La dieta di mantenimento del peso è un regime alimentare per aiutarti a mantenere il peso forma stabile nel tempo, senza aumentare né perdere chili. Questo tipo di dieta viene adottato una volta raggiunti i risultati dopo una dieta ipocalorica o quando desideri mantenere il peso forma seguendo un’alimentazione sana.
Infatti, mantenere il peso stabile è fondamentale per la tua salute perché sovrappeso e obesità aumentano il rischio di patologie come diabete, ipertensione e problemi cardiovascolari.
L’obiettivo della dieta di mantenimento è di raggiungere un equilibrio tra le calorie assunte e quelle bruciate con le attività quotidiane. Per questo motivo, è necessario anche praticare un’attività fisica regolare (almeno 3 volte a settimana). Inoltre, è importante seguire una dieta bilanciata che consideri sia i macronutrienti che i micronutrienti per garantire al corpo il corretto funzionamento dell’organismo.
Ecco i consigli per gestire al meglio questa fase e alcuni esempi di menù di dieta per mantenere il peso, per capire come affrontarla, in cosa è diversa dalla normale dieta dimagrante e quali regole alimentari vanno adottate una volta terminato il percorso di mantenimento.
Dieta di mantenimento del peso: che cos’è
La dieta di mantenimento è una sorta di “periodo di transizione” da un’alimentazione restrittiva ad una più “permissiva” rispetto al quantitativo di calorie che può essere assunto giornalmente. Possono seguire la dieta di mantenimento tutte le persone che desiderano mantenere il proprio peso perché, nella dieta di mantenimento, il tuo peso non dovrebbe né salire né scendere.
Questa dieta è studiata per fornire all’organismo tutti i nutrienti necessari rispettando i criteri per avere una dieta bilanciata e corretta. E’ un regime alimentare che responsabilizza e mette ogni individuo in condizione di nutrirsi in maniera consapevole, dopo la dieta e per tutta la vita.
Per mantenere il peso si assume un quantitativo calorico maggiore, quasi normocalorico, rispetto a quello consumato durante la dieta ipocalorica. Si possono occasionalmente includere cibi più calorici, ma con equilibrio. Stabilizzando l’apporto calorico, si favorisce il corretto funzionamento del metabolismo, riducendo la probabilità di ingrassare con piccole variazioni alimentari.
Infatti, non è finalizzata all’ulteriore perdita di peso, bensì permette di mantenere nel tempo l’obiettivo raggiunto.
Dieta di mantenimento: come funziona
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Perché è importante seguire la dieta di mantenimento
Così come la perdita di peso deve essere graduale per essere equilibrata ed efficace, allo stesso modo anche il ritorno ad una dieta normocalorica deve avvenire in maniera progressiva, mai drastica.
Questo tipo di regime alimentare non si basa, come la dieta dimagrante, sul controllo delle calorie in modo che ne sia assunto il giusto quantitativo, ma deve portare gli individui ad acquisire un’adeguata istruzione alimentare che abbia come obiettivo ultimo quello di perseguire e mantenere un buono stato di salute.
Devi pensare al mantenimento non come ad un regime dietetico ristretto ma come a un’educazione alimentare.
Una volta terminata la dieta di mantenimento, sarai così in grado di continuare a mangiare in modo sano, per proteggere il tuo peso forma.
Perché ti aiuta a non riprendere i chili persi
Dopo una fase di perdita di peso, è comune che il corpo tenda a riprendere i chili persi (effetto yo-yo). Una dieta di mantenimento aiuta a stabilizzare il peso raggiunto.
Considerando che la dieta di mantenimento prevede l’assunzione di un maggior numero di calorie rispetto alla dieta per dimagrire, non c’è il rischio di mettere su qualche chilo?
Questo problema non sussiste, perché il numero di calorie della dieta di mantenimento è comunque più basso rispetto al reale fabbisogno.
Perciò, come la dieta dimagrante, anche quella di mantenimento è “cucita” addosso a te.
Differenze tra dieta ipocalorica e dieta di mantenimento
Cosa differenzia la dieta per mantenere il peso dalla normale dieta per perdere peso?
La dieta per mantenere il peso di Melarossa ha un apporto calorico più alto rispetto alla dieta che hai seguito per perdere peso ma un po’ più basso del tuo reale fabbisogno calorico.
Ad esempio, se avevi una dieta da 1200 calorie, avrai un programma di mantenimento intorno alle 1500-1700 calorie. Riceverai la dieta di mantenimento una volta comunicato di aver raggiunto l’obiettivo di peso prefissato attraverso il check del peso.
Quanto dura la dieta per mantenere il peso? Melarossa offre i menù di mantenimento per un tempo illimitato, ma dopo otto settimane il tuo organismo dovrebbe essersi abituato al graduale aumento delle calorie.
A questo punto dovresti essere in grado di gestire da solo la tua alimentazione in modo bilanciato, sano e vario.
Esempi di dieta di mantenimento di peso da 1700 calorie
Questi sono alcuni esempi di piani alimentari ben bilanciati e strutturati, frazionati nell’arco della giornata.
Sono dei modelli che consentono di mantenere nel tempo il peso raggiunto in modo equilibrato evitando di perdere massa magra e soprattutto permettono di fornire all’organismo tutti i nutrienti di cui necessita senza causare carenze alimentari.
