Dieta ipocalorica: 5 errori da evitare, cosa mangiare e menù settimanale

Una dieta ipocalorica è un regime alimentare basato sulla riduzione dell’apporto calorico quotidiano al di sotto del fabbisogno energetico normale.

È un modo efficace per perdere peso e solitamente prevede un apporto calorico di circa 1200 calorie, 1400 calorie e 1500 al giorno, per le donne, e tra 1500 e 1800 al giorno, per gli uomini. Si tratta però di dati indicativi che possono variare a seconda delle esigenze individuali.

Può essere seguita anche da persone normopeso con problemi metabolici. Questa dieta non è necessariamente finalizzata alla perdita di peso visibile, ma anche al miglioramento della salute. Mentre la dieta dimagrante è una dieta specifica pensata per favorire la perdita di peso, soprattutto della massa grassa.

Infatti, va sempre calibrata sullo stato di salute generale e personalizzata. La dieta ipocalorica è a tutti gli effetti una terapia con una durata limitata e che serve non solo a perdere i chili di troppo ma anche in caso di obesità o sovrappeso, fattori di rischio per l’insorgenza di malattie anche importanti.

Scopri che cosa mangiare e un esempio di menù settimanale.

Dieta ipocalorica: che cos’è?

Si parla di dieta ipocalorica quando si consumano meno calorie di quelle necessarie per soddisfare il fabbisogno dell’organismo per svolgere le sue funzioni basilari come respirare, digerire o attivare le funzioni cognitive. La differenza tra le calorie necessarie e quelle assunte si chiama deficit calorico, che si può ottenere sia mangiando meno, sia aumentando l’attività fisica.

Il fabbisogno energetico medio negli adulti è variabile. Ad esempio, secondo i LARN, un uomo alto 1,80 cm e con peso di 73 kg, può avere un fabbisogno medio di 1.710 kcal quotidiane.

La parola “ipocalorica”, spesso usata come sinonimo di dieta dimagrante, non deve però trarre in inganno. Secondo il Ministero della Salute la prescrizione della dieta ipocalorica si effettua solo per fini terapeutici da parte del medico dietologo o il nutrizionista.

È questo sfalsamento del bilancio energetico la chiave di tutte le diete dimagranti. Non bisogna eliminare dalla dieta intere categorie di alimenti o seguire approcci estremi come limitare fortemente i carboidrati o consumare solo verdure o aumentare le proteine. Ciò che conta è il deficit calorico.

Ci sono modi diversi per raggiungere questo obiettivo, ma l’importante è farlo in modo salutare e sostenibile. Infatti, molto spesso le diete che vietano o limitano fortemente alcune categorie di alimenti non sono basate su principi scientifici riconosciuti.

Ciò che conta è fare la scelta giusta: optare per diete estreme che ti privano dei cibi che ami (e che non sono sopportabili nel lungo termine)? Oppure, con buon senso, adottare un regime ipocalorico corretto e bilanciato per un’alimentazione sostenibile nel tempo.

Perché intraprendere una dieta ipocalorica

Il regime ipocalorico è indicato quando è necessario perdere peso per recuperare la forma fisica e limitare il rischio di malattie correlate al metabolismo come ipertensione, malattie del cuore, sindrome metabolica, diabete, gotta, oltre che per ragioni estetiche personali.

In questi casi, la dieta ipocalorica viene prescritta dal medico nutrizionista, specializzato in Nutrizione clinica o Scienza dell’Alimentazione. 

Questo trattamento è mirato alla perdita di massa grassa. L’accumulo di tessuto adiposo è nocivo sotto diversi aspetti. Anzitutto, interferisce con i sistemi metabolici dell’organismo, spostandoli verso la resistenza insulinica, una condizione per la quale questo importante ormone perde di efficacia e non riesce più a mantenere la glicemia in equilibrio.

La resistenza all’insulina è a rischio per l’evoluzione verso il diabete di tipo 2 e per le dislipidemie, cioè l’accumulo di colesterolo e trigliceridi nel sangue, che aumenta il rischio di patologie cardiovascolari.   

Quindi, la perdita di peso comporta una riduzione di:

• Massa grassa, ovvero la quantità complessiva dei grassi che sono presenti nel corpo.
• Circonferenza addominale, i cui limiti per la donna e per l’uomo sono rispettivamente di 80 e 94 cm secondo l’OMS.
• Indice di massa corporea, IMC, un dato biometrico usato come indicatore del peso forma di un individuo.

