Vitamina B: elenco vitamine del gruppo B, a cosa servono, benefici, alimenti ricchi e carenza

La chiamiamo vitamina B, ma in realtà di vitamina B non ce n’è una sola. Si tratta di una famiglia di ben 8 vitamine, ciascuna con specifici benefici: tra i tanti, ti aiutano ad essere attivo ed energico, allontanano stanchezza e cattivo umore e mantengono anche in salute pelle e capelli.

Scopriamo insieme quali sono le loro proprietà, perché fanno bene e in quali alimenti trovarle.

Vitamina B: cos’è

Le vitamine del gruppo B sono 8, tutte indispensabili per il buon funzionamento dell’organismo:

• Vitamina B1 o tiamina.
• Riboflavina o vitamina B2.
• Niacina o vitamina B3.
• Acido pantotenico o vitamina B5.
• Piridossina o vitamina B6.
• Biotina o vitamina B8.
• Acido folico o vitamina B9.
• Cobalamina o vitamina B12.

Sono vitamine idrosolubili, ovvero elementi che possono essere assimilati in presenza di acqua e che, dunque, non possono essere accumulati nell’organismo.

Questo fa sì che queste vitamine debbano essere assunte quotidianamente attraverso il consumo di determinati alimenti.

La differenza con le vitamine liposolubili (vitamina A, D, E e K), che hanno invece bisogno di grassi per essere assimilate, è proprio questa loro peculiarità, per la quale tendono ad accumularsi nei grassi di deposito dell’organismo e nel fegato.

A cosa servono le vitamine del gruppo B

Le vitamine del gruppo B svolgono molteplici funzioni nel nostro organismo, tra le quali:

• Garantire il corretto funzionamento energetico.
• Tenere lontani stanchezza e senso di fatica (vitamina B3).
• Favorire il corretto sviluppo del feto in gravidanza (vitamina B9).
• Proteggere le funzioni cerebrali, prevenendo depressione e irritabilità, e stimolare la sintesi proteica (vitamina B6).
• Mantenere in salute pelle e capelli, agendo come dei veri e propri supporti di bellezza (vitamina B5).
• Stimolare un corretto metabolismo di zuccheri e grassi (vitamine B1, B3 e B5).
• Favorire il turn over dei globuli rossi, ovvero la loro duplicazione e rigenerazione (vitamina B12).
• Stimolare la sintesi e riparazione di DNA/RNA, la metilazione genomica e non genomica e la sintesi di numerosi neurotrasmettitori (soprattutto le vitamina B1, B9 e B12).

Vitamina B: benefici per la salute

Ecco, in dettaglio, i benefici di ogni vitamina del gruppo B.

Vitamina B1, o tiamina

La vitamina B1 è essenziale per il metabolismo dei carboidrati e interviene nella conduzione degli impulsi nervosi.

Una peculiarità di questa vitamina è rappresentata dal fatto che viene usata dal nostro organismo come coenzima, ossia come molecola che supporta i nostri enzimi nel rendere più rapido un processo fisiologico.

Nello specifico, la sua azione si esplica verso la capacità del nostro organismo, in particolare del fegato, di metabolizzare i glucidi.

Vitamina B2, o riboflavina

La vitamina B2 è una vitamina fondamentale in numerose vie metaboliche che interessano i carboidrati, i grassi e gli aminoacidi. Inoltre, partecipa a processi di produzione di energia ed è coinvolta nel metabolismo di altre vitamine (in particolare, B3, B6 e B9).

Svolge anche un importante ruolo nelle difese antiossidanti dell’organismo e contribuisce a migliorare la qualità dei tessuti, stimolando le nostre mucose a svolgere al meglio la loro funzione.

Vitamina B3, o niacina, o PP

La B3 partecipa a numerose reazioni del metabolismo dei carboidrati, dei lipidi e delle proteine, svolgendo anche un’efficace azione tonificante che allontana le sensazioni di fatica e stanchezza.

Inoltre, partecipa anche al normale svolgimento di tutte le funzioni del sistema nervoso e protegge la pelle dagli effetti nocivi dei raggi solari. Viene prodotta come modifica chimica dell’aminoacido triptofano.

