Dieta vegana: cos’è, principi, esempio di menù, benefici e rischi per la salute

Dieta vegana: in Italia sono sempre di più le persone che la seguono. Lo conferma il Rapporto Italia 2020 di Eurispes, da cui emerge che il 2,2% degli italiani ha scelto un’alimentazione completamente priva di prodotti animali. La motivazioni sono di tipo etico e salutistico: si diventa vegani per ragioni di salute e di benessere (23,2%), ma anche per amore e rispetto per il mondo animale (22,2%).

Nonostante il suo crescente successo, tuttavia, la dieta vegana è uno dei regimi alimentari più controversi, da una parte lodato per i suoi effetti positivi sulla salute, dall’altra fortemente criticato per l’elevato rischio di carenze nutrizionali a cui espone chi sceglie di seguirlo.

E allora? Dieta vegana, sì o no? E, se sì, come? Abbiamo cercato di fare chiarezza, riassumendo i principi della dieta vegana, i benefici e i rischi e spiegando perché Melarossa ha scelto di non proporre una dieta vegana per dimagrire.

Dieta vegana: cos’è

La dieta vegana è un regime alimentare che non comprende nessun alimento di origine animale (carne, pesce, latte e derivati, uova e miele) e si basa sul consumo di cereali, legumi, verdura e frutta, sia fresca che secca, oli vegetali, bevande vegetali, semi.

Che differenza c’è tra dieta vegetariana e dieta vegana?

La dieta vegana rientra tra le diete vegetariane, con la differenza sostanziale che non esclude solo il consumo di carne e pesce, bensì prevede l’eliminazione completa di tutti i prodotti di origine animale, compresi latte, derivati e uova.

Una dieta può definirsi vegetariana, infatti, se prevede l’esclusione di tutti i tipi di carne (suino, manzo, montone, agnello, pollame, selvaggina), prodotti a base di carne (salsicce, insaccati, patè, ecc.), pesce (incluso il sushi), molluschi e crostacei.

In base all’inclusione o meno di latticini, uova e miele, è possibile distinguere due tipi fondamentali di dieta vegetariana:

1. Latto-ovo-vegetarianesimo (LOV). Esclude la carne ma include latticini, uova e miele, insieme a un’ampia gamma di alimenti di origine vegetale. Le sottocategorie sono il latto-vegetarianesimo (LV), che esclude le uova, e l’ovo-vegetarianesimo (OV), che esclude i latticini.
2. Veganesimo (VEG). Esclude la carne, i latticini, le uova e il miele ed è basato su un’ampia gamma di alimenti di origine vegetale.

La dieta vegana viene quindi definita una dieta vegetariana “totale”, perché esclude completamente i prodotti di origine animale, diretta e indiretta.

Dieta vegana: le ragioni di questa scelta

Secondo il Rapporto Italia 2020 di Eurispes, il 2,2% degli italiani è vegano, mentre il 6,7% segue una dieta vegetariana. Vegetariani e vegani raggiungono quindi, insieme, una percentuale dell’8,9% sul totale degli italiani. Numeri in aumento rispetto al 2019 e al 2018, quando vegani e vegetariani erano, rispettivamente, il 7,1% e il 7,3%.

Tra le motivazioni alla base di questa scelta ci sono la salute e il benessere (23,2%), seguiti molto da vicino dall’amore e dal rispetto per il mondo animale (22,2%). C’è anche chi decide di seguire una dieta a base vegetale pensando così di mangiare meno e meglio. Per il 17,2% dei vegetariani/vegani questo stile alimentare è parte integrante di una più ampia filosofia di vita. Alcuni (9,1%) hanno modificato le abitudini alimentari per curiosità, altri mossi dal desiderio di contribuire alla salvaguardia dell’ambiente (5,1%).

