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Home » Dieta » Dimagrire con la dieta » Dieta per ingrassare di Melarossa: cos’è, alimenti da introdurre e esempi di menĂ¹

Dieta per ingrassare di Melarossa: cos’è, alimenti da introdurre e esempi di menĂ¹

Sylvie Pariset by Sylvie Pariset
6 Settembre 2023
in Dimagrire con la dieta
dieta per ingrassare di Melarossa
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Sommario

  • Dieta per ingrassare: che cos’è?
  • Come capire se sei sottopeso?
  • PerchĂ© fare una dieta per ingrassare?
  • Quando è necessario ingrassare?
  • Alimenti da inserire nella dieta ingrassante
  • Dieta per ingrassare personalizzata di Melarossa
  • Dieta onnivora per ingrassare: esempio di menu da 2100 calorie
  • Dieta per ingrassare: esempio di menu vegetariano da 2100 calorie
  • A cosa serve la dieta per ingrassare e patologie che fanno perdere peso
  • Prendere peso: un aiuto dagli integratori

Contrariamente a quello che potresti immaginare, la dieta per ingrassare non consiste nell’aumentare il tuo consumo di grassi perché, se lo facessi, a lungo termine potresti avere problemi di salute (malattie cardiovascolari, colesterolo o ipertensione).

Per prendere peso, la dieta ingrassante richiede un’alimentazione sana e equilibrata. Nel quotidiano, l’apporto calorico deve rispettare queste proporzioni tra i nutrienti: circa il 50% di carboidrati, il 20% di proteine, il 25% di grassi e il resto in vitamine, fibre e sali minerali come nella dieta dimagrante. La differenza rispetto a quella dimagrante è che le calorie e i nutrienti aumentano in proporzione.

Un’eccessiva magrezza puĂ² essere psicologicamente frustrante quanto l’essere in sovrappeso. E, esattamente come il sovrappeso, puĂ² nascondere problemi di salute che è bene scoprire e indagare.

Il principio, infatti, è lo stesso: alla base di un peso che non è quello giusto per te, c’è spesso una cattiva educazione alimentare e per recuperare l’equilibrio, devi imparare a volerti piĂ¹ bene e a mangiare meglio. 

Ne abbiamo parlato con Luca Piretta, nutrizionista della SISA (SocietĂ  Italiana di Scienza dell’Alimentazione).

Dieta per ingrassare: che cos’è?

La dieta per ingrassare o ipercalorica consiste nell’aumentare il numero di calorie da introdurre quotidianamente.

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Se, ad esempio, hai un fabbisogno calorico di 1600 calorie/giorno, la dieta ingrassante sarĂ  di 2100 calorie/giorno.

L’obiettivo della dieta per ingrassare è di prendere con gradualitĂ  massa grassa ma anche massa muscolare. Normalmente, l’organismo immagazzina delle riserve di energia alle quali attinge in caso di bisogno. 

Nella dieta per ingrassare, si vanno invece ad aumentare le risorse disponibili in termini di calorie presenti nel corpo.

Quindi, adottando questo programma alimentare, darai al tuo corpo la possibilitĂ  di introdurre piĂ¹ calorie di quelle che brucia.

dieta per ingrassare: Imc - Tabella

Come capire se sei sottopeso?

Il parametro piĂ¹ frequentemente utilizzato per definire la magrezza è rappresentato dal rapporto peso altezza, o indice di massa corporea.

L’Indice di Massa Corporea (IMC o BMI, acronimo inglese di Body Mass Index) è un parametro che permette di stabilire se il tuo peso rientra nella norma. Quando questo indice è inferiore a 18,5, secondo i criteri dell’OMS, parliamo di sottopeso e aumenta il rischio di malattia. 

In questi casi, è utile sottoporsi a una dieta ingrassante, che a volte è opportuno iniziare anche prima se la velocità di calo di peso è rapida.

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Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul peso ideale.

Perché fare una dieta per ingrassare?

I motivi che possono portare a seguire una dieta ipercalorica sono vari.

