Dieta ipocalorica: che cos’è, fabbisogno calorico, benefici e esempi di menù per perdere peso

La definizione di dieta ipocalorica si basa su un apporto calorico inferiore a quello necessario e serve a perdere peso da massa grassa. Fa dimagrire? Ha effetto dimagrante, specialmente se potenziata da palestra, nuoto o altre attività sportive. 

Cosa mangiare e cosa evitare? La dieta ipocalorica si compone in sostanza degli stessi macronutrienti (da pesce, uova, riso, frutta in modeste quantità…) presenti nella dieta mediterranea.

Perché funzioni, abbia benefici per la salute ed eviti spiacevoli effetti collaterali (pressione bassa, stanchezza, insonnia, nausea, mal di testa, ritenzione idrica…) deve essere bilanciata. No alle diete lampo.

Deve essere prescritta dal medico se sono presenti patologie (gotta, diabete, insufficienza renale…). 

Può essere iperproteica (aumenta la quota di carne, pesce e legumi), iposodica (per ipertensione), ipolipidica (per colesterolo e trigliceridi alti), ipoglucidica low-carb (per diabetici) o senza carboidrati, chetogenica (se i grassi predominano, diffusa nel bodybuilding per la definizione muscolare), vegetariana o vegana. 

La dieta ipocalorica può essere seguita senza rischi in gravidanza e allattamento, se prescritta e monitorata dal medico nutrizionista, negli over 50 e in menopausa. 

Dieta ipocalorica: che cos’è?

La dieta ipocalorica è un regime alimentare basato, per definizione, su un’alimentazione che fornisce meno calorie di quante se ne consumano per svolgere le attività quotidiane e straordinarie. 

Non dobbiamo pensare che solo l’attività sportiva e gli sforzi nel sollevare carichi per scopi diversi comportino un dispendio energetico. Una grossa parte delle reazioni metaboliche che avvengono nel nostro organismo, e delle quali non ci accorgiamo neppure, consuma calorie. Solo che, di solito, si tratta di valori non significativi rispetto a quelli di una faticosa sfacchinata.

In generale, viene definito “deficit calorico” la differenza fra il numero di calorie di cui si ha bisogno e quello associato al cibo introdotto. Più è alto, maggiore è la tendenza al dimagrimento, a parità di condizioni. Questo è il concetto che sta alla base delle diete ipocaloriche.

I regimi ipocalorici sono caratterizzati da un maggior consumo di cibi contenenti proteine e grassi rispetto a quelli composti da carboidrati. 

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Le basi scientifiche

Nell’impostazione di una dieta, il deficit calorico rappresenta un elemento fisso, di riferimento, attorno al quale si sviluppano i menù quotidiani. Se è alto, il regime sarà più restrittivo ma consentirà, in linea generale, di raggiungere risultati più ambiziosi.

Con valori più moderati, la dieta sarà meno faticosa da mantenere, ma gli obiettivi dovranno essere conseguentemente meno impegnativi.

Sta alle caratteristiche individuali e al numero di chili che si devono perdere pianificare restrizioni più o meno pesanti. Va da sé che qualsiasi schema alimentare finalizzato alla perdita di peso debba comportare delle limitazioni. Ma l’entità di questi vincoli deve essere calibrata anche sulla base delle caratteristiche psicologiche di chi deve adottare la dieta.

Quando sentiamo fame, i crampi allo stomaco e la sensazione di appetito che proviamo sono l’espressione di una serie di eventi che l’organismo ha messo in atto perché in carenza di cibo.

Nei contesti restrittivi, vengono liberati ormoni, definiti oressigeni, che segnalano al cervello la carenza di nutrienti. Si verifica così una cascata di eventi biochimici che porta l’organismo ad attingere alle riserve di grasso. 

La differenza con altre diete

La principale differenza con le altre diete è rappresentata dalla semplicità delle basi su cui è costruita. 

Si tratta di uno schema alimentare che, in generale, tiene conto solo del bilancio calorico, dicendo poco sulla qualità di ciò che si mangia e sulle associazioni alimentari che è possibile operare a tavola. Ma, come sappiamo, la nutrizione è un concetto complesso, che non può essere confinato al mero apporto energetico associato ai cibi. E ha ripercussioni psicologiche non sottovalutabili.

Esistono quindi varianti della dieta ipocalorica che tengono conto di questi fattori.

La dieta chetogenica

La dieta chetogenica, ad esempio, è un tipo di alimentazione fortemente ipocalorica che introduce gli alimenti in quantità tali da rispettare sempre precise proporzioni.

