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Digiuno intermittente: che cos’รจ, come funziona, metodo, esempio di menรน, benefici e controindicazioni

Lorenzo Traversetti by Lorenzo Traversetti
18 Settembre 2023
in Dimagrire con la dieta
digiuno intermittente: che cos'รจ, come funziona, metodo, benefici, cosa mangiare, controindicazioni
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Sommario

  • Cos’รจ il digiuno intermittente
  • Come funziona la dieta del digiuno intermittente
  • Digiuno intermittente: effetti sul metabolismo
  • Il metodo del digiuno intermittente 16/8
  • Benefici del digiuno intermittente
  • Il digiuno intermittente funziona? Fa dimagrire?
  • Controindicazioni e rischi del digiuno intermittente
  • Digiuno intermittente: il parere dellโ€™esperto

Digiuno uguale dimagrimentoโ€ฆ su questo principio si basa lโ€™enorme successo del digiuno intermittente. Esistono molte forme di alimentazione basata su intervalli piรน o meno lunghi in cui non ci si deve nutrire e, tra tutti, il piรน famoso รจ il digiuno 16/8 (16 ore di digiuno e 8 di alimentazione, ogni giorno). Diversi studi scientifici stanno cercando di evidenziare le virtรน di questo regime. Tra le piรน note, rientrano benefici sulla salute e sulla rigenerazione delle cellule, con importanti effetti positivi per tutto il sistema neuronale.

Ovviamente, non รจ corretto considerarla una dieta ma un regime alimentare per la gestione di alcune patologie. Alla luce di tutto ciรฒ, sottolineo come seguire questo approccio debba necessariamente essere guidato da un esperto. In caso contrario, si correrebbe un serio rischio di denutrizione.

Cos’รจ il digiuno intermittente

Quando si parla di digiuno intermittente, non si sta parlando di “dieta” nel senso stretto della parola bensรฌ di un “regime alimentare”.

Infatti, questo protocollo alimentare prevede di seguire un intervallo di tempo in cui si mangia alternandolo con un altro di digiuno. Questo approccio puรฒ variare per quanto concerne la durata delle due fasi e negli anni sono state avanzate molte proposte. Al riguardo, alcune di esse hanno realmente trovato una applicazione concreta mentre altre sono rimaste di nicchia o sono addirittura state scartate.

Le basi su cui si fonda

Il principio cardine del digiuno intermittente รจ quello di permettere una variazione del metabolismo ormonale del corpo favorendo la lipolisi e stimolando la rigenerazione cellulare.

Il tutto avviene grazie allโ€™azione che questo regime alimentare ha su due ormoni:

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  • Insulina: i suoi livelli vengono abbassati e ciรฒ agisce sulla massa grassa poichรฉ questo ormone ha unโ€™azione lipogenica (favorisce la formazione di tessuto adiposo).
  • Somatotropina: questa molecola ha unโ€™azione opposta a quella dellโ€™insulina. Infatti, agisce come lipolitico portando a un utilizzo del tessuto adiposo a fine energetico/metabolico.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sull’insulina.

Cosa dice la scienza in merito

Il tema del digiuno รจ lungamente dibattuto in ambito scientifico con risultati ancora da confermare. Al riguardo, mi preme citare un recente studio pubblicato sulla rivista internazionale Cell Stem Cell.

Tale studio evidenzia un risultato degno di nota. Difatti, si รจ visto che cicli di digiuno prolungato svolgono unโ€™azione protettiva contro i danni al sistema immunitario. Chiaramente si tratta di un risultato preliminare ma che evidenzia le potenzialitร  del digiuno.

Occorre perรฒ precisare che lโ€™utilizzo di questa pratica deve essere sempre e comunque seguito da esperti del settore perchรฉ potrebbe causare serissimi effetti collaterali.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul digiuno.

Digiuno intermittente: differenza con le diete dimagranti

Da quanto scritto in precedenza, si capisce che la pratica del digiuno intermittente non รจ una dieta. Al contrario, si tratta di un regime alimentare che puรฒ essere applicato ciclicamente per potenziare le nostre difese immunitarie. Ovviamente, limitando la durata di tempo nella quale si puรฒ mangiare, ne vien da sรฉ che il risultato possa essere anche una riduzione di peso.

