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Dopo quanto tempo tornerò al mio peso forma dopo il parto? Qual è la giusta dieta post parto da seguire? Ogni donna, dopo aver dato alla luce il suo bambino, si fa queste domande: è normale, dopo 9 mesi col pancione, in cui il corpo si è appesantito ed è cambiato radicalmente, aver voglia di tornare a vedersi come prima della gravidanza. Ma bisogna farlo nel modo giusto, gradualmente e senza fretta: no a diete troppo drastiche, sì ad un’alimentazione bilanciata e completa dal punto di vista delle calorie e dei nutrienti, per dimagrire dolcemente, senza stress e senza mettere a rischio la propria salute.
Quanti chili si perdono naturalmente dopo il parto
Dopo il parto si perdono naturalmente tra i 6 e gli 8 chili.
Alleggerito del peso del bebè, del liquido amniotico e dell’acqua accumulata nel sangue, il corpo elimina chili piano piano. Senza dimenticare l’utero che ritrova la sua taglia normale nelle 8 settimane che seguono il parto. Quindi, senza seguire una dieta, il ritorno degli ormoni ai valori normali e le attività svolte a casa aiutano a ritrovare gradualmente la forma e anche le energie.
Naturalmente, se durante la gravidanza la donna ha accumulato molti chili (l’aumento ideale sarebbe di 11-12 chili), o perché partiva già da una condizione di sovrappeso o perché si è alimentata in modo scorretto, potrebbe essere consigliabile un piano alimentare personalizzato che la aiuti a perdere peso, senza prevedere una drastica riduzione dell’apporto calorico e seguendo le indicazioni del nutrizionista.
I fattori che influenzano la perdita di peso dopo il parto
E’ importante ricordare che ogni corpo reagisce in modo diverso. Alcune donne smaltiscono velocemente 20 chili mentre altre hanno difficoltà a perderne 10.
Alcune volte può succedere che la tiroide subisca uno stress ormonale durante la gravidanza e questo può spiegare la difficoltà a perdere peso dopo il parto. Bisogna anche considerare la maggiore sedentarietà, i cambiamenti alimentari e psicologici che hanno il loro ruolo nel ritrovare la forma.
Un altro aspetto da prendere in considerazione è l’età. La situazione cambia se rimani incinta a 20, 30 o 40 anni. Più si va avanti con l’età e più bisogna stare attente al peso per proteggersi da eventuali patologie che possono insorgere in gravidanza, come il diabete gestazionale.
Ma anche dopo il parto l’età della mamma può rendere più complicato dimagrire: è fisiologico avere maggiori difficoltà a perdere peso con il passare degli anni e questo vale ancora di più dopo una gravidanza.
Infine, non è vero che durante l’allattamento si dimagrisce sempre! Sicuramente si consumano più energie, ma si dovrebbero anche assumere più calorie proprio per compensare questa perdita. In più, quando allatti, il corpo produce diversi ormoni che aumentano il senso di fame, quindi è fondamentale avere un’alimentazione equilibrata.
Dieta post parto: i consigli del nutrizionista
La prima regola per ritrovare il peso forma dopo il parto è “no ad una dieta ipocalorica, soprattutto se molto rigida”, come ci ha spiegato il dottor Lorenzo Traversetti, biologo nutrizionista.
E’ importante, invece, riprendere il normale regime nutrizionale, con il giusto apporto sia di calorie che di nutrienti.
Se la mamma non allatta, deve ridurre l’incremento di 400-500 calorie al giorno introdotto nell’ultimo trimestre di gravidanza e tornare a soddisfare il suo fabbisogno energetico. Se invece la mamma allatta, è preferibile che mantenga le 500 calorie in più per compensare le calorie spese per nutrire il suo bambino.
Un aspetto chiave è cercare di mantenersi attive: dopo il parto, la neomamma tende spesso ad essere un po’ più sedentaria, anche perché accudire il proprio bambino occupa tutte le sue energie. Invece è importante cercare di fare un po’ più di movimento, anche una semplice passeggiata con il piccolo, e, in generale, adottare uno stile di vita attivo: questo aiuterà a recuperare la forma nel minor tempo possibile.
