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Hai mai sentito parlare della dieta DASH? Ci sono ormai moltissimi piani dietetici che promettono i più svariati benefici. La DASH nasce negli Stati Uniti con l’obiettivo di ridurre la pressione arteriosa. Tra le tante diete di successo made in USA è però quella più approvata dalla comunità scientifica.
I principi della DASH, infatti, non sono molto lontani da quelli della nostra dieta mediterranea. In cosa sono diverse le due diete? E cosa invece le accomuna?
Oltre a ridurre l’ipertensione, la DASH può essere un aiuto nella perdita di peso. Obesità e patologie cardiovascolari sono infatti spesso correlate. Come funziona questa dieta? Chi non può seguirla?
Vediamo in dettaglio che cos’è la DASH, cosa puoi mangiare e un esempio di menù settimanale!
Dieta Dash: che cos’è?
Il termine DASH è l’acronimo inglese di “Dietary Approaches to Stop Hypertension”. Ovvero “Approcci Dietetici per Fermare l’Ipertensione”. Questa dieta nasce negli Stati Uniti proprio con l’obiettivo di prevenire, o ridurre, l’ipertensione arteriosa nella popolazione.
Ha riscosso molto successo nella comunità scientifica, tanto da competere con la dieta mediterranea per il titolo di “dieta più sana”. Ma non temere. La nostra dieta, patrimonio immateriale dell’Unesco, è sempre al primo posto!
La News & Report degli Stati Uniti (autorità che stila classifiche utili per i consumatori) ha reclutato una commissione di esperti della nutrizione per decidere quale fosse la dieta migliore. La commissione ha redatto una classifica comparando numerosi regimi dietetici.
Sono stati valutati molteplici parametri: dall’obiettivo peso – forma, cioè l’efficacia dimagrante, all’efficacia nel prevenire patologie cardiovascolari (non solo l’ipertensione) e il diabete, e persino la fattibilità, ovvero quanto è facile da seguire o meno una dieta.
I risultati parlano chiaro: la DASH e la dieta mediterranea sono in cima alla classifica! E si discostano per pochi punti percentuali.
Ecco i regimi dietetici vincitori:
- 1° posto: dieta mediterranea.
- 2° posto: dieta DASH
- 3° posto: dieta flexitariana.
(Non conosci la dieta dieta flexitariana? Si tratta di un regime alimentare prevalentemente vegetariano, ma non restrittivo. Concede occasionalmente il consumo di carne e derivati.)
Quali sono i principi della dieta?
Si tratta di un piano dietetico che predilige cereali, legumi, frutta, verdura, latticini poco grassi, carni bianche, pesce e oli vegetali. Consiglia vivamente di ridurre il consumo di carne rossa, grassi animali, alcol e zuccheri semplici. E di rinunciare ad abitudini scorrette come il fumo di sigarette, o la scarsa attività fisica.
Come avrai notato, fino a qui non ci sono differenze con la dieta mediterranea. Ma la DASH pone il focus sulla scelta di cibi a basso contenuto di sodio. Limita l’uso di sale da cucina, dadi vegetali, snack salati e tutti quegli alimenti con discrete quantità di sodio.
Un eccesso di sodio nella dieta è infatti tra le prime cause di ipertensione arteriosa e patologie cardiovascolari.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulla dieta iposodica.
Devi sapere che la DASH non nasce come dieta dimagrante. Ma seguendo i suoi consigli puoi migliorare il profilo lipidico e perfino la tua composizione corporea. Vuoi saperne di più?
Vediamo quali sono i benefici della DASH!
Dieta Dash e ipertensione: principi e benefici
La dieta DASH non è dovuta al caso: ha fondamenta scientifiche ben consolidate. Sono stati messi a punto molti studi per valutare la sua efficacia nel prevenire e ridurre la pressione arteriosa. È quindi più efficace di altre diete moderne che promettono di raggiungere questo scopo.
Ma perché interessa tanto ridurre l’ipertensione? E perché vogliamo una dieta per ipertensione?