Vitamina B5

Anche la vitamina B5 ha un ruolo fondamentale nel metabolismo di grassi, proteine e carboidrati ed è coinvolta nella sintesi degli acidi grassi e del colesterolo.

In particolare, è indicata per la protezione dei capelli e della pelle, per la cicatrizzazione di ferite e ustioni e per prevenire stati di stanchezza.

Vitamina B6

La B6, o piridossina, è in grado di proteggere le funzioni cerebrali.

E’ fondamentale per la corretta funzione epatica. Infatti, partecipa allo smaltimento delle molecole di azoto permettendo la corretta azione delle transaminasi.

Aiuta anche a prevenire disturbi come depressione, irritabilità, difficoltà di concentrazione, insonnia perché interviene nella sintesi della serotonina, il cosiddetto ormone del buon umore.

È anche utile per combattere i dolori premestruali. Interviene anche nel regolarizzare la produzione di sebo, quindi è particolarmente utile se soffri di pelle grassa.

Vitamina B8, o biotina

Ha il compito fondamentale di aiutare il nostro organismo a produrre energia, intervenendo nel processo di trasformazione dei carboidrati in glucosio.

E’ un aiuto per stimolare la memoria, perché contrasta il deperimento delle cellule nervose. In parte, viene prodotta anche dalla nostra flora batterica intestinale.

Questo contribuisce a sottolineare l’importanza di avere un intestino “in ordine”. Tuttavia, una sua carenza fisiologica è molto rara.

Vitamina B9, essenziale in gravidanza e per la salute del cuore

La vitamina B9, o acido folico, è importantissima per la produzione di DNA. Infatti, gioca un ruolo fondamentale nei processi di replicazione cellulare e interviene nella formazione dei globuli rossi.

E’ essenziale per le donne in gravidanza, perché protegge il feto dal rischio di malformazioni, prevenendo in particolare i difetti congeniti del tubo neurale, come la spina bifida, patologia per cui la spina dorsale sviluppa due terminazioni invece di una, e l’anencefalia, il mancato o non corretto sviluppo cerebrale.

Ma è cruciale ad ogni età e in tutte le fasi della vita per preservare la salute di cuore e cervello perché, insieme alle vitamine B6 e B12, è coinvolta nelle vie metaboliche dell’omocisteina, di cui è in grado di ridurre i livelli plasmatici.

Questo è essenziale perché un eccesso di omocisteina nel sangue può danneggiare le pareti dei vasi sanguigni, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari, Alzheimer e demenza senile, oltre che diabete.

Vitamina B12

La vitamina B12, o cobalamina, è fondamentale in moltissimi processi: entra in gioco nel rinnovamento cellulare, nella produzione di energia, nella formazione dei globuli rossi, tanto da essere il fattore anti-anemico più conosciuto.

Partecipa anche al metabolismo dell’omocisteina. Questo aminoacido, se presente in eccesso, può causare danni cardiovascolari: la vitamina B12 lo converte in metionina, aminoacido innocuo, riducendo quindi il rischio di infarto.

E’ anche molto importante per la corretta funzionalità del sistema nervoso centrale e per la sintesi di dopamina e noradrenalina, composti che le ghiandole surrenali producono in risposta allo stress.

Inositolo o B7: la non-vitamina B

Si chiama anche vitamina B7, ma in realtà l’inositolo non è a tutti gli effetti un membro della famiglia delle vitamine B.

Infatti, fa parte delle cosiddette non vitamine-B, ma la sua struttura è simile e la sua azione strettamente collegata a quella delle vitamine B.

E’ una molecola sintetizzata dall’organismo che svolge un fondamentale ruolo come messaggero cellulare. Trasporta informazioni necessarie al corretto funzionamento di alcuni ormoni come l’insulina, al mantenimento dell’integrità delle membrane cellulari e alla regolazione dei livelli di calcio intracellulare.

Una sua carenza può causare ipoglicemia, acidosi e desquamazione della pelle.

La vitamina B7 si trova in:

• Lievito di birra.
• Agrumi.
• Cereali integrali.
• Tuorlo d’uovo.
• Noci.
• Banane.
• Meloni.
• Carne, in particolare nel fegato.

Vitamina B: i livelli di assunzione raccomandati

Per ogni vitamina, esiste un livello raccomandato di assunzione giornaliera che assicura la copertura del fabbisogno dell’organismo e lo mette al riparo dal rischio di carenze.

