La dieta per il diabete è una delle armi migliori per combattere questa patologia. Se soffri di diabete, seguire una dieta corretta è fondamentale per convivere serenamente con la malattia, senza dover sopportare eccessive privazioni. Ma anche se hai la glicemia alta, o sei in una condizione di prediabete, seguire la giusta dieta è molto importante.
Il diabete è una malattia cronica che comporta l’aumento degli zuccheri nel sangue: saper scegliere gli alimenti giusti per tenerlo a bada ti consentirà di vivere una vita normale, evitando le gravi conseguenze che questa patologia comporta.
Se è vero che al momento non esiste una cura definitiva per il diabete, è dimostrato che si possono ridurre al minimo le sue conseguenze. Basta rispettare le regole e i consigli del medico e curare alcuni aspetti della vita, in particolare la dieta per il diabete.
In primis dunque l’equilibrio nell’alimentazione, ma anche una regolare e costante attività fisica, uno dei migliori strumenti di prevenzione e controllo del diabete.
Anche in una fase di glicemia elevata o prediabete la giusta alimentazione, corredata da una corretta attività fisica, ti pemetterà di ridurre di molto le probabilità di sviluppare la malattia.
La dieta per il diabete: le regole generali
Si è pensato per lungo tempo che la dieta per il diabete dovesse prevedere una rigida esclusione di tutti gli zuccheri. Un tipo di alimentazione molto severa, basata su tanti sacrifici che assicuravano il controllo della malattia.
Come spiega il dottor Luca Piretta, medico nutrizionista della SISA (Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione): “Le recenti conoscenze scientifiche (in particolare quelle sulla nutrigenomica, che studia come gli alimenti possono condizionare la risposta dei nostri geni), ci hanno fornito importanti elementi nella gestione del diabete”.
Ad esempio, ci hanno permesso di “comprendere come alcuni alimenti possano intervenire a migliorare i funzionamenti cellulari. E in particolare, per quanto riguarda il diabete, stimolare alcuni enzimi importanti nella regolazione della glicemia”.
Essere diabetici non vuol dire vivere una vita di privazioni, ma solo osservare delle regole specifiche. Partiamo dalle regole di base.
Prima norma: pasti sempre regolari
La prima norma fondamentale è quella di essere regolari nei pasti. Questa regolarità assicura che la dose di insulina correlata rimanga nei giusti livelli, senza “sballare”.
Soprattutto, se si assume l’insulina prima di mangiare, non bisogna mai saltare un pasto, così da evitare picchi glicemici.
Per prevenire punte iperglicemiche post prandiali (picchi in alto) e ipoglicemie (picchi in basso), è consigliato consumare tre pasti principali: colazione, pranzo e cena.
Nell’intervallo fra i pasti, è sempre necessario prevedere tre merende (a metà mattina, a metà pomeriggio e prima di andare a letto). Questo tipo di regolarità fornisce un apporto costante di glucidi in tutto l’arco della giornata.
Dieta per il diabete: l’importanza delle fibre
Inserire le fibre nel regime alimentare quotidiano è importante per tutti: solo così avrai una buona regolarità intestinale e il tuo intestino sarà sempre in salute. Ma, se sei diabetico, prevedere un buon apporto di fibre quotidianamente è cruciale.
Le fibre andrebbero considerate come una componente essenziale di ogni pasto. Infatti, senza fibre, gli alimenti con zuccheri e amidi vengono assorbiti più velocemente dall’organismo.
Invece l’apporto quotidiano di fibre comporta un assorbimento più lento degli zuccheri: di conseguenza la glicemia rimane sotto controllo.
Ma quali sono i cibi che ne contengono di più? Le fibre si trovano nei cereali integrali, nei legumi e nei vegetali, soprattutto le fibre idrosolubili (fibre che si sciolgono in acqua), che sono un’arma importante contro il diabete.
Mele, arance, cicoria, carciofi, aglio e cipolla sono particolarmente ricchi di fibre utili per chi soffre di diabete, quindi alimenti da non far mancare mai durante la giornata.
Il ruolo degli zuccheri
Quando si parla di diabete, gli zuccheri sono ovviamente una variabile importante, da gestire con attenzione nei pasti.
Naturalmente, è bene evitare di consumare zuccheri come il classico zucchero bianco, lo zucchero di canna ma anche il fruttosio usato per dolcificare le bevande.
Inoltre, fai attenzione agli zuccheri inseriti nei prodotti confezionati (anche in quelli salati): snack, merendine, ma anche i più insospettabili cereali hanno spesso aggiunta di zuccheri. Controlla sempre l’etichetta.
La frutta contiene naturalmente zucchero (fruttosio) ed è bene non eliminarla. La cosa importante è rispettare le quantità indicate nella dieta e limitare il consumo della frutta più zuccherina come uva, banane, fichi, cachi, mandarini.
La situazione è diversa se si tratta di frutti che contengono pochi zuccheri e tante fibre, come arance, mele, pere, fragole e pesche. Questi frutti possono essere consumati anche come spuntino.
