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Fagiolini, ma anche tegoline, fagioli mangiatutto o cornetti. Sono chiamati con diversi nomignoli dettati dalle tradizioni popolari regionali, ma sono sempre loro: i teneri legumi, di cui si mangia tutto il baccello, vero toccasana per l’organismo.
Facili da preparare, si usano per tante ricette, appetitose e salutari. Si possono gustare i fagiolini lessi, in umido, all’uccelletto, e in tanti altri modi.
Sono poco calorici, anche se sono il frutto della stessa pianta che dà origine ai fagioli. Per le loro caratteristiche nutrizionali, nonostante siano legumi, possono essere considerati a tutti gli effetti degli ortaggi, preziosi per chi ama l’alimentazione sana e punta al benessere del proprio corpo. Un vero “must” della dieta mediterranea.
Cosa sono i fagiolini?
Dal punto di vista botanico, i fagiolini sono il baccello immaturo della pianta del fagiolo. Il nome scientifico per entrambi i prodotti è quindi lo stesso, Phaseolus vulgaris L., e tutti e due appartengono, essendo uno lo stadio antecedente dell’altro, alla famiglia delle Leguminose, anche detta Fabaceae o Papilionaceae.
È una pianta annuale il cui frutto è un legume pendulo chiamato baccello che varia di forma, colore e dimensioni. Il baccello dei fagiolini è caratterizzato da un aspetto anatomico importante che lo differenzia dagli altri baccelli di fagiolo, ovvero l’assenza di tessuti fibrosi.
Nel caso dei fagiolini, i baccelli sono senza filo, cioè privi del cordone fibroso lungo le linee di saldatura, e senza pergamena (che è il rivestimento o il tessuto coriaceo e fibroso delle valve del baccello), ma soprattutto si presentano teneri e carnosi a lungo. Questi baccelli si chiamano anche “fagioli mangiatutto” o cornetti e devono essere raccolti prima che al loro interno si sviluppino i semi.
Fagiolini: sono legumi?
Dal punto di vista “botanico” il fagiolino è un legume, ma le sue caratteristiche nutrizionali si avvicinano di più a quelle degli ortaggi. Infatti, rispetto ai legumi come piselli, fagioli, fave, ceci ecc., dei fagiolini si mangia tutto il baccello e non solo i semi.
Inoltre, un’altra differenza riguarda il profilo nutrizionale e le calorie, poiché i fagiolini hanno un contenuto proteico piuttosto limitato e sono poveri di grassi e carboidrati, pertanto anche l’apporto calorico è modesto.
Fagiolini: proprietà nutrizionali
I fagiolini sono un legume buono e leggero, ricco di micronutrienti utili alla salute, ma soprattutto ideali se si segue una dieta ipocalorica per perdere peso.
La presenza delle fibre, infatti, aiuta ad aumentare il senso di sazietà e a ridurre l’appetito. La diretta conseguenza è introdurre meno calorie per dimagrire in salute, ma anche contrastare disturbi intestinali come la stitichezza.
I fagiolini hanno proprietà nutrizionali a metà tra ortaggi e legumi. Infatti, a differenza degli altri legumi, contengono un minor quantitativo di proteine e molta più acqua (circa il 95%). Sono ricchi di fibre, sali minerali, come il potassio, e vitamine.
Contengono pochi carboidrati, che, associati alle poche proteine (2,1 g/100), rendono i fagiolini un alimento ipocalorico e perfetto per la dieta. Le calorie dei fagiolini, infatti sono appena 18 Kcal per etto.
