Fave: proprietà, benefici e utilizzo in cucina

Che le fave facciano coppia fissa con il pecorino non è una novità. Si tratta di un’unione di fatto che conoscono bene le due regioni che, guarda caso, vantano il primato di migliori produttrici di questo formaggio stagionato e saporito: Lazio e Sardegna.

Ma, al di là delle tradizioni culinarie, le fave si trovano sui banchi del mercato di tutta Italia. E per fortuna, verrebbe da aggiungere, considerando le loro notevoli caratteristiche nutrizionali: ricche di proteine e fibre vegetali, ma povere di gassi, fonti imperdibile di vitamine e sali minerali.  Senza dimenticare che, nonostante le qualità e le proprietà che possiedono, sono un alimento estremamente economico.

Fave: cosa sono

La pianta della fava (Vicia faba L.) è una leguminosa appartenente alla famiglia delle Fabaceae. È una erbacea dall’accrescimento molto rapido, con steli eretti, alti in media fino a 1 m, grossi e di forma quadrangolare, non ramificati ma con qualche stelo secondario che si sviluppa alla base del fusto principale. La radice è fittonante e presenta grossi tubercoli.

Le foglie, grigio verdi, sono alterne e composte da due o tre paia di foglioline sessili ellittiche, con la fogliolina terminale modificata lievemente in una appendice riconducibile all’arricciamento tipico delle foglie della specie delle Vicieae.

I fiori hanno petali bianchi o violacei e sono molto appariscenti. Solitamente presentano una caratteristica macchia scura sui petali inferiori. Si sviluppano da un breve racemo posto alla base ascellare dello stelo fogliare e possono essere da 1 a 6.

L’ovario allungato contiene da 2 a 10 ovuli e una volta fecondato si sviluppa in un lungo e voluminoso baccello verde che, in avanzata maturazione, vira verso il verde scuro e contiene da 2 a 10 semi di colore verde chiaro, ma, in alcune varietà, anche bruno o violetto.

La grandezza dei semi

La forma e le dimensioni dei semi possono essere molto variabili a seconda della specie botanica a cui appartengono. Se ne distinguono tre:

• Fava Grossa (Vicia faba maior), che presenta baccelli con semi appiattiti e grossi, adatti per l’alimentazione umana.
• Favino o Fava Piccola (Vicia faba minor), che produce semi piccoli e tondi che vengono impiegati per seminare erbai e sovesci (pratica agronomica che serve a ripristinare gli elementi nutritivi del terreno tra una coltura e l’altra) o per l’alimentazione del bestiame.
• Favetta o Fava Cavallina (Vicia faba equina), che produce semi appiattiti di media grandezza destinati all’alimentazione del bestiame e, oggi, anche dell’uomo come granella fresca inscatolata o surgelata.

L’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura stima che la produzione mondiale di fave nel 2014 sia stata di circa 4 milioni di tonnellate, ben il 15% delle quali prodotte in Europa (FAO, 2014).

Le fave sono ampiamente consumate in diverse parti del mondo: Egitto, Sudan, Paesi Bassi, Spagna, Arabia Saudita, India e Cina.

La storia delle fave

Le fave fanno parte dell’alimentazione dell’uomo da tempi molto remoti. I loro paesi di origine sono l‘Asia sud-occidentale, il Nord Africa, l’area Mediterranea e i paesi del Medio Oriente.

Gli studi paleobotanici ci dicono che la fava e il favino erano il legume più diffuso e consumato, insieme alla lenticchia, già nel Neolitico.

I Romani la consumavano sia fresca che secca e la utilizzavano per la panificazione. Furono sempre grandi amanti di questo legume: al gastronomo Marco Gavio Apicio, vissuto a cavallo dell’anno zero, venne attribuito un ricettario, il “De Re Coquinaria”, raccolto e pubblicato nel III secolo d.C., grazie al quale ci sono state tramandate molte ricette della cucina romana dell’epoca a base di fave.

Con la scoperta dell’America iniziò il declino delle fave a favore del fagiolo.

