Il tempeh, noto come “carne di soia”, è un alimento vegetale ricco di proteine, ottenuto dalla fermentazione dei semi di soia. Rispetto al tofu, più delicato, il sapore del tempeh è intenso e leggermente nocciolato. E’ molto versatile in cucina e ideale per chi segue diete vegane o vegetariane.
Alimento dall’ottimo profilo nutrizionale, come fibre alimentari e vitamine del gruppo B, grazie alla fermentazione risulta anche più digeribile rispetto ad altri derivati della soia.
Per chi si chiede cos’è e come utilizzarlo, le ricette con tempeh sono davvero numerose: dal classico tempeh con verdure saltate, al saporito ragù di tempeh per condire pasta e lasagne, fino alle originali zucchine ripiene di tempeh.
Sperimentare con il tempeh in cucina permette di scoprire nuovi sapori e arricchire la propria alimentazione con un ingrediente sano e gustoso.
Tempeh: cos’è
È un alimento a base di germogli di soia gialli che sono ammorbiditi in acqua e poi parzialmente cotti e fermentati. E’ proprio il processo di fermentazione che rende questo alimento unico, perché determina una serie di cambiamenti nutrizionali e organolettici che consentono al tempeh di conservare intatte tutte le proprietà dei fagioli di soia e di acquistarne altre.
La preparazione inizia con la cottura della soia fino a renderla morbida, seguita dal raffreddamento. Una volta raffreddata, viene mescolata con le spore del fungo Rhizopus oligosporus o con semi di tempeh precedentemente fermentati.
Il composto ottenuto è poi pressato in uno stampo o in uno strato sottile e lasciato fermentare per 24-48 ore, a seconda delle condizioni e delle preferenze del produttore.
Durante la fermentazione, il fungo trasforma i carboidrati della soia in acidi organici e gas, dando origine a una massa compatta e solida, dal colore marrone chiaro e dal sapore nocciolato e terroso.
È un alimento molto versatile in cucina e si presta a diverse ricette. Può essere tagliato a fette e cucinato in vari modi: grigliato, cotto al forno, saltato in padella o aggiunto a zuppe e insalate. Vista la sua consistenza compatta, è anche impiegato come sostituto della carne in molte preparazioni vegane e vegetariane.
Che sapore ha il tempeh?
Il tempeh, rispetto ad altri derivati della soia come il tofu, ha un sapore più deciso e caratteristico. Può presentare una nota amarognola, legata sia al processo di fermentazione che alla marca del prodotto e potrebbe non essere gradita a tutti.
Per attenuarla, è possibile sottoporre il tempeh a una breve cottura al vapore o in acqua bollente non salata per circa 5 minuti. La lessatura riduce significativamente il sapore amaro e di vegetale, rendendolo più delicato.
Invece, la cottura al vapore mantiene maggiormente la consistenza e il gusto, pur smorzando la nota amara.
In ogni caso, il sapore del tempeh si presta bene a essere esaltato con marinature e spezie, rendendolo versatile per molte preparazioni.
Valori nutrizionali del tempeh
L’elevato valore nutritivo del tempeh deriva dal germoglio di soia. Questo lo rende molto diverso, dal punto di vista nutrizionale, dagli altri prodotti a base di questo legume: è infatti ricchissimo di fibre alimentari, fondamentali per mantenere in salute il sistema digerente e per prevenire malattie croniche degenerative.
Contiene poi grassi monoinsaturi (come l’acido oleico) e polinsaturi (come il linoleico e linolenico), entrambi benefici per la salute, gli isoflavoni (fitonutrienti con azione antiossidante) e sostanze come i fitosteroli, saponine e lecitine utili a contrastare il colesterolo alto nel sangue.
La presenza di carboidrati complessi assicura poi energia spendibile durante la giornata. La fermentazione a cui è sottoposto il tempeh ne favorisce infine l’azione antiossidante, migliorando le funzioni del sistema immunitario e prevenendo risposte infiammatorie.
