Acido folico (vitamina B9): cos’è, a cosa serve, alimenti ricchi, rischi di carenza

L’acido folico, noto anche come vitamina B9 o folato, è una vitamina idrosolubile che fa parte del gruppo delle vitamine B.

È una sostanza essenziale per il nostro organsmo, poiché svolge un ruolo cruciale in diverse funzioni biologiche, tra cui la sintesi del DNA, la formazione di nuove cellule e il corretto funzionamento del sistema nervoso.

L’acido folico è particolarmente importante durante la gravidanza, poiché è coinvolto nella funzione di divisione cellulare e nella crescita del tessuto fetale. Assumere una quantità adeguata di acido folico prima e durante la gravidanza può dunque aiutare a prevenire difetti nel feto, come la spina bifida e l’anencefalia.

Cos’è l’acido folico

L’acido folico e i folati rientrano nelle vitamine del gruppo B, in particolare la B9.

Spesso sono usati come sinonimi, ma c’è un’importante differenza: i folati sono la vitamina nella sua forma naturale e contenuta negli alimenti, l’acido folico (acido monopteroilglutammico o pteroilmonoglutammico) è invece la molecola di sintesi presente negli integratori vitaminici e negli alimenti detti “fortificati” (cioè con supplementazione di acido folico).

I folati sono sostanze indispensabili per la produzione di nuove cellule. La vitamina B9, infatti, attraverso complessi meccanismi, è essenziale per la sintesi del DNA, delle proteine e dell’emoglobina. È anche importante per i tessuti caratterizzati da proliferazione e differenziazione cellulare, come i tessuti embrionali.

Per questo motivo, soprattutto negli ultimi anni, l’acido folico è considerato una molecola essenziale nella prevenzione di alcune malformazioni congenite del feto, in particolare del tubo neurale (una struttura da cui originano colonna vertebrale, cranio, cervello e midollo spinale).

Inoltre, secondo alcuni studi, i folati sarebbero utili anche nella prevenzione di altri difetti e malformazioni fetali come la labio-palatoschisi e alcuni difetti cardiaci.

L’acido folico, inoltre, aiuta a prevenire altri rischi per la nostra salute. Ad esempio, abbassa i livelli di omocisteina, un aminoacido correlato al rischio di malattie cardiovascolari.

Tuttavia, non ci sono ancora prove scientifiche valide per ipotizzare una correlazione tra assunzione di folati, con l’alimentazione, o di acido folico, con una supplementazione, e riduzione del rischio cardiaco.

A cosa serve l’acido folico: funzioni e proprietà

Ma perché assumerlo? Un’assunzione regolare di folati è spesso associata alla gravidanza: è raccomandata da molti medici perché è importantissima per un corretto sviluppo del feto. Ma il periodo di gestazione non è l’unico in cui monitorare i livelli di acido folico, per integrarlo, eventualmente. Ecco quindi le diverse funzioni e proprietà che riveste nel nostro organismo.

È importante evidenziare che l’acido folico è una vitamina idrosolubile, il che significa che non può essere immagazzinata nell’organismo in grandi quantità e deve essere assunta regolarmente attraverso l’alimentazione o, se necessario, attraverso integratori. Una carenza di folati può portare, infatti, a problemi di salute, pertanto un adeguato apporto di questa sostanza è molto importante per il benessere generale.