L’ipertensione arteriosa è una patologia molto diffusa nella popolazione mondiale (non solo negli Stati Uniti). Si parla di “ipertensione” quando la pressione sistolica (o massima) è ≥ 140 mmHg e la diastolica (o minima) è ≥ 90 mmHg.
Di per sé, questa condizione clinica non è un bene. Reca scompensi al sistema circolatorio, provoca senso di vertigini, stordimento, perdita di sangue dal naso, mal di testa, o alterazioni della vista. Ma causa anche numerose complicazioni a livello sistemico.
Spesso la troviamo associata a diabete, obesità, ipercolesterolemia o sindrome metabolica. Può provocare insufficienza renale e ictus. Ed è un fattore di rischio per lo sviluppo di patologie cardiovascolari gravi. L’ipertensione è infatti la principale causa dell’insorgenza di cardiopatie (insufficienza cardiaca, aritmie o infarto del miocardio).
La cosa importante è che dieta e stile di vita influenzano particolarmente le patologie cardiovascolari. Ecco perché si punta ad un regime alimentare sano con l’obiettivo di prevenire, o ridurre, l’ipertensione arteriosa.
Il tutto non si risolve unicamente riducendo il consumo di alcol, carni rosse e zuccheri semplici, prediligendo legumi e alimenti vegetali, e praticando attività fisica. Sono tutte considerazioni utili, da tenere a mente per un regime dietetico antipertensivo, ma non bastano!
È proprio la riduzione del sodio che rende la dieta DASH un asso nel ridurre la pressione arteriosa.
In particolare, uno studio clinico ha voluto valutare l’effetto di diverse combinazioni alimentari nel ridurre l’ipertensione. L’esperimento ha coinvolto due categorie di persone: normotesi e ipertesi. E tre gruppi dietetici: dieta DASH, regime prevalentemente vegetariano e normale dieta americana.
Come potevamo aspettarci, la dieta americana ha solo peggiorato la situazione degli ipertesi. Le altre due diete avevano invece apportato benefici. Ma la DASH era riuscita ad abbassare di ben 11,4 mmHg la pressione degli ipertesi, facendoli così rientrare nei valori di pressione normale.
Questo a dimostrare come la scelta di alimenti sani può avere effetti terapeutici per chi soffre di ipertensione solo se associata alla riduzione del sodio.
La dieta DASH è quindi indicata sia per prevenire l’ipertensione arteriosa, sia per chi vuole migliorare la salute del proprio sistema cardiovascolare con un approccio dietetico mirato. Si consiglia però di rivolgersi sempre al proprio medico di base prima di modificare le proprie abitudini alimentari.
Come funziona la dieta DASH: schema e fasi
La dieta DASH non descrive un regime alimentare severo e restrittivo. Il suo obiettivo – lo ripetiamo – è quello di portare beneficio al sistema cardiovascolare. Come? Mantenendo i livelli di pressione arteriosa nella norma.
Per realizzare tale scopo, perciò, punta a cambiare le abitudini quotidiane di chi decide di seguire questa dieta. La scelta degli alimenti è di fondamentale importanza per ridurre la pressione arteriosa. Ma la DASH mira a educare la popolazione non solo per quanto riguarda il cibo.
La sola scelta di alimenti sani non basta a tenere a bada i livelli di pressione arteriosa. È importante modificare alcune abitudini scorrette. Ecco perché possiamo introdurre una fase di “pre-dieta”, ovvero una presa di coscienza in cui andremo a modificare tutte quelle abitudini anti-salutari.
Cosa occorre fare se decidi di iniziare la dieta DASH?
- Smetti di fumare.
- Abolisci del tutto il consumo di alcol.
- Cerca di ridurre lo stress quotidiano con attività come lo yoga e la meditazione.
- Esci dalla sedentarietà praticando attività fisica (almeno 30 minuti di camminata al giorno).
Fumo di sigaretta, alcol, sedentarietà, ma anche lo stress, sono infatti fattori di rischio per lo sviluppo di ipertensione e patologie cardiovascolari.