Proprietà nutrizionali      

I semi di fava sono ricchi di fibre alimentari, vitamine, minerali, acido γ-aminobutirrico e composti fenolici a cui sono attribuite importanti attività antiossidanti.  Per questo motivo il consumo di fave fresche o di prodotti trasformati a base di fave può essere di aiuto nel contrastare le malattie degenerative come le patologie cardiovascolari e infiammatorie, il cancro e il diabete.

Come tutti i legumi, anche le fave rappresentano un’importante fonte di proteine, carboidrati e fibre a basso contenuto di grassi: sono ottime, quindi, nelle diete ipocaloriche.

Le fave contengono importanti micronutrienti e sostanze fitochimiche bioattive, in particolare composti fenolici, oligosaccaridi, inibitori enzimatici, fitosteroli e saponine.

Queste sostanze, insieme al basso contenuto di colesterolo e al basso indice glicemico, rendono le fave un alimento che possiede effetti antitumorali, antidiabetici, antiobesità e cardio-protettivi.

La lisina: proprietà benefiche

Delle proteine contenute in questo legume, circa il 30% sono ricche di lisina, un aminoacido essenziale importante nel funzionamento dell’organismo umano. In particolare la lisina:

• entra in gioco nella composizione del collagene, sostanza di base per la formazione dei tessuti connettivi, come cartilagini e tendini. La sua integrazione può rivelarsi utile per una più veloce ripresa post trauma o intervento;
• in combinazione con la metionina, rappresenta l’aminoacido precursore della carnitina;
• favorisce la formazione di anticorpi e di alcuni ormoni, tra cui l’ormone della crescita;
• contribuisce alla fissazione del calcio nelle ossa per uno sviluppo equilibrato dell’apparato scheletrico;
• è il precursore della vitamina B3;
• aiuta la crescita dei capelli in quanto è ricca di cheratina;
• favorisce la crescita muscolare per aumento del tasso di sintesi proteica post-workout: è quindi utile nell’alimentazione dello sportivo.

Valori nutrizionali

Benefici per la salute

Scopriamo quali sono i benefici che possiamo ottenere utilizzando ed inserendo le fave nei nostri menù primaverili.

Contro malattie croniche e cardiovascolari

Le fave sono particolarmente ricche di micronutrienti fondamentali per il benessere fisico. Tra questi il magnesio, il calcio e alcuni oligoelementi essenziali come il ferro, il rame e lo zinco. Ma ancora più interessanti risultano le concentrazioni di sodio e potassio che rendono il consumo di fave particolarmente importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Attività antimicrobica

L’attività antimicrobica osservata nelle fave è dovuta ai suoi composti fenolici. Questa proprietà viene però sfruttata solo nel settore dell’allevamento: ancora non sono state effettuate ricerche in grado di mostrare come l’azione antimicrobica delle fave possa avere una possibile ricaduta sulla cura delle infezioni umane.

Attività antiossidante

Le fave sono ricche di composti fenolici come le procianidine, le catechine, i flavonoli, gli isoflavoni, gli acidi fenolici ed i tannini: tutti antiossidanti naturali che contrastano il danno indotto dai radicali liberi
al DNA.

Anticancro

Gli estratti di fava si sono rivelati efficaci nel sopprimere la proliferazione di diversi tipi di cellule tumorali umane (colon, vescica, fegato). Sono stati testati estratti ottenuti sia da fave fresche che da fave tostate di due diverse varietà: Nura e Rossa.

Proprietà antidiabetiche e antiobesità

In recenti studi condotti in laboratorio su topi con diabete indotto, si è osservato che i composti fenolici estratti dalle fave hanno la capacità di inibire la digestione dei carboidrati e dei lipidi. Questa proprietà riduce la digestione dell’amido, l’assorbimento dello zucchero e del grasso, contribuendo anche al mantenimento del peso.

