La dieta vegana è un’alimentazione basata su cibi di origine vegetale, priva di carne, latticini e uova. Chi sceglie questo stile alimentare lo fa spesso per motivi etici, ambientali o di salute, ma è utile chiarire anche le differenze tra vegano e vegetariano, che non sempre sono ben conosciute.
Un esempio di dieta vegana equilibrata include cereali integrali, verdura, frutta, legumi, semi e frutta secca, ricchi di nutrienti essenziali come le proteine vegetali. Una dieta vegana proteica può comprendere anche alimenti come tofu, tempeh, seitan che garantiscono l’apporto di micro e macronutrienti essenziali.
La dieta vegan aiuta a ridurre il colesterolo e favorisce il controllo del peso. Infatti, molte persone scelgono una dieta vegana per dimagrire, grazie alla ricchezza di fibre alimentari e ai grassi sani.
Attenzione alle carenze: la vitamina B12, spesso carente nei vegetariani e vegani, può essere integrata per mantenere un’alimentazione sana e completa.
Dieta vegana: cos’è
E’ un regime alimentare che non comprende nessun alimento di origine animale e si basa sul consumo di cereali, legumi, verdura e frutta, sia fresca che secca, oli vegetali, bevande vegetali, semi.
Rientra tra le diete vegetariane, con la differenza che non esclude solo il consumo di carne e pesce, bensì prevede l’eliminazione completa di tutti i prodotti di origine animale, compresi latte, derivati e uova.
Che differenza c’è tra dieta vegetariana e dieta vegana?
Una dieta può definirsi vegetariana se prevede l’esclusione di tutti i tipi di carne, prodotti a base di carne, pesce, molluschi e crostacei.
In base all’inclusione o meno di latticini, uova e miele, è possibile distinguere due tipi fondamentali di dieta vegetariana:
1. Latto-ovo-vegetarianesimo (LOV). Esclude la carne ma include latticini, uova e miele, insieme a un’ampia gamma di alimenti di origine vegetale. Le sottocategorie sono il latto-vegetarianesimo (LV), che esclude le uova, e l’ovo-vegetarianesimo (OV), che esclude i latticini.
2. Veganesimo (VEG). Esclude la carne, i latticini, le uova e il miele ed è basato su un’ampia gamma di alimenti di origine vegetale.
La dieta vegana è quindi definita dieta vegetariana “totale”, perché esclude completamente i prodotti di origine animale.
Alimentazione vegana: cosa mangiare?
I cibi vegani sono tutti quegli alimenti che non contengono ingredienti di origine animale. Ecco una lista di alimenti vegani divisi per categoria:
- Verdure e ortaggi: pomodori, zucchine, melanzane, carote, peperoni, spinaci, cavolfiori, broccoli, funghi, patate, cipolle, aglio, ecc.
- Frutta: mele, banane, pere, arance, fragole, mirtilli, mango, avocado, ananas, kiwi, uva, ecc.
- Legumi: lenticchie, ceci, fagioli (rossi, borlotti, cannellini, neri), piselli, fave, soia e derivati (tofu, tempeh, edamame).
- Cereali e derivati: riso, pasta, pane, quinoa, farro, orzo, grano saraceno, avena, couscous, polenta.
- Frutta secca e semi: noci, mandorle, anacardi, nocciole, pistacchi, semi di lino, semi di girasole, semi di zucca, semi di chia.
- Latte e derivati vegetali: latte di soia, latte di mandorla, latte di avena, latte di cocco, yogurt di soia o di cocco, formaggi vegetali (tipo mozzarella di riso, crema di anacardi).
- Proteine vegetali: seitan (a base di glutine), tofu, tempeh, burger vegetali a base di legumi o verdure.
- Dolci vegani: cioccolato fondente senza latte, biscotti senza burro né uova, gelati vegetali, torte con sostituti vegani delle uova (tipo banana schiacciata o semi di lino).
- Condimenti e salse: olio d’oliva, olio di cocco, aceto balsamico, salsa di soia, hummus, guacamole, pesto vegano (senza formaggio).
