Sommario
Il miglio, dopo un lungo periodo di assenza dalle nostre tavole, è stato riscoperto negli ultimi anni, grazie al suo straordinario corredo di proprietà nutrizionali. Il cereale può essere cucinato in diversi modi ed è molto versatile in cucina come le polpette e insalata di miglio con le verdure.
I chicchi sono infatti molto piccoli nelle dimensioni ma estremamente generosi, ricchi come sono di sali minerali come ferro, magnesio, fosforo e soprattutto silicio. Dal gusto delicato, è molto digeribile, energizzante e privo di glutine: caratteristica, quest’ultima, che lo ha aiutato a riabilitarsi perché perfetto per chi ha la celiachia.
Il miglio può essere usato per preparare gustose insalate fredde, accompagnato con verdure miste e legumi. E’ ottimo anche in zuppe e minestre e, sempre abbinato alle verdure, è una base perfetta per preparare gustose polpette o burger vegetali, ma anche come farcitura per verdure ripiene, come zucchine, peperoni e pomodori. Impastato con acqua e farina, si può usare anche per preparare dei gustosi gnocchi senza glutine.
Infine, il miglio soffiato può essere abbinato a cioccolato o frutta secca per preparare delle barrette di cereali da gustare come snack genuino.
Miglio: cos’è
Il nome scientifico è Panicum miliaceum, appartiene alla famiglia delle Graminacee. La pianta può arrivare ad 1 metro e mezzo di altezza e produce dei piccoli semini lisci, rotondi, di colore giallo, che assomigliano molto a quelli della quinoa e dell’amaranto. Si adatta con molta facilità a diversi tipi di terreno anche se predilige il clima caldo e temperato.
È coltivato in diverse parti del mondo ed è un alimento importante in molte culture. Il miglio è noto per essere altamente nutriente ed è una fonte essenziale di carboidrati complessi, proteine, fibre, vitamine e minerali.
I maggiori produttori sono l’India, luogo di origine del cereale, la Cina e la Nigeria. Il motivo per cui la coltivazione di questo cereale venne quasi del tutto abbandonata in Europa è legato alle piccole dimensioni del seme. Durante la raccolta, questo si confondeva con altri semi di piante diverse e selvatiche, allungando così i tempi e complicando la coltivazione. In particolare, in Italia la sua coltivazione è molto ridotta e questo alimento viene utilizzato prevalentemente come mangime per pollame.
Una delle caratteristiche più importanti del miglio è la sua conservabilità. Grazie alla presenza di fenoli nei semi, questi si conservano molto a lungo mantenendo integre le loro proprietà.
Composizione chimica per 100 g di prodotto cotto
| Acqua (g) | 71.41 |
| Energia (kcal) | 360 |
| Proteine (g) | 3.51 |
| Lipidi (g) | 1 |
| Carboidrati disponibili (g) | 23.67 |
| Fibra totale (g) | 1.3 |
Miglio: valori nutrizionali e calorie
Certamente il miglio contiene una grande quantità di carboidrati ma anche di proteine di alto valore biologico, ovvero ricche di aminoacidi facilmente assorbibili dall’organismo.
Notevole la presenza di sali minerali, soprattutto fosforo, potassio e magnesio e di vitamine del gruppo B, in particolare Tiamina e Niacina.
Il suo contenuto di fibre alimentari rende il cereale altamente saziante e ottimo per stimolare il transito intestinale. Ma ciò che rende davvero unico questo cereale è l’acido silicico: una sostanza che stimola la produzione di collagene, con gran beneficio per la pelle, e di cheratina, utile a rinforzare capelli e unghie.
