L ‘obiettivo di una dieta per massa muscolare è quello di costruire massa muscolare magra, in modo da migliorare le prestazioni sportive o mantenere il peso sotto controllo.
Ma si può mettere su massa muscolare senza ingrassare? La risposta non è semplice e bisogna capire che per la costruzione di tessuto muscolare è necessario un surplus calorico, ovvero l’introduzione di più calorie di quelle che si consumano normalmente.
La quantità di cibo dipende da fattori precisi e va calcolata in base al metabolismo basale, al tipo di attività sportiva e ovviamente alla composizione corporea. A questo surplus calorico va abbinato naturalmente un aumento dell’allenamento, capace di stimolare le fibre muscolari e permetterne l’ipertrofia limitando l’aumento di massa grassa.
Non bastano integratori di creatina ed eccessi di proteine e altri macronutrienti, sono necessari anche esercizi di resistenza, forza e attività cardiovascolari.
Leggi la guida pratica per capire come costruire una dieta per massa muscolare, senza eccedere con le calorie, con un esempio di dieta.
Obiettivi della dieta per massa muscolare
Una dieta progettata per aumentare la massa muscolare può essere intrapresa se si hanno chiari gli obiettivi di tale protocollo. Infatti, è una dieta che richiede precisione e impegno ed è utilizzata per:
- Aumentare la massa magra.
- Mantenere la massa grassa sotto controllo.
- Migliorare le proprie prestazioni fisiche.
Quando si pensa ad una dieta per massa muscolare viene subito in mente l’idea del bodybuilder professionista. Non è così! Una dieta per massa muscolare può essere utilizzata anche per migliorare le proprie performance sportive o per combattere l’aumento di peso.
Infatti, stimolare e favorire la crescita di nuovo tessuto muscolare permette di aumentare la percentuale di tessuto metabolicamente attivo, capace di bruciare calorie anche a riposo.
Una strategia essenziale per favorire il dimagrimento e tenere sotto controllo le percentuali di adipe del corpo umano.
Principi fondamentali della dieta per massa muscolare
Proprio come per realizzare un edificio serve una buona quantità di materiale edile e manodopera, così per poter costruire nuovo tessuto muscolare è necessario avere a disposizione i giusti substrati ed energia in eccesso.
Questa energia verrà definita “surplus calorico” e generalmente corrisponderà a circa 250-500 Kcal al giorno.
- Un uomo di 25 anni che pesa circa 75 Kg e si allena 4 volte a settimana potrebbe avere un metabolismo basale di circa 1800 kcal e un fabbisogno energetico totale giornaliero di circa 2700 Kcal. Ciò vuol dire che sarà necessario arrivare a circa 3000-3500 kcal, per impostare un surplus calorico che possa permettere al corpo di avere tutto ciò di cui ha bisogno per impostare la sintesi proteica e lo sviluppo di massa muscolare.
- Donna, 35 anni, 60 kg, pratica yoga e palestra: possibile metabolismo basale di 1350 kcal, fabbisogno totale di 2100 kcal e con surplus calorico arriva a 2300-2500 kcal.
Bilancio energetico
Sembra una questione puramente matematica; eppure, è proprio la differenza tra introito calorico e dispendio di energie giornaliere a creare le condizioni per aumentare, mantenere o perdere peso.
• Mantenimento: calorie che entrano = calorie consumate.
• Surplus: calorie che entrano > calorie consumate→ aumento massa.
• Deficit: calorie che entrano < calorie consumate → perdita di peso.
Ovviamente, all’interno di un protocollo alimentare basato su di un surplus calorico, è molto comune che si depositi anche massa grassa e quindi ci sia un aumento del peso complessivo.
Per tale ragione, una dieta pensata per l’aumento di massa muscolare viene spesso seguita da protocolli di “cut” o definizione, che vanno a tagliare gradualmente le calorie assunte con la dieta.
Dieta per massa muscolare: rapporto tra allenamento e alimentazione
Per mettere su massa muscolare è necessario avere un surplus calorico, ma è altrettanto necessario avere un volume allenante tale da stimolare i muscoli a crescere.
Basti pensare che alla base del sovrappeso e dell’obesità c’è la stessa equazione, ovvero aumento dell’introito calorico maggiore rispetto alle calorie spese dall’organismo umano ogni giorno.