Ripartizione dei nutrienti
Dovrai imparare a mangiare in modo sano ed equilibrato. Come la dieta mediterranea, anche la DASH prevede di ripartire i nutrienti in 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena), con due spuntini spezza-fame: un break a metà mattina e una piccola merenda nel pomeriggio.
La DASH rispetta i dettami della dieta mediterranea anche per quanto riguarda la ripartizione dei macronutrienti. Le kcal giornaliere dovranno essere così distribuite:
- 45-60% dai carboidrati: prevalentemente ricavati da cereali integrali, frutta e legumi.
- 10-20% dalle proteine: da fonti nobili, ovvero quei cibi ricchi di amminoacidi essenziali, come carni magre, pesce, uova, ma anche legumi e formaggi magri.
- 20-3% dai grassi “buoni”: provenienti da pesce, frutta secca, avocado, olio extra vergine d’oliva o semi di lino.
Questa dieta consiglia alimenti utili a mantenere sotto controllo la pressione arteriosa, ricchi di fibra alimentare e grassi buoni che migliorano l’assetto lipidico. Cioè ortaggi, legumi e cereali integrali di cui si fa vanto anche la dieta mediterranea.
Ciò che impone la DASH è un vero e proprio divieto sul sale addizionale. E un’attenzione particolare a quello contenuto nei cibi. Ecco perché sconsiglia vivamente gli alimenti in scatola, o confezionati.
Cosa suggerisce la DASH?
- Non aggiungere sale addizionale (sale da cucina).
- Abolisci gli alimenti conservati, i grassi saturi/idrogenati e i cibi ricchi di colesterolo cattivo.
- Prediligi il consumo di alimenti ricchi di potassio, magnesio e acidi grassi essenziali omega 3 (che hanno un’azione positiva sulla regolazione della pressione arteriosa).
- Usa acqua oligominerale povera di sodio.
Dieta DASH: cosa mangiare
Alimenti consigliati e concessi
La dieta DASH permette di scegliere tra una vasta gamma di alimenti. A patto che siano a basso contenuto di sodio. Frutta, verdura e legumi sono quindi ben accetti in questa dieta. Ma dovrai fare attenzione al metodo di cottura. Questa dieta, infatti, ti chiede di non utilizzare il sale!
Ecco la lista degli alimenti concessi:
- Frutta e verdura, ricche di vitamine, minerali e fibre. Spinaci, bieta, cicoria, cipolle, aglio, zucchine, pomodori, melanzane, barbabietola, piselli, zucca, arance, limoni, mele, pere, pesche, albicocche, banane.
- Legumi, fonte di fibre e proteine: fagioli, soia, ceci, lenticchie, piselli, fave, lupini.
- Cereali e pseudo-cereali, come principale apporto energetico (carboidrati): cereali integrali, riso, farro, quinoa, amaranto, avena, grano saraceno.
- Carni magre, per l’apporto di proteine nobili: pollo, tacchino, agnello.
- Pesce, come fonte di proteine, i grassi essenziali omega 3: orata, branzino, sogliola, merluzzo, salmone, tonno.
- Latte e formaggi magri (ricotta, brie).
- Uova.
- Oli vegetali, “grassi buoni”: olio di lino, olio extravergine d’oliva.
Oltre al cibo, ricorda che l’idratazione è importante! E le acque minerali non sono tutte uguali. Dovrai scegliere un’acqua a basso contenuto di sodio, in linea con i principi della dieta DASH.
In più, una buona dose di attività fisica non dovrebbe mai mancare per uno stile di vita sano. Non solo mantiene attivo il tuo metabolismo. Ma grazie al sudore, ti permette di eliminare i sali in eccesso. Ecco perché dovresti includerla regolarmente nella tua routine a beneficio del tuo sistema circolatorio.
I cibi vietati
Cosa non puoi mangiare nella dieta DASH? Il primo divieto è ovviamente nei condimenti: limita il più possibile l’uso del sale, o dei sughi pronti, che contengono sodio in grande quantità. Oltre a questi, ci sono altri alimenti naturalmente ricchi di sodio che dovresti evitare.
