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La vitamina B12, o cobalamina, è fondamentale in diversi processi fisiologici, come la formazione dei globuli rossi, tant’è che è il fattore anti-anemico più conosciuto. Inoltre, è una vitamina essenziale per avere un sistema nervoso sano e ben funzionante.
Infatti, il tuo organismo non è in grado di sintetizzare la vitamina B12, ma deve necessariamente assumerla con l’alimentazione. Chi non mangia la carne o segue un regime alimentare vegano, potrebbe soffrire di una carenza di vitamina B12. In effetti, si trova quasi esclusivamente in cibi di origine animale.
Scopri di più sul perché è importante e su come fare il pieno con l’alimentazione giusta.
Vitamina B12: cos’è
La vitamina B12 deve il nome alla presenza di uno ione Cobalto, mentre la forma isolata prende il nome di cianocobalamina per l’aggiunta di uno ione Cianuro.
Questa forma, estratta per lo più da fonti naturali e aggiunta per fortificare molti alimenti, viene rapidamente convertita all’interno del corpo nella forma naturale per essere facilmente assorbita.
Fu scoperta durante gli studi sull’anemia e isolata per la prima volta nel fegato. La comprensione della sua particolare conformazione chimica valse il premio Nobel alla cristallografa britannica Dorothy Hodgkin nel 1964.
Vitamina B12: benefici e proprietà
Il principale ruolo biochimico della vitamina B12 è quello di mediare la replicazione di DNA e RNA (insieme ai folati), rendendo possibile il rinnovamento cellulare.
Entra anche in gioco nel coadiuvare le reazioni di isomerizzazione nel metabolismo di molte molecole. Quindi, questo tipo di reazioni chimiche è importante nello sviluppo e nella produzione di energia.
La vitamina B12 è determinante per un ottimale sviluppo dei globuli rossi e partecipa al metabolismo dell’omocisteina. Infatti, converte questo aminoacido, che se presente in eccesso può causare danni cardiovascolari, in metionina, aminoacido innocuo, riducendo così il rischio di infarto.
Inoltre, è importante per le funzionalità del sistema nervoso centrale e per la sintesi di dopamina e noradrenalina. Questi ultimi sono composti prodotti dalle ghiandole surrenali in risposta a situazioni di stress psicologico ed emotivo.
Molto spesso integratori con vitamine del gruppo B (tra cui anche la B12) vengono utilizzati per avvertire meno la stanchezza e diminuire lo stress.
Tutto questo si traduce in una sensazione di benessere generale che può aiutare ad essere più concentrati, migliorando le funzioni cognitive.
Scopri quali sono le vitamine del gruppo B.
Fabbisogno di vitamina B12
I LARN (livelli di assunzione di riferimento di Nutrienti ed Energia), nella loro IV revisione (2014), indicano in 2,4 μg/die l’assunzione raccomandata di vitamina B12 per la popolazione (PRI) degli adulti.
Questo valore è consigliato sia negli uomini che nelle donne, mentre in gravidanza sale a 2,6 μg/die e in allattamento a 2,8 μg/die per garantire un’ottimale concentrazione di questa vitamina nel latte materno.
Alimenti più ricchi di vitamina B12
La vitamina B12 è un nutriente indispensabile per l’organismo e si trova soprattutto in alimenti di origine animale, come il fegato e le frattaglie e il pesce. Ne contiene anche il rosso d’uovo e, in minore quantità, alcuni formaggi.
In quest’ottica, per chi segue una dieta vegana o vegetariana che esclude il pesce, potrebbe essere utile (ma sempre dietro prescrizione medica) un‘integrazione di questa vitamina.
Se ti interessa l’argomento, scopri tutti benefici e i cibi ricchi di vitamina B12.
Vitamina B12: rischi da carenza
Ad oggi, deficit di B12 nei paesi industrializzati sono piuttosto rari. Tuttavia soggetti particolarmente a rischio sono:
- Anziani.
- Fumatori.
- Chi ha subito resezione gastrica o dell’ileo distale.
Inoltre, le donne incinte devono prevedere opportune integrazioni, così come chi segue un regime alimentare vegano o vegetariano.
Deficit di vitamina B12: le cause
L’assorbimento della vitamina B12 avviene a livello intestinale, ma solo dopo il legame con il fattore intrinseco di Castle prodotto nello stomaco: questa unione vitamina-fattore permette l’internalizzazione della vitamina, che da sola non potrebbe passare la barriera intestinale.
Per questo motivo, le carenze di B12 non sono sempre primarie, cioè dovute a una sua scarsa assunzione, ma possono dipendere anche da fattori secondari, come alterazioni genetiche che possono portare a deficit del fattore intrinseco oppure a patologie intestinali quali il Morbo di Crohn, la malattia celiaca o possibili resezioni intestinali che determinano un inevitabile malassorbimento.
Suoi deficit sono molto spesso associati a concomitanti carenze di folati, perché sono due vitamine intimamente legate a livello biochimico. Un elevato apporto di acido folico molto spesso tende a mascherare un deficit di cobalamina.
