Il digiuno è una pratica millenaria che, oltre ad avere radici culturali e religiose, sta guadagnando sempre più attenzione per i suoi potenziali benefici sulla salute. Può essere di diversi tipi: dal digiuno intermittente, a giorni alterni, per periodi più o meno brevi, alle diete mima digiuno, fino al digiuno terapeutico.
Come funziona il digiuno intermittente? In inglese intermittent fasting, consiste nell’astenersi dal consumare cibo solo in determinate ore del giorno.
A livello molecolare, quando digiuniamo per un periodo, il corpo percepisce l’abbassamento di zucchero nel sangue e cerca di rispondere attivando il senso di fame. La mancanza di alimentazione fa sì anche che l’organismo inizi a scindere i grassi per garantire la sopravvivenza.
Ma quali sono gli effetti del digiuno sull’organismo? È davvero una strategia utile o presenta dei rischi?
Cosa succede durante il digiuno?
Quando smettiamo di introdurre cibo, il nostro corpo attraversa diverse fasi per adattarsi alla mancanza di nutrienti:
- Prime ore (0-12h): utilizzo del glucosio come fonte primaria di energia.
- Dalle 12 alle 24 ore: diminuzione dei livelli di insulina che portano ad “attaccare” le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli.
- Dopo 24 ore: si ricorre ai grassi come fonte di energia, producendo chetoni. Tale processo, chiamato chetosi (da qui dieta chetogenica), è alla base di molte delle teorie sui benefici di questa pratica.
- Dopo 48 ore: entra in gioco l’autofagia, un meccanismo di “riciclo cellulare” che contribuisce a eliminare proteine danneggiate e migliorare la funzionalità delle cellule.
Il periodo di chetogenesi, che dura circa 2-3 giorni, è spesso associato a una sensazione di benessere e vitalità, grazie alla produzione di corpi chetonici, che hanno un effetto euforizzante. Tuttavia, in alcuni casi può manifestarsi una “crisi di acidosi”, con sintomi come nausea ed emicrania.
Poiché in questa fase il corpo genera una quantità significativa di residui azotati, è essenziale garantire un’adeguata idratazione per facilitarne l’eliminazione. Si raccomanda quindi di bere almeno 2-2,5 litri di acqua al giorno.
Prima di intraprendere l’astinenza dal cibo, è importante adottare le giuste precauzioni. Durante questo periodo, infatti, l’organismo utilizza le proteine muscolari come fonte energetica, con il rischio di una progressiva perdita di massa muscolare, soprattutto se prolungato.
Nelle persone magre, che dispongono di riserve muscolari limitate, questa condizione può indebolire anche il sistema immunitario, rendendolo più vulnerabile alle infezioni. Le proteine, infatti, sono componenti essenziali delle cellule immunitarie. Per questo motivo, è fondamentale assumere una quantità adeguata di proteine.
Benefici del digiuno
E’ una pratica che non ha solo un valore spirituale, ma porta benefici anche a corpo e mente, se praticato correttamente. Presente in tutte le culture e religioni, permette di ripristinare l’equilibrio dell’organismo e promuovere il benessere generale. Sui suoi benefici però la comunità scientifica è divisa, quindi non c’è un parere unanime, anzi per alcuni ricercatori ed esperti sarebbe meglio evitarlo.
A livello fisico, diversi studi hanno suggerito che, se praticato in modo controllato, può avere effetti positivi sulla salute:
- Regolazione della glicemia: la riduzione dell’insulina può migliorare la sensibilità insulinica, con benefici per la prevenzione del diabete di tipo 2.
- Perdita di peso: favorisce la combustione dei grassi e la riduzione dell’apporto calorico complessivo.
- Miglioramento della funzione cerebrale: alcuni studi indicano che la produzione di chetoni potrebbe avere effetti neuroprotettivi, riducendo il rischio di malattie neurodegenerative.
- Riduzione dell’infiammazione: può abbassare i livelli di alcune molecole infiammatorie nel sangue.