Dieta vegana per dimagrire: esempio di menù
| Colazione | Spuntino | Pranzo | Spuntino | Cena | |
| Lunedì | Latte d’avena 200 ml, 3 fette biscottate integrali, 10 g burro d’arachidi. | Frutta fresca di stagione (1 pesca) | Insalata mista di quinoa 50 g, 3 olive verdi, pomodorini, rucola, scaglie di tofu | 4 mandorle | Minestrone di legumi (sedano, carota, cipolla, fagioli borlotti, ceci e bietole |
| Martedì | 1 tazza di tè verde, 3 biscotti vegani quinoa e cioccolato | 3 noci | Riso integrale 50 g, con crema di zucca, cipolla e funghi | 1 smoothie con fragole, 1 pesca e ghiaccio tritato | 2 scaloppine di seitan con broccoli, 1 fetta di pane integrale tostata |
| Mercoledì | Porridge d’avena (crusca d’avena in acqua o latte di riso, mix di frutta a piacere come more, lamponi, kiwi, banane, mirtilli, più scaglie di cioccolato fondente, granella di nocciole) | 200 ml spremuta d’arance rosse | Insalata di farro 60 g, pomodorini ciliegina, cipollotto | Frutta fresca di stagione (anguria) | 1 avocado toast (2 fette di pane integrale, polpa di avocado condita con succo limone e pepe, tofu), insalata riccia per contorno |
| Giovedì | 1 tazza di tè verde, 4 gallette di grano saraceno, marmellata di pesche vegan senza zuccheri aggiunti | 4 mandorle | Pasta integrale 50 g, zucchine, melanzane e tempeh | 1 frullato con latte d’avena e 1 banana | Seitan alla piastra con contorno di spinaci, 1 fetta di pane integrale tostato |
| Venerdì | Latte d’avena 200 ml, 3 fette biscottate integrali, 10 g di crema di nocciole vegan. | Frutta fresca di stagione (3 fette di ananas) | Rotolo arcobaleno (pancake proteici vegani, realizzati con latte d’avena e farina, in un rotolo con dadolata di tofu affumicato, peperoni giallo e rosso, avocado, cavolo cappuccio, cetriolo, coriandolo e burro d’arachidi) | 1 smoothie detox con kiwi, zenzero, arancia e ghiaccio tritato | Minestrone di verdure con riso integrale 50 g (sedano, carote, cipolle, 1 patata, broccoli, bietola, cavolfiore) |
| Sabato | 1 tazza di tè verde, 3 biscotti vegani quinoa e cioccolato | 200 ml spremuta di pompelmo | Pasta al pesto di tofu (50 g di pasta integrale, 40 g di tofu, pomodori secchi) | 3 noci | Polpette di ceci e bietole con crema di avocado, rucola per contorno |
| Domenica | 1 smoothie bowl con frutti di bosco, (lamponi, fragole, 1 banana, latte di soia, ghiaccio tritato per la base); fiocchi d’avena 20 g, cocco in scaglie, mirtilli, semi di chia per il topping | 2 gallette di riso, due prugne | Insalata mista (carciofi, radicchio, insalata riccia, 3 olive, semi di lino, carote e fagioli 100 g), crostini di pane 20 g | Frutta fresca di stagione (banana) | Cous cous di verdure (cous cous 50 g, zucchine, melanzane, peperoni, pomodori ciliegina, basilico, tofu) |
Per condire: 1 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva, o di semi di lino, a crudo
Dieta vegana: porzioni e nutrienti
Il PiattoVeg fornisce indicazioni non solo sui gruppi di alimenti essenziali in una dieta vegetale equilibrata, ma anche sulle porzioni consigliate. Il numero minimo di porzioni da consumare varia in base al fabbisogno calorico individuale, garantendo così un apporto nutrizionale adeguato.
Per il calcio, almeno 6 porzioni al giorno dovrebbero provenire da alimenti ricchi di questo minerale, come verdure a foglia verde (rucola, cavolo riccio, broccoli), tofu con calcio, bevande vegetali fortificate e semi di sesamo o di chia.
La vitamina D, fondamentale per la salute delle ossa e il sistema immunitario, è scarsamente presente negli alimenti di origine vegetale e dovrebbe essere integrata nelle dosi raccomandate, soprattutto nei mesi invernali o in caso di esposizione solare insufficiente.