• Sintesi del DNA: l’acido folico è essenziale per la sintesi e la riparazione del DNA, il materiale genetico presente in tutte le cellule. Questo processo è fondamentale per la crescita, lo sviluppo e la protezione delle cellule.
• Formazione di nuove cellule: è coinvolto nella produzione di nuove cellule, comprese quelle del sangue e dei tessuti. È particolarmente importante per la produzione dei globuli rossi, che trasportano l’ossigeno dai polmoni a tutte le parti del corpo.
• Sistema nervoso: è fondamentale per il corretto sviluppo e funzionamento del sistema nervoso. È implicato, infatti, nella sintesi dei neurotrasmettitori, che sono le sostanze chimiche che consentono la comunicazione tra le cellule nervose.
• Prevenzione dei difetti del tubo neurale: durante la gravidanza, l’acido folico è cruciale per prevenire difetti del tubo neurale nel feto, come la spina bifida e l’anencefalia. Assumere una quantità sufficiente di acido folico prima e durante la gravidanza può ridurre significativamente tali rischi per il bambino.
• Metabolismo dell’omocisteina: l’acido folico favorisce la conversione dell’omocisteina, un amminoacido, in altre sostanze utili per il corpo. Livelli elevati di omocisteina sono stati associati a un aumento del rischio di malattie cardiache e vascolari.
• Sistema immunitario: supporta il funzionamento del sistema immunitario, contribuendo a difendere il corpo da infezioni e malattie.
• Depressione: favorisce la prevenzione della depressione. L’acido folico è infatti in grado di ridurre i livelli nel sangue di omocisteina, un aminoacido che interferisce con la produzione di serotonina, dopamina e noradrenalina, conosciuti come “ormoni del benessere”. La produzione di queste sostanze è importante per il benessere, perché regola l’umore, il sonno e l’appetito.
• Amico di cuore, cervello e ossa: mantiene in salute il sistema cardiaco e il cervello. L’eccesso di omocisteina, infatti, aumenta il rischio di malattie cerebrovascolari, tra le quali l’Alzheimer. Infine, i folati sono utili anche nella prevenzione dell’osteoporosi dovuta alla menopausa.

Acido folico: fabbisogno e dosaggio consigliato

L’assunzione raccomandata nella popolazione generale è 0,4 mg/die (400 mcg). Per le donne, tuttavia, il fabbisogno nutrizionale giornaliero di folati aumenta durante il periodo della gravidanza e durante l’allattamento.

In particolare nelle donne in età fertile, che programmano o non escludono una gravidanza e per quelle già in gravidanza, l’assunzione raccomandata è di 0,5 mg/die (poiché il feto attinge alle risorse materne) a partire almeno da 1 mese prima del concepimento, fino al terzo mese di gravidanza (periodo periconcezionale). Invece, durante l’allattamento è di 0,6 mg/die (per reintegrare le quantità perse con il latte materno).

Acido folico: come assumerlo e quando

Si ricorre a un’integrazione di acido folico per curare o prevenire un suo deficit che può comportare rischi sia durante la gravidanza, sia in altri momenti della vita.

Una riduzione dell’assorbimento di questa sostanza e/o un conseguente aumento del fabbisogno, possono derivare anche dall’assunzione di alcuni farmaci (barbiturici, estroprogestinici), da un elevato consumo di alcol, dalla presenza di malattie come il diabete, celiachia o patologie da malassorbimento.

Se le donne in età fertile, ma anche il resto della popolazione, presentano uno di questi fattori di rischio, quindi, è necessario che assumano con particolare attenzione la vitamina rivolgendosi al proprio medico.

Le forme di assunzione sono sostanzialmente tre:

• Alimentazione, cioè consumando cibi ricchi di folati.
• Integratori, disponibili in farmacia e sotto prescrizione medica.
• Alimenti fortificati, ai quali è aggiunto acido folico durante il processo produttivo. Sono disponibili diverse tipologie di alimenti fortificati, ad esempio cereali da colazione, biscotti, fette biscottate e succhi di frutta.

Ecco in sintesi alcune linee guida sull’assunzione di acido folico.

Prima della gravidanza

Se sei in età fertile e stai pianificando una gravidanza o potresti rimanere incinta, è consigliabile iniziare ad assumere integratori di acido folico almeno un mese prima di concepire. La dose raccomandata, come abbiamo visto, è di circa 400 microgrammi (mcg) al giorno, ma è sempre bene consultare il tuo medico per valutare la dose più appropriata per te.

Durante la gravidanza

Alle donne in gravidanza è sempre consigliato di continuare ad assumere acido folico. La dose raccomandata durante la gravidanza potrebbe essere leggermente superiore rispetto al periodo pre-concezionale, spesso intorno a 500-600 mcg al giorno, ma potrebbe variare in base alle circostanze individuali.

L’acido folico può anche aumentare del 5% la fertilità femminile e maschile, migliorando anche la qualità dello sperma, e aiuta a prevenire aborti spontanei ripetuti. Per le donne che programmano una gravidanza è bene iniziare ad assumere folacina, altro nome dell’acido folico, già qualche mese prima del concepimento.

Al di fuori della gravidanza o nella popolazione maschile

Al di là della gravidanza, l’acido folico è importante per la salute generale e il benessere dell’organismo. L’assunzione giornaliera media consigliata per gli adulti è di circa 400 mcg, anche se le esigenze possono variare in base alle condizioni di salute individuali.

