Dieta detox: cosa mangiare, esempio di menu per disintossicarsi, limiti

La dieta detox, o dieta disintossicante, viene suggerita per depurare l’organismo dalle tossine in eccesso e tornare in forma. La dieta detox è spesso associata al supporto del fegato, poiché questo organo svolge un ruolo cruciale nella disintossicazione del corpo.

Le diete detox spesso includono cibi che possono sostenere la funzione epatica, come frutta e verdura, ricche di antiossidanti. Quindi sì a frutta e verdura, spezie e tè verde e acqua. E’ una dieta drastica e bandisce dalla tua tavola tutti quegli alimenti difficili da digerire o che possono aumentare le tossine nel tuo organismo.

Non è un regime alimentare equilibrato dal punto di vista nutrizionale. E’ un piano dietetico molto restrittivo, che presenta non pochi svantaggi. Non tutti, infatti, possono seguire questa dieta. Come funziona? Perché farla? Quali sono le controindicazioni?

Scopri se questa dieta fa davvero al caso tuo, le raccomandazioni se pensi di seguirla e un esempio di menù settimanale detox per depurare l’organismo.

Cos’è la dieta detox, disintossicante e depurativa

La dieta detox, abbreviazione di “detossificante”, è un regime alimentare finalizzato a depurare l’organismo dalle tossine in eccesso. Non esiste un piano dietetico detox universale. Le diete disintossicanti sono molte e varie, ma tutte si basano sugli stessi principi. Quali?

Per disintossicare l’organismo occorre effettuare una scelta alimentare importante, eliminando tutti quegli alimenti dannosi, che appesantiscono l’organismo. È bene consumare invece molti alimenti antiossidanti e bere molta acqua per facilitare la diuresi.

La dieta disintossicante è ricca di alimenti antiossidanti e antinfiammatori, ma i suoi obiettivi si estendono ad aumentare il drenaggio e depurare l’organismo dalle tossine in eccesso.

Contrariamente a quanto puoi pensare, non è una dieta dimagrante sana. Sebbene possa portare a ridurre il tuo BMI (body mass index) o indice di massa corporea, il suo obiettivo è quello di eliminare le tossine per depurare il fegato, intestini e reni.

A differenza dei regimi dimagranti classici, o delle diete di mantenimento, la dieta detox non può essere seguita per un periodo di tempo prolungato. È infatti una dieta molto drastica e non è riconosciuta dalla comunità scientifica.

Perché questa dieta faccia effetto è importante la sua durata. Il periodo di tempo ideale per ottimizzare i suoi benefici disintossicanti è una settimana (7 giorni). Puoi ripetere la dieta più volte durante l’anno, distanziandola di qualche mese.

Dieta detox: a cosa serve e quando farla

Ha come obiettivo principale quello di ridurre l’ingestione di tossine alimentari e facilitare l’eliminazione di quelle già presenti nel nostro organismo.

Cosa sono le tossine?

Sono molecole o metaboliti dannosi per il nostro organismo. Li ingeriamo ogni giorno con il cibo, o li assorbiamo dall’ambiente (inquinamento ambientale). I nostri organi (fegato e reni) lavorano costantemente per rimuoverle.

Nel cibo che mangiamo ogni giorno sono presenti (a nostra insaputa):

• Additivi alimentari (coloranti, conservanti, esaltatori di sapidità).
• Farmaci (antibiotici, anabolizzanti, ormoni).
• Pesticidi (diserbanti, insetticidi).
• Inquinanti ambientali (metalli pesanti, idrocarburi).

Tutti potrebbero aver bisogno di una dieta disintossicante, non solo chi eccede con il cibo, o predilige il “cibo spazzatura”. Anche chi segue un’alimentazione sana e bilanciata potrebbe avere tossine in eccesso da eliminare.

Obiettivi della dieta disintossicante

• Depurare l’organismo dalle tossine in eccesso.
• Ridurre lo sforzo di reni e fegato.
• Migliorare la digestione.
• Diminuire gonfiore addominale e pesantezza.
• Migliorare la diuresi.

Puoi decidere di iniziare una dieta detox se hai esagerato un po’ con il cibo da fast food, dopo le feste, o per tornare in forma prima dell’estate. Oltre ad eliminare le tossine, infatti, la dieta detox ipocalorica è utile a perdere peso e ridurre il gonfiore addominale. Può farti recuperare le energie e migliorare la digestione.

Ricorda che una dieta detox dovrebbe essere seguita solo per un breve periodo. Potresti, ad esempio, seguire la dieta detox di 7 giorni a:

• Gennaio, dopo le feste natalizie.
• Maggio, prima dell’estate.
• Fine settembre, per rinforzare il tuo organismo prima dell’inverno.