La percentuale di carboidrati viene ridotta drasticamente al 10% circa, rispetto al 45-60% previsto dalle indicazioni SINU (Società Italiana Nutrizione Umana). Le proteine vengono lievemente aumentate. L’apporto di grassi raggiunge il 60% delle calorie introdotte. 

Questo regime permette di utilizzare le riserve di tessuto adiposo per la produzione di energia. La conseguenza è la produzione di chetoni, una condizione detta chetonemia: da qui la definizione di dieta chetogenica. 

Rispetto ad una generica dieta ipocalorica, la chetogenica rappresenta un vero e proprio trattamento, che deve essere seguito da un professionista specializzato e adottato per periodi limitati di tempo. È indicata, con alcune limitazioni, anche in caso di obesità ed epilessia resistente ai farmaci. A differenza delle comuni diete ipocaloriche, non è indicata in gravidanza. 

La dieta chetogenica è un regime ipocalorico seguito da molti sportivi che praticano il bodybuilding, per il suo contributo alla definizione muscolare. 

Altre diete ipocaloriche

A differenza della dieta a basso indice glicemico, che funziona per gruppi di alimenti ma non per forza per apporto energetico, la dieta ipocalorica richiede il calcolo delle calorie.

La dieta ipolipidica non è necessariamente anche ipocalorica e viene prescritta per trattare condizioni quali le iperlipidemie, ossia i valori alti di colesterolo e trigliceridi nel sangue. 

La dieta iposodica, invece, è indicata per coadiuvare il trattamento dell’ipertensione. 

Diabete e sindrome metabolica richiedono la messa in atto di schemi alimentari ipoglucidici, low carb. 

Dieta ipocalorica: come renderla equilibrata e cosa mangiare

Utilizzare le spezie in cucina permette di ridurre la quota di condimento a tutto vantaggio del gusto e della salute. La maggior parte di questi ingredienti, infatti, contiene oli essenziali ricchi di elementi antiossidanti, sostanze che supportano le cellule nel contrasto all’invecchiamento e alla degenerazione. 

Un’altra raccomandazione da ricordare all’inizio di una dieta ipocalorica riguarda i cibi integrali.

La fibra alimentare non è utile solo a regolarizzare l’intestino, ma è uno degli alimenti fondamentali della nostra flora batterica amica. I batteri buoni, che vivono nel nostro intestino e ci aiutano a tenerlo pulito e a ridurre le fermentazioni, si nutrono anche di fibra.

Introdurre un’adeguata quantità di fibra nella dieta significa dunque rafforzare il sistema microbiotico che ci permette di avere, anche, una gradevole pancia piatta. Sì, dunque, ai cereali integrali, a meno di condizioni che li sconsiglino.

La frutta nella dieta ipocalorica

La frutta è un alimento ambivalente. Ricca di sali minerali e vitamine, gustosa e piacevole al palato, potrebbe essere un pilastro, ad esempio, della dieta estiva.

Ma, in realtà, contiene molti zuccheri: è quindi relativamente calorica e, inoltre, se ingerita in eccesso può provocare fermentazione. Meglio limitarne il consumo, scegliendo frutti a basso contenuto di zuccheri, come le mele e i frutti di bosco. Da eliminare completamente, invece, i succhi di frutta. 

Dieta ipocalorica: proteine e latticini

Le proteine rappresentano un componente essenziale dell’alimentazione ipocalorica. Ma devono essere selezionate fonti magre, come il pollo, il tacchino e il pesce.

Meglio limitare il consumo di latticini e riservarlo agli elementi meno grassi, come il latte scremato e i formaggi freschi e magri (ricotta vaccina, mozzarella, feta).

I formaggi, specie se stagionati, sono alimenti estremamente ricchi di sale: sono quindi sconsigliati per il loro effetto in termini di ritenzione idrica e di contributo negativo all’insorgenza dell’ipertensione.

Dieta ipocalorica: regole per dimagrire

Ricordate che non sempre i cibi light sono più salutari delle loro versioni “normali”. Spesso vengono sottoposti a trattamenti che ne alterano profondamente la composizione in micro e macronutrienti.

Perché i risultati della dieta siano stabili nel tempo, è importante che la perdita di peso sia accompagnata dall’acquisizione di una mentalità più improntata alla ricerca del benessere. In quest’ottica, la scelta di alimenti di qualità, il meno artefatti possibile (magari in porzioni minori) rappresenta un orientamento da privilegiare. 

