Sommario
Una volta finito il percorso di dimagrimento, è consigliabile adottare una “dieta di mantenimento”: si tratta di un regime alimentare che, una volta conclusa la dieta, ti accompagna verso una gestione autonoma della tua alimentazione.
Il fine della dieta di mantenimento è aumentare le calorie continuando il modello di educazione alimentare ricordando che, per mantenere il proprio peso, è necessario anche praticare un’attività fisica regolare (almeno 3 volte a settimana).
Ecco i consigli per gestire al meglio questa fase e alcuni esempi di menù di dieta per mantenere il peso per capire come affrontarla, in cosa è diversa dalla normale dieta dimagrante e quali regole alimentari vanno adottate una volta terminato il percorso di mantenimento.
Dieta di mantenimento: che cos’è
La dieta di mantenimento è una sorta di “periodo di transizione” da un’alimentazione restrittiva ad una più “permissiva” rispetto al quantitativo di calorie che può essere assunto giornalmente.
Per mantenere il peso si assume un quantitativo calorico maggiore, quasi normocalorico, rispetto a quello consumato durante la dieta ipocalorica.
Infatti, non è finalizzata all’ulteriore perdita di peso, bensì permette di mantenere nel tempo l’obiettivo raggiunto.
Nella dieta di mantenimento, il tuo peso non dovrebbe né salire né scendere.
E’ studiato per fornire all’organismo tutti i nutrienti necessari rispettando i criteri per avere una dieta bilanciata e corretta. E’ un regime alimentare che responsabilizza e mette ogni individuo in condizione di nutrirsi in maniera consapevole, dopo la dieta e per tutta la vita.
Dieta di mantenimento: come funziona
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Differenze tra dieta e dieta di mantenimento
Cosa differenzia la dieta per mantenere il peso dalla normale dieta per perdere peso?
La dieta per mantenere il peso di Melarossa ha un apporto calorico più alto rispetto alla dieta che hai seguito per perdere peso ma un po’ più basso del tuo reale fabbisogno calorico.
Ad esempio, se avevi una dieta da 1200 calorie, avrai un programma di mantenimento intorno alle 1500-1700 calorie. Riceverai la dieta di mantenimento una volta comunicato di aver raggiunto l’obiettivo di peso prefissato attraverso il check del peso.
Quanto dura la dieta per mantenere il peso? Melarossa offre i menù di mantenimento per un tempo illimitato, ma dopo otto settimane il tuo organismo dovrebbe essersi abituato al graduale aumento delle calorie.
A questo punto dovresti essere in grado di gestire da solo la tua alimentazione in modo bilanciato, sano e vario.
Perché importante seguire la dieta di mantenimento
Così come la perdita di peso deve essere graduale per essere equilibrata ed efficace, allo stesso modo anche il ritorno ad una dieta normocalorica deve avvenire in maniera progressiva, mai drastica.
Questo tipo di regime alimentare non si basa, come la dieta dimagrante, sul controllo delle calorie in modo che ne sia assunto il giusto quantitativo, ma deve portare gli individui ad acquisire un’adeguata istruzione alimentare che abbia come obiettivo ultimo quello di perseguire e mantenere un buono stato di salute.
Devi pensare al mantenimento non più come ad un regime dietetico ristretto ma come a un’educazione alimentare.
Una volta terminata la dieta di mantenimento, sarai così in grado di continuare a mangiare in modo sano, per proteggere il tuo peso forma.
Perché non fa ingrassare
Considerando che la dieta di mantenimento prevede l’assunzione di un maggior numero di calorie rispetto alla dieta per dimagrire, non c’è il rischio di mettere su qualche chilo?
Questo problema non sussiste, perché il numero di calorie della dieta di mantenimento è comunque più basso rispetto al reale fabbisogno.
Perciò, come la dieta dimagrante, anche quella di mantenimento è “cucita” addosso a te.
Esempi di dieta di mantenimento da 1700 calorie
Questi sono alcuni esempi di piani alimentari ben bilanciati e strutturati, frazionati nell’arco della giornata.
Sono dei modelli che consentono di mantenere nel tempo il peso raggiunto in modo equilibrato evitando di perdere massa magra e soprattutto permettono di fornire all’organismo tutti i nutrienti di cui necessita senza causare carenze alimentari.
