Gli edamame sono alimenti tipici della cucina asiatica, diffusi soprattutto in Giappone, Corea e Cina. Oggi sono conosciuti e consumati anche in Europa e in America. Sono i fagioli dei baccelli teneri e verdi della pianta della soia.
Costituiscono un’ottima alternativa ai classici legumi, come fagioli, piselli, ceci o lenticchie. Inoltre, possiedono virtù nutraceutiche molto importanti. Per chi segue un regime dietetico proteico o vegetariano/vegano sono determinanti per assicurare l’apporto corretto degli aminoacidi essenziali necessari all’organismo.
Dal gusto delicato dal vago sentore di mandorle, gli Edamame sono una buona fonte di isoflavoni, composti ad azione antiossidante che favoriscono il benessere delle donne ad ogni età: intervengono, per esempio, a regolarizzare gli squilibri ormonali e per questo sono assai importanti in menopausa, quando il livello di ormoni è basso, con il risultato di alleviarne i sintomi.
Per tutti rappresentano un alimento completo e non eccessivamente calorico rispetto ai semi di soia maturi, hanno 121 calorie/100 g. Trattandosi di una coltura estiva, possono arricchire gli aperitivi o degli spuntini vegetali freschi con un tocco di originalità e di sapore. Se surgelati, possono essere conservati e utilizzati nell’arco di tutto l’anno, come ingrediente di minestre, salse e molti altri piatti gustosi.
Edamame: cosa sono
Con il termine edamame si indicano i giovani baccelli interi verdi della pianta della soia (Glycine max L. Merr.) che vengono raccolti nella stagione estiva, quando i fagioli all’interno sono ancora morbidi.
Il nome è di origine giapponese e deriva dall’unione delle parole “eda” (rami) e “mame” (semi) ovvero “fagioli dello stelo” poiché anticamente i baccelli venivano venduti e solitamente cucinati ancora attaccati ai rami (steli) della pianta.
Lo stesso nome oppure quello di “mukimame” viene attribuito ai fagioli già sgusciati, verdi e teneri.
La differente maturità degli edamame rispetto ai tradizionali fagioli di soia, impropriamente chiamati “semi”, conferisce al vegetale caratteristiche organolettiche e nutrizionali particolari.
I fagioli di edamame sono di un colore verde pisello e possiedono una minore concentrazione della loro parte proteica, sono più ricchi di acqua e meno calorici.
Degli edamame sono commestibili solo i fagioli all’interno, ma possono essere cucinati con l’intero baccello verde, mediante una breve cottura, bolliti, a vapore, al microonde o fritti.
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Edamame freschi o surgelati: dove comprarli
I baccelli di soia freschi o i loro fagioli si trovano soprattutto nei negozi dedicati alla cucina etnica. Già sgusciati vengono anche chiamati mukimame e si possono trovare in vendita con questo nome. In commercio, oltre che freschi, si trovano già sgusciati e surgelati oppure già lessati e pronti al consumo in lattina.
A base di edamame, si può trovare un tipo di pasta lunga, simile alla fettuccina, preparata per chi vuole un’alimentazione senza glutine e vegana, con un gusto particolare che ricorda quello della nocciola.
Anche in Italia, si possono trovare facilmente nel reparto specifico dei supermercati della grande distribuzione ben forniti. Più facilmente sono prodotti già sgusciati e surgelati.
Inoltre, i fagioli di soia anche pronti in scatola, e hanno un buon mercato online.
Valori nutrizionali degli edamame
Gli edamame hanno una composizione chimica e nutrizionale molto somigliante alla soia giunta a maturazione, condividendone gran parte delle caratteristiche. Sono ad esempio una fonte proteica importante, benché meno rilevante in rapporto al peso, rispetto al prodotto maturo.
Oltre alle proteine, completano il quadro dei macronutrienti i carboidrati e i lipidi, responsabili del rilevante apporto calorico dell’edamame, sebbene inferiore ai semi di soia maturi.
