Riso: cos’è, benefici, varietà e usi in cucina

Nutriente, saziante, digeribile, adatto ai celiaci, il riso è un cereale dalle tante virtù benefiche e, grazie alle numerosissime varietà, anche molto versatile in cucina. Ci sono molte tipologie di riso, ognuna con caratteristiche diverse che le rendono adatte a diverse preparazioni culinarie, dai risotti all’insalata di riso.

Cucinare il riso in bianco può variare a seconda della tipologia come tempi di cottura. In ogni caso, è importante risciacquarlo sotto acqua fredda per rimuovere l’eccesso di amido.

E’ un alimento molto versatile in cucina: dagli antipasti, ai primi, ai secondi, ai contorni e ai dolci, comprende numerose preparazioni che sono parte del patrimonio di tutte le regioni italiane.

Infatti, esistono numerose ricette, anche internazionali, dal famoso riso alla cantonese al risotto con i funghi, ma anche dolci, come il riso al latte o la torta di riso. O ancora, utilizzando ad esempio il riso Venere, si posso preparare tante deliziose insalate dietetiche.

Riso: che cos’è

E’ un cereale appartenente alla famiglia delle Graminacee ed è uno degli alimenti più importanti e più consumati al mondo. Scientificamente noto come Oryza sativa, è coltivato in numerose varietà e adattato a diversi climi e ambienti.

Anche se preferisce crescere in ambienti umidi, la coltivazione in risaie sommerse dall’acqua non è necessaria per soddisfare il fabbisogno idrico della pianta, ma ha la funzione di limitare gli sbalzi termici tra notte e giorno durante la sua crescita.

I chicchi possono essere corti, medi o lunghi, e variano in colore dal bianco al marrone, al nero e persino al rosso, a seconda della varietà e del grado di lavorazione. Sono composti per l’80% da amido, per il 7% da proteine e per lo 0,5% da lipidi, oltre a contenere preziosi sali minerali e acqua.

Tipi di riso

E’ un alimento base in molte cucine del mondo e viene coltivato in molte varietà. Scopri i principali tipi di riso.

• Varietà dai chicchi allungati, da centinaia di anni coltivata in India e Pakistan, il riso basmati si riconosce per l’inconfondibile aroma che sprigiona durante la cottura.
• Il riso Venere o riso nero è più ricco di fibra e povero di amido rispetto al bianco e ha un elevato potere antiossidante grazie al maggiore contenuto in flavonoidi e polifenoli.
• Il riso integrale è più ricco di fibre e proteine rispetto al riso bianco. Quello integrale, infatti, è meno raffinato. Conserva perciò molti più nutrienti, come fibre alimentari, proteine e sali minerali, che vengono invece persi nelle varie fasi di produzione del riso bianco.
• Il riso rosso deve il suo colore alla presenza di antociani nella sua crusca. Questo pigmento naturale non solo conferisce un aspetto distintivo, ma lo arricchisce anche di proprietà antiossidanti e nutrizionali, rendendolo una scelta salutare e gustosa per molte preparazioni culinarie.
• Il parboiled (parzialmente bollito, deriva da un processo di produzione antichissimo. Si riconosce per un’intensa colorazione giallastra. E’ ottimo per preparare insalate di riso e dove è necessario un rilascio di amido, quindi è sconsigliato per cucinare i risotti.
• Carnaroli: ha i chicchi molto allungati e ha un contenuto alto di amido ma una migliore tenuta durante le cotture lente come la preparazione di risotti.
• Acquarello: è un tipo di riso Carnaroli di alta qualità prodotto in Italia. E’ apprezzato per la sua consistenza perfetta, che rimane al dente dopo la cottura, e per il suo sapore ricco e complesso.
• Ribe: è un riso fine, con chicchi tondeggianti, che ha un’ottima tenuta in cottura e la capacità di rilasciare molto amido e assorbire bene i condimenti: questo lo rende molto versatile in cucina, adatto per risotti e timballi, ma anche per insalate di riso.
• Arborio: ha chicchi molto grandi, un nucleo molto ricco di amido, che in cottura rimane al dente, una superficie che invece tende a sfaldarsi e una buona capacità di assorbire i condimenti quindi è molto utilizzato per cucinare i risotti. E’ ideale anche per risi asciutti e insalate, mentre le grandi dimensioni non lo rendono indicato per la preparazione di dolci.
• Thai Jasmin: originario della Thailandia, il riso Jasmine o Thai, come il Basmati ha chicchi allungati e un profumo intenso. Si presta a svariati metodi di cottura. Può essere lessato, cotto al vapore, saltato nel wok ed è ottimo sia da gustare da solo, magari con qualche spezia, che abbinato a pesce, frutti di mare, verdure e formaggi.