Fagiolini: valori nutrizionali per 100 g
| MINERALI | Fagiolino | % su RDA | Valore RDA |
| Ferro (mg) | 0,9 | 6% | 14 mg |
| Calcio (mg) | 35 | 4% | 800mg |
| Sodio (mg) | 2 | 1% | 240 mg |
| Potassio (mg) | 280 | 14% | 2000 mg |
| Fosforo (mg) | 48 | 7% | 700 mg |
| Zinco (mg) | 0,2 | 2% | 10 mg |
| VITAMINE IDROSOLUBILI | |||
| Vitamina B1, Tiamina, mg | 0,07 | 6% | 1,1 mg |
| Vitamina B2, Riboflavina, mg | 0,15 | 11% | 1,4 mg |
| Vitamina C, mg | 16 | 20% | 80 mg |
| Niacina, mg | 0,8 | 5% | 16 mg |
| Vitamina B6, mg | 0,05 | 4% | 1,4 mg |
| Folati totali, µg | 80 | 40% | 200 µg |
| VITAMINE LIPOSOLUBILI | |||
| (Vit.A) ß-carotene eq., µg | 78 | 2% | 4800 µg |
| Vitamina E (ATE), mg | 1, 16 | 10% | 12 mg |
| Vitamina K, µg | 20 | 27% | 75 µg |
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Fagiolini: composizione chimica per 100 g
| Acqua (g) | 90,5 |
| Proteine (g) | 2,1 |
| Lipidi(g) | 0,1 |
| Colesterolo (mg) | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 2,4 |
| Amido (g) | 0 |
| Zuccheri solubili (g) | 2,4 |
| Fibra totale (g) | 2,9 |
| Fibra solubile (g) | 0,71 |
| Fibra insolubile (g) | 2,14 |
| Energia (kcal) | 18 |
| Energia (kJ) | 75 |
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Fagiolini e fagioli a confronto
E’ possibile considerare fagiolo e fagiolino come un unico prodotto? Hanno le stesse proprietà e gli stessi benefici? In realtà, già ad una prima analisi nutrizionale, si nota come i due prodotti non siano perfettamente interscambiabili all’interno di una dieta. Vediamo perché.
I fagiolini sono più simili, sempre dal punto di vista nutrizionale, ai classici ortaggi che comunemente ritroviamo sulle nostre tavole. Hanno molte meno calorie del fagiolo, meno proteine e meno carboidrati e sono più ricchi di acqua. Con i legumi condividono però l’alto apporto di fibre e l’alto potere saziante. Sono totalmente assenti i grassi e il colesterolo e i glucidi sono quasi incalcolabili: 100 grammi di fagiolini apportano solo 2,4 grammi di carboidrati.
Tali proprietà, aggiunte alle sole 18 kcal per 100 grammi di prodotto, rendono i fagiolini un ottimo alimento per la perdita e il controllo del peso corporeo o, data la quasi totale assenza di zuccheri e la presenza di amido resistente, per la dieta dei diabetici.
Il contenuto di minerali è molto simile a quello dei fagioli, in particolare quello di calcio e magnesio, ma risultano molto meno ricchi in ferro e potassio.
A cosa fanno bene i fagiolini: benefici e proprietà
I fagioli sono alimenti buoni e utili per la nostra salute, poiché apportano numerosi benefici per l’organismo. Poveri di calorie sono anche ideali a dieta e un toccasana per il benessere anche grazie alla presenza di antiossidanti come flavonoidi, luteina, zeaxantina e beta-carotene.
Ecco allora i principali benefici dei fagiolini.
Fibre per il benessere di stomaco e intestino
L’elevato contenuto di fibra rende i fagiolini un alimento che favorisce il transito intestinale, migliorando le condizioni di stipsi prolungata e regolarizzando i ritmi di svuotamento intestinale.
Sembrerebbe anche che i fagiolini siano in grado di alleviare il gonfiore allo stomaco, l’eccessivo appetito e la minzione frequente. Alcuni studi hanno dimostrato una correlazione positiva tra l’aumentato apporto di fibre e una riduzione del rischio di malattie intestinali.
Alleati del sistema immunitario
I fagiolini sono ricchi di vitamine B, C ed E. L’alto contenuto di vitamina C, ben più che nei fagioli, li rende un alimento in grado di combattere le infezioni e il loro consumo ha benefici effetti sul potenziamento del nostro sistema immunitario. La vitamina B li rende protettivi per la nostra milza e garantisce un buon funzionamento dei reni.
Il contenuto di ferro, sebbene sia inferiore a quello dei fagioli, risulta sufficiente a garantire un supporto potente alla produzione di nuovi globuli rossi.