I carboidrati, oltre ad amido e fibre, sono costituiti da un buon assortimento di zuccheri, ovvero saccarosio (1,12 g/100 g), fruttosio (0,12 g/100 g) e maltosio (0,95 g/100 g) che nell’insieme superano appena il 2% del contenuto.
Invece, la parte lipidica, costituendo oltre il 5% del prodotto, fornisce una quantità più rilevante di calorie. La frazione lipidica rende questo legume, specialmente se maturo, un prodotto oleaginoso, ma particolarmente interessante nella qualità della composizione degli acidi grassi essenziali.
Specialmente quelli polinsaturi (Acido linoleico e Acido linolenico – omega-3 e omega-6) e quelli monoinsaturi (acido oleico) che nell’insieme costituiscono il 70% della parte grassa.
Minerali e vitamine
La soia Edamame è molto ricca di minerali.
Molto interessanti sono le quantità di:
- manganese
- potassio
- fosforo
- calcio
- magnesio.
Anche il ferro è ben rappresentato, ma occorre tenere presente che l’assorbimento del ferro vegetale è inferiore rispetto a quello animale. Inoltre, è ricchissima di vitamine quali A, B1, B2, B3 e B6.
La vitamina C è anch’essa presente seppure in quantità non elevate. Importante il contenuto di vitamina K e la presenza di piccole quantità di altri composti che hanno un effetto non trascurabile sul mantenimento del benessere fisico, come:
- Colina (56,3 mg/100 g)
- Betaina (4,5 mg/100 g)
- Luteina e zeaxantina (1619 µg/100 g)
- Clorofilla
- Lecitine
- Fitosteroli.
La soia contiene naturalmente isoflavoni, composti fenolici appartenenti al gruppo dei flavonoidi, una classe di fitoestrogeni che stimolano il processo ormonale.
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Edamame: benefici per la salute
Numerose sono le ricerche condotte sulla soia e sugli edamame riguardo ai benefici che potrebbero apportare per il buon funzionamento dell’organismo. Ecco un elenco delle più importanti e, per alcune, ancora controverse proprietà benefiche.
Sono altamente digeribili e ricchi di fibre utili alla motilità intestinale
Gli edamame, all’interno della categoria delle leguminose, sono tra i fagioli più digeribili e questa proprietà li rende particolarmente indicati a chi soffre di fenomeni di flatulenza, perché sono legumi che non favoriscono la formazione di gas.
La grande ricchezza di fibre facilita il transito intestinale dei cibi.
Fonte proteica completa
Un corretto apporto di proteine è fondamentale per il mantenimento di uno stato di salute ottimale.
In una dieta variata e normale, l’approvvigionamento degli aminoacidi (i costituenti di base delle proteine) è dato dai cibi di origine sia animale che vegetale.
I legumi sono tra le migliori fonti di proteine vegetali. In effetti, sono la pietra angolare di molte diete vegane e vegetariane, sebbene non siano di alta qualità come le proteine animali.
I fagioli di soia, a differenza della maggior parte delle proteine vegetali, assicurano l’apporto di tutti e nove gli “aminoacidi essenziali”, cioè di quegli aminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da solo (fenilalanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, metionina, treonina e triptofano) e che deve assumere attraverso l’alimentazione.
Soprattutto, è importante l’apporto di lisina, sostanza fondamentale per la salute della pelle, dei tessuti e per le difese immunitarie.
È un aminoacido importante per chi non mangia carne e assume fonti proteiche solo da cibi di origine vegetale. Infatti, nei vegani e nei vegetariani la carenza di lisina può costituire un problema alimentare e provocare stati di carenza.
Mantengono bassa la glicemia nel sangue
L’edamame ha un ridotto contenuto di carboidrati. È adatto a persone che soffrono di diabete di tipo 2, così come a coloro che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati.
È dimostrato che una dieta particolarmente ricca di carboidrati facilmente digeribili, come lo zucchero, espone a un maggiore rischio di contrarre malattie croniche. Questo perché la digestione rapida e l’assorbimento dei carboidrati aumentano i livelli di zucchero nel sangue, una condizione nota come iperglicemia.