In ogni caso, il consiglio è di rivolgersi ad un esperto della nutrizione che sappia stabilire la giusta frequenza in base alle tue esigenze.

Dieta detox: cosa mangiare e alimenti disintossicanti

Iniziare una dieta disintossicante significa rivoluzionare la propria alimentazione. Conoscere le proprietà degli alimenti è un vantaggio per poter scegliere quelli più utili al tuo scopo.

Cosa dovresti portare sulla tua tavola?

• Acqua: l’idratazione è importante per migliorare il drenaggio. Ridurre la ritenzione idrica significa al contempo eliminare le tossine di accumulo attraverso le vie urinarie. Bevi almeno 2 litri d’acqua al giorno.
• Frutta: ricca di vitamine e antiossidanti che rinforzano le tue difese immunitarie. Prediligi quella meno zuccherina e di stagione.
• Verdura e legumi: ortaggi e legumi sono alimenti ricchi di fibre alimentari che migliorano la motilità intestinale e quindi l’espulsione delle sostanze di rifiuto con le feci.

Una dieta disintossicante non può essere svincolata da una buona dose di attività fisica. Sono sufficienti 30 minuti di camminata veloce quotidiana per attivare il tuo metabolismo e migliorare gli effetti detox della dieta. L’esercizio fisico accelera la circolazione del sistema linfatico e aiuta a espellere le tossine attraverso il sudore e le urine.

Quali alimenti sono utili per eliminare le tossine?

• Frutta: avocado, limone, pompelmo, arance, mele, melograno, ananas.
• Verdura e ortaggi: broccoli, rucola, spinaci, carciofi, asparagi, carote, cavoli, fagiolini, finocchi, pomodori.
• Spezie ed erbe aromatiche: aglio, curcuma, zenzero, coriandolo.
• Legumi: fagioli, ceci, lenticchie.
• Altri alimenti: olio d’oliva, aloe vera, bacche di goji, alga nori, semi di sesamo, tè verde deteinato.
• Acqua.

La scelta degli alimenti è davvero molto limitata in un regime alimentare detox. Avere un’alimentazione varia è invece molto importante, soprattutto quando le calorie sono ridotte.

La rotazione di tipologie diverse di pietanze (carne, pesce, formaggi, cereali, ecc.) ti permette di avere il giusto apporto di nutrienti e fare il pieno di vitamine e sali minerali. Una scarsa variabilità di alimenti permessi, come avviene nella dieta detox porta invece al rischio di carenze nutrizionali.

Un altro difetto di questa dieta sono le porzioni, spesso molto inferiori al proprio fabbisogno calorico. Anche l’accostamento delle pietanze nel piatto è sbilanciato dal punto di vista dei macronutrienti.

Per dimagrire in modo sano e duraturo il metodo migliore resta quello di seguire un regime alimentare ipocalorico, ma equilibrato. Una dieta ad hoc preparata per te secondo i principi della dieta mediterranea, nel rispetto della piramide alimentare, come la dieta Melarossa, potrà portarti senza dubbio a risultati migliori e durevoli nel tempo.

Dieta detox e disintossicante: i cibi vietati

Fare delle scelte alimentari significa prediligere alcuni cibi piuttosto che altri. In primis, dovrai eliminare gli alimenti ricchi di grassi saturi, zuccheri semplici o sostanze attive sul sistema nervoso (alcol e caffeina).

Alcune molecole di consumo quotidiano, come il glutine, sono in realtà infiammatorie per il tuo intestino. Ecco perché in una dieta disintossicante è bene ridurre il consumo di quegli alimenti che lo contengono.

Quali alimenti dovresti evitare?

• Alcolici.
• Caffè e bevande nervine.
• Bibite gassate ed edulcorate (compresi i succhi di frutta con zuccheri aggiunti).
• Alimenti confezionati (snack).
• Junk food.
• Fritture, burro e margarine.
• Caramelle e dolciumi.
• Zucchero, miele, sciroppo d’acero e dolcificanti artificiali.
• Gomme da masticare.

Alimenti da consumare con moderazione

• Latte e derivati.
• Carne rossa.
• Sale (sale discrezionale).
• Cereali contenenti glutine (frumento, orzo, segale, avena).

Anche alcune abitudini possono interferire con la riuscita della dieta. Ecco cosa dovresti cambiare:

• Sedentarietà (bastano 30 minuti di camminata veloce al giorno per attivare il metabolismo).
• Fumo di sigarette (anche il fumo passivo è dannoso per il tuo organismo).
• Passare troppo tempo davanti a dispositivi elettronici (computer, smartphone, tablet, televisione).
• Dormire poco.

Fatta eccezione per alcuni alimenti (latticini, cereali e bevande nervine), quanto riportato come divieto è in realtà alla base di uno stile di vita sano e di una corretta alimentazione.