- Autofagia: il processo di pulizia cellulare potrebbe rallentare l’invecchiamento e migliorare la rigenerazione dei tessuti.
Digiuno e il sistema digestivo
Indipendentemente dai motivi – religiosi o salutistici – aiuta a ringiovanire corpo e mente. Durante l’astinenza dal cibo, il corpo inizia a consumare le riserve di glicogeno, riducendo la secrezione di insulina e abbassando il desiderio di zuccheri. Questo processo alleggerisce il lavoro del pancreas e favorisce una migliore gestione della glicemia. Alcuni studi indicano anche che non mangiare per un determinato lasso di tempo può ridurre il colesterolo alto.
Tuttavia, non basta eliminare carne e derivati: per ottenere reali benefici, è importante privilegiare alimenti naturali e poco lavorati, come frutta e verdura fresca di stagione, legumi, cereali integrali, noci, semi e oli vegetali, evitando prodotti raffinati o ultra-processati. Inoltre, idratazione e tisane sono essenziali per mantenere l’equilibrio dell’organismo.
Digiuno e radicali liberi
Secondo il National Institute on Aging, può ridurre la produzione di radicali liberi, molecole dannose che attaccano DNA e cellule, aumentando il rischio di malattie croniche, tra cui il cancro. Studi su modelli animali dimostrano che un ridotto apporto calorico ha effetti positivi sulla longevità e sulla prevenzione delle patologie degenerative.
Maggiore consapevolezza
Non è solo una pausa dal cibo, ma anche un’opportunità di riflessione interiore. Modificando la routine quotidiana, si diventa più consapevoli delle proprie abitudini alimentari e si può cogliere l’occasione per riprogrammare il proprio stile di vita.
Questo periodo può essere dedicato a meditazione, scrittura o attività riflessive, per rafforzare la connessione con sé stessi e migliorare il proprio equilibrio psicofisico. Se vissuto in modo consapevole, diventa così un potente strumento di crescita personale e benessere complessivo.
Tipi di digiuno
Esistono diverse modalità, alcune delle quali sono più semplici da integrare nella vita quotidiana:
- Digiuno intermittente (16/8): consiste nel digiunare per 16 ore e concentrare i pasti in una finestra di 8 ore.
- Digiuno a giorni alterni: si alternano giorni di digiuno totale o parziale a giorni di alimentazione normale.
- Digiuno periodico: digiunare per 24-48 ore una o due volte al mese.
- Dieta mima-digiuno: un regime ipocalorico che simula gli effetti del digiuno senza interrompere completamente l’assunzione di cibo.
C’è poi il digiuno modificato, in cui si può mangiare dal 20% al 25% del normale fabbisogno energetico giornaliero nei giorni di astinenza dal cibo programmati. Una versione popolare, la dieta 5:2, richiede 2 giorni alla settimana (non consecutivi) di “digiuno” di 24 ore, ad eccezione di un pasto molto leggero. Negli altri 5 giorni della settimana si può mangiare ciò che si preferisce.
Digiuno intermittente: esempio pratico
Quello intermittente è una delle strategie alimentari più studiate e praticate per migliorare la salute e il metabolismo. Tuttavia, per ottenere i benefici desiderati ed evitare rischi, è importante seguire alcune regole pratiche.
Scegli il metodo più adatto a te
Ci sono diverse modalità di digiuno intermittente. Le più comuni sono:
- Metodo 16/8: astensione dal cibo di 16 ore e finestra di alimentazione di 8 ore. Ad esempio, mangiare tra le 12:00 e le 20:00 e digiunare fino al giorno successivo.
- Metodo 14/10: alternativa più semplice, digiunare 14 ore e poi 10 di alimentazione (utile per chi si avvicina al digiuno per la prima volta).
- Metodo 5:2: si mangia normalmente per 5 giorni a settimana e si riduce l’apporto calorico a 500-600 kcal negli altri due giorni non consecutivi.