Le calorie che devono essere assunte durante l’arco giornata vengono suddivise in 5-6 pasti: 3 pasti principali e 3 spuntini (metà mattina, metà pomeriggio, prima di coricarsi).
La distribuzione calorica dei pasti dovrebbe essere circa:
- prima colazione 10-15%.
- Pranzo 20-30% .
- Cena 20-40%.
- 3 spuntini 5-10%.
Questa distribuzione permette di regolarizzare il metabolismo e le secrezioni ormonali, ridurre al minimo il lavoro cardiaco legato alla digestione e all’assimilazione degli alimenti e limitare e moderare la sensazione di fame.
Ogni nutriente (carboidrati, proteine, grassi, ecc.) deve essere presente ad ogni pasto e deve rispettare le giuste porzioni seguendo il modello fornito dalla piramide alimentare e dalla dieta Mediterranea.
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Menù settimanale dieta onnivora
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | |
| Colazione | Muësli con yogurt. Caffè o tè. | Fiocchi d’avena con yogurt. Caffè o tè. | Yogurt, pane e marmellata. Caffè o tè. | Latte e biscotti secchi. Caffè o tè. | Latte, fette biscottate e miele Caffè o tè. | Porridge. Caffè o tè. | Latte e plum cake. Caffè o tè. |
| Pranzo | Insalata di riso con pollo e verdure. Carciofi. Pane. | Gnocchi zucchine e carote. Cipolle al forno. Pane. | Fusilli alle olive. Insalata di funghi e grana. Crackers. | Risotto al nero di seppia. Radicchio rosso in padella. Pane. | Pasta al tonno. Carote in padella o bollite. Crackers. | Cous cous di verdure. Spinaci ai pinoli. Pane integrale. | Pasta con le vongole. Bieta all’agro. Crackers. |
| Cena | Filetto con peperoni rossi. Melanzane al pomodoro. Pane integrale. | Frittata con spinaci e zafferano. Funghi e patate al forno. Pane integrale. | Insalatona con speck e mela verde. Crackers. | Fave e feta. Broccoletti in padella. Pane integrale. | Polpo in umido. Zucchine all’agro. Pane. | Salmone e wok di verdure con salsa di soia. Pane. | Pollo al curry. Asparagi burro e parmigiano. Pane. |
Spuntino mattina, pomeriggio e sera. – Tutti i giorni: frutta fresca di stagione.
N.B.: Nella tua dieta personalizzata di Melarossa, puoi trovare le quantità degli ingredienti su misura per te.
Esempio di dieta di mantenimento: menù vegetariano
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | |
| Colazione | Latte, fette biscottate e marmellata Caffè o tè. | Latte, pane e marmellata. Caffè o tè. | Corn flakes con latte. Caffè o tè. | Yogurt e biscotti secchi. Caffè o tè. | Yogurt, fette biscottate e marmellata. Caffè o tè. | Latte e biscotti secchi. Caffè o tè. | Latte e brioche integrale. Caffè o tè. |
| Pranzo | Orzo pomodori e olive. Caponata. Pane. | Zuppa di ceci. Melanzane in padella. Pane. | Trenette con carciofi e pomodoro. Zucchine ripiene alla soia Crackers. | Riso al tofu e peperoncino. Spinaci all’agro. Pane. | Pasta e zafferano. Peperoni in padella. Crackers. | Carbonara vegetariana. Cicoria ripassata in padella. Pane integrale. | Riso con zucchine. Cavoli all’agro. Crackers. |
| Cena | Tofu con peperoni rossi. Insalata mista. Pane integrale. | Fagioli all’uccelletto. Crema di barbabietola rossa. Pane integrale. | Fagiolini e groviera. Crackers. | Ceci e zucchine. Carote alla julienne. Pane integrale. | Seitan al limone. Carciofi ripieni. Pane. | Melanzane alla parmigiana. Pane. | Burger di seitan. Gazpacho. Pane. |
Spuntino mattina, pomeriggio e sera. – Tutti i giorni: frutta fresca di stagione.
N.B.: Nella tua dieta personalizzata di Melarossa, puoi trovare le quantità degli ingredienti su misura per te.
In collaborazione con la dottoressa Eleonora Sarmi, laureata in Scienze dell’alimentazione ed esperta di sicurezza alimentare e nutrizione.