I “picchi” glicemici possono influenzare negativamente la struttura e la funzione vascolare attraverso molteplici meccanismi, inclusi stress ossidativo (acuto e/o cronico), infiammazione, ossidazione delle lipoproteine a bassa densità, glicazione delle proteine e attività procoagulante.
In studi randomizzati e controllati su soggetti in sovrappeso, le diete a base di carboidrati a basso indice glicemico hanno prodotto migliori risultati cardiovascolari rispetto alle diete a basso contenuto di grassi convenzionali. Presi insieme, i risultati suggeriscono che gli operatori sanitari possono essere in grado di migliorare gli esiti cardiovascolari raccomandando l’uso giudizioso di alimenti a basso indice glicemico.
Come altri fagioli, i fagioli di soia non aumentano molto i livelli di zucchero nel sangue. Hanno un basso contenuto di carboidrati ed un indice glicemico molto basso.
Alleviare i disturbi della menopausa? Prova gli edamame
La menopausa è la fase nella vita di una donna in cui smette di avere le mestruazioni. Questa condizione naturale è spesso associata a sintomi avversi, come vampate di calore, sbalzi d’umore e sudorazione.
Gli studi indicano che gli isoflavoni contenuti nella soia e negli edamame possono ridurre leggermente i sintomi avversi durante la menopausa.
Secondo uno studio specifico, la supplementazione di proteine di soia con fitoestrogeni, oltre ad alleviare i sintomi della menopausa, nelle donne in perimenopausa, eserciterebbe una riduzione dei fattori di rischio di malattie cardiovascolari portando a miglioramenti significativi nei livelli di lipidi e lipoproteine e pressione sanguigna.
Tuttavia, sembra che non tutte le donne siano influenzate dagli isoflavoni e dai prodotti a base di soia allo stesso modo. Infatti, secondo uno studio, l’integrazione di isoflavoni migliora i sintomi della menopausa solo se le donne sono in possesso dei giusti tipi di batteri intestinali che permettono di convertire gli isoflavoni in equolo, un composto ritenuto responsabile di molti dei benefici per la salute.
Potrebbero ridurre il rischio di cancro al seno e alla prostata
Un elevato apporto alimentare di prodotti a base di soia è stato associato a una riduzione dell’incidenza del cancro al seno nelle donne in premenopausa.
Come già indicato, gli edamame sono ricchi di composti vegetali chiamati isoflavoni. Questi composti assomigliano agli estrogeni dell’ormone sessuale femminile e possono legarsi debolmente ai suoi recettori, che si trovano sulle cellule di tutto il corpo. I fitoestrogeni presenti nella soia inibiscono la proliferazione delle cellule di cancro al seno umano in vitro e lo sviluppo del cancro al seno in modelli animali, ma non esistono dati sugli effetti dei fitoestrogeni su seni umani istologicamente normali.
Anzi, si ritiene che gli estrogeni promuovano alcuni tipi di cancro, tra cui quello al seno, ed alcuni ricercatori ritengono che il consumo di grandi quantità di soia e isoflavoni possa essere rischioso.
Gli studi indicano che i cibi a base di soia, come l’edamame, non avvantaggiano solo le donne. Potrebbero anche proteggere dal cancro negli uomini. In particolare, il cancro alla prostata è il secondo tipo di cancro più comune negli uomini con un’incidenza di 1 malato su 7.
Diversi studi osservazionali mostrano che i prodotti a base di soia sono associati a un rischio inferiore di circa il 30% di cancro alla prostata e recenti studi controllati forniscono ulteriore supporto a tale indicazione, ma anche in questo caso sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni riguardanti un argomento così delicato.
Controindicazioni e effetti collaterali degli edamame
Gli edamame, salvo nei casi di allergia al prodotto, presentano poche controindicazioni ed effetti collaterali. Tuttavia, contengono certe sostanze verso le quali, in particolari circostanze, bisogna usare cautela.
