Tempeh: proprietà, benefici, ricette e usi in cucina

Il tempeh è un alimento tradizionale indonesiano a base di soia fermentata. È ormai un cibo molto popolare in tutto il mondo perché è un’ottima fonte di proteine vegetali. Si produce mediante un processo di fermentazione naturale della soia cotta da parte di un fungo chiamato Rhizopus oligosporus.

È un cibo amato soprattutto dai vegani e dai vegetariani per ridurre l’apporto di proteine animali. Non a caso è noto anche come carne di soia.

Il tempeh si presta anche a diverse ricette, possiede ottimi valori nutrizionali e si può fare anche in casa.

Tempeh: cos’è

È un alimento a base di germogli di soia gialli che sono ammorbiditi in acqua e poi parzialmente cotti e fermentati. E’ proprio il processo di fermentazione che rende questo alimento unico, perché determina una serie di cambiamenti nutrizionali e organolettici che consentono al tempeh di conservare intatte tutte le proprietà dei fagioli di soia e di acquistarne altre.

Il processo di fermentazione del tempeh avviene in diversi passaggi:

• La soia è cotta fino a diventare morbida e quindi lasciata raffreddare.
• Dopo il raffreddamento, i chicchi di soia cotti sono mescolati con il fungo Rhizopus oligosporus, che è presente sotto forma di spore o semi di tempeh precedentemente utilizzati.
• La miscela di soia e fungo è poi compressa in uno strato sottile o in uno stampo e lasciata fermentare per un periodo di tempo che può variare da 24 a 48 ore, a seconda delle condizioni ambientali e delle preferenze del produttore.
• Durante il processo di fermentazione, il fungo converte i carboidrati della soia in acidi organici e gas, formando una struttura solida con un aspetto simile a una torta compatta. Il tempeh risultante ha un colore marrone chiaro e una consistenza solida e compatta. Ha anche un sapore leggermente nocciolato e terroso.

Il tempeh è molto nutriente e un’ottima fonte di proteine ad alto valore biologico, poiché contiene tutti gli amminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno. È anche una buona fonte di fibre, vitamine del gruppo B, minerali come il ferro e il calcio e contiene probiotici derivanti dal processo di fermentazione.

È anche un alimento molto versatile in cucina e si presta a diverse ricette.

Può essere tagliato a fette e cucinato in vari modi: grigliato, cotto al forno, saltato in padella o aggiunto a zuppe e insalate. Vista la sua consistenza compatta, è anche impiegato come sostituto della carne in molte preparazioni vegane e vegetariane.

Valori nutrizionali del tempeh

L’elevato valore nutritivo del tempeh deriva dal germoglio di soia. Questo lo rende molto diverso, dal punto di vista nutrizionale, dagli altri prodotti a base di questo legume: è infatti ricchissimo di fibre alimentari, fondamentali per mantenere in salute il sistema digerente e per prevenire malattie croniche degenerative.  

Contiene poi grassi monoinsaturi (come l’acido oleico) e polinsaturi (come il linoleico e linolenico), entrambi benefici per la salute, gli isoflavoni (fitonutrienti con azione antiossidante) e sostanze come i fitosteroli, saponine e lecitine utili a contrastare il colesterolo alto nel sangue.

La presenza di carboidrati complessi assicura poi energia spendibile durante la giornata. La fermentazione a cui è sottoposto il tempeh ne favorisce infine l’azione antiossidante, migliorando le funzioni del sistema immunitario e prevenendo risposte infiammatorie.

Tempeh: valori nutrizionali per 100 g

Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

Tempeh: composizione chimica per 100 g

Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

Tempeh e carne a confronto

Il tempeh non può, tuttavia, essere considerato a tutti gli effetti un’alternativa alla carne. Se è vero che le proteine vegetali della soia, carenti di alcuni aminoacidi, possono essere rese più complete grazie all’abbinamento con i carboidrati, questo legume non contiene però la vitamina B12, presente esclusivamente negli alimenti di origine animale.

Il consiglio è quindi quello di gustare il tempeh per variare la propria dieta, all’interno di un’alimentazione il più possibile completa ed equilibrata.

Benefici del tempeh

Il tempeh è noto per i suoi numerosi benefici per la salute grazie ai tanti micro e macronutrienti che contiene. Eccone alcuni dei principali.

Fonte di proteine

Il tempeh è una fonte eccellente di proteine ed è particolarmente utile per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana, e quindi non assumono proteine di origine animale, poiché può aiutare a soddisfare il fabbisogno proteico.