Ecco quali cibi sono vietati nella dieta DASH:
- Alcolici.
- Cibo in scatola.
- Dado da brodo.
- Dolci e merendine industriali.
- Formaggi stagionati.
- Sale.
- Salse (ketchup, salsa di soia).
- Salumi e insaccati.
- Snack salati (patatine, salatini, arachidi salate).
- Sughi pronti.
Dieta DASH: esempio di menù settimanale
Veniamo al dunque! Come puoi mettere in pratica i principi della dieta DASH? Vogliamo aiutarti a distribuire gli alimenti in modo equilibrato durante l’arco della giornata.
Ma ricorda: ciascuno di noi ha esigenze metaboliche diverse. Per questo è importante richiedere un piano dietetico personalizzato.
Ecco per te un esempio di menù di 7 giorni basato sulla dieta DASH.
| Colazione | Spuntino | Pranzo | Spuntino | Cena | |
| Lunedì | 1 fetta di pane integrale tostata; 1 uovo sbattuto; 100 g di mirtilli | 200 ml di kefir | 50 – 80 g di riso integrale; 80 g di piselli; grana in scaglie | 4 / 5 mandorle | 200 g di orata con contorno di patate al forno; mix di verdure (rucola, insalata riccia, pomodorini) |
| Martedì | 1 vasetto di yogurt greco; 30 g muesli con frutta secca | 1 mela con buccia | 80 g di pasta integrale con zucchine; 5 g di grana | 1 spremuta di arance rosse | 2 burger di ceci; radicchio rosso; 1 fetta di pane di segale integrale |
| Mercoledì | 200 ml di latte d’avena; 1 fetta di pane integrale; 5 g di marmellata senza zuccheri aggiunti | 1 pera con buccia | risotto alla zucca gialla e cipolle (80 g di riso) | 200 ml di succo di melograno senza zuccheri aggiunti | 180 g di petto di pollo ai ferri; finocchi croccanti al forno (panatura di pangrattato ed erbe aromatiche); 3 gallette di grano saraceno |
| Giovedì | 1 fetta di pane di segale integrale 1 uovo sbattuto 1 spremuta di pompelmo | 4 / 5 noci | 80 g pasta di grano saraceno al pomodoro, grana | 1 banana | Minestrone di verdure e legumi (50 g ceci, 50 g lenticchie, 1 pomodoro, 100 g bieta, 1 costa di sedano, 2 carote, mezza cipolla) |
| Venerdì | 200 ml latte parzialmente scremato; 1 fetta di pane integrale; 5 g di marmellata senza zuccheri aggiunti | 100 g fragole | 100 g di quinoa con dadolata di verdure miste (carote, zucchine, melanzane, pomodorini) | 1 fetta di pane integrale; 5 g di ricotta magra | 180 g salmone ai ferri con contorno di avocado e rucola; 4 gallette di grano saraceno |
| Sabato | 1 vasetto di yogurt greco 50 g fiocchi d’avena | 1 banana | Risotto con radicchio rosso e gorgonzola (80 g di riso) | 3 / 4 mandorle | Frittata di spinaci e cipolle (2 uova, 1 cipolla, 80 g di spinaci); 1 fetta di pane integrale |
| Domenica | 200 ml di latte parzialmente scremato 5 g di marmellata senza zuccheri aggiunti 1 fetta di pane integrale tostata | 200 ml di spremuta di arance rosse (senza zucchero) | 80 g di pasta di grano saraceno, peperoni e alici | 1 banana | 200 g burger di fagioli (con trito di carote, prezzemolo e cipolle rosse); contorno di insalata riccia; 1 fetta di pane integrale |
Condimento: olio extravergine d’oliva, oppure olio di semi di lino (un cucchiaio a crudo, nei pasti principali), aceto, spezie.
Dieta DASH per dimagrire
Abbiamo visto che la dieta DASH non nasce come piano dimagrante. Il suo obiettivo è quello di mantenere, o riportare, la pressione arteriosa a livelli normali. Per come è strutturata, però, questa dieta può essere utile anche per la perdita di peso.