Occorre tenere conto, comunque, che gli edamame hanno molti più vantaggi nutrizionali rispetto alle controindicazioni. Ciò che conta è il modello alimentare generale per il raggiungimento di un buono stato di salute.
Quindi è meglio seguire una dieta con una grande varietà di alimenti piuttosto che concentrarsi sui singoli componenti per il mantenimento del proprio benessere.
Interferenza con farmaci
Infatti, potrebbero creare interferenza con l’azione di alcuni farmaci. Come nel caso di quelli per il trattamento della tiroide o i diuretici o gli antidepressivi inibitori delle monoamino ossidasi (MAO).
Le persone che assumono fluidificanti del sangue (Coumadin o Warfarin) dovranno tener conto, prima di inserire gli edamame nella propria alimentazione, della quantità complessiva di cibo attraverso il quale assumono vitamina K, poiché essa svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue.
Dietro opportuno consulto medico, è preferibile che le persone sotto terapia anticoagulante introducano con cautela o gradualmente gli edamame nella dieta.
Acido fitico
Come tutti i legumi, anche gli edamame contengono una rilevante quantità di acido fitico. Questo acido aiuta l’organismo ad evitare l’assorbimento di alcune particelle di metalli pesanti che possono danneggiare l’organismo (uranio, piombo, mercurio ecc.), ma può anche legarsi ad altri minerali che invece sono utili, come ferro, magnesio, calcio e zinco, e la loro eliminazione dal corpo potrebbe contribuire a generare carenze nutrizionali, se consumati in eccesso.
Per questa ragione, durante la gravidanza è preferibile assumere gli edamame sotto controllo medico, per evitare di causare difficoltà nell’assorbimento proprio di quei minerali che sono importanti per lo sviluppo fetale.
La cottura dei fagioli di soia, comunque, permette di ridurre significativamente la quantità di acido fitico.
Le lectine sono un tipo di proteine che legano i carboidrati. Sono presenti nei legumi, compresi gli edamame. In alcune circostanze potrebbero causare problemi gastrointestinali.
La cottura può ridurre i livelli di lectina, rendendoli più sopportabili.
Come consumarli
Nell’edamame, sia il baccello che i fagioli custoditi all’interno sono già ben sviluppati, ma non hanno ancora raggiunto piena maturazione.
Per questo il loro colore è verde e presentano una tenerezza che li rende commestibili dopo una breve cottura, molto minore rispetto a quella del fagiolo di soia maturo, che va invece bollito a lungo.
Va ricordato che gli edamame non devono essere mangiati crudi, perché possono causare fastidi allo stomaco, associati a vomito e diarrea.
Nella cucina orientale vengono serviti interi come antipasto, ma i baccelli non sono commestibili. Bisogna estrarre i fagioli dal baccello prima di mangiarli.
Questi piccoli baccelli e semi di soia sono molto diffusi e trovano sempre più estimatori anche in Italia, grazie al continuo propagarsi della cucina etnica orientale.
Prepararli a casa lessati o cotti al vapore è facile ed è possibile mangiarli come alternativa ad altri vegetali, perché rappresentano un alimento particolarmente ricco di benefici per l’organismo, con molti micronutrienti utili per salute.
Edamame: l’aperitivo giapponese
La soia edamame in Giappone è un vero e proprio snack. I baccelli verdi di soia sono spesso presenti all’ora dell’aperitivo, accompagnati da una bevanda leggermente alcolica, anche in momenti non troppo a ridosso dai pasti principali.
In Occidente e soprattutto negli Stati Uniti, invece, si è soliti consumarli come antipasto o come accompagnamento dei diversi tipi di sushi e sashimi.
In Giappone, dove la tradizione è una guida fondamentale nella vita quotidiana, il consumo degli edamame è diventata un’operazione rituale.
Si mangiano rigorosamente con le mani e al modo in cui mangiarli è stato attribuito addirittura un nome: Bandai. Si prende il baccello e si strizza con i polpastrelli per far uscire il fagiolo interno.
