Sommario
Quando segui una dieta o hai intenzione di perdere peso, è inevitabile arrivare a ragionare anche sul funzionamento del metabolismo. Come accelerare il metabolismo? Questo processo si occupa di soddisfare le richieste energetiche, attraverso l’estrazione e l’utilizzo dell’energia contenuta negli alimenti che mangi.
Nel corpo, esiste un equilibrio dinamico tra reazioni anaboliche (di costruzione) e cataboliche (di distruzione). Questo ci permette di modulare l’assunzione degli alimenti. In questo modo, si crea un bilancio tra entrate (cibo) e uscite (spesa energetica) che può essere positivo o negativo a seconda delle necessità.
Scopri gli alimenti che accelerano il metabolismo e perché un metabolismo lento, che non lavora bene, rende la perdita di peso molto più difficile.
Essere in sovrappeso, e per di più avere poca massa magra, determina un metabolismo basale basso, se poi ci si aggiunge la sedentarietà e la scarsa attività attività fisica, questo peggiorerà ulteriormente il quadro.
Infatti, solo aumentando la massa muscolare, puoi sentirti meglio, più attivo, dinamico e con un metabolismo “riattivato”.
Metabolismo: definizione e significato
In greco metabolé significa “cambiamento“.
Il metabolismo di una sostanza è semplicemente la trasformazione chimica della stessa in qualcos’altro. Così, se a livello cellulare, lo zucchero si trasforma in energia, possiamo dire che avviene un “metabolismo”. Il metabolismo cellulare, per essere precisi.
Il metabolismo è dunque l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono nel tuo organismo – e la regolazione ormonale di queste reazioni – per trasformare il cibo ingerito nell’energia necessaria alle cellule del tuo corpo. Un’energia che viene utilizzata dall’organismo per far funzionare correttamente le cellule e per mantenerci in vita.
Il corpo è un sistema aperto che interagisce con l’ambiente esterno scambiando materia ed energia. Proprio questa energia viene immagazzinata dal nostro corpo sotto forma di legami chimici in seguito all’assunzione degli alimenti.
Noi siamo abituati a vedere un cibo in quanto alimento, ma il nostro corpo “ragiona” in termini di nutrienti, ovvero proteine, carboidrati e grassi.
Questi possono essere ossidati per produrre energia (sotto forma di calore) o, qualora non ce ne fosse bisogno (magari quando l’assunzione è eccessiva), vengono immagazzinati sotto forma di trigliceridi (grassi).
Il metabolismo di un soggetto è dato dalla somma del metabolismo basale, della termogenesi dieto-indotta (ovvero l’energia sviluppata nei processi digestivi) e dell’attività fisica.
Metabolismo basale
Quando si parla di BMR, ci si riferisce a quello che il tuo organismo consuma in condizioni di riposo assoluto.
Per essere più precisi, il metabolismo basale rappresenta quella quantità minima di energia necessaria al soggetto sveglio, ma in totale stato di riposo, per mantenere le proprie funzioni vitali (respirazione, circolazione, digestione, etc). Solitamente viene calcolato dopo un digiuno di almeno 12 ore e in un momento di rilassamento sia fisico che psicologico.
Questo dispendio energetico che, in un adulto sano e sedentario, rappresenta circa il 65-75% del totale, è attribuibile soprattutto all’attività della massa magra, cioè ai muscoli e agli organi interni, in particolare cervello, fegato, rene e cuore.
Normalmente negli uomini, la massa magra è maggiore rispetto alle donne, mentre per tutti, si assiste a una sua progressiva riduzione con il passare degli anni. Inoltre, c’è una grande variabilità da una persona all’altra.
Ciò significa che a parità di calorie introdotte, qualcuno può tendere a ingrassare di più di un altro.
Come calcolare il metabolismo basale
Il metabolismo basale si esprime con le calorie richieste per svolgere le funzioni vitali e fisiologiche:
- Crescita.
- Sviluppo.
- Mantenimento del battito cardiaco e della temperatura corporea.