La vitamina B12, essenziale per la produzione dei globuli rossi e il funzionamento del sistema nervoso, è assente nei cibi vegetali, perciò chi segue un’alimentazione vegana deve assumere alimenti fortificati (come alcuni tipi di latte vegetale e cereali) o affidarsi a integratori specifici.
Per gli acidi grassi omega-3, è consigliato consumare almeno 2 porzioni al giorno di alimenti ricchi di questi nutrienti, tra cui semi di lino, chia e noci. Anche alcune alghe possono rappresentare una fonte utile di DHA, la forma attiva di omega-3 importante per la salute del cuore e del cervello.
Seguire queste raccomandazioni permette di mantenere una dieta vegana equilibrata, coprendo il fabbisogno di micronutrienti essenziali per il benessere generale.
Piatto vegano
L’immagine sopra rappresenta il PiattoVeg, una guida alimentare per una dieta vegana equilibrata. Il diagramma mostra la suddivisione degli alimenti essenziali, evidenziando l’importanza di combinare diverse categorie per soddisfare il fabbisogno nutrizionale.
Al centro, le vitamine B12 e D sono evidenziate, poiché non sono naturalmente presenti in quantità adeguate negli alimenti vegetali e devono essere assunte tramite integratori o alimenti fortificati.
La struttura del piatto è suddivisa in cereali, cibi proteici (come legumi e derivati della soia), frutta secca, grassi (olio extravergine d’oliva, semi oleosi), omega-3 (semi di lino, chia e noci), frutta e verdura. La fascia esterna sottolinea l’importanza dei cibi ricchi di calcio, come crucifere, bevande vegetali fortificate e sesamo.
Questo modello fornisce un’indicazione pratica per bilanciare correttamente i nutrienti, garantendo una dieta vegana sana e completa.
Dieta veggy: i benefici
Numerose ricerche hanno evidenziato i benefici di un’alimentazione basata su cibi vegetali, sia nella forma vegetariana, che esclude carne e pesce, sia in quella vegana, priva di tutti i derivati animali.
Una dieta ricca di vegetali aiuta a mantenere nella norma i livelli di colesterolo e trigliceridi e riduce il rischio di aterosclerosi e malattie cardiovascolari.
I cibi di origine vegetale, infatti, sono poveri di grassi saturi e privi di colesterolo, un vantaggio comune a vegetariani e vegani, con questi ultimi che eliminano del tutto il colesterolo dalla dieta.
Molti studi dimostrano che una dieta vegetariana è anche associata a valori di pressione arteriosa più bassi. Perfino il diabete può essere meglio controllato grazie a un’alimentazione ricca di carboidrati complessi e povera di grassi.
Un regime a base di verdura, legumi, cereali integrali e frutta secca può abbassare significativamente la glicemia con effetti positivi su diverse malattie.
Secondo alcuni studi, ancora in corso e non definitivi, gli antiossidanti presenti in frutta e verdura, come betacarotene e licopene, sono associati a una minore incidenza di tumori ai polmoni e alla prostata.
Seguire, infine, un’alimentazione vegetale assicura un maggiore senso di sazietà rispetto a una dieta onnivora, aiuta a contrastare la stipsi e favorisce l’incremento dell’apporto di nutrienti essenziali come acido folico, vitamina C, vitamina E, potassio e magnesio.
Può inoltre contribuire ad attenuare i sintomi di alcune allergie, tra cui asma e dermatite atopica.
Dieta vegan: controindicazioni e rischi
L‘alimentazione vegana nei bambini sotto i sei anni è sconsigliata dalla Fondazione Veronesi a causa del rischio di carenze nutrizionali che possono compromettere lo sviluppo. Anche in gravidanza e allattamento, se non ben bilanciata, può comportare rischi per la salute della madre e del bambino, rendendo necessarie integrazioni e il supporto di uno specialista.
Le proteine vegetali, di qualità biologica inferiore, infatti, richiedono combinazioni adeguate per evitare carenze di aminoacidi essenziali e di micronutrienti come le vitamine B e il ferro. Il ferro vegetale, nella forma non-eme, infatti, è meno assimilabile.
Se pianificata correttamente, una dieta veggy può essere equilibrata e salutare, ma è essenziale garantire l’apporto di proteine attraverso la combinazione di legumi, cereali e semi, integrare la vitamina B12 e consumare fonti vegetali di calcio, ferro, zinco e omega-3.