Un rito che sembra possieda un effetto antistress e per questo apprezzato soprattutto all’ora dell’aperitivo, come snack, dopo una lunga giornata di lavoro.
Ma rappresenta anche un simpatico gioco che appassiona i piccoli consumatori che in Giappone la considerano una vera ghiottoneria.
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Edamame: come cucinarli
Gli edamame sono un ingrediente davvero versatile e possono essere utilizzati nella preparazione di molte ricette.
Sono un valido ingrediente di zuppe, minestre, risotti e insalate, possono essere usati come contorno o come salsa di condimento e addirittura nella composizione di certi dolci.
In caso di prodotto fresco, il metodo di cottura più usato è la bollitura. I fagioli di soia puliti vanno messi direttamente in acqua bollente già salata immergendoli fino a completa copertura.
Dopo 4 o 5 minuti di cottura (dipende dalla loro grandezza) se ne saggia la consistenza con una forchetta. La cottura non deve eliminare la tipica croccantezza dei fagioli, che li rende più appetitosi e sfiziosi. Anche per la cottura a vapore sono sufficienti 5 minuti.
Al termine della cottura, se si desidera evitare che anneriscano, si deve passarli rapidamente in acqua molto fredda in modo da generare uno shock termico. Gli edamame possono essere cucinati anche al microonde o fritti in padella.
- Tre vaschette con diametro di 24 cm, 25 cm e 26 cm
- Timer di 60 minuti con auto-spegnimento
- Capacità: 9 litri
Come conservarli
E’ possibile acquistarli ed utilizzarli freschi come uno spuntino veloce e nutriente, ma non sono disponibili tutto l’anno. Possono però essere congelati con o senza baccello ed essere conservati come si fa con altri fagioli sgranati per un consumo pronto all’uso in qualsiasi stagione.
Prima del congelamento occorre fare una selezione del prodotto. I baccelli da scegliere devono apparire freschi con tre o quattro fagioli ben formati all’interno. Meglio scartare qualsiasi baccello appiattito, appassito, scolorito o con segni di marciume. Non importa se i baccelli sono segnati da cicatrici o da piccoli danni provocati da insetti, purché i fagioli di soia all’interno siano integri e ancora in ottime condizioni.
Se si desidera conservare i baccelli interi, al fine di eliminare la presenza di batteri e altri microrganismi che possono essere presenti sulla superficie, è necessario effettuare un lavaggio accurato e poi sbollentare i baccelli per qualche minuto prima di procedere al congelamento.
Se invece non si vogliono conservare interi, occorre sgusciare gli edamame e ordinarli in base alle dimensioni. La dimensione determinerà il tempo di cottura, perciò è meglio tenere separati i chicchi piccoli e grandi.
Quindi, portare dell’acqua ad ebollizione, ed immergere i fagioli sgranati: i più piccoli per 2 minuti e quelli medi per 3 minuti e per i fagioli più grandi 4 minuti.
Trascorso il tempo, raffreddare gli edamame (sgusciati e non) immediatamente in acqua ghiacciata, asciugarli in un panno di cotone e infine raccoglierli in sacchetti da freezer secondo le porzioni che si desidera e riporli nell’apposito vano di congelamento.
Ricette con edamame
L’edamame viene spesso mangiato da solo, come uno spuntino. Tuttavia, può essere preparato in molte versioni. Un modo facile per gustarlo è quello di aromatizzarlo e di trasformarlo in qualche salsa per accompagnare gli altri cibi.
Ecco un paio di ricette che potrebbero offrire lo spunto per qualche idea su come preparare un condimento a base di edamame.
1 – Toast di purè di edamame con ricotta e parmigiano
Ingredienti per 8 persone
- 3 etti di edamame sgusciati
- 150 g di ricotta
- 50 g di parmigiano reggiano grattugiato fresco
- 15 g di prezzemolo fresco
- 2 spicchi d’aglio
- scorza di limone + 1 cucchiaino di succo
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 8 fette di pane tostato integrale
- Scaglie di parmigiano, edamame interi e scorza di limone per guarnire (facoltativo)
- pepe nero appena macinato q.b.