E’ opportuno allenarsi dalle 3 alle 4 volte a settimana e con sedute composte da esercizi a corpo libero e utilizzo di pesi, in modo da creare un sovraccarico muscolare che stimoli la sintesi proteica e l’accrescimento delle fibre stesse che compongono il muscolo.
L’alimentazione, quindi, fornisce il materiale da costruzione e l’energia necessaria per sostegno e recupero, mentre l’allenamento della giusta intensità mette in moto tutti i processi fisiologici necessari per far crescere il muscolo.
Dieta per aumentare la massa muscolare senza ingrassare: cosa mangiare
Stabilito il concetto di surplus calorico bisogna comprendere come andare a comporre tale quantitativo di calorie assunte con la dieta per massa muscolare.
Non basta, infatti, mangiare senza controllo, ma è necessario un piano specifico per favorire il surplus calorico, attenendosi alle giuste percentuali di proteine, carboidrati e grassi.
Dieta per massa muscolare: quante proteine?
Quando si pensa alla crescita muscolare la prima cosa che viene in mente è l’assunzione di proteine, sotto forma di alimenti o di integrazioni.
Le proteine, infatti, sono costituite da catene di amminoacidi fondamentali per la sintesi proteica e quindi per la costruzione di nuovi tessuti, tra cui quelli muscolari. Le proteine, però, non vanno assunte in modo incontrollato, ma devono seguire quantitativi specifici in base al peso della persona.
Per questo motivo, all’interno delle Linee guida per una corretta alimentazione sono stati stabiliti dei valori da assumere in diversi momenti della vita ed è possibile ricavare anche il quantitativo di proteine da assumere nelle diete per massa muscolare:
- Fabbisogno: 1.6 – 2.2 g/kg di peso corporeo.
- I grammi totali di proteine possono derivare da fonti animali, come carne magra, pesce e uova, oppure da fonti vegetali, come legumi, tofu, tempeh, yogurt greco e seitan.
Quindi, un uomo di 75 kg potrebbe assumere da 120 a 165 g circa di proteine al giorno, mentre una donna di 60 kg potrebbe assumere da 95 a 130 g circa di proteine al giorno.
Carboidrati
I carboidrati non hanno funzione plastica e quindi non rientrano direttamente nella costruzione del tessuto muscolare, ma sono essenziali per supportare l’organismo a livello energetico.
Senza zuccheri nel sangue, o con una quantità troppo bassa, i livelli di energia e le prestazioni fisiche possono calare, non consentendo un volume allenante sufficiente a stimolare la crescita muscolare.
Quanti carboidrati devono essere assunti in una dieta per massa muscolare?
- Fabbisogno: 3-6 g/kg di peso corporeo.
- Uomo 75 kg: 225-450 g/die.
- Donna 60 kg: 180-360 g/die.
- Fonti: riso integrale, avena, patate, pasta, pane integrale, frutta e legumi. In queste fonti non sono inclusi dolci e zuccheri raffinati, in quanto si prediligono comunque fonti più sane e a lento rilascio, che non provochino picchi glicemici repentini.
Grassi
Anche i grassi sono essenziali per supportare il benessere dell’organismo e per la sintesi di ormoni che contribuiscono alla crescita muscolare, ma bisogna sapere scegliere i giusti grassi.
Lipidi monoinsaturi e polinsaturi, sono preferiti rispetto ai grassi di tipo saturo.
- Percentuale ideale: 20-30% delle calorie totali giornaliere
- Fonti: olio extravergine d’oliva, avocado, frutta secca, semi, pesce grasso (come salmone e sardine).
Dieta per massa muscolare: quanto e quando mangiare?
Una dieta per lo sviluppo di massa muscolare che si rispetti sarà costituita da più pasti giornalieri, che possono andare da 5 a 7. Oltre ai pasti principali (colazione, pranzo e cena), saranno fondamentali anche gli spuntini e i pasti che precedono e seguono l’allenamento.
- Pasto pre-allenamento: carboidrati a basso indice glicemico + proteine leggere (es. riso + tonno, yogurt + avena).