Chi ha più carboidrati la pasta o il riso?

Oltre che ai gusti personali, la scelta tra i due prodotti è legata anche alle loro particolarità nutrizionali. Dal punto di vista calorico, il riso è più “leggero”, con 332 calorie contro le 353 calorie della pasta, ma ha un indice glicemico più elevato.

E’ un alimento ricco di carboidrati complessi, prevalentemente sotto forma di amido. Forniscono energia a lento rilascio, ideale per mantenere livelli di energia costanti durante il giorno. Esistono diverse varietà, ma tutte condividono un alto contenuto di carboidrati, che rappresentano circa l’80% del suo peso secco.

In media, 100 grammi di riso bianco crudo contengono circa 80.4 g di carboidrati, mentre la stessa quantità di riso integrale ne conta 77.4 g. Invece, 100 g di pasta di semola sempre cruda contengono circa 72 g di carboidrati (64.8 se integrale).

A conti fatti, quindi, il riso ha leggermente più carboidrati rispetto alla pasta.

Ma la situazione si ribalta se consideriamo l’alimento cotto. 100 g di riso bianco cotto racchiudono 24.2 g di carboidrati contro i 37.3 della pasta di semola. Questo perché il riso tende ad assorbire più acqua durante la cottura rispetto alla pasta, comportando una differenza nel contenuto calorico e di carboidrati per porzione cotta.

Con la cottura poi, sia riso che pasta cedono amido, riducendo il contenuto complessivo. Inoltre, in acqua calda, ad una temperatura di circa 55-60°C, l’amido gelatinizza, i granuli si gonfiano diventando meno compatti ed il peso specifico si abbassa.

Quindi, riso o pasta? Molto dipende dalle esigenze nutrizionali, dalle preferenze personali e dall’esigenza di tenere sotto controllo l’indice glicemico.

Scopri se il riso fa ingrassare.

Valori nutrizionali del riso

Il chicco è ricco di vitamina E, grassi insaturi e sali minerali.

Fonte di carboidrati complessi, utili per la produzione di energia, è indicato soprattutto durante la crescita, nello sport, in convalescenza e in caso di stress. Apporta vitamine del gruppo B e sali minerali, come, calcio, fosforo, potassio, magnesio e selenio.

Soprattutto quello integrale fornisce fibre alimentari, in grado di ridurre i valori di colesterolo e i trigliceridi nel sangue e depurare l’organismo. Risulta più digeribile di altri cereali perché i suoi amidi sono attaccati facilmente dagli enzimi digestivi e assimilati meglio nell’intestino.

I granuli che costituiscono l’amido presente nei chicchi sono infatti fino a 20 volte più piccoli di quelli contenuti nel frumento e ben 70 volte più piccoli rispetto a quelli della patata.

A questo si aggiunge il basso contenuto di lipidi e di scorie, altro fattore che ne determina l’alta digeribilità.

Riso brillato o bianco crudo: valori nutrizionali per 100 g

MINERALI
Sodio (mg)	5
Fosforo (mg)	94
Ferro (mg)	0.8
Potassio (mg)	92
Calcio (mg)	24
Zinco (mg)	1.30
Magnesio (mg)	20
Selenio (µg)	10
Manganese (mg)	0.70
VITAMINE
Tiamina – B1 (mg)	0.11
Riboflavina – B2 (mg)	0.03
Vitamina B6	0.11
Niacina (mg)	1.30
Folati (µg)	13
Vitamina K (mg)	0.10

Quali sono i benefici del riso?

• Gluten free: è naturalmente privo di glutine, il che lo rende una scelta eccellente per le persone con celiachia o sensibilità al glutine.
• Ricco di antiossidanti: energetico e rivitalizzante per la ricchezza di fosforo, apporta antiossidanti che contrastano gli effetti nocivi dei radicali liberi.
• Combatte depressione, insonnia e ansia ed è raccomandato a fumatori, anemici e a chi vuole prevenire le malattie degenerative e rallentare l’invecchiamento.
• Regola la pressione: per il basso contenuto di sodio e quello elevato di potassio, può regolare il sistema nervoso e la pressione arteriosa.
• Benessere dell’intestino: l’amido del riso disinfiamma e regola il transito intestinale ed è efficace nei disturbi dell’apparato digerente, come il colon irritabile e le infiammazioni dell’intestino.
• Quello bianco, povero di fibra, è astringente, benefico nei disturbi intestinali con diarrea.
• Saziante e diuretico, ideale anche a dieta: altamente digeribile, è molto saziante e quindi adatto, in dosi e modi corretti, anche nelle diete ipocaloriche.
• Il giusto rapporto tra sodio e potassio del riso stimola la diuresi, ostacolando la cellulite e la ritenzione idrica.

