Sommario
Nutriente, saziante, digeribile, adatto ai celiaci, il riso è un cereale dalle tante virtù benefiche e, grazie alle numerosissime varietà, anche molto versatile in cucina. Ci sono molte tipologie di riso, ognuna con caratteristiche diverse che le rendono adatte a diverse preparazioni culinarie, dai risotti all’insalata di riso.
Cucinare il riso in bianco può variare a seconda della tipologia come tempi di cottura. In ogni caso, è importante risciacquarlo sotto acqua fredda per rimuovere l’eccesso di amido.
E’ un alimento molto versatile in cucina: dagli antipasti, ai primi, ai secondi, ai contorni e ai dolci, comprende numerose preparazioni che sono parte del patrimonio di tutte le regioni italiane.
Infatti, esistono numerose ricette, anche internazionali, dal famoso riso alla cantonese al risotto con i funghi, ma anche dolci, come il riso al latte o la torta di riso. O ancora, utilizzando ad esempio il riso Venere, si posso preparare tante deliziose insalate dietetiche.
Riso: che cos’è
E’ un cereale appartenente alla famiglia delle Graminacee ed è uno degli alimenti più importanti e più consumati al mondo. Scientificamente noto come Oryza sativa, è coltivato in numerose varietà e adattato a diversi climi e ambienti.
Anche se preferisce crescere in ambienti umidi, la coltivazione in risaie sommerse dall’acqua non è necessaria per soddisfare il fabbisogno idrico della pianta, ma ha la funzione di limitare gli sbalzi termici tra notte e giorno durante la sua crescita.
I chicchi possono essere corti, medi o lunghi, e variano in colore dal bianco al marrone, al nero e persino al rosso, a seconda della varietà e del grado di lavorazione. Sono composti per l’80% da amido, per il 7% da proteine e per lo 0,5% da lipidi, oltre a contenere preziosi sali minerali e acqua.
Tipi di riso
E’ un alimento base in molte cucine del mondo e viene coltivato in molte varietà. Ecco alcune delle principali tipologie.
- Varietà dai chicchi allungati, da centinaia di anni coltivata in India e Pakistan, il riso basmati si riconosce per l’inconfondibile aroma che sprigiona durante la cottura.
- Il riso Venere o riso nero è più ricco di fibra e povero di amido rispetto al bianco e ha un elevato potere antiossidante grazie al maggiore contenuto in flavonoidi e polifenoli.
- Il riso integrale è più ricco di fibre e proteine rispetto al riso bianco. Quello integrale, infatti, è meno raffinato. Conserva perciò molti più nutrienti, come fibre alimentari, proteine e sali minerali, che vengono invece persi nelle varie fasi di produzione del riso bianco.
- Il riso rosso deve il suo colore alla presenza di antociani nella sua crusca. Questo pigmento naturale non solo conferisce un aspetto distintivo, ma lo arricchisce anche di proprietà antiossidanti e nutrizionali, rendendolo una scelta salutare e gustosa per molte preparazioni culinarie.
- Il riso parboiled (parzialmente bollito, deriva da un processo di produzione antichissimo. Si riconosce per un’intensa colorazione giallastra. E’ ottimo per preparare insalate di riso e dove è necessario un rilascio di amido, quindi è sconsigliato per cucinare i risotti.
- Carnaroli: ha i chicchi molto allungati e ha un contenuto alto di amido ma una migliore tenuta durante le cotture lente come la preparazione di risotti.
- Acquarello: è un tipo di riso Carnaroli di alta qualità prodotto in Italia. E’ apprezzato per la sua consistenza perfetta, che rimane al dente dopo la cottura, e per il suo sapore ricco e complesso.
- Ribe: è un riso fine, con chicchi tondeggianti, che ha un’ottima tenuta in cottura e la capacità di rilasciare molto amido e assorbire bene i condimenti: questo lo rende molto versatile in cucina, adatto per risotti e timballi, ma anche per insalate di riso.
- Arborio: ha chicchi molto grandi, un nucleo molto ricco di amido, che in cottura rimane al dente, una superficie che invece tende a sfaldarsi e una buona capacità di assorbire i condimenti quindi è molto utilizzato per cucinare i risotti. E’ ideale anche per risi asciutti e insalate, mentre le grandi dimensioni non lo rendono indicato per la preparazione di dolci.
- Thai Jasmin: originario della Thailandia, il riso Jasmine o Thai, come il Basmati ha chicchi allungati e un profumo intenso. Si presta a svariati metodi di cottura. Può essere lessato, cotto al vapore, saltato nel wok ed è ottimo sia da gustare da solo, magari con qualche spezia, che abbinato a pesce, frutti di mare, verdure e formaggi.
