Quando segui una dieta o hai intenzione di perdere peso, è abbastanza inevitabile arrivare a ragionare anche sul funzionamento del proprio metabolismo. Questo processo, infatti, si occupa di soddisfare le richieste energetiche del tuo organismo, attraverso l’estrazione e l’utilizzo dell’energia contenuta negli alimenti che mangi. Una trasformazione che deve funzionare correttamente: un metabolismo lento, che non lavora bene, rende la perdita di peso molto più difficile.
Cerchiamo quindi di capire meglio cosa sia il metabolismo, facendo un po’ di chiarezza su come funziona. Ecco tutto quello che c’è da sapere su questo processo così importante per la tua forma fisica e in particolare:
- Cos’è il metabolismo
- Come funziona
- A cosa serve
- Il metabolismo basale
- Il metabolismo energetico
- Come accelerarlo
- Le abitudini giuste per rimetterlo in moto
- Quali alimenti lo accelerano
- Cosa non fare
- Altre cause per cui rallenta
Cos’è il metabolismo?
In greco metabolé significa “cambiamento“. Il metabolismo di una sostanza è semplicemente la trasformazione chimica della stessa in qualcos’altro. Così, se a livello cellulare lo zucchero si trasforma in energia, possiamo dire che avviene un “metabolismo”. Il metabolismo cellulare, per essere precisi.
Il metabolismo è dunque l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono nel tuoorganismo – e la regolazione ormonale di queste reazioni – per trasformare il cibo ingerito nell’energia necessaria alle cellule del tuo corpo. Un’energia che viene utilizzata dall’organismo per far funzionare correttamente le cellule e per mantenerci in vita.
Come funziona?
Questo insieme di reazioni chimiche metaboliche avviene continuamente nel nostro organismo, attraverso due processi essenziali: il catabolismo e l’anabolismo.
Le reazioni cataboliche
Il catabolismo è anche chiamato “metabolismo distruttivo“, perché consiste nella scomposizione delle molecole introdotte con il cibo in altre più facilmente utilizzabili dall’organismo.
In particolare, le macromolecole, come i lipidi, le proteine, i carboidrati (ma anche le vitamine, i sali minerali e tutte le altre sostanze) vengono degradate per produrre energia, molecole più semplici che svolgono altre funzioni oppure per essere riciclate.
Le reazioni anaboliche
L’anabolismo elabora queste parti riciclate, dando loro una funzione plastica e di riserva energetica.
In altre parole, l’anabolismo ha il compito di far crescere organi e tessuti, di ripristinarli in caso di distruzione o per un semplice ricambio e di immagazzinare le molecole e depositarle. Questa “riserva” fa sì che ci sia sempre una quantità di energia sufficiente, per permetterci di affrontare gli sforzi e per consentire che le cellule si sviluppino in modo corretto.
Inoltre, questa reazione ha anche la funzione di conservare e ottimizzare l’energia che potrà servirci nel futuro.
A cosa serve il metabolismo?
Questo complesso sistema di reazioni è molto importante sia per la tua salute, sia per la gestione del tuo peso corporeo.
Infatti è fondamentalmente il metabolismo a determinare la dieta da seguire e l’attività fisica da fare, per poter raggiungere il peso forma desiderato.
Per valutare il corretto funzionamento del tuo metabolismo, è necessario operare un’ulteriore distinzione tra quello basale (anche detto BMR) e quello legato all’attività svolta dall’individuo (metabolismo energetico).
Guarda il video del nutrizionista e scopri cos’è il metabolismo
Metabolismo basale
Quando si parla di BMR, ci si riferisce a quello che il tuo organismo consuma in condizioni di riposo assoluto.
Per essere più precisi, il metabolismo basale rappresenta quella quantità minima di energia necessaria al soggetto sveglio, ma in totale stato di riposo, per mantenere le proprie funzioni vitali (respirazione, circolazione, digestione, etc). Solitamente viene calcolato dopo un digiuno di almeno 12 ore e in un momento di totale relax sia fisico, sia psichico.
Questo dispendio energetico che, in un adulto sano e sedentario, rappresenta circa il 65-75% del totale, è attribuibile soprattutto all’attività della massa magra, cioè ai muscoli e agli organi interni, in particolare cervello, fegato, rene e cuore.
