Il topinambur, in passato, era usato come sostituto delle patate. Inserirlo nella tua alimentazione è un’abitudine sana perché è un tubero ricco di benefici e povero di calorie.
Questo tubero è ricco di inulina. E’ un tipo di zucchero presente spesso come riserva nelle radici, è costituito da fruttosio, un glucide ben tollerato dai diabetici e in grado di ridurre il colesterolo, favorendo la sintesi di alcuni minerali e vitamine.
E’ molto versatile in cucina e si presta a numerose ricette, dall’antipasto ai primi, ma anche a secondi e contorni. Puoi mangiarlo sia cotto che crudo, affettato sottilmente come un carpaccio o semplicemente saltato in padella.
Se crudo, è bene affettarlo sottilissimo e condirlo con olio extravergine d’oliva e limone per esaltarne il sapore. Invece se cotto, è preferibile la cottura al vapore per preservare i nutrienti.
Si trova in commercio anche sotto forma di farina. In cucina, la farina di topinambur, da aggiungere ad altre farine per la preparazione di pane, pizza e dolci (la proporzione è del 10%), dà più sapore alle ricette.
Che cos’è il topinambur
Chiamato anche rapa tedesca, carciofo di Gerusalemme, girasole del Canada, tartufo bastardo o girasole tuberoso, è un ortaggio coltivato anche come foraggio.
Sui banchi del mercato, il topinambur è presente dall’autunno all’inizio della primavera. Esistono due varietà di questo alimento: il topinambur bordeaux, che si trova da ottobre ad aprile, e il topinambur bianco, presente sul mercato da fine agosto.
Questo tubero dalla forma irregolare è originato dalla parte radicale (rizoma) di una pianta ornamentale dai bellissimi fiori gialli, l’Helianthus tuberosus L., appartenente alla famiglia delle Asteraceae o Compositae, in pratica un cugino del girasole. Il tubercolo, la parte del topinambur che si consuma, pesa in media da 50 a 100 g.
La sua polpa, bianca o gialla, si cucina facilmente, un po’ come la patata (ma non contiene amido). Invece, il suo sapore, dolciastro, è simile a quello del carciofo.
Calorie e proprietà nutrizionali
Fonte di zuccheri, sali minerali e fibre alimentari, il topinambur è un tubero digestivo e tonico. Non contiene glucosio ma fruttosio, uno zucchero monosaccaride solubile in acqua.
Con 73 Kcal per 100 g rappresenta anche un alimento ideale se sei a dieta, povero di grassi e con una moderata presenza di zuccheri.
Sempre grazie all’inulina, sostanza definita prebiotica, consumare questo tubero può aiutarti a riequilibrare il tuo intestino, favorendo la crescita di batteri utili a risolvere problemi di stitichezza, ma anche a ridurre la formazione di gas intestinali. Sono presenti anche le vitamine A, B, C e E.
Ha proprietà digestive, stimola la produzione dei succhi gastrici e incrementa i lactobacilli. È protettivo per il fegato ed è un disinfettante intestinale, particolarmente utile in caso di stati infiammatori, stress e stanchezza.
Non contiene glutine e, per questo motivo, può essere consumato da chi soffre di celiachia o sensibilità al glutine. Interessante l’uso in cucina di questo tubero sotto forma di farina alimentare.
E ancora, il topinambur è una vera miniera naturale di potassio (429 mg/100 g) che rappresenta il minerale più presente nelle cellule umane e che svolge funzioni essenziali come la trasmissione degli impulsi nervosi, il controllo delle contrazioni muscolari e della pressione. Non solo, consente anche la corretta secrezione acida dello stomaco e aiuta a regolare il pH del sangue.
Il topinambur contiene più potassio della banana ed è inoltre ricco di altri minerali essenziali per la salute dell’organismo, soprattutto magnesio, fosforo, ferro e zinco.
