La ritenzione idrica è la tua grande nemica, ma cosa devi fare per sconfiggerla? Melarossa ha chiesto alla dottoressa Stefania Giambartolomei, gastroenterologo e medico nutrizionista della SISA (Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione), di spiegarti cos’è veramente la ritenzione idrica e quali sono le buone abitudini da seguire per sconfiggerla.
Inoltre, Melarossa ha preparato una lista di alimenti per drenare e sgonfiare, da inserire nella tua dieta.
Nel nostro paese, infatti, la ritenzione idrica colpisce circa una donna su tre e viene spesso sottovalutata. Ma è un problema che può colpire anche gli uomini ed è accompagnato dalla presenza di gonfiori e da un fastidioso senso di pesantezza, spesso nelle gambe.
Scopri cos’è, le cause e cosa fare per combattere la ritenzione idrica.
Cos’è la ritenzione idrica?
La ritenzione idrica è una tendenza delle cellule a trattenere liquidi, tossine e sali minerali.
Solitamente, la ritenzione idrica è causata da uno squilibrio tra due sali minerali specifici, potassio e sodio.
Quando il sodio è in quantità maggiore del potassio, il corpo tende a trattenere più acqua. Inoltre, su questo disturbo influisce l’alterazione della circolazione non solo venosa, ma anche linfatica.
E’ un patologico accumulo di liquidi nello spazio extra cellulare, quindi interstiziale, in parte dovuto ad un drenaggio linfatico deficitario o all’aumento del contenuto di sodio che, richiamando acqua, fa sì che si accumulino dei liquidi in eccesso.
Il ristagno dei fluidi avviene in zone specifiche del corpo, che sono predisposte all’accumulo dei grassi, in particolare:
- Addome.
- Cosce.
- Glutei.
A causa dell’alterata circolazione, insieme ai liquidi ristagnano anche le tossine.
Quindi, tutto ciò non fa altro che alterare il tuo metabolismo cellulare, che viene già compromesso dallo scarso apporto di ossigeno.
La mancata funzione di drenaggio da parte dei vasi linfatici si manifesta soprattutto in estate o nei pazienti che trascorrono molto tempo fermi in piedi.
Ma bisogna sfatare una falsa convinzione. La ritenzione idrica in sé non influisce sul peso. Se è vero che quando soffri di ritenzione idrica l’ago della bilancia aumenta, è anche vero che questo succede non perché hai accumulato massa grassa, ma perché stai trattenendo dei liquidi.
Al contrario, il sovrappeso contribuisce a rallentare la diuresi e a favorire la ritenzione idrica.
In poche parole, se sei già in sovrappeso, rischi di stimolare la ritenzione idrica in maniera maggiore rispetto a chi rientra nel suo peso forma.
Ritenzione idrica, le cause principali
Uno squilibrio tra il sistema venoso e quello linfatico e una cattiva circolazione sanguigna sono gli elementi che danno origine alla ritenzione idrica.
In assenza di una patologia specifica, però, il responsabile principale di questi elementi è uno stile di vita poco equilibrato.
In particolare, possono causare ritenzione idrica:
- Una dieta ipocalorica povera di proteine.
- Consumo eccessivo di alimenti ricchi di sodio e, più in generale, di cibi salati.
- Troppa sedentarietà o scarsa attività fisica.
- Attività che ti costringono a rimanere a lungo in piedi senza muoverti.
- Fumo e abuso di alcol o di sostanze come il caffè.
- Tendenza a usare abiti troppo stretti e tacchi troppo alti.
- Sovrappeso che va a rallentare la diuresi e a favorire la ritenzione idrica.
Inoltre, lo stare in piedi, per un effetto di gravità, peggiora la situazione se hai un problema di ritorno venoso: si chiama la stasi venosa (rallentamento della circolazione del sangue) e si verifica quando il sangue, invece di risalire verso il cuore, tende a ristagnare.
Se non hai patologie gravi, il consiglio è di modificare il tuo stile di vita in favore di uno più sano ed equilibrato, per aiutarti a ridurre drasticamente il problema, o addirittura, a eliminarlo del tutto.
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Ritenzione idrica e patologie
La ritenzione idrica può essere causata da patologie come:
- Disfunzioni cardiache e renali.
- Infiammazioni croniche.
- Artrite.
- Ipotiroidismo.
- Diabete.
- Sindrome premestruale.
- Allergie.
