Dieta scarsdale: che cos’è, come funziona, cosa mangiare e cosa evitare, esempio di menù, limiti e controindicazioni

La dieta Scarsdale è una delle tante diete ipocaloriche, low-carb e iper-proteiche che spopolano sul web. Che cosa la distingue dalle altre diete? Come funziona?

Il programma alimentare della dieta Scrsdale ha la durata di 14 giorni ed è molto restrittivo. L’apporto energetico giornaliero non supera le 1000 kcal a prescindere da sesso, età, peso e livello di attività fisica. Inoltre, la scelta degli alimenti concessi è molto limitata. In questo articolo troverai un esempio di menù settimanale.

La dieta Scarsdale promette la perdita di peso fino a 9 kg in 2 settimane, ma cosa dicono gli esperti della nutrizione? È una scelta salutare per te?

Continua a leggere per saperne di più.

Dieta scarsdale: che cos’è

E’ un regime alimentare finalizzato alla rapida perdita di peso. Consiste in un piano dietetico ipocalorico, a basso contenuto di carboidrati (low-carb) e al contempo ad alto contenuto di proteine (iperproteico).  

I macro-nutrienti sono così distribuiti:

• 43% proteine.
• 34,5 % carboidrati.
• 22,5 % grassi.

In cosa è diversa dalle altre diete dimagranti

Quasi tutti i programmi dietetici finalizzati alla perdita di peso sono ipocalorici, ovvero a ridotto contenuto di kcal. L’energia che ti serve per affrontare la giornata equivale al cosiddetto fabbisogno energetico giornaliero.

ll cibo contiene questa energia, che si misura in calorie. Le diete ipocaloriche non fanno altro che fornire un quantitativo di calorie inferiore al proprio fabbisogno energetico giornaliero.

Ciò consente al tuo corpo di andare ad attingere alle riserve di grasso (riserva energetica). Normalmente, le diete ipocaloriche offrono un quantitativo di cibo per un totale di 1200-1500 kcal/giorno per le donne e 1500-1800 kcal/giorno per gli uomini, tenendo conto del livello di attività fisica.

La dieta Scarsdale è invece un programma dietetico molto severo. Permette di consumare solo 1000 kcal/giorno, senza tenere conto dei parametri individuali come peso, altezza, sesso e livello di attività fisica giornaliero.

La Scarsdale è anche una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati (<100 g/giorno). Tuttavia, non si tratta di una low-carb pura, come sono invece le diete chetogeniche. Queste ultime infatti escludono categoricamente i carboidrati, traendo energia da grassi buoni e proteine (sono anche high-fat e high-protein). La Scarsdale non esclude del tutto i carboidrati, ma li consente in modo limitato.

Oltre ad essere ipocalorica e low-fat, la Scarsdale dà molta importanza alla quota proteica. Altre diete iperproteiche sono: la dieta a Zona, la dieta Dukan, la dieta Atkins e la dieta Metabolica. Queste diete, ciascuna con il proprio schema alimentare, incentivano il consumo di alimenti proteici. Le proteine rappresentano infatti oltre il 20% delle kcal/giornaliere. 

Nella Scarsdale, però, il programma è fisso e definito: 2 settimane di dieta (14 giorni) + 2 settimane di mantenimento (programma Keep Slim). Non sono ammessi sgarri né nei 14 giorni della dieta, né nel mantenimento, sebbene quest’ultimo sia più permissivo.

Come funziona la dieta Scarsdale: tra dimagrimento e mantenimento

La Scarsdale è un programma dimagrante low-carb e iperproteico che si articola in due fasi distinte: la dieta vera e propria, di 14 giorni, e la fase di mantenimento (Keep Slim), anch’essa della durata di 14 giorni.

Fase di Dieta Scarsdale, 14 giorni

Il programma Scarsdale è finalizzato alla rapida perdita di peso e promette di perdere fino a 9 kg in 14 giorni. Per raggiungere tale scopo limita fortemente le calorie giornaliere ad un massimo di 1000 kcal/giorno, suddivise nei 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena).