L’importanza dell’idratazione 

Per ridurre l’apporto calorico e allenare il gusto verso nuovi sapori potete provare a gustare il caffè, il tè e le altre bevande senza zucchero. In alternativa, se proprio non fa al caso vostro, ricorrete solo occasionalmente a un dolcificante artificiale: meglio orientare la scelta verso un prodotto naturale come la stevia.

Bere in quantità adeguata (né troppo, né troppo poco) è importante. Un bicchiere d’acqua quando il languore si fa sentire aiuta a riequilibrare il bilancio idrosalino, dando una sensazione immediata di benessere, e a calmare i morsi della fame. 

La dieta ipocalorica può essere seguita sempre e ovunque. Non è necessario sospenderla se si esce a cena con gli amici: basta imparare a scegliere i piatti giusti. 

Anche l’happy hour può essere compatibile con un regime alimentare di questo tipo. Un aperitivo che può rientrare nello schema di una dieta finalizzata alla perdita di peso potrebbe, ad esempio, essere costituito da una centrifuga accompagnata da qualche frutto a guscio (anacardi, mandorle) al naturale, qualche seme di zucca o girasole e stick di sedano.

Dieta ipocalorica sana: un esempio di menù

Una dieta ipocalorica, in termini molto generali, apporta un introito energetico compreso fra 1.200 e 1.500 calorie circa.

Ma cosa mangiare per restare nel deficit calorico prestabilito? Riportiamo qui un esempio di menù settimanale per una dieta ipocalorica equilibrata.

Quando e perché intraprendere una dieta ipocalorica

Il regime ipocalorico è indicato in caso di sovrappeso o obesità, quando è necessario perdere peso per recuperare la forma fisica e limitare il rischio di malattie correlate al metabolismo (ipertensione, malattie del cuore, sindrome metabolica, diabete, gotta), oltre che per ragioni estetiche personali.

Essendo una terapia, la dieta ipocalorica viene prescritta dal medico nutrizionista, specializzato in Nutrizione clinica o Scienza dell’Alimentazione. 

Questo trattamento è mirato alla perdita di massa grassa. L’accumulo di tessuto adiposo è nocivo sotto diversi aspetti. Anzitutto, interferisce con i sistemi metabolici dell’organismo, spostandoli verso la resistenza insulinica, una condizione per la quale questo importante ormone perde di efficacia e non riesce più a mantenere la glicemia in equilibrio.

La resistenza all’insulina è a rischio per l’evoluzione verso il diabete di tipo 2 e per le dislipidemie, cioè l’accumulo di colesterolo e trigliceridi nel sangue, che aumenta il rischio di patologie cardiovascolari:

• Ipertensione.
• Infarto miocardico.
• Aneurisma arterioso e cerebrovascolare (ictus).   

Il sovrappeso e l’obesità, inoltre, mettono a dura prova la salute delle ossa e delle articolazioni, a causa del sovraccarico che inducono. 

Prevenire o trattare queste condizioni patologiche significa ridurre il rischio delle patologie sopra citate.

Dieta ipocalorica e deficit metabolico

Tutte le persone che intendono affrontare un regime ipocalorico devono per prima cosa calcolare il loro fabbisogno giornaliero. 

L’energia necessaria assume chiaramente un valore variabile, che dipende dalle attività che si praticano, dalle caratteristiche metaboliche e dalla presenza di eventuali patologie. 

Come impostare allora un corretto deficit metabolico? Esistono delle formule generali, valide per tutti: sono comode e semplici da utilizzare, ma per contro non permettono di effettuare un calcolo personalizzato.

Ricordati sempre, quindi, che se ti trovi in una situazione particolare o se soffri di malattie di qualunque tipo (diabete, gotta, insufficienza renale) bisogna rivolgersi ad un professionista per ottenere un piano alimentare adeguato.

Come calcolare il fabbisogno calorico 

In termini generali, queste sono le formule valide per il calcolo del fabbisogno calorico:

• Per gli uomini: si moltiplica il peso x un numero che va da 28 a 32 (per un uomo di 70 kg, quindi, il fabbisogno varia fra 1.960 e 2.240 calorie al giorno, che significa 2.100 calorie in media).
• Per le donne: si moltiplica il peso per un numero che va da 26 a 30 (per una donna di 50 kg, il fabbisogno giornaliero medio è quindi pari a 1.400 calorie).

Una dieta ipocalorica di qualunque tipo solitamente imposta un deficit calorico pari al 15-20% del fabbisogno.