Farmaci
Alcuni farmaci possono aumentare l’introito di sodio, come gli antiacidi, molto utilizzati per ridurre o eliminare l’acidità gastrica perché contengono elevate quantità di bicarbonato di sodio e citrato di sodio.
Altri farmaci che favoriscono il gonfiore sono quelli:
- Ormonali.
- Cortisonici.
- Estroprogestinici (preparati ormonali).
- Antinfiammatori.
Il consiglio è di non ricorrere all’uso di diuretici a meno che non ci siano delle patologie concomitanti che ne indichino l’uso, come insufficienza cardiaca o ipertensione arteriosa.
Ritenzione idrica e ormoni
Molte donne soffrono di ritenzione idrica la settimana prima del ciclo perché gli ormoni sono soggetti a numerose fluttuazioni. Il seno si ingrossa e diventa sensibile mentre la pancia, il viso, le gambe e le braccia possono gonfiarsi.
Anche la pillola anticoncezionale può creare problemi di ritenzione idrica.
Parlane col tuo medico di fiducia se il gonfiore ti dà fastidio, per trovare magari un altro metodo contraccettivo.
Anche durante la menopausa, le fluttuazioni ormonali possono provocare gonfiori alle gambe e alla pancia per via del calo di estrogeni.
Infine, anche un livello elevato di cortisolo, chiamato l’ormone dello stress, può scatenare gonfiori.
Leggi il nostro articolo per approfondire quali sono gli effetti della pillola anticoncezionale sulla ritenzione idrica.
Ritenzione idrica e gravidanza
Durante la gravidanza e particolarmente quando si avvicina la data del parto, la donna incinta ha tendenza a trattenere i liquidi perché il bebè in piena crescita esercita una pressione al livello dei vasi sanguigni.
La ritenzione idrica in gravidanza è legata soprattutto al fatto che il tuo corpo contiene maggiore acqua (circa 4 litri in più) e al fatto che il sangue circola più lentamente. Si manifesta con il gonfiore di alcune parti del corpo:
- Caviglie.
- Ditta.
- Polsi.
- Viso.
La ritenzione può apparire già alla fine del primo trimestre e amplificarsi durante la gravidanza.
In effetti, durante la gravidanza, la circolazione sanguigna diventa pigra, mentre il flusso sanguigno aumenta. Il ritorno venoso è perturbato e le vene hanno difficoltà a far risalire il sangue e i liquidi verso il cuore.
Dopo il parto, la ritenzione generalmente si risolve da sola perché il corpo elimina i liquidi accumulati durante la gravidanza e si può notare già dopo 1 settimana dal parto, una minzione più importante e una sudorazione maggiore.
Lunghi viaggi e gonfiore
Rimanere seduti per numerose ore in macchina o in aereo può causare gonfiore perché i muscoli si contraggono e piedi e gambe si gonfiano quando il liquido si accumula.
Ritenzione idrica: sintomi
Il segno principale della ritenzione idrica è una situazione in cui l’accumulo dei liquidi nei tessuti causa un rigonfiamento. Si tratta di gonfiori o edemi.
Oltre al gonfiore, puoi avere:
- Arti doloranti
- Riduzione del flusso urinario
- Stanchezza
- Formicolii.
Ma come fare a capire se sei affetta da ritenzione idrica? Ci sono diversi esami che si possono fare, come ad esempio l’esame del peso specifico delle urine.
Ma se vuoi un “test casalingo” da provare subito, basta premere con forza il pollice sulla parte anteriore della coscia per un paio di secondi.
Se, dopo aver tolto il dito, la sua impronta rimane ben visibile, molto probabilmente soffri di ritenzione idrica.
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- Compressione graduata media - 18-22 mmHg
- Ideali per chi soffre di leggera insufficienza venosa, gonfiori o vene varicose
Dalla ritenzione idrica all’insufficienza venosa
La ritenzione idrica è uno dei fattori che possono causare una dilatazione delle pareti delle vene delle gambe (varici), dando origine all’insufficienza venosa: si tratta di una condizione patologica per cui il sangue delle vene ha difficoltà a ritornare al cuore dopo essere arrivato fino agli arti inferiori, dove tende a ristagnare.
L’insufficienza venosa si manifesta con sintomi che interessano le gambe e che vanno dal gonfiore alla pesantezza, da formicolii a dolore e crampi, soprattutto durante la notte e in modo più intenso nei mesi estivi. Questa patologia può causare anche alterazioni della cute, come vene varicose e capillari in evidenza.