Sono soprattutto le donne ad affermare di essere diventate vegetariane o vegane per curiosità e desiderio di sperimentare (13% contro il 5,7% degli uomini). Tra le principali motivazioni degli uomini che hanno scelto questo regime alimentare, il desiderio di mangiare meno e in modo più sano (22,6% contro il 15,2% delle donne) e il fatto che questo tipo di dieta rientri in una più ampia filosofia di vita (20,8% contro il 13% delle donne).

Salute, rispetto per gli animali, tutela dell’ambiente: i 3 principali motivi per diventare vegani

In sintesi, diventare vegani è una scelta:

• salutistica, ovvero motivata con i benefici per la salute di una dieta a base vegetale (riduzione dei livelli di colesterolo, prevenzione di molte patologie, migliore controllo del peso).
• Etica: la dieta vegana è una dieta cruelty free che si fonda sul rispetto degli animali, sulla tutela del loro benessere e della loro vita e sul rifiuto di procurare loro sofferenza, di sfruttarli e di ucciderli per esigenze nutrizionali dell’uomo.
• Ecologica, legata all’impatto degli allevamenti sull’ambiente e sul clima.

Accanto a chi sceglie di seguire stabilmente una dieta vegana, sono sempre più numerose le persone che decidono di eliminare i cibi di origine animale per brevi periodi, in una sorta di adesione part-time ai principi della dieta vegana. Ne è un esempio la campagna Veganuary, nata nel 2014 per sensibilizzare le persone sui benefici di una dieta interamente vegetale invitandole a seguirla per un mese, quello di gennaio.

La piramide alimentare vegana

I principi di questo regime alimentare sono riassunti dalla cosiddetta piramide alimentare vegana, che riassume schematicamente i gruppi di alimenti che devono essere presenti nell’alimentazione vegana, indicando anche in che misura e con quale frequenza consumarli.

La piramide si articola in gradini. Alla base ci sono i gruppi di alimenti da portare in tavola più frequentemente e in abbondanza. Salendo di gradino in gradino sono rappresentati quelli da mangiare in misura via via minore.

Esistono numerosi modelli di piramidi alimentari di stampo vegetariano, come quelli dell’Academy of Nutrition and Dietetic o della Loma Linda University. Alcune enfatizzano (e pongono alla base) il consumo di frutta e verdura, altre quello dei cereali, come nel caso della piramide alimentare vegana elaborata dal Department of Nutrition dell’Arizona State University, che ti proponiamo qui sotto.

Nella tabella ti illustriamo, con qualche esempio, a quali quantità corrispondono le porzioni di ciascuno dei gruppi di alimenti previsti dalla piramide alimentare vegana.

La piramide alimentare vegana italiana: il PiattoVeg

In Italia, i principi di questo regime alimentare sono riassunti dal PiattoVeg, piramide alimentare vegana a forma di piatto. Un diagramma che individua gli alimenti che sono alla base di un’alimentazione a base vegetale e fornisce raccomandazioni relative al fabbisogno specifico di alcuni nutrienti, come calcio, vitamina D, vitamina B12 e acidi grassi omega 3, per non correre il rischio di carenze.

Come sottolinea la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana nell’opuscolo “Impariamo a mangiare sano con i cibi vegetali”, il PiattoVeg rappresenta una proposta di Linee Guida italiane per una corretta alimentazione vegetariana e uno schema utile a chi voglia iniziare a seguire una dieta vegetariana o vegana.

Secondo le indicazioni del PiattoVeg, l’alimentazione vegana si basa su 6 gruppi alimentari, ovvero:

• cereali
• cibi proteici (legumi e altri cibi ricchi di proteine, esclusi tutti gli alimenti proteici di origine animale, ovvero carne, pesce, uova, latte e derivati)
• verdura
• frutta
• frutta secca e semi oleaginosi
• grassi.

I 6 gruppi alimentari del PiattoVeg

Vediamo in dettaglio quali cibi compongono i 6 gruppi alimentari della piramide alimentare vegana e quali nutrienti apportano.