Carboidrati a lento rilascio
I carboidrati fanno aumentare la concentrazione di zucchero nel sangue: ma eliminarli del tutto sarebbe un errore.
Come fare a ovviare al problema? Basta scegliere carboidrati a lento rilascio come pane, pasta, riso e cereali, tutto in versione integrale, ma anche avena e quinoa, che sono “naturalmente” a lento rilascio.
Questi, infatti, ti forniscono una buona fonte di energia e, allo stesso tempo, mantengono il glucosio nel sangue a un livello più stabile.
In generale, la quota di carboidrati da inserire nella dieta di una persona che soffre di diabete può variare in base alle caratteristiche metaboliche individuali.
È quindi sempre meglio, prima di fare delle variazioni, parlare con il proprio medico.
Acqua, tisane e tè
Non ci dimentichiamo dell’acqua: è assolutamente indispensabile e non va mai limitata, come a volte erroneamente si crede.
Non ci sono limitazioni nemmeno per tisane, tè e caffè, che quando non zuccherati non apportano calorie.
Tutte le altre bevande forniscono calorie sia sotto forma di zuccheri, sia sotto forma di alcol, pertanto vanno limitate o, meglio ancora, eliminate del tutto.
Assolutamente da eliminare anche tutte quelle bevande dolcificate, compresi gli aperitivi e i cosiddetti “amari”.
Dieta per il diabete: qualche trucco
Per vivere serenamente anche con il diabete, è fondamentale rispettare sempre l’equilibrio tra carboidrati, proteine e calorie.
Ad esempio, alternare gli alimenti ricchi di zuccheri è il modo migliore per vivere senza troppe restrizioni a tavola, mangiando un po’ di tutto anche se si è diabetici.
Posta l’importanza della dieta per il diabete, è anche utile ricorrere a dei piccoli trucchi per tenere la glicemia sotto controllo.
E’ utile mangiare le verdure prima del pasto, non (solo) come contorno, perché in questo modo abbassano l’indice glicemico, soprattutto se precedono il riso o la pasta.
Gli asparagi ad esempio, ma anche i carciofi e la cicoria, tutti ricchi di fibre e importanti per la prevenzione e il controllo del diabete mellito di tipo 2.
Indice glicemico
Controlla sempre l’indice glicemico dei prodotti che mangi. Infatti, conoscere l’indice glicemico degli alimenti è particolarmente importante per chi soffre di diabete.
Ad esempio il riso e la pasta contengono più o meno gli stessi zuccheri, però gli amidi dei chicchi di riso si assorbono più facilmente e l’indice glicemico sale.
Nei cereali integrali invece l’indice glicemico è sempre più basso rispetto a quello dei cereali raffinati.
Ci sono inoltre dei fattori che intervengono sull’indice glicemico, alterandolo in maggiore o minore misura, come ad esempio la cottura. “La pasta cotta al dente – spiega il dottor Luca Piretta, medico della Sisa e nutrizionista di Melarossa – dismette gli zuccheri in modo molto più lento, quindi ha un indice glicemico più basso rispetto a quella scotta”.
Per non avere brutte sorprese, è bene controllare anche cibi apparentemente “innocui”: le patate al forno (indice glicemico 135), carote (135), miele (126), polenta e patate bollite (105), banane mature (90).
Anche qualche formaggio specifico può essere utile. “Secondo alcuni studi”, precisa il dottor Piretta, “alcuni prodotti caseari sembrano essere molto utili nel migliorare la glicemia, grazie all’alto contenuto in acidi grassi cosiddetti coniugati.
In particolare, parliamo dei formaggi caprini o dei formaggi provenienti da ruminanti di alpeggio (come ad esempio le fontine o l’asiago). Questi ultimi sono dati ancora preliminari sull’uomo, anche perché bisogna essere cauti visto l’alto valore calorico di questi prodotti”.
Diabete: la guida per costruire il tuo menù
Dopo aver dato indicazioni generali per scegliere i migliori alimenti con cui prevenire o curare il diabete, abbiamo stilato un esempio di menù con piatti facili da realizzare, gustosi e sani.
Per ogni pasto, scegli una delle 3 alternative
Colazione
- Latte parzialmente scremato o yogurt magro + fette biscottate integrali
- Latte parzialmente scremato o yogurt magro + cereali con fibre
- Tè macchiato + fetta di pane integrale tostata con ricotta.
Spuntino mattina
- mela
- Pera
- Arancia.
Pranzo
- 70 g di pasta al dente con carciofi + 100 g di pesce o pollo o tacchino + 1 contorno* di verdure + 1 cucchiaio di olio EVO.
- 150 g di carne (pollo o tacchino) o 170 g di pesce + 1 contorno* di verdure + 1 cucchiaio di olio EVO + 50 g di pane integrale
- 80 g di prosciutto crudo sgrassato o bresaola o 140 g di tonno sgocciolato o 2 uova sode + + 1 contorno* di verdure + 1 cucchiaio di olio EVO +200 g di patate o legumi.
