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Acido folico (vitamina B9): cos’รจ, a cosa serve, alimenti ricchi, rischi di carenza

Clarissa Pistello by Clarissa Pistello
7 Agosto 2023
in Mangiar sano
acido folico: benefici, dove si trova e quando assumere integratori
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Sommario

  • Cos’รจ l’acido folico
  • A cosa serve l’acido folico: funzioni e proprietร 
  • Acido folico: fabbisogno e dosaggio consigliato
  • Acido folico: come assumerlo e quando
  • Dove si trova l’acido folico
  • Carenza di acido folico: diagnosi, conseguenze e cosa fare
  • Eccesso di acido folico: rischi e conseguenze
  • Integratori di acido folico: i migliori prodotti da acquistare online
  • Effetti collaterali dellโ€™acido folico e controindicazioni

L’acido folico, noto anche come vitamina B9 o folato, รจ una vitamina idrosolubile che fa parte del gruppo delle vitamine B.

รˆ una sostanza essenziale per il nostro organsmo, poichรฉ svolge un ruolo cruciale in diverse funzioni biologiche, tra cui la sintesi del DNA, la formazione di nuove cellule e il corretto funzionamento del sistema nervoso.

L’acido folico รจ particolarmente importante durante la gravidanza, poichรฉ รจ coinvolto nella funzione di divisione cellulare e nella crescita del tessuto fetale. Assumere una quantitร  adeguata di acido folico prima e durante la gravidanza puรฒ dunque aiutare a prevenire difetti nel feto, come la spina bifida e l’anencefalia.

Cos’รจ l’acido folico

Lโ€™acido folico e i folati rientrano nelle vitamine del gruppo B, in particolare la B9.

Spesso sono usati come sinonimi, ma cโ€™รจ unโ€™importante differenza: i folati sono la vitamina nella sua forma naturale e contenuta negli alimenti, lโ€™acido folico (acido monopteroilglutammico o pteroilmonoglutammico) รจ invece la molecola di sintesi presente negli integratori vitaminici e negli alimenti detti โ€œfortificatiโ€ (cioรจ con supplementazione di acido folico).

I folati sono sostanze indispensabili per la produzione di nuove cellule. La vitamina B9, infatti, attraverso complessi meccanismi, รจ essenziale per la sintesi del DNA, delle proteine e dellโ€™emoglobina. รˆ anche importante per i tessuti caratterizzati da proliferazione e differenziazione cellulare, come i tessuti embrionali.

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Per questo motivo, soprattutto negli ultimi anni, lโ€™acido folico รจ considerato una molecola essenziale nella prevenzione di alcune malformazioni congenite del feto, in particolare del tubo neurale (una struttura da cui originano colonna vertebrale, cranio, cervello e midollo spinale).

Inoltre, secondo alcuni studi, i folati sarebbero utili anche nella prevenzione di altri difetti e malformazioni fetali come la labio-palatoschisi e alcuni difetti cardiaci.

Lโ€™acido folico, inoltre, aiuta a prevenire altri rischi per la nostra salute. Ad esempio, abbassa i livelli di omocisteina, un aminoacido correlato al rischio di malattie cardiovascolari.

Tuttavia, non ci sono ancora prove scientifiche valide per ipotizzare una correlazione tra assunzione di folati, con lโ€™alimentazione, o di acido folico, con una supplementazione, e riduzione del rischio cardiaco.

A cosa serve l’acido folico: funzioni e proprietร 

Acido folico a cosa serve e proprietร 

Ma perchรฉ assumerlo? Unโ€™assunzione regolare di folati รจ spesso associata alla gravidanza: รจ raccomandata da molti medici perchรฉ รจ importantissima per un corretto sviluppo del feto. Ma il periodo di gestazione non รจ l’unico in cui monitorare i livelli di acido folico, per integrarlo, eventualmente. Ecco quindi le diverse funzioni e proprietร  che riveste nel nostro organismo.

รˆ importante evidenziare che l’acido folico รจ una vitamina idrosolubile, il che significa che non puรฒ essere immagazzinata nell’organismo in grandi quantitร  e deve essere assunta regolarmente attraverso l’alimentazione o, se necessario, attraverso integratori. Una carenza di folati puรฒ portare, infatti, a problemi di salute, pertanto un adeguato apporto di questa sostanza รจ molto importante per il benessere generale.