Le calorie che devono essere assunte durante l’arco giornata vengono suddivise in 5-6 pasti: 3 pasti principali e 3 spuntini sani (metà mattina, metà pomeriggio, prima di coricarsi).
La distribuzione calorica dei pasti dovrebbe essere circa:
- Prima colazione 10-15%.
- Pranzo 20-30% .
- Cena 20-40%.
- 3 spuntini 5-10%.
Questa distribuzione permette di regolarizzare il metabolismo e le secrezioni ormonali, ridurre al minimo il lavoro cardiaco legato alla digestione e all’assimilazione degli alimenti e limitare e moderare la sensazione di fame.
Ogni nutriente (carboidrati, proteine, grassi, ecc.) deve essere presente ad ogni pasto e deve rispettare le giuste porzioni seguendo il modello fornito dalla piramide alimentare e dalla dieta Mediterranea.
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Menù settimanale dieta onnivora
| Colazione | Pranzo | Cena | |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Muësli con yogurt. Caffè o tè. | Insalata di riso con pollo e verdure. Carciofi. Pane. | Filetto con peperoni rossi. Melanzane al pomodoro. Pane integrale. |
| Martedì | Fiocchi d’avena con yogurt. Caffè o tè. | Gnocchi zucchine e carote. Cipolle al forno. Pane. | Frittata con spinaci e zafferano. Funghi e patate al forno. Pane integrale. |
| Mercoledì | Yogurt, pane e marmellata. Caffè o tè. | Fusilli alle olive. Insalata di funghi e grana. Crackers. | Insalatona con speck e mela verde. Crackers. |
| Giovedì | Latte e biscotti secchi. Caffè o tè. | Risotto al nero di seppia. Radicchio rosso in padella. Pane. | Fave e feta. Broccoletti in padella. Pane integrale. |
| Venerdì | Latte, fette biscottate e miele. Caffè o tè. | Pasta al tonno. Carote in padella o bollite. Crackers. | Polpo in umido. Zucchine all’agro. Pane. |
| Sabato | Porridge. Caffè o tè. | Cous cous di verdure. Spinaci ai pinoli. Pane integrale. | Salmone e wok di verdure con salsa di soia. Pane. |
| Domenica | Latte e plum cake. Caffè o tè. | Pasta con le vongole. Bieta all’agro. Crackers. | Pollo al curry. Asparagi burro e parmigiano. Pane. |
Spuntino mattina, pomeriggio e sera. – Tutti i giorni: frutta fresca di stagione.
N.B.: Nella tua dieta personalizzata di Melarossa, puoi trovare le quantità degli ingredienti su misura per te.
Esempio di dieta di mantenimento: menù vegetariano
| Colazione | Pranzo | Cena | |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Latte, fette biscottate e marmellata. Caffè o tè. | Orzo pomodori e olive. Caponata. Pane. | Tofu con peperoni rossi. Insalata mista. Pane integrale. |
| Martedì | Latte, pane e marmellata. Caffè o tè. | Zuppa di ceci. Melanzane in padella. Pane. | Fagioli all’uccelletto. Crema di barbabietola rossa. Pane integrale. |
| Mercoledì | Corn flakes con latte. Caffè o tè. | Trenette con carciofi e pomodoro. Zucchine ripiene alla soia Crackers. | Fagiolini e groviera. Crackers. |
| Giovedì | Yogurt e biscotti secchi. Caffè o tè. | Riso al tofu e peperoncino. Spinaci all’agro. Pane. | Ceci e zucchine. Carote alla julienne. Pane integrale. |
| Venerdì | Yogurt, fette biscottate e marmellata. Caffè o tè. | Pasta e zafferano. Peperoni in padella. Crackers. | Seitan al limone. Carciofi ripieni. Pane. |
| Sabato | Latte e biscotti secchi. Caffè o tè. | Carbonara vegetariana. Cicoria ripassata in padella. Pane integrale. | Melanzane alla parmigiana. Pane. |
| Domenica | Latte e brioche integrale. Caffè o tè. | Riso con zucchine. Cavoli all’agro. Crackers. | Burger di seitan. Gazpacho. Pane. |
Spuntino mattina, pomeriggio e sera. – Tutti i giorni: frutta fresca di stagione.
N.B.: Nella tua dieta personalizzata di Melarossa, puoi trovare le quantità degli ingredienti su misura per te.
Conclusioni
Seguire una dieta di mantenimento del peso non vuol dire seguire una dieta rigida, ma imparare a mangiare sano. È un percorso che punta alla stabilità, evitando sia il recupero dei chili persi che oscillazioni di peso dannose.
Attraverso un approccio bilanciato, che include una varietà di alimenti nutrienti, porzioni adeguate e attività fisica regolare, una dieta di mantenimento del peso si può seguire per tutta la vita per preservare i risultati raggiunti e mantenersi in salute.
Il vero successo non risiede solo nel mantenere il peso, ma anche nel costruire un rapporto positivo con il cibo, che sia sostenibile e appagante nel lungo termine.
In collaborazione con la dottoressa Eleonora Sarmi, laureata in Scienze dell’alimentazione ed esperta di sicurezza alimentare e nutrizione.