Questo significa che una donna che pesa 70 kg, che quindi ha un fabbisogno pari a 1.960 calorie al giorno, dovrà adottare una dieta che apporti un numero di calorie compreso fra 1.568 e 1.666. 

Con un deficit di questo livello è possibile perdere da 300 a 500 g di tessuto adiposo alla settimana. Se ci si muove più di quanto si facesse prima di intraprendere la dieta, il dimagrimento può essere più rapido.

Se hai problemi di salute anche apparentemente lievi, è consigliabile farsi consigliare dal medico sull’esecuzione di esami che possano opportunamente permettere l’elaborazione di uno schema alimentare personalizzato. 

Durante tutto il periodo nel quale il regime alimentare viene seguito occorre tenere monitorati parametri come l’indice di massa corporea e la circonferenza della vita, cercando di effettuare misurazioni il più possibile accurate. Questo permetterà di valutare l’efficacia della misura e di aggiustare il tiro se non funziona.

Esempi di dieta ipocalorica: tra realtà e falsi miti

Un regime alimentare ipocalorico non è per forza sano. Molta della qualità di un piano nutrizionale dipende dalla scelta delle tipologie di cibo e dalla loro qualità.

Ecco perché non esiste un solo modo per dimagrire, ma si può raggiungere questo obiettivo seguendo diversi percorsi.

Dieta mediterranea 

Ad oggi, la dieta mediterranea rappresenta il paradigma alimentare universalmente ritenuto migliore. Per la sua varietà, la sua ricchezza in cibi di origine vegetale, la semplicità degli elementi che la compongono, essa rappresenta uno schema alimentare facilmente adottabile, economico e potenzialmente modulabile sulle esigenze di tutti.

Ad essa si ispira la Dieta Melarossa, che trovi qui online ed è elaborata da nutrizionisti e personalizzabile. La Dieta Melarossa è infatti elaborata secondo le caratteristiche individuali e in base a parametri quali gli obiettivi di peso, i gusti personali, le abitudini quotidiane e il tipo di vita che si conduce.

Dieta mima digiuno

La dieta mima digiuno si basa su un meccanismo antichissimo che ancora oggi regola molta parte del nostro metabolismo. 

L’organismo di ognuno di noi attraversa due macrofasi nella vita. La prima corrisponde alla fase di crescita e sviluppo del corpo, che si prepara alla riproduzione. È una fase di gioventù e vigore, rigogliosa e produttiva, nella quale il metabolismo è rapidissimo e la domanda di nutrienti sempre molto alta.

La seconda è una fase discendente, nella quale il corpo fa il suo ingresso dopo avere assolto alle funzioni fondamentali. Vi predomina il risparmio energetico e vede l’organismo trasformarsi in una saggia formichina che rimaneggia le sue ambizioni e i dispendi e può contare sulla disponibilità di un cospicuo “tesoretto”. 

Il digiuno, le restrizioni alimentari, riportano l’organismo a una condizione molto simile a quella della gioventù, tengono sveglio il metabolismo, facendogli credere di essere ancora nella fase di costruzione.

Si basa quindi sul concetto di limitazione calorica, ma è più specifica, perché introduce nell’alimentazione il concetto di epigenetica, cioè dell’influenza che alcuni alimenti hanno sulle modificazioni del DNA.

Dieta del minestrone

La dieta del minestrone risponde all’esigenza di disintossicare l’organismo e, generalmente, viene adottata dopo un periodo di bagordi ed eccessi alimentari.

Il protagonista di questo regime nutrizionale è il minestrone, una pietanza ipocalorica e con limitato apporto di carboidrati. Ad esso si possono associare alimenti come verdure, frutta, infusi, pesce e carne magra.

In linea di principio si tratterebbe di uno schema in linea con i criteri generali di una dieta ipocalorica. Ma nasconde dei rischi che non lo rendono proprio salutare.

La bollitura prolungata delle verdure, infatti, causa l’aggregazione dei sali minerali in esse contenuti in cristalli di dimensioni maggiori, più faticosi da eliminare per i reni e potenzialmente promotori di ritenzione idrica. 

Volendo intraprendere questa dieta occorre mettere in pentola congrue quantità di cipolla, ortaggio che ha uno spiccato effetto diuretico.

La dieta del minestrone è considerata da molti esperti una mortificazione inutile per il palato.

Dieta scarsdale

Nata negli anni ’70, la dieta scarsdale è basata su una forte limitazione dell’apporto di carboidrati e grassi. La particolarità, rispetto alle altre diete ipocaloriche, consiste nella possibilità di essere meno fiscali sulla conta calorica.