Questa dieta infatti è molto restrittiva e non ammette spuntini di metà mattina o di metà pomeriggio. Tuttavia, consente di sgranocchiare qualche verdura (sedano, cetrioli o carote), in caso di attacco di fame tra un pasto e l’altro.

La scelta degli alimenti nella dieta Scarsdale è fortemente limitata. Non solo sono esclusi alcool, zucchero, grassi e fast food, comunemente considerati alimenti non-dietetici, ma vengono vietati anche alimenti “innocui” e dall’alto valore nutrizionale, come lenticchie o fagioli.

Predilige invece cibi low-carb ad alto contenuto proteico, come carne, pesce, uova, o formaggi magri (la dieta raccomanda infatti che il 43% delle calorie giornaliere provenga dalle proteine).

Data la forte restrizione calorica e la limitata variabilità degli alimenti è vivamente sconsigliato proseguire la dieta oltre i 14 giorni indicati. Il consiglio è sempre quello di rivolgerti al tuo medico o a un professionista della nutrizione prima di approcciare questo tipo di diete drastiche.

Fase di mantenimento Keep Slim, 14 giorni

Al termine dei 14 giorni di dieta Scarsdale seguirà il periodo di mantenimento Keep Slim. Seppur più permissiva dal punto di vista delle calorie giornaliere, questa fase continua a limitare la scelta degli alimenti concessi.

L’obiettivo di queste 2 settimane ulteriori è quello di abituare nuovamente l’organismo a regimi alimentari con un apporto energetico più nella norma. Cosa cambia nella fase Keep Slim? Puoi:

• Superare le 1000 kcal/giorno, senza esagerare.
• Aggiungere carboidrati da pane, pasta, o riso (meglio se integrali).
• Abbondare con le porzioni (sempre scegliendo tra gli alimenti consentiti).

La dieta Scarsdale ha un bassissimo contenuto energetico e una limitata scelta di alimenti che la rendono insostenibile a lungo termine. Per dimagrire in modo sano, ciò che dovresti fare è affidarti a un esperto della nutrizione.

Un piano dietetico correttamente bilanciato dal punto di vista nutrizionale, studiato sulle tue esigenze metaboliche, potrà farti ottenere risultati duraturi.

Dieta Scarsdale: cosa mangiare

Alimenti consigliati e concessi

Nella dieta Scarsdale sono consentiti pochi alimenti. Raggiungere 1000 kcal al giorno è veramente molto facile. Ecco perché è basilare controllare le porzioni, oltre che rispettare la lista degli alimenti permessi.

Cosa puoi mangiare nella dieta Scarsdale?

• Carni magre: petto di pollo, tacchino, agnello, coniglio, manzo, vitello, maiale  (parti magre), affettati magri (prosciutto cotto e crudo sgrassati, fesa di tacchino, bresaola).
• Prodotti della pesca: pesce magro (platessa, orata, spigola, branzino, merluzzo, sogliola), alici, tonno, salmone, ma anche molluschi (polpo, cozze, vongole, seppie, calamari) e crostacei (gamberi, granchio).
• Formaggi magri: ricotta magra, fiocchi di latte, formaggio spalmabile light.
• Frutta (non tutta la frutta è concessa!): agrumi (pompelmo, limone, arancia, lime), mele verdi, pesche, ciliegie, fragole, mirtilli, uva nera, mango, papaia, anguria e melone.
• Ortaggi non amidacei: sedano, carote, cetrioli, ravanelli, broccoli, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles, fagiolini, cavolo cappuccio, carciofi, spinaci, bieta, cicoria, rucola, radicchio, lattuga, insalata romana, valeriana, peperoni, pomodori, melanzane.
• Uova.
• Pane proteico, o con farina integrale (1 o 2 fette al giorno).
• Altri alimenti: dolcificanti artificiali (stevia), aceto, spezie, tisane depurative, caffè, tè.

Cibi vietati

In questa dieta gli alimenti vietati o sconsigliati sono davvero numerosi. Anche cibi sani e dall’alto valore nutrizionale, come lenticchie e fagioli, vengono infatti aboliti in questa dieta.