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Va perรฒ precisato che questa รจ legata al fatto che si sta operando una restrizione calorica e non al reale principio che sottende il digiuno intermittente. Dunque, non รจ detto che la perdita di peso coincida con un reale dimagrimento (perdita di grasso). Infatti, potrebbe trattarsi di deperimento cioรจ perdita di massa muscolare.

digiuno intermittente: le base su cui si fonda il protocollo

Come funziona la dieta del digiuno intermittente

Il digiuno intermittente comprende una categoria di strategie nutrizionali. Queste prevedono alternanza tra periodi in cui si mangia e periodi in cui si digiuna. Ciรฒ che le differenzia รจ la durata delle due fasi. Vedremo di seguito i principali approcci alimentari basati sul digiuno.

Il protocollo โ€˜un pasto al giornoโ€™

Dallโ€™inglese One Meal A Day, questo regime prevede un singolo pasto al giorno, molto abbondante, che puรฒ arrivare a durare fino a 60 minuti, a cui devono seguire 23 ore di digiuno.

In questo caso il pasto dovrebbe essere consumato ogni giorno sempre allโ€™interno della stessa finestra temporale di 4 ore (per esempio sempre tra le 12 e le 16).

Nelle restanti 23 ore รจ possibile solamente bere (chiaramente bevande prive di calorie). Il fatto che lโ€™unico pasto giornaliero non preveda restrizioni (nรฉ qualitative, nรฉ quantitative), evidenzia lo scarso successo di questo protocollo nutrizionale.

Il protocollo a giorni alterni

Questa tipologia prende il nome di Alternate Day Fasting oppure digiuno a giorni alterni. Nello specifico prevede che per un giorno esista una finestra temporale di 12 ore in cui mangiare.

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Ad essa devono seguire 36 ore (un giorno e mezzo) di fortissima restrizione calorica. Questo tipo di schema deve essere proseguito con la stessa frequenza nei giorni successivi.

Digiuno intermittente: il protocollo 5/2 giorni

Dallโ€™inglese Eat Stop Eat o anche Whole Day Fasting, questo schema appare meno rigido del precedente.

Piรน in dettaglio, prevede di scegliere 2 giorni non consecutivi della settimana in cui digiunare. Piรน che di digiuno, sarebbe corretto parlare di restrizione calorica. Infatti, in queste due giornate della settimana, lโ€™apporto calorico andrebbe ridotto a un massimo di 500/600 calorie.

Nei restanti 5 giorni si puรฒ mangiare quello che si vuole.

Protocollo 16/8 ore

In questo caso il nome inglese di questo regime alimentare รจ Time Restricted Feeding.

Con questo protocollo, giornalmente, vengono alternati un ciclo di alimentazione e uno di digiuno. Il primo ha una durata di 8 ore tra il primo e lโ€™ultimo pasto.

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Trascorso questo lasso di tempo, devono seguire 16 ore di digiuno (comprensivo, ovviamente, anche delle ore notturne).

In parole povere, se la colazione viene fatta alle ore 10, lโ€™ultimo pasto giornaliero deve essere fatto entro le ore 18.

Digiuno intermittente: effetti sul metabolismo

Gli effetti metabolici del digiuno, ad oggi ancora oggetto di ricerca scientifica, sono molteplici. In primo luogo, si ritiene che tale pratica abbia unโ€™azione contenitiva verso il cortisolo.

Questo ormone, noto anche come ormone dello stress, tra i vari ruoli, ha unโ€™azione diretta nel favorire il processo che porta alla sintesi di nuove cellule adipose. In secondo luogo, le ore/giorni di digiuno hanno un impatto sulla funzionalitร  tiroidea, favorendo il mantenimento sottosoglia dei principali ormoni (TSH ed FT3).

Ovviamente, tutto ciรฒ deve anche associarsi al fatto che nelle 8 ore di alimentazione, si segua uno stile di vita nutrizionale sano senza eccessi! Esiste un’ulteriore evidenza di un possibile beneficio del digiuno intermittente.

Difatti, una ricerca pubblicata sullโ€™autorevole rivista internazionale Cell Stem Cell descrive come questa pratica, nei topi, abbia innescato un importante meccanismo.

Per la precisione, il digiuno innesca un processo rigenerativo a carico delle cellule staminali che porta a produrre nuovi globuli bianchi. Questa proprietร  risulta essenziale per ripristinare lโ€™intero sistema immunitario.