PuĂ² essere perchĂ© hai un metabolismo veloce. Il corpo brucia molto velocemente le calorie consumate e non riesce a immagazzinare nessuna riserva di grasso, quindi si è sottopeso. 

Questo puĂ² succedere anche a chi fa tanta attivitĂ  fisica e mangia troppo poco.

La dieta per ingrassare è anche indicata per recuperare qualche chilo dopo un’influenza intestinale, per chi ha un’ulcera gastrica o uno squilibrio ormonale, come l’ ipertiroidismo, ad esempio.

La dieta per ingrassare è anche consigliata a chi ha perso chili e si ritrova sottopeso in seguito a:

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  • Depressione.
  • Stanchezza nervosa.
  • Stress intenso.

Quando è necessario ingrassare?

Ăˆ necessario ingrassare, solitamente, se sono presenti le seguenti condizioni:

  • Si è effettivamente sottopeso, con un BMI o IMC < 17-18.
  • Si è normopeso (BMI o IMC 18,5-24,9) ma ci si vede troppo magre.

La seconda opzione, quella in cui è presente una distorta percezione della magrezza, deriva piĂ¹ che altro da un’insoddisfazione del proprio corpo, in particolare di alcune parti precise, come il seno e i glutei per le donne, o la larghezza delle spalle e del torace, delle braccia e dei polpacci per gli uomini.

Si tratta perĂ² di una questione meramente estetica, quindi non sarebbe giustificata una dieta ipercalorica o ingrassante. Magari puĂ² aiutare di piĂ¹ un’attivitĂ  sportiva mirata.

Ăˆ piĂ¹ nell’etĂ  anziana che le persone con basso peso possono avere problemi di salute, soprattutto sono piĂ¹ esposte a rischio fratture, poichĂ© il tessuto adiposo e quello muscolare sono insufficienti per fare da protezione all’apparato scheletrico.

Tuttavia la condizione piĂ¹ comune per cui è indicata una dieta ingrassante è una magrezza eccessiva, dovuta a familiaritĂ  o a malattie o a disturbi, che determina una perdita di peso che puĂ² comportare deficit nutrizionali. Oppure, perchĂ© si è convalescenti da una malattia o da un’operazione chirurgica e si desidera recuperare il peso per aumentare la forza fisica.

Ăˆ sempre bene rivolgersi a un nutrizionista o dietologo ed evitare il fai da te, soprattutto se si soffre di patologie e si assume un trattamento farmacologico.

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Alimenti da inserire nella dieta ingrassante

In linea generale, ci sono dei cibi che, in virtĂ¹ del loro maggiore apporto calorico, possono essere di aiuto per prendere peso.

Ci sono alimenti piĂ¹ calorici che devono essere sfruttati (formaggi stagionati, olio EVO, pane, pasta), ma non si deve mai perdere di vista che una buona dieta deve tener conto di un equilibrio tra nutrienti e, per essere salutare, non deve prescindere dalla presenza di frutta e verdura.  

Le porzioni dipendono dall’apporto calorico della dieta, come per quella dimagrante anche la dieta ingrassante dipende da quanto sei attiva.

Ecco alcune regole per ingrassare in un modo sano:

  • Pane o pasta ad ogni pasto.
  • Carne o pesce o uova o legumi: 1 o 2 volte al giorno.
  • Latticini: 1  volta al giorno.
  • Frutta e verdura: 5 porzioni al giorno.
  • 1,5/2 litri di acqua al giorno.
dieta per ingrassare: alimenti da inserire

Dieta per ingrassare personalizzata di Melarossa

Il principio di una dieta per ingrassare, come quella che propone Melarossa, è identico alla dieta per dimagrire: equilibrio e personalizzazione.

Le esigenze individuali, infatti, cambiano per età, sesso, psiche, attività fisica, ritmi lavorativi e organizzativi, gusti personali e abitudini sociali. E’ essenziale che le diete siano ritagliate secondo le necessità dell’individuo, per evitare il rischio di scompensi.