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  • Sintesi del DNA: l’acido folico รจ essenziale per la sintesi e la riparazione del DNA, il materiale genetico presente in tutte le cellule. Questo processo รจ fondamentale per la crescita, lo sviluppo e la protezione delle cellule.
  • Formazione di nuove cellule: รจ coinvolto nella produzione di nuove cellule, comprese quelle del sangue e dei tessuti. รˆ particolarmente importante per la produzione dei globuli rossi, che trasportano l’ossigeno dai polmoni a tutte le parti del corpo.
  • Sistema nervoso: รจ fondamentale per il corretto sviluppo e funzionamento del sistema nervoso. รˆ implicato, infatti, nella sintesi dei neurotrasmettitori, che sono le sostanze chimiche che consentono la comunicazione tra le cellule nervose.
  • Prevenzione dei difetti del tubo neurale: durante la gravidanza, l’acido folico รจ cruciale per prevenire difetti del tubo neurale nel feto, come la spina bifida e l’anencefalia. Assumere una quantitร  sufficiente di acido folico prima e durante la gravidanza puรฒ ridurre significativamente tali rischi per il bambino.
  • Metabolismo dell’omocisteina: l’acido folico favorisce la conversione dell’omocisteina, un amminoacido, in altre sostanze utili per il corpo. Livelli elevati di omocisteina sono stati associati a un aumento del rischio di malattie cardiache e vascolari.
  • Sistema immunitario: supporta il funzionamento del sistema immunitario, contribuendo a difendere il corpo da infezioni e malattie.
  • Depressione: favorisce la prevenzione della depressione. L’acido folico รจ infatti in grado di ridurre i livelli nel sangue di omocisteina, un aminoacido che interferisce con la produzione di serotonina, dopamina e noradrenalina, conosciuti come โ€œormoni del benessereโ€. La produzione di queste sostanze รจ importante per il benessere, perchรฉ regola l’umore, il sonno e l’appetito.
  • Amico di cuore, cervello e ossa: mantiene in salute il sistema cardiaco e il cervello. L’eccesso di omocisteina, infatti, aumenta il rischio di malattie cerebrovascolari, tra le quali lโ€™Alzheimer. Infine, i folati sono utili anche nella prevenzione dellโ€™osteoporosi dovuta alla menopausa.

Acido folico: fabbisogno e dosaggio consigliato

acido folico: assunzione raccomandata

Lโ€™assunzione raccomandata nella popolazione generale รจ 0,4 mg/die (400 mcg). Per le donne, tuttavia, il fabbisogno nutrizionale giornaliero di folati aumenta durante il periodo della gravidanza e durante lโ€™allattamento.

In particolare nelle donne in etร  fertile, che programmano o non escludono una gravidanza e per quelle giร  in gravidanza, lโ€™assunzione raccomandata รจ di 0,5 mg/die (poichรฉ il feto attinge alle risorse materne) a partire almeno da 1 mese prima del concepimento, fino al terzo mese di gravidanza (periodo periconcezionale). Invece, durante lโ€™allattamento รจ di 0,6 mg/die (per reintegrare le quantitร  perse con il latte materno).

Acido folico: come assumerlo e quando

Si ricorre a unโ€™integrazione di acido folico per curare o prevenire un suo deficit che puรฒ comportare rischi sia durante la gravidanza, sia in altri momenti della vita.

Una riduzione dellโ€™assorbimento di questa sostanza e/o un conseguente aumento del fabbisogno, possono derivare anche dallโ€™assunzione di alcuni farmaci (barbiturici, estroprogestinici), da un elevato consumo di alcol, dalla presenza di malattie come il diabete, celiachia o patologie da malassorbimento.

Se le donne in etร  fertile, ma anche il resto della popolazione, presentano uno di questi fattori di rischio, quindi, รจ necessario che assumano con particolare attenzione la vitamina rivolgendosi al proprio medico.

Le forme di assunzione sono sostanzialmente tre:

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  • Alimentazione, cioรจ consumando cibi ricchi di folati.
  • Integratori, disponibili in farmacia e sotto prescrizione medica.
  • Alimenti fortificati, ai quali รจ aggiunto acido folico durante il processo produttivo. Sono disponibili diverse tipologie di alimenti fortificati, ad esempio cereali da colazione, biscotti, fette biscottate e succhi di frutta.

Ecco in sintesi alcune linee guida sull’assunzione di acido folico.