Altre potenzialità attribuite ai fagiolini riguardano la prevenzione e gestione del diabete e il mantenimento in salute delle ossa e della vista.
Acido folico e gravidanza
I fagiolini contribuiscono anche a ridurre il rischio di malformazioni del feto in gravidanza grazie alla presenza di acido folico. L’apporto di acido folico fornito dai fagiolini è inferiore a quello dei fagioli, ma ne rappresentano comunque un’ottima fonte alimentare.
La Harvard Medical School ha pubblicato un articolo intitolato “Follow The Fertility Diet?” che enfatizza il consumo di alimenti sani come i fagiolini e le zucche per aumentare la fertilità grazie al contenuto di ferro. Per le donne in età fertile, sempre secondo la Harvard Medical School, consumare più ferro da fonti vegetali come spinaci, fagioli, zucca e fagiolini verdi aumenterebbe la possibilità di concepimento.
Prevenzione delle malattie cardiovascolari
Come i fagioli, anche i fagiolini sono ottimi alleati nella prevenzione e riduzione del rischio di malattie cardiache grazie ai loro alti livelli di flavonoidi. Si tratta di altri composti antiossidanti con proprietà antinfiammatorie. L’assunzione di alti livelli di flavonoidi ha dato risultati antitrombotici nei consumatori abituali, prevenendo la formazione di coaguli di sangue nelle arterie e nelle vene.
Le malattie cardiovascolari, gli infarti e gli ictus sono comunemente causati dall’attività trombotica: questo significa che una quantità adeguata di fagiolini nella dieta può aiutare a prevenire alcune di queste patologie. Tra i flavonoidi presenti nei fagiolini troviamo la quercetina, il kaempferolo, la catechina e l’epicatechina. Studi recenti dimostrano che la catechina riduce la gravità degli ictus.
Altri composti antiossidanti presenti nei fagiolini sono la vitamina A, il betacarotene, la luteina e la zeaxantina. Nel confronto con i fagioli mostrano anche un simile profilo di polifenoli, il che fa supporre, in assenza di sufficienti studi scientifici su questo aspetto, che anche gli effetti protettivi e medicali siano simili. I polifenoli hanno, sulla nostra salute, diversi effetti benefici: dalla prevenzione delle malattie cardiovascolari alla riduzione dell’incidenza di obesità e diabete mellito.
Migliorano il sonno e combattono la depressione
Assumere la giusta quantità di folati ci aiuta a combattere la depressione: un consumo adeguato può prevenire infatti un eccesso di omocisteina. Un valore troppo alto di omocisteina nel sangue potrebbe interferire con la produzione degli “ormoni del benessere” (serotonina, dopamina e noradrenalina) che regolano l’umore, il sonno e l’appetito. Pertanto i fagiolini, grazie al loro contenuto di questi composti, potrebbero essere utili nel favorire il buon umore e un sonno regolare e abbassare i livelli di stress e affaticamento diurno.
Cura degli occhi
Alcuni carotenoidi specifici che si trovano nei fagiolini possono essere di aiuto nella prevenzione della degenerazione maculare, una diminuzione della vista e della funzione oculare. La luteina e la zeaxantina sono sostanze concentrate sulla macula degli occhi e svolgono un ruolo chiave nel mantenimento in salute dei meccanismi interni dell’occhio. Un buon motivo per integrare regolarmente i fagiolini nella nostra dieta.
Salute delle ossa
Una ricerca sugli effetti della vitamina K sul nostro organismo condotta dal Consiglio Nazionale delle Ricerche (CNR) suggerisce che un consumo adeguato di questa vitamina migliorerebbe la salute delle ossa in quanto favorisce l’assorbimento del calcio e riduce l’escrezione urinaria di calcio. Anche Il calcio, ben rappresentato nei fagiolini, è parte integrante nella prevenzione del deterioramento osseo e dell’osteoporosi.
E’ difficile trovare quantità significative di silicio negli alimenti, minerale fondamentale per la salute e la rigenerazione delle ossa. Difficile ma non impossibile: i fagiolini infatti sono un’ottima fonte di silicio.