Cereali

Questo gruppo include pane, pasta, riso, cereali per colazione, frumento, mais, miglio, orzo, avena, segale, farro, grano saraceno, kamut, quinoa, bulgur, cous cous, fette biscottate, grissini e cracker. Anche il latte di riso rientra nel gruppo dei cereali. Secondo le indicazioni del PiattoVeg, ogni pasto va costruito intorno ad un bel piatto di cereali, preferibilmente integrali, ricchi di fibre, carboidrati complessi, proteine, vitamina B, E, ferro e zinco.

Cibi ricchi di proteine

Tra i cibi ricchi di proteine ci sono i legumi, tutti i prodotti a base di soia (latte e yogurt di soia, tofu, tempeh, proteine vegetali ristrutturate) e di glutine di frumento (seitan) e le loro combinazioni (burger e polpette vegetali, affettati vegetali, ecc.). Oltre alle proteine, questi alimenti forniscono anche minerali, fibre, vitamine e acidi grassi essenziali.

Verdura

E’ importante inserire nella dieta vegana porzioni abbondanti di verdure, variandole il più possibile: rappresentano una fonte di vitamina C, betacarotene, licopene, ferro, calcio e fibre. Sono particolarmente ricche di questi nutrienti le verdure a foglia verde scuro e le crucifere (broccoli, cavoli, cavolfiori).

Frutta

La frutta è ricca di fibre, vitamina C e betacarotene. Secondo il PiattoVeg, chi segue una dieta vegana dovrebbe mangiare almeno una porzione al giorno di frutta ricca di vitamina C (agrumi, meloni, fragole), prediligendo la frutta intera ai succhi, che perdono buona parte del contenuto di fibre della frutta.

Frutta secca e semi oleaginosi

La dieta vegana deve includere anche frutta secca (noci, nocciole, mandorle, ecc.) e semi oleaginosi, come quelli di zucca, di sesamo, di girasole, di lino, che hanno caratteristiche nutrizionali simili a quelle della frutta secca.

Grassi

Questo gruppo comprende una serie di cibi ipercalorici che è bene consumare con moderazione. Tra questi, gli oli: è importante privilegiare quelli di semi di lino e di oliva, fonti di acidi grassi rispettivamente polinsaturi della famiglia degli omega 3 e monoinsaturi.

Tutti i grassi solidi a temperatura ambiente (come gli oli tropicali di cocco e di palma e le margarine) contengono invece elevate quantità di grassi saturi o transidrogenati dannosi per la salute e devono essere quindi usati in modo molto limitato, e solo se indispensabili.

PiattoVeg: le porzioni dei vari cibi

Per ogni gruppo di alimenti, il PiattoVeg indica anche a quanto corrisponde una porzione. Il numero minimo di porzioni da consumare dipende invece dal fabbisogno calorico giornaliero individuale.

I nutrienti da inserire nella dieta vegana: le raccomandazioni del PiattoVeg

Calcio

Sono ricchi di calcio i cibi dei primi 5 gruppi: almeno 6 porzioni al giorno dovrebbero derivare da questa sorta di gruppo trasversale che li comprende tutti e 5, per assicurarsi il giusto apporto di calcio.

Vitamina D

La vitamina D dovrebbe essere assunta preferibilmente sotto forma di integratore, nelle dosi raccomandate.

Vitamina B12

La vitamina B12 è presente solo nei cibi di origine animale, quindi una dieta vegana dovrà prevedere il ricorso ad alimenti vegetali fortificati o ad integratori.

I dosaggi e le modalità dell’integrazione dovranno essere definite sulla base delle esigenze personali con l’aiuto del medico o di uno specialista della nutrizione.

Acidi grassi Omega 3

La dieta vegana deve prevedere ogni giorno 2 porzioni di cibi che apportano acidi grassi omega-3 (legumi, frutta secca e grassi).

