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Contrariamente a quello che potresti immaginare, la dieta per ingrassare non consiste nell’aumentare il tuo consumo di grassi perché, se lo facessi, a lungo termine potresti avere problemi di salute (malattie cardiovascolari, colesterolo o ipertensione).
Per prendere peso, la dieta ingrassante richiede un’alimentazione sana e equilibrata. Nel quotidiano l’apporto calorico deve rispettare queste proporzioni tra i nutrienti: circa il 50% di carboidrati, il 20% di proteine, il 25% di grassi e il resto in vitamine, fibre e sali minerali come nella dieta dimagrante. La differenza rispetto a quella dimagrante è che le calorie e i nutrienti aumentano in proporzione.
Un’eccessiva magrezza può essere psicologicamente frustrante quanto l’essere in sovrappeso. E, esattamente come il sovrappeso, può nascondere problemi di salute che è bene scoprire e indagare.
Il principio, infatti, è lo stesso: alla base di un peso che non è quello giusto per te c’è spesso una cattiva educazione alimentare e per recuperare l’equilibrio devi imparare a volerti più bene e a mangiare meglio.
Ne abbiamo parlato con Luca Piretta, nutrizionista della SISA (Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione).
Dieta per ingrassare: che cos’è?
La dieta per ingrassare o ipercalorica consiste nell’aumentare il numero di calorie da introdurre quotidianamente.
Se, ad esempio, hai un fabbisogno calorico di 1600 calorie/giorno, la dieta ingrassante sarà di 2100 calorie/giorno.
L’obiettivo della dieta per ingrassare è di prendere con gradualità massa grassa ma anche massa muscolare.
Normalmente, l’organismo immagazzina delle riserve di energia alle quali attinge in caso di bisogno. Nella dieta per ingrassare, si va invece va ad aumentare le risorse disponibili in termini di calorie presenti nel corpo.
Quindi, adottando questo programma alimentare, darai al tuo corpo la possibilità di introdurre più calorie di quelle che brucia.
Come capire se sei sotto peso?
“Il parametro più frequentemente utilizzato per definire la magrezza è rappresentato dal rapporto peso altezza, o indice di massa corporea.
L’Indice di Massa Corporea (IMC o BMI, acronimo inglese di Body Mass Index) è un parametro che permette di stabilire sei il tuo peso rientra nella norma.
Quando questo indice è inferiore a 18,5, secondo i criteri dell’ OMS parliamo di sottopeso e aumenta il rischio di malattia.
In questi casi, è utile sottoporsi a una dieta ingrassante, che a volte è opportuno iniziare anche prima se la velocità di calo di peso è rapida”.
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Perché fare una dieta per ingrassare
I motivi che possono portare a seguire una dieta ipercalorica sono vari.
Può essere perché hai un metabolismo veloce. Il corpo brucia molto velocemente le calorie consumate e non riesce ad immagazzinare nessuna riserva di grasso, quindi si è sotto peso.
Questo può succedere anche a chi fa tanta attività fisica e mangia troppo poco.
La dieta per ingrassare è anche indicata per recuperare qualche chilo dopo un’influenza intestinale, a chi ha un’ulcera gastrica o uno squilibrio ormonale (ipertiroidite, ad esempio).
La dieta per ingrassare è anche consigliata a chi ha perso chili e si ritrova sotto peso in seguito a:
- depressione
- stanchezza nervosa
- stress intenso.
Alimenti da inserire nella dieta ingrassante
In linea generale, ci sono dei cibi che, in virtù del loro maggiore apporto calorico, possono essere di aiuto per prendere peso.
“Ci sono alimenti più calorici che devono essere sfruttati (formaggi stagionati, olio EVO, pane, pasta), ma non si deve mai perdere di vista che una dieta deve tener conto di un equilibrio tra nutrienti e, per essere salutare, non deve prescindere dalla presenza di frutta e verdura”.
Le porzioni dipendono dall’apporto calorico della dieta come per quella dimagrante, la dieta ingrassante dipende da quanto sei attiva.
Ecco alcune regole per ingrassare in un modo sano:
- pane o pasta ad ogni pasto
- carne o pesce o uova o legumi 1 o 2 volte al giorno
- latticini 1 volta al giorno
- frutta e verdura: 5 porzioni al giorno
- 1,5/2 litri di acqua al giorno.
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Prendere peso: un aiuto dagli integratori
In alcuni casi può essere utile abbinare alla dieta degli integratori, ma sempre su indicazione del medico, che dovrà anche scegliere quali usare secondo le circostanze.
“Gli integratori – spiega Piretta – non sono tutti uguali e non bisogna cadere nell’errore che siano sufficienti a risolvere il problema della magrezza”.
Dieta per ingrassare personalizzata di Melarossa
Il principio di una dieta per ingrassare, come quella che propone Melarossa, è identico alla dieta per dimagrire: equilibrio e personalizzazione.
Le esigenze individuali, infatti, cambiano per età, sesso, psiche, attività fisica, ritmi lavorativi e organizzativi, gusti personali e abitudini sociali.
“E’ essenziale che le diete siano ritagliate secondo le necessità dell’individuo, per evitare il rischio di scompensi.
Una stessa dieta, se non tiene conto di tutte queste variabili, può far dimagrire qualcuno e magari ingrassare qualcun’altro”.
Come mettere su peso
Ma qual è il ritmo giusto per prendere peso? “Ingrassare – spiega Piretta – può essere più difficile che dimagrire.
Questo perché al sovrappeso si arriva quasi sempre per cattive abitudini comportamentali, quindi con una corretta educazione e l’iniezione di valide motivazioni si può modulare con maggiore semplicità il ritmo del calo di peso.
La magrezza invece è più spesso conseguenza di patologie che vanno curate quando possibile.
Purtroppo, la perdita eccessiva di massa muscolare metabolicamente attiva non è mai recuperabile al 100%”. In questo senso, lo sport può essere di aiuto per aumentare la massa muscolare, almeno in una certa misura.
Con la dieta per ingrassare di Melarossa, si può ingrassare tra 500 g / 1 chilo a settimana.
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