Digiuno intermittente: che cos’è, come funziona, metodo, esempio di menù, benefici e controindicazioni

Digiuno uguale dimagrimento… su questo principio si basa l’enorme successo del digiuno intermittente. Esistono molte forme di alimentazione basata su intervalli più o meno lunghi in cui non ci si deve nutrire e, tra tutti, il più famoso è il digiuno 16/8 (16 ore di digiuno e 8 di alimentazione, ogni giorno). Diversi studi scientifici stanno cercando di evidenziare le virtù di questo regime. Tra le più note, rientrano benefici sulla salute e sulla rigenerazione delle cellule, con importanti effetti positivi per tutto il sistema neuronale.

Ovviamente, non è corretto considerarla una dieta ma un regime alimentare per la gestione di alcune patologie. Alla luce di tutto ciò, sottolineo come seguire questo approccio debba necessariamente essere guidato da un esperto. In caso contrario, si correrebbe un serio rischio di denutrizione.

Cos’è il digiuno intermittente

Quando si parla di digiuno intermittente, non si sta parlando di “dieta” nel senso stretto della parola bensì di un “regime alimentare”.

Infatti, questo protocollo alimentare prevede di seguire un intervallo di tempo in cui si mangia alternandolo con un altro di digiuno. Questo approccio può variare per quanto concerne la durata delle due fasi e negli anni sono state avanzate molte proposte. Al riguardo, alcune di esse hanno realmente trovato una applicazione concreta mentre altre sono rimaste di nicchia o sono addirittura state scartate.

Le basi su cui si fonda

Il principio cardine del digiuno intermittente è quello di permettere una variazione del metabolismo ormonale del corpo favorendo la lipolisi e stimolando la rigenerazione cellulare.

Il tutto avviene grazie all’azione che questo regime alimentare ha su due ormoni:

• Insulina: i suoi livelli vengono abbassati e ciò agisce sulla massa grassa poiché questo ormone ha un’azione lipogenica (favorisce la formazione di tessuto adiposo).
• Somatotropina: questa molecola ha un’azione opposta a quella dell’insulina. Infatti, agisce come lipolitico portando a un utilizzo del tessuto adiposo a fine energetico/metabolico.

Cosa dice la scienza in merito

Il tema del digiuno è lungamente dibattuto in ambito scientifico con risultati ancora da confermare. Al riguardo, mi preme citare un recente studio pubblicato sulla rivista internazionale Cell Stem Cell.

Tale studio evidenzia un risultato degno di nota. Difatti, si è visto che cicli di digiuno prolungato svolgono un’azione protettiva contro i danni al sistema immunitario. Chiaramente si tratta di un risultato preliminare ma che evidenzia le potenzialità del digiuno.

Occorre però precisare che l’utilizzo di questa pratica deve essere sempre e comunque seguito da esperti del settore perché potrebbe causare serissimi effetti collaterali.

Digiuno intermittente: differenza con le diete dimagranti

Da quanto scritto in precedenza, si capisce che la pratica del digiuno intermittente non è una dieta. Al contrario, si tratta di un regime alimentare che può essere applicato ciclicamente per potenziare le nostre difese immunitarie. Ovviamente, limitando la durata di tempo nella quale si può mangiare, ne vien da sé che il risultato possa essere anche una riduzione di peso.

Va però precisato che questa è legata al fatto che si sta operando una restrizione calorica e non al reale principio che sottende il digiuno intermittente. Dunque, non è detto che la perdita di peso coincida con un reale dimagrimento (perdita di grasso). Infatti, potrebbe trattarsi di deperimento cioè perdita di massa muscolare.

Come funziona la dieta del digiuno intermittente

Il digiuno intermittente comprende una categoria di strategie nutrizionali. Queste prevedono alternanza tra periodi in cui si mangia e periodi in cui si digiuna. Ciò che le differenzia è la durata delle due fasi. Vedremo di seguito i principali approcci alimentari basati sul digiuno.

Il protocollo ‘un pasto al giorno’

Dall’inglese One Meal A Day, questo regime prevede un singolo pasto al giorno, molto abbondante, che può arrivare a durare fino a 60 minuti, a cui devono seguire 23 ore di digiuno.

In questo caso il pasto dovrebbe essere consumato ogni giorno sempre all’interno della stessa finestra temporale di 4 ore (per esempio sempre tra le 12 e le 16).

Nelle restanti 23 ore è possibile solamente bere (chiaramente bevande prive di calorie). Il fatto che l’unico pasto giornaliero non preveda restrizioni (né qualitative, né quantitative), evidenzia lo scarso successo di questo protocollo nutrizionale.