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digiuno intermittente: effetti sul metabolismo

Il metodo del digiuno intermittente 16/8

Il metodo 16/8 rappresenta la forma piรน nota di dieta del digiuno intermittente. Non prevede uno schema fisso, purchรฉ si rispettino questi intervalli temporali.

Ecco, dunque, che รจ possibile scegliere di fare colazione nellโ€™orario canonico ma anticipare molto la cena. Al contrario, si puรฒ scegliere di non mangiare nulla appena svegli ed effettuare il primo pasto a pranzo, posticipando la cena.

Chiaramente questo tipo di dieta non rappresenta un “tana libera tutti” nelle 8 ore in cui si puรฒ mangiare. Al contrario, รจ sempre necessario non vanificare gli sforzi assumendo dei cibi dallโ€™alto potere calorico ma scarsi nutrizionalmente (noti anche come cibi spazzatura).

Le 8 ore di alimentazione

In questa fase si entra nella finestra temporale in cui si possono assumere alimenti. Il 16/8 prevede comunque che i pasti vengano fatti con regolaritร , prediligendo il consumo di alimenti a basso indice glicemico, con cereali non raffinati e proteine magre.

Anche lโ€™eccesso di grassi deve essere bandito. In sostanza si tratta di un comune intervallo di dieta ipo o normo calorica bilanciata ma che si deve esaurire nelle 8 ore totali.

Le 16 ore di digiuno

Questa รจ la fase piรน complessa della giornata perchรฉ lโ€™unica cosa che possiamo ingerire sono delle bevande a zero calorie. In questo intervallo rientra, chiaramente, anche la notte ed รจ possibile inserirvi (รจ consigliato farlo) anche una regolare attivitร  fisica.

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Digiuno intermittente 16/8: cosa mangiare

Vediamo quali sono gli alimenti da scegliere se decidessimo di seguire questa dieta.

  • Frutta fresca e carboidrati, almeno una porzione al giorno. Consiglio di scegliere alimenti integrali o ottenuti da cereali quali orzo o avena.
  • Ortaggi e verdure, soprattutto quelle di colore verde poichรฉ contribuiscono a dare maggiore sazietร .
  • Carni e pesci magri, uova e latticini.
  • Noci.
  • Spezie a piacere, utilissime per insaporire i piatti.
  • Come bevande, spazio anche a tรจ, caffรจ e bevande vegetali senza zuccheri.

Esempio di giornata

Proviamo a descrivere una giornata tipo in cui potremmo applicare questo tipo di alimentazione:

PastoOrarioCosa mangiare
Colazioneh10Pasto equilibrato, per esempio yogurt greco e crusca di avena con frutta
Pranzoh13Pasto completo di carboidrati, proteine e grassi, per esempio pasta al pesto e parmigiano, pollo, fagiolini e olio EVO
Spuntinoh16Pane integrale con salsa tahina
CenaEntro le h18Pasto completo come il pranzo, per esempio crostini di pane di segale con salmone e zucchine e olio EVO
DigiunoDalle h18 alle h10 del giorno successivoSolo bevande senza calorie
digiuno intermittente: esempio di giornata, cosa mangiare

Effetti su metabolismo e organismo

Il digiuno intermittente 16/8 ha mostrato dei risultati molto interessanti sia su animali da laboratorio che sullโ€™uomo (si tratta sempre di risultati preliminari).

Per quanto concerne i promettenti risultati sui topi di laboratorio, vanno segnalati:

  • Attenuazione della capacitร  delle cellule di generare tumori.
  • Diminuzione della pressione arteriosa.
  • Miglioramento dei livelli di colesterolo ematico.
  • Miglioramento dei livelli di glucosio ematico. Infatti, nelle 16 ore di digiuno, i livelli di glucosio nel sangue calano e inizia il catabolismo (consumo) dei grassi a fine energetico.
  • Regolazione del peso corporeo (soprattutto in pazienti obesi).

Riguardo agli studi condotti sullโ€™uomo, sembrerebbe che il digiuno intermittente 16/8 possa diminuire i fattori di rischio per lโ€™insorgenza delle malattie croniche (pressione alta, obesitร , colesterolo, trigliceridi e glucosio elevato).

Ciรฒ รจ stato riscontrato in via preliminare soprattutto in persone sovrappeso e con malattie cardio-metaboliche.