Le informazioni riportate sono consigli generali utili e validi per qualsiasi regime alimentare finalizzato non solo alla perdita di peso. Per questo sono principi riconosciuti dalla comunità scientifica e condivisi dalla dieta mediterranea.

Dieta detox e disintossicante: esempio di menù settimanale

Una dieta detossificante è un piano dietetico a ridotto contenuto di calorie, che prevede una limitata scelta di alimenti detox.

È caratterizzata da una grande quantità di frutta, verdura e legumi. Questi non possono mai mancare nei pasti principali perché assicurano il giusto apporto di fibre e vitamine utili a depurare l’organismo.

Dovrebbero occupare oltre il 50% del tuo piatto, non solo a pranzo o a cena, ma anche nei tuoi spuntini. Ci sono molte ricette di frullati e smoothie con verdure ricche di fibra che dovresti provare.

Inoltre, bere un bicchiere di acqua e limone (senza zucchero) ogni mattina potrebbe essere un valido aiuto per eliminare le tossine. Vorresti provare la dieta detox ma non sai da che parte cominciare?

Alcuni consigli utili per migliorare l’efficacia della tua dieta:

• Bevi almeno 2 litri d’acqua al giorno.
• Tutte le mattine: succo di limone spremuto in una tazza di acqua calda (senza zucchero).
• Prima di dormire: tisana diuretica senza zucchero (camomilla, melissa e finocchio).
• Condimento nei pasti principali: 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, a crudo.

Esempio di menù settimanale detossificante:

	Colazione	Spuntino	Pranzo	Spuntino	Cena
Lunedì	200 ml latte di soia, 1 mela (con buccia)	30 g mandorle	60 g riso venere, verdure cotte	smoothie senza zucchero (arancia, carota, limone)	200 g piselli, 10 g semi di lino, rucola, pomodori
Martedì	125 ml yogurt greco, 30 g noci	200 g pompelmo	80 g quinoa, verdure cotte	smoothie senza zucchero (mela verde, banana, cetriolo)	200 g piselli, 10 g semi di lino, rucola, pomodori
Mercoledì	200 ml latte d’avena, 1 mela (con buccia)	200 g pesche	200 g polpette di seitan, radicchio rosso	smoothie senza zucchero (pomodoro, peperone, zenzero)	200 g fagioli, verdure cotte
Giovedì	125 ml kefir (o yogurt greco), 150 g frutti rossi	30 g noci	60 g riso integrale, verdure cotte	smoothie senza zucchero (kiwi, ananas, finocchio)	200 g ceci, insalata mista (radicchio, pomodori, finocchio), 10 g semi di sesamo
Venerdì	200 ml latte di soia, 30 g muesli	200 g prugne	80 g grano saraceno, verdure cotte	smoothie senza zucchero (pera, sedano, zenzero)	200 g spiedini di tofu, verdure cotte
Sabato	125 g kefir (o yogurt greco), 150 g uva nera	200 g pera con buccia	insalata mista (lattuga, carote, pomodori, sedano, finocchi) 200 g di lenticchie cotte, 30 g noci	smoothie senza zucchero (mango, cannella, arancia)	2 uova strapazzate, verdure cotte
Domenica	200 ml latte d’avena, 30 g mandorle	200 g succo di mirtillo senza zucchero	60 g riso basmati integrale, verdure cotte	smoothie senza zucchero (albicocche, melone, curcuma, pepe nero)	zuppa di cavolo e fagioli cannellini

Controindicazioni e possibili rischi della dieta detox

Questo piano dietetico rappresenta una vera e propria rivoluzione delle tue scelte alimentari, ma non solo. Il ridotto contenuto energetico e la scarsa varietà di alimenti concessi fanno sì che questa dieta non sia fattibile per tutti.

La dieta detossificante è vivamente sconsigliata alle donne in stato di gravidanza e allattamento, ai bambini, agli anziani e alle persone sottopeso. Se soffri di patologie intestinali o disfunzioni del tratto digerente consulta il tuo medico prima di iniziare una dieta detox.

È importante evitare il “fai da te”. Rivolgiti a un esperto della nutrizione che possa stabilire se la dieta detox e disintossicante è quella giusta per te ed eventualmente valutare il giusto equilibrio di fibre alimentari nei tuoi pasti, in base al tuo grado di tolleranza.

Se godi di buona salute, non ci sono particolari controindicazioni per iniziare una dieta detox, ma è importante non superare i 7 giorni consigliati. Potrai ripetere il tuo programma detossificante a distanza di qualche mese. Solo così gli effetti della dieta saranno massimizzati, ma in sicurezza.

Vediamo quali sono i rischi e le controindicazioni!