Ecco di seguito un prospetto riassuntivo per le vitamine del gruppo B, basato sui livelli di assunzione giornaliera consigliati dai LARN.

Adulti: fabbisogno giornaliero delle vitamine B

Maschi

Maschi	18 -29 anni	1.2	1.6	18	5.0	1.3	30	400	2.4
	30-59 anni	1.2	1.6	18	5.0	1.3	30	400	2.4
	60-74 anni	1.2	1.6	18	5.0	1.7	30	400	2.4
	≥75 anni	1.2	1.6	18	5.0	1.7	30	400	2.4

Femmine

Femmine	18-29 anni	1.1	1.3	18	5.0	1.3	30	400	2.4
	30-59 anni	1.1	1.3	18	5.0	1.3	30	400	2.4
	60-74 anni	1.1	1.3	18	5.0	1.5	30	400	2.4
	≥75 anni	1.1	1.3	18	5.0	1.5	30	400	2.4

Gravidanza e allattamento

GRAVIDANZA		1.4	1.7	22	6.0	1.9	35	600	2.6
ALLATTAMENTO		1.4	1.8	22	7.0	2.0	35	500	2.8

Vitamina B: alimenti più ricchi

Le vitamine del gruppo B sono presenti in moltissimi cibi. Ecco una tabella riassuntiva dei cibi più ricchi di vitamine B.

• B1: si trova nelle interiora (fegato, rene e budello), nei legumi e nella parte più esterna del seme del grano dunque ne sono ricchi i cereali integrali. Particolare è l’abbondanza di B1 nel lievito di birra.
• B2: si trova nel latte e nei suoi derivati, nelle uova e, in particolare, nell’albume, nel lievito di birra, nel fegato, nel pollo, nelle mandorle e nei vegetali a foglie verdi, in particolare in quelle parti della pianta che presentano un accrescimento continuo (fiori, radici, semi).
• B3: la trovi nella carne e nel pesce, nelle arachidi, nelle patate, nei derivati del latte, nelle uova e nei legumi.
• B5: la contengono i legumi e le frattaglie, ma anche le carni magre, la farina di grano soprattutto integrale, il lievito di birra, i semi di sesamo, le verdure, la frutta e la frutta secca, per lo più le noci.
• B6: si trova nel pesce, nel pollame, nelle carni magre, nella frutta come banane, prugne, avocado, negli spinaci e nei legumi, come fagioli secchi e ceci.
• B8: è presente nella crusca e nei cereali integrali, nel lievito, negli agrumi, nelle carni in genere e in particolare nel fegato e nei frutti di mare. I vegetali ne sono ricchi ma questa vitamina, legandosi alle proteine, risulta scarsamente biodisponibile.
• B9: sono ricchi di acido folico tutti i vegetali di colore verde scuro e la carne (in particolare il fegato di pollo e le frattaglie). Puoi trovarlo anche nei legumi, nella frutta secca, nelle patate, nel latte, nelle uova, nei pomodori, nelle arance e nei kiwi.
• B12: si trova negli alimenti di origine animale, in particolare fegato, pesce azzurro, aringhe, salmone, molluschi, uova, carne bianca e rossa, latte e latticini. Alcune alghe producono una forma del tutto simile alla B12 animale ma dalla ridotta biodisponibilità.

Quando servono gli integratori di vitamina B

Di solito una dieta varia, completa e ben bilanciata è sufficiente ad assicurare che il proprio fabbisogno di nutrienti sia soddisfatto. Ma come abbiamo visto, ci sono situazioni in cui può rendersi necessario assumere degli integratori di vitamina B per prevenire o compensare uno stato di ipovitaminosi.

In particolare, un’integrazione può essere utile per soddisfare l’aumentato fabbisogno legato a particolari fasi della vita o circostanze.

L’integrazione di vitamina B in gravidanza

Per esempio, nelle donne in gravidanza il fabbisogno di acido folico aumenta.

Quindi, per ridurre il rischio di malformazioni congenite come spina bifida, anencefalia e encefalocele, è necessario che la donna assuma 0,4 mg/die di acido folico, sotto forma di supplementi, mentre sta programmando una gravidanza (almeno 1 mese prima).

Durante la gravidanza, invece, l’assunzione raccomandata di acido folico aumenta a 600 μg al giorno (500 μg al giorno in allattamento), perché il feto attinge alle risorse materne per svilupparsi. L’assunzione di acido folico dovrebbe quindi continuare almeno fino al terzo mese di gestazione.

In gravidanza (2,6 μg al giorno) e in allattamento (2,8 μg al giorno), anche il fabbisogno di vitamina B12 cresce: anche per questa vitamina è di solito fortemente consigliata una supplementazione.

L’integrazione per chi segue una dieta vegetariana o vegana

Anche per chi segue una dieta vegetariana, o ancor più vegana, può rendersi utile un’integrazione di vitamina B12, perché questa vitamina è presente quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale (eccezion fatta per un analogo dal basso potere di assimilazione presente nelle alghe).

Quindi il rischio di carenza è piuttosto elevato: nel caso dei vegani, l’integrazione è fortemente raccomandata, per i vegetariani può essere necessaria se gli esami del sangue hanno evidenziato un deficit.

Ciò è vero soprattutto per i vegani “stretti” mentre questa necessità va a ridursi con l’incremento di alimenti di origine animale ricchi in vitamina B12, cosa che avviene negli ovo-vegetariani, nei latto-vegetariani e nei latto-ovo-vegetariani.

L’unica fonte vegetale di vitamina B12 è l’alga spirulina, in cui però questa vitamina è presente solo in tracce ed è scarsamente biodisponibile, quindi il suo consumo non aiuta a coprire il fabbisogno quotidiano.

In tutti i casi, è importante valutare sempre con il proprio medico l’opportunità di integrare e le modalità più adeguate per farlo.

Vitamina B bassa: sintomi della carenza

Ma quali sono i rischi in caso di carenza? E come capire se si ha una carenza di vitamine del gruppo B? Ecco alcuni segnali a cui prestare attenzione e i pericoli per la salute.

Carenza di vitamina B1

Segnali di carenza sono:

• Affaticamento.
• Perdita di appetito.
• Irritabilità.
• Instabilità emotiva.
• Difficoltà di concentrazione.

La sua carenza può provocare alterazioni cardiache e dell’apparato cardiovascolare, disturbi neurologici per alterazione del sistema nervoso, deperimento e perdita di peso (per errato metabolismo dei carboidrati).

In casi di cronica deficienza da B1 si può arrivare a neuropatie, cardiopatie ed encefalopatie.

Carenza di vitamina B2

Uno studio ha dimostrato che il 25% delle donne ha un deficit di questa vitamina.

Se soffri di labbra secche, quello potrebbe essere il segnale di una carenza di vitamina B. Un altro sintomo di carenza è rappresentato dalle screpolature e ulcere ai lati della bocca, e in generali da lesioni della pelle, e da congiuntivite con bruciore agli occhi e aumento della lacrimazione.

La sua carenza può provocare anemia, inappetenza, debolezza muscolare, problemi di tachicardia e disturbi della vista.

Altri problemi possono riguardare la pelle e le mucose, con screpolature, prurito, soprattutto al naso, alle orecchie e al cuoio capelluto.

Carenza di vitamina B3

Una pelle troppo secca potrebbe essere il segnale che il tuo organismo non ne assume abbastanza, così come una eccessiva stanchezza.

Infatti, una sua carenza può provocare:

• Debolezza muscolare.
• Stanchezza generale.
• Perdita dell’appetito.
• Cattiva digestione.
• Eruzioni cutanee.

Carenza di vitamina B5

Se noti problemi di cicatrizzazione, forse dovresti prestare attenzione ad assumere più vitamina B5.

Essendo un costituente del coenzima A, una sua carenza può causare accumulo di tessuto adiposo.

Un deficit di vitamina B5 può anche provocare affaticamento, mal di stomaco, infezioni e crampi muscolari ma anche ragadi e dermatiti varie, compresa la dermatite seborroica.

Carenza di vitamina B6

Una pelle molto grassa con problemi di dermatite seborroica potrebbe essere il segnale che il tuo corpo ti chiede più vitamina B6.

Oltre a dermatite, la sua carenza può provocare:

• Debolezza muscolare.
• Lesioni cutanee.
• Anemia.
• Disturbi dell’umore (irritabilità, difficoltà di concentrazione).
• Insonnia.

Come le vitamine B9 e B12, interviene nel metabolismo dell’omocisteina, quindi una sua assunzione insufficiente ci espone al rischio di problemi al cuore, diabete e tumori.

Carenza di vitamina B8

Una perdita di capelli anomala o una desquamazione cutanea, specie del cuoio capelluto (forfora), potrebbe essere la spia di una sua carenza.

Tra le conseguenze di una sua carenza, anche:

• Nausea.
• Vomito.
• Depressione.

Carenza di vitamina B9

Debolezza e affaticamento possono essere segnali di una carenza di B9.

Infatti, un deficit di acido folico può determinare una ridotta produzione di globuli rossi nel sangue, con conseguente anemia.

Una scarsa assunzione di B9 aumenta anche il rischio di malattie cardiovascolari, Alzheimer, diabete e tumori, perché l’acido folico è in grado di ridurre i livelli plasmatici di omocisteina.

In gravidanza, una carenza di acido folico espone il feto a un più alto rischio di malformazioni, come anencefalia e spina bifida. Può essere causa di comparsa di anemia megaloblastica (insieme alla carenza della vitamina B12).

Carenza di vitamina B12

Infiammazione della lingua, perdita dei capelli e capelli bianchi possono farti capire che sei in deficit di questa vitamina.

La sua carenza può provocare anemia, nervosismo, affaticamento e esporre al rischio di malattie cardiovascolari perché, come la vitamina B9, anche la B12 aiuta a tenere sotto controllo i valori di omocisteina nel sangue.

Può essere causa di comparsa di anemia megaloblastica (insieme alla carenza della vitamina B9).

Carenze di vitamina B: quali sono le cause

La biodisponibilità negli alimenti

La carenza di vitamine, detta anche ipovitaminosi, può essere determinata da diversi fattori.

Nello specifico, per le vitamine del gruppo B, potrebbe dipendere da una diminuzione del contenuto di queste vitamine negli alimenti, determinata dal loro trattamento: preparazione, conservazione, cottura possono cioè alterare la biodisponibilità di vitamina B, facendo sì che il nostro organismo ne riceva meno dai cibi.

In particolare, le vitamine del gruppo B sono tutte idrosolubili, quindi tendono a disperdersi a contatto con l’acqua.

Sono anche termolabili, ad eccezione di B2, B6 e B12: questo significa che si degradano se sottoposte a temperature troppo alte.

Inoltre, la B2, la B6 e la B8 sono fotosensibili, quindi si deteriorano a contatto con la luce. E’ quindi chiaro che la loro disponibilità negli alimenti dipende dal modo in cui sono lavati, cucinati e conservati.

Un esempio per tutti: le uova contengono sia la vitamina B6, sia la vitamina B12.

Però, l’ottimo contenuto di queste vitamine è di scarsa biodisponibilità quando le uova sono consumate crude, a causa di una particolare sostanza che contengono, chiamata avidina.

Questa proteina lega tra di loro le vitamine del gruppo B e tende a distruggersi con il calore: dunque la cottura aumenta la biodisponibilità di queste vitamine.

Altre cause di carenza

Esistono altri fattori che possono limitare la disponibilità o la capacità di assimilare le vitamine del gruppo B, al punto da poterne determinare una carenza fisiologica. Tra questi:

• Un malassorbimento intestinale per patologie dell’apparato digerente.
• Il fumo e l’alcol, in quanto basati sull’esposizione a sostanze antagoniste che limitano l’assorbimento intestinale.
• Eccesso o difetto di assunzione di acqua durante i pasti.
• Aumentato fabbisogno momentaneo (come in gravidanza), che se non soddisfatto può causare carenze.
• Determinate scelte alimentari, come quella di seguire una dieta vegetariana o vegana.
• Assunzione di farmaci: antimalarici, antitubercolari, inibitori di pompa e farmaci anticonvulsivanti riducono la biodisponibilità delle vitamine B, rendendole meno facili da utilizzare da parte dell’organismo.

La vitamina B in cucina

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Articolo scritto in collaborazione con il dottor Lorenzo Traversetti, biologo nutrizionista.

Fonti

1. LARN-  Società Italiana di Nutrizione Umana.