Per prima cosa bisogna fare una considerazione: obesità e ipertensione sono spesso correlate. Una dieta finalizzata a migliorare le funzionalità del sistema circolatorio avrà anche il compito – indiretto – di far mantenere, o recuperare, il peso forma.
Ecco perché la DASH offre un piano dietetico ipocalorico, che non supera le 2000 kcal/giorno.
La restrizione calorica non troppo drastica ti permetterà di perdere peso lentamente e in modo sano. Così sarà più facile mantenere il peso forma più a lungo, evitando l’effetto “yo–yo” tipico delle diete veloci.
La scelta di alimenti a basso contenuto di grassi saturi, ricchi di fibre e minerali, inoltre, migliora il profilo lipidico. E cioè il tuo indice di massa corporea (BMI, Body Mass Index), o rapporto massa magra/massa grassa.
In più, il ridotto apporto di sodio contrasta la ritenzione idrica: i liquidi in eccesso vengono drenati, riducendo il gonfiore, ma anche il peso corporeo.
La DASH funziona? Controindicazioni e rischi
Non ci sono particolari controindicazioni per questa dieta. Così come per la dieta mediterranea, alla quale si ispira la dieta Melarossa, anche la DASH risulta equilibrata dal punto di vista dei nutrienti e perfettamente in linea con l’obiettivo “salute”. Non a caso è sul podio delle migliori diete sane, assieme alla nostra.
Non ci sono dubbi sulla sua efficacia. Numerosi trial scientifici attribuiscono, infatti, al sodio un ruolo cruciale nell’aumentare la pressione arteriosa. Una dieta povera di sodio come la DASH è stata studiata ad hoc per contrastare l’ipertensione.
La terapia dietetica è spesso risolutiva e sufficiente ad eliminare il problema. Nei casi più gravi, però, è necessario ricorrere ai farmaci.
La DASH potrà quindi essere d’aiuto alla terapia farmacologica antipertensiva, ma non sostituibile.
Seguire questa dieta può aiutarti a prevenire il rischio, ma non ti renderà immune. Seppur modificando le abitudini alimentari e lo stile di vita, ci sono altri fattori che bisogna considerare. Ad esempio? La genetica, il sesso, o l’età, sono fattori non modificabili che hanno il loro peso sullo sviluppo di ipertensione e patologie cardiovascolari.
Detto ciò, mangiare nel modo corretto è sempre un valido aiuto per migliorare il proprio stato di salute. La DASH è una dieta sana, equilibrata e correttamente bilanciata, al pari della dieta mediterranea.
Se proprio vogliamo trovare una pecca nella dieta DASH è proprio il basso apporto di sodio. Ebbene sì. Se da una parte questo parametro è il suo punto di forza, che l’ha resa nota per contrastare l’ipertensione arteriosa, dall’altra potrebbe essere limitante per alcune persone.
Infatti, non tutti hanno bisogno di poco sodio nella dieta. Il sodio è un minerale fondamentale coinvolto nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella variazione dei fluidi corporei. Solitamente ne consumiamo in grandi quantità e la sua carenza nutrizionale è davvero rara.
Ecco perché l’OMS suggerisce di ridurlo nella dieta. Pone dei limiti massimi di assunzione giornaliera (2 grammi/giorno) senza mettere in evidenza il fabbisogno minimo giornaliero. Che varia in base al livello di attività fisica, al peso corporeo e all’età.
Seguendo in maniera rigorosa la dieta DASH potresti andare incontro a carenze di sodio. Le conseguenze sono davvero gravi. Dall’ipovolemia e l’ipotensione, a spasmi muscolari, fino alla possibilità di arresto del miocardio.
L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale non solo durante la terapia, ma anche nella prevenzione. Una dieta sana ed equilibrata è infatti un valido aiuto per prevenire l’insorgenza dell’ipertensione e delle patologie cardiovascolari correlate.
Rivolgiti sempre al tuo medico di base prima di stravolgere il tuo piano alimentare. Soprattutto se stai assumendo farmaci antipertensivi la dieta DASH potrebbe essere revisionata.
Fonti
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