Prima della gravidanza

Se sei in etร  fertile e stai pianificando una gravidanza o potresti rimanere incinta, รจ consigliabile iniziare ad assumere integratori di acido folico almeno un mese prima di concepire. La dose raccomandata, come abbiamo visto, รจ di circa 400 microgrammi (mcg) al giorno, ma รจ sempre bene consultare il tuo medico per valutare la dose piรน appropriata per te.

acido folico in gravidanza

Durante la gravidanza

Alle donne in gravidanza รจ sempre consigliato di continuare ad assumere acido folico. La dose raccomandata durante la gravidanza potrebbe essere leggermente superiore rispetto al periodo pre-concezionale, spesso intorno a 500-600 mcg al giorno, ma potrebbe variare in base alle circostanze individuali.

Lโ€™acido folico puรฒ anche aumentare del 5% la fertilitร  femminile e maschile, migliorando anche la qualitร  dello sperma, e aiuta a prevenire aborti spontanei ripetuti. Per le donne che programmano una gravidanza รจ bene iniziare ad assumere folacina, altro nome dellโ€™acido folico, giร  qualche mese prima del concepimento.

Al di fuori della gravidanza o nella popolazione maschile

Al di lร  della gravidanza, l’acido folico รจ importante per la salute generale e il benessere dellโ€™organismo. L’assunzione giornaliera media consigliata per gli adulti รจ di circa 400 mcg, anche se le esigenze possono variare in base alle condizioni di salute individuali.

alimenti ricchi di acido folico ( vitamina B9)

Dove si trova l’acido folico

Unโ€™alimentazione attenta puรฒ far ampiamente fronte al fabbisogno giornaliero, tuttavia bisogna prestare particolare attenzione ai metodi di lavorazione e conservazione usati in cucina.

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La biodisponibilitร  di questa vitamina รจ molto spesso compromessa dalle modalitร  di cottura. L’esposizione alla luce, calore e congelamento ne riducono notevolmente il contenuto nei cibi. Buona prassi sarebbe quindi quella di mangiare gli alimenti ricchi in folati freschi, e non surgelati o bolliti.

Una buona ricetta per fare โ€œscortaโ€ di acido folico potrebbe essere unโ€™insalata di spinaci freschi con allโ€™interno un pomodoro a pezzi, dei fagioli e delle noci, magari il tutto accompagnato da un buon pane integrale.

Si tratta di un pasto veloce, fresco e che limita al minimo unโ€™eventuale perdita di acido folico data dalla cottura.

Tra gli alimenti piรน ricchi di acido folico ci sono verdure come: asparagi, broccoletti, spinaci, lattuga e finocchi. Tra i legumi lenticchie, fave, fagioli e ceci; mentre tra la frutta: arance, mandarini, kiwi, fragole, banane e frutta secca.

Scopri il nostro approfondimento sugli alimenti piรน ricchi di acido folico.

carenza di acido folico

Carenza di acido folico: diagnosi, conseguenze e cosa fare

La carenza di folati spesso si deve a un inadeguato apporto con lโ€™alimentazione. Ci sono perรฒ alcune condizioni in cui si associa a malnutrizione o ad abuso di alcol, che interferisce con lโ€™assorbimento e il metabolismo dei folati.

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Anche malattie da malassorbimento, come la celiachia o determinati farmaci, possono portare a un deficit di questa sostanza. Tra i farmaci: anticonvulsivanti, medicinali per la colite ulcerosa o per il diabete, antibiotici o farmaci per lโ€™ipertensione.

Sono perรฒ soprattutto le donne in gravidanza a essere le piรน esposte a un deficit di acido folico, come abbiamo visto, e che puรฒ comportare conseguenze anche gravi. Oltre alle possibili anomalie fetali, una carenza di folati puรฒ associarsi anche a un ritardo della crescita intrauterina, a parto prematuro o al distacco della placenta; mentre lievi carenze (le piรน comuni) possono causare una forma di anemia detta โ€œmegaloblasticaโ€.

I folati, infatti, svolgono un ruolo chiave nella nascita e nello sviluppo degli eritrociti o globuli rossi e, se non presenti nelle giuste quantitร , possono causare delle alterazioni.

La carenza di questa sostanza nelle prime fasi della gravidanza, poi, aumenta significativamente il rischio di malformazioni del feto, in particolare di difetti del tubo neurale (Dtn) come la spina bifida o lโ€™anencefalia. Inoltre puรฒ essere correlata ad altri eventi avversi (ritardo di crescita intrauterina, parto prematuro).