Normalmente negli uomini, la massa magra è maggiore rispetto alle donne, mentre per tutti si assiste a una sua progressiva riduzione con il passare degli anni. Inoltre, c’è una grande variabilità da una persona all’altra. Ciò significa che a parità di calorie introdotte, qualcuno può tendere a ingrassare di più di un altro.
Questo perché il metabolismo basale è determinato geneticamente da diversi fattori quali:
- il sesso: è più alto negli uomini;
- l’età: in età avanzata è più lento rispetto all’adolescenza;
- altri fattori ormonali che possono caratterizzare le fasi della vita.
Metabolismo energetico
È determinato dall’attività fisica che fai ogni giorno e dalla termogenesi indotta dagli alimenti. Quindi, dal lavoro che compi per spostare il corpo, fare i diversi movimenti o sollevare un peso e dal consumo energetico necessario alla digestione, assorbimento e metabolismo degli alimenti assunti.
Rappresenta sempre una percentuale di consumo energetico minore rispetto a quella del metabolismo basale, a meno che questa non sia aumentata con un’attività sportiva molto intensa.
Va inoltre considerato che ogni attività fisica ha un costo energetico particolare, che incide in maniera diversa sul tuo fabbisogno calorico giornaliero.
La valutazione del metabolismo energetico si deve fare tenendo presente alcuni fattori, quali:
- il costo energetico intrinseco dell’attività;
- il tempo necessario per lo svolgimento dell’attività;
- le dimensioni dell’individuo che svolge l’attività.
Il consumo energetico per una stessa attività diventa più alto quanto maggiore è l’intensità, la velocità e il tempo della sua esecuzione.
Come funziona il metabolismo energetico?
Esiste un legame tra l’intensità dell’esercizio e il consumo dei grassi o dei carboidrati (zuccheri).
I fattori principali che determinano cosa verrà utilizzato dai muscoli durante l’esercizio fisico sono:
- il tipo di esercizio: ad esempio se è continuo o intermittente;
- la durata;
- l’intensità;
- lo stato di allenamento;
- la dieta che viene seguita;
- lo stato fisico della persona: :ad esempio alcune malattie, come il diabete, possono modificare l’uso dell’energia.
In generale, possiamo dire che nel caso di un’attività fisica di bassa intensità e di breve durata, il corpo attingerà in egual misura l’energia di cui necessita da grassi e carboidrati.
Quando l’attività fisica è di bassa intensità, ma di una durata più lunga – almeno di un’ora -, il corpo tenderà a bruciare maggiormente i grassi, che copriranno la richiesta energetica quasi all’80%.
Come accelerare il metabolismo
Il metabolismo basale e quello energetico rappresentano insieme il totale del tuo consumo energetico, cioè quello che nell’arco della giornata effettivamente consumi.
In una dieta corretta, questo totale deve sempre essere uguale o, se vuoi dimagrire, superiore al fabbisogno calorico introdotto con il cibo.
Ecco perché il metabolismo lento è una delle sfide da vincere per te che stai tentando di perdere peso. Molto spesso è a questo disturbo che dai la colpa, se l’ago della bilancia non scende. La soluzione che trovi più spesso è quella di diminuire tanto le calorie.
Una scelta che in realtà non fa che rallentare o addirittura bloccare il dimagrimento, perché il tuo organismo si mette sulla difensiva. Se ti nutri poco, non ti puoi permettere di consumare le tue riserve di energia e quindi il tuo metabolismo rallenta.
Le diete ipocaloriche che tendono a produrre dimagrimenti rapidi consumano il grasso, ma anche i muscoli, cioè la massa magra, che maggiormente influenza la variazione del metabolismo basale. Per questo, spesso questi dimagrimenti veloci sono seguiti da rapidi incrementi, non appena si ricomincia a mangiare.
Le abitudini giuste per rimetterlo in moto
Basta però adottare alcune semplici e sane abitudini per accelerare il metabolismo, facendo ripartire in modo corretto anche il processo di dimagrimento.
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Mangia lentamente
La prima digestione avviene in bocca. Se mangi troppo velocemente, infatti, non mastichi correttamente i cibi, ingoi aria e vai incontro a difficoltà digestive maggiori. In più assimili peggio gli alimenti e tendi a gonfiarti e a ingrassare.
Mangia spesso
Una strategia per riattivare il metabolismo, può essere quella di mangiare poco e spesso. Soprattutto per spezzare la fame tra un pasto e l’altro, sgranocchia verdure che ti aiuta a tenerti in forma, sollecitando il metabolismo e tenendo a bada il senso di fame.