Ecco una lista degli alimenti vietati:

• Alcool.
• Cibo da Fast food e snack.
• Grassi e olii: burro, panna, strutto, margarine, olio di semi, ma anche olio d’oliva.
• Zucchero e dolci: caramelle, gelati, prodotti di pasticceria, compreso cioccolato sia al latte che fondente.
• Carni lavorate: salsiccia, porchetta, salumi “grassi” come lardo, salame e mortadella.
• Grano e cereali: pasta, riso, sfarinati e prodotti da forno (se non preparati con farine ad alto contenuto proteico).
• Latticini: latte intero, yogurt e formaggi stagionati.
• Frutta e verdura ricca di amido: banane, fichi, prugne, uvetta, pere, zucca, patate, tuberi.
• Legumi: lenticchie, fagioli, ceci, piselli, lupini e fave.
• Bevande edulcorate: succhi di frutta, bibite gassate, tè zuccherati.

La dieta Scarsdale permette il consumo di alcuni alimenti con moderazione. Sono cibi da limitare:

• Frutta secca e avocado, perché fonte di grassi: seppur si tratta di grassi buoni, per la maggior parte omega 3, sono comunque da limitare in questa dieta.
• Latte parzialmente scremato, o scremato.

Dieta Scarsdale: esempio di menù settimanale

La dieta Scarsdale non offre molti spunti per rendere vario il tuo programma alimentare giornaliero. Consiglia di fare una colazione proteica, che includa anche una componente di carboidrati.

La colazione ideale nella dieta Scarsdale è costituita quindi da 1 fetta di pane integrale o proteico (senza aggiunta di crema spalmabile, burro d’arachidi, o altro), un pompelmo, o un frutto di stagione, tè o caffè senza zucchero.

I pasti principali sono composti principalmente con alimenti proteici (carne, pesce, uova, formaggi magri) e verdure non amidacee. Come condimento permette di usare spezie, limone, o aceto. Nella dieta infatti non sono ammessi oli o altri grassi come condimento.Tè o caffè senza zucchero sono sempre concessi a fine pasto.

Gli spuntini sono vietati, ma se proprio non riesci a resistere tra un pasto e l’altro, la dieta concede di mangiare carote (2-4 carote), cetrioli (1-2 cetrioli), o alcune coste di sedano (4 coste), sconditi. 

È importante bere molta acqua durante il giorno, almeno 2 litri. 

Esempio di menù per la prima settimana di dieta

	Colazione	Spuntino	Pranzo	Spuntino	Cena
Lunedì	1 fetta di pane proteico, un pompelmo e tè caffè	sedano o carote	Orata al forno, insalata verde, 1 fetta di pane proteico	sedano o carote	Hamburger di manzo, pomodorini, un frutto di stagione
Martedì	1 fetta di pane proteico, un pompelmo e tè caffè	sedano o carote	Petto di pollo, peperoni, un frutto di stagione	sedano o carote	2 uova, fagiolini verdi, 1 fetta di pane proteico
Mercoledì	1 fetta di pane proteico, un pompelmo e tè caffè	sedano o carote	Branzino, insalata mista (lattuga, pomodorini, carote), 1 fetta di pane proteico	sedano o carote	Petto di tacchino, asparagi, un frutto di stagione
Giovedì	1 fetta di pane proteico, un pompelmo e tè caffè	sedano o carote	Una bistecca alla griglia (escludendo il grasso), cavoletti di Bruxelles, un frutto di stagione	sedano o carote	Ricotta magra, spinaci, 1 fetta di pane proteico
Venerdì	1 fetta di pane proteico, un pompelmo e tè caffè	sedano o carote	Spigola al forno, pomodorini, 1 fetta di pane proteico	sedano o carote	Fettine di maiale, rucola, un frutto di stagione
Sabato	1 fetta di pane proteico, un pompelmo e tè caffè	sedano o carote	Formaggio magro (fiocchi di latte), broccoli, 1 fetta di pane proteico	sedano o carote	Petto di pollo alla piastra, melanzane grigliate, un frutto di stagione
Domenica	1 fetta di pane proteico, un pompelmo e tè caffè	sedano o carote	Spezzatino di agnello, carote e pomodori, un frutto di stagione	sedano o carote	Salmone, insalata verde, 1 fetta di pane proteico

Quali sono gli effetti sul tuo metabolismo?