Tempeh: valori nutrizionali per 100 g
| MINERALI | |
| Sodio (mg) | 6 |
| Fosforo (mg) | 200 |
| Ferro (mg) | 3.6 |
| Potassio (mg) | 370 |
| Zinco (mg) | 1.80 |
| Calcio (mg) | 120 |
| VITAMINE | |
| Tiamina (mg) | 0.19 |
| Riboflavina (mg) | 0.48 |
| Niacina (mg) | 3.20 |
| Vitamina B6 (mg) | 1.86 |
| Folati (µg) | 76 |
| Vitamina A (mg) | 5 |
| Beta-carotene (µg) | 30 |
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Tempeh: ricette
La caratteristica consistenza e il sapore del tempeh lo rendono ottimo tagliato a fette e cucinato al vapore o sulla piastra, ma anche fritto, accompagnato con delle salse, anche piccanti.
Perfetto nel panino ma anche grattugiato come fosse formaggio o come ingrediente principale di gustosi ragù vegetariani. E’ ideale anche da abbinare al riso o per arricchire zuppe, insalate e piatti etnici come i noodles, ma anche per preparare spezzatini e polpette oppure, tritato, per farcire verdure ripiene.
1 – Tempeh con riso basmati e mandorle. Il tempeh con riso basmati e mandorle è un piatto unico gustoso e leggero. E’ ideale quando hai voglia di un comfort food, di una ricetta sfiziosa con cui coccolarti, ma non vuoi esagerare con le calorie e i grassi.
2 – Zucchine ripiene con tempeh. Si preparano in poche mosse e puoi consumarle anche a temperatura ambiente, quindi sono ideali anche per la tua lunch box settimanale da portare al lavoro. Una variante squisita e alternativa delle classiche zucchine ripiene.
3 – Fusilli con ragù di tempeh. Sono un primo originale e sfizioso, da portare in tavola quando vuoi mangiare qualcosa di particolare. Una ricetta priva di carne, quindi adatta anche a coloro che seguono una dieta vegetariana, ma ricca di proprietà benefiche per il tuo fisico.
4 – Tasca di tempeh alla ricotta e chips di rape rosse. Un secondo originale e tutto vegetale e delizioso, che sicuramente stupirà i tuoi ospiti.
Come scegliere il tempeh
Quando lo acquistiamo dobbiamo sceglierlo di un colore biancastro, con possibili macchie nere o grigie, ma mai rosa, gialle o blu, in quanto questa colorazione indica che il prodotto è stato eccessivamente fermentato. E’ anche bene controllare che la superficie dell’alimento sia asciutta e dall’aroma di fungo.
Oggi il tempeh si trova facilmente nei supermercati, nei negozi etnici e biologici. Normalmente lo troviamo già pronto, cotto alla piastra, oppure da cuocere e, in genere, viene venduto confezionato a fette. Si conserva in frigo fino a dieci giorni.
Tempeh: come prepararlo in casa
Per chi si vuole cimentare nell’autoproduzione, è possibile preparare il tempeh anche a casa. Lo starter necessario per avviare la fermentazione si può acquistare nei negozi più forniti di alimenti vegan o on-line. Ecco la ricetta del tempeh fatto in casa.
Ingredienti per 1 kg di tempeh: 600 g di soia gialla decorticata, 6 cucchiai di aceto, 1 cucchiano di starter (Rhizopus oligosporus) e 2 litri di acqua.
Inizia mettendo in ammollo la soia gialla decorticata e lasciala riposare in acqua per tutta la notte. Una volta reidratata, scolala e cuocila a fuoco dolce in acqua fredda con un po’ di aceto. Dopo 30 minuti dall’ebollizione, scola la soia, elimina l’acqua di cottura e rimetti la pentola sul fuoco per asciugarla completamente.
Quando la soia si è raffreddata, aggiungi lo starter e mescola con cura per almeno un minuto, in modo che si distribuisca uniformemente. A questo punto, lascia fermentare il composto per 24 ore a una temperatura stabile di circa 30°C.