Il protocollo a giorni alterni

Questa tipologia prende il nome di (Alternate Day Fasting) oppure digiuno a giorni alterni. Nello specifico prevede che per un giorno esista una finestra temporale di 12 ore in cui mangiare.

Ad essa devono seguire 36 ore (un giorno e mezzo) di fortissima restrizione calorica. Questo tipo di schema deve essere proseguito con la stessa frequenza nei giorni successivi.

Digiuno intermittente: il protocollo 5/2 giorni

Dall’inglese Eat Stop Eat o anche Whole Day Fasting, questo schema appare meno rigido del precedente.

Più in dettaglio, prevede di scegliere 2 giorni non consecutivi della settimana in cui digiunare. Più che di digiuno, sarebbe corretto parlare di restrizione calorica. Infatti, in queste due giornate della settimana, l’apporto calorico andrebbe ridotto a un massimo di 500/600 calorie.

Nei restanti 5 giorni si può mangiare quello che si vuole.

Protocollo 16/8 ore

In questo caso il nome inglese di questo regime alimentare è Time Restricted Feeding.

Con questo protocollo, giornalmente, vengono alternati un ciclo di alimentazione e uno di digiuno. Il primo ha una durata di 8 ore tra il primo e l’ultimo pasto.

Trascorso questo lasso di tempo, devono seguire 16 ore di digiuno (comprensivo, ovviamente, anche delle ore notturne).

In parole povere, se la colazione viene fatta alle ore 10, l’ultimo pasto giornaliero deve essere fatto entro le ore 18.

Digiuno intermittente: effetti sul metabolismo

Gli effetti metabolici del digiuno, ad oggi ancora oggetto di ricerca scientifica, sono molteplici. In primo luogo, si ritiene che tale pratica abbia un’azione contenitiva verso il cortisolo.

Questo ormone, noto anche come ormone dello stress, tra i vari ruoli, ha un’azione diretta nel favorire il processo che porta alla sintesi di nuove cellule adipose. In secondo luogo, le ore/giorni di digiuno hanno un impatto sulla funzionalità tiroidea, favorendo il mantenimento sottosoglia dei principali ormoni (TSH ed FT3).

Ovviamente, tutto ciò deve anche associarsi al fatto che nelle 8 ore di alimentazione, si segua uno stile di vita nutrizionale sano senza eccessi! Esiste un’ulteriore evidenza di un possibile beneficio del digiuno intermittente.

Difatti, una ricerca pubblicata sull’autorevole rivista internazionale Cell Stem Cell definisce come questa pratica, nei topi, abbia innescato un importante meccanismo.

Per la precisione, il digiuno innesca un processo rigenerativo a carico delle cellule staminali che porta a produrre nuovi globuli bianchi. Questa proprietà risulta essenziale per ripristinare l’intero sistema immunitario.

Il metodo del digiuno intermittente 16/8

Il metodo 16/8 rappresenta la forma più nota di dieta del digiuno intermittente. Non prevede uno schema fisso, purché si rispettino questi intervalli temporali.

Ecco, dunque, che è possibile scegliere di fare colazione nell’orario canonico ma anticipare molto la cena. Al contrario, si può scegliere di non mangiare nulla appena svegli ed effettuare il primo pasto a pranzo, posticipando la cena.

Chiaramente questo tipo di dieta non rappresenta un ‘tana libera tutti’ nelle 8 ore in cui si può mangiare. Al contrario, è sempre necessario non vanificare gli sforzi assumendo dei cibi dall’alto potere calorico ma scarsi nutrizionalmente (noti anche come cibi spazzatura).

Le 8 ore di alimentazione

In questa fase si entra nella finestra temporale in cui si possono assumere alimenti. Il 16/8 prevede comunque che i pasti vengano fatti con regolarità, prediligendo il consumo di alimenti a basso indice glicemico, con cereali non raffinati e proteine magre.

Anche l’eccesso di grassi deve essere bandito. In sostanza si tratta di un comune intervallo di dieta ipo o normo calorica bilanciata ma che si deve esaurire nelle 8 ore totali.

Le 16 ore di digiuno

Questa è la fase più complessa della giornata perché l’unica cosa che possiamo ingerire sono delle bevande a zero calorie. In questo intervallo rientra, chiaramente, anche la notte ed è possibile inserirvi (è consigliato farlo) anche una regolare attività fisica.