Dove si trova l’acido folico

Un’alimentazione attenta può far ampiamente fronte al fabbisogno giornaliero, tuttavia bisogna prestare particolare attenzione ai metodi di lavorazione e conservazione usati in cucina.

La biodisponibilità di questa vitamina è molto spesso compromessa dalle modalità di cottura. L’esposizione alla luce, calore e congelamento ne riducono notevolmente il contenuto nei cibi. Buona prassi sarebbe quindi quella di mangiare gli alimenti ricchi in folati freschi, e non surgelati o bolliti.

Una buona ricetta per fare “scorta” di acido folico potrebbe essere un’insalata di spinaci freschi con all’interno un pomodoro a pezzi, dei fagioli e delle noci, magari il tutto accompagnato da un buon pane integrale.

Si tratta di un pasto veloce, fresco e che limita al minimo un’eventuale perdita di acido folico data dalla cottura.

Tra gli alimenti più ricchi di acido folico ci sono verdure come: asparagi, broccoletti, spinaci, lattuga e finocchi. Tra i legumi lenticchie, fave, fagioli e ceci; mentre tra la frutta: arance, mandarini, kiwi, fragole, banane e frutta secca.

Scopri il nostro approfondimento sugli alimenti più ricchi di acido folico.

Carenza di acido folico: diagnosi, conseguenze e cosa fare

La carenza di folati spesso si deve a un inadeguato apporto con l’alimentazione. Ci sono però alcune condizioni in cui si associa a malnutrizione o ad abuso di alcol, che interferisce con l’assorbimento e il metabolismo dei folati.

Anche malattie da malassorbimento, come la celiachia o determinati farmaci, possono portare a un deficit di questa sostanza. Tra i farmaci: anticonvulsivanti, medicinali per la colite ulcerosa o per il diabete, antibiotici o farmaci per l’ipertensione.

Sono però soprattutto le donne in gravidanza a essere le più esposte a un deficit di acido folico, come abbiamo visto, e che può comportare conseguenze anche gravi. Oltre alle possibili anomalie fetali, una carenza di folati può associarsi anche a un ritardo della crescita intrauterina, a parto prematuro o al distacco della placenta; mentre lievi carenze (le più comuni) possono causare una forma di anemia detta “megaloblastica”.

I folati, infatti, svolgono un ruolo chiave nella nascita e nello sviluppo degli eritrociti o globuli rossi e, se non presenti nelle giuste quantità, possono causare delle alterazioni.

La carenza di questa sostanza nelle prime fasi della gravidanza, poi, aumenta significativamente il rischio di malformazioni del feto, in particolare di difetti del tubo neurale (Dtn) come la spina bifida o l’anencefalia. Inoltre può essere correlata ad altri eventi avversi (ritardo di crescita intrauterina, parto prematuro).

Tra i sintomi principali da deficit di acido folico possono esserci anemia e sensazione di affaticamento, ma anche dimagrimento e depressione, apatia, riduzione dell’appetito, disturbi psicologici e della memoria, problemi nel sonno, infiammazione della lingua (glossite), ulcere sulla mucosa orale e diminuzione dei globuli bianchi (leucopenia).

In caso di deficit quindi la cosa migliore è rivolgersi al proprio medico che prescriverà l’integratore più adatto alle esigenze individuali e dunque attenersi alle dosi consigliate.

Diagnosi per la carenza di folati

Per diagnosticare la carenza di folati occorre eseguire alcune analisi del sangue come l’emocromo completo (CBC) e i livelli plasmatici di vitamina B12 e acido folico. Un valore pari o inferiore a 3 μg / L è indice di carenza. Tuttavia, il livello di acido folico nei globuli rossi è più specifico, quindi se è il valore di questo parametro è di 140 μg / L o inferiore la carenza è significativa.

Anche l’aumento dei livelli di omocisteina nel sangue può indicare una carenza di folati nell’organismo, ma va considerato che l’omocisteina è influenzata anche da diversi fattori come i livelli di vitamina B12, B6, la funzione renale e fattori genetici.

