente indispensabile e non va mai trascurata, come a volte erroneamente succede.
Non ci sono limitazioni nemmeno per tisane, tè e caffè, rigorosamente non zuccherati. Tutte le altre bevande, anche quelle con edulcoranti a 0 kcal, vanno invece eliminate.
6 – Mantieni uno stile di vita sano
Scegliere di seguire una dieta sana significa anche modificare il proprio stile di vita eliminando quelle abitudini poco utili al benessere dell’organismo.
Dal punto di vista alimentare sono assolutamente da eliminare gli alcolici, le bevande dolcificate (edulcoranti e zuccheri semplici), il “cibo spazzatura” (junk food) dei fast food, i dolci e gli zuccheri semplici. Ma è altrettanto importante evitare il fumo e la sedentarietà.
Un adeguato livello di attività fisica, comparato con le tue possibilità, è un aiuto efficace nel trattamento del diabete. Sono sufficienti 30 minuti di camminata veloce al giorno per uscire dal vincolo della sedentarietà.
Ecco i cinque motivi per cui dovresti associare l’attività fisica alla dieta per il diabete:
- Il movimento contribuisce a perdere peso (il diabete è spesso associato a sovrappeso e obesità).
- L’attività muscolare richiede glucosio e, quindi, riduce la glicemia.
- Aumenta la sensibilità all’insulina per tutta la giornata.
- Migliora il tono dell’umore e l’attività psichica.
- Riduce i fattori di rischio cardiovascolare correlati al diabete di tipo 2 (ipertensione, colesterolo).
Dieta per il diabete: cosa mangiare e cosa evitare?
Alimenti consigliati
Per il controllo della glicemia e il mantenimento di una buona salute metabolica, scegliere gli alimenti giusti è fondamentale. Mangiare più spesso alcuni cibi che hanno un basso indice glicemico, può aiutarti sia a prevenire che a contrastare il diabete.
Che tu sia in una fase di insulino-resistenza, prediabetica o che tu abbia già una diagnosi di diabete, ecco quali sono i cibi da preferire per migliorare la tua condizione.
Agrumi (limoni, arance, pompelmo)
Gli agrumi sono ricchi di fibre solubili, vitamina C e antiossidanti, tutte sostanze ottime per tenere la glicemia – e quindi il diabete – sotto controllo. In generale, tutti gli agrumi possono rappresentare un valido alleato per chi soffre di diabete di tipo 2.
Ma diamo un’occhio di riguardo al pompelmo. Con indice glicemico inferiore a 25, contiene grandi quantità di naringenina, un flavanone che aumenta la sensibilità del corpo all’insulina.
Mele
Contrariamente da quanto puoi pensare, le mele hanno un basso indice glicemico (compreso tra 30 e 50).
Inoltre, grazie al notevole contenuto di fibra solubile, in particolare di pectina, questi frutti hanno la capacità di ridurre attivamente la risposta glicemica derivante dal pasto. Anche la presenza di polifenoli contribuisce a ridurre il rischio di diabete: sono nutrienti con capacità antiossidanti e antinfiammatorie.
Secondo diversi studi, fra le tante varietà, sarebbe la mela Annurca la più efficace in tal senso.
Altra frutta concessa
- Fragole.
- Mirtilli
- Lamponi.
- Anguria.
- Melone.
- Ciliegie.
- Prugne nere.
- Guava.
- Kiwi.
- Pere.
- Avocado.
Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia larga non solo hanno poche calorie, ma sono anche ricche di nutrienti fondamentali, come le vitamine (A, B2, B6, C, E, K) e fibre che possono aiutare nella prevenzione del diabete.
Secondo una ricerca dell’Università di Leicester pubblicata sul British Medical Journal, ad esempio, un etto di spinaci o di altre verdure a foglia verde assunto ogni giorno contribuirebbe a ridurre del 14% il rischio di insorgenza del diabete di tipo 2.
