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Contrariamente a quello che potresti immaginare, la dieta per ingrassare non consiste nell’aumentare il tuo consumo di grassi perché, se lo facessi, a lungo termine potresti avere problemi di salute (malattie cardiovascolari, colesterolo o ipertensione).
Per prendere peso, la dieta ingrassante richiede un’alimentazione sana e equilibrata. Nel quotidiano, l’apporto calorico deve rispettare queste proporzioni tra i nutrienti: circa il 50% di carboidrati, il 20% di proteine, il 25% di grassi e il resto in vitamine, fibre e sali minerali come nella dieta dimagrante. La differenza rispetto a quella dimagrante è che le calorie e i nutrienti aumentano in proporzione.
Un’eccessiva magrezza può essere psicologicamente frustrante quanto l’essere in sovrappeso. E, esattamente come il sovrappeso, può nascondere problemi di salute che è bene scoprire e indagare.
Il principio, infatti, è lo stesso: alla base di un peso che non è quello giusto per te, c’è spesso una cattiva educazione alimentare e per recuperare l’equilibrio, devi imparare a volerti più bene e a mangiare meglio.
Ne abbiamo parlato con Luca Piretta, nutrizionista della SISA (Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione).
Dieta per ingrassare: che cos’è?
La dieta per ingrassare o ipercalorica consiste nell’aumentare il numero di calorie da introdurre quotidianamente.
Se, ad esempio, hai un fabbisogno calorico di 1600 calorie/giorno, la dieta ingrassante sarà di 2100 calorie/giorno.
L’obiettivo della dieta per ingrassare è di prendere con gradualità massa grassa ma anche massa muscolare. Normalmente, l’organismo immagazzina delle riserve di energia alle quali attinge in caso di bisogno.
Nella dieta per ingrassare, si vanno invece ad aumentare le risorse disponibili in termini di calorie presenti nel corpo.
Quindi, adottando questo programma alimentare, darai al tuo corpo la possibilità di introdurre più calorie di quelle che brucia.
Come capire se sei sottopeso?
Il parametro più frequentemente utilizzato per definire la magrezza è rappresentato dal rapporto peso altezza, o indice di massa corporea.
L’Indice di Massa Corporea (IMC o BMI, acronimo inglese di Body Mass Index) è un parametro che permette di stabilire se il tuo peso rientra nella norma. Quando questo indice è inferiore a 18,5, secondo i criteri dell’OMS, parliamo di sottopeso e aumenta il rischio di malattia.
In questi casi, è utile sottoporsi a una dieta ingrassante, che a volte è opportuno iniziare anche prima se la velocità di calo di peso è rapida.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul peso ideale.
Perché fare una dieta per ingrassare?
I motivi che possono portare a seguire una dieta ipercalorica sono vari.
Può essere perché hai un metabolismo veloce. Il corpo brucia molto velocemente le calorie consumate e non riesce a immagazzinare nessuna riserva di grasso, quindi si è sottopeso.
Questo può succedere anche a chi fa tanta attività fisica e mangia troppo poco.
La dieta per ingrassare è anche indicata per recuperare qualche chilo dopo un’influenza intestinale, per chi ha un’ulcera gastrica o uno squilibrio ormonale, come l’ ipertiroidismo, ad esempio.
La dieta per ingrassare è anche consigliata a chi ha perso chili e si ritrova sottopeso in seguito a:
- Depressione.
- Stanchezza nervosa.
- Stress intenso.
Quando è necessario ingrassare?
È necessario ingrassare, solitamente, se sono presenti le seguenti condizioni:
- Si è effettivamente sottopeso, con un BMI o IMC < 17-18.
- Si è normopeso (BMI o IMC 18,5-24,9) ma ci si vede troppo magre.
La seconda opzione, quella in cui è presente una distorta percezione della magrezza, deriva più che altro da un’insoddisfazione del proprio corpo, in particolare di alcune parti precise, come il seno e i glutei per le donne, o la larghezza delle spalle e del torace, delle braccia e dei polpacci per gli uomini.
Si tratta però di una questione meramente estetica, quindi non sarebbe giustificata una dieta ipercalorica o ingrassante. Magari può aiutare di più un’attività sportiva mirata.
È più nell’età anziana che le persone con basso peso possono avere problemi di salute, soprattutto sono più esposte a rischio fratture, poiché il tessuto adiposo e quello muscolare sono insufficienti per fare da protezione all’apparato scheletrico.