Eccesso di acido folico: rischi e conseguenze

In caso di integrazione alimentare di folati è sempre bene attenersi alle quantità indicate dal medico. Infatti, un eccesso di vitamine (soprattutto attraverso complessi multivitaminici) potrebbe determinare alcuni problemi. Si tratta comunque di un’evenienza piuttosto rara, poiché un eccesso di vitamina B9 nell’organismo è eliminato attraverso le urine.

Nei casi di sovra dosaggio, possono però manifestarsi alcuni sintomi come tremori, nervosismo, reazioni allergiche e alterazione del battito cardiaco, ma non sono molto frequenti.

Infine, un dosaggio molto alto di supplementazione di folati potrebbe anche comportare un danno renale, ma anche in questo caso ci troviamo di fronte a un’eventualità piuttosto insolita.

Integratori di acido folico: i migliori prodotti da acquistare online

Gli integratori di acido folico sono prodotti disponibili sul mercato che forniscono una forma sintetica di vitamina B9, chiamata appunto acido folico. Si usano per aumentare l’apporto di questa sostanza nell’organismo, soprattutto quando l’assunzione con la dieta è insufficiente o vi è un maggior fabbisogno, come durante la gravidanza.

Ecco alcuni prodotti in vendita su Amazon.

ACIDO FOLICO Vegavero®

È un integratore che usa la sostanza bioattiva L-metilfolato (5-MTHF) con alta biodisponibilità. Il folato presente in molti integratori è sintetico e non può essere utilizzato direttamente dall’organismo. La forma attiva è l’L-metilfolato, che si lega alla glucosamina per migliorare la stabilità e garantire un’efficacia ottimale.

Ogni capsula contiene 400 mcg di acido folico, che corrispondono al dosaggio massimo consentito. È un prodotto privo di additivi, come lo stearato di magnesio o la cellulosa microcristallina, non OGM e adatto ai vegani. In una confezione ci sono 120 capsule.

Fertilium

Contiene acido folico in forma attiva e biodisponibile + inositolo. È una combinazione di 27 ingredienti, tra cui Coenzima Q10, N-Acetil L-Cisteina, L-Arginina e Radice di Zenzero. La formula di Fertilium contiene inoltre 12 vitamine e 9 minerali.

Sono 60 capsule adatto a diabetici, celiaci e intolleranti al lattosio.

Vitamina B9 Nutrimea

Questo integratore combina un dosaggio equilibrato e una vitamina altamente assimilabile brevettata affinché sia assorbita direttamente dall’organismo.

Sono 120 pillole quindi perfetto per i primi 3 mesi di gravidanza e consigliato anche per le donne cercano di concepire.

Acido folico attivato

Racchiude la dose giornaliera di acido folico nella sua forma attivata, immediatamente disponibile.

Aiuta a rinforzare il sistema immunitario, interviene nel metabolismo dell’omocisteina e per donne in età fertile, in previsione di una gravidanza, è utile per aumentare i livelli di folati.

Effetti collaterali dell’acido folico e controindicazioni

L’acido folico è generalmente considerato sicuro e ben tollerato quando assunto secondo le dosi raccomandate. Infatti, casi di sovradosaggio sono molto rari.

Tuttavia, come qualsiasi supplemento o sostanza, può avere alcune controindicazioni o potenziali interazioni con farmaci o condizioni di salute specifiche.

• Sintomi più comuni da sovradosaggio: arrossamento della pelle ed eruzioni cutanee, disturbi dell’umore e irritabilità, crampi, nausea, pelle secca, meteorismo e diarrea. Dosi molto elevate possono comportare gravi effetti avversi anche a livello del sistema nervoso con possibili crisi convulsive.
• Interazioni farmacologiche: può interagire con alcuni farmaci. Ad esempio, farmaci antiepilettici o chemioterapici, anti-ipertensivi e per il controllo della glicemia.
• Nasconde una carenza di vitamina B12: l’assunzione prolungata e ad alte dosi di acido folico potrebbe mascherare una carenza di vitamina B12, che è una condizione più seria. Questo perché l’acido folico può migliorare alcuni sintomi dell’anemia megaloblastica, causata da carenza di B12, senza risolvere la causa sottostante. Ciò potrebbe ritardare la diagnosi e il trattamento della carenza di B12.

Fonti

• Acido folico e folati.
• Carenza di folati.
• Perché è così importante l’acido folico nelle gravidanze.
• Folate (folic acid).