Per evitare carenze e assicurare un’alimentazione adeguata, è consigliato il monitoraggio nutrizionale, soprattutto per le categorie più vulnerabili.
Dieta vegana: il parere del nutrizionista di Melarossa
Abbiamo chiesto un parere a Lorenzo Traversetti, nutrizionista di Melarossa.
“Seguire una dieta di tipo vegano significa impedire al nostro organismo di ricevere alcuni nutrienti di cui ha assoluto bisogno per una corretta funzionalità dei nostri processi fisiologici. Ciò è vero per un adulto ma ancora di più nel caso in cui a seguirla siano dei bambini o degli adolescenti.
Il ricorso obbligato ad integrazioni di vitamina B12 è un esempio. Si tratta di una vitamina chiave nel regolare le funzioni del nostro sistema nervoso: una sua carenza, oltre ad un generale senso di astenia, potrebbe portare a scarsa attenzione, nevralgie ed emicrania.
Sottolineo, inoltre, che un’alimentazione vegetariana, con sporadiche aggiunte di carne magra, uova e formaggi magri, rappresenta il principale protocollo nutrizionale da seguire. Coincide con il concetto di dieta mediterranea che è il migliore approccio nutrizionale per un buono stato di salute generale”.
La dieta Melarossa non prevede la dieta vegana. Perché, come ha spiegato il nutrizionista, si tratta di una dieta che non può essere considerata nutrizionalmente completa ma che espone a un forte rischio di carenze.
Per queste ragioni, è disponibile nella versione onnivora e in quella latto-ovo-vegetariana, che assicurano un’alimentazione completa e bilanciata secondo i principi della dieta mediterranea, universalmente riconosciuta come la migliore per mantenersi in forma e in salute.
FAQ ( domande comuni)
Cosa si mangia con la dieta vegana?
Si consumano alimenti di origine vegetale: frutta, verdura, legumi, cereali, semi, frutta secca, tofu, tempeh e alternative vegetali ai prodotti animali.
Per chi è sconsigliata la dieta vegana?
È sconsigliata, senza adeguata pianificazione e integrazione, a bambini piccoli, donne in gravidanza o allattamento, anziani e persone con specifiche condizioni mediche.
In che cosa consiste la dieta vegana?
Consiste nell’eliminare completamente gli alimenti di origine animale, come carne, pesce, latticini, uova e miele, in favore di una dieta esclusivamente vegetale.
Perché la dieta vegana fa male?
Non è intrinsecamente dannosa, ma può portare a carenze di nutrienti essenziali (es. vitamina B12, ferro, calcio) se non è bilanciata e integrata correttamente.
Come si fa la dieta vegana?
Si segue una dieta esclusivamente vegetale, pianificando i pasti per garantire un apporto adeguato di proteine, vitamine e minerali, e integrando la vitamina B12.
Cosa non deve mai mancare in una dieta vegana?
Fonti di proteine vegetali (legumi, tofu, tempeh), vitamina B12 (tramite integratori o cibi fortificati), ferro, calcio, omega-3 e zinco.
Quali sono gli svantaggi di una dieta vegana?
Possibili carenze nutrizionali (B12, ferro, calcio, omega-3), rischio di deficit energetico e maggiore difficoltà nella pianificazione alimentare.
Conclusioni
La dieta vegana si basa esclusivamente su alimenti vegetali come cereali, legumi, verdura, frutta, semi e noci, eliminando carne, pesce, latticini e uova. È una scelta che unisce motivazioni salutistiche, etiche ed ecologiche, offrendo benefici come la riduzione del colesterolo e il controllo del peso, ma richiede attenzione per garantire l’apporto di nutrienti essenziali come vitamina B12, ferro e calcio.
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Fonti:
- Eurispes, Rapporto Italia 2020
- The Journal of Nutrition.
- CREA, Linee Guida per una Sana Alimentazione 2018.
- Fondazione Veronesi, “Alimentazione e salute”.
- Società Scientifica Nutrizione Vegetariana, “Impariamo a mangiare sano con i cibi vegetali”.
- Documento SINU sulla dieta vegetariana.
- PiattoVeg.