Tuttavia la condizione più comune per cui è indicata una dieta ingrassante è una magrezza eccessiva, dovuta a familiarità o a malattie o a disturbi, che determina una perdita di peso che può comportare deficit nutrizionali. Oppure, perché si è convalescenti da una malattia o da un’operazione chirurgica e si desidera recuperare il peso per aumentare la forza fisica.
È sempre bene rivolgersi a un nutrizionista o dietologo ed evitare il fai da te, soprattutto se si soffre di patologie e si assume un trattamento farmacologico.
Alimenti da inserire nella dieta ingrassante
In linea generale, ci sono dei cibi che, in virtù del loro maggiore apporto calorico, possono essere di aiuto per prendere peso.
Ci sono alimenti più calorici che devono essere sfruttati (formaggi stagionati, olio EVO, pane, pasta), ma non si deve mai perdere di vista che una buona dieta deve tener conto di un equilibrio tra nutrienti e, per essere salutare, non deve prescindere dalla presenza di frutta e verdura.
Le porzioni dipendono dall’apporto calorico della dieta, come per quella dimagrante anche la dieta ingrassante dipende da quanto sei attiva.
Ecco alcune regole per ingrassare in un modo sano:
- Pane o pasta ad ogni pasto.
- Carne o pesce o uova o legumi: 1 o 2 volte al giorno.
- Latticini: 1 volta al giorno.
- Frutta e verdura: 5 porzioni al giorno.
- 1,5/2 litri di acqua al giorno.
Dieta per ingrassare personalizzata di Melarossa
Il principio di una dieta per ingrassare, come quella che propone Melarossa, è identico alla dieta per dimagrire: equilibrio e personalizzazione.
Le esigenze individuali, infatti, cambiano per età, sesso, psiche, attività fisica, ritmi lavorativi e organizzativi, gusti personali e abitudini sociali. E’ essenziale che le diete siano ritagliate secondo le necessità dell’individuo, per evitare il rischio di scompensi.
Una stessa dieta, se non tiene conto di tutte queste variabili, può far dimagrire qualcuno e magari ingrassare un’altra persona.
Come mettere su peso
Ma qual è il ritmo giusto per prendere peso? Ingrassare può essere più difficile che dimagrire.
Questo perché al sovrappeso si arriva quasi sempre per cattive abitudini comportamentali, quindi con una corretta educazione e l’iniezione di valide motivazioni si può modulare con maggiore semplicità il ritmo del calo di peso.
La magrezza invece è più spesso conseguenza di patologie che vanno curate quando possibile.
Purtroppo, la perdita eccessiva di massa muscolare metabolicamente attiva non è mai recuperabile al 100%. In questo senso, lo sport può essere di aiuto per aumentare la massa muscolare, almeno in una certa misura.
Con la dieta per ingrassare di Melarossa, si può ingrassare tra 500 g/ 1 chilo a settimana.
Dieta onnivora per ingrassare: esempio di menu da 2100 calorie
| Colazione | Pranzo | Cena | |
| Lunedì | Latte, fette biscottate e marmellata. Caffè o tè. | Trenette al pesto. Broccoli gratinati. Pane | Vitella ai ferri. Carciofi alla romana. Pane integrale. |
| Martedì | Latte, pane e marmellata. Caffè o thè. | Gnocchi frutti di mare e pomodorini. Insalata mista. Pane | Ceci e spinaci. Crema di zucca. Crackers. |
| Mercoledì | Yogurt e biscotti secchi. Caffè o tè. | Trofie con cicoria e pomodoro. Bieta in padella. Crackers | Insalatona con bresaola e mozzarella. Pane integrale. |
| Giovedì | Corn flakes con latte. Caffè o tè. | Orzo pomodori e olive. Radicchio rosso in padella. Pane integrale | Fagiolata messicana. Broccoletti in padella. Pane. |
| Venerdì | Porridge. Caffè o tè. | Pasta con le vongole. Finocchi lessi. Pane | Alici alla pizzaiola. Spinaci all’agro. Crackers. |
| Sabato | Fiocchi d’avena con yogurt. Caffè o tè. | Riso con piselli. Insalata di pomodori. Pane integrale | Pollo con patate. Pane. |
| Domenica | Latte e muffin. Caffè o tè. | Carbonara vegetariana. Ratatouille. Crackers | Straccetti rucola e pachino. Spinaci in padella. Pane integrale. |
Dieta per ingrassare: esempio di menu vegetariano da 2100 calorie
| Colazione | Pranzo | Cena | |
| Lunedì | Latte, fette biscottate e marmellata. Caffè o tè | Riso al vapore con curcuma e verdure. Finocchi lessi. Pane | Seitan al limone. Cavolfiore. Crackers |