Chi ha più carboidrati la pasta o il riso?
Oltre che ai gusti personali, la scelta tra i due prodotti è legata anche alle loro particolarità nutrizionali. Dal punto di vista calorico, il riso è più “leggero”, con 332 calorie contro le 353 calorie della pasta, ma ha un indice glicemico più elevato.
Il riso è un alimento ricco di carboidrati complessi, prevalentemente sotto forma di amido. Forniscono energia a lento rilascio, ideale per mantenere livelli di energia costanti durante il giorno. Esistono diverse varietà, ma tutte condividono un alto contenuto di carboidrati, che rappresentano circa l’80% del suo peso secco.
In media, 100 grammi di riso bianco crudo contengono circa 80.4 g di carboidrati, mentre la stessa quantità di riso integrale ne conta 77.4 g. Invece, 100 g di pasta di semola sempre cruda contengono circa 72 g di carboidrati (64.8 se integrale).
A conti fatti, quindi, il riso ha leggermente più carboidrati rispetto alla pasta.
Ma la situazione si ribalta se consideriamo l’alimento cotto. 100 g di riso bianco cotto racchiudono 24.2 g di carboidrati contro i 37.3 della pasta di semola. Questo perché il riso tende ad assorbire più acqua durante la cottura rispetto alla pasta, comportando una differenza nel contenuto calorico e di carboidrati per porzione cotta.
Con la cottura poi, sia riso che pasta cedono amido, riducendo il contenuto complessivo. Inoltre, in acqua calda, ad una temperatura di circa 55-60°C, l’amido gelatinizza, i granuli si gonfiano diventando meno compatti ed il peso specifico si abbassa.
Quindi, riso o pasta? Molto dipende dalle esigenze nutrizionali, dalle preferenze personali e dall’esigenza di tenere sotto controllo l’indice glicemico.
Valori nutrizionali del riso
Il chicco è ricco di vitamina E, grassi insaturi e sali minerali.
Fonte di carboidrati complessi, utili per la produzione di energia, è indicato soprattutto durante la crescita, nello sport, in convalescenza e in caso di stress. Apporta vitamine del gruppo B e sali minerali, come, calcio, fosforo, potassio, magnesio e selenio.
Soprattutto quello integrale fornisce fibre alimentari, in grado di ridurre i valori di colesterolo e i trigliceridi nel sangue e depurare l’organismo. Risulta più digeribile di altri cereali perché i suoi amidi sono attaccati facilmente dagli enzimi digestivi e assimilati meglio nell’intestino.
I granuli che costituiscono l’amido presente nei chicchi sono infatti fino a 20 volte più piccoli di quelli contenuti nel frumento e ben 70 volte più piccoli rispetto a quelli della patata.
A questo si aggiunge il basso contenuto di lipidi e di scorie, altro fattore che ne determina l’alta digeribilità.
Riso brillato o bianco crudo: valori nutrizionali per 100 g
MINERALI | |
Sodio (mg) | 5 |
Fosforo (mg) | 94 |
Ferro (mg) | 0.8 |
Potassio (mg) | 92 |
Calcio (mg) | 24 |
Zinco (mg) | 1.30 |
Magnesio (mg) | 20 |
Selenio (µg) | 10 |
Manganese (mg) | 0.70 |
VITAMINE | |
Tiamina – B1 (mg) | 0.11 |
Riboflavina – B2 (mg) | 0.03 |
Vitamina B6 | 0.11 |
Niacina (mg) | 1.30 |
Folati (µg) | 13 |
Vitamina K (mg) | 0.10 |
Quali sono i benefici del riso?
- Gluten free: è naturalmente privo di glutine, il che lo rende una scelta eccellente per le persone con celiachia o sensibilità al glutine.
- Ricco di antiossidanti: energetico e rivitalizzante per la ricchezza di fosforo, apporta antiossidanti che contrastano gli effetti nocivi dei radicali liberi.
- Combatte depressione, insonnia e ansia ed è raccomandato a fumatori, anemici e a chi vuole prevenire le malattie degenerative e rallentare l’invecchiamento.
- Regola la pressione: per il basso contenuto di sodio e quello elevato di potassio, può regolare il sistema nervoso e la pressione arteriosa.
- Benessere dell’intestino: l’amido del riso disinfiamma e regola il transito intestinale ed è efficace nei disturbi dell’apparato digerente, come il colon irritabile e le infiammazioni dell’intestino.