Arrivati a questo punto ti starai chiedendo se questa dieta funziona per la perdita di peso? Premettendo che ciascuno reagisce in maniera differente a drastici cambiamenti di alimentazione come quello che promuove la dieta, è probabile che perderai peso trascorse le prime 2 settimane. Vediamo come.

La forte restrizione calorica, al di sotto del tuo fabbisogno giornaliero, farà sì che il tuo corpo utilizzi le riserve energetiche. Queste sono contenute prevalentemente:

• Nel tessuto adiposo, come acidi grassi
• Nei muscoli, in forma di glicogeno.

Il glicogeno è la forma in cui i carboidrati vengono accumulati nel muscolo. Fornisce energia rapida per il lavoro delle fibre muscolari, ma può essere utilizzato come molecola energetica in condizioni di restrizione calorica. Il glicogeno è una catena di molecole di glucosio. È un carboidrato (carbo-idrato), pertanto ricco di molecole d’acqua. Quando il tuo corpo utilizza glicogeno, quindi, rilascia acqua. 

Glicogeno → (n) Glucosio +  (n) H20

Anche l’acqua ha un peso. Parte dei kg persi nelle prime due settimane di dieta dipenderanno proprio dalla perdita d’acqua.

Per un dimagrimento sano non è importante quanti sono i kg persi, ma come è avvenuto il dimagrimento. Perdere peso in modo rapido difficilmente porta a risultati buoni e duraturi nel tempo.

Dimagrire bene significa perdere massa grassa, senza ridurre la massa magra (anzi aumentando la componente muscolare della massa magra). Per raggiungere questo scopo è necessario seguire una dieta bilanciata, studiata in base alle esigenze metaboliche individuali e che non fornisca un quantitativo energetico al di sotto del proprio metabolismo basale.

La dieta Scarsdale, invece, suggerisce un’entrata energetica di massimo 1000 kcal/giorno, che potrebbero essere inferiori al tuo metabolismo basale.

Che cos’è il metabolismo basale?

Questo non è altro che il bisogno energetico che richiede il tuo corpo per svolgere le proprie funzioni vitali (respiro, battito cardiaco, circolazione ematica, digestione), senza tener da conto il livello di attività fisica o della spesa energetica per le attività quotidiane (fare la spesa, guidare, pulire casa, etc). Per ciascuno è diverso. Dipende infatti da fattori quali peso, altezza, sesso ed età, ma anche dalla composizione corporea.

Facciamo un esempio: un ragazzo di 27 anni, alto 1,70 m, che pesa 85 kg (sovrappeso) avrà un metabolismo basale di circa 1100 kcal.

Cosa succede se segui una dieta inferiore al proprio metabolismo basale?

La dieta Scarsdale è un esempio calzante. Le 1000 kcal/giorno non sono sufficienti neppure a coprire il metabolismo basale del ragazzo nell’esempio.

Senza entrare troppo nel dettaglio dei processi fisiologici, con una dieta al di sotto del metabolismo basale, il corpo mette in atto una serie di modifiche metaboliche. È un meccanismo di difesa per la sopravvivenza. Per svolgere le funzioni vitali con le poche calorie concesse non fa altro che diminuire la spesa energetica.

In altre parole, riduce il metabolismo basale. Questa modifica resta anche al termine della dieta. Ecco perché dopo aver seguito questo tipo di diete-lampo, come la dieta Scarsdale, si recuperano con più facilità i chili persi (anche mangiando “normale”).

Le diete ipocaloriche sane, infatti, non scendono mai al di sotto del metabolismo basale. Ecco perché è importante rivolgersi a un esperto della nutrizione. Solo un professionista potrà valutare correttamente il tuo metabolismo basale e indicarti un regime alimentare dietetico ma bilanciato, così che non vengano a mancare i nutrienti necessari a un dimagrimento sano e durevole.