Le calorie discrezionali

Il PiattoVeg prevede anche una quota di calorie “discrezionali”, ovvero di calorie che non necessariamente devono apportare nutrienti. Possono quindi essere rappresentate dalle cosiddette “calorie vuote”, per esempio alimenti trasformati come snack e bevande dolci. E’ tuttavia preferibile ricavare questa quota di calorie da alimenti sani appartenenti al PiattoVeg.

Dieta vegana: i benefici

Molte ricerche hanno messo in evidenza i benefici per la salute associati a una dieta di stampo vegetariano, sia in senso più ampio, cioè basata sulla sola esclusione di carne e pesce, che in senso più stretto, ovvero fondata sull’eliminazione di tutti i prodotti di origine animale e dei loro derivati.

Vediamo i principali.

Salute cardiovascolare

La dieta vegana aiuta a mantenere nella norma i livelli di colesterolo e trigliceridi, riducendo, così, il rischio di aterosclerosi e malattie cardiovascolari. Questi effetti benefici sono legati al fatto che i cibi vegetali sono tipicamente poveri di grassi saturi e totalmente privi di colesterolo, che sono i fattori dietetici responsabili dell’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue. Questi vantaggi sono quindi comuni a vegetariani e vegani, ma i vegani seguono una dieta virtualmente priva di colesterolo, dato che questo grasso si trova solo nei cibi animali come carni, latticini e uova.

Riduzione dei valori di pressione arteriosa

Molti studi, a partire dagli anni ’20 del secolo scorso, hanno dimostrato che una dieta vegetariana è associata a livelli di pressione arteriosa inferiori.

Controllo del diabete

I più recenti studi sul diabete dimostrano che una dieta ricca di carboidrati complessi (che si trovano solo nei cibi vegetali) e a ridotto contenuto di grassi è la migliore prescrizione dietetica per il controllo di questa patologia. Una dieta a base di verdura, legumi, cereali integrali e frutta fresca e secca oleaginosa, naturalmente a ridotto contenuto di grassi e zuccheri semplici, è in grado di abbattere significativamente i livelli di glicemia e spesso ridurre o persino eliminare la necessità di ricorrere a farmaci antidiabetici.

Un effetto particolarmente significativo in caso di diabete tipo 2, ma utile anche nel diabete tipo 1: questo tipo di dieta può infatti permettere di ridurre i fabbisogni di insulina. Anche gli effetti positivi di una dieta a base vegetale nel prevenire le malattie cardiovascolari risultano benefici per chi soffre di diabete, perché di solito i diabetici hanno un rischio elevato di sviluppare queste patologie.

Prevenzione dei tumori

Le diete a base di cibi vegetali possono aiutare a prevenire alcuni tipi di tumore. Il tumore della mammella, per esempio, ha un’incidenza significativamente ridotta in quei paesi dove le diete sono tipicamente basate su cibi vegetali. Lo stesso effetto di riduzione del rischio si riscontra per i tumori del colon-retto, perché l’elevato consumo di fibre garantisce un buon transito intestinale ed evita che sostanze potenzialmente pericolose rimangano troppo a lungo a contatto con le pareti dell’intestino.

All’origine dell’azione antitumorale delle diete a base vegetale c’è il fatto che sono povere di grassi, ma anche ricche di frutta e verdura che permettono di aumentare l’assunzione di sostanze antiossidanti, come betacarotene e licopene, associati a tassi ridotti di tumore a polmone e prostata. Alcuni studi suggeriscono che le diete che limitano o eliminano del tutto i derivati del latte possono ridurre il rischio di tumore della prostata e dell’ovaio.

Tra gli altri benefici, il CREA sottolinea anche che la dieta vegana:

• assicura un maggiore senso di sazietà rispetto a quella onnivora
• rappresenta un aiuto per contrastare la stipsi
• favorisce l’incremento dell’apporto di acido folico, vitamina C, vitamina E, potassio, magnesio
• può ridurre la sintomatologia di alcune manifestazioni allergiche come asma e dermatite atopica.