Utili a chi soffre di problemi gastrointestinali
I fagiolini appartengono alla categoria dei cibi a basso contenuto di carboidrati che non possono essere digeriti o assorbiti. Questo significa che i batteri intestinali non intervengono per metabolizzare questi carboidrati, evitando quindi una produzione eccessiva di gas e i conseguenti fastidi: dolore addominale, diarrea o stitichezza.
I fagiolini sonno ottimi nelle diete di soggetti sensibili ai disturbi gastrointestinali come la sindrome da colon irritabile.
Fagiolini in cucina
Sono molti i modi per gustare i fagiolini. Il modo più semplice, e anche il più comune, è portarli in tavola, dopo averli lessati o cotti al vapore, conditi solo con olio extravergine d’oliva, una spruzzata di limone e una presa di sale e di pepe: sono ottimi sia caldi che freddi. Il loro gustoso sapore delicato si sposa bene come contorno per piatti di carne o pesce, da soli o in abbinamento ad altri alimenti vegetali come le patate lesse.
I fagiolini possono però anche essere utilizzati per numerose ricette e preparazioni.
Come cucinare i fagiolini: le ricette
I fagiolini sono un alimento light e versatile in cucina. Sono ottimi lessi, in umido, all’uccelletto oppure nella preparazione di minestroni e zuppe. Ma possono essere usati anche per condire la pasta, come nel caso delle trofie con i fagiolini, e aggiunti a insalate fredde di pasta e cereali.
Puoi usarli anche per arricchire insalate classiche, abbinandoli ad altri ortaggi come patate, carote, cipolle, ma anche formaggi e uova. Vuoi un’idea per un’insalata particolarmente sfiziosa? Prova patate, fagiolini e pesto.
Se vuoi preparare un contorno un po’ più elaborato, puoi lessare i fagiolini e passarli in padella con un sugo di pomodoro o mantecarli con del formaggio grana. Per un contorno di ispirazione orientale, abbinali a salsa di soia e semi di sesamo.
Un’altra ricetta, croccante e sfiziosa, prevede i fagiolini fritti in pastella insieme ad altre verdure come cipolle, carciofi, funghi e fiori di zucca: un’idea che, richiedendo la frittura, è bene gustare con moderazione, sia se sei a dieta, sia se vuoi mangiare sano.
I fagiolini sono anche ottimi per arricchire frittate, torte salate, sformati e flan: una classica ricetta è la torta di fagiolini. Oppure puoi prepararli sott’olio per avere una scorta gustosa da portare in tavola come antipasto o come contorno.
Scopri le nostre ricette con i fagiolini.
Come lavare e pulire i fagiolini
La pulizia dei fagiolini si esegue manualmente, con due dita e in modo deciso, eventualmente aiutandosi con la lama di un coltello. Basta eliminare da ogni fagiolino le estremità per circa un centimetro di lunghezza staccando il picciolo e tirandolo verso l’esterno: in questo modo sarà anche possibile eliminare, nel caso in cui ci fosse, il filo legnoso che corre lungo il baccello.
Per alcune varietà questa operazione non sarebbe quasi necessaria, mentre per altre, come quella Corallo, è indispensabile.
Dopo aver tolto le estremità, i fagiolini assumeranno una forma tubolare e andranno lavati più volte sotto acqua corrente strofinandoli con le mani per togliere le impurità e completare la pulizia.
Quindi, lasciali sgocciolare e procedi con la cottura.
Fagiolini lessi
Il metodo di cottura più usato è la bollitura. I fagiolini vanno immersi nell’acqua bollente già salata. Nel momento in cui l’acqua riprende il bollore si porta la fiamma al minimo e si lasciano cuocere per circa 5 minuti, saggiando con una forchetta la loro consistenza: non deve essere troppo molle, ma deve conservare una certa croccantezza.
Quando li lessi, di solito i fagiolini perdono il loro colore vivace. Per far sì che mantengano quel bel verde brillante, basta unire all’acqua salata bollente un cucchiaino colmo di farina.