Una stessa dieta, se non tiene conto di tutte queste variabili, puĂ² far dimagrire qualcuno e magari ingrassare un’altra persona.

Come mettere su peso

Ma qual è il ritmo giusto per prendere peso? Ingrassare puĂ² essere piĂ¹ difficile che dimagrire.  

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Questo perchĂ© al sovrappeso si arriva quasi sempre per cattive abitudini comportamentali, quindi con una corretta educazione e l’iniezione di valide motivazioni si puĂ² modulare con maggiore semplicitĂ  il ritmo del calo di peso.

La magrezza invece è piĂ¹ spesso conseguenza di patologie che vanno curate quando possibile.

Purtroppo, la perdita eccessiva di massa muscolare metabolicamente attiva non è mai recuperabile al 100%. In questo senso, lo sport puĂ² essere di aiuto per aumentare la massa muscolare, almeno in una certa misura.

Con la dieta per ingrassare di Melarossa, si puĂ² ingrassare tra 500 g/ 1 chilo a settimana.

Dieta onnivora per ingrassare: esempio di menu da 2100 calorie

dieta per ingrassare: esempio di menĂ¹ onnivoro da 2100 calorie
 ColazionePranzoCena
LunedìLatte, fette biscottate e marmellata. Caffè o tè.Trenette al pesto. Broccoli gratinati. PaneVitella ai ferri. Carciofi alla romana. Pane integrale.
MartedìLatte, pane e marmellata. Caffè o thè.Gnocchi frutti di mare e pomodorini. Insalata mista. PaneCeci e spinaci. Crema di zucca. Crackers. 
MercoledìYogurt e biscotti secchi. Caffè o tè.Trofie con cicoria e pomodoro. Bieta in padella. CrackersInsalatona con bresaola e mozzarella. Pane integrale.  
GiovedìCorn flakes con latte. Caffè o tè.Orzo pomodori e olive. Radicchio rosso in padella. Pane integraleFagiolata messicana. Broccoletti in padella. Pane.
VenerdìPorridge. Caffè o tè.Pasta con le vongole. Finocchi lessi. PaneAlici alla pizzaiola. Spinaci all’agro. Crackers.
SabatoFiocchi d’avena con yogurt. Caffè o tè.Riso con piselli. Insalata di pomodori. Pane integralePollo con patate. Pane.
DomenicaLatte e muffin. Caffè o tè.Carbonara vegetariana. Ratatouille. CrackersStraccetti rucola e pachino. Spinaci in padella. Pane integrale.

Dieta per ingrassare: esempio di menu vegetariano da 2100 calorie

dieta per ingrassare: esempio di menĂ¹ vegetariano da 2100 calorie
 ColazionePranzoCena
LunedìLatte, fette biscottate e marmellata. Caffè o tèRiso al vapore con curcuma e verdure. Finocchi lessi. PaneSeitan al limone. Cavolfiore. Crackers
MartedìYogurt e biscotti secchi. Caffè o tèMinestra di verdure. Fagiolini. Pane integraleOmelette ai carciofi. Gratin di patate. Pane
MercoledìYogurt, fette biscottate e marmellata. Caffè o tèOrzotto con funghi e carote. Insalata di ananas. CrackersInsalatona con mozzarella. Pane
GiovedìLatte e biscotti secchi. Caffè o tèCous cous di verdure. Spinaci all’agro. PaneFagioli e piselli. Carciofi. Pane integrale.
VenerdìMuësli con yogurt. Caffè o tèPasta al pomodoro. Cipolle al forno. CrackersTempeh alle verdure. Cicoria ripassata in padella. Pane
SabatoPorridge. Caffè o tèRisotto alle cime di rapa. Asparagi all’agro. Pane integraleFagiolini e groviera. Pane integrale
DomenicaLatte e brioche integrale. Caffè o tèFusilli al tofu e peperoncino. Broccoletti in padella. CrackersBistecca di soia al marsala. Spinaci in padella. Pane

A cosa serve la dieta per ingrassare e patologie che fanno perdere peso

Quando si verifica un dimagrimento (calo ponderale) involontario e superiore ai 4-5 kg o, in persone già magre, che corrisponde al 5% del peso corporeo in pochi mesi, è bene rivolgersi al medico, soprattutto se si associano anche altri sintomi.