Valori nutrizionali per 100 g
| SALI MINERALI | |
| Ferro (mg) | 3,4 |
| Calcio (mg) | 14 |
| Sodio (mg) | 4 |
| Potassio (mg) | 429 |
| Fosforo (mg) | 78 |
| Zinco (mg) | 0,12 |
| Magnesio (mg) | 17 |
| Rame (mg) | 0,14 |
| Selenio (µg) | 0,7 |
| Manganese (mg) | 0,06 |
| VITAMINE IDROSOLUBILI | |
| Vitamina B1, Tiamina (mg) | 0,2 |
| Vitamina B2, Riboflavina (mg) | 0,06 |
| Vitamina C (mg) | 4 |
| Niacina (mg) | 1,3 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,08 |
| Folati totali (µg) | 13 |
| Acido Pantotenico (mg) | 0,4 |
| VITAMINE LIPOSOLUBILI | |
| (Vit.A) ß-carotene eq., µg | 12 |
| Vitamina E (ATE), mg | 0,19 |
| Vitamina K, µg | 0,1 |
Benefici del topinambur
- Abbassa il colesterolo. Il topinambur, grazie all’inulina, una fibra alimentare, ha la capacità di ridurre l’assorbimento intestinale del colesterolo cattivo (LDL) e degli zuccheri. È quindi utile sia per prevenire le malattie cardiovascolari, sia per chi soffre di glicemia alta o di diabete.
- Dà un senso di sazietà. Sempre grazie all’inulina, regala un senso di sazietà che si prolunga nel tempo. Un alleato indispensabile durante le diete dimagranti e per il controllo del peso. In particolare, se associato a molta acqua, aiuta a regolarizzare l’intestino e a sgonfiare la pancia. Inoltre è diuretico e contrasta la ritenzione idrica e la cellulite, grazie allo scarso contenuto in sodio (4 mg).
- Stimola il sistema immunitario. Contiene l’arginina, un aminoacido che agisce sull’attività dell’apparato linfoide intestinale e, di conseguenza, stimola il sistema immunitario.
- Contro la stitichezza. E’ un alimento ricco di fibre alimentari (2,7 per 100 g) di cui 0,66 per 100 g di fibra solubile e 2,01 di fibra insolubile. Le fibre alimentari sono una fonte inesauribile di salute: favoriscono la digestione e il corretto funzionamento dell’intestino, oltre a contribuire a regolare la presenza di zuccheri e colesterolo nel sangue.
Come cucinare e pulire il topinambur
Il topinambur fresco si può consumare sia crudo sia cotto. Come per i carciofi, dopo averlo tagliato, immergilo in acqua acidulata (acqua e limone), per evitare che si annerisca.
Per utilizzarlo crudo nelle ricette va affettato molto sottilmente e condito con olio extravergine di oliva e limone. Se si preferisce cotto, è preferibile la cottura al forno o al vapore per preservare i nutrienti. In entrambi i casi non è necessario sbucciarlo perché la pelle è digeribile: basta spazzolarlo bene sotto l’acqua, prima di cucinarlo.
Nella cucina tipica piemontese, il topinambur è utilizzato crudo e con la buccia, nel misto di verdure che accompagna la bagna cauda, oppure insieme alla fonduta.
Il topinambur poi è delizioso cotto al vapore, ridotto in purè, gratinato con verdure di stagione, come il cavolfiore, o per insaporire una omelette. Ma anche semplicemente saltato in padella per un piatto semplice e genuino per accompagnare un secondo leggero.
Il topinambur fresco si può consumare sia crudo che cotto.
Come pulirlo?
Pulire il tubero di topinambur non è banale. Spesso è di piccole dimensioni e caratterizzato da bitorzoli superficiali e da un’irregolarità di forma che lo rendono poco maneggevole.
Per prima cosa occorre indossare un paio di guanti per evitare che l’annerimento dovuto all’ossidazione della polpa del Topinambur a contatto con l’aria possa macchiare le mani.
Poi, Il tubero va spazzolato energicamente e velocemente sotto acqua fresca corrente, eliminando le parti di scorza troppo dure. Non è necessario che venga eliminata tutta la buccia. Questa, infatti, di norma è sottile, edibile e digeribile.
