Per lungo tempo il topinambur è sparito dai nostri mercati, per riapparire solo negli ultimi anni. In realtà questo tubero appartiene anche alla nostra cucina: è coltivato in alcune zone del Nord e del Centro Italia e, in passato, era usato di frequente come sostituto delle patate. Inserirlo nella tua alimentazione è un’abitudine sana perché è un tubero ricco di benefici e povero di calorie.
Che cos’è il topinambur
Chiamato anche rapa tedesca, carciofo di Gerusalem, girasole del Canada, tartufo bastardo o girasole tuberoso, è un ortaggio coltivato anche come foraggio. Sui banchi del mercato, il topinambur è dall’autunno all’inizio della primavera. Esistono due varietà di questo alimento: il topinambur bordeaux, che si trova da ottobre ad aprile, e il topinambur bianco, presente sul mercato da fine agosto.
Questo tubero dalla forma irregolare è una pianta della varietà Helianthus, in pratica un cugino del girasole. Il tubercolo, la parte del topinambur che si consuma, pesa in media da 50 a 100 g. La sua polpa si cucina facilmente, un po’ come la patata (ma non contiene amido). Il suo sapore, invece, è simile a quello del carciofo.
Benefici del topinambur
- Abbassa il colesterolo. Il topinambur, grazie all’inulina, una fibra alimentare, ha la capacità di ridurre l’assorbimento intestinale del colesterolo cattivo e degli zuccheri. È quindi utile sia per prevenire le malattie cardiovascolari, sia per chi soffre di glicemia alta o di diabete.
- Dà un senso di sazietà. Sempre grazie all’inulina, questo tubero regala un senso di sazietà che si prolunga nel tempo. Un alleato indispensabile durante le diete dimagranti e per il controllo del peso. In particolare, se associato a molta acqua, aiuta a regolarizzare l’intestino e a sgonfiare la pancia. Inoltre è diuretico e contrasta la ritenzione idrica e la cellulite, grazie allo scarso contenuto in sodio (4 mg).
- Stimola il sistema immunitario. Contiene l’arginina, un aminoacido che agisce sull’attività dell’apparato linfoide intestinale e, di conseguenza, stimola il sistema immunitario.
- Contro la stitichezza. Il topinambur è un alimento ricco di fibre (2,7 per 100 g) di cui 0,66 per 100 g di fibra solubile e 2,01 di fibra insolubile. Le fibre alimentari sono una fonte inesauribile di salute: favoriscono la digestione e il corretto funzionamento dell’intestino, oltre a contribuire a regolare la presenza di zuccheri e colesterolo nel sangue.
Proprietà nutrizionali
Fonte di zuccheri, sali minerali e fibre, il topinambur è un tubero digestivo e tonico. Non contiene glucosio ma fruttosio, uno zucchero monosaccaride solubile in acqua. Sempre grazie all’inulina, sostanza definita prebiotica, consumare questo tubero può aiutarti a riequilibrare il tuo intestino, favorendo la crescita di batteri utili a risolvere problemi di stitichezza, ma anche a ridurre la formazione di gas intestinali. Sono presenti anche le vitamine A, B, C e E.
Il topinambur ha proprietà digestive, stimola la produzione dei succhi gastrici e incrementa i lactobacilli. È protettivo per il fegato ed è un disinfettante intestinale, particolarmente utile in caso di stati infiammatori, stress e stanchezza. Non contiene glutine e, per questo motivo, può essere consumato da chi soffre di celiachia o sensibilità al glutine. Interessante l’uso in cucina di questo tubero sotto forma di farina alimentare.
E ancora, il topinambur è una vera miniera naturale di potassio (429 mg%) che rappresenta il minerale più presente nelle cellule umane e che svolge funzioni essenziali come la trasmissione degli impulsi nervosi, il controllo delle contrazioni muscolari e della pressione. Non solo consente la corretta secrezione acida dello stomaco e a regolare il pH del sangue. Il topinambur ne contiene più della banana ed è inoltre ricco di altri minerali essenziali per la salute dell’organismo, soprattutto magnesio, fosforo, ferro e zinco.