In caso di forte ritenzione e gonfiore alle gambe, che possono far pensare ad un’insufficienza venosa, il medico potrà suggerire un ecocolordoppler, un esame simile a un’ecografia, che permette di valutare lo stato e la funzionalità delle vene degli arti inferiori.
Leggi il nostro articolo e scopri tutto sull’insufficienza venosa.
Come combattere la ritenzione idrica
La ritenzione idrica colpisce, come abbiamo visto, soprattutto durante la stagione più calda, ma ci sono delle accortezze che puoi mettere in pratica per evitare il ristagno dei liquidi.
Dieta contro la ritenzione idrica
Un’alimentazione sana e bilanciata è il primo elemento da considerare.
Uno dei modi migliori per contrastare o migliorare la ritenzione idrica lo puoi applicare a tavola, curando la tua alimentazione.
Melarossa ti consiglia di fare il pieno di cibi per combattere la ritenzione idrica, da consumare soprattutto all’inizio della stagione calda: oltre a darti sollievo contro l’afa, possono aumentare l’apporto di liquidi.
Esistono infatti degli alimenti particolarmente drenanti, diuretici, ricchi di acqua e con livelli molto bassi di sodio che possono aiutarti.
Scopri 10 cibi da inserire nella tua dieta per sconfiggere la ritenzione.
Bevi per eliminare il gonfiore
Bere molto nell’arco della giornata aiuta ad eliminare i liquidi in eccesso favorendo la diuresi, ma per rendere migliore questo effetto è necessario seguire una dieta iposodica.
A differenza di quanto credono in molti, l’acqua non contribuisce al gonfiore ma, al contrario, stimola una corretta diuresi.
La frutta e la verdura sono alleate della linea, dei veri concentrati d’acqua perfetti per combattere gonfiore, buccia d’arancia e cuscinetti. Ma non è detto che tu debba beneficiare delle loro proprietà solo durante i pasti: un aiuto gustoso e rinfrescante, da affiancare all’alimentazione corretta, viene dalle acque aromatizzate.
Ti aiutano a depurarti e hanno anche un effetto drenante e diuretico.
Inoltre, grazie ai sali minerali e alle vitamine che le acque aromatizzate contengono, puoi reintegrare quanto perso con il sudore e contrastare lo stress fisico e mentale.
Alimenti da evitare
Una buona regola per combattere la ritenzione idrica è ridurre l’apporto di sodio nella tua dieta.
I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) raccomandano di non superare 1,5 grammi di sodio al giorno: questo è ancora più importante se soffri di ritenzione.
Oltre a stare attento al sale nella tua dieta, perciò, il consiglio è di ridurre il consumo di:
- Cibi in scatola.
- Affettati.
- Formaggi.
Esempio di menù per combattere la ritenzione idrica
Scegliere i cibi ‘giusti’ è essenziale per contrastarla: alcuni più di altri, infatti, apportano liquidi e sono anche depurativi, per cui aiutano sia ad assumere che ad eliminare i liquidi nell’organismo.
Importante è eliminare dal corpo l’acqua e i liquidi in eccesso, ma facendo sempre attenzione a mantenere la corretta idratazione.
Gli alimenti più ricchi di proprietà diuretiche sono la frutta e la verdura, preferibilmente di stagione, come gli asparagi in primavera, molto utili contro la ritenzione grazie all’elevato contenuto di acqua.
In generale le verdure a foglia verde: la cicoria, gli spinaci e gli agretti, sempre tipici dei mesi primaverili, e i pomodori, la lattuga, i cetrioli, le cipolle e le zucchine, disponibili tutto l’anno anche se amano il caldo.
Tutti questi vegetali sono ricchi di sali minerali e di acqua, come anche le fragole, che spiccano tra la frutta di stagione di maggio: oltre ad essere leggere e diuretiche sono anche versatili da portare in tavola.
Delle preziose alleate per combattere la ritenzione idrica, insieme ai kiwi e all’ananas, uno di quei frutti che si trovano sempre e sono di grande aiuto, anche in forma di frullati e smoothie.
Ritenzione idrica e sport
Naturalmente, un altro alleato importante contro la ritenzione idrica è l’attività fisica.
Soprattutto se sei costretto a fare una vita sedentaria, passando la gran parte del tuo tempo seduto ad una scrivania, perché il movimento aiuta la circolazione anche a livello linfatico.
Questo si manifesta in tutte le zone del corpo, in modo particolare negli arti inferiori.
Gli sport più indicati per combattere la ritenzione sono:
- Sport acquatici come nuoto, acquagym o acquabiking perché l’acqua massaggia gli arti gonfi e procura una sensazione di freschezza che va a stimolare la circolazione sanguigna e linfatica e favorisce il ritorno venoso.
- Attività come stretching, ginnastica dolce, camminata, cyclette, Nordic Walking.
Prova il programma camminata di Melarossa per combattere la ritenzione idrica.
Massaggi e ritenzione idrica
Massaggio linfodrenante
Il massaggio linfodrenante è una manipolazione che agisce sui vasi linfatici, con l’obiettivo di stimolare e favorire un corretto deflusso dell’intera circolazione linfatica.
L’obiettivo è ridurre i gonfiori, gli edemi e gli inestetismi come la ritenzione idrica e la cellulite.
Il massaggiatore agisce con un movimento delicato ma profondo, che influisce sul sistema linfatico. Viene fatto in zone specifiche del corpo come il massaggio alle gambe, ma anche al viso o alle braccia.
Leggi il nostro articolo sul linfodrenaggio.
Automassaggio col guanto di seta
Il massaggio con il guanto garshan (garshan in ayurvedico vuole dire “massaggio a secco”) o guanto di seta grezza è una tecnica ayurvedica che puoi fare ogni mattina.
E’ un guanto fabbricato senza nessun prodotto chimico e quindi è indicato alle donne in gravidanza e a chi ha soffre di allergie o ha la pelle molto sensibile.
Questo massaggio si effettua la mattina appena sveglia, prima di fare la doccia. Le caviglie e le gambe si massaggiano dal basso verso l’alto con dei movimenti circolari.
Oltre a esfoliare la pelle, questo massaggio col guanto garshan stimola la circolazione sanguigna e aiuta a prevenire la ritenzione.
Idromassaggio
Alle regole e ai suggerimenti di cui abbiamo parlato puoi associare anche un idromassaggio. Il massaggio fatto con l’acqua ha un effetto energizzante e distensivo sulla pelle, che viene rilassata e tonificata.
L’acqua è capace di riattivare la circolazione sanguigna e linfatica, aiutandoti a combattere cellulite e ritenzione idrica.
Puoi scegliere se farlo con acqua di mare, come nella talassoterapia, o con acqua dolce.
Calze elastiche a compressione graduata e calze da riposo
Le calze contenitive migliorano considerevolmente il ritorno venoso esercitando una pressione sulle vene delle gambe.
Se soffri di ritenzione idrica, il primo consiglio del medico è di indossare le calze contenitive: d’estate puoi scegliere modelli a fibra sottile che lasciano traspirare la pelle. Ovviamente, più le indossi e più ne potrai trarre beneficio.
Per combattere la ritenzione idrica, esistono:
- Calze elastiche preventive dette anche calze da riposo.
- Calze a compressione con diversi gradi di compressione.
Il consiglio è di andare in una farmacia specializzata o da un ortopedico per scegliere il modello e la taglia adatti a te.
Trattamenti estetici per ridurre la ritenzione idrica
La pressoterapia è un trattamento medico-estetico volto a migliorare la circolazione linfatica attraverso l’applicazione di un macchinario che esercita una pressione esterna sulla zona da trattare attraverso uno strumento progettato appositamente.
Un apparecchio elettronico è collegato a dei cuscini che il terapista applica attorno all’area affetta da gonfiori.
Questi cuscini, attraverso un sistema di getto d’aria, esercitano una pressione portando ad una riattivazione del sistema circolatorio e del sistema linfatico.
Sarà quindi il terapista a regolare l’intensità del getto d’aria, e di conseguenza della pressione, in modo da rendere più efficace il trattamento.
Pressoterapia: quante sedute
Si consigliano almeno 8 trattamenti, preferibilmente prevedendo 2-3 appuntamenti alla settimana.
La seduta dura circa 30 minuti e il costo medio è di circa 60 Euro.
Creme efficaci sul mercato e un gel fai-da-te
Gel fai-da-te per combattere la ritenzione
Questo gel è molto semplice da preparare e efficace perché tonifica e rilassa le zone gonfie. Il consiglio è di prepararlo prima e di metterlo in frigo per qualche ora.