Si chiama dimagrimento involontario proprio perché la persona non ha seguito diete, non ha diminuito volontariamente le dosi di cibo, in pratica non ha fatto nulla per perdere peso.

Tuttavia dimagrire senza un motivo preciso non vuol dire necessariamente essere malati. Anche un forte stress, un trauma, stati d’ansia o depressivi possono causare un dimagrimento.

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Ăˆ sempre il medico che valuterĂ  la situazione con approfondimenti diagnostici per capire se esiste una causa precisa del calo ponderale.

Malattie e perdita di peso

Tra le varie malattie che possono indurre una improvvisa e involontaria perdita di peso possono esserci:

  • Disturbi dell’apparato digerente (ad esempio il Morbo di Crohn).
  • Intolleranze alimentari (ad esempio la celiachia).
  • Ulcere gastriche.
  • Epatiti.
  • Malattie da malassorbimento (cioè che ostacolano l’assorbimento dei nutrienti da parte dell’apparato digerente).
  • Diabete.
  • Insufficienza renale.
  • Artrite reumatoide.
  • Terapie farmacologiche con farmaci specifici.
  • Problemi alla tiroide.
  • Tumori.
  • Infezioni croniche (ad esempio da HIV)
  • Assunzione di stupefacenti, abuso di alcol, lassativi e tabagismo.

Il piĂ¹ delle volte, la prima cosa che si pensa per una perdita di peso improvvisa è di avere un tumore. Tuttavia non sempre le neoplasie esordiscono con il dimagrimento, cioè le due cose non sono necessariamente associate. Alcuni studi, infatti, hanno evidenziato che le probabilitĂ  di avere un tumore in chi ha perso peso involontariamente non è molto alta. 

La dieta ingrassante quindi serve a compensare situazioni fisiologiche o patologiche (a volte anche psicologiche) che, per vari motivi, comportano un sottopeso.

Sono casi un cui la dieta per ingrassare è utile per la salute, poichĂ© pesare troppo poco puĂ² indebolire il sistema immunitario. Oppure un mancato o ridotto apporto di macro e micronutrienti all’organismo puĂ² comportare carenze nutrizionali, mettendo a rischio il corretto funzionamento di organi e apparati.

Assumere poco calcio o vitamina D, ad esempio, puĂ² indebolire l’apparato scheletrico con rischio di osteoporosi, così come la carenza di ferro puĂ² provocare anemia.

Inoltre, consumare una quantitĂ  insufficiente di calorie ogni giorno puĂ² causare:

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  • Perdita di capelli e disturbi della pelle.
  • InfertilitĂ .
  • Rischio di disturbi alimentari.
  • Aumento del rischio di infezione, ecc.

Aumentare di peso in tutti questi casi quindi, è importante, ma lo è altrettanto farlo in modo sicuro.

Prendere peso: un aiuto dagli integratori

In alcuni casi puĂ² essere utile abbinare alla dieta degli integratori, ma sempre su indicazione del medico, che dovrĂ  anche scegliere quali usare secondo le circostanze.

Gli integratori non sono tutti uguali e non bisogna cadere nell’errore di credere che siano sufficienti a risolvere il problema della magrezza.

Fonti
  • Mayo Clinic, Unexplained weight loss.
  • Celeveland Clinic,Unexplained Weight Loss.
  • Medical News Today, Tips for gaining weight safely and things to avoid

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Sylvie Pariset

Sylvie Pariset

Francese di origini, ma italiana d’adozione, sono stata insegnante di sport e attrice per 10 anni. Appassionata di salute e benessere, collaboro per Melarossa da 5 anni scrivendo soprattutto di fitness, lifestyle e alimentazione sana.

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