A cosa serve la dieta ipocalorica

Se hai qualche chilo di troppo rispetto al tuo peso forma, vuoi ritrovare il peso ideale e ridurre la massa grassa, questo tipo di schema nutrizionale può sicuramente aiutarti e migliorare anche lo stato di salute e il benessere.

Considera che uno dei segnali di successo in un programma di dimagrimento è la sensazione di fame. Questo perché il corpo riconosce la riduzione dell’apporto energetico e lo comunica al cervello, in particolare all’ipotalamo, attraverso specifici ormoni che generano la sensazione di fame.

Ciò che conta è non cedere alla tentazione, soprattutto una volta ottenuti i primi risultati, altrimenti si rischia di riacquistare rapidamente il peso perduto e avviarsi verso il fastidioso effetto yo-yo.

Determinazione e coerenza a lungo termine sono gli aspetti chiave per il successo e il mantenimento di una dieta efficace.

Come calcolare il fabbisogno calorico 

In termini generali, queste sono le formule valide per il calcolo del fabbisogno calorico:

• Per gli uomini: si moltiplica il peso x un numero che va da 28 a 32 (per un uomo di 70 kg, quindi, varia fra 1.960 e 2.240 calorie al giorno, che significa 2.100 calorie in media).
• Per le donne: si moltiplica il peso per un numero che va da 26 a 30 (per una donna di 50 kg, il fabbisogno giornaliero medio è quindi pari a 1.400 calorie).

Una dieta ipocalorica di qualunque tipo solitamente imposta un deficit calorico pari al 15-20% del fabbisogno.

Questo significa che una donna che pesa 70 kg, che quindi ha un fabbisogno pari a 1.960 calorie al giorno, dovrà adottare una dieta che apporti un numero di calorie compreso fra 1.568 e 1.666. 

Con un deficit di questo livello è possibile perdere da 300 a 500 g di tessuto adiposo alla settimana. Se ci si muove più di quanto si faceva prima di intraprendere la dieta, il dimagrimento può essere più rapido.

Se hai problemi di salute anche apparentemente lievi, è consigliabile farti consigliare dal medico sull’esecuzione di esami che possano opportunamente permettere l’elaborazione di uno schema alimentare personalizzato. 

Dieta ipocalorica equilibrata: cosa mangiare

Utilizzare le spezie in cucina permette di ridurre la quota di sale e di condimento a tutto vantaggio del gusto e della salute. La maggior parte di questi ingredienti, infatti, contiene oli essenziali ricchi di elementi antiossidanti, sostanze che supportano le cellule nel contrasto all’invecchiamento e alla degenerazione. 

Un’altra raccomandazione da ricordare all’inizio di una dieta ipocalorica riguarda i cibi integrali.

La fibra alimentare non è utile solo a regolarizzare l’intestino e a prevenire la stitichezza, ma i cibi ricchi di fibra alimentare sono alimenti fondamentali della nostra flora batterica amica.

I batteri buoni, che vivono nel nostro intestino e ci aiutano a tenerlo pulito e a ridurre le fermentazioni, si nutrono anche di fibra.

Introdurre un’adeguata quantità di fibra nella dieta significa dunque rafforzare il sistema microbiotico che ci permette di avere, anche, una gradevole pancia piatta. Sì, dunque, ai cereali integrali, a meno di condizioni specifiche che li sconsiglino.

Per riassumere quindi:

• Frutta e verdura, che facilitano un introito calorico ridotto di calorie a vantaggio di più fibre, vitamine e sali minerali.
• Proteine magre come quelle di pesce e pollo, meglio se cucinati alla griglia, e latticini come i fiocchi di latte e la ricotta di mucca.
• Cereali integrali come orzo, farro, segale, riso integrale.
• Erbe aromatiche e spezie con cui condire e insaporire i piatti.

Quanta frutta si può mangiare al giorno per dimagrire?

La frutta è un alimento ambivalente. Ricca di nutrienti essenziali, in realtà, contiene molti zuccheri: è quindi relativamente calorica e, inoltre, se ingerita in eccesso può provocare fermentazione.

Il consiglio è di consumare 2-3 porzioni al giorno sapendo che una porzione equivale a circa 150 grammi, come 1 piccola banana.  E’ meglio consumare la frutta come  spuntino, lontano dai pasti principali per evitare picchi glicemici.