Valori nutrizionali
Con 73 kcal ogni 100 g, questa radice fresca e cruda contiene (sempre in 100 g):
- 78 g di acqua
- 17 g di carboidrati
- 2 g di proteine
- 0,01 g di lipidi
- 1,6 g di fibre
Minerali
- 17 mg di magnesio
- 78 mg di fosforo
- 429 mg di potassio
Vitamine
- A: 13 IU
- B1: 0,0,0072
- B2: 0,066 mg
- B3: 1,046 mg
- B6: 0,116 mg
- C: 11,7 mg
- E: 0,19 mg
- K: 14,8 mg
Controindicazioni
Se mangiato in grande quantità il topinambur, a causa dell’inulina, può dare fastidio a chi soffre di colon irritabile o meteorismo, provocando flatulenza e diarrea. Il consiglio è di introdurlo nella tua dieta in piccola quantità e, se non riscontri fastidi, puoi consumarlo anche 2 o 3 volte a settimana.
È bene ricordare che alcuni rari casi di allergie all’inulina sono stati riportati. Questa reazione allergica si può tradurre in urticaria o problemi respiratori.
Come sceglierlo e conservarlo
Quando compri il topinambur, accertati che abbia una consistenza soda, sinonimo di freschezza. Scarta i tuberi che ti sembrano grinzosi o ammaccati, scegliendo invece quelli dalla buccia brillante.
Contrariamente alle patate, il topinambur non è facile da conservare. Ha una pelle sottile e, quindi, tende a raggrinzirsi velocemente perdendo freschezza. Puoi tenerlo in frigo per qualche giorno nel comparto frutta, all’interno di un sacchetto per alimenti, fino a un massimo di una settimana.
Topinambur, usi in cucina
Il topinambur fresco si può consumare sia crudo sia cotto. Come per i carciofi, dopo averlo tagliato, immergilo in acqua acidulata (acqua e limone), per evitare che si annerisca.
Per utilizzarlo crudo nelle ricette va affettato molto sottilmente e condito con olio extravergine di oliva e limone. Se si preferisce cotto, è preferibile la cottura al forno o al vapore per preservare i nutrienti. In entrambi i casi non è necessario sbucciarlo perché la pelle è digeribile: basta spazzolarlo bene sotto l’acqua, prima di cucinarlo.
Questo tubero si trova in commercio anche sotto forma di farina. In cucina, la farina di topinambur, da aggiungere ad altre farine per la preparazione di pane, pizza e dolci (la proporzione è del 10%), oltre a dare sapore alle ricette, fa bene a chi soffre di stitichezza.
Metodi di cottura
Tagliato a cubetti, il topinambur si lessa per 10 minuti nell’acqua bollente. Per stufarlo in poco liquido, occorrono 15-20 minuti. Tagliato in fette sottili, si cuoce in 15 minuti nella padella o nel wok.
Se hai problemi a digerirlo, prova a cuocerlo con una patata, il cui amido limita l’effetto dell’inulina, responsabile di questo tipo di disturbi. Aggiungendo un po’ di bicarbonato all’acqua di cottura del topinambur (1/2 cucchiaino per 2 litri di acqua), si limita il rischio di flatulenza.
Le ricette con il topinambur
Il topinambur è molto versatile in cucina e si presta a numerose ricette, dall’antipasto ai primi, ma anche in secondi e contorni. Puoi mangiarlo sia cotto che crudo, affettato sottilmente come un carpaccio o grattugiato.
È delizioso cotto al vapore, ridotto in purè, gratinato con verdure di stagione, come il cavolfiore, o per insaporire una omelette. È anche molto usato nelle zuppe o nelle vellutate, come la bagna cauda, famosa ricetta di origine piemontese. Provalo nelle nostre ricette, un primo piatto gustoso e salutare e una vellutata ricca di proprietà benefiche:
