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Un alleato del cuore, ma anche dell’umore: è l’acido folico, conosciuto anche come vitamina B9 o folacina. Da sempre associato alla gravidanza e allo sviluppo del feto, l’acido folico è molto più di questo: serve a proteggere il cuore dalle malattie cardiovascolari, è importante per la prevenzione di alcuni tipi di tumore e, non ultimo, aiuta l’umore. Ecco quali sono tutte le proprietà benefiche dell’acido folico.
Acido folico: cos’è e dove si trova
L’acido folico deve il suo nome al fatto che fu isolato per la prima volta nelle piante a foglia larga. Ne sono, infatti, ricchi tutti i vegetali di colore verde scuro come carciofi, broccoli, spinaci, asparagi, indivia, cavoli e così via. Anche la carne ne è ricca, in particolare il fegato di pollo e le frattaglie.
Puoi trovare l’acido folico anche nei legumi (lenticchie, fagioli, ceci, piselli ), nella frutta secca (noci, nocciole, arachidi), nelle patate, nel latte, nelle uova e nei pomodori. Per quanto riguarda la frutta, la vitamina B9 è presente soprattutto nelle arance e nei kiwi.
Tuttavia, i metodi di lavorazione dei cibi sono una variabile importante nell’assunzione di folati: essendo la B9 una vitamina idrosolubile è particolarmente sensibile alla cottura. È importante quindi, se si vuole assumere una quantità adeguata di acido folico, alternare il consumo di verdure cotte a quelle crude.
Acido folico: a cosa serve
La B9 è una vitamina fondamentale per il nostro stato di salute: è necessaria per numerose funzioni del nostro organismo. Eccone alcune:
- la produzione di DNA. L’acido folico gioca un ruolo fondamentale nei processi di replicazione cellulare, specie nei globuli rossi.
- Consente un ottimale sviluppo del sistema nervoso nell’ambiente uterino.
- Interviene nella trasformazione del triptofano in serotonina, un neurotrasmettitore che regola l’umore, il sonno e la temperatura corporea.
L’acido folico e i folati non sono però sinonimi: il folato si riferisce alla vitamina nella sua forma naturale presente negli alimenti; può essere prodotto anche per via sintetica e viene chiamato metiltetraidrofolato. L’acido folico è la forma ossidata della vitamina, ed è la molecola di sintesi aggiunta negli alimenti cosiddetti fortificati.
Proprietà e benefici dell’acido folico
Ma perché assumerlo? Un’assunzione regolare di folati è spesso associata alla gravidanza: è raccomandata da molti medici perché è importantissima per un corretto sviluppo del feto. Ma il periodo di gestazione non è l’unico in cui monitorare i livelli di acido folico, per integrarlo, eventualmente.
- Diversi studi hanno dimostrato che l’acido folico riduce fino al 70% il rischio per il feto di sviluppare alcune malformazioni: l’ultimo in ordine è il lavoro pubblicato sull’American journal of epidemiology. Intervenendo nella formazione del DNA risulta fondamentale nella prevenzione di alcuni difetti congeniti del tubo neurale, struttura che andrà a creare il sistema nervoso e la spina dorsale nelle prime settimane della gravidanza. Fra questi, la spina bifida, patologia per cui la spina dorsale sviluppa due terminazioni invece di una, e l’anencefalia, il mancato o incorretto sviluppo cerebrale. È quindi fondamentale tenere sotto controllo i livelli di acido folico in gravidanza.
- Favorisce la prevenzione della depressione. L’acido folico è infatti capace di ridurre i livelli nel sangue di omocisteina, un aminoacido che interferisce con la produzione di serotonina, dopamina e noradrenalina, conosciute come “ormoni del benessere”. La produzione di queste sostanze è importante per il tuo benessere, perché regola l’umore, il sonno e l’appetito.
- Mantiene in salute il sistema cardiaco e il cervello. L’eccesso di omocisteina, infatti, aumenta il rischio di malattie cerebrovascolari, tra le quali l’Alzhaimer.
- Scoraggia l’insorgenza di alcuni tipi di tumore. Grazie al ruolo ricoperto nel processo del DNA, i folati potrebbero avere un ruolo nella prevenzione di alcuni tipi di tumore come quello allo stomaco, al colon, al pancreas e al seno.
- Infine, i folati sono utili anche nella prevenzione dell’osteoporosi dovuta alla menopausa.
Effetti collaterali
Le controindicazioni sono legate per lo più alla mancanza della vitamina dato che le sue riserve nel corpo sono scarse. Per questo motivo è importante che i folati vengano introdotti grazie ad una corretta alimentazione.
Sono rari gli effetti collaterali dati da un accumulo di folati: questi, infatti, non tendono ad accumularsi nei tessuti e dunque non possono provocare ipervitaminosi.
Quanto acido folico assumere?
Qual è la quantità esatta di acido folico da assumere? Le linee guida consigliano di assumere una quantità di acido folico pari a 200 mcg. Al fine di evitare deficit nella popolazione, ma soprattutto nelle donne in gravidanza, sono diversi gli alimenti fortificati con acido folico presenti sul mercato; questi alimenti sono soprattutto quelli da “prima colazione”, ovvero fette biscottate, succhi di frutta e biscotti.
Nella donna in gravidanza, il valore va raddoppiato a 400 mcg. Valori così alti sono difficili da raggiungere con la sola dieta: per questo è necessaria un’integrazione che va cominciata 4 settimane prima del concepimento o non appena questo viene pianificato.
Il deficit di acido folico
Deficit di folati presentano conseguenze molto spesso simili alla carenza di vitamina B12, essendo queste due vitamine strettamente correlate in diverse reazioni metaboliche.
Nei casi più gravi si possono manifestare alterazioni nella formazione del tubo neurale o il distacco della placenta, mentre lievi carenze (ma anche molto più comuni) possono determinare una forma di anemia detta “megaloblastica”.
I folati, infatti, svolgono un ruolo chiave nella nascita e nello sviluppo degli eritrociti (eritropoiesi) e, se non presenti nelle giuste quantità possono portare ad alterazioni dello sviluppo dei globuli rossi.
Chi è a rischio
Sono soggetti a rischio di deficit di vitamina B9 le persone che:
- hanno un ridotto assorbimento a livello intestinale (Morbo di Crohn, celiachia non diagnosticata, Rettocolite, etc).
- Fanno uso di alcol e/o fumo.
- Assumono in modo duraturo farmaci che possono interferire con il metabolismo dei folati. Per questo, soggetti particolarmente a rischio sono gli anziani nei quali il deficit molto spesso è accompagnato ad altre carenze nutrizionali (ferro, vitamine, malnutrizione proteico-calorica).
Negli ultimi anni è in via di comprensione come i folati possano essere utilizzati per prevenire la vasculopatia su base aterosclerotica. Si è visto come una loro integrazione in soggetti anziani possa infatti aiutare a migliorarne le capacità cognitive e a prevenire l’iperomocisteinemia (con una riduzione significativa del rischio cardiovascolare).
Folati e alimentazione
Un’alimentazione attenta può far ampiamente fronte al fabbisogno giornaliero, tuttavia bisogna prestare particolare attenzione ai metodi di lavorazione e conservazione usati in cucina.
La biodisponibilità di questa vitamina è molto spesso compromessa dalle modalità di cottura. L’esposizione alla luce, calore e congelamento ne riducono notevolmente il contenuto nei cibi. Buona prassi sarebbe quindi quella di mangiare gli alimenti ricchi in folati freschi, e non surgelati o bolliti.
Una buona ricetta per fare “scorta” di acido folico potrebbe essere un’insalata di spinaci freschi con all’interno un pomodoro a pezzi, dei fagioli e delle noci, magari il tutto accompagnato da un buon pane integrale. Si tratta di un pasto veloce, fresco e che limita al minimo un’eventuale perdita di acido folico data dalla cottura.
Alimenti ricchi di acido folico
Verdure a foglie verde
- carciofi
- broccoli
- asparagi
- spinaci
- lattuga.
Legumi
- fagioli
- ceci.
Frutta
- arance
- fragole
- frutta secca
Per saperne di più, vai sul sito del Ministero della Salute.