Associando legumi e carboidrati infatti si ottiene un profilo proteico completo di tutti gli amminoacidi essenziali.

Aiuta la digestione

Il processo di fermentazione del tempeh rende più facile la digestione e può contribuire a migliorare l’assorbimento dei nutrienti, tra cui le proteine e i minerali.

Inoltre, è un alimento più digeribile della soia, da cui proviene, perché le proteine vengono parzialmente idrolizzate, ovvero scisse per effetto dell’acqua.

Fibre e prebiotici

Il tempeh è una buona fonte di fibre alimentari, che possono aiutare a migliorare la regolarità intestinale, favorire il senso di sazietà e mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Inoltre, in quanto derivato della soia, è ricco di prebiotici, sostanze che promuovono la crescita e il corretto funzionamento dei batteri “buoni” presenti nell’organismo.

Pochi carboidrati

È un alimento a basso contenuto di carboidrati, che lo rende una scelta adatta per chi ha bisogno di controllare i livelli di zucchero nel sangue o seguire diete a basso contenuto di carboidrati.

La ricchezza di fibre alimentari rende poi il tempeh un alimento ottimo per i diabetici: le fibre, infatti, aiutano a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. Il suo basso indice glicemico lo rende infine un alleato ideale per chi soffre di questa patologia perché aiuta ad evitare picchi di zuccheri nel sangue.

Sostituto della carne

Il tempeh può essere utilizzato come sostituto della carne in molte ricette vegane e vegetariane. È una scelta più salutare rispetto a molte carni rosse, poiché ha un contenuto di grassi saturi inferiore e nessun colesterolo. Tuttavia non contiene tutte le vitamine della carne.

Tanti minerali

Il tempeh è molto ricco di sali minerali quali calcio, fosforo, potassio, resi estremamente disponibili e digeribili dall’organismo grazie al processo di fermentazione a cui il prodotto è sottoposto.
Rispetto alla soia da cui deriva, il tempeh ha infatti un vantaggio: mentre la soia contiene elevate quantità di acido fitico, una sostanza che può ostacolare l’assorbimento di minerali essenziali, le muffe del Rhizopus, utilizzate per far fermentare i germogli di soia, producono un enzima in grado di scomporre i fitati della soia e ridurne l’acido fitico aumentando così la capacità dell’organismo di assorbire i minerali.
Il contenuto di calcio e fosforo del tempeh, in particolare, lo rende utile per favorire la crescita e la salute ossea nei bambini e negli adolescenti, rallenta la perdita ossea nella senescenza e può aiutare a prevenire l’osteoporosi.
Inoltre, ha un basso contenuto di sodio ed è perfetto, dunque, per coloro che devono seguire un regime alimentare iposodico, come gli ipertesi.

Concentrato di isoflavoni

Il tempeh contiene gli isoflavoni, fitonutrienti antiossidanti che hanno la proprietà di rinforzare le ossa, alleviare i sintomi della menopausa, grazie alla presenza dei fitoestrogeni della soia, di ridurre i rischi di disturbi alle coronarie e aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e lo stress ossidativo.

Come scegliere il tempeh

Quando lo acquistiamo dobbiamo sceglierlo di un colore biancastro, con possibili macchie nere o grigie, ma mai rosa, gialle o blu, in quanto questa colorazione indica che il prodotto è stato eccessivamente fermentato. E’ anche bene controllare che la superficie dell’alimento sia asciutta e dall’aroma di fungo. 

Oggi il tempeh si trova facilmente nei supermercati, nei negozi etnici e biologici. Normalmente lo troviamo già pronto, cotto alla piastra, oppure da cuocere e, in genere, viene venduto confezionato a fette. Si conserva in frigo fino a dieci giorni.

Tempeh: come prepararlo in casa

Per chi si vuole cimentare nell’autoproduzione, è possibile preparare il tempeh anche a casa. Lo starter necessario per avviare la fermentazione si può acquistare nei negozi più forniti di alimenti vegan o on-line. Ecco la ricetta del tempeh fatto in casa.

Ingredienti per 1 kg di tempeh:

• Soia gialla decorticata: 600 g.
• Aceto: 6 cucchiai.
• 1 cucchiaino di starter (Rhizopus oligosporus).
• Acqua: 2 litri.