- Digiuno a giorni alterni: alternanza tra giorni normali e giorni in cui si assumono poche calorie o si digiuna completamente.
Idratati adeguatamente
Durante le ore in cui non mangi, è fondamentale bere molta acqua per mantenere l’idratazione ed evitare mal di testa o spossatezza. Sono consentite anche: tisane senza zucchero, tè e caffè senza latte né dolcificanti e brodo vegetale senza grassi (utile per reintegrare minerali).
Non rompere il digiuno con pasti troppo abbondanti
Dopo aver digiunato, è importante iniziare con un pasto equilibrato, evitando cibi pesanti o troppo zuccherati che potrebbero causare picchi glicemici. Un buon esempio di pasto include: proteine (uova, carne magra, pesce, tofu), grassi sani (olio extravergine d’oliva, avocado, frutta secca) e verdure e fibre (insalata, verdure cotte).
Meglio evitare subito dolci, cibi fritti e carboidrati raffinati per non sovraccaricare il metabolismo.
Fai attenzione ai segnali del tuo corpo
Digiunare in modo intermittente non è adatto a tutti e può avere effetti diversi in base alla persona. Se avverti forte debolezza, vertigini o nausea, sbalzi di umore o eccessiva irritabilità è il caso di di ridurre la durata o interromperlo. L’ascolto del proprio corpo è fondamentale.
Mantieni uno stile di vita sano
Questa pratica è più efficace se abbinata a un’alimentazione sana e un’attività fisica regolare. Alcuni consigli utili:
- Assicurati di assumere abbastanza proteine per preservare la massa muscolare.
- Svolgi attività fisica leggera durante la restrizione alimentare, come camminata o yoga.
- Evita allenamenti intensi a stomaco vuoto se non sei abituato.
Regole pratiche
- Ascolta il senso di sazietà: mangia lentamente e senza distrazioni.
- Evita il “mindless eating”, ovvero il consumo eccessivo di snack durante la finestra alimentare.
- Punta su cibi naturali e integrali per ottimizzare i benefici metabolici.
Controindicazioni e conseguenze del digiunare
Nonostante i possibili benefici, questa pratica non è adatta a tutti. Alcune persone dovrebbero evitarla o praticarla solo sotto supervisione medica. È il caso dei diabetici perché può causare sbalzi glicemici pericolosi, ma anche di chi chi soffre di disturbi alimentari (può peggiorare problematiche legate al rapporto con il cibo).
Attenzione anche per le donne in gravidanza o allattamento, poiché potrebbe non garantire un adeguato apporto nutrizionale al nascituro e per chi ha problemi di pressione bassa (può ridurre ulteriormente la pressione sanguigna).
FAQ (domande comuni)
Quante ore di digiuno fanno bene?
Se di 12-16 ore può favorire la digestione, il metabolismo e la regolazione della glicemia. Digiuni più lunghi dovrebbero essere seguiti con attenzione.
Come si deve fare il digiuno?
Si può optare per la formula intermittente, alternando periodi di alimentazione e di astinenza dal cibo, mantenendo una corretta idratazione e scegliendo pasti nutrienti nei momenti di consumo.
Quando si intende essere a digiuno?
Quando non si assumono cibi o bevande caloriche da almeno 8-12 ore.
Cosa succede al corpo dopo 12 ore di digiuno?
Dopo 12 ore, il corpo inizia a usare le riserve di grasso come fonte di energia, favorendo la chetolisi e migliorando la sensibilità insulinica.
Conclusioni
Digiunare può essere un valido strumento per migliorare metabolismo, energia e salute generale, ma va praticato con criterio. Scegli un metodo adatto alle tue esigenze, mantieni un’alimentazione equilibrata e ascolta il tuo corpo per evitare effetti negativi.
Ma se hai malattie preesistenti o una salute non proprio di ferro, meglio consultare un medico prima di iniziare.
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Fonti
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