Ingredienti:
- 30 g di gel di aloe vera
- 5 gocce di olio essenziale di cipresso
- 10 gocce di olio essenziale di menta piperita.
Preparazione:
Versa il gel di aloe vera in una ciotola e aggiungi l’olio essenziale di cipresso e di menta piperita. Mescola con una frusta da cucina. Il tuo gel è pronto!
Uso:
Dopo la doccia, applica il gel massaggiando dai piedi fino all’inguine.
Le migliori creme anti gonfiore sul mercato
Per aiutare il tuo corpo a smaltire l’acqua in eccesso, puoi riattivare la circolazione applicando una crema. I prodotti drenanti sono efficaci per combattere il gonfiore e vanno ad eliminare i liquidi del corpo. Usali la mattina e la sera per riattivare la circolazione.
Rimedi naturali contro la ritenzione idrica
I migliori diuretici naturali per combattere la ritenzione idrica sono:
- Dente di leone.
- Ortica.
- Betulla.
- Anice.
- Equiseto.
- Carciofo in foglie.
- Finocchio.
- Pilosella.
- Ortosiphon.
- Mirtillo.
- Pungitopo.
- Ippocastano.
- Verga d’oro.
- Iperico.
- Ibisco.
Ricetta: metti l’acqua a bollire. Versa 1 cucchiaino di piante nella tazza e lascia in infusione per circa 10 minuti. Filtra. Da bere calda o fredda 3 volte al giorno.
Il succo di limone
Non solo aiuta ad eliminare l’acqua in eccesso, ma il limone elimina anche le tossine. Spremi il succo e aggiungilo all’acqua che bevi durante la giornata.
Il succo di mirtillo rosso
Il succo di mirtillo rosso è famoso per ridurre i gonfiori perché è ricco in sali minerali, quindi aiuta a mantenere l’equilibrio dei liquidi nel corpo.
Bevi una tazza di succo non zuccherato al giorno fino alla scomparsa dei sintomi.
Karkadè
Un’altra buona idea è quella di consumare il karkadè, drenante e ricco di vitamina C, ottimo anche per il suo effetto dissetante.
L’aceto di sidro
L’aceto di sidro migliora la ritenzione idrica e aiuta a regolare il livello di sodio nell’organismo. In un bicchiere d’acqua, aggiungi un cucchiaino di aceto di sidro 2 volte al giorno.
Raccomandazione: l’aceto di sidro non va bene per chi soffre di gastrite.
I benefici delle scarpe basculanti
Le scarpe basculanti sono ottime per chi ha necessità di ritrovare la forma fisica, per il miglioramento della postura e del benessere generale.
Grazie alla loro particolare struttura ergonomica è infatti possibile tonificare la parte inferiore del corpo e non solo.
Tra i principali benefici:
- Migliorano la circolazione sanguigna.
- Durante la camminata, sollecitano maggiormente i muscoli dei polpacci, glutei e quadricipiti.
- Alleviano dolori articolari a schiena, ginocchia e caviglie.
- Migliorano la postura.
In aggiunta possono diminuire notevolmente il senso di stanchezza negli arti inferiori e sono spesso indossate per incrementare la capacità di coordinazione.
È però importante sceglierle con cura prestando sempre attenzione alla condizione del proprio piede, per forma e dimensione.
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Prevenzione: alcuni gesti semplici
Per prevenire la ritenzione, oltre a mangiare sano e vario, fai sport e bevi almeno 2 litri di acqua al giorno, ecco alcuni consigli semplici da adottare:
- Se sei in sovrappeso, mettiti subito a dieta.
- Distenditi e alza le gambe, appoggiale contro il muro e rimani in questa posizione per almeno 15 minuti.
- Se sei incinta, dormi con un cuscino tra le gambe.
- Evita i tacchi troppo alti.
- Il caldo favorisce la dilatazione dei vasi sanguigni, quindi meglio non trascorrere troppo tempo al sole d’estate. Invece, d’inverno, non riscaldare troppo la tua casa.
- Evita bagni caldi.
- Conserva le tue creme in frigo.
- Sotto la doccia, alterna getti di acqua fredda e calda sulle gambe per favorire la circolazione sanguigna, partendo dalle caviglie e risalendo fino all’inguine.
L’articolo è stato scritto in collaborazione con l’erborista Alessia Onorati della Piccola Erboristeria.
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