- Pasto post-allenamento: proteine ad alto valore biologico + carboidrati (es. petto di pollo + patate, whey + banana). La finestra anabolica è un periodo di tempo subito dopo l’allenamento, di circa 30-60 minuti, in cui l’organismo è particolarmente predisposto ad assorbire nutrienti e ottimizzare la sintesi proteica muscolare. In questa fase, le cellule muscolari sono più sensibili all’insulina e hanno un maggiore bisogno di proteine e carboidrati.
- Spuntini intelligenti: frutta secca, yogurt greco, barrette proteiche, pane integrale con hummus.
Esempio di dieta per massa muscolare senza ingrassare: settimana tipo
Di seguito uno schema settimanale indicativo per lo sviluppo di massa muscolare pensato per un individuo maschile di 25 anni e circa 75 Kg e con un apporto calorico di circa 2500- 3000 Kcal giornaliere. L’alimentazione si inserisce all’interno di un contesto sportivo costituito da circa 4 allenamenti in palestra a settimana.
| Giorno | Colazione | Spuntino mattina | Pranzo | Spuntino pomeriggio | Cena | Spuntino serale |
| Lunedì | 80 g avena, 250 ml latte, 1 banana, 10 g burro arachidi | 30 g mandorle + 1 mela | 100 g riso, 150 g pollo, 200 g zucchine, 10 g olio evo | 1 yogurt greco, 1 cucchiaio miele | 80 g pasta integrale, 150 g salmone, 150 g broccoli | 1 fetta pane + 30 g hummus |
| Martedì | 2 fette pane integrale, 3 uova, 1 arancia | 25 g noci + 1 kiwi | 90 g cous cous, 15 0g ceci, 200 g verdure | Shake proteico + 1 banana | 100 g riso, 2 uova, 150 g spinaci | Yogurt greco + 1 cucchiaino cacao |
| Mercoledì | 3 pancake avena (80 g), 150 g yogurt, 1 cucchiaino miele | 1 barretta proteica | 100 g pasta, 120 g tonno, 150 g piselli | 30 g frutta secca + 1 frutto | 100 g quinoa, 150 g tofu, 200 g verdure miste | 1 bicchiere latte + 1 fetta pane |
| Giovedì | Smoothie con 250 ml latte, 1 banana, 30 g avena, 20 g proteine | 1 yogurt + 1 frutto | 100 g riso basmati, 150 g pollo curry, 200 g peperoni | Barretta proteica | 80 g farro, 150 g lenticchie, 200 g carote | 30 g noci + 1 mela |
| Venerdì | 2 toast integrali, 1 avocado, 3 uova | 1 manciata frutta secca | 100 g pasta, 150 g fagiolini, 50 g feta | 1 yogurt greco + 1 cucchiaio cereali | 200 g patate, 150 g salmone, 150 g spinaci | 1 bicchiere latte vegetale + 1 biscotto integrale |
| Sabato | 60 g corn flakes, 250 ml latte, 10 g cioccolato fondente | 1 banana + 1 cucchiaio burro arachidi | 100 g riso integrale, 150 g tacchino, 200 g zucchine | 1 frullato banana + proteine | 100 g pasta, 100 g legumi misti, 150 g verdure | Yogurt + frutta |
Di seguito uno schema settimanale indicativo per lo sviluppo di massa muscolare pensato per un individuo femminile di 35 anni e di circa 60 Kg e con un apporto calorico di circa 2300- 2500 Kcal giornaliere.
L’alimentazione si inserisce all’interno di un contesto sportivo costituito da circa 3 allenamenti di palestra e yoga a settimana.