Altri ortaggi: carciofi, asparagi, cipolle, aglio
Questi alimenti aumentano il tempo di svuotamento gastrico e riducono la velocità di assorbimento intestinale di zuccheri e colesterolo alimentare, con conseguenze positive sul metabolismo. Questo effetto benefico è dovuto alla fibra contenuta, che riduce il picco glicemico.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sui carciofi.
Frutta secca: mandorle, noci
Consumare abitualmente mandorle e noci può contribuire a ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Inoltre, nei soggetti affetti da prediabete, questi frutti a guscio possono limitare l’incidenza di malattie cardiovascolari.
Infatti, secondo uno studio dell’Università di Medicina e Odontoiatria del New Jersey, le mandorle riescono ad abbassare i livelli di colesterolo LDL, il “colesterolo cattivo”, fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.
I cibi vietati
La dieta per il diabete è un regime alimentare sano e bilanciato. Pone però l’attenzione sulle scelte alimentari. Quali cibi dovresti evitare? Sicuramente l’alcol, il “cibo spazzatura” e lo zucchero semplice.
Oltre a questi divieti, imposti in tutti i regimi alimentari sani, ciò che proprio dovresti evitare nella dieta per il diabete è il consumo di quei cibi ad alto indice glicemico.
Ecco quali alimenti hanno un elevato indice glicemico (> 50):
- Birra: 110.
- Glucosio: 100.
- Farina di riso: 95.
- Carote cotte: 85.
- Latte di riso: 85.
- Zucca: 75.
- Biscotti, Croissant: 70.
- Cioccolata (con zucchero): 70.
- Gnocchi, polenta: 70.
- Zucchero bianco o scuro: 70.
- Banana, castagne: 60.
- Pizza: 60.
- Crema di nocciola: 55.
Dieta per diabetici: esempio di menù settimanale da stampare
| Colazione | Spuntino | Pranzo | Spuntino | Cena | |
| Lunedì | 1 caffè (senza zucchero) 200 ml latte parzialmente scremato 2 fette biscottate integrali | 200 ml di spremuta d’arancia senza zucchero | 60 – 80 g di vermicelli di grano duro, vongole e pomodorini | 1 mela | Zuppa di legumi (ceci, fagioli) e fagiolini verdi, 5 g di grana |
| Martedì | 1 caffè senza zucchero 1 yogurt magro, 50 g di muesli con frutta secca | 2 prugne | Crepes di farina integrale, con ricotta magra e spinaci | 200 ml di succo di pompelmo | 200 g di merluzzo, 200 g di asparagi 4 gallette di grano saraceno |
| Mercoledì | 1 caffè senza zucchero 200 ml latte parzialmente scremato 50 g di crusca | 200 m di succo di mirtillo | 60 – 80 g di riso integrale, asparagi e 5 g di grana | 1 pesca | 180 g di fettine di manzo al limone, verdure a foglia larga (cicoria), 40 g pane integrale con lievito |
| Giovedì | 1 caffè senza zucchero 200 ml di spremuta d’arancia 4 biscotti digestive | 1 mela | 60 – 80 g di pasta integrale, 160 g di tonno, melanzane e pomodorini | 1 yogurt magro | Minestrone di verdure (spinaci, pomodoro, zucchine, fagiolini verdi, sedano, cipolle, aglio) con riso integrale (60 -80 g) |
| Venerdì | 1 caffè senza zucchero 1 yogurt 40 g di fiocchi d’avena | 1 pompelmo (o succo) | 100 g di farinata di ceci, prosciutto cotto, 40 g pane integrale con lievito naturale | 1 melograno | 200 g di nasello, insalata mista con rucola, olive verdi, finocchi e pomodori, 4 gallette di grano saraceno |
| Sabato | 1 caffè senza zucchero 200 ml latte parzialmente scremato50 g di crusca | 3 – 4 mandorle | 60 – 80 g di pasta integrale, zucchine e pomodorini, 5 g di grana | 200 ml di spremuta d’arance rosse | 1 frittata di uova e asparagi, 40 g pane integrale con lievito naturale |
| Domenica | 1 caffè senza zucchero 1 yogurt bianco magro, 50 g di muesli con frutta secca | 200 ml di succo di pompelmo | 180 g di falafel di ceci, 200 g di spinaci, 1 melograno | 1 mela | 60 – 80 g di riso integrale,180 g di petto di pollo alla piastra, 200 g di broccoli al vapore |
Dieta per il diabete: qualche trucco per tenere a bada la glicemia
Per vivere serenamente anche con il diabete, è importante rispettare sempre l’equilibrio tra i nutrienti.