Scegli frutti a basso contenuto di zuccheri, come le mele e i frutti di bosco. Da eliminare completamente, invece, i succhi di frutta. 

Proteine e latticini

Le proteine rappresentano un componente essenziale dell’alimentazione ipocalorica. Ma devono essere selezionate fonti magre, come il pollo, il tacchino e il pesce.

Meglio limitare il consumo di latticini e riservarlo agli alimenti meno grassi, come il latte scremato e i formaggi freschi e magri come ricotta vaccina, primo sale e feta).

I formaggi, specie se stagionati, sono alimenti estremamente ricchi di sale: sono quindi sconsigliati per il loro effetto in termini di ritenzione idrica e di contributo negativo all’insorgenza dell’ipertensione.

Cosa non mangiare nella dieta ipocalorica

Nella dieta ipocalorica, è importante evitare alcuni alimenti per raggiungere più facilmente l’obiettivo di ridurre le calorie giornaliere.

Tra questi, i cibi da evitare o da consumare con moderazione includono:

1. Carboidrati raffinati: rendono difficile mantenere il bilancio calorico giornaliero e limitano l’assunzione di nutrienti essenziali da parte degli altri alimenti.
2. Alimenti ricchi di grassi: i lipidi sono nutrienti importanti per il corpo, ma è fondamentale evitare un eccesso di grassi nella dieta. Tra gli alimenti da limitare ci sono: olio, burro, zucchero e carne con un alto contenuto di grassi.
3. Bevande gassate e zuccherate e alcol: possono contribuire significativamente ad apportare calorie vuote nella dieta. È preferibile scegliere bevande naturali senza zucchero, come tisane o infusi.

Errori da non fare

• Secondo molti esperti, è sbagliato anche eliminare completamente la pasta a cena. Un piatto di 50-60 g circa di pasta la sera provoca il rilascio di serotonina, l’ormone del benessere e del relax, che contrasta l’insonnia, un effetto collaterale spesso presente nei regimi restrittivi. 
• Un’ altro errore è anche pensare che le uova non siano compatibili con una dieta ipocalorica. L’uovo, a dispetto di quanto si pensa comunemente, contiene proteine nobili a fronte di una quantità di grassi limitata rispetto a quella media contenuta nella carne. Non bisogna esagerare con la quantità (massimo 5 la settimana) ed è importante scegliere una cottura adatta. Ad esempio va bene consumare l’uovo alla coque o l’uovo in camicia.
• La deprivazione eccessiva di calorie tipica delle diete lampo può portare a condizioni mediche di vario tipo, oltre che al fallimento dell’obiettivo di perdere peso. Psicologicamente, infatti, un regime troppo restrittivo, a meno di particolari eccezioni, viene raramente mantenuto nel tempo. 

È importante che bambini e adolescenti siano normopeso, ma è essenziale che un eventuale regime ipocalorico sia prescritto e monitorato da un medico specializzato in questo settore.

In gravidanza e durante l’allattamento, la dieta ipocalorica non solo non fa male, ma talvolta è anche raccomandata. Si tratta infatti di due condizioni di base fisiologiche che però possono essere terreno per lo sviluppo di patologie nel caso in cui subentri un sovrappeso grave.

È d’obbligo, sia durante l’attesa che mentre si allatta, farsi seguire da uno specialista. Lo stesso vale per la menopausa.

Quanto dura una dieta ipocalorica

Non è un regime alimentare da seguire per troppo tempo. La durata ideale dovrebbe essere di 6-8 mesi. Durante questo periodo, l’obiettivo principale è raggiungere il peso forma desiderato.

Successivamente, sotto la guida di uno specialista, occorre pianificare una dieta di mantenimento basata su una dieta normocalorica.

Come si calcolano le calorie

Per calcolare le calorie in una dieta ipocalorica, è importante utilizzare una tabella nutrizionale come quella del Crea (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria).

Oppure puoi utilizzare il conta calorie di Melarossa che ti consente di calcolare l’apporto calorico degli alimenti in base al peso desiderato. Sono presenti tutti i cibi più importanti tipici della dieta mediterranea.

Le calorie presenti negli alimenti consumati sono immagazzinate come tessuto adiposo di scorta se il corpo non le utilizza.

Dieta ipocalorica sana: esempio di menù

Una dieta ipocalorica, in termini molto generali, apporta un introito energetico compreso fra 1.200 e 1.500 calorie circa.

Ma cosa mangiare per restare nel deficit calorico prestabilito? Riportiamo qui un esempio di menù settimanale per una dieta ipocalorica equilibrata.

	COLAZIONE	SPUNTINO	PRANZO	MERENDA	CENA
LUNEDÌ	1 uovo + 1 fetta di pane tostato + cappuccino non zuccherato	1 mela	60 g di pasta integrale con sugo di verdura + lenticchie (200 g pesate a secco)	7 mandorle	200 g di pesce al cartoccio + insalata mista di verdure crude
MARTEDÌ	1 pacchetto di biscotti Pavesini – caffè	1 quadratino di cioccolato fondente	Zuppa di legumi + insalata mista di verdura + 60 g di pane integrale	1 mela	60 g di pasta con zucchine + pollo/tacchino alla piastra + insalata di verdura mista
MERCOLEDÌ	1 spremuta di pompelmo + 2 fette biscottate + caffè	1 mela	60 g di farro con sugo di verdura + calamari/seppie alla griglia o in guazzetto con pomodoro fresco e aromi + lattuga	5 olive dolci	Tagliata di pollo/tacchino con rucola + 60 g. di pane integrale
GIOVEDÌ	30 g di cereali integrali + un cappuccino non zuccherato	1 porzione di yogurt greco	60 g di orzo con peperoni + 2 uova + verdura mista	1 quadratino di cioccolato fondente	Zuppa di legumi + melanzane e zucchine grigliate + 60 g pane integrale
VENERDÌ	1 spremuta di pompelmo + 2 fette biscottate + caffè	1 ciotola di frutti di bosco	60 g di farro con verdure + verdure saltate con erbe aromatiche	1 tè + 1 pacchetto di biscotti Pavesini	Coniglio in umido con pomodoro ed erbe aromatiche + 60 g pane integrale + insalata mista di verdure
SABATO	1 pacchetto di biscotti Pavesini + caffè	5 mandorle	60 g di riso saltato con verdure + insalata mista di crudité	5 olive	Filetto di tonno scottato + 60 g pane integrale + verdura saltata in padella con aromi
DOMENICA	1 spremuta di pompelmo + 2 fette biscottate + caffè	1 porzione di yogurt greco	60 g di pasta al pomodoro e basilico + piatto di verdure grigliate	7 mandorle	Tagliata di bresaola e rucola + 60 g di pane integrale

Effetti collaterali

Spesso una dieta ipocalorica può essere troppo restrittiva, soprattutto se si seguono diete improvvisate senza fondamento scientifico trovate sul web. Per dimagrire più in fretta si tende ad adottare un approccio molto drastico, riducendo troppo l’apporto calorico nella convinzione che porterà a benefici significativi.

Tuttavia, in realtà, questo metodo può funzionare solo nel breve periodo, quindi si dimagrisce ma la perdita di peso si deve principalmente alla perdita di acqua, fino a 2 kg o più.

È importante capire che “dimagrire” e “perdere peso” non sono sinonimi di “ridurre il grasso corporeo”. Infatti, la perdita di grasso avviene gradualmente nel corso di settimane e mesi.

Inoltre, si corre il rischio di un blocco metabolico, in cui il peso smette di diminuire nonostante il mantenimento del deficit calorico. Si tratta di una situazione reversibile e risolvibile. Come? Per prima cosa, è fondamentale non abbandonare la dieta solo perché sembra non funzionare nel breve termine.

È del tutto normale che il processo di dimagrimento non sia lineare. Poi, è necessario capire come accelerare il metabolismo, attraverso la valutazione del medico o del nutrizionista e praticando più attività fisica.

Infine, è sconsigliata in chi è normopeso e non presenta nessuna alterazione di tipo metabolico. Dunque è bene evitare di seguire una dieta ipocalorica fai da te che metterebbe inutilmente a rischio la propria salute.

Esempi di dieta ipocalorica: tra realtà e falsi miti

Un regime alimentare ipocalorico non è per forza sano. La qualità di un piano nutrizionale dipende dalla scelta delle tipologie di cibo e dalla qualità degli ingredienti e della cottura.

Ecco perché non esiste un solo modo per dimagrire, ma si può raggiungere questo obiettivo seguendo diversi percorsi.

Dieta mediterranea 

Ad oggi, la dieta mediterranea rappresenta il paradigma alimentare universalmente ritenuto migliore. Per la sua varietà, la sua ricchezza in cibi di origine vegetale, la semplicità degli elementi che la compongono, essa rappresenta uno schema alimentare facilmente adottabile, economico e potenzialmente modulabile sulle esigenze di tutti.

Ad essa si ispira la Dieta Melarossa che è elaborata da nutrizionisti e personalizzabile. La Dieta Melarossa è infatti studiata secondo le caratteristiche individuali e in base a parametri quali gli obiettivi di peso, i gusti personali, le abitudini quotidiane e il tipo di vita che si conduce.

Dieta mima digiuno

La dieta mima digiuno si basa su un meccanismo antichissimo che ancora oggi regola molta parte del nostro metabolismo. 

L’organismo di ognuno di noi attraversa due macrofasi nella vita. La prima corrisponde alla fase di crescita e sviluppo del corpo, che si prepara alla riproduzione. È una fase di gioventù e vigore, rigogliosa e produttiva, nella quale il metabolismo è rapidissimo e la domanda di nutrienti sempre molto alta.

La seconda è una fase discendente, nella quale il corpo fa il suo ingresso dopo avere assolto alle funzioni fondamentali. Vi predomina il risparmio energetico e vede l’organismo trasformarsi in una saggia formichina che rimaneggia le sue ambizioni e i dispendi e può contare sulla disponibilità di un cospicuo “tesoretto”. 

Il digiuno, le restrizioni alimentari, riportano l’organismo a una condizione molto simile a quella della gioventù, tengono sveglio il metabolismo, facendogli credere di essere ancora nella fase di costruzione.

Si basa quindi sul concetto di limitazione calorica, ma è più specifica, perché introduce nell’alimentazione il concetto di epigenetica, cioè l’influenza che alcuni alimenti hanno sulle modificazioni del DNA.

Dieta del minestrone

La dieta del minestrone risponde all’esigenza di disintossicare l’organismo e, generalmente, viene adottata dopo un periodo di bagordi ed eccessi alimentari.

Il protagonista di questo regime nutrizionale è il minestrone, una pietanza ipocalorica e con limitato apporto di carboidrati. Ad esso si possono associare alimenti come verdure, frutta, infusi, pesce e carne magra.

In linea di principio si tratterebbe di uno schema in linea con i criteri generali di una dieta ipocalorica. Ma nasconde dei rischi che non lo rendono proprio salutare.

La bollitura prolungata delle verdure, infatti, causa l’aggregazione dei sali minerali in esse contenuti in cristalli di dimensioni maggiori, più faticosi da eliminare per i reni e potenzialmente promotori di ritenzione idrica. 

Volendo intraprendere questa dieta occorre mettere in pentola congrue quantità di cipolla e porri, ortaggi che hanno uno spiccato effetto diuretico.

La dieta del minestrone è considerata da molti esperti una mortificazione inutile per il palato.

Dieta scarsdale

Nata negli anni ’70, la dieta scarsdale è basata su una forte limitazione dell’apporto di carboidrati e grassi. La particolarità, rispetto alle altre diete ipocaloriche, consiste nella possibilità di essere meno fiscali sulla conta calorica.

La composizione dello schema alimentare è la seguente: 20% grassi, 35% carboidrati, 45% proteine. 

La durata della dieta è di 14 giorni, durante i quali è prevista l’eliminazione di alcol, fuoripasto, saccarosio (è consigliato l’uso di dolcificanti alternativi a basso contenuto calorico).

Terminate le 2 settimane, si imposta un regime di mantenimento, caratterizzato da un maggior contenuto in carboidrati e lipidi. 

Conclusioni

La dieta ipocalorica è un metodo per perdere peso e soprattutto la massa grassa. E’ indicata in caso di obesità e forte sovrappeso, e aiuta anche alcune patologie legate a queste due condizioni.

E’ sconsigliato iniziare una dieta con poche calorie per chi è normopeso e senza patologie particolari, ma in ogni caso si raccomanda di consultare un medico prima di intraprendere uno dei tanti regimi alimentari ipocalorici ed evitare il fai da te.

Fonti

1. R. Dalle Grave. Dieta ipocalorica personalizzata basata su semplici biomarcatori.
2. A. Hernandez-Reyes et al. Changes in body composition with a hypocaloric diet combined with sedentary, moderate and high-intense physical activity: a randomized controlled trial. BMC Womes’s Health. (2019