Nel caso volessi asportare completamente la buccia, va prima sbollentato qualche minuto in acqua in modo da facilitarne il distacco dalla polpa.
Una volta pulito, il tubero, intero o tagliato, va immerso in una ciotola contenente acqua acidulata con il succo di un limone.
Metodi di cottura
Tagliato a cubetti, lessalo per 10 minuti nell’acqua bollente. Per stufarlo in poco liquido, occorrono 15-20 minuti. Tagliato in fette sottili, si cuoce in 15 minuti nella padella o nel wok.
Se hai problemi a digerirlo, prova a cuocerlo con una patata, il cui amido limita l’effetto dell’inulina, responsabile di questo tipo di disturbi. Aggiungendo un po’ di bicarbonato all’acqua di cottura del topinambur (1/2 cucchiaini per 2 litri di acqua), limiti il rischio di flatulenza.
Le migliori ricette con il topinambur
1 – Topinambur in padella
Calorie totali: 440/ Calorie a persona: 110
Ingredienti per 4 persone
- 500 g topinambur
- 1 spicchio d’aglio
- 1 limone
- 4 cucchiai olio extravergine d’oliva
- sale q.b.
- pepe nero q.b.
Scopri come preparare i topinambur in padella.
2 – Topinambur al forno
Calorie totali 680/ Calorie a persona 170
Ingredienti per 4 persone
- 500 g di topinambur
- 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- aghi di rosmarino q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare i topinambur al forno.
3 – Risotto con topinambur e funghi
Calorie totali 1980 / Calorie a persona 495
Ingredienti per 4 persone:
- 200 g topinambur
- 400 g funghi champignon
- 320 g riso Carnaroli
- 1 bicchiere vino bianco
- 40 g Parmigiano grattugiato
- 30 g nocciole tostate
- 1 cipolla media
- 3 cucchiai olio extravergine di oliva
- 1 spicchio d’aglio
- Prezzemolo q.b.
- Timo q.b.
- Brodo vegetale q.b.
- Sale q.b.
Scopri come preparare il risotto con topinambur e funghi.
4 – Vellutata di cavolfiore viola e topinambur
Calorie totali 800/ Calorie a persona 200
Ingredienti per 4 persone
- 1 cavolfiore violetto di Sicilia
- 200 g topinambur
- 1 cipolla
- 1 patata piccola
- 3 cucchiai olio extravergine di oliva
- 4 cucchiai yogurt bianco
- Sale q.b
- Pepe q.b
- Erba cipollina q.b.
Scopri come preparare la vellutata di cavolfiore e topinambur.
Come sceglierlo e conservarlo
Quando compri il topinambur, accertati che abbia una consistenza soda, sinonimo di freschezza. Scarta i tuberi che ti sembrano grinzosi o ammaccati, scegliendo invece quelli dalla buccia brillante.
Contrariamente alle patate, il topinambur non è facile da conservare. Ha una pelle sottile e, quindi, tende a raggrinzirsi velocemente perdendo freschezza. Puoi tenerlo in frigo per qualche giorno nel comparto frutta, all’interno di un sacchetto per alimenti, fino a un massimo di una settimana.
Controindicazioni
Se mangiato in grande quantità, il topinambur, a causa dell’inulina, può dare fastidio a chi soffre di colon irritabile o meteorismo, provocando flatulenza e diarrea. Il consiglio è di introdurlo nella tua dieta in piccole quantità e, se non riscontri fastidi, puoi consumarlo anche 2 o 3 volte a settimana.
È bene ricordare che alcuni rari casi di allergie all’inulina sono stati riportati. Questa reazione allergica si può tradurre in urticaria o problemi respiratori.
Fonti
- USDA: dipartimento dell’agricoltura degli stati uniti.
- Human Health Benefits through Daily Consumption of Jerusalem Artichoke (Helianthus tuberosus L.) Tubers.
- Artichoke – Uses, Side Effects, and More.