La cottura a vapore si esegue disponendo i fagiolini nella vaporiera. Al termine della cottura, di circa 5 minuti, dovranno subire uno shock termico in acqua molto fredda: questo impedirà il loro annerimento. Questo metodo di cottura ti permette di preservare meglio i loro nutrienti.
Come conservare i fagiolini
I fagiolini freschi si conservano per qualche giorno in frigorifero, opportunamente avvolti in un fazzoletto o in carta ad uso alimentare.
Se vuoi avere a disposizione questi vegetali anche fuori stagione, puoi fare un’abbondante scorta di fagiolini e congelarli, sia crudi che lessati. Se preferisci congelare i fagiolini crudi, ti basterà lavarli bene e asciugarli con cura, evitando che permanga dell’umidità prima del congelamento altrimenti i cristalli di ghiaccio potrebbero rovinare il prodotto. Dopo aver eliminato le estremità più dure, dividili in porzioni secondo le quantità che desideri e inseriscili in sacchetti da freezer.
Se invece vuoi congelare i fagiolini già cotti, dopo averli lessati e scolati, lasciali raffreddare e, come per quelli crudi, dividili in porzioni e congelali in sacchetti da freezer. Al momento del consumo, ti basterà immergerli direttamente in acqua bollente.
Le varietà di fagiolini
I fagiolini possono essere di molte varietà derivanti da due categorie di piante di fagiolo: la nana e la rampicante.
Normalmente sono verdi, ma esistono fagiolini di altri colori e forme: gialli, porpora o anche neri, lunghi fino a 50 cm, larghi e appiattiti.
In Italia sono molto comuni alcune varietà molto simili per sapore ai fagiolini: le cosiddette taccole o piattoni (ma il nome cambia da regione a regione). Queste verdure presentano baccelli più grandi e a sezione appiattita, con una consistenza leggermente più coriacea che necessita di una cottura più prolungata.
Come scegliere i fagiolini
Al momento dell’acquisto i fagiolini freschi devono avere un colore verde intenso e uniforme. Il baccello deve essere integro e sodo. Se piegati, si devono spezzare con facilità e non devono presentare grinze nella parte esterna. Se la loro consistenza è gommosa, significa che non sono freschi.
Non è necessario che i baccelli abbiano la stessa dimensione: quelli più piccoli sono più teneri e non hanno il filo fibroso tra le valve, mentre i più grandi sono più consistenti e coriacei e presentano il filo, che va eliminato prima della cottura.
La stagione migliore per acquistare fagiolini freschi è nel periodo di primavera ed estate, da maggio a tutto settembre.
In Italia abbiamo una vastissima diffusione di coltivazioni di fagioli e di fagiolini: non è quindi difficile trovare prodotti provenienti dalle immediate vicinanze. Alcune varietà di fagiolini sono risultate meritevoli di iscrizione all’elenco nazionale dei Prodotti Agroalimentari Tradizionali (PAT) e sono:
- Fagiolino dall’occhio in Puglia.
- Fassobeddu corantinu in Sardegna.
- Fagiolino meraviglia di Venezia in Veneto.
Controindicazioni
I fagiolini hanno pochissime controindicazioni ed effetti collaterali. Tuttavia contengono alcune sostanze verso le quali è bene avere una giusta cautela.
Chi soffre di condizioni che causano una carenza di minerali, dovrebbero consultare un medico prima di consumare fagiolini, a causa del loro contenuto di acido fitico.
C’è da sottolineare che la cottura o l’ammollo dei fagiolini riduce significativamente la quantità di acido fitico: per chi deve tenere sotto controllo il livello di fitati assunti, è sconsigliato mangiare i fagiolini crudi.
Le persone che assumono fluidificanti del sangue devono mangiare con cautela alimenti, come i fagiolini, che contengono vitamina K.
Le lectine sono un tipo di proteine che legano i carboidrati e possono causare problemi al sistema digestivo. Sono presenti nei fagioli e nei fagiolini: la cottura ne può ridurre la quantità, rendendoli più digeribili.