Miglio cotto: composizione chimica per 100 g di prodotto cotto
MINERALI | |
| Calcio (mg) | 3 |
| Ferro (mg) | 0.63 |
| Magnesio (mg) | 44 |
| Fosforo (mg) | 100 |
| Potassio (mg) | 62 |
| Sodio (mg) | 2 |
| Zinco (mg) | 0.91 |
VITAMINE | |
| Vitamina A (IU) | 3 |
| Tiamina – B1 (mg) | 0.106 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0.082 |
| Niacina – B3 o vitamina PP (mg) | 1330 |
| Piridossina – B6 (mg) | 0.108 |
| Vitamina E (mg) | 0.02 |
| Vitamina K (µg) | 0.3 |
| Folati totali (µg) | 19 |
Proprietà e benefici del miglio
Ricostituente
Grazie all’abbondante presenza di vitamine del gruppo B e alla ricchezza di minerali, il miglio è un alimento ricostituente ed energizzante.
Perfetto quindi per i convalescenti, gli sportivi, nei casi di astenia o per chi svolge un lavoro mentalmente impegnativo grazie anche alla presenza di fosforo. Il ferro che contiene è poi nemico di anemia e stanchezza.
Antistress
Il triptofano, un aminoacido essenziale fondamentale per la produzione di serotonina, l’ormone “della felicità”, è presente in gran quantità nel miglio. Questo cereale risulta quindi efficace per combattere lo stress, il cattivo umore e la depressione.
Gluten free
Vegetariani e vegani possono trarre beneficio da questo alimento per la presenza in esso di proteine vegetali, mentre chi soffre di celiachia può utilizzare il miglio al posto della pasta, oppure la sua farina per preparare dolci, in quanto è totalmente privo di glutine.
Il miglio per combattere l’acidità di stomaco
Grazie all’elevatissima digeribilità, questo cereale è perfetto per anziani, donne in gravidanza e bambini. Molti prodotti per la prima infanzia e lo svezzamento sono infatti a base di miglio.
Grazie alla sua azione alcalinizzante è indicato anche per chi soffre di bruciori e acidità di stomaco.
Facilita la digestione
Questo cereale apporta benefici anche in caso di pancia gonfia e crampi e, come tutti gli alimenti ricchi di fibre, migliora la digestione facilitando il transito intestinale e quindi l’eliminazione delle sostanze tossiche.
Riduce il colesterolo
Questo cereale è ricco di niacina o vitamina B3 e fibre alimentari, utili a ridurre la quantità di colesterolo “cattivo”, LDL, nel sangue e promuovendo gli effetti di quello “buono”, HDL.
Capelli e unghie in salute
L’elevato contenuto di acido silicico rende questo cereale un prodotto molto utile per la bellezza dei capelli, della pelle, delle unghie e dei denti.
Questo composto chimico è infatti in grado di stimolare la produzione di collagene e di cheratina.
Previene i calcoli biliari
Le fibre insolubili presenti nel miglio aiutano ad accelerare il transito intestinale e ad aumentare la secrezione degli acidi biliari. Questa condizione sembrerebbe rivelarsi utile nella prevenzione della formazione dei calcoli biliari.
Difesa contro le malattie cardiovascolari
Il potassio e il magnesio sono minerali presenti in gran quantità nel miglio: essi hanno la proprietà di abbassare la pressione sanguigna comportandosi come veri e propri vasodilatatori.
Questa caratteristica rende il miglio un alimento utile a prevenire malattie cardiovascolari, infarti, ictus ed aterosclerosi.
Antimicotico
Nel miglio sono presenti i fenoli vegetali, che hanno la proprietà di riuscire a ridurre l’intensità di diverse malattie ed anche la crescita di vari generi di funghi.
Cerale ricco di antiossidanti
La squadra di antiossidanti che contiene, tra cui curcumina, quercetina, acido ellagico, non solo contrasta l’invecchiamento cellulare ma esercita anche un’azione antinfiammatoria. I lipidi presenti sono soprattutto acidi grassi polinsaturi tra cui Omega 3 e Omega 6.
Le proprietà antiossidanti del miglio si rivelano utili nel contrastare gli effetti dei radicali liberi che, a lungo andare, possono causare l’insorgere di malattie croniche tra le quali anche i tumori.