Ad esempio, puoi abbinare alimenti ad alto valore di carboidrati, come riso e pasta, a cibi proteici o ricchi di fibre. Questo è il modo migliore per vivere senza troppe restrizioni a tavola, mangiando un po’ di tutto anche se si è diabetici.
Ecco per te alcuni piccoli trucchi per tenere la glicemia sotto controllo.
Controlla l’indice glicemico
Conoscere l’indice glicemico degli alimenti è particolarmente importante per chi soffre di diabete. L’indice glicemico (IG) è il contributo di un alimento ad innalzare i livelli di zuccheri nel sangue. Ed è “tarato” sul pane bianco, che ha indice glicemico pari a 100.
L’IG non equivale al contenuto di carboidrati dell’alimento. Ad esempio, il riso e la pasta contengono più o meno gli stessi zuccheri, però gli amidi dei chicchi di riso si assorbono più facilmente: il riso ha indice glicemico maggiore della pasta. Nei cereali integrali l’indice glicemico è sempre più basso rispetto a quello dei cereali raffinati.
Per non avere brutte sorprese, è bene controllare anche cibi apparentemente “innocui”:
- Carote (135).
- Miele (126).
- Polenta e patate bollite (105).
- Banane mature (90).
Impara ad abbinare i cibi
E’ utile mangiare le verdure prima del pasto, non (solo) come contorno. In questo modo rallentano il tempo di assorbimento degli zuccheri a livello intestinale. Di conseguenza, l’indice glicemico rimarrà più stabile.
Le verdure a foglia larga, come bieta, spinaci e cicoria, ricche di fibre, sono importanti per la prevenzione e il controllo del diabete mellito di tipo 2.
La cottura modifica l’indice glicemico di alcuni alimenti
Le carote, ad esempio, aumentano notevolmente il loro indice glicemico dopo la cottura: sono quindi da preferire crude.
Mentre, “la pasta cotta al dente – spiega il dottor Luca Piretta, medico della SISA e nutrizionista di Melarossa – dismette gli zuccheri in modo molto più lento, quindi ha un indice glicemico più basso rispetto a quella scotta”.
Come prevenire il diabete con la dieta
Il diabete è una condizione cronica da non sottovalutare, che si porta dietro molte complicazioni e può ridurre la qualità di vita del paziente.
Abbiamo visto come un’alimentazione sbilanciata può influenzare la comparsa di diabete di tipo 2 nelle persone predisposte, per familiarità (parenti stretti con diabete), o perché presentano alcuni fattori di rischio (obesità, sindrome metabolica). Fortunatamente, a differenza di altre forme di diabete, quella di tipo 2 può essere curata.
La dieta è la principale terapia da poter mettere in atto, sia per la prevenzione che per la cura. L’alimentazione non può ovviamente sostituirsi ai farmaci, qualora fossero prescritti dal medico curante.
Ma è comunque di fondamentale importanza per l’efficacia della terapia. Nei casi più gravi, infatti, qualora dieta ed esercizio fisico non fossero sufficienti, il diabetologo può suggerire l’utilizzo di ipoglicemizzanti orali (farmaci che riducono la glicemia).
Una volta risolta la condizione di diabete è possibile tornare a seguire un regime alimentare “normale”, facendo sempre attenzione alla scelta degli alimenti e non perdendo mai di vista l’importanza dell’attività fisica.
Per il mantenimento, quindi, sarà sufficiente seguire una dieta sana ed equilibrata, povera di grassi e zuccheri semplici, ma che non escluda cereali, frutta e verdura. Insomma, una dieta correttamente bilanciata, ricca di fibre e proteine, che segua i principi della dieta Mediterranea ai quali si inspira la dieta Melarossa.
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