Dieta vegana: i rischi

Esaminiamo, sempre insieme al CREA, anche le principali critiche mosse a questo modello di dieta.

Apporto energetico

Gli alimenti vegetali sono, per la maggior parte, fonti a scarsa densità calorica, quindi la dieta vegana può determinare un’insufficiente copertura dei fabbisogni energetici, che si rivela particolarmente rischiosa nei soggetti in età evolutiva, nelle donne in gravidanza e in allattamento, negli individui che praticano attività sportiva, specie a livello agonistico.

Apporto proteico

La dieta vegana fornisce proteine di valore biologico non eccellente, quindi, se non vengono fatti i giusti abbinamenti tra i diversi cibi vegetali, che sono poveri di uno o più aminoacidi essenziali (quelli che il nostro organismo non può produrre da solo e deve ricavare dall’alimentazione), si verifica una carenza aminoacidica che impedisce il regolare e sufficiente svolgimento delle sintesi proteiche.

Apporto lipidico

A fronte di un ridotto apporto di acidi grassi saturi, la dieta vegana può includere alcuni tipi di oli, come quello di palma e di cocco, che hanno un alto potere aterogeno, ovvero possono favorire la comparsa di lesioni aterosclerotiche che rappresentano un fattore di rischio per patologie cardiovascolari e ictus.

Apporto glucidico

La dieta vegana si basa su alimenti che forniscono zuccheri semplici e complessi come cereali, legumi, tuberi, frutta fresca e secca, ma quello che la caratterizza è l’elevata quantità di carboidrati non digeribili.

Carente apporto di micronutrienti

La dieta vegana è carente di vitamine del gruppo B, ferro, calcio, vitamina D, zinco. Nelle donne in gravidanza e allattamento, l’ipovitaminosi può avere ripercussioni anche sulla salute del bambino. All’origine delle carenze ci sono anche problematiche di malassorbimento: per quanto riguarda il ferro, per esempio, i vegetali lo contengono nella forma non-eme, che rispetto a quella eme, tipica degli alimenti di origine animale, risulta meno biodisponibile e quindi meno assimilabile dall’organismo.

Dieta vegana e bambini

I bambini, riporta la Fondazione Veronesi, non dovrebbero fare a meno dei derivati di origine animale, almeno nei primi 6 anni di vita. Una dieta senza carne né pesce può essere seguita, sempre sotto stretto controllo medico, ma rinunciare anche a latte e uova può mettere seriamente a rischio la loro salute.

In particolare, moltissimi studi hanno evidenziato come l’adozione di una dieta vegana (a maggior ragione se seguita senza controllo medico) esponga il bambino a una carenza diffusa di nutrienti, in particolare vitamina B12, calcio, zinco e proteine nobili. Questi deficit possono tradursi in problemi come lo sviluppo di un apparato scheletrico a bassa densità o di disordini neurologici irreversibili. Numerosi anche gli studi che sottolineano che i bambini vegani siano più magri e più piccoli rispetto ai loro coetanei onnivori o vegetariani.

Se negli adulti la scelta di una dieta vegana è sostenibile, a fronte di un’integrazione dietetica, più complesso è adeguare l’alimentazione di un bambino che segue una dieta vegana: sarebbe quindi consigliabile, suggerisce la Fondazione Veronesi, rimandare questa scelta all’inizio dell’età scolare.

Afferma Elena Dogliotti, ricercatore e biologo nutrizionista della Fondazione Umberto Veronesi: “Un bambino potrebbe anche crescere regolarmente seguendo una dieta vegana, ma il suo stato di salute andrebbe monitorato in maniera molto più stringente rispetto a quanto non facciano i coetanei onnivori o vegetariani. Come? Attraverso il dosaggio delle vitamine, la valutazione dello stato nutrizionale, il monitoraggio del peso e della qualità della massa muscolare. Tutti esami volti a identificare eventuali carenze e a intervenire in maniera tempestiva con adeguati supplementi”.