Preparazione:

• Metti in ammollo la soia gialla decorticata e lasciala nell’acqua per una notte.
• Scola soia e mettila a cuocere, a fuoco dolce, in acqua fredda e aceto.
• Trascorsi 30 minuti dall’ebollizione, elimina l’acqua di cottura e rimetti la pentola sul fuoco per asciugare perfettamente la soia.
• Quando il tutto si è raffreddato, versa lo starter e mescola accuratamente per almeno un minuto.
• Lascia il composto a fermentare per un giorno intero a una temperatura di circa 30°: in questo lasso di tempo il prodotto acquista solidità e compattezza. L’aspetto è quello di un piccolo pane di fagioli pressati.

Uso in cucina

Il tempeh è un alimento estremamente versatile in cucina: ottimo tagliato a fette e cucinato al vapore o sulla piastra, ma anche fritto, accompagnato con delle salse, anche piccanti. Perfetto nel panino ma anche grattugiato come fosse formaggio o come ingrediente principale di gustosi ragù vegetariani. E’ ideale anche da abbinare al riso o per arricchire zuppe, insalate e piatti etnici come i noodles, ma anche per preparare spezzatini e polpette oppure, tritato, per farcire verdure ripiene.

Cerchi qualche idea sfiziosa per variare la tua dieta? Prova le ricette con tempeh di Melarossa.

1 – Tempeh con riso basmati e mandorle

Calorie totali: 1690 kcal / Calorie a persona: 420 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 250 g tempeh
• 240 g riso basmati
• 2 cucchiai salsa di soia a basso contenuto di sale
• 20 g mandorle
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
• 1 cipolla
• timo q.b.
• sale q.b.

Scopri come preparare il tempeh con riso basmati.

2 – Zucchine ripiene con tempeh

Calorie totali: 679 kcal / Calorie a persona: 339 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 4 zucchine
• 75 g tempeh
• 40 g pane
• Timo q.b.
• Origano q.b.
• Sale q.b.
• Pepe q.b.
• 1 cipolla
• 3 cucchiai di olio extravergine di oliva.

Scopri come preparare le zucchine ripiene con tempeh.

3 – Fusilli con ragù di tempeh

Calorie totali: 1510 kcal / Calorie a persona: 350 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 280 g di fusilli
• 100 g di tempeh
• 1 carota
• 1/2 cipolla
• 1 costa di sedano
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 20 g vino bianco
• 250 g passata di pomodoro
• Sale q.b
• Pepe q.b.

Scopri come preparare i fusilli con ragù di tempeh.

Controindicazioni

Il consumo di tempeh è sconsigliato a tutti coloro che soffrono di problemi ai reni o alla cistifellea a causa della presenza, nella soia, di acido ossalico che può cristallizzare e causare ulteriori complicazioni.

L’utilizzo del tempeh è sconsigliato anche a chi soffre di ipotiroidismo in quanto gli isoflavoni della soia possono interferire con la funzionalità della tiroide. Il prodotto in salamoia è sconsigliato a chi soffre di ipertensione in quanto il liquido di governo è ricco di sodio.

Tempeh: la storia

Il tempeh, anche chiamato carne di soia, è un alimento tipico dell’Indonesia, originario dell’isola di Java, ma molto comune in tanti paesi del sud est asiatico. In queste terre il tempeh, già a partire dal XVI secolo, costituiva una delle più importanti fonti di proteine vegetali. In Indonesia il tempeh viene venduto in 4 modalità diverse, che corrispondono a 4 fasi diverse della fermentazione:

• Si può acquistare quando la fermentazione è avviata da sole 4 o 6 ore, per cui il panetto si presenta appena compatto.
• Quando è avviata da più di 30 ore (la versione che di solito utilizziamo noi).
• Da 2 o 3 giorni.
• Da oltre 3 giorni.

Più sono lunghi i tempi di fermentazione più il prodotto assume un odore e un sapore simile al formaggio Camambert, e, come questo, appare ricoperto da una crosta costituita da muffe bianche.

Il tempeh in Europa

In Europa il tempeh arriva grazie agli Olandesi che, importando usi e costumi dalla colonia indonesiana, introdussero per la prima volta questo alimento asiatico nel vecchio continente.
Bisogna però aspettare gli anni ‘80 perché il tempeh acquisti importanza: grazie allo sviluppo di stili alimentari alternativi, come il vegetarianesimo e il veganesimo, questo alimento, ricco di proteine vegetali, viene considerato fondamentale per chi intende rinunciare alle proteine di origine animale. Intorno alla metà del ‘900 l’American Journal of Clinical Nutrition considera il tempeh come un alimento a basso costo e utile per combattere la malnutrizione grazie al suo contenuto proteico ed energizzante.

Fonti:

• The Health Benefits of Tempeh
• Why Tempeh Is Incredibly Healthy and Nutritious

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