Acido folico e gravidanza
Molte evidenze scientifiche dimostrano come un deficit di acido folico sia responsabile, oltre che di un’alterata replicazione dei globuli rossi, di diverse malattie gravidiche (pre-eclampsia o gestosi) e malformazioni congenite nel nascituro, quali la spina bifida o l’anencefalia (mancato sviluppo del cervello durante la gestazione).
L’acido folico è infatti una sostanza ad attività vitaminica fondamentale per la corretta divisione e moltiplicazione cellulare. In altre parole, è la “vitamina muratore”, impegnata nella costruzione delle cellule necessarie per tenere in salute la mamma e il bambino che ha in grembo.
Un adeguato apporto di acido folico è fondamentale nelle prime 4-8 settimane di vita dell’embrione. È in questo momento che integrare questa vitamina diventa utile per prevenire alcune malformazioni del sistema nervoso del bambino, come la spina bifida o difetti del tubo neurale
Più fertile con l’acido folico
L’acido folico può aumentare del 5% la fertilità femminile e maschile, migliorando anche la qualità dello sperma, e aiuta a prevenire aborti spontanei ripetuti.
Per le donne che programmano una gravidanza è bene iniziare ad assumere folacina, altro nome dell’acido folico, già qualche mese prima del concepimento.
Carenza e patologie: l’omocisteina
L’omocisteina è un aminoacido che si forma in seguito alla trasformazione enzimatica della metionina, un altro aminoacido presente negli alimenti proteici. Se è presente in eccesso nel sangue può essere la causa di danni importanti per la nostra salute, superiori addirittura a quelli che può causare un eccesso di colesterolo.
In condizione di normalità, la quantità di omocisteina presente nelle cellule dell’organismo è minima: se però abbiamo una carenza di acido folico, di vitamina B6 e B 12, l’omocisteina può aumentare la sua concentrazione.
L’acido folico e le vitamine B12 e B6, sono infatti coinvolti nelle vie metaboliche dell’omocisteina e sono in grado di incrementarne la trasformazione e l’escrezione, riducendone così i livelli plasmatici.
L’iperomocisteinemia
Il problema è che l’eccesso di omocisteina nel sangue, chiamata iperomocisteinemia, è praticamente asintomatico. Piano piano però l’aminoacido in eccesso va a danneggiare le pareti dei vasi sanguigni e può diventare causa di malattie importanti:
- malattie cardiovascolari: coronaropatie, ictus ischemico e tromboembolia.
- Alzheimer e demenza senile.
- Fratture ossee e artrite.
- Diabete.
- Malformazioni fetali o aborti spontanei durante la gravidanza.
Le cause dell’iperomocisteinemia
L’unico modo per valutare il livello di omocisteina, ed eventualmente intervenire, è quello di sottoporsi a specifiche analisi del sangue. Il range entro cui bisogna rientrare è stato stabilito dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità):
- fino a 15 anni il valore deve rientrare tra i 3 e i 10 micro moli.
- Dai 15 ai 65 anni deve essere tra i 3 e i 15 micro moli.
- Oltre i 65 anni tra i 3 e i 20 micro moli.
Nel caso in cui il prelievo evidenzi valori più alti, la spiegazione va cercata nello stile di vita del paziente. Questo potrebbe, infatti, essere carente sia dal punto di vista dell’attività fisica che dell’alimentazione.
Una dieta povera di frutta e verdura, o in generale poco varia, può, infatti, causare carenze (per esempio di acido folico) che spiegano un graduale aumento delle concentrazioni di omocisteina. Altri fattori che potrebbero causare un aumento dell’omocisteina sono:
- fumo
- alcol
- malattie renali
- ipotiroidismo
- ètà avanzata
Un valore elevato viene in genere trattato con la prescrizione di integratori di acido folico, eventualmente associati a vitamine del gruppo B, e precise indicazioni dietetiche volte a perseguire un regime alimentare vario e completo. In particolare, è molto importante il consumo di 5 porzioni al giorno di frutta e soprattutto di verdura.
Con la collaborazione della biologa nutrizionista Maria Cassano.
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