“Alcuni genitori – spiega Dogliotti – sono disposti a seguire questo iter, piuttosto complesso. Mentre in tutti gli altri casi conviene ragionare con loro e posticipare una simile scelta per non mettere a rischio la salute di un bambino”.

Dieta vegana in gravidanza e allattamento

La stessa valutazione può essere estesa alle donne in gravidanza e in allattamento. In questi momenti delicati della vita di una donna, in cui il fabbisogno di energia e nutrienti cresce, seguire una dieta vegana può infatti comportare rischi per la salute della mamma e per lo sviluppo del bambino se la dieta non è equilibrata e calibrata sulle specifiche e personali necessità, integrata con vitamina B12 e con tutti i nutrienti di cui la donna può essere carente e seguita sotto la guida del ginecologo o di uno specialista della nutrizione.

Dieta vegana e estremizzazioni iper-salutistiche

Tra le altre critiche mosse alla dieta vegana, c’è anche quella legata al rischio che possa sfociare in derive iper-salutistiche in cui l’intento di escludere certi alimenti si trasforma in un’ossessione: quella per un’alimentazione sana e naturale che può assumere connotati patologici al limite del disturbo alimentare. Il timore è, cioè, che il veganesimo, che si basa sul rifiuto di tutti i cibi di origine animale e dei loro derivati, possa sfociare in estremizzazioni, come l’ortoressia, un disturbo alimentare che consiste nella ricerca ossessiva di cibo sano, naturale, non contaminato.

Naturalmente, non dobbiamo pensare che veganesimo e ortoressia siano sinonimi, né che l’ortoressia rappresenti una conseguenza, una deriva automatica e necessaria, del veganesimo. Di certo, entrambi si fondano su forti restrizioni alimentari e questo elemento comune è ciò che porta molti ad assimilarli, o a considerare l’ortoressia un “effetto collaterale” del veganesimo.

Tuttavia, ci sono forti differenze tra i due: il veganesimo si fonda su una scelta libera, legata a motivi etici e di salute, nel caso dell’ortoressia, invece, il carattere ossessivo della ricerca di cibo sano a tutti i costi prende la forma di un disturbo alimentare. Una vera e propria patologia non legata a pratiche culturali o a ragioni etiche (a differenza del veganesimo), in cui le restrizioni diventano sempre più stringenti e si arriva a perdere di vista il pericolo di carenze nutrizionali, fino a mettere seriamente a rischio la propria salute e ad isolarsi dal resto del mondo per evitare tutte quelle situazioni che potrebbero ostacolare o compromettere la propria scelta alimentare.

Dieta vegana: può essere nutrizionalmente equilibrata?

A queste critiche fanno da contraltare gli studi che sottolineano che una dieta vegetariana, sia largamente intesa che “totale”, ovvero vegana, possa essere una dieta sana se nutrizionalmente ben bilanciata.

La posizione dell’American Dietetic Association

La Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana riporta, per esempio, la posizione dell’American Dietetic Association e dei Dietitians of Canada.

“L’American Dietetic Association ed i Dietitians of Canada affermano che le diete vegetariane correttamente bilanciate sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, e che comportano benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie” precisando anche che una dieta vegetariana, “intesa sia come lacto-ovo-vegetariana che vegana, è in grado di soddisfare le raccomandazioni correnti per nutrienti chiave come le proteine, il ferro, lo zinco, il calcio, la vitamina D, la riboflavina, la vitamina B12, la vitamina A, gli acidi grassi omega-3 e lo iodio”.

Che fare, allora? Il nodo centrale della questione ruota proprio intorno al concetto di “dieta correttamente bilanciata”.

Sia i fautori della dieta vegana che chi la critica sono concordi su un punto: l’importanza, per chi vuole seguire questo regime alimentare, di bilanciare in modo molto accurato l’apporto di calorie e nutrienti e di prevedere le opportune integrazioni, rivolgendosi ad un medico o ad un nutrizionista soprattutto se rientra in categorie per cui un deficit nutrizionale rappresenterebbe un pericolo particolarmente serio (donne in gravidanza, bambini).