Carenza di vitamina B12: sintomi
Sintomi importanti di carenza sono l’anemia “megaloblastica”, con formazione di globuli rossi non maturi, e la neuropatia.
Mentre nei casi più lievi possono manifestarsi:
- Apatia.
- Confusione o alterazioni dell’umore come irritabilità o depressione cronica.
Vitamina B12: la supplementazione in gravidanza
Donne in gravidanza o in allattamento hanno un fabbisogno di B12 e folati sensibilmente aumentato. In questi casi è fortemente consigliato un integratore per evitare difetti nel sistema nervoso nel bambino.
Vitamina B12: come integrarla in un regime alimentare vegetariano o vegano
Se segui un regime alimentare vegano è impossibile evitare carenze di vitamina B12, perché questa vitamina è presente solo negli alimenti di origine animale.
Le alghe sono poco di aiuto per soddisfare il fabbisogno giornaliero. La vitamina B12 contenuta nell’alga spirulina è presente solo in tracce e poco biodisponibile.
I vegetariani hanno un rischio di carenza più ridotto, perché possono trovare la B12 in alimenti come latte e derivati e uova.
Nel primo caso, un’integrazione è fortemente raccomandata, nel secondo caso può rendersi utile se le analisi del sangue ne hanno evidenziato la necessità.
Il consiglio per integrare la vitamina B12 è quello di utilizzare sia alimenti fortificati che integratori.
Negli integratori, questa vitamina deve essere nella forma attiva, che il corpo riesce a trasformare più facilmente e quindi ad assorbire in modo ottimale.
All’assunzione di integratori, nei vegani e nei vegetariani sarebbe bene affiancare il consumo di bevande vegetali fortificate in B12, come latte di cocco, di mandorla, di riso, di avena.
Dato che l’assorbimento della B12 è legato al fattore intrinseco a livello gastrico, è importante assumere integratori sotto controllo medico, in modo che la posologia possa essere studiata e rimodulata sugli effettivi valori ematici che si riscontrano nel tempo.
Leggi il nostro approfondimento sulla dieta vegetariana: i consigli per renderla equilibrata.
Vitamina B12: fattori che possono ostacolare l’assorbimento
E’ importante fare attenzione ad alcuni composti che possono diminuire la biodisponibilità di B12, come l’alcol o la vitamina C che ne riduce il contenuto negli alimenti.
Anche i farmaci possono ridurre l’assorbimento di vitamina B12.
Tra questi, quelli che agiscono a livello gastrico come gli inibitori della pompa protonica e gli antiacidi.
Infatti, diminuendo l’acidità gastrica creano uno squilibrio sul pH dello stomaco che non consente un ottimale legame tra B12 e fattore intrinseco. Invece, il legame è necessario affinché la B12 venga poi assorbita dall’intestino.
La vitamina B12 contro l’anemia perniciosa
La vitamina B12 viene utilizzata come trattamento in quei rari casi di anemia perniciosa, una forma di anemia causata da un deficit di assorbimento di questa vitamina.
I dosaggi vanno da 1 a 5 mg/die: l’assunzione, anche se in concentrazioni così importanti, non ha manifestato casi di tossicità.
Già valori di 1 mg per via orale sono in grado di dare buoni risultati anche nei soggetti più anziani. Infatti, valori così alti determinano un importante assorbimento della vitamina a prescindere dalla presenza del fattore intrinseco.
Inoltre, essendo la B12 idrosolubile, viene facilmente evitato il rischio di sovradosaggio terapeutico. Se dovesse verificarsi, la vitamina verrebbe prontamente escreta con le urine.
La terapia va fatta sotto stretto controllo medico. Si basa sull’assunzione in cronico della vitamina per via orale o sublinguale fino al ripristino di valori ematici tra i quali l’MCV (volume corpuscolare medio degli eritrociti).
La vitamina B12 in cucina
La vitamina B12 è una vitamina resistente al calore: questo fa sì che la cottura non ne riduca la biodisponibilità. Tuttavia, risulta particolarmente sensibile all’acido ascorbico (vitamina C), per questo sarebbe bene evitare di condire gli alimenti ricchi in B12 con del limone o altri agrumi.
Le ricette possono essere davvero molte. Tuttavia, per avere importanti apporti di cobalamina sarebbe meglio privilegiare secondi piatti a base di carne o pesce. Rispetto ai primi piatti a base di cereali, infatti, ne sono più ricchi.
Tra le carni, le interiora (soprattutto il fegato) ne sono particolarmente ricche, specialmente quelle di bue o pecora.
Tra i pesci, ne troviamo grandi quantità nei frutti di mare (ostriche, cozze), proprio perché fortemente popolati da microrganismi produttori di questa vitamina, ma attenzione a non vanificare tutto con il limone!
Una buona ricetta potrebbe quindi essere un filetto di salmone scottato. Oppure puoi preparare il fegato di manzo con delle verdure fermentate come i crauti.
Il processo di fermentazione di molte verdure aumenta, infatti, di molto il contenuto in B12 negli alimenti.
Con la collaborazione della biologa nutrizionista Maria Cassano.