Consumo di fave e Parkinson

Le fave fresche contengono una sostanza chiamata L-Dopa, che sembra essere in grado di aumentare la concentrazione di dopamina nel cervello e far regredire i sintomi del Parkinson.

Per questa ragione è pratica diffusa tra i pazienti con Parkinson, nonostante non esistano prove certe della loro efficacia clinica, la somministrazione di fave come fonte di L-dopa naturale.

Effetti collaterali: il favismo

Il favismo non è un’allergia comune ma una vera e propria malattia genetica ereditaria, causata dalla mancanza di un enzima: il glucosio-6-fosfato-deidrogenasi (G6PD). Questa variante genetica può causare, in determinate condizioni, anemia acuta: più esattamente una crisi emolitica (distruzione dei globuli rossi).

La crisi emolitica si scatena quando il soggetto assume fave fresche o secche o semplicemente ne inala i vapori. Generalmente questa si presenta tra le 12 e le 48 ore dopo essere entrati in contatto con l’alimento. I sintomi della crisi includono ittero, forte anemia, pallore, debolezza, disfunzioni renali, dolori addominali, nausea e vomito. Il favismo è pericoloso soprattutto nei bambini: se l’attacco è grave deve essere curato anche con trasfusioni di sangue.

Il gene G6PD

Il gene della G6PD è sul cromosoma X. Pertanto nei maschi, se il loro unico cromosoma X ha il gene enzimopenico, tutti i globuli rossi saranno enzimopenici. Nelle donne, invece, vi è di solito un cromosoma X affetto e uno normale: quindi, se avranno il favismo, sarà in forma più lieve. Le femmine portatrici del gene anomalo possono trasmettere il deficit a tutti i loro figli, i maschi solo alle figlie.

In Italia le aree con maggiore frequenza sono la Sardegna, il Delta del Po e parte del Meridione. In Sardegna, nell’arco di 20 anni, l’incidenza del favismo è diminuita del 75% dopo l’introduzione dello screening neonatale e dell’educazione sanitaria. Resta comunque la zona nel Mediterraneo dove è più diffuso in assoluto: colpisce il 13% della popolazione.

Oltre a questa intolleranza molto grave di natura genetica, ci possono essere casi di allergia che vietano il consumo delle fave.

Controindicazioni

Le fave esercitano un effetto lassativo grazie all’abbondante contenuto di fibre, quindi è consigliabile consumarle con moderazione se si soffre di diarrea.

Come consumare e conservare le fave

Il modo più classico di consumare le fave è gustarle fresche, accompagnate da formaggi, in particolare quelli di pecora, o da salumi.

A livello di preparazione industriale, oltre che essiccate, le fave vengono preparate in scatola o surgelate. 

I baccelli delle fave fresche si possono conservare in frigorifero per 4 o 5 giorni, ma con il tempo la frigoconservazione rende duri i semi all’interno.

I semi secchi si possono trovare in commercio tutto l’anno e possono essere conservati a lungo e utilizzati in minestroni o zuppe.

Prima di essere cucinate, le fave secche vanno tenute in ammollo per circa 18 ore se il seme conserva ancora la buccia, oppure per 8 se ne sono prive.

La farina di fave

Dalle fave tostate e tritate molto finemente è possibile ottenere una farina, che è naturalmente priva di glutine e che può essere utilizzata, in associazione con altre farine, per la produzione di pane, pasta e altri prodotti da forno.

Come scegliere le fave

Le fave possono essere acquistate fresche in primavera, solitamente tra inizio aprile e metà giugno.

Al momento dell’acquisto, è importante fare attenzione alla consistenza ed al colore del baccello. Questo deve apparire di un bel verde vivido e al tatto deve risultare lievemente “croccante” e non troppo gommoso. Inoltre, non deve presentare spaccature, segni o macchie troppo estesi.  

All’interno il baccello si deve presentare umido e ricoperto da una lievissima peluria. Al tatto è possibile saggiare le dimensioni dei semi custoditi nel baccello, che normalmente sono 5 o 6.