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digiuno intermittente: benefici riconosciuti dalla Scienza

Benefici del digiuno intermittente

Quando si parla dei benefici del digiuno intermittente, bisogna distinguere tra quelli validati da importanti ricerche scientifiche e quelli ancora oggetto di studio.

Benefici riconosciuti scientificamente

In letteratura esiste una revisione illuminante che si intitola: โ€˜Alimentarsi in maniera intermittente รจ una scelta che puรฒ far parte di uno stile di vita sanoโ€™.

In questo lavoro, gli autori affermano con soliditร  che il digiuno intermittente favorisce la preservazione di un corretto stato di salute delle cellule attraverso piรน step:

  • Aumento della resistenza allo stress cellulare mediante il contrasto alla formazione dei radicali liberi.
  • Miglioramento della frequenza cardiaca a riposo.
  • Miglioramento della risposta glicemica.
  • Riduzione dei livelli di lipidi nel sangue.
  • Riduzione della pressione sanguigna.
  • Riduzione della risposta infiammatoria.

Benefici ancora oggetto di studio

Mi dispiace deludere chi vede nella dieta del digiuno intermittente lโ€™elisir del facile dimagrimento. Questo risultato rientra tra gli incerti. Tra i benefici per i quali รจ necessario condurre ulteriori studi prima di poterli confermare, rientrano:

  • Azione preventiva nei confronti di malattie neurodegenerative (e non solo) quali l’ictus cerebrale, l’Alzheimer e il Parkinson. Si ipotizza addirittura che il digiuno intermittente possa diventare una delle possibilitร  per prevenire o quanto meno ritardare l’inizio di un processo neurodegenerativo.
  • Benefici sull’apprendimento e sulla memoria.
  • Impatto sull’obesitร .
  • Impatto sul rischio di ammalarsi di diabete.
  • Miglioramento della salute cerebrale.

Il digiuno intermittente funziona? Fa dimagrire?

Per rispondere a questa domanda, รจ necessaria unโ€™ulteriore spiegazione di tipo molecolare. Il digiuno agisce come una vera e propria “astinenza alimentare”. Come visto in precedenza, questo aspetto incide sullโ€™insulinemia, riducendola.

Allo stesso tempo, mostra un effetto di stimolazione della produzione dellโ€™ormone del benessere (somatotropina).

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Dato che il primo effetto ha unโ€™azione lipogenica e il secondo lipolitica, il digiuno agisce effettivamente mostrando una riduzione del tessuto adiposo. Va perรฒ precisato che lo stesso risultato si ottiene seguendo una normale restrizione calorica non esagerata.

Infatti, anche in questo caso, il peso si riduce e i parametri ematici migliorano. Il tutto perรฒ si associa a un impatto molto meno stressante sulla vita di tutti i giorni, la quale non viene penalizzata.

Digiuno intermittente e aumento della massa muscolare

In questo caso parliamo di un settore in cui la pratica del digiuno intermittente potrebbe realmente portare a un miglioramento dei risultati.

Infatti, questa dieta lavora in modo efficace sul catabolismo dei grassi e sulla sintesi di nuovo tessuto muscolare. In piรน agisce sui livelli di testosterone endogeno.

Dunque, il digiuno intermittente potrebbe, a merito, essere considerato una valida alternativa alimentare per chi pratica body-building.

digiuno intermittente e testosterone

Controindicazioni e rischi del digiuno intermittente

Prima di tutto ritengo doveroso fare un breve preambolo. Difatti, considerando le varie strategie di digiuno intermittente, la 16/8 รจ sicuramente quella piรน facile da gestire nella quotidianitร .

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Detto ciรฒ, va sottolineato come questi regimi alimentari abbiano ancora bisogno di piene validazioni scientifiche. Difatti, non sono note, ad oggi, delle linee guida per la corretta (e precisa) applicazione dei concetti di digiuno intermittente.

La sola eccezione si ha per una variante (molto valida) nota come dieta Mima Digiuno, proposta dal Prof. Valter Longo.

Dunque, nel caso in cui si voglia provare a seguire una di queste strategie alimentari, ovviamente consiglio di rivolgersi a un esperto (riconosciuto legalmente) della materia. A tal riguardo, mi riferisco a un Biologo Nutrizionista, a un Dietologo oppure a un Dietista.