Dieta post parto: i nutrienti e i cibi giusti
La dieta post parto deve essere varia e completa dal punto di vista nutrizionale, quindi prevedere tutti i gruppi di alimenti e tutti i nutrienti, dalle proteine ai carboidrati fino ai grassi.
Ci sono poi alcuni cibi che sono particolarmente importanti nella dieta post parto perché aiutano la neomamma a rimettersi in forma senza rinunciare alle calorie richieste in questo periodo della sua vita.
Sono fondamentali il pesce, la carne, i formaggi magri, ma anche il parmigiano svolge un ruolo nutrizionale essenziale. Non vanno dimenticati i carboidrati complessi (cereali) in quantità controllate, così come frutta e verdura in abbondanza.
E’ importante bere molta acqua oligominerale e ridurre il sale e il consumo di alimenti salati come il prosciutto, il pecorino, le patatine fritte e gli alimenti conservati sotto sale. Questo aiuterà la mamma a smaltire i liquidi accumulati.
Mangiare sano contro Maternity Blues e depressione post parto
Una dieta sana dopo il parto non è utile solo per ritrovare il peso forma ma anche per recuperare e mantenere l’equilibrio in un momento psicologicamente ed emotivamente impegnativo per tutte le mamme.
Maternity Blues e, nei casi peggiori, depressione post parto possono causare cattivo umore, irritabilità, tristezza, ma anche senso di inadeguatezza, senso di colpa e vergogna: emozioni che rendono difficile affrontare le prime settimane dopo la nascita del bambino e costruire con lui un rapporto sereno.
L’alimentazione può aiutare a ristabilire l’equilibrio emotivo della mamma e a migliorare il tono dell’umore.
Eventualmente, può essere utile abbinarla ad un supporto psicologico nei casi più seri.
Molto utili sono, in particolare, gli omega 3, di cui sono ricchi il pesce azzurro (alici, sardine, sgombro) ma anche il salmone, le noci e tutta la frutta a guscio.
Questi grassi, introdotti con la dieta, vengono metabolizzati e trasformati in altri grassi, come DHA e EPA, che sono molto importanti per mamma e bambino già in gravidanza e che, dopo il parto, grazie alla loro azione di protezione neurologica, favoriscono l’attività cognitiva, la memoria e la concentrazione. La loro carenza, al contrario, aumenta il rischio di disturbi dell’umore.
Molto utili alle neomamme sono anche micronutrienti come le vitamine del gruppo B, in particolare la B12 ma anche la B3, che svolge un’azione tonificante che allontana fatica e stanchezza, e la B6, che interviene nella sintesi della serotonina, il cosiddetto ormone del buon umore, aiutando a prevenire disturbi come depressione, irritabilità, difficoltà di concentrazione, insonnia.
Leggi il nostro articolo e scopri i cibi più ricchi di vitamine B.
E poi, minerali come zinco, magnesio, selenio, ferro, che danno energia, migliorano la funzionalità del sistema nervoso e favoriscono il rilassamento.
Dieta post parto: se la mamma allatta
Se allatti, il consiglio è di mantenere l’incremento di 400-500 calorie previsto nell’ultimo trimestre di gravidanza. Importante anche seguire alcune regole di sana alimentazione, come:
- bere molto, perché durante l’allattamento si perdono molti liquidi
- mangiare frutta e verdura in abbondanza
- consumare latte, formaggi e yogurt
- assicurarsi un adeguato apporto di proteine, perché il fabbisogno in allattamento aumenta
- ridurre al minimo dolci, olio e carboidrati complessi.
La tua dieta deve essere ricca di alimenti contenti calcio e ferro perché è frequente andare incontro a carenze in questo periodo.
Leggi il nostro articolo e scopri tutto sulla dieta in allattamento.
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