La composizione dello schema alimentare è la seguente: 20% grassi, 35% carboidrati, 45% proteine. 

La durata della dieta è di 14 giorni, durante i quali è prevista l’eliminazione di alcol, fuoripasto, saccarosio (è consigliato l’uso di dolcificanti alternativi a basso contenuto calorico).

Terminate le 2 settimane, si imposta un regime di mantenimento, caratterizzato da un maggior contenuto in carboidrati e lipidi. 

Controindicazioni e rischi della dieta ipocalorica

Il fatto che la dieta ipocalorica si basi su un mero bilancio energetico non deve indurre in equivoco. Non conta solo quello che si mangia, ma anche come lo si mangia e quando.

Masticare lentamente le pietanze assicura maggiore sazietà e permette al sistema gastroenterico di lavorare meglio e con più efficienza. Una digestione più rapida va anche a favore di un maggiore benessere del microbiota intestinale e, indirettamente, di una maggiore sensazione di leggerezza e di addome piatto.

Mangiare ad orari casuali, quando capita, non è quasi mai una buona idea. Tutto ciò che porta fuori dagli schemi gioca a sfavore della riuscita della dieta. Rispettare, per quanto possibile, gli orari aiuta a mantenere i ritmi spesso sostenuti di un regime alimentare restrittivo.

Un altro errore che spesso si compie nell’approcciare una dieta ipocalorica è quello di fidarsi del proprio occhio e rinunciare alla bilancia. La nostra mente inventa mille stratagemmi per ingannarci e raggiungere gli scopi del soddisfacimento di quelli che ritiene bisogni primari. La nostra obiettività, quando siamo in preda ai morsi della fame, è molto limitata. 

Può essere utile, lo è per molti, compilare un diario alimentare, in cui annotare le pietanze che hanno avuto più successo nell’aggiungere gusto e soddisfazione alla convivialità a fronte di un introito calorico accettabile e quelle che hanno invece rappresentato esperienze culinarie da non ripetere.

Errori alimentari

Secondo molti esperti, è sbagliato anche eliminare completamente la pasta a cena. Un piatto di 50-60 g circa di pasta la sera provoca il rilascio di serotonina, l’ormone del benessere e del relax, che contrasta l’insonnia, un effetto collaterale spesso presente nei regimi restrittivi. 

Un errore anche pensare che le uova non siano compatibili con una dieta ipocalorica. L’uovo, a dispetto di quanto si pensa comunemente, contiene proteine nobili a fronte di una quantità di grassi limitata rispetto a quella media contenuta nella carne.

Non bisogna esagerare con la quantità (massimo 5 la settimana) ed è importante scegliere una cottura adatta, à la coque o in camicia. 

Come già detto nei paragrafi precedenti, le diete sono vere e proprie terapie e quindi devono essere prescritte e seguite da professionisti. I rischi, se non si rispettano le indicazioni, possono essere gravi.

La deprivazione eccessiva di calorie tipica delle diete lampo può portare a condizioni mediche di vario tipo, oltre che al fallimento dell’obiettivo di perdere peso. Psicologicamente, infatti, un regime troppo restrittivo, a meno di particolari eccezioni, viene raramente mantenuto nel tempo. 

Anche laddove la conta calorica è esatta, la composizione sbilanciata della dieta può provocare alterazioni metaboliche e carenze di nutrienti, pericolose soprattutto nelle fasi di crescita e sviluppo del corpo.

È importante che bambini e adolescenti siano normopeso, ma è essenziale che un eventuale regime ipocalorico sia prescritto e monitorato da un medico specializzato in questo settore.

In gravidanza e durante l’allattamento, la dieta ipocalorica non solo non fa male, ma talvolta è anche raccomandata. Si tratta infatti di due condizioni di base fisiologiche che però possono essere terreno per lo sviluppo di patologie nel caso in cui subentri un sovrappeso grave.

È d’obbligo, sia durante l’attesa che mentre si allatta, farsi seguire da uno specialista di concerto con il ginecologo. Lo stesso vale per la menopausa.

Scopri la dieta in menopausa.

Fonti

1. R. Dalle Grave. Dieta ipocalorica personalizzata basata su semplici biomarcatori.
2. A. Hernandez-Reyes et al. Changes in body composition with a hypocaloric diet combined with sedentary, moderate and high-intense physical activity: a randomized controlled trial. BMC Womes’s Health. (2019