- sale q.b.
Preparazione
Portare a ebollizione una piccola pentola d’acqua. Salare.
Aggiungere l’edamame e cuocere finché sono teneri ma ancora di un verde brillante, circa 4 o 5 minuti. Scolare e sciacquare sotto l’acqua fredda.
Trasferire gli edamame in un frullatore e aggiungere:
- ricotta
- parmigiano
- prezzemolo
- aglio
- scorza
- succo di limone
- sale
- pepe.
Frullare fino a che non si raggiunge una consistenza cremosa e liscia. Condire con l’olio d’oliva. Se la miscela è troppo densa, mescola fino a 1/3 di tazza d’acqua. Distribuire il purè di edamame sul pane tostato, guarnire a piacere e servire.
2 – Salsa di avocado ed edamame
Ingredienti
- Da 350 g a 500 g di edamame sgusciati, freschi o congelati
- 75 g di coriandolo fresco confezionato e tritato grossolanamente, compresi i gambi
- 75 g tazza di yogurt bianco
- 1 avocado, sbucciato, snocciolato, tritato grossolanamente
- 120 ml d’acqua
- 60 ml di succo di lime o limone
- 1-2 cucchiaini di sale
- Tabasco (a piacere)
- 3 gocce di olio di sesamo scuro.
Preparazione
Cuocere l’edamame portando a ebollizione 2 litri di acqua salata e poi aggiungendo l’edamame sgusciato. Dopo che l’acqua è tornata a bollire calcolare 4 o 5 minuti di cottura, assaggiare la consistenza fino a quando non hanno raggiunto la desiderata morbidezza. Scolare in acqua molto fredda.
Mettere l’edamame scolato e cotto in un frullatore. Aggiungere il coriandolo tritato e gli altri ingredienti e frullare fino a ottenere una purea.
Versa un pò di acqua se desideri una consistenza più liquida. Aggiusta i condimenti (sale, tabasco, lime, olio di sesamo).
Servire con crostini o un piatto di verdure.
Cenni storici
Le prime notizie certe riguardanti la soia vengono fatte risalire al II millennio a.C., anche se probabilmente era conosciuta già prima di 5.000 anni fa in Cina. Grazie alle sue proprietà, la soia si diffuse presto anche in Giappone. La sua coltivazione rimase circoscritta all’area asiatica orientale, soprattutto in Cina e Giappone, fino al XVIII secolo, quando fu portata in Europa.
Agli inizi del XIX secolo, negli Stati Uniti, venne introdotta come prodotto agricolo secondario, coltivata soprattutto per la produzione di foraggio e per le rotazioni colturali.
Nei primi anni del XX secolo, lo sviluppo dell’industria della trasformazione vegetale, diede un notevole impulso alla coltivazione della soia, che oggi costituisce il terzo prodotto agricolo statunitense, dopo il mais e il grano.
Coltivazione
Attualmente, la soia viene coltivata principalmente negli USA (35%), seguiti da Brasile (14%), e Cina (10%), quindi da Argentina, Taiwan, Canada e India. In Europa è coltivata soprattutto in Italia e Francia.
La soia di produzione italiana, pur essendo ben poca cosa rispetto al fabbisogno, rappresenta circa il 70% della soia prodotta in Europa.
Per quanto riguarda l’edamame, invece, l’Asia è tradizionalmente il più grande bacino produttivo e di consumo. Cina e Giappone ne governano il commercio nel resto del mondo, anche se la produzione sta prendendo sempre più piede negli Stati Uniti. Nel 2012 il consumo americano ha superato le 25 mila tonnellate, costituendo uno degli snack più popolari.
L’edamame rappresenta una parte molto popolare della cucina giapponese, cinese e indonesiana.
Fonti
- USDA – Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti.
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