Nel miglio ci sono anche i lignani, sostanze che nell’intestino umano sono convertite in enterolattone, una molecola che proteggerebbe da alcune malattie cardiache.
Come cuocere il miglio e come consumarlo
Il cereale è disponibile prevalentemente decorticato, cioè sottoposto ad un processo di raffinazione che lo priva di una minima parte di crusca, mantenendo intatti germe ed endosperma.
Dal sapore delicato, è molto versatile in cucina: non è necessario l’ammollo, ma deve essere lavato bene sotto acqua corrente per eliminare le eventuali impurità. Dopo il lavaggio si può procedere alla cottura in acqua bollente (il doppio rispetto alla quantità di cereale) per circa 20 minuti. Il miglio sarà pronto una volta che l’acqua sarà stata del tutto assorbita.
Altrimenti è possibile tostare per qualche minuto i chicchi in una pentola d’acciaio per poi aggiungere acqua e cuocerli come un risotto.
La farina di miglio
La farina di miglio è una farina ottenuta dalla macinazione dei chicchi di miglio. E’ una farina senza glutine che può essere utilizzata in torte e biscotti. Tuttavia non è però consigliata per la preparazione di pasta all’uovo, o simili perché manca di elasticità.
Fiocchi e latte di miglio
In commercio si trovano anche i fiocchi di miglio e il miglio soffiato, che possono essere consumati per una prima colazione energetica ma leggera.
Con i semi di questo cereale si ottiene una bevanda vegetale simile al latte, buona alternativa a quello vaccino per chi è intollerante al lattosio, ma piuttosto calorica, oltre che non altrettanto ricca di calcio.
Le migliori ricette con il miglio
1 – Polpette di miglio
Calorie totali: 1122 kcal / Calorie a persona: 280 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 100 g di miglio decorticato
- 1 zucchina media
- 1/2 cipolla
- 50 g di pomodori secchi
- 40 g di olive nere denocciolate
- 1 uovo
- 2 cucchiai di pane grattugiato
- 3 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
Scopri come preparare le polpette di miglio.
2 – Burger vegetale di miglio e piselli
Calorie totali: 708 kcal / Calorie a persona: 177 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 150 g di miglio
- 50 g di cous cous
- 100 g di piselli freschi
- un pizzico di curcuma
- un pizzico di zafferano
- 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
- sale q.b.
Scopri come preparare il burger di miglio e piselli.
3 – Insalata di miglio con carote, pinoli e olive
Calorie totali: 828 kcal / Calorie a persona: 276 kcal
Ingredienti per 3 persone:
- 120 g di miglio decorticato
- 2 carote
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 1 cucchiaio di salsa tamari
- sale marino integrale q.b.
- una manciata abbondante di pinoli
- una manciata abbondante di olive taggiasche
- origano q.b.
Scopri come preparare il miglio con carote, pinoli e olive.
Se ti interessa l’argomento, scopri altre ricette con miglio.
Controindicazioni
Il consumo di miglio non ha particolari controindicazioni, tranne per chi soffre di intolleranza o allergia individuale al prodotto.
Miglio: cenni storici e produzione
Come il farro, anche il miglio è stato uno dei primi cereali ad essere stato coltivato dall’uomo. Le origini di questo cereale sono asiatiche e risalgono all’epoca preistorica. Archeologi cinesi ne hanno trovata traccia in una ciotola risalente a 4000 anni fa: sembra che il contenuto fosse una specie di pasta a base di miglio.
Nelle terre asiatiche questo cereale nasce spontaneo anche in zone praticamente desertiche. In Italia ne sono state rinvenute tracce in alcune tombe appartenenti al periodo Neolitico. Fu però nell’Antica Roma e soprattutto nel Medioevo che questo cereale conobbe il successo, apprezzato e consumato al posto della carne.
In Europa la varietà più diffusa è quella del miglio bianco. Nei luoghi caratterizzati da un clima più arido sono invece maggiormente diffuse le varietà del miglio bicolore e del miglio nero.
Fonte
- USDA– Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti d’America.