Mangia in modo vario
E’ importante imparare a mangiare non solo in termini di qualità nutrizionale ma anche nelle modalità. Bisogna mangiare di tutto, ma nel giusto equilibrio previsto dalla piramide alimentare della dieta mediterranea, distribuendo correttamente i pasti in 5 piccole porzioni giornaliere.
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L’importanza delle proteine
Riattivare il metabolismo può non essere facile. Oltre a mangiare poco e spesso, puoi introdurre una proporzione leggermente aumentata di proteine (ma non per periodi prolungati) e soprattutto variare di 300-500 calorie ogni giorno il tuo apporto calorico. In questo modo si “spiazza” il metabolismo che si adatta con maggiore difficoltà a un regime ipocalorico.
In più l‘assunzione di proteine, associata all’attività fisica, garantisce una crescita e un mantenimento dei tessuti magri che influenzano positivamente il metabolismo basale.
Fai sport
L’attività sportiva è fondamentale per un metabolismo che funzioni, perché garantisce la crescita e il mantenimento dei tessuti principalmente responsabili del metabolismo basale. Il consiglio è fare un’attività fisica di tipo aerobico per 45-60 minuti consecutivi 2 o 3 volte a settimana, ma attento a non esagerare se non sei allenata!
Guarda il video del nutrizionista che ti spiega come accelerare il metabolismo
Quali alimenti lo accelerano
Non è corretto affidarti alla scelta di certi alimenti piuttosto che ad altri per accelerare il metabolismo, perché sono pochi i cibi che lo fanno e comunque sempre in maniera relativa.
Tra questi possiamo citare gli alimenti ricchi di iodio, come pesce o crostacei, perché questo elemento aiuta la funzionalità tiroidea.
Oppure caffè, cioccolato, tè verde e guaranà, che possono fornire un minimo contributo nell’accelerare il metabolismo. Allo stesso tempo, però, un’alimentazione eccessivamente ricca di questi alimenti può essere controproducente, cioè causare effetti contrari all’obiettivo originario di voler mantenere un buono stato di salute.
Una scelta intelligente è quella di consumarli in maniera equilibrata, affiancandoli alla frutta e alla verdura, preferibilmente fresca e di stagione. Importante anche scegliere cibi il più possibile naturali e integrali ed evitare, o almeno ridurre, quelli che contengono carboidrati raffinati, grassi idrogenati e zuccheri semplici.
Stesso discorso per gli alcolici, che se consumati in quantità eccessiva potrebbero sollecitare i meccanismi di accumulo di grassi e quindi influenzare il tuo metabolismo.
Scopri gli alimenti per accelerarlo nel video del nutrizionista
Cosa non fare
Seguire una dieta ipercalorica, mangiare velocemente e fare una vita sedentaria sono gli errori più comuni. La strategia è unica: quella dell’educazione.
L’alimentazione scorretta o disordinata è una delle cause principali di questo disturbo, in particolare l’abitudine a saltare la colazione, pasto decisivo per una corretta attivazione metabolica. Anche una dieta fortemente ipocalorica protratta nel tempo tende a ridurre le reazioni metaboliche.
A questo si aggiunge il digiuno, un modo di comunicare all’organismo che esiste una carenza di cibo. Se lo fai, lui si difende abbassando i consumi e quindi il metabolismo.
Non fare attività fisica è un altro errore che porta ad un abbassamento del metabolismo.
Altre cause per cui rallenta
Quando la tiroide funziona poco (ipotiroidismo), come si verifica per esempio in zone con carenza di iodio o in seguito ad una tiroidite, il metabolismo può rallentare. In queste situazioni ti consigliamo sempre di consultare il medico, prima di apportare modifiche alla tua alimentazione. Può essere utile utilizzare il sale iodato al posto del sale classico.
Altro motivo di rallentamento sta nei cambiamenti del tuo corpo nelle diverse fasi della vita. Il metabolismo basale nell’età adolescenziale o nell’adulto giovane rappresenta il 70% del dispendio energetico basale, mentre nell’anziano può non superare il 50%. Questo calo è dovuto alla perdita della massa magra.
In menopausa, anche a causa del calo ormonale, si assiste ad una riduzione dell’attività metabolica generale. Devi quindi seguire una dieta ipocalorica e svolgere un’attività fisica adeguata. Consumare alimenti ricchi in fitoestrogeni, come la soia, può essere una scelta indovinata in questa fase della vita.