- Quello bianco, povero di fibra, è astringente, benefico nei disturbi intestinali con diarrea.
- Saziante e diuretico, ideale anche a dieta: altamente digeribile, è molto saziante e quindi adatto, in dosi e modi corretti, anche nelle diete ipocaloriche.
- Il giusto rapporto tra sodio e potassio del riso stimola la diuresi, ostacolando la cellulite e la ritenzione idrica.
Come cucinare il riso
Versatile, il riso si cuoce in 5 modi principali.
- Risotto all’italiana: dopo la tostatura, con o senza grassi e scalogno, va irrorato con vino bianco. All’evaporazione, si aggiunge brodo caldo. A fine cottura, si manteca con burro a temperatura ambiente e grana.
- Bollito all’inglese. Bollito in acqua bollente salata e poi condito con burro e formaggio o servito come contorno.
- Pilaf all’indiana. Cotto coperto nel forno a 180° C, steso in una teglia, con una cipolla steccata con chiodi di garofano, burro e brodo bollente.
- Saltato nel wok alla cinese: dopo essere stato lessato al dente e fatto raffreddare su un telo.
- Al vapore: cotto per 10 minuti coperto, con poca acqua fredda, dopo un ammollo di ore.
Se scegli una preparazione complessa o molto condita, meglio gustarla a pranzo.
La porzione per risotto è di 80 g (due pugni o un bicchiere scarso), per le minestre 50 g: se sei a dieta, segui le indicazioni sulle quantità previste dal tuo menu.
Le migliori ricette con il riso
Da nord a sud, i piatti sono tantissimi: il risotto con i carciofi, il risotto alla milanese e il riso alla pilota, tipici della tradizione lombarda.
Proseguendo verso sud, spiccano il sartù di riso della tradizione napoletana e gli arancini che con il biancomangiare sono l’emblema della cucina siciliana di derivazione araba.
- Riso alla cantonese è un primo piatto che contiene carboidrati e proteine; dunque viene considerato una portata completa. Riso basmati, petto di tacchino o pollo, piselli, un uovo, salsa di soia. Alcuni aggiungono anche i cubetti di prosciutto.
- Insalata di riso é un piatto molto semplice da realizzare: considerato portata unica perché combina con maestria verdure, carni, salumi, formaggi, sempre rigorosamente tagliati a cubetti.
- Sartù di riso o sartu di riso è uno dei primi piatti più celebri della cucina napoletana.
- Il riso al latte è un risotto facile da preparare ed equilibrato, perfetto da cucinare in qualsiasi momento. Un piatto pastoso, forse più liquido del classico risotto, ma saporito al punto giusto e ideale come comfort food.
Se vuoi scoprire altre ricette, ecco le migliori ricette con il riso.
Controindicazioni ed effetti collaterali
E’ sconsigliato in caso di allergie e quello integrale è controindicato in presenza di intestino irritabile o diarrea, perché è lassativo.
Deve essere consumato con moderazione in caso di sovrappeso, se soffri di diabete o stai seguendo una dieta dimagrante. Infatti, valore calorico, amido e indice glicemico possono far aumentare il peso corporeo e i livelli di zucchero nel sangue.
In particolare l’indice glicemico è alto (83 rispetto al massimo, 100, del pane) e può influenzare la glicemia. Tuttavia gli effetti sono bilanciati dall’associazione con verdure e grassi e dal tipo di cottura utilizzata: meglio evitare la bollitura e preferire il risotto.
I chicchi scuri contengono elementi anti-nutritivi, come l’acido fitico, che inibisce l’assorbimento di calcio e ferro. Inoltre possono portare nel piatto residui di fitofarmaci, impiegati nelle risaie.
Anche il riso parboiled può essere un veicolo di inquinanti, tra cui i metalli pesanti, che dalla sua superficie si trasferiscono all’interno durante il trattamento.
Conclusioni
E’ uno degli alimenti più consumati al mondo e alla base della dieta in molte culture. È un cereale ricco di carboidrati complessi come l’amido che fornisce energia a lungo termine.
Ci sono diverse varietà di riso, tra cui riso bianco, integrale, basmati e riso Venere, ognuna con proprietà nutrizionali uniche. È un ingrediente molto versatile, che si presta a tantissime ricette, dai risotti ai sushi, dalle insalate di riso alle zuppe fino ai dolci.
Vuoi conoscere ricette sane e gustose con il riso? Iscriviti alla newsletter di Melarossa!
Fonti
- CREA.