La posizione del CREA

E’ importante, sottolinea il CREA, non ignorare i potenziali rischi di carenza associati alla dieta vegana, ponderare attentamente vantaggi e pericoli per la salute di questo regime alimentare e, nel caso in cui si decida di adottarlo, seguire indicazioni nutrizionali mirate.

“Valutare l’adeguatezza nutrizionale dei vari modelli di alimentazione vegetariana è un compito molto complesso che deve prendere in considerazione i pro e i contro di una dieta che elimina uno o più gruppi di alimenti e, pertanto, di nutrienti specifici e fondamentali per un buono stato di nutrizione e salute. Si possono pertanto instaurare carenze nutrizionali anche molto gravi”.

Una voce a cui si unisce quella della Fondazione Veronesi, che precisa:

“Il veganesimo è una forma di alimentazione che necessita di particolare attenzione per quanto riguarda il bilanciamento quotidiano dei nutrienti e di un’opportuna integrazione con vitamina B12 ed eventualmente calcio”.

Diete a base vegetale: le raccomandazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana

Anche la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) pone l’accento sull’importanza del corretto bilanciamento dei nutrienti e sulla necessità di adottare degli accorgimenti, prevedendo anche delle integrazioni. Particolare attenzione, sottolinea, deve essere posta “nei confronti di alcuni nutrienti chiave, che potrebbero essere non sempre presenti in quantità adeguate in alcuni tipi di diete vegetariane”.

I nutrienti chiave da bilanciare correttamente

• Proteine: dato che la digeribilità delle proteine vegetali è inferiore a quella delle proteine animali, potrebbe essere opportuno per i vegetariani assumere un quantitativo di proteine leggermente superiore (del 5-10%) rispetto a quanto suggerito per la popolazione generale.
• Vitamina B12: tutte le persone che seguono una dieta vegetariana dovrebbero integrare la loro dieta con una fonte affidabile di vitamina B12 (alimenti fortificati o integratori).
• Calcio: i vegetariani, data l’esclusione dalla dieta di fonti animali di calcio (latte e derivati), dovrebbero porre particolare attenzione al consumo di prodotti alimentari vegetali che siano buone fonti di calcio (verdure, come le Crucifere, a basso contenuto di ossalati e fitati, sostanze che ostacolano l’assorbimento di questo minerale; alimenti a base di soia; bevande vegetali fortificate; acque ricche di calcio e alcuni tipi di frutta secca e semi oleaginosi).
• Ferro: i vegetariani dovrebbero aumentare l’assunzione di ferro rispetto agli onnivori, seguendo una dieta variata che includa alimenti vegetali con elevato contenuto di ferro.
• Zinco: i vegetariani dovrebbero aumentare l’assunzione di zinco rispetto a quanto raccomandato per la popolazione generale, specialmente quando il rapporto molare fitati/zinco della dieta è elevato (sempre perché i fitati possono ridurre l’assorbimento di questo minerale).
• Acidi grassi omega 3: i vegetariani possono migliorare il loro stato di nutrizione riguardo gli acidi grassi omega 3 assumendo regolarmente buone fonti di acido alfa linolenico (per esempio noci, semi di lino e di chia, oli da essi derivati) e riducendo le fonti di acido linoleico (per esempio, oli vegetali quali olio di mais e olio di girasole).

Esempio di dieta vegana

Ti proponiamo un esempio di dieta vegana settimanale basata sul PiattoVeg. Si tratta di un menù da 1400 kcal, quindi di una dieta vegana ipocalorica, che prevede le seguenti porzioni dei gruppi alimentari previsti dal PiattoVeg:

• Cereali: 7
• Cibi ricchi in proteine: 3
• Verdura: 6
• Frutta: 1
• Frutta secca e semi oleaginosi: 1
• Grassi: 1
• Calorie discrezionali: 57

Se cerchi altri esempi di dieta vegana, sul sito del PiattoVeg troverai moltissimi menù di diverso apporto calorico.