- Respirazione, ecc.
Ma come facciamo a calcolare il metabolismo basale (MB)?
Esistono diverse formule matematiche, ma la più utilizzata è quella di Harris-Benedict, che differisce per maschi e femmine:
- Femmine: 655,095 + (9,563 x peso) + (1,8496 x altezza) – (4,6756 x età).
- Maschi: 66,473 + (13,7516 x peso) + (5,0033 x altezza) – (6,755 x età).
Leggendo con attenzione le equazioni, si capisce come le variabili che influenzano il metabolismo basale siano:
- Sesso.
- Età (il MB è massimo alla nascita e diminuisce a valori minimi dopo i 70 anni).
- Statura.
- Peso.
Tuttavia ci sono anche altri parametri che entrano in gioco: stati patologici come l’iper- o l’ipotiroidismo sono in grado di modulare il metabolismo in seguito ad un’alterata produzione degli ormoni tiroidei. Ma anche normali alterazioni fisiologiche (la gravidanza o l’allattamento) tendono ad aumentare la spesa energetica.
Quindi, circa il 20% del metabolismo basale è rappresentato dalla muscolatura scheletrica, ovvero da quei muscoli che sono “allenabili”, di conseguenza un aumento della massa muscolare è l’unico modo fisiologico per aumentare il metabolismo a riposo.
Metabolismo energetico
È determinato dall’attività fisica che fai ogni giorno e dalla termogenesi indotta dagli alimenti.
Quindi, dal lavoro che compi per spostare il corpo, fare i diversi movimenti o sollevare un peso e dal consumo energetico necessario alla digestione, assorbimento e metabolismo degli alimenti assunti.
Rappresenta sempre una percentuale di consumo energetico minore rispetto a quella del metabolismo basale, a meno che questa non sia aumentata con un’attività sportiva molto intensa.
Inoltre, va considerato che ogni attività fisica ha un costo energetico particolare, che incide in maniera diversa sul tuo fabbisogno calorico giornaliero.
La valutazione del metabolismo energetico si deve fare tenendo presente alcuni fattori, quali:
- Costo energetico intrinseco dell’attività.
- Tempo necessario per lo svolgimento dell’attività.
- Dimensioni dell’individuo che svolge l’attività.
Il consumo energetico per una stessa attività diventa più alto quanto maggiore è l’intensità, la velocità e il tempo della sua esecuzione.
Come funziona il metabolismo energetico?
Esiste un legame tra l’intensità dell’esercizio e il consumo dei grassi o dei carboidrati (zuccheri).
I fattori principali che determinano cosa verrà utilizzato dai muscoli durante l’esercizio fisico sono:
- Tipo di esercizio: ad esempio se è continuo o intermittente.
- Durata.
- Intensità.
- Stato di allenamento.
- Dieta seguita.
- Stato fisico della persona: ad esempio alcune malattie, come il diabete, possono modificare l’uso dell’energia.
In generale, possiamo dire che nel caso di un’attività fisica di bassa intensità e di breve durata, il corpo attingerà in egual misura l’energia di cui necessita da grassi e carboidrati.
Quando l’attività fisica è di bassa intensità, ma di una durata più lunga – almeno di un’ora -, il corpo tende a bruciare maggiormente i grassi, che coprono la richiesta energetica quasi all’80%.
Metabolismo: come funziona
Questo insieme di reazioni chimiche metaboliche avviene continuamente nel tuo organismo, attraverso due processi essenziali:
- Catabolismo.
- Anabolismo.
Le reazioni cataboliche
Il catabolismo è anche chiamato “metabolismo distruttivo“, perché consiste nella scomposizione delle molecole introdotte con il cibo in altre più facilmente utilizzabili dall’organismo.
In particolare, le macromolecole, come i lipidi, le proteine, i carboidrati (ma anche le vitamine, i sali minerali e tutte le altre sostanze) vengono degradate per produrre energia, molecole più semplici, che svolgono altre funzioni, oppure per essere riciclate.