Controindicazioni

Non sono note, ad oggi, controindicazioni specifiche allโ€™utilizzo di questi regimi alimentari, con eccezione di quanto scritto nel prossimo paragrafo (comorbiditร  con altre malattie).

Di sicuro, รจ importante che chi segue questo tipo di diete, bilanci correttamente gli apporti di alcuni nutrienti, carboidrati e grassi su tutti. Solo in questo modo si puรฒ avere una perdita di peso realmente dovuta a un calo della massa grassa e non alla massa muscolare.

Digiuno intermittente รจ adatto per tutti?

Il fattore discriminante per la possibilitร  di applicare il digiuno intermittente รจ la comorbiditร  di altre patologie nonchรฉ lโ€™etร  o specifiche condizioni fisiche.

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Dunque, tra coloro per i quali questo protocollo nutrizionale non รจ applicabile, rientrano:

  • Anziani.
  • Bambini
  • Casi riconosciuti di disordini del comportamento alimentare.
  • Diabetici.
  • Disordini metabolici.
  • Donne che allattano.
  • Donne incinte.
  • Malattie cardiovascolari.
  • Persone affette da cancro.

L’importanza dell’idratazione

Bere รจ requisito fondamentale se si decide di applicare questo regime alimentare. Se รจ vero che si possono bere tรจ, infusi e tisane non zuccherati, รจ essenziale bere molta acqua. Per la precisione ci si dovrebbe orientare tra i due litri e mezzo e i tre litri dโ€™acqua al giorno.

Questo perchรฉ lโ€™idratazione รจ fondamentale nelle fasi in cui il corpo non riceve cibo e nutrienti. In piรน contribuisce ad aumentare il senso di sazietร .

digiuno intermittente; chi non puรฒ farlo

Digiuno intermittente: il parere dellโ€™esperto

Come avrete capito, non sono un estimatore delle diete drastiche e restrittive. Proprio da questa mia idea nasce la piena sintonia lavorativa con Melarossa. Seguire una dieta, significa prima di tutto avere la predisposizione mentale di applicarla correttamente.

A tal riguardo, รจ facile immaginare che il protocollo del digiuno possa essere un’ottima attrattiva per persone che, pur di non impegnarsi ogni giorno nel cambiare stile di vita, preferiscono digiunare o quasi per due giorni per ottenere risultati. Il tutto perรฒ non รจ fattibile per tempi lunghi. Inevitabilmente si cadrร  in eccezioni, dapprima sporadiche e poi piรน frequenti.

Questo aspetto segnerร  lโ€™insuccesso probabile di questo approccio alimentare e un aumento della frustrazione nel paziente. Ritengo molto piรน utile modificare le proprie abitudini un tassello alla volta. Una dieta รจ infatti uno stile di vita da applicare giorno dopo giorno.

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Se ciรฒ venisse fatto, non sarebbe piรน necessario dover seguire rigidi schemi di alimentazione. In tale frangente, una proposta che non fa assolutamente rima con privazione e ansia รจ sicuramente la dieta di Melarossa. Interamente personalizzabile, basata sui dettami della tanto amata (e benefica) dieta mediterranea e modellata sui principi della piramide alimentare.

Una soluzione per perdere peso e rimettersi in forma senza dover lasciarsi andare a digiuni, rinunce o quantโ€™altro.

Con i menรน costruiti su misura per qualsiasi esigenza, รจ possibile dimagrire fino a 1 kg a settimana. Senza dimenticare la comoditร  di avere sempre a portata di mano dieta e progressi grazie allโ€™app di Melarossa.

Ovviamente, dieta viaggia di pari passo con stile di vita. Dunque, la prima non puรฒ sussistere senza essere affiancata da una regolare attivitร  fisica (tutti i giorni) e una sana gestione dello stress.

Fonte
  1. Cell Stem Cell.

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Lorenzo Traversetti

Lorenzo Traversetti

Sono un Dottore di ricerca in Biologia con formazione specifica nell'indirizzo della Biologia della Nutrizione, perfezionata ulteriormente mediante la frequentazione di un Master di II livello presso l'Universitร  di Camerino. Sono fautore del fatto che la salute dell'uomo rappresenti uno dei principali veicoli del benessere personale e che essa non possa prescindere da una sana e corretta alimentazione, bilanciata nell'apporto nutrizionale nonchรฉ equilibrata.

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