Dieta vegana: il parere del nutrizionista

Abbiamo chiesto un parere sulla dieta vegana a Lorenzo Traversetti, nutrizionista di Melarossa, che mette in guardia nei confronti dell’elevato rischio di carenza associato a questo regime alimentare.

“Seguire una dieta di tipo vegano significa impedire al nostro organismo di ricevere alcuni nutrienti di cui ha assoluto bisogno per garantire una corretta funzionalità dei nostri processi fisiologici. Ciò è vero per un adulto ma lo diventa ancora di più nel caso in cui a seguirla siano dei bambini o degli adolescenti. Il ricorso obbligato ad integrazioni di vitamina B12 ne è un esempio. Si tratta di una vitamina chiave nel regolare le funzioni del nostro sistema nervoso: una sua carenza, oltre ad un generale senso di astenia, potrebbe portare a scarsa attenzione, nevralgie ed emicranie”.

“Anteporre ipotetiche motivazioni etiche al soddisfacimento dei nostri bisogni fisiologici, alla lunga, rischia di presentare un conto anche abbastanza salato. Purtroppo questo conto non risulta evidente nel primo periodo in cui viene seguito questo regime alimentare, in quanto la sostituzione delle proteine animali con proteine vegetali sembra fornire la stessa quantità di energia e, al contempo, causare minori effetti “collaterali” (gonfiore, appesantimento, rallentamento digestivo). Ribadisco però che l’effetto delle carenze nutrizionali, spesso, può manifestarsi nel lungo periodo e rischia, in questo caso, di essere difficilmente invertibile“.

“Sì a un consumo ridotto di proteine animali, ma in linea con la dieta mediterranea”

“Concordo pienamente – precisa il nutrizionista Traversetti – con la necessità di limitare l’abuso di proteine di origine animale a cui ricorre un numero molto elevato di persone e sottolineo che un’alimentazione vegetariana, con sporadiche aggiunte di carne magra, uova e formaggi magri, rappresenti il principale protocollo nutrizionale da seguire. Ma questo coincide con il concetto di vera dieta mediterranea, a mio modo di vedere il migliore approccio nutrizionale da applicare per perseguire un buono stato di salute generale”.

Dieta vegana per dimagrire: perché Melarossa non la prevede

Tra le diverse tipologie di diete per dimagrire, Melarossa non prevede la dieta vegana. Perché? Proprio perché, come ha spiegato il nutrizionista, si tratta di una dieta che non può essere considerata nutrizionalmente completa ma che, anzi, espone a un forte rischio di carenze.

Seguire una dieta vegana richiede un’eccezionale attenzione e cura dell’alimentazione, arricchite necessariamente da integrazioni commerciali, che solo un medico può fornire sulla base della valutazione del quadro clinico completo del paziente.

Per queste ragioni, la dieta Melarossa è disponibile nella versione onnivora e in quella latto-ovo-vegetariana, che permettono di assicurare un’alimentazione completa e nutrizionalmente bilanciata secondo i principi della dieta mediterranea, universalmente riconosciuta come la migliore per mantenersi in forma e in salute.

Se vuoi saperne di più sulla dieta Melarossa e richiedere un menù personalizzato su misura per te, leggi il nostro articolo “Dieta Melarossa: la guida per iscriverti”.

Fonti:

Eurispes, Rapporto Italia 2020

The Journal of Nutrition

CREA, Linee Guida per una Sana Alimentazione 2018

Fondazione Veronesi, quaderno “Speciale Vegetarianesimo”

Magazine Fondazione Veronesi Magazine

Fondazione Veronesi, “Alimentazione e salute”

Società Scientifica Nutrizione Vegetariana, “Impariamo a mangiare sano con i cibi vegetali”

Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana

Documento SINU sulla dieta vegetariana

PiattoVeg

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