Soia: tutti i benefici e le idee per cucinarla

La soia è una pianta leguminosa come i piselli, i ceci e i fagioli. Ricca di proteine, povera di colesterolo, utile alleata nella prevenzione di tumori e malattie cardiovascolari, la soia sembra essere un nuovo alimento-salute. In Cina è considerata come uno dei cinque “cibi sacri” insieme al riso, al grano, l’orzo e il miglio. Scoprila subito!

Le proprietà della soia

E’ una sorgente di proteine (il 36%), di glucidi (il 30%), di lipidi (il 18%), inoltre è ricca di sali minerali, ferro, magnesio, fosforo, potassio e di vitamine A, B2, D, E.

La popolarità crescente dei cibi a base  questo alimento è attribuita principalmente alla grande quantità di sostanze ricche di benefici per la salute. Non solo, la soia contiene anche degli ormoni, gli isoflavoni (200mg per 100 gr di prodotto), che possiedono una struttura simile a quella degli estrogeni. Si tratta di sostanze che, agendo come gli estrogeni, si rivelano utili nella prevenzione del cancro al seno, all’utero, alla prostata e al colon. Infatti, come un potente antiossidante, l’isoflavone inibisce la crescita delle cellule cancerogene.

Non è un caso se il numero di tumori è molto inferiore nelle popolazioni asiatiche, che normalmente introducono questo legume nel loro regime alimentare. Oltre ad occupare un posto rilevante nella prevenzione del tumore, gli isoflavoni presenti nella soia riducono anche i rischi di osteoporosi e di malattie cardiovascolari. Essi possono inoltre contribuire ad alleviare i sintomi della menopausa, in particolare le vampate di calore.

Grazie al suo alto contenuto di fosfolipidi insaturi, è in grado anche di determinare un abbassamento del colesterolo totale e del colesterolo LDL (quello “cattivo”). I benefici che questo legume ha sul colesterolo e sulle LDL portano anche una riduzione di almeno il 20% del rischio di malattie cardiache.

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I derivati della soia

Come introdurre la soia nella dieta Melarossa

Come sostituto della carne, data la quantità di proteine in essa contenute. Inoltre, può essere impiegata come contorno o come alternativa ai ceci.

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In cucina

Il modo più comune di consumare questo legume è sotto forma di fagioli (circa 400 calorie per 100 gr di prodotto) o di germogli (circa 49 calorie per 100 gr di prodotto). I primi possono essere consumati in zuppe, mentre i secondi trovano la loro massima espressione in fresche insalate.

Eccoti alcune semplici ricette.

1 – Spaghetti di soia con verdure

Calorie totali: 719 kcal // Calorie a persona: 360 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 100 g spaghetti di soia.
• 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva.
• 3 cucchiai di salsa di soia.
• 1 zucchina.
• 1/4 di peperone rosso.
• 1/4 di peperone giallo.
• 1 carota.
• 1 cipollotto.
• 3 fagiolini corallo.
• germogli di soia q.b.
• 1/2 bicchiere di brodo vegetale.

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2 – Semifreddo di soia con pesche e menta

Calorie totali: 860 kcal // Calorie a persona: 215 kcal

Ingredienti per 4 persone:

Per il semifreddo

• 400 g yogurt di soia.
• 100 ml latte di soia.
• 50 g miele.
• 5 g colla di pesce.

Per la salsa

• 4 pesche medie mature.
• 5/6 foglie di menta.
• 1 vino rosso bicchiere.
• 1 acqua bicchiere.
• 1 cucchiaio miele.

Per la guarnizione

• 2 pesche.
• foglie di menta q.b.
• 1 ciuffetto di menta fresca.
• 1 cucchiaio miele.

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3 – Polpette di soia fatte in casa: la ricetta base e la variante con le zucchine

Calorie totali: 550 kcal // Calorie a persona: 55 kcal

Ingredienti per 10 polpette:

• 70 g di fiocchi di soia disidratati o granulare di soia.
• uno spicchio di cipolla.
• 1 carota.
• 1 patata.
• 1 cucchiaio e ½ di olio extravergine d’oliva.
• sale q.b.
• pepe q.b.
• noce moscata q.b.

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4 – Yogurt di soia fatto in casa senza yogurtiera

Calorie totali: 352 kcal // Calorie a persona: 88 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 1 litro latte di soia.
• 3 cucchiai yogurt di soia.

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