Durante questo periodo, il tempeh acquisirà consistenza e compattezza, assumendo l’aspetto di un panetto di fagioli pressati, pronto per essere utilizzato in cucina.
Tempeh: a cosa fa bene?
Il tempeh, noto per i suoi numerosi benefici, è ricco di micro e macronutrienti che lo rendono un alimento prezioso per la salute.
È una fonte eccellente di proteine, ideale per chi segue una dieta vegetariana o vegana, e associando legumi e carboidrati è possibile ottenere un profilo proteico completo con tutti gli amminoacidi essenziali.
Grazie alla fermentazione, il tempeh è molto digeribile e facilita l’assorbimento di nutrienti come proteine e minerali. È anche ricco di fibre alimentari, che favoriscono la regolarità intestinale, il senso di sazietà e il controllo dei livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, contiene prebiotici che supportano la flora intestinale.
A basso contenuto di carboidrati, il tempeh è particolarmente indicato per chi deve controllare la glicemia. Può sostituire la carne in molte ricette, con meno grassi saturi e senza colesterolo, pur non fornendo alcune vitamine presenti nella carne.
Grazie al processo di fermentazione, è ricco di sali minerali come calcio, fosforo e potassio, utili per la salute delle ossa e la prevenzione dell’osteoporosi.
È anche povero di sodio, ideale per chi segue una dieta iposodica. Infine, contiene isoflavoni, antiossidanti che possono rafforzare le ossa, alleviare i sintomi della menopausa e ridurre i rischi cardiovascolari, migliorando i livelli di colesterolo e contrastando lo stress ossidativo.
Controindicazioni
Il consumo di tempeh è sconsigliato a tutti coloro che soffrono di problemi ai reni o alla cistifellea a causa della presenza, nella soia, di acido ossalico che può cristallizzare e causare ulteriori complicazioni.
L’utilizzo del tempeh è sconsigliato anche a chi soffre di ipotiroidismo in quanto gli isoflavoni della soia possono interferire con la funzionalità della tiroide. Il prodotto in salamoia è sconsigliato a chi soffre di ipertensione in quanto il liquido di governo è ricco di sodio.
FAQ
Che gusto ha il tempeh?
Ha un sapore deciso, leggermente nocciolato, con una possibile nota amarognola.
A cosa fa bene il tempeh?
È benefico per il benessere intestinale, il controllo del colesterolo e il supporto delle ossa, grazie al contenuto di fibre, proteine e minerali.
Quante volte si può mangiare il tempeh?
Può essere consumato 2-3 volte a settimana, in base alle esigenze nutrizionali.
Come si mangia il tempeh?
Si può cuocere al vapore, grigliare, saltare in padella o usare in zuppe, insalate e piatti vegani come il ragù.
Quali sono i benefici del tempeh?
Ricco di proteine, fibre, minerali e isoflavoni, migliora la digestione, regola la glicemia e contribuisce alla salute cardiovascolare.
Dove si trova il tempeh al supermercato?
Di solito si trova nel reparto biologico, vegano o dei prodotti freschi accanto al tofu.
Che cosa è il tempeh?
È un alimento fermentato a base di semi di soia, ricco di proteine e utilizzato come alternativa alla carne.
A cosa abbinare il tempeh?
Si abbina bene a verdure, cereali integrali, salse speziate o marinature a base di salsa di soia e zenzero.
Che differenza c’è tra tofu e tempeh?
Il tofu è più delicato e morbido, mentre il tempeh ha un sapore più intenso, una consistenza più compatta ed è fermentato.
Conclusioni
Il tempeh, conosciuto come “carne di soia”, è un alimento fermentato ricco di proteine, fibre e minerali, ideale per chi cerca un’alternativa vegetale alla carne.
Dal sapore deciso e leggermente nocciolato, si presta a mille preparazioni: grigliato, saltato in padella, o usato per creare ragù e burger vegani. Grazie alla fermentazione, il tempeh è facilmente digeribile e contribuisce al benessere intestinale.
Un alleato prezioso per chi segue una dieta sana ed equilibrata.
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