Le reazioni anaboliche
L’anabolismo elabora queste parti riciclate, dando loro una funzione plastica e di riserva energetica.
In altre parole, l’anabolismo ha il compito di far crescere organi e tessuti, di ripristinarli in caso di distruzione o per un semplice ricambio e di immagazzinare le molecole e depositarle.
Questa “riserva” fa sì che ci sia sempre una quantità di energia sufficiente, per permetterci di affrontare gli sforzi e per consentire che le cellule si sviluppino in modo corretto.
Inoltre, questa reazione ha anche la funzione di conservare e ottimizzare l’energia che potrà servirti nel futuro.
A cosa serve il metabolismo?
Questo complesso sistema di reazioni è molto importante sia per la tua salute, sia per la gestione del tuo peso corporeo.
Infatti, è fondamentalmente il metabolismo a determinare la dieta da seguire e l’attività fisica da fare, per poter raggiungere il peso forma desiderato.
Per valutare il corretto funzionamento del tuo metabolismo, è necessario operare un’ulteriore distinzione tra quello basale (anche detto BMR) e quello legato all’attività svolta dall’individuo (metabolismo energetico).
Come accelerare il metabolismo
Il metabolismo basale e quello energetico rappresentano insieme il totale del tuo consumo energetico, cioè quello che nell’arco della giornata effettivamente consumi.
In una dieta corretta, questo totale deve sempre essere uguale o, se vuoi dimagrire, superiore al fabbisogno calorico introdotto con il cibo.
Ecco perché il metabolismo lento è una delle sfide da vincere per chi cerca di perdere peso. Molto spesso è a questo disturbo che dai la colpa, se l’ago della bilancia non scende. La soluzione che trovi più spesso è quella di diminuire tanto le calorie.
Una scelta che in realtà non fa che rallentare o addirittura bloccare il dimagrimento, perché il tuo organismo si mette sulla difensiva. Se ti nutri poco, non ti puoi permettere di consumare le tue riserve di energia e quindi il tuo metabolismo rallenta.
Le diete ipocaloriche che tendono a produrre dimagrimenti rapidi consumano il grasso, ma anche i muscoli, cioè la massa magra, che maggiormente influenza la variazione del metabolismo basale.
Per questo, spesso questi dimagrimenti veloci sono seguiti da rapidi incrementi, non appena si ricomincia a mangiare.
- Corda per Saltare in Acciaio Robusto: La corda per saltare Blukar è realizzata in filo di acciaio...
- Fune Facilmente Regolabile: La lunghezza della fune è di 2,8 m. Puoi regolare la lunghezza della...
- Cuscinetti a Sfere di Alta Qualità: La corda per saltare ha cuscinetti a sfera integrati di alta...
Metabolismo: come rimetterlo in moto
Basta adottare alcune semplici e sane abitudini per accelerare il metabolismo, facendo ripartire in modo corretto anche il processo di dimagrimento.
Melarossa ti aiuta a ritrovare uno stile di vita sano, con degli utili consigli.
Mangia lentamente
La prima digestione avviene in bocca. Infatti, se mangi troppo velocemente, non mastichi correttamente i cibi, ingoi aria e vai incontro a difficoltà digestive maggiori.
In più, assimili peggio gli alimenti e tendi a gonfiarti e a ingrassare.
Mangia spesso
Una strategia per riattivare il metabolismo, può essere quella di mangiare poco e spesso. Soprattutto per spezzare la fame tra un pasto e l’altro, sgranocchiare verdure che aiuta a tenerti in forma, sollecitando il metabolismo e tenendo a bada il senso di fame.
Mangia in modo vario
E’ importante imparare a mangiare non solo in termini di qualità nutrizionale ma anche nelle modalità.
Bisogna mangiare di tutto, ma nel giusto equilibrio previsto dalla piramide alimentare della dieta mediterranea, distribuendo correttamente i pasti in 5 piccole porzioni giornaliere.
Scopri tutto quello che devi sapere sulla dieta mediterranea.
L’importanza delle proteine
Riattivare il metabolismo può non essere facile.