| Giorno | Colazione | Spuntino mattina | Pranzo | Spuntino pomeriggio | Cena | Spuntino serale |
| Lunedì | 60 g avena, 200 ml latte, 1 banana, 1 cucchiaino miele | 20 g noci + 1 frutto | 80 g riso, 120 g pollo, 150 g zucchine, 10 g olio evo | 1 yogurt greco, 1 cucchiaio avena | 70 g pasta integrale, 130 g salmone, 100 g broccoli | 1 fetta pane + 25 g hummus |
| Martedì | 2 fette pane integrale, 2 uova, 1 kiwi | 1 barretta proteica | 80 g cous cous, 100 g ceci, 200 g verdure | 1 frullato banana + proteine | 100g riso, 2 uova, 150g spinaci | 1 bicchiere latte + 1 biscotto integrale |
| Mercoledì | 3 pancake avena (60 g), 150g yogurt, frutti di bosco | 1 mela + 20 g mandorle | 90 g pasta, 100 g tonno, 100 g piselli | Yogurt greco + frutta secca | 100 g patate, 100 g tofu, 150 g spinaci | 1 quadretto cioccolato fondente + kefir |
| Giovedì | Smoothie con 200ml latte, 1 banana, 30 g avena, 15 g proteine | 1 yogurt + 1 frutto | 80 g riso basmati, 120 g pollo curry, 150 g peperoni | barretta proteica | 80 g farro, 100 g lenticchie, 150 g verdure miste | Yogurt + 1 cucchiaino miele |
| Venerdì | Toast integrale, avocado, 2 uova | 1 cucchiaio frutta secca + 1 frutto | 80 g pasta, 120 g fagiolini, 50 g ricotta | 1 yogurt + 10 g cereali | 200 g patate, 120 g merluzzo, 100 g spinaci | 1 fetta pane integrale + hummus |
| Sabato | 50 g muesli, 200 ml latte, 1 cucchiaino burro arachidi | 1 frutto + 10 g noci | 80 g riso integrale, 100 g tacchino, 150 g zucchine | 1 frullato proteico + banana | 90 g pasta, 80 g legumi misti, 150 g verdure | 1 yogurt + quadretto cioccolato |
Integratori per massa muscolare: necessari o superflui?
Quando si entra nei protocolli per l’aumento di massa, si viene in contatto con tantissimi integratori venduti per favorire tale processo fisico, ma sono realmente utili?
- Proteine in polvere: sono formulazioni utilizzate per la comodità di accaparrarsi tali nutrienti senza preoccuparsi delle scelte alimentari, ma non sono indispensabili. Infatti, un’alimentazione equilibrata può soddisfare tranquillamente l’esigenza di proteine.
- Creatina: si tratta di una molecola efficace nel migliorare la forza muscolare, ma viene spesso impiegata anche per aumentare il volume del muscolo. Infatti, è in grado di aumentare la ritenzione di liquidi a livello delle fibre muscolari, facendo comparire il muscolo più voluminoso.
- Omega-3: integratori ad azione antinfiammatoria e utili per la salute cardiovascolare.
- Multivitaminici: vitamine e minerali sono spesso assunti durante e in seguito agli allenamenti per reintegrare i micronutrienti persi con la sudorazione e lo sforzo fisico.
Dieta per massa muscolare: errori comuni da evitare
- Non assumere abbastanza calorie.
- Consumare troppe proteine, senza assumere carboidrati e grassi.
- Eccesso di integratori al posto degli alimenti.
- Pensare di mettere massa muscolare senza aumentare leggermente anche in termini di massa grassa e peso totale.
- Non monitorare i progressi con foto, peso e forza in palestra. Può essere importante anche monitorare la propria condizione fisica attraverso la bioimpedenziometria, una metodica che permette di valutare la composizione corporea e quindi i progressi in termini di costruzione di massa muscolare e massa grassa.
Conclusioni
Su può seguire una dieta per massa muscolare senza ingrassare? La risposta continua ad essere “dipende”. Seguire una dieta per la massa muscolare non significa solo mangiare di più, ma mangiare meglio e scegliere opportunamente nutrienti.
Ogni corpo risponde in modo diverso e quindi bisogna adattare il piano nutrizionale alle proprie esigenze, allenandosi con metodo e seguendo i segnali del proprio corpo.
Ovviamente, una alimentazione basata su un surplus calorico può significare depositi anche di massa grassa e quindi un aumento del peso complessivo.
Infatti, dopo questa dieta pensata per l’aumento di massa muscolare si seguono poi protocolli di “cut” o definizione, per tagliare gradualmente le calorie assunte.
Bisogna sempre rivolgersi a un nutrizionista sportivo per ricevere il giusto piano alimentare e tutti i consigli più utili per mettere massa, rispettando il proprio corpo e la propria salute.
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Fonti
- L’EFSA stabilisce il fabbisogno medio di apporto energetico | EFSA.
- Dieta per aumentare la massa muscolare | Project inVictus.