La dieta Scarsdale funziona? Controindicazioni e rischi

Questo programma dietetico, ad oggi molto in voga, nasce in realtà alla fine degli anni ’70, a Scarsdale (New York), negli Stati Uniti.

Il suo ideatore, il cardiologo Herman Tarnower, lo studiò con l’obiettivo di far perdere peso rapidamente ai pazienti cardiopatici in sovrappeso o con forte obesità dello Scarsdale Medical Center.

Raggiunse il culmine del successo con la pubblicazione del libro: “The Complete Scarsdale Medical Diet Plus Lifetime Keep-Slim Program del Dr. Tarnower”, nel 1978. Esiste anche la versione vegetariana della dieta (dieta Scarsdale vegetariana).

Dalla sua pubblicazione, la dieta del Dr. Tarnower ha suscitato non poche polemiche da parte degli esperti della nutrizione. I nutrizionisti la considerano infatti una dieta sbilanciata e con una restrizione calorica troppo drastica. Non si tratta pertanto di una dieta sana, ma nasconde non pochi rischi per la salute.

La dieta Scarsdale ha molti limiti, sotto tanti punti di vista. Non infonde una corretta educazione alimentare, proponendo un regime dietetico sbilanciato dal punto di vista dei macronutrienti e poco vario.

Riguardo la sua reale efficacia abbiamo già fatto qualche accenno. Per quanto prometta una grande perdita di peso in tempi brevi, i risultati non sono duraturi. Il dimagrimento rapido è infatti dovuto principalmente alla forte restrizione calorica della dieta, mentre i chili persi sono riconducibili principalmente alla perdita di liquidi e di riserve di glicogeno muscolare.

Rischi per la salute

Oltre a facilitare il recupero dei kg persi (effetto yo-yo), questa tipologia di diete veloci, o “diete lampo”, si portano dietro non pochi rischi per la salute e controindicazioni.

Analizziamo gli aspetti più importanti.

• Riduzione del metabolismo basale: riprendere i kg persi non è soltanto un problema di tipo estetico. Abbiamo visto che una dieta che fornisce un apporto energetico inferiore al proprio metabolismo basale porta a una riduzione delle attività metaboliche. L’organismo attiva la modalità “risparmio energetico” e questa continua anche al termine della dieta, abbassando il tuo metabolismo.
• Produzione di corpi chetonici (Chetoacidosi): in carenza di carboidrati (nel digiuno, o in diete drastiche iperproteiche come la dieta Scarsdale) l’organismo trae energia da proteine e grassi. In altre parole, forma glucosio partendo da amminoacidi e acidi grassi. Per farlo però produce alcune molecole dette corpi chetonici (l’acetone, l’acido acetoacetico e l’acido β-idrossibutirrico). L’eccessivo accumulo di corpi chetonici nel sangue crea scompensi per l’organismo.
• Stimolazione dell’insulina: l’eccesso di proteine in un unico pasto attiva il rilascio di insulina. Questo ormone indirizza le cellule alla via di formazione del glucosio (gluconeogenesi) e all’accumulo di acidi grassi nel tessuto adiposo.
• Apporto di nutrienti sbilanciato: la dieta Scarsdale dà molta importanza alla quota proteica (43% proteine) a discapito dei carboidrati (34,5 %) e dei grassi (22,5 %). Questa suddivisione non è sostenibile a lungo termine. Oltre allo scarso apporto calorico scarseggiano anche i nutrienti (eccetto le proteine). Una scelta limitata di alimenti infatti non consente di fare il pieno di tutte le vitamine, minerali e acidi grassi essenziali, necessari allo svolgimento delle tue attività metaboliche. L’olio d’oliva, ad esempio, è tra i cibi vietati nella dieta Scarsdale, ma è un importante fonte di vitamina E e grassi insaturi buoni.
• Danno epato-renale: introdurre troppe proteine nella propria dieta mette sotto sforzo alcuni organi, in primis reni e fegato. Si avrà la produzione di acido urico in abbondanza, catabolita del metabolismo proteico. Questo, se non correttamente smaltito, risulta tossico per l’organismo. Le diete iperproteiche come la Scarsdale aumentano il rischio di sviluppare calcoli ai reni o alle vie urinarie.