Le varietà delle fave

Le varietà di fave sono molto numerose e prevedono una selezione in grado di portare ad un aumento della produttività (specialmente attraverso la regolarità di produzione), precocità, resistenza a certe avversità (freddo, virus), maturazione contemporanea della granella, qualità della granella.

Le attuali varietà sono:

• Aguadulce supersimonia, Superaguadulce, che rappresentano le varietà di fave più coltivate in Italia per l’ottima resa qualitativa e quantitativa, con baccelli particolarmente lunghi e semi dal sapore deciso e gradevole.
• Astabella
• Bellezza
• Castelnuovo
• Dorenza
• Dotta
• Extra precoce a grano bianco
• Extra precoce a grano violetto
• Histal
• Lunga delle Cascine
• Meraviglia di Novoli
• Olter sciabola verde
• Or Meraviglia di Natale
• Primabel
• Sfardella
• Slonga.

Le PAT: Prodotti Agroalimentari Tradizionali

Alcune zone hanno ottenuto la registrazione del proprio prodotto quale PAT (Prodotto Agroalimentare Tradizionale), riconoscimento di un’antica tradizione colturale e alimentare. Quindi è possibile trovare:

• la Fava di Miliscola in Campania
• le Fave di Sauris in Friuli-Venezia Giulia
• le Fava di Zollino detta anche Cuccìa oppure la Vicia faba major ecotipo “Fava di carpino” in Puglia
• la Fava di Leonforte in Sicilia
• la Fava lunga delle cascine in Toscana
• le Fave bellunesi in Veneto

Possibili usi alternativi

Durante la lavorazione delle fave circa il 70% del raccolto, sotto forma di baccelli, viene scartato come rifiuto. A livello industriale ciò si traduce in un problema economico per via dell’elevata quantità di materiale che deve essere smaltito. Un vero peccato se consideriamo che i baccelli delle fave posseggono un forte potenziale nutrizionale. Questo “sottoprodotto” non viene infatti ancora sfruttato in modo adeguato: i baccelli delle fave potrebbero essere infatti inseriti nei mangimi dei ruminanti.

Uno studio recente ha, infatti, rivelato che nei baccelli delle fave sono presenti alti livelli di composti antiossidanti. I composti polifenolici individuati svolgono un ruolo importante nella salute e nella nutrizione sia umana che animale grazie alle loro proprietà antivirali, anti-ulcerogene, citotossiche, antineoplastiche, antimutagene, antinfiammatorie, antiepatotossiche, antipertensive, ipolipemiche e antipiastriniche .

Alcuni studi hanno rivelato che l’inclusione di prodotti ricchi di polifenoli, proprio come i baccelli delle fave, nella dieta delle vacche da latte migliorerebbe la qualità del latte stesso, aumentandone anche la sua capacità antiossidante. Inoltre, visto che dal 2006 l’Unione Europea ha vietato l‘uso di antibiotici come additivi nei ruminanti, gli estratti vegetali dei baccelli, ricchi di metaboliti con proprietà antimicrobiche,  potrebbero rappresentare una terapia alternativa.

Uso in cucina

A differenza degli altri legumi, le fave hanno il vantaggio di poter essere consumate a crudo ed in modo assai pratico. Questo le rende ideali non solo per un consumo fuori pasto, come snack genuino, ma anche per un utilizzo come crudité in antipasti o insalate o come accompagnamento di secondi piatti a base di formaggi e insaccati. Una scelta salutare che permette di godere delle proprietà dei legumi senza che le loro caratteristiche nutritive si disperdano con la cottura.

Come tutti i legumi, anche le fave si prestano alla preparazione di zuppe, minestroni e vellutate. In tal caso, si possono utilizzare anche le fave essiccate. 

Sono ottime anche come condimento per pasta e risotti. Appena scottate, possono essere una gustosa base per un hummus alternativo a quello classico con i ceci, ideale da spalmare su fette di pane tostato.

Hai voglia di sperimentare i tanti usi in cucina di questi legumi? Prova le ricette con le fave di Melarossa.

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