Come cucinare il riso

Versatile, il riso si cuoce in 5 modi principali.

• Risotto all’italiana: dopo la tostatura, con o senza grassi e scalogno, va irrorato con vino bianco. All’evaporazione, si aggiunge brodo caldo. A fine cottura, si manteca con burro a temperatura ambiente e grana.
• Bollito all’inglese. Bollito in acqua bollente salata e poi condito con burro e formaggio o servito come contorno.
• Pilaf all’indiana. Cotto coperto nel forno a 180° C, steso in una teglia, con una cipolla steccata con chiodi di garofano, burro e brodo bollente.
• Saltato nel wok alla cinese: dopo essere stato lessato al dente e fatto raffreddare su un telo.
• Al vapore: cotto per 10 minuti coperto, con poca acqua fredda, dopo un ammollo di ore.

Se scegli una preparazione complessa o molto condita, meglio gustarla a pranzo.

La porzione per risotto è di 80 g (due pugni o un bicchiere scarso), per le minestre 50 g: se sei a dieta, segui le indicazioni sulle quantità previste dal tuo menu.

Le migliori ricette con il riso

Da nord a sud, i piatti sono tantissimi: il risotto con i carciofi, il risotto alla milanese e il riso alla pilota, tipici della tradizione lombarda.

Proseguendo verso sud, spiccano il sartù di riso della tradizione napoletana e gli arancini che con il biancomangiare sono l’emblema della cucina siciliana di derivazione araba.

1. Riso alla cantonese è un primo piatto che contiene carboidrati e proteine; dunque viene considerato una portata completa. Riso basmati, petto di tacchino o pollo, piselli, un uovo, salsa di soia. Alcuni aggiungono anche i cubetti di prosciutto.
2. Insalata di riso é un piatto molto semplice da realizzare: considerato portata unica perché combina con maestria verdure, carni, salumi, formaggi, sempre rigorosamente tagliati a cubetti.
3. Sartù di riso o sartu di riso è uno dei primi piatti più celebri della cucina napoletana.
4. Il riso al latte è un risotto facile da preparare ed equilibrato, perfetto da cucinare in qualsiasi momento. Un piatto pastoso, forse più liquido del classico risotto, ma saporito al punto giusto e ideale come comfort food.

Se vuoi scoprire altre ricette, ecco le migliori ricette con il riso.

Controindicazioni ed effetti collaterali

E’ sconsigliato in caso di allergie e quello integrale è controindicato in presenza di intestino irritabile o diarrea, perché è lassativo.

Deve essere consumato con moderazione in caso di sovrappeso, se soffri di diabete o stai seguendo una dieta dimagrante. Infatti, valore calorico, amido e indice glicemico possono far aumentare il peso corporeo e i livelli di zucchero nel sangue.

In particolare l’indice glicemico è alto (83 rispetto al massimo, 100, del pane) e può influenzare la glicemia. Tuttavia gli effetti sono bilanciati dall’associazione con verdure e grassi e dal tipo di cottura utilizzata: meglio evitare la bollitura e preferire il risotto.

I chicchi scuri contengono elementi anti-nutritivi, come l’acido fitico, che inibisce l’assorbimento di calcio e ferro. Inoltre possono portare nel piatto residui di fitofarmaci, impiegati nelle risaie.

Anche il riso parboiled può essere un veicolo di inquinanti, tra cui i metalli pesanti, che dalla sua superficie si trasferiscono all’interno durante il trattamento.

Conclusioni

E’ uno degli alimenti più consumati al mondo e alla base della dieta in molte culture. È un cereale ricco di carboidrati complessi come l’amido che fornisce energia a lungo termine.

Ci sono diverse varietà di riso, tra cui riso bianco, integrale, basmati e riso Venere, ognuna con proprietà nutrizionali uniche. È un ingrediente molto versatile, che si presta a tantissime ricette, dai risotti ai sushi, dalle insalate di riso alle zuppe fino ai dolci.

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Fonti

1. CREA.