Non tutti possono, quindi, seguire questa dieta senza mettere a rischio a propria salute. La dieta Scarsdale non è adatta a bambini, adolescenti, anziani, donne in gravidanza o allattamento, persone sottopeso, pazienti ospedalizzati o con patologie gastrointestinali, renali, o legate al fegato. Individui adulti che godono di buona salute dovrebbero comunque consultare un esperto della nutrizione prima di approcciarsi a diete di questo tipo.

In base al livello di attività fisica e di lavoro svolto, una riduzione calorica a questo livello potrebbe infatti provocare calo di forza, nausea, mal di testa, malessere generale, capogiri, o svenimenti. Vale davvero la pena?

Corrette linee guida da seguire per una dieta dimagrante sana

Ecco quali sono invece le corrette linee guida da seguire per una dieta dimagrante sana ed equilibrata secondo i principi della dieta Mediterranea:

• Varia il più possibile la tua alimentazione, preferendo gli alimenti di stagione.
• Non scendere mai al di sotto del tuo metabolismo basale con le calorie.
• Segui le indicazioni della piramide alimentare.
• E’ bene scegliere alimenti ricchi di fibre, come legumi, verdure e cereali integrali, limitare il consumo di zuccheri semplici (bevande zuccherine, dolciumi) e grassi saturi (burro, fast food). Consuma carne rossa una volta a settimana, mentre puoi dare più spazio a pesce azzurro, legumi, formaggi magri e carni bianche (pollo, tacchino, agnello).
• Non farti mancare carboidrati e proteine, ma anche grassi buoni (olio extra vergine d’oliva, o omega 3 di frutta secca e pesce azzurro)
• Rispetta le proporzioni dei macronutrienti.
• In una dieta sana e bilanciata la distribuzione delle calorie dovrebbe essere la seguente: 55-60% carboidrati, 25-30% grassi, 15-20% proteine.
• Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno.
• Pratica attività fisica.

Per una dieta ipocalorica, che sia al contempo sana e bilanciata rivolgiti a un esperto della nutrizione. Solo un piano alimentare studiato sulle tue richieste metaboliche potrà aiutarti a perdere peso nel modo giusto, non eliminando i liquidi, ma il grasso in eccesso. Un programma nutrizionale basato sui principi della dieta mediterranea, ricco di fibre e povero di grassi saturi, ma col giusto apporto di proteine, carboidrati e grassi buoni, è ideale per approcciarsi a una dieta nel modo corretto. Variare il più possibile la tua alimentazione, seguendo i cibi e i colori di stagione, inoltre, ti permetterà di fare il pieno di vitamine e minerali.

Se stai cercando di perdere peso e vuoi che i tuoi risultati durino a lungo, segui una dieta ipocalorica, ma sana e bilanciata, basata sui principi della dieta mediterranea, modello al quale si ispira la dieta personalizzata di Melarossa.

Un piano nutrizionale correttamente bilanciato è il primo passo per mantenere un corretto stato di salute metabolico, ma ricorda: per una buona riuscita della dieta è altrettanto importante un buon riposo, ridurre il livello di stress e praticare attività fisica.

Fonti

1. Wing, R. R., Epstein, L. H. e Shapira, B. (1982). The effect of increasing initial weight loss with the Scarsdale Diet on subsequent weight loss in a behavioral treatment program.  Journal of Consulting and Clinical Psychology,  50(3), 446.
2. Leventon, S. The Scarsdale Diet: The Original Scarsdale Medical Diet Plan Dr. Herman Tarnower created the Scarsdale diet as a two-page diet sheet to help his patients lose weight.
3. Viegener, B. J., Renjilian, D. A., McKelvey, W. F., Schein, R. L., Perri, M. G. e Nezu, A. M. (1990). Effects of an intermittent, low-fat, low-calorie diet in the behavioral treatment of obesity.  Behavior Therapy,  21(4), 499-509.
4. Hodgson, P. (1984). Review of popular diets. In Nutrition and exercise in obesity management  (pp. 1-16). Springer, Dordrecht.