Tra i sintomi principali da deficit di acido folico possono esserci anemia e sensazione di affaticamento, ma anche dimagrimento e depressione, apatia, riduzione dell’appetito, disturbi psicologici e della memoria, problemi nel sonno, infiammazione della lingua (glossite), ulcere sulla mucosa orale e diminuzione dei globuli bianchi (leucopenia).

In caso di deficit quindi la cosa migliore รจ rivolgersi al proprio medico che prescriverร  lโ€™integratore piรน adatto alle esigenze individuali e dunque attenersi alle dosi consigliate.

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Diagnosi per la carenza di folati

Per diagnosticare la carenza di folati occorre eseguire alcune analisi del sangue come l’emocromo completo (CBC) e i livelli plasmatici di vitamina B12 e acido folico. Un valore pari o inferiore a 3 ฮผg / L รจ indice di carenza. Tuttavia, il livello di acido folico nei globuli rossi รจ piรน specifico, quindi se รจ il valore di questo parametro รจ di 140 ฮผg / L o inferiore la carenza รจ significativa.

Anche lโ€™aumento dei livelli di omocisteina nel sangue puรฒ indicare una carenza di folati nellโ€™organismo, ma va considerato che l’omocisteina รจ influenzata anche da diversi fattori come i livelli di vitamina B12, B6, la funzione renale e fattori genetici.

Eccesso di acido folico: rischi e conseguenze

In caso di integrazione alimentare di folati รจ sempre bene attenersi alle quantitร  indicate dal medico. Infatti, un eccesso di vitamine (soprattutto attraverso complessi multivitaminici) potrebbe determinare alcuni problemi. Si tratta comunque di un’evenienza piuttosto rara, poichรฉ un eccesso di vitamina B9 nellโ€™organismo รจ eliminato attraverso le urine.

Nei casi di sovra dosaggio, possono perรฒ manifestarsi alcuni sintomi come tremori, nervosismo, reazioni allergiche e alterazione del battito cardiaco, ma non sono molto frequenti.

Infine, un dosaggio molto alto di supplementazione di folati potrebbe anche comportare un danno renale, ma anche in questo caso ci troviamo di fronte a unโ€™eventualitร  piuttosto insolita.

Integratori di acido folico: i migliori prodotti da acquistare online

Gli integratori di acido folico sono prodotti disponibili sul mercato che forniscono una forma sintetica di vitamina B9, chiamata appunto acido folico. Si usano per aumentare l’apporto di questa sostanza nellโ€™organismo, soprattutto quando l’assunzione con la dieta รจ insufficiente o vi รจ un maggior fabbisogno, come durante la gravidanza.

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Effetti collaterali dellโ€™acido folico e controindicazioni

L’acido folico รจ generalmente considerato sicuro e ben tollerato quando assunto secondo le dosi raccomandate. Infatti, casi di sovradosaggio sono molto rari.

Tuttavia, come qualsiasi supplemento o sostanza, puรฒ avere alcune controindicazioni o potenziali interazioni con farmaci o condizioni di salute specifiche.

  • Sintomi piรน comuni da sovradosaggio: arrossamento della pelle ed eruzioni cutanee, disturbi dellโ€™umore e irritabilitร , crampi, nausea, pelle secca, meteorismo e diarrea. Dosi molto elevate possono comportare gravi effetti avversi anche a livello del sistema nervoso con possibili crisi convulsive.
  • Interazioni farmacologiche: puรฒ interagire con alcuni farmaci. Ad esempio, farmaci antiepilettici o chemioterapici, anti-ipertensivi e per il controllo della glicemia.
  • Nasconde una carenza di vitamina B12: l’assunzione prolungata e ad alte dosi di acido folico potrebbe mascherare una carenza di vitamina B12, che รจ una condizione piรน seria. Questo perchรฉ l’acido folico puรฒ migliorare alcuni sintomi dell’anemia megaloblastica, causata da carenza di B12, senza risolvere la causa sottostante. Ciรฒ potrebbe ritardare la diagnosi e il trattamento della carenza di B12.

Fonti

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  • Acido folico e folati.
  • Carenza di folati.
  • Perchรฉ รจ cosรฌ importante lโ€™acido folico nelle gravidanze.
  • Folate (folic acid).

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Clarissa Pistello

Clarissa Pistello

Laureata in Relazioni internazionali, sono appassionata ed esperta di diplomazia culturale, cosmesi e sana alimentazione. Per Melarossa mi occupo dello sviluppo editoriale dellโ€™app Dieta Melarossa e del customer service.

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