Oltre a mangiare poco e spesso, puoi introdurre una proporzione leggermente aumentata di proteine (ma non per periodi prolungati) e soprattutto variare di 300-500 calorie ogni giorno il tuo apporto calorico.
In questo modo si “spiazza” il metabolismo che si adatta con maggiore difficoltà a un regime ipocalorico.
In più, l’assunzione di proteine, associata all’attività fisica, garantisce una crescita e un mantenimento dei tessuti magri che influenzano positivamente il metabolismo basale.
Fai sport
L’attività sportiva è fondamentale per un metabolismo che funzioni, perché garantisce la crescita e il mantenimento dei tessuti principalmente responsabili del metabolismo basale.
Il consiglio è fare un’attività fisica di tipo aerobico per 45-60 minuti consecutivi 2 o 3 volte a settimana, ma attento a non esagerare se non sei allenato.
Alimenti che accelerano il metabolismo
Non è corretto affidarti alla scelta di certi alimenti piuttosto che ad altri per accelerare il metabolismo, perché sono pochi i cibi che lo fanno e comunque sempre in maniera relativa.
Tra questi possiamo citare gli alimenti ricchi di iodio, come pesce o crostacei, perché questo elemento aiuta la funzionalità tiroidea.
Anche caffè, cioccolato, tè verde e guaranà possono fornire un minimo contributo nell’accelerare il metabolismo. Allo stesso tempo, però, un’alimentazione eccessivamente ricca di questi alimenti può essere controproducente, cioè causare effetti contrari all’obiettivo originario di voler mantenere un buono stato di salute.
Una scelta intelligente è quella di consumarli in maniera equilibrata, affiancandoli alla frutta e alla verdura, preferibilmente fresca e di stagione. Importante anche scegliere cibi il più possibile naturali e integrali ed evitare, o almeno ridurre, quelli che contengono carboidrati raffinati, grassi idrogenati e zuccheri semplici.
Stesso discorso per gli alcolici, che se consumati in quantità eccessiva potrebbero sollecitare i meccanismi di accumulo di grassi e quindi influenzare il tuo metabolismo.
Metabolismo lento: cosa non devi fare
Seguire una dieta ipercalorica, mangiare velocemente e fare una vita sedentaria sono gli errori più comuni. La strategia è unica: quella dell’educazione.
L’alimentazione scorretta o disordinata è una delle cause principali di questo disturbo, in particolare l’abitudine a saltare la colazione, pasto decisivo per una corretta attivazione metabolica.
Anche una dieta fortemente ipocalorica protratta nel tempo tende a ridurre le reazioni metaboliche.
A questo si aggiunge il digiuno, un modo di comunicare all’organismo che esiste una carenza di cibo. Se lo fai, lui si difende abbassando i consumi e quindi il metabolismo.
Infine, non fare attività fisica è un altro errore che porta ad un abbassamento del metabolismo.
Altre cause
Quando la tiroide funziona poco (ipotiroidismo), come si verifica per esempio in zone con carenza di iodio o in seguito ad una tiroidite, il metabolismo può rallentare.
In queste situazioni, ti consigliamo sempre di consultare il medico, prima di apportare modifiche alla tua alimentazione. Può essere utile utilizzare il sale iodato al posto del sale classico.
Altro motivo di rallentamento sta nei cambiamenti del tuo corpo nelle diverse fasi della vita. Il metabolismo basale nell’età adolescenziale o nell’adulto giovane rappresenta il 70% del dispendio energetico basale, mentre nell’anziano può non superare il 50%. Questo calo è dovuto alla perdita della massa magra.
In menopausa, anche a causa del calo ormonale, si assiste a una riduzione dell’attività metabolica generale.
Devi quindi seguire una dieta ipocalorica e svolgere un’attività fisica adeguata. Consumare alimenti ricchi in fitoestrogeni, come la soia, può essere una scelta indovinata in questa fase della vita.
Con la collaborazione di Maria Cassano, biologa nutrizionista.