| Martedì | Yogurt e biscotti secchi. Caffè o tè | Minestra di verdure. Fagiolini. Pane integrale | Omelette ai carciofi. Gratin di patate. Pane |
| Mercoledì | Yogurt, fette biscottate e marmellata. Caffè o tè | Orzotto con funghi e carote. Insalata di ananas. Crackers | Insalatona con mozzarella. Pane |
| Giovedì | Latte e biscotti secchi. Caffè o tè | Cous cous di verdure. Spinaci all’agro. Pane | Fagioli e piselli. Carciofi. Pane integrale. |
| Venerdì | Muësli con yogurt. Caffè o tè | Pasta al pomodoro. Cipolle al forno. Crackers | Tempeh alle verdure. Cicoria ripassata in padella. Pane |
| Sabato | Porridge. Caffè o tè | Risotto alle cime di rapa. Asparagi all’agro. Pane integrale | Fagiolini e groviera. Pane integrale |
| Domenica | Latte e brioche integrale. Caffè o tè | Fusilli al tofu e peperoncino. Broccoletti in padella. Crackers | Bistecca di soia al marsala. Spinaci in padella. Pane |
A cosa serve la dieta per ingrassare e patologie che fanno perdere peso
Quando si verifica un dimagrimento (calo ponderale) involontario e superiore ai 4-5 kg o, in persone già magre, che corrisponde al 5% del peso corporeo in pochi mesi, è bene rivolgersi al medico, soprattutto se si associano anche altri sintomi.
Si chiama dimagrimento involontario proprio perché la persona non ha seguito diete, non ha diminuito volontariamente le dosi di cibo, in pratica non ha fatto nulla per perdere peso.
Tuttavia dimagrire senza un motivo preciso non vuol dire necessariamente essere malati. Anche un forte stress, un trauma, stati d’ansia o depressivi possono causare un dimagrimento.
È sempre il medico che valuterà la situazione con approfondimenti diagnostici per capire se esiste una causa precisa del calo ponderale.
Malattie e perdita di peso
Tra le varie malattie che possono indurre una improvvisa e involontaria perdita di peso possono esserci:
- Disturbi dell’apparato digerente (ad esempio il Morbo di Crohn).
- Intolleranze alimentari (ad esempio la celiachia).
- Ulcere gastriche.
- Epatiti.
- Malattie da malassorbimento (cioè che ostacolano l’assorbimento dei nutrienti da parte dell’apparato digerente).
- Diabete.
- Insufficienza renale.
- Artrite reumatoide.
- Terapie farmacologiche con farmaci specifici.
- Problemi alla tiroide.
- Tumori.
- Infezioni croniche (ad esempio da HIV)
- Assunzione di stupefacenti, abuso di alcol, lassativi e tabagismo.
Il più delle volte, la prima cosa che si pensa per una perdita di peso improvvisa è di avere un tumore. Tuttavia non sempre le neoplasie esordiscono con il dimagrimento, cioè le due cose non sono necessariamente associate. Alcuni studi, infatti, hanno evidenziato che le probabilità di avere un tumore in chi ha perso peso involontariamente non è molto alta.
La dieta ingrassante quindi serve a compensare situazioni fisiologiche o patologiche (a volte anche psicologiche) che, per vari motivi, comportano un sottopeso.
Sono casi un cui la dieta per ingrassare è utile per la salute, poiché pesare troppo poco può indebolire il sistema immunitario. Oppure un mancato o ridotto apporto di macro e micronutrienti all’organismo può comportare carenze nutrizionali, mettendo a rischio il corretto funzionamento di organi e apparati.
Assumere poco calcio o vitamina D, ad esempio, può indebolire l’apparato scheletrico con rischio di osteoporosi, così come la carenza di ferro può provocare anemia.
Inoltre, consumare una quantità insufficiente di calorie ogni giorno può causare:
- Perdita di capelli e disturbi della pelle.
- Infertilità.
- Rischio di disturbi alimentari.
- Aumento del rischio di infezione, ecc.
Aumentare di peso in tutti questi casi quindi, è importante, ma lo è altrettanto farlo in modo sicuro.
Prendere peso: un aiuto dagli integratori
In alcuni casi può essere utile abbinare alla dieta degli integratori, ma sempre su indicazione del medico, che dovrà anche scegliere quali usare secondo le circostanze.
Gli integratori non sono tutti uguali e non bisogna cadere nell’errore di credere che siano sufficienti a risolvere il problema della magrezza.
Fonti
- Mayo Clinic, Unexplained weight loss.
- Celeveland Clinic,Unexplained Weight Loss.
- Medical News Today, Tips for gaining weight safely and things to avoid