Digiuno intermittente 16/8: cosa mangiare

Vediamo quali sono gli alimenti da scegliere se decidessimo di seguire questa dieta:

• Frutta fresca e carboidrati, almeno una porzione al giorno. Consiglio di scegliere alimenti integrali o ottenuti da cereali quali orzo o avena.
• Ortaggi e verdure, soprattutto quelle di colore verde poiché contribuiscono a dare maggiore sazietà.
• Carni e pesci magri, uova e latticini.
• Noci.
• Spezie a piacere, utilissime per insaporire i piatti.
• Come bevande, spazio anche a tè, caffè e bevande vegetali senza zuccheri.

Esempio di giornata

Proviamo a descrivere una giornata tipo in cui potremmo applicare questo tipo di alimentazione:

Effetti su metabolismo e organismo

Il digiuno intermittente 16/8 ha mostrato dei risultati molto interessanti sia su animali da laboratorio che sull’uomo (si tratta sempre di risultati preliminari).

Per quanto concerne i promettenti risultati sui topi di laboratorio, vanno segnalati:

• Attenuazione della capacità delle cellule di generare tumori.
• Diminuzione della pressione arteriosa.
• Miglioramento dei livelli di colesterolo ematico.
• Miglioramento dei livelli di glucosio ematico. Infatti, nelle 16 ore di digiuno, i livelli di glucosio nel sangue calano e inizia il catabolismo (consumo) dei grassi a fine energetico.
• Regolazione del peso corporeo (soprattutto in pazienti obesi).

Riguardo agli studi condotti sull’uomo, sembrerebbe che il digiuno intermittente 16/8 possa diminuire i fattori di rischio per l’insorgenza delle malattie croniche (pressione alta, obesità, colesterolo, trigliceridi e glucosio elevato).

Ciò è stato riscontrato in via preliminare soprattutto in persone sovrappeso e con malattie cardio-metaboliche.

Benefici del digiuno intermittente

Quando si parla dei benefici del digiuno intermittente, bisogna distinguere tra quelli validati da importanti ricerche scientifiche e quelli ancora oggetto di studio.

Benefici riconosciuti scientificamente

In letteratura esiste una revisione illuminante che si intitola: ‘Alimentarsi in maniera intermittente è una scelta che può far parte di uno stile di vita sano’.

In questo lavoro, gli autori affermano con solidità che il digiuno intermittente favorisce la preservazione di un corretto stato di salute delle cellule attraverso più step:

• Aumento della resistenza allo stress cellulare mediante il contrasto alla formazione dei radicali liberi.
• Miglioramento della frequenza cardiaca a riposo.
• Miglioramento della risposta glicemica.
• Riduzione dei livelli di lipidi nel sangue.
• Riduzione della pressione sanguigna.
• Riduzione della risposta infiammatoria.

Benefici ancora oggetto di studio

Mi dispiace deludere chi vede nella dieta del digiuno intermittente l’elisir del facile dimagrimento. Questo risultato rientra tra gli incerti. Tra i benefici per i quali è necessario condurre ulteriori studi prima di poterli confermare, rientrano:

• Azione preventiva nei confronti di malattie neurodegenerative (e non solo) quali l’ictus cerebrale, l’Alzheimer e il Parkinson. Si ipotizza addirittura che il digiuno intermittente possa diventare una delle possibilità per prevenire o quanto meno ritardare l’inizio di un processo neurodegenerativo.
• Benefici sull’apprendimento e sulla memoria.
• Impatto sull’obesità.
• Impatto sul rischio di ammalarsi di diabete.
• Miglioramento della salute cerebrale.

Il digiuno intermittente funziona? Fa dimagrire?

Per rispondere a questa domanda, è necessaria un’ulteriore spiegazione di tipo molecolare. Il digiuno agisce come una vera e propria “astinenza alimentare”. Come visto in precedenza, questo aspetto incide sull’insulinemia, riducendola.

Allo stesso tempo, mostra un effetto di stimolazione della produzione dell’ormone del benessere (somatotropina).

Dato che il primo effetto ha un’azione lipogenica e il secondo lipolitica, il digiuno agisce effettivamente mostrando una riduzione del tessuto adiposo. Va però precisato che lo stesso risultato si ottiene seguendo una normale restrizione calorica non esagerata.

Infatti, anche in questo caso, il peso si riduce e i parametri ematici migliorano. Il tutto però si associa a un impatto molto meno stressante sulla vita di tutti i giorni, la quale non viene penalizzata.

Digiuno intermittente e aumento della massa muscolare

In questo caso parliamo di un settore in cui la pratica del digiuno intermittente potrebbe realmente portare a un miglioramento dei risultati.

Infatti, questa dieta lavora in modo efficace sul catabolismo dei grassi e sulla sintesi di nuovo tessuto muscolare. In più agisce sui livelli di testosterone endogeno.