Spuntino pomeriggio
- Frutto (mela, pera, arancia, kiwi)
- Macedonia
- 1 yogurt magro con 1 fetta biscottata integrale.
Cena
- Minestra di verdura o passato senza cereali (né pasta né riso) con 1 cucchiaio di olio EVO + hamburger di soia + 50 g di pane integrale
- Minestra di verdura o passato con 40 g di pasta o cereali con 1 cucchiaio di olio EVO + 120 g di formaggio fresco o 80 g di formaggio stagionato + insalata di pomodori, funghi e rughetta.
- Passato senza cereali o minestra di verdura (né pasta né riso) + 4 bastoncini di pesce al forno + 200 g di patate o legumi con 1 cucchiaio di olio EVO.
*A scelta tra pomodori, insalata, zucchine, spinaci, bieta, carciofi, broccoli.
Dieta per il diabete: gli alimenti migliori per prevenzione e cura
Per il controllo della glicemia e il mantenimento di una buona salute metabolica, scegliere gli alimenti giusti è fondamentale.
Mangiare più spesso alcuni cibi che hanno un basso indice glicemico, può aiutarti sia a prevenire che a contrastare il diabete.
Che tu sia in una fase di insulino-resistenza, prediabetica o che tu abbia già una diagnosi di diabete, ecco quali sono i cibi da preferire per migliorare la tua condizione.
Arance e agrumi
Le arance sono ricche di fibre solubili, vitamina C e antiossidanti, tutte sostanze ottime per tenere la glicemia – e quindi il diabete – sotto controllo.
In generale, tutti gli agrumi possono rappresentare un valido alleato per chi soffre di diabete di tipo 2.
Carciofi
I carciofi sono capaci di ridurre il colesterolo totale e, in modo particolare, quello cattivo (LDL), con conseguenze positive sul metabolismo.
Questo effetto benefico è dovuto alla fibra contenuta nei carciofi, che ha un’azione di riduzione del picco glicemico.
Cipolle
Le cipolle sono un alimento con un ottimo contenuto di fibre, antiossidanti e potassio, e hanno la capacità di contrastare gli zuccheri nel sangue e tenere sotto controllo il colesterolo.
Secondo uno studio dell’University of Southern Queensland sarebbe la routine, una sostanza contenuta in alcuni ortaggi come le cipolle, a contribuire a ridurre il peso e ad allontanare il rischio di diabete.
Mele
Grazie al notevole contenuto di fibra solubile delle mele, come la pectina, questi frutti hanno la capacità di ridurre la risposta glicemica derivante dal pasto.
Anche la presenza di polifenoli contribuisce a ridurre il rischio di diabete: sono nutrienti che hanno infatti capacità antiossidanti e antinfiammatorie. Secondo diversi studi, fra le tante varietà, sarebbe la mela Annurca la più efficace in tal senso.
Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde hanno poche calorie, ma sono ricche di nutrienti fondamentali, come le vitamine A, B2, B6, C, E e K. La vitamina A, in particolare, aiuta a combattere il diabete, contribuendo alla salute della pelle e degli occhi e contrastando le infezioni.
Per esempio, secondo una ricerca dell’Università di Leicester pubblicata sul British Medical Journal, un etto di spinaci o di altre verdure a foglia verde assunto ogni giorno contribuirebbe a ridurre del 14% il rischio di insorgenza del diabete di tipo 2.
Mandorle
Consumare abitualmente mandorle può contribuire a ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Inoltre, nei soggetti affetti da prediabete, possono limitare l’incidenza di malattie cardiovascolari.
Infatti, secondo uno studio dell’Università di Medicina e Odontoiatria del New Jersey, le mandorle riescono ad abbassare i livelli di colesterolo LDL, il “colesterolo cattivo”, fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.
Parmigiano Reggiano
Sono moltissimi gli effetti benefici del Parmigiano Reggiano, eccellenza tutta italiana, tra cui la prevenzione di alcune patologie come:
- diabete
- Obesità
- Ipertensione
- Osteoporosi.
Secondo il nutrizionista Luca Piretta, “sono ancora diverse le cose da capire, ma nei processi di stagionatura del Parmigiano Reggiano si modificano molte proteine.
La causa è l’azione di batteri che le digeriscono parzialmente.
Si formano così peptidi, che hanno funzionalità biologiche, quali l’abbassamento della pressione, benefici sul diabete e sulle malattie cardiovascolari.”
Asparagi
Studi recenti hanno evidenziato come gli asparagi sembrino essere ottimi alleati per combattere il diabete di tipo 2.
La motivazione va ricercata nella loro capacità di mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. Contemporaneamente, se consumati in maniera regolare, hanno la capacità di aumentare la produzione di insulina, fondamentale per l’assorbimento del glucosio.
Segui i nostri suggerimenti e avrai la certezza di mangiare in maniera equilibrata, migliorando allo stesso tempo la tua salute.
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