Disordini intestinali

In primo luogo, si tratta di un regime dietetico ricco di fibre che potrebbero recare fastidio alle persone con sensibilità intestinale.

Troppe fibre potrebbero causare, infatti, l’effetto opposto da quello sperato ed essere causa di stipsi, meteorismo e gonfiore addominale.

Eccesso di tossine nel sangue

Sembra un paradosso, ma è proprio così. Il ridotto contenuto energetico è funzionale a mobilitare le tue riserve di grassi. Il grasso viscerale è infatti un deposito di tossine liposolubili: è importante ridurlo, ma in modo graduale. Una riduzione drastica dell’adipe porterebbe nel circolo sanguigno tutte quelle tossine accumulate nel tempo dal tuo organismo.

Otterresti quindi l’effetto opposto da quello voluto! Per evitare ciò è bene perdere peso e tessuto adiposo in maniera graduale. Solo così potrai dare il giusto tempo al tuo organismo per eliminare i metaboliti di rifiuto e le tossine in eccesso.

Eccesso di colesterolo

Dimagrire in modo rapido può portare a un aumento dei livelli di colesterolo cattivo libero nel sangue. Questa affermazione ha basi scientifiche molto solide. Il colesterolo, infatti, è un grasso di struttura: si deposita nelle membrane cellulari (assieme ai fosfolipidi di membrana) aumentandone la plasticità.

Un rapido dimagrimento porta alla rottura di porzioni di membrana delle cellule adipose, che rilasciano nel circolo ematico anche il colesterolo.

Dimagrire in modo sano significa anche dimagrire lentamente, proprio per evitare queste complicazioni.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul colesterolo.

Deficit nutrizionale

La dieta detox non è una dieta bilanciata dal punto di vista dei macronutrienti. Permette un buonissimo apporto di fibre, vitamine e sali minerali, ma è carente di proteine e grassi. Anche per questo motivo non è sostenibile a lungo termine.

Catabolismo proteico

Il ridotto apporto calorico, inferiore al proprio fabbisogno giornaliero, non è sostenibile a lungo termine. Questo fa sì che, in mancanza di energia dagli alimenti, il tuo organismo la recuperi da ciò che ha a disposizione: grassi, ma anche proteine muscolari.

In una dieta ipo-proteica (quale appunto la dieta detox), le prime ad essere intaccate sono proprio le fibre muscolari. L’organismo le recupera per trarre energia metabolica. Ecco perché si consiglia di non superare i 7 giorni di dieta.

Tutti questi aspetti che abbiamo considerato sono riconducibili a periodi di tempo prolungati. Tuttavia, anche se scegli di seguire la dieta detox per un tempo limitato (7 giorni) non escludi del tutto i rischi.

Lo squilibrio nutrizionale e il basso apporto energetico possono comunque rallentare il tuo metabolismo e farti ottenere il risultato opposto di quello sperato.

Conclusioni

Di per sé i consigli che vengono suggeriti dai sostenitori della dieta detox non sono completamente errati.

La dieta detossificante si basa infatti sulla scelta di alimenti sani, ricchi di vitamine, minerali e fibra alimentare. Scredita largamente il consumo di cibo spazzatura, fritture e zuccheri semplici.

Dà molta importanza all’attività fisica e buoni consigli, come quello di eliminare alcol e fumo di sigaretta. Tutti questi concetti sono basilari per un’alimentazione sana. Li ritroviamo infatti anche nella dieta mediterranea ed è bene farne tesoro.

Tuttavia, la dieta detox presenta non pochi svantaggi per il tuo metabolismo.

In primo luogo, il menù settimanale molto poco vario non è funzionale a fare il pieno di tutti i nutrienti essenziali. Anche lo scarso apporto energetico e il ridotto contenuto di proteine, carboidrati e grassi buoni è vivamente discutibile. Chi sceglie di seguire questa dieta difficilmente si sentirà pieno di energie.

Il nostro organismo è in grado di sopportare situazioni drastiche di carenza di cibo, ma per farlo attua dei meccanismi di risparmio energetico. Uno scarso apporto energetico, al di sotto del proprio metabolismo basale, o poco superiore, attiva tali meccanismi. 

Fonti

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2. Di Vincenzo, R., & Ryan, J. (2006). Detox Diets. Journal of Complementary Medicine: CM, The, 5(1).
3. Kim, M. J., Hwang, J. H., Ko, H. J., Na, H. B., & Kim, J. H. (2015). Lemon detox diet reduced body fat, insulin resistance, and serum hs-CRP level without hematological changes in overweight Korean women. Nutrition research, 35(5), 409-420.
4. Khalil, M. T. (2017). Impact of a Detox Diet paradigm in Weight Management. IZZIVI PRIHODNOSTI, 237.