Dunque, il digiuno intermittente potrebbe, a merito, essere considerato una valida alternativa alimentare per chi pratica body-building.

Controindicazioni e rischi del digiuno intermittente

Prima di tutto ritengo doveroso fare un breve preambolo. Difatti, considerando le varie strategie di digiuno intermittente, la 16/8 è sicuramente quella più facile da gestire nella quotidianità.

Detto ciò, va sottolineato come questi regimi alimentari abbiano ancora bisogno di piene validazioni scientifiche. Difatti, non sono note, ad oggi, delle linee guida per la corretta (e precisa) applicazione dei concetti di digiuno intermittente.

La sola eccezione si ha per una variante (molto valida) nota come dieta Mima Digiuno, proposta dal Prof. Valter Longo.

Dunque, nel caso in cui si voglia provare a seguire una di queste strategie alimentari, ovviamente consiglio di rivolgersi a un esperto (riconosciuto legalmente) della materia. A tal riguardo, mi riferisco a un Biologo Nutrizionista, a un Dietologo oppure a un Dietista.

Controindicazioni

Non sono note, ad oggi, controindicazioni specifiche all’utilizzo di questi regimi alimentari, con eccezione di quanto scritto nel prossimo paragrafo (comorbidità con altre malattie).

Di sicuro, è importante che chi segue questo tipo di diete, bilanci correttamente gli apporti di alcuni nutrienti, carboidrati e grassi su tutti. Solo in questo modo si può avere una perdita di peso realmente dovuta a un calo della massa grassa e non alla massa muscolare.

Digiuno intermittente: adatto per tutti?

Il fattore discriminante per la possibilità di applicare il digiuno intermittente è la comorbidità di altre patologie nonché l’età o specifiche condizioni fisiche.

Dunque, tra coloro per i quali questo protocollo nutrizionale non è applicabile, rientrano:

• Anziani.
• Bambini
• Casi riconosciuti di disordini del comportamento alimentare.
• Diabetici.
• Disordini metabolici.
• Donne che allattano.
• Donne incinte.
• Malattie cardiovascolari.
• Persone affette da cancro.

L’importanza dell’idratazione

Bere è requisito fondamentale se si decide di applicare questo regime alimentare. Se è vero che si possono bere tè, infusi e tisane non zuccherati, è essenziale bere molta acqua. Per la precisione ci si dovrebbe orientare tra i due litri e mezzo e i tre litri d’acqua al giorno.

Questo perché l’idratazione è fondamentale nelle fasi in cui il corpo non riceve cibo e nutrienti. In più contribuisce ad aumentare il senso di sazietà.

Digiuno intermittente: il parere dell’esperto

Come avrete capito, non sono un estimatore delle diete drastiche e restrittive. Proprio da questa mia idea nasce la piena sintonia lavorativa con Melarossa. Seguire una dieta, significa prima di tutto avere la predisposizione mentale di applicarla correttamente.

A tal riguardo, è facile immaginare che il protocollo del digiuno possa essere un’ottima attrattiva per persone che, pur di non impegnarsi ogni giorno nel cambiare stile di vita, preferiscono digiunare o quasi per due giorni per ottenere risultati. Il tutto però non è fattibile per tempi lunghi. Inevitabilmente si cadrà in eccezioni, dapprima sporadiche e poi più frequenti.

Questo aspetto segnerà l’insuccesso probabile di questo approccio alimentare e un aumento della frustrazione nel paziente. Ritengo molto più utile modificare le proprie abitudini un tassello alla volta. Una dieta è infatti uno stile di vita da applicare giorno dopo giorno.

Se ciò venisse fatto, non sarebbe più necessario dover seguire rigidi schemi di alimentazione. In tale frangente, una proposta che non fa assolutamente rima con privazione e ansia è sicuramente la dieta di Melarossa. Interamente personalizzabile, basata sui dettami della tanto amata (e benefica) dieta mediterranea e modellata sui principi della piramide alimentare.

Una soluzione per perdere peso e rimettersi in forma senza dover lasciarsi andare a digiuni, rinunce o quant’altro.

Con i menù costruiti su misura per qualsiasi esigenza, è possibile dimagrire fino a 1 kg a settimana. Senza dimenticare la comodità di avere sempre a portata di mano dieta e progressi grazie all’app di Melarossa.

Ovviamente, dieta viaggia di pari passo con stile di vita. Dunque, la prima non può sussistere senza essere affiancata da una regolare attività fisica (tutti i giorni) e una sana gestione dello stress.

Fonte

1. Cell Stem Cell.